7 عادات صباحية تُسرّع فقدان الوزن
يتجاوز فقدان الوزن مجرد حساب السعرات الحرارية؛ فهو يبدأ بالروتين الصباحي. إذ إن عادات بسيطة، مثل مواعيد استيقاظ منتظمة وشرب الماء قبل الكافيين وممارسة الرياضة الخفيفة والتعرض لأشعة الشمس، يمكن أن تؤثر بشكل كبير على عملية الأيض والشهية.
ويساعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين وتخطيط الوجبات بشكل عام في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام بإفراط.
ويمكن أن يُقدم الوزن معلومات مفيدة، ويعزز بيئة هرمونية ونفسية مُلائمة لفقدان الوزن.
وبحسب ما جاء في تقرير نشرته صحيفة Times of India، فإن هناك عادات بسيطة وقابلة للتنفيذ تدفع الجسم في الاتجاه الصحيح بشكل فعال ومدهش، كما يلي:
1. الاستيقاظ في نفس الموعد
يمكن أن يبدو الأمر غير ذي صلة، لكن الساعة الداخلية لها خط مباشر مع محيط الخصر. إن الاستيقاظ في ساعات مختلفة تمامًا كل يوم - لنقل الساعة السادسة صباحًا في أيام الأسبوع والساعة العاشرة صباحًا في عطلات نهاية الأسبوع - يمكن أن يُخل بالإيقاع اليومي، الذي يُنظم كل شيء من الهرمونات التي تتحكم في الجوع (مثل الغريلين واللبتين) إلى مستويات الكورتيزول التي تؤثر على تخزين الدهون.
عندما الاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا يوميًا، يستقر التمثيل الغذائي ويشعر الشخص بانخفاض في الخمول ويكون أكثر عرضة للحفاظ على جدول تناول الطعام الخاص به ثابتًا.
2. شرب الماء قبل الكافيين
يحرص الكثيرون على تناول القهوة الصباحية بمجرد استيقاظهم من النوم، في حين أنه ينبغي أن يتم تناول كوب كبير من الماء أولًا. فبعد سبع أو ثماني ساعات من النوم، يُصاب الجسم بالجفاف، حتى لو لم يشعر الشخص بالعطش. يمكن أن يُبطئ نقص الترطيب عملية الأيض ويُخدع العقل ليظن أنه جائع. إن شرب 400 إلى 500 مل من الماء أول شيء في الصباح يُنشّط الجهاز الهضمي بلطف ويُساعد على طرد السموم، بل يزيد من السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة. بالإضافة إلى ذلك، يُهيئ الجو لترطيب أفضل طوال اليوم، وهو أمر بالغ الأهمية لحرق الدهون والتحكم في الشهية.
3. قليل من النشاط البدني
عند شروق الشمس يحتاج الجسم إلى مجرد حركة خفيفة - مثل جلسة تمدد لمدة 10 دقائق أو تمارين اليوغا أو المشي السريع - يمكن أن تُنشّط هرمونات حرق الدهون الرئيسية. تساعد الحركة الصباحية على خفض مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر)، والذي عند ارتفاعه لفترة طويلة، يمكن أن يؤدي إلى تخزين الدهون، خاصةً حول البطن. كما أنها تمنح دفعة من الدوبامين تُحسّن الحالة المزاجية، مما يزيد من احتمالية اتخاذ خيارات صحية طوال اليوم.
4. التعرض لأشعة الشمس
تُساعد أشعة الشمس في الحصول على فيتامين D، بل تُساعد في إعادة ضبط الإيقاع اليومي. إن الخروج ولو لعشر دقائق في الصباح يُخبر الجسم أن النهار قد بدأ، مما يُحفّز سلسلة من الاستجابات الهرمونية. من بين هذه الاستجابات تحسين حساسية الأنسولين، مما يعني أن الجسم أكثر كفاءة في استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينها على شكل دهون. كما أن التعرض لأشعة الشمس المبكرة يساعد على تثبيط الميلاتونين (هرمون النوم) في الوقت المناسب، مما يجعل الشخص أكثر يقظة ويقلل من الشعور بالخمول الصباحي الذي يمكن أن يدفع مباشرةً لتناول فطور غني بالسكر.
5. تفويت وجبة الفطور
يمكن أن يبدو تفويت وجبة الفطور طريقة سهلة لتقليل السعرات الحرارية، لكنها يمكن أن تأتي بنتائج عكسية. إذا كان الجسم يعمل بكامل طاقته طوال الصباح، فمن المرجح أن ينهار بحلول الظهر ويلجأ الشخص إلى أطعمة غنية بالسكر والدهون لاحقًا.
