10 تمارين يوغا خفيفة قبل النوم لتسريع عملية الأيض

يهتم البعض بممارسة بعض التمارين البسيطة لتحسين عملية الهضم وحرق السعرات الحرارية أثناء الليل. وبحسب ما نشرته صحيفة Times of India، فإن هناك 10 تمارين يوغا بسيطة تساعد في تنظيم حركة الأمعاء، ويمكن أن تعزز عملية الأيض بشكل طفيف ولكنها مفيدة أثناء الليل، كما يلي:
وضعية باوانموكتاسانا
إن وضعية تخفيف الغازات، أو باوانموكتاسانا، مثالية لتخفيف الانتفاخ والغازات. يتم الاستلقاء على الظهر، ورفع إحدى الركبتين إلى الصدر، ثم الأخرى. تساعد ممارسة التمرين على ارتخاء عضلات البطن وتُحفز حركة الأمعاء بلطف.
وضعية باسكيموتاناسانا
يساعد الانحناء للأمام في وضعية الجلوس، أو باسكيموتاناسانا، في إراحة الجهاز العصبي وتمدد أوتار الركبة وأسفل الظهر. يمكن أن تُخفف هذه الوضعية الإمساك وتُساعد على الهضم، خاصةً عند القيام بها مع التنفس العميق لبضع دقائق قبل النوم.
وضعية بيتيلاسانا مارجارياسانا
يعزز تمرين تمدد القطة-البقرة مرونة العمود الفقري ويدلك أعضاء منطقة البطن. يتم البدء على أربع، وينتقل الشخص من تقويس الظهر (وضعية البقرة) إلى استدارة الظهر (وضعية القطة). تعزز هذه الحركة الدورة الدموية وتُشغّل عضلات الجذع والتمثيل الغذائي بوتيرة لطيفة.
وضعية سوبتا ماتسيندراسانا
تُخفف وضعية ثني العمود الفقري، أو سوبتا ماتسيندراسانا، من التوتر وتساعد في تدليك الأمعاء برفق. يتم الاستلقاء على الظهر ثم سحب ركبة واحدة على الجسم، وبعدها يتم الالتفاف. تسهم هذه الوضعية المُهدئة في تخفيف الانتفاخ وتُسهّل عملية الهضم والتخلص من الفضلات ليلاً.
وضعية فيباريتا كاراني
يُسهّل رفع الساقين على الحائط، أو وضعية فيباريتا كاراني، الدورة الدموية وتُقلل من الانزعاج الهضمي. يستلقي الشخصِ على ظهره مع رفع الساقين على الحائط. من فوائد ممارسة هذا التمرين تهدئة الأمعاء وتقليل التوتر وتهيئة الجسم للنوم.
وضعية سيتو باندا سارفانغاسانا
تُشغّل وضعية الجسر عضلات الأرداف وأسفل الظهر والجذع. من وضع الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، يتم رفع الوركين مع الضغط على الجذع. يُعزز التمرين عملية الأيض ويُحفز الجهاز الهضمي برفق.
وضعية ديرغا براناياما
إن التنفس البطني في وضع الاستلقاء، أو التنفس الحجابي، طريقة استرخاء قوية. يستلقي الشخص على ظهره مع وضع اليدين على البطن ويتنفس بعمق. ويمكن ثني أو تمديد الساقين. إنه تمرين سهل يُخفض مستوى الكورتيزول ويُدلك الأعضاء الداخلية برفق لتحسين حركة الأمعاء.
سوبتا ماتسيندراسانا على جانب واحد
إنها نفس وضعية التواء العمود الفقري في وضع الاستلقاء، ولكن مع ثني الركبتين وإسقاطهما على جانب واحد. تعزل هذه الوضعية أسفل البطن، وتُطلق الغازات المُتكتلة وتُحفز تدفق الجهاز الهضمي برفق بالضغط.
وضعية بالاسانا
تساعد وضعية الطفل على تمديد أسفل الظهر وتُسطح البطن. يُخفف الانحناء للأمام أثناء الجلوس على الكعبين التوتر المتراكم ويُهدئ الجهاز الهضمي.
وضعية أوتاناسانا
إن الانحناء للأمام أثناء الوقوف، أو وضعية أوتاناسانا، يُطيل الظهر ويضغط على الجهاز الهضمي برفق. إنه يحفز تدفق الدم إلى المعدة والأمعاء، مما يعزز إزالة السموم والتمثيل الغذائي قبل الذهاب إلى السرير.
نقلا عن العربية نت

