صحة وطب : كم عدد السعرات الحرارية التى يجب حرقها يوميًا؟
الخميس 8 مايو 2025 06:45 صباحاً
نافذة على العالم - يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا بشكل كامل على نوع جسمك، وعاداتك الحياتية، وأهدافك الصحية، قد يحتاج الشخص العادي إلى ما بين 2200 و 3000 سعرة حرارية، وبين 1600 و2200 سعرة حرارية يوميًا، إلا أن احتياجاتك قد تختلف باختلاف طولك ووزنك ومستوى نشاطك، لذلك، من المهم حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية لمساعدتك على معرفة ما إذا كنت تسير على الطريق الصحيح نحو تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية، بحسب موقع "تايمز ناو".
تحرق السعرات الحرارية عند التنقل والعمل وأداء مهامك اليومية، ولأن السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة يُستخدم للتعبير عن القيمة الغذائية للأطعمة، فإن تناولها له أهمية كبيرة.
وفقًا للخبراء، فإن جميع وظائفك الحيوية، مثل التنفس ونبض القلب، تحدث بسبب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ثم تحرقها.
وبالتالي، عندما يتوافق استهلاكك من السعرات الحرارية مع احتياجات جسمك من الطاقة، يتم الحفاظ على وزنك.
يؤدي استهلاك سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك إلى فقدان الوزن، بينما يؤدي تناول سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك إلى زيادة الوزن والسمنة.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا؟
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا على العديد من العوامل مثل جنسك وعمرك وحجم جسمك لذا، يحتاج الشخص ذو البنية الجسمية الأكبر إلى سعرات حرارية أكثر للحفاظ على وزنه مقارنةً بالشخص ذو البنية الجسمية الأصغر.
يستخدم الخبراء مصطلح إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة، أو TDEE، لوصف إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا.
يشمل إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة الطاقة المستخدمة في العمليات الحيوية مثل التنفس، ودوران الدم، ووظائف القلب أثناء الراحة.
يُمثل معدل الأيض الأساسي (BMR) ما بين 60% و70% من احتياجاتك اليومية من الطاقة.
هناك عدة عوامل تؤثر على معدل الأيض الأساسي، مثل العمر، وكتلة العضلات، وحالة الحمل، والنظام الغذائي.
كما يعتمد عدد السعرات الحرارية المستهلكة على ما تتناوله طوال اليوم.
يقول الخبراء إن البروتين يحتوي على حوالي 20% إلى 30%، مما يعني أن جسمك يستخدم هذه الكمية من السعرات الحرارية لهضم الطعام.أما الكربوهيدرات، فتبلغ نسبة فاعليتها الغذائية (TEF) ما بين 5% و10%، والدهون ما بين 0% و3%، مما يعني أنك تحتفظ بالمزيد من السعرات الحرارية من هذه الأطعمة، لذا، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يُساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية يوميًا.
كم عدد السعرات الحرارية اللازمة لحرقها يوميًا؟
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها يوميًا على أهدافك الصحية واللياقة البدنية، بالإضافة إلى عوامل أخرى مثل:
العمر
الجنس
الطول
الوزن
مستويات النشاط
لذا، إذا كنت تسعى لإنقاص وزنك، فأنت بحاجة إلى تقليص السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، أي تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك. يقول خبراء التغذية إنه لإنقاص الوزن بشكل مستدام، يجب أن يكون النظام الغذائي المثالي لتقليص السعرات الحرارية أقل بحوالي 500-750 سعرة حرارية من إجمالي استهلاكك اليومي من الطاقة.
وبالمثل، لزيادة الوزن، تحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية في جسمك، هذا يعني أنك تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أقل مما تتناوله.