وبينما ينجح الصيام المتقطع مع البعض، فإنه يُعدّ بالنسبة لآخرين وصفة للإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
لا تعني النصيحة أن الشخص بحاجة إلى تناول وجبة دسمة فور استيقاظه. لكن يمكن لوجبة إفطار خفيفة وغنية بالبروتين - مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو حتى عصير البروتين - أن تساعد في استقرار مستوى السكر في الدم وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والحفاظ على مستويات الطاقة. يتميز البروتين، على وجه الخصوص، بتأثير حراري أعلى، مما يعني أن الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر عند هضمه مقارنةً بالكربوهيدرات أو الدهون.
6. التخطيط للوجبات مبكرًا
إن إرهاق اتخاذ القرارات أمرٌ حقيقي. بحلول وقت الغداء، يكون العقل قد اتخذ بالفعل مئات الخيارات الصغيرة - من رسائل البريد الإلكتروني إلى تغيير الملابس إلى اختصارات المرور. وهذا هو الوقت الذي يُرجح فيه أن يستسلم الشخص لأي شيء سهل ومريح. حتى لو لم يكن ذلك صحيًا. ومن العادات الصباحية غير المُقدّرة التي تُساعد على إنقاص الوزن، هي تخصيص خمس دقائق فقط للتفكير في الوجبات اليومية بشكل استباقي. لا يحتاج المرء إلى استراتيجية مُتكاملة لتحضير الوجبات. إنها مُجرد مُلاحظة سريعة في الذهن يُمكن أن تُقلل من الخيارات المُتهورة وتُشعر الشخص بمزيد من التحكم.
7. مراجعة وزن الجسم
إنها طريقة ربما لا تُناسب الجميع، ولكنها تُناسب البعض. إن مراجع وزن الجسم أول شيء في الصباح، قبل وجبة الفطور وبعد استخدام الحمام، يُعطي أدقّ رقم. في حين أن تقلبات الوزن اليومية طبيعية (بسبب احتباس الماء، والهرمونات، وغيرها)، فإن المُتابعة المُنتظمة يُمكن أن تُساعد على تحديد الاتجاهات. والأهم من ذلك، أنها تُعطي مُلاحظات. يمكن أن يلاحظ الشخص ارتفاع الوزن بعد عشاء مُملح أو انخفاضه بعد يوم مُرهق. إنها وسيلة لتنمية الوعي وليس الهوس، بمعنى أنها يمكن أن تُحفّز الشخص وتُبقيه مُركّزًا. أما إذا كانت تلك الطريقة تُرهق الشخص أو تُعكر حالته المزاجية، فيمكن ببساطة تخطي الأمر والتركيز على الشعور بالملابس أو مدى النشاط.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الغد
منذ 2 ساعات
- الغد
التعلّق المفرط.. سلوك خطير قد يتحول إلى اضطراب
التعلق المفرط، أو التركيز الشديد على نشاط أو اهتمام معين، يمكن أن يؤثر بشكل كبير في الحياة اليومية، خاصةً لدى الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD)، والتوحد (Autism)، أو اضطراب الوسواس القهري (OCD). اضافة اعلان لكنه قد يصيب أيضًا الأشخاص "النيوروتيبيين" (غير المصابين باضطرابات عصبية) خلال فترات التوتر أو الحزن أو الصدمة، وغالبًا ما يظهر كآلية للتكيف مع هذه الحالات. وبحسب موقع "سايكولوجي توداي" فإن أبرز علامات التعلق المفرط تشمل فقدان الإحساس بالوقت، وتجاهل المهام المهمة أو الرسائل العاجلة، وتفويت أحداث أساسية، وتجنب الطعام أو الراحة، وحتى اضطرابات النوم. وقد يؤدي في الحالات الشديدة إلى مشاكل في العلاقات، وانخفاض في الإنتاجية، وشعور بالعزلة أو الإرهاق النفسي. وبالنسبة للمصابين بـفرط النشاط ADHD، يُعتقد أن التعلق المفرط مرتبط باختلال في توازن الدوبامين؛ ما يدفعهم للبحث عن أنشطة عالية المكافأة تعزز إفراز هذا الناقل العصبي؛ ما يؤدي إلى الانغماس المفرط. أما في حالات التوحد، فقد ينشأ التعلق المفرط من "الاهتمامات الخاصة"، بينما يظهر في الوسواس القهري من خلال سيطرة الأفكار القهرية على أداء الشخص اليومي. وحتى الأفراد