5 فواكه غنية بالألياف.. أكثر من وعاء مليء بالشوفان

الدستور- رصد
دائماً ما تحتاج الأجسام للمزيد من الألياف. فرغم أنه من المفترض أن يستهلك الأشخاص من 28 إلى 34 غراماً من الألياف يومياً، إلا أن أقل من 1 من كل 10 أشخاص فقط يصلون إلى تلك المعدلات، وفق موقع Eating Well.
إذ يؤدي عدم تناول قدر كافٍ من الألياف إلى التسبب في مشاكل لصحة الهضم، فضلاً عن أن الألياف تساعد على الحماية من زيادة الوزن ويمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بقائمة طويلة من الأمراض المزمنة، بما يشمل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان.
وبطبيعة الحال، يمكن للحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان أن تساعد. فعلى سبيل المثال، يوفر نصف كوب من الشوفان الجاف 4 غرامات من الألياف. بيد أن هناك فواكه تحتوي على ألياف أكثر من وعاء من دقيق الشوفان.
فالفواكه مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وتوصي وزارة الزراعة الأميركية بتناول حوالي كوبين يومياً للنساء وكوبين للنصف للرجال (وإذا كان الشخص من محبي الفاكهة المجففة، فإن نصف كوب من الفاكهة المجففة يعادل كوباً واحداً من الفاكهة الطازجة).
1. الأفوكادو
حبة أفوكادو توفر 10 غرامات من الألياف.
من الناحية الصحية، يمكن أن يكون الأفوكادو معروفاً بغناه بالدهون المفيدة للقلب. لكن يمكن أن تكون أليافه بنفس القدر من الأهمية للصحة، خاصة صحة الأمعاء. فالأبحاث تكشف أن الألياف الموجودة في الأفوكادو يمكن أن تشجع نمو البكتيريا المعوية الجيدة، ما يؤدي بدوره إلى إنتاج مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تغذي الأمعاء وتحميها من الالتهاب.
2. التوت الأسود
كوب من التوت الأسود يوفر 8 غرامات من الألياف.
تحتوي جميع أنواع التوت على نسبة عالية من الألياف، غير أن التوت الأسود يعتبر من بين الأفضل على الإطلاق. كما أنه مليء بالعناصر الغذائية والمركبات التي تعزز الصحة، بما يشمل مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين والإيلاغيتانين والفلافونول. وتساعد هذه المركبات القوية في تعطيل الجذور الحرة المسببة للأمراض المرتبطة بأمراض مثل أمراض القلب والسرطان.
فضلاً عن أن الفيتامين C الموجود بكثرة في التوت الأسود (حوالي ثلث الاحتياجات اليومية لكل كوب) يوفر المزيد من العمل المضاد للأكسدة، بالإضافة إلى تعزيز امتصاص الحديد.
3. التوت الأحمر
كوب من التوت الأحمر يوفر 8 غرامات من الألياف.
مثل التوت الأسود، يعتبر التوت الأحمر من بين الفواكه التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف. كما أنها مليئة بالأنثوسيانين الواقي والفلافانول والإيلاغيتانين.
وقد كشفت نتائج إحدى الدراسات، التي ركزت على تأثير استهلاك التوت على مرض السكري ومرحلة ما قبل السكري، أن تناول كوب إلى كوب ونصف من التوت الأحمر يومياً ربما يكون له تأثيرات مفيدة على نسبة الغلوكوز في الدم والأنسولين والكوليسترول لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
4. الكمثرى
ثمرة كمثرى متوسطة الحجم توفر 6 غرامات من الألياف.
تحتوي ثمرة كمثرى واحدة على ما يقارب 20% من القيمة اليومية للألياف، وهو ما يزيد بنسبة 30% من حوالي 4 غرام من الألياف الموجودة في التفاحة المتوسطة.
5. الرمان
كوب من الرمان يوفر 7 غرامات من الألياف.
إن حبات الرمان السمينة مليئة بالألياف. ومثل أبناء عمومته من التوت، فإن الرمان من المغذيات الكبيرة. فهو غني بالمواد الكيمياوية النباتية، بما يشمل الأنثوسيانين والعفص والفلافونويد، والتي ثبت أنها تمارس خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان وتحمي من أمراض القلب.
كما تكشف الأبحاث أن الرمان يحتوي على مركبات تسمى البوليفينول التي تساعد على تعزيز نمو البكتيريا المعوية الصحية، لذا فهو مفيد لصحة الأمعاء أيضاً.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الغد

