هل تعاني من اضطرابات النوم بعد الرياضة المسائية؟

كشفت دراسة حديثة أجراها باحثون من جامعة موناش الأسترالية عن نتائج مثيرة بشأن العلاقة بين ممارسة التمارين الرياضية في ساعات المساء المتأخرة وجودة النوم.
بعد مراقبة 14689 مشاركا لمدة عام كامل باستخدام أجهزة متطورة لقياس النشاط البدني والنوم، توصّل الفريق البحثي إلى أن التمارين المكثفة قبل النوم بـ 4 ساعات أو أقل قد تؤدي إلى اضطرابات ملحوظة في النوم.
وأظهرت البيانات أن المشاركين الذين مارسوا تمارين مكثفة مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أو الجري لمسافات طويلة في فترة المساء عانوا من صعوبات في الخلود إلى النوم. كما لاحظ الباحثون انخفاضا في جودة النوم الإجمالية وزيادة في معدل ضربات القلب أثناء الليل.
هذه التغيرات الفسيولوجية تعكس حالة من اليقظة الزائدة التي تمنع الجسم من الاسترخاء الكامل والانتقال إلى حالة النوم العميق.
ويشرح الدكتور جوش ليتا، أحد الباحثين الرئيسيين في الدراسة، أن "التمارين المكثفة ترفع من درجة حرارة الجسم الأساسية وتزيد من إفراز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، ما يضع الجسم في حالة تأهب تتعارض مع عملية الاسترخاء الطبيعية التي يحتاجها للنوم". وأضاف أن هذه التأثيرات قد تستمر لعدة ساعات بعد انتهاء التمرين، ما يفسر الصعوبات التي يواجهها الكثيرون في النوم بعد التدريبات المسائية.
لكن الدراسة لا تحذر من كلّ أنواع النشاط البدني المسائي، حيث يشير الباحثون إلى أن التمارين الخفيفة إلى المعتدلة مثل المشي أو اليوغا أو السباحة الهادئة قد لا يكون لها نفس التأثير السلبي، بل يمكن أن تساعد بعض الأشخاص على الاسترخاء. والفارق الرئيسي يكمن في شدة التمرين وتأثيره على معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم.
وتقدّم هذه النتائج رؤى قيمة لأولئك الذين يمارسون الرياضة في المساء بسبب جدول أعمالهم المزدحم، كما تفتح الباب أمام تطوير توصيات أكثر دقة حول توقيت وكثافة التمارين الرياضية لتحقيق التوازن الأمثل بين اللياقة البدنية وجودة النوم.
ويقترح الباحثون إجراء المزيد من الدراسات لاستكشاف الفروق الفردية في الاستجابة للتمارين المسائية، والتي قد تفسر لماذا يعاني بعض الأشخاص من اضطرابات النوم بعد الرياضة المسائية بينما لا يتأثر آخرون.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