غير المصابين باضطرابات عصبية يمكن أن يعانوا من التعلق المفرط في فترات الضغط العاطفي؛ ما يؤدي إلى نتائج مشابهة من حيث الإهمال، وتدهور العلاقات، وانخفاض التركيز. طرق إدارة التعلق المفرط ممارسة الفعل الواعي، من خلال تحديد أهداف يومية واضحة. إعداد جداول زمنية، لتوزيع الوقت بفاعلية بين المهام والاهتمامات. الاعتماد على الروتين اليومي، مثل: مواعيد الطعام أو المهام المنزلية. استخدام التنبيهات، لتذكير النفس بالانتقال بين الأنشطة. دمج مكافآت بسيطة، مثل الاستماع للموسيقى أو تناول وجبة خفيفة لتحفيز التركيز. مواجهة الميل لتجنب التحديات، من خلال الوعي بالمماطلة والخوف من الفشل. ممارسة التأمل أو اليقظة الذهنية، لتحسين التركيز وصنع القرار. طلب دعم من شخص موثوق، ليكون شريكًا في المحاسبة وضبط العادات. في المحصلة، يؤكد خبراء أن التعلق المفرط قد يعيق أداء الفرد، إلا أن الوعي به وتطبيق استراتيجيات يومية فعالة يمكن أن يحوّل هذا التركيز الشديد إلى أداة مفيدة لتحقيق الأهداف الشخصية، شرط أن يكون ضمن توازن صحي يشمل الرعاية الذاتية والانتباه للحاجات اليومية.
أخبارنا
منذ 8 ساعات
- أخبارنا
منها البابايا والرمان.. أفضل 8 فواكه لمرضى السكري
أخبارنا : يتطلب التحكم في داء السكري تناول الفاكهة بحكمة، لا الامتناع عنها، حيث تتميز العديد من الفواكه، مثل التوت الأسود الهندي والجوافة والتفاح والتوت، بمؤشرات سكرية منخفضة إلى متوسطة، وهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة. ويؤدي تناول هذه الفواكه باعتدال، مع البروتين أو الدهون الصحية، إلى الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم طوال اليوم. وبحسب ما نشرته صحيفة Times of India، يمكن إضافة الفواكه الثمانية التالية إلى النظام الغذائي، لأنها لذيذة الطعم ويمكن أن تُساعد أيضًا في تنظيم الأنسولين وضبط سكر الدم بشكل أفضل. 1. التوت الأسود الهندي يعرف التوت الأسود الهندي باسم الجامون وهو ممتاز للتحكم في سكر الدم. يحتوي على مركبات مثل الجامبولين التي تساعد على إبطاء إطلاق الغلوكوز. يتميز بمؤشرجلايسيمي منخفض حوالي 25% ومحتواه من الألياف عالي بما يجعله مثاليًا لمرضى السكري. تناول حفنة من التوت الأسود الهندي الطازج كوجبة خفيفة في منتصف الصباح أو يتم إضافته إلى العصائر. 2. الجوافة إن الجوافة غنية بفيتامين C والألياف، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. يعد مؤشر الجوافة الجلايسيمي منخفضًا إذ يتراوح ما بين 12-24% وهو ما يضمن عدم ارتفاع الأنسولين. يمكن تناول الجوافة نيئة بشكل منفرد أو يتم تقطّيعها وتضاف إلى سلطات لإضفاء نكهة لاذعة. 3. التفاح يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم بين 36 و40%، وهو غني بالبكتين والبوليفينول، مما يساعد على تنظيم سكر الدم. يسهل حمل التفاح وتناوله أثناء التنقل. إن تناول تفاحة صغيرة بقشرها في المساء أو مع ملعقة من زبدة الفول السوداني يعطي وجبة خفيفة مُرضية. 4. الكمثرى إن الكمثرى غنية بالألياف القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة. لا يزيد مؤشرها الجلايسيمي عن 33% بما يضمن إطلاقًا بطيئًا للغلوكوز. يمكن الاستمتاع بتناول الكمثرى المبردة على الفطور، أو يتم خبزها مع القرفة للحصول على حلوى دافئة مناسبة لمرضى السكري. 5. الرمان يتميز الرمان بمؤشر جلايسيمي يبلغ 35% علاوة على أنه غني بمضادات الأكسدة. تُعدّ فواكه مثل الرمان غنية بالبونيكالاجين والأنثوسيانين، مما يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي ويضمن تنظيمًا أفضل لسكر الدم. يمكن شرب كوبًا صغيرًا من عصير الرمان الطازج أو يتم نثر بذوره على وعاء من اللبن الرائب. 