5 خطوات لنوم هادئ في ليالي الصيف الحارة
مع دخول فصل الصيف وارتفاع درجات الحرارة، يواجه الملايين حول العالم صعوبة في النوم ليلاً، وهو الأمر الذي قد يتسبب الشعور بالإرهاق والتعب عند الإستيقاظ.
خطوات تساعد على الحصول على نوم عميق وجودة نوم أفضل
وكشف خبير النوم العالمي وأستاذ علم الأعصاب ماثيو ووكر، صاحب الكتاب الشهير "لماذا ننام؟"، عن خطة علمية بسيطة وفعالة مكوّنة من خمس خطوات تساعد على الحصول على نوم عميق وجودة نوم أفضل، وفقا لما نشر في صحيفة 'ديلي ميل' البريطانية.
ـ اجعل سريرك مكانًا "مقدسًا" للنوم فقط
ينصح الدكتور ووكر بعدم استخدام السرير لأي غرض آخر سوى النوم أو العلاقة الحميمة، محذرًا من استخدام الهواتف أو الحواسيب المحمولة أو مشاهدة المسلسلات تحت الأغطية.
وأوضح ووكر، أن هذا المفهوم يُعرف بـ"التحكم في المنبهات"، ويهدف إلى تدريب الدماغ على ربط السرير بالراحة فقط، مما يعزز جودة النوم ويقلل من الأرق.
وأشار ووكر، إلى أن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية يُثبّط إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن النعاس، ما يؤدي إلى اضطراب في الساعة البيولوجية للجسم.
خطوات تساعد على الحصول على نوم عميق وجودة نوم أفضل
ـ التزم بجدول نوم ثابت حتى في عطلة نهاية الأسبوع:
رغم الرغبة في النوم لفترات أطول في نهاية الأسبوع، يؤكد الدكتور ووكر أن تغيير مواعيد النوم والاستيقاظ بشكل عشوائي يؤدي إلى اختلال في الإيقاع اليومي للجسم.
وينصح بتحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ يوميًا، مما يساعد الجسم على الدخول في النوم بشكل أسرع والاستيقاظ بشعور بالانتعاش.
خطوات تساعد على الحصول على نوم عميق وجودة نوم أفضل
ـ لا للكافيين بعد الظهر:
يحذر الدكتور ووكر من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 12 ظهرًا، موضحًا أن تأثير الكافيين قد يستمر في الجسم حتى 10 ساعات.
وأشار ووكر، إلى دراسة أظهرت أن تناول الكافيين في وقت متأخر يقلل من مدة النوم بنحو 45 دقيقة، مما يزيد بمرور الوقت من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
وأضاف ووكر، أن الكحول قبل النوم أيضًا يضر بالنوم، حيث قد يبدو مهدئًا في البداية، لكنه يؤدي إلى نوم متقطع ويزيد من فرص الإصابة بالأرق المزمن.
خطوات تساعد على الحصول على نوم عميق وجودة نوم أفضل
ـ طقوس ما قبل النوم 'ساعة من الهدوء':
يشدد الخبير على أهمية تخصيص ساعة هادئة قبل النوم خالية من أي محفزات إلكترونية أو أعمال مرهقة.
ويقترح ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو تمارين التنفس أو الاسترخاء التدريجي للعضلات. كما ينصح باستخدام إضاءة خافتة في المنزل قبل النوم لمحاكاة غروب الشمس الطبيعي.
وفي تجربة أجراها داخل فندق إكوينوكس بنيويورك، صمم غرف نوم تحتوي على أنظمة إضاءة وتكييف مثالية لتحفيز النوم، بل وحرص على إزالة حتى الأضواء الزرقاء الصغيرة من كواشف الدخان.
خطوات تساعد على الحصول على نوم عميق وجودة نوم أفضل
ـ احرص على النوم 7 إلى 9 ساعات يوميًا:
يؤكد الدكتور ووكر أن جميع النصائح السابقة لا تُجدي نفعًا إن لم يحصل الجسم على قسط كافٍ من النوم، مشددًا على أن المدة المثالية للنوم تتراوح بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا.
ويحذر من النوم أقل من 6 ساعات، موضحًا أن قلة النوم ترتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، وضعف المناعة، والاضطرابات النفسية والمعرفية.
وذكر ووكر، أن اضطرابات النوم تكلف الولايات المتحدة وحدها نحو 95 مليار دولار سنويًا بسبب العلاج وفقدان الإنتاجية، مؤكدًا أن الالتزام بالنصائح العلمية قد يغني الكثيرين عن تناول المكملات أو الحبوب المنومة.