يسمح فائض يومي معتدل من السعرات الحرارية، حوالي 300-500 سعرة حرارية، بزيادة الوزن ببطء وتدريجيًا. السعرات الحرارية المحروقة في الأنشطة البدنية
إليك عدد السعرات الحرارية التي يمكن لشخص وزنه 70 كيلوجرامًا حرقها في 30 دقيقة من ممارسة أنواع التمارين التالية:
ركوب الدراجات: 145 سعرة حرارية
المشي: 140 سعرة حرارية
الجري أو الهرولة: 295 سعرة حرارية
السباحة: 255 سعرة حرارية
كرة السلة: 220 سعرة حرارية
الرقص: 165 سعرة حرارية
لعبة الجولف: 165 سعرة حرارية
التمارين الهوائية: 240 سعرة حرارية
رفع الأثقال الخفيف: 110 سعرات حرارية
العمل الشاق في الفناء: 220 سعرة حرارية
طرق أكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو دهون جسمك عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية، فمن المهم استخدام طرق آمنة وفعالة، مثل:
كن نشيطًا
أضف المزيد من الخطوات إلى يومك أو جرب برنامجًا رياضيًا جديدًا لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
تناول البروتين
اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين لحرق المزيد من السعرات الحرارية، لأن هذا العنصر الغذائي الرئيسي يتطلب معظم الطاقة للهضم.
أضف تمارين المقاومة
انضم إلى برنامج تمارين مقاومة مثل رفع الأثقال، فهو يساعدك على بناء كتلة عضلية.
تناول طعامًا صحيًا
اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالأطعمة الكاملة، وقلل من الأطعمة المعروفة بأنها تسبب زيادة الوزن مثل السكريات المضافة والوجبات السريعة.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الجمهورية
منذ 4 ساعات
- الجمهورية
خبير لياقة بدنية يقدم 5 نصائح للتخلص من دهون البطن
خسارة ليست مهمة سهلة، لكنها ليست مستحيلة أيضًا. فالحل لا يكمن في وصفة سحرية، بل في دمج نمط حياة صحي يجمع بين التغذية السليمة و النشاط البدني المنتظم. وفقًا لما نقلته صحيفة هندوستان تايمز عن مدرب اللياقة والتغذية ليام توبهام، فإن خسارة الدهون العنيدة تتطلب التزامًا بخمس خطوات أساسية تساعد في بناء العضلات وخسارة الوزن بطريقة ذكية ومستدامة: ينصح ليام بجعل البروتين هو النجم في كل وجبة، لأنه يُسهم في بناء العضلات وتقليل الدهون. قائمة المشتريات المثالية التي اقترحها تشمل: بيض دجاجة كاملة شرائح لحم لحم مفروم خضروات متنوعة بطاطس زبادي يوناني توت 2. الماء..أكثر مما تتوقع الجفاف يُقلل من مستويات الطاقة ويزيد من الشهية. لذلك: احتفظ بزجاجة ماء في متناولك. اشرب من 500 مل إلى 1 لتر ماء قبل فنجان القهوة. احرص على شرب لترين يوميًا: لتر قبل الغداء، ولتر بعد الظهر. 3. رفع الأوزان 3 مرات أسبوعيًا تمارين القوة ليست فقط لبناء عضلات، بل أيضًا ل حرق الدهون وتحفيز الأيض. ركّز على التمارين المركبة. استخدم أوزانًا ثقيلة بذكاء. حاول الاقتراب من نقطة التعب في كل مجموعة (تكرار أو اثنين قبل الفشل). 4. نم بذكاء: قاعدة 10-3-2-1-0 النوم هو السلاح السري في خسارة الدهون. إليك القاعدة التي يوصي بها ليام: 10 ساعات قبل النوم: لا كافيين 3 ساعات: لا أكل أو كحول ساعتان: لا عمل ساعة: لا شاشات 0 مرات تضغط فيها على زر "الغفوة" 5. لا تحرم نفسك تمامًا الحميات القاسية غالبًا ما تفشل. الأفضل هو اتباع قاعدة 80/20: 80% من الوقت: طعام صحي ومتوازن 20% من الوقت: استمتع بمأكولاتك المفضلة هذا التوازن يجعل النظام الغذائي ممتعًا وقابلًا للاستمرار. تابع