6. الفراولة والتوت إن الفراولة والتوت بألوانه الأزرق والأسود جميعها ذات مؤشر جلايسيمي منخفض يتراوح بين 25 و40%، لكن أليافها العالية ومضادات الأكسدة الغنية بالأنثوسيانين تساعد على تحسين حساسية الأنسولين. يمكن إضافتها إلى الشوفان أو العصائر أو تناولها مع الزبادي اليوناني للحصول على وجبة صحية. 7. البابايا يبلغ مؤشر جلايسيمي لفاكهة البابايا 60%، وهي غنية بالألياف، مما يجعلها خيارًا رائعًا لمرضى السكري. يمكن إضافة وعاء صغير من البابايا في الصباح أو يمكن مزجها مع اللبن الرائب لتحضير مشروب منعش. 8. البرتقال يترواح المؤشر الجلايسيمي للبرتقال ما بين 40 و45%. يُعد تناول البرتقال كاملًا خيارًا رائعًا لمرضى السكري بفضل احتوائه على فيتامين C والألياف. يمكن تناول برتقالة واحدة كوجبة خفيفة في المساء أو استخدام شرائحها في السلطات لنكهة منعشة. نصائح مهمة وينصح أطباء التغذية باختيار الفاكهة الطازجة الكاملة بدلًا من العصائر أو الأنواع المعلبة، كما ينبغي الالتزام بحصص صغيرة، مثل ثمرة فاكهة متوسطة الحجم أو نصف كوب من التوت، وتناولها مع البروتين أو الدهون الصحية مثل اللبن الرائب أو المكسرات أو البذور لتقليل ارتفاع السكر في الدم. كما يُنصح بتوزيع كمية الفاكهة على مدار اليوم وتجنب تناولها على معدة فارغة للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
خبرني
منذ يوم واحد
- خبرني
هل تعاني الأرق؟ جرب ملعقة من زبدة الفول السوداني قبل النوم
خبرني - زعم طبيب أمريكي أن تناول ملعقة من زبدة الفول السوداني قبل النوم قد يساعد على قهر الأرق، بفضل مكوناتها الغنية التي تدعم الاسترخاء. وأوضح الدكتور كونال سود، طبيب التخدير المقيم في الولايات المتحدة، أن زبدة الفول السوداني تحتوي على التريبتوفان، وهو حمض أميني يساهم في إنتاج السيروتونين، المادة الكيميائية التي تساعد الدماغ على الاسترخاء وتحسين المزاج. وأضاف في مقطع فيديو عبر "تيك توك" أن زبدة الفول السوداني تحتوي أيضاً على دهون صحية تُبطئ امتصاص السكر في الدم، ما يقلل من احتمالية الاستيقاظ المفاجئ ليلاً. كما أنها غنية بـالمغنيسيوم، الذي يساعد بدوره على تهدئة الجسم وتحسين جودة النوم. وتعزز هذه المزاعم بعض الأبحاث التي ربطت بين الأغذية الغنية بالتريبتوفان وتحسين النوم، إلا أن دراسة أجريت عام 2024 على 40 رجل إطفاء، وهم غالباً ما يعانون من اضطرابات النوم بسبب طبيعة عملهم ، لم تجد أثراً واضحاً لزبدة الفول السوداني على جودة نومهم، ما يشير إلى أن التأثير قد يختلف من شخص لآخر. وانتشر الحديث عن فوائد هذه العادة بعد فيديو نُشر قبل عامين لمواطنة أمريكية تُدعى كات إيلونووي، قالت فيه إن "ملعقة من زبدة الفول السوداني قبل النوم تخفض هرمون الكورتيزول المرتبط بالتوتر"، وحظي الفيديو بأكثر من 1.8 مليون مشاهدة. وتفاعل معه العديد من المستخدمين الذين أكدوا أنهم باتوا ينامون بشكل أفضل بعد اتباع هذه العادة الليلية البسيطة. وقال أحدهم: "ملعقة قبل النوم تجعلني أنام طوال الليل"، بينما كتب آخر: "أفعلها كل ليلة، أضع الزبدة على قطعة خبز وأنام بعدها خلال 30 دقيقة". وعلّق ثالث: "أفعل ذلك منذ 3 أشهر، وساعدني كثيراً". ورغم أن زبدة الفول السوداني قد تعزز النوم، يشدد الدكتور سود على أنها ليست مناسبة للجميع، خصوصاً من يعانون من حساسية الفول السوداني، حيث علّق أحد المتابعين قائلاً: "للأسف، أنا مصاب بالحساسية".