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

تورس

منذ 4 أيام

• تورس

التوتر المزمن وتأثيره الخطير على المناعة: تحذيرات ونصائح

الجسم في فترات التوتر والضغوط النفسية يفرز كميات متزايدة من هرمون الكورتيزول. ورغم أن هذا الهرمون له فوائد كبيرة في المدى القصير لمواجهة التوتر، إلا أن ارتفاعه بشكل مزمن يؤثر سلبًا على وظائف الجهاز المناعي. كماأن ارتفاع الكورتيزول المزمن يؤدي إلى انخفاض خلايا Th1، وهي الخلايا المناعية المسؤولة عن محاربة العدوى والأورام، مقابل زيادة خلايا Th2المرتبطة بالتهابات وحساسية وارتكاريا، وكذلك خلايا Th17التي تلعب دورًا في تطور أمراض المناعة الذاتية. أبرز النصائح لتقليل التوتر وتحسين المناعة: 1. تنظيم النوم: النوم الجيد ضروري لتعزيز التوازن الهرموني. 2. الخروج من المنزل: التعرض لأشعة الشمس والحركة تساعد على تحسين الحالة المزاجية. 3. تمارين التأمل: مثل اليوغا أو الجلوس في هدوء يساهم في تخفيف التوتر. 4. تمارين التنفس العميق: تساعد على تنظيم ضربات القلب وتهدئة الجهاز العصبي. 5. ممارسة الأنشطة البدنية: الرياضة تساهم في إفراز هرمونات السعادة. 6. الصيام: يقلل من مستوى السكر في الدم، ويساعد في تحسين المزاج. وختمت الدكتورة حرفوش بالتأكيد على أن التوتر المزمن لا يجب الاستهانة به، فهو مدخل لكثير من الاضطرابات الجسدية، ويجب معالجته عبر تحسين نمط الحياة والوعي بأثر الصحة النفسية على الجسد.

تورس

منذ 5 أيام

• تورس

النوم المبكر.. سر الصحة النفسية والسعادة عند الأطفال

فلم يعد من المستغرب أن يسهر الأطفال أمام الشاشات حتى ساعات متأخرة، يلاحقون الألعاب والفيديوهات والمحتويات الجذابة، بينما يفقد جسمهم في المقابل فرصته الذهبية للراحة والنمو السليم. العلم يؤكد: النوم المبكر ضرورة وليس رفاهية الدكتورة رويدا الحسيني، أستاذة طب نفس الطفل، تكشف في حديثها أن النوم المبكر يؤثر مباشرة على الحالة النفسية للأطفال، ويساهم في تعزيز المناعة النفسية لديهم، وتحقيق نمو بيولوجي متوازن. وتشير إلى أن النوم المبكر يتيح للجسم إفراز هرمون الميلاتونين بنسب عالية خلال الساعات الأولى من الليل، وهو هرمون ضروري لنمو الدماغ وتنظيم الحالة المزاجية. "النوم المنتظم لا يمنع فقط التوتر والانفعالات الزائدة، بل يُعزز قدرة الطفل على اتخاذ قرارات سليمة والتعاطف مع الآخرين، ويمنحه طاقة إيجابية"، تقول الحسيني. السهر.. عدو صامت للأطفال في المقابل، يؤثر النوم المتأخر سلبًا على نفسية الطفل وسلوكه، ويزيد من فرص القلق والتوتر. ومن أبرز الانعكاسات النفسية للسهر المتكرر: * نوبات غضب مفاجئة ومزاجية مفرطةنتيجة إرهاق مراكز التحكم الانفعالي في الدماغ. * ارتفاع هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر(، ما يؤدي إلى الخوف غير المبرر، والتبول الليلي، والكوابيس. * ضعف التركيز والانتباه، ما ينعكس على الأداء الدراسي والقدرة على التعلم. * الانسحاب الاجتماعي والعزلةبسبب التوتر وتقلب المزاج. * سلوكيات عدوانية وتمردنتيجة الحرمان المزمن من النوم الجيد. كم ساعة يحتاجها طفلك للنوم؟ حسب توصيات الأكاديميات الصحية لطب النوم: * من 4 إلى 12 شهرًا: 12 - 16 ساعة (مع القيلولة(. * من سنة إلى سنتين: 11 - 14 ساعة. * من 3 إلى 5 سنوات: 10 - 13 ساعة. * من 6 إلى 12 سنة: 9 - 12 ساعة. * من 13 إلى 18 سنة: 8 - 10 ساعات. ويُفضل أن يبدأ وقت النوم بين الساعة 7 و9 مساءً حسب عمر الطفل وروتينه اليومي. السهر المزمن.. آثار تمتد للمراهقة الأطفال الذين يعتادون السهر يواجهون لاحقًا خطر الإصابة بالاكتئاب واضطرابات القلق، ويصبحون أكثر عرضة للأرق، واضطرابات الساعة البيولوجية. كما أن السهر يُربك هرمونات الجوع، ما يدفع الطفل لتناول الوجبات غير الصحية ليلاً، فيزيد وزنه، ويواجه مشاكل في الثقة بالنفس والتنمر. كيف تساعدين طفلك على النوم المبكر دون دموع؟ "النوم المبكر هو ثقافة أسرية، وليس مجرد قرار فردي"، تقول الدكتورة الحسيني. وتقترح خطوات عملية للأهل لتعويد الطفل على النوم الصحي: 1. روتين ثابت: حددوا وقتًا للنوم والاستيقاظ حتى في الإجازات. 2. طقوس مهدئة: مثل حمام دافئ أو قراءة قصة أو تشغيل موسيقى هادئة. 3. إبعاد الشاشات: أطفئوا الأجهزة الإلكترونية قبل ساعتين من النوم. 4. وجبة خفيفة صحية: كوب لبن دافئ أو موزة تساعد على الاسترخاء. 5. قدوة الأهل: التزام الأبوين بالنوم المبكر يعزز تقبل الطفل للفكرة. 6. التدريج: قدّمي وقت النوم 15 دقيقة كل يوم حتى تصلي للموعد المناسب. 7. تحفيز إيجابي: استخدمي جدول نوم ملون، ومكافآت بسيطة تعزز السلوك الجيد.