واختتم الدكتور ووكر بالقول: 'ابدأوا بجعل السرير مخصصًا للنوم فقط، وشاهدوا التغيير بأنفسكم'
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
صدى البلد
منذ 18 ساعات
- صدى البلد
تسبب ردود فعل قاتلة .. تحذير من شوكولاتة دبي الشهيرة بعد رصد مكونات خطيرة بها
حذّرت السلطات البريطانية المختصة بسلامة الأغذية من مخاطر صحية محتملة مرتبطة بتناول أحد أشهر منتجات الشوكولاتة التي حققت رواجًا واسعًا على مواقع التواصل الاجتماعي خلال الأشهر الماضية. تحذير من رد فعل تحسسي تجاه بعض منتجات تصنيع شوكولاتة دبي المنتج المعروف باسم "Can't Get Knafeh Of It"، والذي صنعته الشوكولاتيرة البريطانية المصرية سارة حمودة، المقيمة في دبي، كوسيلة لإشباع رغباتها أثناء الحمل، يحتوي على مزيج من الفستق والحلوى المقرمشة المصنوعة من عجينة الكنافة. تحذير من التقليد والمكونات الضارة لكن وفقًا لوكالة معايير الغذاء البريطانية (FSA)، فإن عددًا من المنتجات المقلدة التي يتم استيرادها إلى المملكة المتحدة تحتوي على صبغات غذائية غير قانونية، وسموم فطرية، وحتى مواد كيميائية يُعتقد أنها مسرطنة، وفقا لما نشر في صحيفة 'ديلي ميل' البريطانية وقال البروفيسور روبين ماي، المستشار العلمي الرئيسي لدى الوكالة: "معظم الأغذية المتوفرة في المملكة المتحدة آمنة، لكن بعض منتجات الشوكولاتة المستوردة على طراز شوكولاتة دبي لا تفي بالمعايير البريطانية وقد تشكل خطرًا على سلامة المستهلكين، خاصة من يعانون من الحساسية. تحذير من رد فعل تحسسي تجاه بعض منتجات تصنيع شوكولاتة دبي خطر على المصابين بالحساسية وحذّرت الوكالة من أن الأشخاص المصابين بحساسية غذائية قد يكونون عرضة لمضاعفات خطيرة قد تصل إلى الوفاة، خصوصًا إذا لم يكونوا على دراية بمكونات المنتج أو لم يحمل المنتج ملصقًا واضحًا باللغة الإنجليزية يتضمن تفاصيل المكونات والتحذيرات. وتشير التقديرات إلى أن حوالي 10 أشخاص في المملكة المتحدة يموتون سنويًا بسبب ردود فعل تحسسية حادة للأطعمة، فيما يُدخل 5,000 شخص المستشفيات سنويًا بسبب تلك المضاعفات. وتُعد الصدمة التحسسية (Anaphylaxis) من أخطر الأعراض، حيث تؤدي إلى التهاب حاد في الممرات الهوائية، وقد تسبب توقف التنفس أو حتى السكتة القلبية نتيجة نقص الأوكسجين. تحذير من رد فعل تحسسي تجاه بعض منتجات تصنيع شوكولاتة دبي نصائح للمستهلكين ونصحت الوكالة المستهلكين بعدم شراء منتجات الشوكولاتة على طراز دبي إلا من متاجر موثوقة، والتأكد من أن العبوة تحتوي على معلومات كاملة باللغة الإنجليزية، تشمل: ـ اسم المنتج (مثلاً: شوكولاتة بالحليب محشوة بمعجون الفستق) ـ قائمة المكونات مع إبراز المواد المسببة للحساسية ـ الوزن الصافي للمنتج بالجرام ـ تاريخ انتهاء الصلاحية أو تاريخ الاستهلاك ـ اسم وعنوان الشركة المسؤولة في المملكة المتحدة أو الاتحاد الأوروبي وفي حال كان المنتج مستوردًا من خارج الاتحاد الأوروبي، يجب أن تتضمن العبوة اسم وعنوان المستورد المحلي. وأكدت وكالة معايير الغذاء في المملكة المتحدة "FSA" أنها تجري حاليًا فحوصات ومراقبة للأسواق لتحديد مدى انتشار المنتجات غير الآمنة، داعيةً المستهلكين إلى الإبلاغ عن أي منتجات مشبوهة للسلطات المحلية فورًا.