شبكة النبأ

منذ 20 ساعات

• شبكة النبأ

الغذاء.. وصحة القلب والأوعية الدموية

وجب السيطرة عليه بالأدوية التي تمكن من تقليل تأثير الكوليسترول، ولكن التقيد بالنظام الغذائي الصحي يمكن ان يخفض نسبة تأثير الكوليسترول بشكل كبير. شرب الماء الدافئ مع عصير ليمون طازج على معدة فارغة يمكن ان يساعد في تطهير الجهاز الهضمي وتحسين التمثيل الغذائي للدهون وهو مضاد للأكسدة ويمنع... يعد الكوليسترول وهو مادة شمعية موجودة في الدم ضروريا ً لبناء الخلايا، ولكن الكثير منه يمكن ان يكون ضاراً، فإن ارتفاع الكوليسترول وفقاً لتقديرات منظمة الصحة العالمية WHO يسبب 2,6 مليون حالة وفاة. فلذلك وجب السيطرة عليه بالأدوية التي تمكن من تقليل تأثير الكوليسترول، ولكن التقيد بالنظام الغذائي الصحي يمكن ان يخفض نسبة تأثير الكوليسترول بشكل كبير. ١- ماء دافئ بالليمون ان شرب الماء الدافئ مع عصير ليمون طازج على معدة فارغة يمكن ان يساعد في تطهير الجهاز الهضمي وتحسين التمثيل الغذائي للدهون وهو مضاد للأكسدة ويمنع تراكم الترسبات في الشرايين وتقليل الاصابة ويمنع التجلط بالقلب. ٢- وجبة فطور غنية بالألياف تناول الشوفان وبذور الشيا او الفواكه مثل الموز والتفاح في الطعام، لأنها سوف ترتبط بالألياف القابلة للذوبان بالكوليسترول في الجهاز الهضمي مما يمنع امتصاصه في مجرى الدم ويؤدي إلى خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL وكذلك يشعر الشخص بالشبع لفترة أطول. ٣- حفنة من المكسرات تناول وجبة خفيفة من المكسرات مثل اللوز أو الجوز أو الفستق أو بذور الكتان وهي غنية بأحماض اوميگا-3 الدهنية والتي تساعد في خفض الدهون المشبعة وتقليل مستوى الكوليسترول الضار بالدم. ٤- المشي السريع أن المشي السريع لمدة ٢٠-٣٠ دقيقة يوميا ً حيث يساعد النشاط البدني المنتظم على تعزيز نسبة الكوليسترول الجيد HDL وتقليص نسبة الكوليسترول الضار LDL وكذلك تحسين الدورة الدمويه ونشاط الجسم. ٥- القهوة اذا كان الشخص من محبي القهوة يمكنه استبدالها بالشاي الاخضر وهو مليء بمضادات الأكسدة التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار وحماية القلب. ٦- تجنب الأطعمة السكرية يجب التخلص من الحبوب السكرية والحلويات والمعجنات والمشروبات المحلاة بالسكّر. ان السكر الزائد يمكن أن يرفع الدهون الثلاثية ويخفض مستويات الكوليسترول الجيد، من الممكن استعمال المحليات الطبيعية مثل العسل أو الفاكهة الطازجة. ٧- اليوغا الصباحية أو التمدد يمكن ممارسة اليوغا او تمارين التمدد التي تقلل من التوتر والقلق النفسي وهو عامل يساهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. واليوغا تحفز الدورة الدموية وتدعم صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن ممارسة اليوغا لمدة ١٠-١٥ دقيقه يوميا ً.

النهار

منذ 4 أيام

• النهار

التعافي من ارتفاع ضغط الدم ممكن... بشروط قاسية قليلاً!

يعتبر ارتفاع ضغط الدم من المشكلات الشائعة للغاية. أما خطورته ففي كونه "القاتل الصامت" كما يعرّف عنه الأطباء. أما السؤال الذي يطرحه كثيرون فما إذا كان ارتفاع ضغط الدم مشكلة دائمة لا يمكن التعتفي منها. ففكرة الالتزام بتناول أدوية ضغط الدم تبدو مزعجة لمن يعانون هذه الحالة وفق ما نشر في Doctissimo. هل هو حالة مزمنة؟ يعتبر الأطباء ارتفاع ضغط الدم حالة مزمنة بالفعل، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكن السيطرة عليها والتعافي منه. يمكن إدارة هذه الحالة بفاعلية، إلى حين حصول تحسن. ويبدو العلاج أشد فاعلية حين يتم تشخيص المشكلة في مرحلة مبكرة، أي في مرحلة ما قبل ارتفاع ضغط الدم. إلا أن ذلك يرتبط أيضاً بأسباب الحالة وخطورتها، وبنمط حياة المريض واستجابته للعلاج. متى يمكن عكس ارتفاع ضغط الدم والتعافي منه؟ عندما يرتفع ضغط الدم قليلاً عن المستوى الطبيعي، يمكن التعافي منه حتى من دون دواء. يكفي عندها إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة: - اتباع نظام غذائي صحي قليل الملح وغني بالفاكهة والخضراوات. - ممارسة الرياضة نصف ساعة يومياً كالمشي والسباحة وركوب الدراجة. - خفض الوزن ولو باعتدال، حيث يمكن لخفض الوزن بنسبة 5 أو 10% أن تكون فاعلة. - ضبط معدلات التوتر. - النوم بشكل أفضل وبمعدلات كافية، ويمكن اللجوء إلى رياضة اليوغا أو تمارين الاسترخاء لتحقيق ذلك. - الإقلاع عن التدخين. -الحد من استهلاك الكحول. ماذا في حال الإصابة فعلاً بارتفاع ضغط الدم؟ في حال ارتفاع ضغط الدم بالفعل، قد يكون اللجوء إلى العلاج ضرورياً. إلا أن اللجوء إلى تغييرات جدية في نمط الحياة يمكن أن يكون فاعلاً أيضاً، ويسمح بخفض جرعات الدواء. حتى يمكن وقف العلاج بإشراف طبي دقيق، خصوصاً إن أمكن معالجة سبب ارتفاع ضغط الدم، كما في حال خفض الوزن بمعدلات كبرى أو في حال معالجة الاضطرابات الهرمونية. رغم ذلك، يبقى الحذر ضرورياً، لأن ارتفاع ضغط الدم حالة صامتة ويمكن أن تعود في أي وقت، في حال الاستهتار مثلاً. أما في حالات معينة، كما في حال وجود عوامل جينية أو في شيخوخة الأوعية الدموية، فيكون العلاج مدى الحياة ضرورياً. بالتالي يمكن القول إنه قد لا يكون يمكن التعافي تماماً من ارتفاع ضغط الدم، إنما يمكن السيطرة عليه وعكسه، خصوصاً في مراحله الأولى، باتخاذ إجراءات لازمة في نمط الحياة.