بوابة الجمهورية اون لاين علي جوجل نيوز التصنيفات التخلص من دهون البطن نصائح خسارة الوزن تمارين لحرق الدهون روتين صحي يومي رفع الأوزان للنساء بروتين لبناء العضلات نظام غذائي لخسارة الدهون شرب الماء للتخسيس أطعمة تحرق الدهون تمارين المقاومة نصائح للتخسيس السريع جدول نوم صحي خسارة الوزن بدون حرمان اللياقة البدنية حرق الدهون بذكاء. لايف ستايل أخبار لايف ستايل أخبار لايف ستايل اليوم منوعات أخبار منوعات أخبار منوعات اليوم أخبار المنوعات أخبار المنوعات اليوم المنوعات اخبار لايف ستايل اخبار لايف ستايل اليوم آخر أخبار المنوعات آخر أخبار المنوعات اليوم اخبار متنوعة اخبار خفيفة لايت طرائف غرائب اخبار طريفة اخبار غريبة سوشيال ميديا التواصل الاجتماعي اخبار السوشيال ميديا اخبار التواصل الاجتماعي منوعات السوشيال ميديا اخبار لايت الجمهورية اون لاين الجمهورية أون لاين اخبار الجمهورية اون لاين أخبار الجمهورية أون لاين الجمهورية اونلاين اخبار الجمهورية اونلاين اخبار الجمهورية أونلاين الصحة اخبار الصحة اخبار صحية نصائح نصائح صحية أخبار الصحة أخبار صحية نصائح تهمك اخبار تهمك تجميل أكلات مطبخك غرائب جمالك اناقتك منزلك نصائح تربوية نصائح اسرية خبير لياقة بدنية يقدم 5 نصائح للتخلص من دهون البطن الاربعاء 28 مايو 2025 6:00:06 م المزيد الفيتامينات الأساسية للمرأة في كل مرحلة عمرية الاربعاء 28 مايو 2025 5:36:14 م المزيد 10 أسرار لعلاقة زوجية ناجحة تدوم رغم الخلافات الاربعاء 28 مايو 2025 5:23:56 م المزيد كيف تختارين قناع الوجه المناسب؟ دليلك للعناية بالبشرة حسب نوعها الاربعاء 28 مايو 2025 4:51:31 م المزيد نصائح للتخلص الفوري من الانتفاخ الاربعاء 28 مايو 2025 4:29:31 م المزيد
نافذة على العالم
منذ 4 ساعات
- نافذة على العالم
عالم المرأة : أكلات خفيفة ولذيذة لا تزيد وزنك فى الصيف.. مشعبة وترطب الجسم
الأربعاء 28 مايو 2025 04:31 مساءً نافذة على العالم - في فصل الصيف تزداد رغبتنا في تناول وجبات خفيفة ومنعشة لكن البعض يقع في فخ اللجوء إلى الأطعمة السريعة أو الحلويات المليئة بالسكريات، ما يؤدي لزيادة الوزن، لذا كن حذرا عند تناول أطعمة خفيفة ومناسبة لفصل الصيف، ونستعرض خلال السطور التالية بعض الأكلات الصيفية المشبعة، خفيفة، ولذيذة، يمكنكِ تناولها وفقًا لما جاء في موقع goodhousekeeping. سلطة الزبادي بالخيار والشبت سلطة الزبادي بالخيار والشبت وجبة مرطبة وغنية بالبروتين، يمكن تناولها كعشاء خفيف أو كوجبة جانبية تعتبر مفيدة للهضم، منخفضة السعرات، أيضًا تحافظ على ترطيب الجسم. سلطة الشبت مكعبات البطيخ مع الجبن الأبيض يعتبر طبق البطيخ مع الجبن الأبيض الثنائى الصيفى الأشهر، الذى يجمع بين الترطيب والطاقة والبروتين فى طبق واحد، بالإضافة إلى أنه قادر على منحك الشبع ويعتبر مثاليًا بعد الظهر أو قبل الرياضة. بطيخ بالجبنة كفتة الشوفان النباتية كفتة الشوفان النباتية طبق صحي وبديل للكفتة المقلية، يعتمد على الشوفان والخضراوات مثل الكوسة والجزر، غني بالألياف مشبع ومناسب للأشخاص النباتيين. كفتة الشوفان رول خبز الشوفان بحشوة التونة والذرة يعتبر رول الشوفان بخبز التونة والذرة وجبة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات، تُناسب العمل أو النزهات، سهلة التحضير، وتعتبر مناسبة للدايت، تُؤكل باردة أو دافئة على حسب الرغبة. رول خبز الشوفان