صدى البلد
منذ 18 ساعات
- صدى البلد
تحذير صحي عاجل في بريطانيا .. حالات تسمم مرتبطة بحقن البوتكس
أطلقت السلطات الصحية البريطانية تحذيرًا عاجلًا بعد تسجيل أكثر من 14 حالة إصابة بأعراض عصبية خطيرة يُعتقد أنها ناتجة عن عدوى البوتيوليزم (التسمم الوشيقي)، وذلك عقب تلقي المتضررين لحقن تجميلية تحتوي على مادة البوتوكس في شمال إنجلترا، وتحديدًا في منطقتي كاونتي دورهام ودارلينجتون. مخاطر مرتبطة بحقن البوتكس تصل الشلل العضلي وبحسب بيان صادر عن وكالة الأمن الصحي البريطانية (UKHSA)، فإن المصابين عانوا من أعراض مقلقة، أبرزها: تدلي الجفون، ازدواج الرؤية، صعوبة البلع، بطء الكلام، والتعب الشديد، وهي علامات تُنذر بوجود شلل عضلي ناجم عن السموم التي تفرزها بكتيريا البوتيوليزم Clostridium botulinum. ورغم أن التحقيقات لا تزال جارية، أوضح مسؤولو الصحة أنه لا يُعتقد حاليًا أن المنتج المستخدم في هذه الحقن ملوث، وهو ما يُشير إلى أن المشكلة قد تعود إلى طريقة الاستخدام أو التخزين أو الحقن غير السليمة، وفقا لما نشر في صحيفة 'ديلي ميل' البريطانية. وفي هذا السياق، قالت الدكتورة جوان دارك، استشارية الحماية الصحية بـ UKHSA: "البوتيوليزم عدوى نادرة لكنها خطيرة، والسموم المسببة لها هي ذاتها المستخدمة في منتجات البوتوكس، لكنها تكون آمنة عند استخدامها من قبل متخصصين مرخصين وتحت إشراف طبي دقيق. مخاطر مرتبطة بحقن البوتكس تصل الشلل العضلي وأفادت دارك، أن هناك علاجات فعالة متاحة، منها مضادات السموم، لكن السرعة في الحصول على الرعاية أمر بالغ الأهمية". ونصحت دارك، أي شخص تلقى مؤخرًا حقن تجميلية ويشعر بأعراض، مثل: صعوبة في البلع أو تدلي الجفون، أن يتوجه فورًا إلى أقرب مستشفى أو يتواصل مع خدمة الطوارئ NHS لتلقي المشورة والعلاج المناسب. مخاطر مرتبطة بحقن البوتكس تصل الشلل العضلي ومن جانبها، أكدت شركة أليرجان أستيتكس، المصنعة لعلامة "Botox"، أنها على علم بهذه البلاغات، وتعمل بالتنسيق مع السلطات المحلية للتحقيق في الواقعة. في السياق ذاته، قالت أماندا هيلي، مديرة الصحة العامة في كاونتي دورهام: "نواصل العمل عن كثب مع وكالة الصحة لتحديد أسباب هذه التفاعلات الخطيرة واتخاذ كافة التدابير الممكنة لمنع تكرارها وحماية المواطنين". مخاطر مرتبطة بحقن البوتكس تصل الشلل العضلي قلق من ضعف الرقابة على إجراءات التجميل ورغم أن استخدام البوتوكس يُعد آمنًا عند حقنه بواسطة مختصين مدربين، إلا أن الخبراء في المملكة المتحدة لطالما حذروا من لجوء البعض إلى مراكز تجميل غير مرخصة أو يديرها أشخاص غير مؤهلين، في ظل غياب رقابة حقيقية على سوق التجميل التجميلي في البلاد. وأشار الأطباء، إلى أن الأخطاء في الحقن يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات خطيرة مثل: الشلل، أو حتى الوفاة في بعض الحالات. ويُقدّر أن حالة واحدة من كل عشر إصابات بتسمم البوتيوليني قد تنتهي بشكل مأساوي إن لم تُعالج في الوقت المناسب.