منذ 3 أيام

• الغد

ما العلاقة بين الأفوكادو وصحة الجنين؟

تستمر الأبحاث في ذكر فوائد فاكهة الأفوكادو، فبعد تأكيد قيمتها الغذائية الكبيرة، يتبين الآن أن للحوامل مصلحة خاصة في جعل هذه الفاكهة جزءا من نظامهن الصحي. وتبين أن تناول السيدات للأفوكادو خلال الحمل مرتبط بانخفاض كبير بخطر الإصابة بحساسية الطعام لدى الأطفال، حسب دراسة جديدة، نشرت في مجلة أبحاث الطفل ( journal Pediatric Research)، ما يؤكد الفوائد الكبيرة لهذه الفاكهة. اضافة اعلان الدراسة التي شملت 2,272 زوجًا من الأمهات والأطفال في فنلندا وجدت أن الأطفال كانوا أقل عرضة بنسبة 44% للإصابة بحساسية الطعام في عمر 12 شهراً إذا تناولت أمهاتهم الأفوكادو الطازج خلال الحمل، وتعد هذه الدراسة هي الأولى التي تربط بين تناول الأفوكادو خلال فترة الحمل وانخفاض خطر حساسية الطعام التي يمكن أن تكون قاتلة، والتي تؤثر على حوالي واحد من كل 13 طفلًا، وفق ما ينقله موقع غود نيوز نتوورك. قام فريق البحث بتقييم استهلاك الأفوكادو من بيانات استبيان الطعام التي جُمعت من 2013 إلى 2022 خلال الثلثين الأول والثالث من الحمل. تم بعد ذلك تقييم النتائج المتعلقة بحساسية الطعام لدى الرضع، ومن ذلك التهاب الأنف، ونوبات الأزيز، والإكزيما، عند بلوغ الرضع عمر 12 شهرًا. وتبين أن حساسية الطعام كانت "أعلى بشكل ملحوظ" لدى الرضع الذين لم تستهلك أمهاتهم الأفوكادو (4.2 %) مقارنة بالرضع الذين استهلكت أمهاتهم الأفوكادو (2.4 %). وأظهرت النتائج أن الأمهات اللواتي تناولن الأفوكادو أثناء الحمل هن أقل احتمالًا للخضوع لولادة قيصرية، كما يرضعن طبيعيًا لفترة أطول، ولا يدخنن، ولديهن درجات أعلى في جودة النظام الغذائي، ومستويات مؤشر كتلة الجسم أقل في الثلث الأول من الحمل، ما يعني أنهن يتبعن نمطا صحيا يعد تناول الأفوكادو جزءا منه. وقالت مؤلفة الدراسة، ساري هانتونن، من جامعة شرق فنلندا، إن نتائج الدراسة لا يمكن أن تثبت علاقة سببية أو تطبق على جميع الفئات، ولكنها تؤكد على قيمة الأفوكادو في النظام الصحي، وأنه مفيد لصحة الأم والرضيع.

سرايا الإخبارية

منذ 3 أيام

• سرايا الإخبارية

5 أطعمة تُفرز هرمون الشبع نفسه الذي يُفرزه أوزمبيك

سرايا - استعرضت صحيفة «تلغراف» البريطانية أطعمة قالت إنها ستُشعرك بالشبع دون الحاجة إلى أدوية إنقاص الوزن. ولفتت إلى شيوع استخدام أدوية إنقاص الوزن مثل أوزمبيك لدرجة أن مشاهير مثل أوبرا وينفري وإيلون ماسك استخدموها. وأضافت أن أوزمبيك هو علاج لمرض السكري من النوع الثاني، ويُوصف أيضاً من قبل الأطباء لتأثيره في إنقاص الوزن حيث يحتوي على مادة سيماغلوتيد التي تقوم بمحاكاة عمل هرمون GLP-1 (الجلوكاجون-1) الذي تُفرزه الأمعاء عادةً بعد تناول الطعام، ويُرسل إشارات إلى الدماغ تُشعرنا بالشبع، ما يمنعنا من الإفراط في تناول الطعام. وقالت الصحيفة إنك إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج أوزمبيك في إنقاص الوزن دون آثار جانبية، فإليك ما يجب عليك تناوله: 5 أطعمة تقوم بنفس دور أوزمبيك في الشعور بالشبع 1-الشوفان والحبوب الكاملة وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى تُخمّر في الأمعاء مُنتجةً أحماضاً تُحفّز إفراز GLP-1. وتنصح الصحيفة بوضع الشوفان في العصائر اليومية. 2-البيض لا يقتصر الأمر على أن البيض غني بالبروتين، الذي يستغرق وقتاً أطول في الهضم من الدهون أو الكربوهيدرات، وبالتالي يُبقينا نشعر بالشبع لفترة أطول، بل وجدت الأبحاث الحديثة أن بياض البيض يحفز على إنتاج GLP-1. وكذلك يحتوي صفار البيض على وفرة من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك فيتامينات ب2، ب12، واليود. وتُظهر الأبحاث أن الكولسترول الموجود في البيض لا يرفع مستويات الكولسترول «الضار» في الدم بشكل ملحوظ. 3-المكسرات المكسرات غنية بالبروتين والألياف، وكلاهما مهم لإفراز GLP-1. وتحتوي المكسرات أيضاً على كمية جيدة من الدهون الصحية التي تُخفف من استجابة الجسم للإنسولين، مما يُعزز إنتاج GLP-1. وتناول حفنة صغيرة من المكسرات كوجبة خفيفة أمر سهل، لكن إضافة المكسرات إلى الوجبات طريقة ممتازة لمنع ارتفاع سكر الدم بعد الأكل. 4-الأفوكادو لا يُعد الأفوكادو مصدراً رائعاً للدهون الصحية الأحادية غير المشبعة فحسب، فقد وجدت دراسة أجراها مركز أبحاث التغذية في معهد إلينوي للتكنولوجيا عام 2019 أن تناول الأفوكادو مع وجبة الطعام يزيد من مستويات GLP-1 لدى المشاركين، مع خفض مستويات الإنسولين أيضاً. الأفوكادو الواحدة تعادل القيمة الغذائية لكوب من الخضراوات (جامعة هارفارد) الأفوكادو الواحدة تعادل القيمة الغذائية لكوب من الخضراوات (جامعة هارفارد) 5-تناول الخضراوات قبل الوجبات وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن تناول الخضراوات قبل الوجبة يُنظم مستويات السكر في الدم ويرفع مستويات GLP-1، خاصةً بعد 60 دقيقة من تناول الطعام.