الصحراء

٠٣-٠٥-٢٠٢٥

• الصحراء

10 تمارين يوغا خفيفة قبل النوم لتسريع عملية الأيض

يهتم البعض بممارسة بعض التمارين البسيطة لتحسين عملية الهضم وحرق السعرات الحرارية أثناء الليل. وبحسب ما نشرته صحيفة Times of India، فإن هناك 10 تمارين يوغا بسيطة تساعد في تنظيم حركة الأمعاء، ويمكن أن تعزز عملية الأيض بشكل طفيف ولكنها مفيدة أثناء الليل، كما يلي: وضعية باوانموكتاسانا إن وضعية تخفيف الغازات، أو باوانموكتاسانا، مثالية لتخفيف الانتفاخ والغازات. يتم الاستلقاء على الظهر، ورفع إحدى الركبتين إلى الصدر، ثم الأخرى. تساعد ممارسة التمرين على ارتخاء عضلات البطن وتُحفز حركة الأمعاء بلطف. وضعية باسكيموتاناسانا يساعد الانحناء للأمام في وضعية الجلوس، أو باسكيموتاناسانا، في إراحة الجهاز العصبي وتمدد أوتار الركبة وأسفل الظهر. يمكن أن تُخفف هذه الوضعية الإمساك وتُساعد على الهضم، خاصةً عند القيام بها مع التنفس العميق لبضع دقائق قبل النوم. وضعية بيتيلاسانا مارجارياسانا يعزز تمرين تمدد القطة-البقرة مرونة العمود الفقري ويدلك أعضاء منطقة البطن. يتم البدء على أربع، وينتقل الشخص من تقويس الظهر (وضعية البقرة) إلى استدارة الظهر (وضعية القطة). تعزز هذه الحركة الدورة الدموية وتُشغّل عضلات الجذع والتمثيل الغذائي بوتيرة لطيفة. وضعية سوبتا ماتسيندراسانا تُخفف وضعية ثني العمود الفقري، أو سوبتا ماتسيندراسانا، من التوتر وتساعد في تدليك الأمعاء برفق. يتم الاستلقاء على الظهر ثم سحب ركبة واحدة على الجسم، وبعدها يتم الالتفاف. تسهم هذه الوضعية المُهدئة في تخفيف الانتفاخ وتُسهّل عملية الهضم والتخلص من الفضلات ليلاً. وضعية فيباريتا كاراني يُسهّل رفع الساقين على الحائط، أو وضعية فيباريتا كاراني، الدورة الدموية وتُقلل من الانزعاج الهضمي. يستلقي الشخصِ على ظهره مع رفع الساقين على الحائط. من فوائد ممارسة هذا التمرين تهدئة الأمعاء وتقليل التوتر وتهيئة الجسم للنوم. وضعية سيتو باندا سارفانغاسانا تُشغّل وضعية الجسر عضلات الأرداف وأسفل الظهر والجذع. من وضع الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، يتم رفع الوركين مع الضغط على الجذع. يُعزز التمرين عملية الأيض ويُحفز الجهاز الهضمي برفق. وضعية ديرغا براناياما إن التنفس البطني في وضع الاستلقاء، أو التنفس الحجابي، طريقة استرخاء قوية. يستلقي الشخص على ظهره مع وضع اليدين على البطن ويتنفس بعمق. ويمكن ثني أو تمديد الساقين. إنه تمرين سهل يُخفض مستوى الكورتيزول ويُدلك الأعضاء الداخلية برفق لتحسين حركة الأمعاء. سوبتا ماتسيندراسانا على جانب واحد إنها نفس وضعية التواء العمود الفقري في وضع الاستلقاء، ولكن مع ثني الركبتين وإسقاطهما على جانب واحد. تعزل هذه الوضعية أسفل البطن، وتُطلق الغازات المُتكتلة وتُحفز تدفق الجهاز الهضمي برفق بالضغط. وضعية بالاسانا تساعد وضعية الطفل على تمديد أسفل الظهر وتُسطح البطن. يُخفف الانحناء للأمام أثناء الجلوس على الكعبين التوتر المتراكم ويُهدئ الجهاز الهضمي. وضعية أوتاناسانا إن الانحناء للأمام أثناء الوقوف، أو وضعية أوتاناسانا، يُطيل الظهر ويضغط على الجهاز الهضمي برفق. إنه يحفز تدفق الدم إلى المعدة والأمعاء، مما يعزز إزالة السموم والتمثيل الغذائي قبل الذهاب إلى السرير. نقلا عن العربية نت