صدى البلد
منذ 18 ساعات
- صدى البلد
5 خطوات لنوم هادئ في ليالي الصيف الحارة
مع دخول فصل الصيف وارتفاع درجات الحرارة، يواجه الملايين حول العالم صعوبة في النوم ليلاً، وهو الأمر الذي قد يتسبب الشعور بالإرهاق والتعب عند الإستيقاظ. خطوات تساعد على الحصول على نوم عميق وجودة نوم أفضل وكشف خبير النوم العالمي وأستاذ علم الأعصاب ماثيو ووكر، صاحب الكتاب الشهير "لماذا ننام؟"، عن خطة علمية بسيطة وفعالة مكوّنة من خمس خطوات تساعد على الحصول على نوم عميق وجودة نوم أفضل، وفقا لما نشر في صحيفة 'ديلي ميل' البريطانية. ـ اجعل سريرك مكانًا "مقدسًا" للنوم فقط ينصح الدكتور ووكر بعدم استخدام السرير لأي غرض آخر سوى النوم أو العلاقة الحميمة، محذرًا من استخدام الهواتف أو الحواسيب المحمولة أو مشاهدة المسلسلات تحت الأغطية. وأوضح ووكر، أن هذا المفهوم يُعرف بـ"التحكم في المنبهات"، ويهدف إلى تدريب الدماغ على ربط السرير بالراحة فقط، مما يعزز جودة النوم ويقلل من الأرق. وأشار ووكر، إلى أن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية يُثبّط إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن النعاس، ما يؤدي إلى اضطراب في الساعة البيولوجية للجسم. خطوات تساعد على الحصول على نوم عميق وجودة نوم أفضل ـ التزم بجدول نوم ثابت حتى في عطلة نهاية الأسبوع: رغم الرغبة في النوم لفترات أطول في نهاية الأسبوع، يؤكد الدكتور ووكر أن تغيير مواعيد النوم والاستيقاظ بشكل عشوائي يؤدي إلى اختلال في الإيقاع اليومي للجسم. وينصح بتحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ يوميًا، مما يساعد الجسم على الدخول في النوم بشكل أسرع والاستيقاظ بشعور بالانتعاش. خطوات تساعد على الحصول على نوم عميق وجودة نوم أفضل ـ لا للكافيين بعد الظهر: يحذر الدكتور ووكر من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 12 ظهرًا، موضحًا أن تأثير الكافيين قد يستمر في الجسم حتى 10 ساعات. وأشار ووكر، إلى دراسة أظهرت أن تناول الكافيين في وقت متأخر يقلل من مدة النوم بنحو 45 دقيقة، مما يزيد بمرور الوقت من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. وأضاف ووكر، أن الكحول قبل النوم أيضًا يضر بالنوم، حيث قد يبدو مهدئًا في البداية، لكنه يؤدي إلى نوم متقطع ويزيد من فرص الإصابة بالأرق المزمن. خطوات تساعد على الحصول على نوم عميق وجودة نوم أفضل ـ طقوس ما قبل النوم 'ساعة من الهدوء': يشدد الخبير على أهمية تخصيص ساعة هادئة قبل النوم خالية من أي محفزات إلكترونية أو أعمال مرهقة. ويقترح ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو تمارين التنفس أو الاسترخاء التدريجي للعضلات. كما ينصح باستخدام إضاءة خافتة في المنزل قبل النوم لمحاكاة غروب الشمس الطبيعي. وفي تجربة أجراها داخل فندق إكوينوكس بنيويورك، صمم غرف نوم تحتوي على أنظمة إضاءة وتكييف مثالية لتحفيز النوم، بل وحرص على إزالة حتى الأضواء الزرقاء الصغيرة من كواشف الدخان. خطوات تساعد على الحصول على نوم عميق وجودة نوم أفضل ـ احرص على النوم 7 إلى 9 ساعات يوميًا: يؤكد الدكتور ووكر أن جميع النصائح السابقة لا تُجدي نفعًا إن لم يحصل الجسم على قسط كافٍ من النوم، مشددًا على أن المدة المثالية للنوم تتراوح بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا. ويحذر من النوم أقل من 6 ساعات، موضحًا أن قلة النوم ترتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، وضعف المناعة، والاضطرابات النفسية والمعرفية. وذكر ووكر، أن اضطرابات النوم تكلف الولايات المتحدة وحدها نحو 95 مليار دولار سنويًا بسبب العلاج وفقدان الإنتاجية، مؤكدًا أن الالتزام بالنصائح العلمية قد يغني الكثيرين عن تناول المكملات أو الحبوب المنومة. واختتم الدكتور ووكر بالقول: 'ابدأوا بجعل السرير مخصصًا للنوم فقط، وشاهدوا التغيير بأنفسكم'