الجمهورية

منذ 5 أيام

• الجمهورية

تمرين بسيط يعزز صحتك ويزيد حرق الدهون: ما هو؟

فتمرين HIIT بالمشي (التدريب المتقطّع عالي الكثافة) يُعدّ مثالاً على ذلك، فهو يجمع بين الفاعلية والمرونة. إنّه أسلوب يعتمد على التناوب بين فترات من المشي السريع جداً وفترات من المشي البطيء أو الراحة. مثلاً: المشي بأقصى سرعة لمدة دقيقة، يَليه دقيقتان من المشي الهادئ، وتُكرَّر الدورة من 4 إلى 6 مرّات. يُعزّز هذا التمرين اللياقة القلبية والتنفسية، ويُحفّز الجسم على حرق الدهون حتى بعد الانتهاء من التمرين. كما بيّنت دراسات نُشرت عامَي 2023 و2024، أنّ HIIT بالمشي يحسّن قدرة القلب والرئتَين، ويزيد من معدّلات الأيض لساعات طويلة بعد التمرين، ممّا يساعد في خفض الدهون البطنية وزيادة الكتلة العضلية. فوائده الصحية بالإضافة إلى تحسين اللياقة، يُقلّل هذا التمرين من مقاومة الإنسولين، ممّا يُخفّض خطر الإصابة بالسكري. كما أظهرت أبحاث من جامعة ستانفورد أنّ المشي السريع المتقطّع يُخفّف من التوتر ويُعزّز الحالة النفسية، خصوصاً عند ممارسته في الطبيعة. الغذاء شريك أساسي تزداد فعالية التمرين عند اتباع نظام غذائي متوازن، غني بالبروتينات والألياف وقليل السكريات. ويُسهم البروتين في بناء العضلات، فيما تساعد الألياف في كبح الشهية وتثبيت مستوى السكر في الدم. - إبدأ بـ5 دقائق مشي بطيء للإحماء. - مارس مشياً سريعاً أو جرياً خفيفاً لدقيقة أو اثنتَين. - خفِّف السرعة لمدة دقيقتَين. - كرّر الدورة من 4 إلى 6 مرّات. - أنهِ التمرين بمشي هادئ لمدة 5 دقائق. بالتأكيد، يناسب تمرين HIIT الجميع من كل الأعمار والفئات والجنسَين، ويمكن تعديله بحسب العمر والحالة الصحية. ويُفضّل للمبتدئين أو كبار السن تقليل شدّة التمرين والبدء تدريجاً، مع استشارة الطبيب عند الحاجة. تمرين HIIT بالمشي هو خيار ذكي وفعّال لِمَن يسعى إلى تحسين صحته من دون إهدار الوقت. فقط 20 دقيقة كافية لتُحدث فرقاً واضحاً في نشاطك اليومي ولياقتك العامة.