بحشوة التونة والذرة بيض مسلوق مع شرائح أفوكادو وتوست أسمر البيض من الأكلات المفضل تناولها لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين لذا تعتبر وجبة البيض المسلوق مع شرائح الأفوكادو والتوست الأسمر خيار مناسب للفترة الصباحية أو المسائية مثالية للحفاظ على الشبع دون زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنه يعمل على تعزيز التركيز. بيض بذور الشيا بالحليب النباتي والتوت تحلية باردة مغذية ومشبعة، دون سكر مضاف، يساعد على تنظيم الهضم، ويمنحك شعورًا بالشبع أيضًا غنية بمضادات الأكسدة. بذور الشيا
نافذة على العالم
منذ 4 ساعات
- نافذة على العالم
صحة وطب : اختبار بسيط يكشف تأثير إدمان الشاشات على طفلك
الأربعاء 28 مايو 2025 04:30 مساءً نافذة على العالم - كشف الباحثون عن اختبار بسيط يمكن أن يكشف عن مدى تأثير الشاشات على طفلك، وهو فحص أساسي لكيفية استجابة جسم الطفل الصغير عند حمله برفق رأسًا على عقب من قدميه، حيث إنه في الاستجابة الصحية، يضحك معظم الأطفال الصغار، أو يسترخون، أو يُظهرون علامات على المرح، وعة استجابة طبيعية، وجزء من كيفية معالجة دماغهم للحركة والتوازن، لكن عددًا متزايدًا منهم يتفاعلون بطريقة معاكسة، بالخوف والتوتر وحتى الذعر.وبحسب موقع "تايمز ناو" أشارت الباحثون إلى أن هذا الأمر علامة تحذيرية مثيرة للقلق. وفقًا للباحثين، غالبًا ما يتجمد الأطفال الصغار الذين تظهر عليهم علامات إدمان الشاشة المبكر، أو يرتجفون، أو يحاولون يائسين الإمساك بشيء ما عند قلب أجسامهم. هذا التفاعل ليس عشوائيًا؛ إنه أحد أعراض ما تُسميه رد الفعل الدهليزي المرضي الناجم عن الشاشة، ويكشف عن مدى تأثير التعرض المفرط للشاشة على نمو دماغ الطفل وأجهزته الحسية. في الأساس، يُعيد الإفراط في استخدام الشاشات برمجة دماغ الطفل ليعتمد بشكل شبه كامل على المدخلات البصرية، على حساب أنظمة حيوية أخرى مثل التوازن والوعي المكاني.بعبارات أبسط، تُفرط الشاشات في تدريب أعينهم وتُقلل من تدريب كل شيء آخر. اختبار المتابعة في 99% من الأطفال الصغار الذين تظهر عليهم علامات إدمان مبكر على الشاشات، يظهر هذا المنعكس. ولا تتوقف المشكلة عند هذا الحد، ففي اختبار متابعة، عندما غُطيت أعينهم برفق بيد، تمامًا كما لو كانوا يلعبون لعبة الغميضة، أصيب 95% من هؤلاء الأطفال بالذعر مرة أخرى. اتضح أن الدماغ لم يكن لديه خطة احتياطية عندما "أُغلقت" العيون لأن الشاشات، وخاصةً عند استخدامها بشكل مفرط وفي وقت مبكر من الحياة، تخلق بيئة زائفة حيث تكون المدخلات البصرية فقط هي المهمة.يتوقف الطفل عن استخدام جسده وحواسه لاستكشاف العالم؛ كل ما يحتاجونه يأتي في شكل صور ومقاطع صوتية. يبدأ الدماغ، دائم التكيف، بإعطاء الأولوية لهذه الطريقة في العمل. يُترك الجهاز الدهليزي، الذي يتحكم في التوازن والحركة والتوجه المكاني، غير مستخدم وغير متطور. ولكن هناك حل لهذا الاتجاه المقلق نوعًا ما، حيث إن هذه الأعراض يمكن أن تختفي تمامًا بعد التخلص من سموم الشاشات بشكل صحيح. بمجرد إزالة الشاشات وإعادة تفاعل الأطفال مع العالم المادي، من خلال الزحف والقفز والدوران، تستعيد أجسامهم توازنها. يختفي رد الفعل ولكن بمجرد إعادة استخدام الشاشات، غالبًا ما تعود الأعراض.إنه تذكير خطير بأن الشاشات لا تؤثر فقط على السلوك أو النوم؛ بل إنها تغير الطريقة التي تتفاعل بها أدمغة الصغار مع العالم.