السوسنة

منذ 5 أيام

• السوسنة

فوائد عصير الرمان في ترطيب الجسم وتعزيز الصحة

السوسنة- مع ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف، يحرص الكثيرون على اختيار مشروبات طبيعية تساعد على ترطيب الجسم ومواجهة الجفاف، ويبرز عصير الرمان كأحد الخيارات المميزة التي تجمع بين المذاق اللذيذ والفوائد الصحية المتنوعة. وبحسب ما أورد موقع The Health Site، فإن عصير الرمان يُعد مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية التي تسهم في تعزيز الصحة العامة، ومن أبرز فوائده: ترطيب الجسم: يحتوي عصير الرمان على نسبة عالية من الماء والمعادن، مما يساعد في الحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم، خاصة في الأجواء الحارة. مضادات الأكسدة: يتميز الرمان بتركيز عالٍ من مضادات الأكسدة مثل البوليفينولات، التي تحارب الجذور الحرة وتقلل من خطر الالتهابات المزمنة. دعم صحة القلب: أظهرت دراسات أن تناول عصير الرمان بانتظام قد يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول، مما يعود بالنفع على صحة القلب والأوعية الدموية. تعزيز الجهاز المناعي: بفضل احتوائه على فيتامين C وعدد من المعادن الأساسية، يُسهم عصير الرمان في تقوية الجهاز المناعي وزيادة مقاومة الجسم للأمراض. تحسين الهضم: يحتوي الرمان على إنزيمات ومركبات طبيعية تساهم في تسهيل عملية الهضم والتقليل من مشاكل الجهاز الهضمي. وللاستفادة من هذه الفوائد، يُنصح بتناول عصير الرمان الطبيعي دون إضافة سكر مفرط، والحرص على الاعتدال في استهلاكه ضمن نظام غذائي متوازن. 1. ترطيب الجسميحتوي عصير الرمان على الشوارد المهمة مثل البوتاسيوم، التي تساعد في تنظيم توازن السوائل داخل الجسم، مما يساهم في الحفاظ على مستويات ترطيب مناسبة. وهذا أمر ضروري خصوصًا في الأجواء الحارة ومع قضاء أوقات طويلة في الهواء الطلق.2. دعم الجهاز المناعيعصير الرمان غني بفيتامين C، وهو فيتامين أساسي لتعزيز مناعة الجسم. يساعد هذا الفيتامين في حماية الجسم من الإصابة بالعدوى والأمراض، خاصة خلال فترات التعرض للحرارة التي قد تضعف المناعة.3. تعزيز صحة الجهاز الهضميبفضل احتوائه على الألياف ومضادات الأكسدة، يمكن لعصير الرمان أن يدعم عملية الهضم، ويساعد في تقليل مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك أو الإسهال التي قد تزداد في الصيف.4. حماية القلب والأوعية الدمويةأثبتت الدراسات أن تناول عصير الرمان بانتظام خلال فصل الصيف قد يساهم في خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الدهون في الدم، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.5. خصائص مضادة للالتهاباتيحتوي العصير على مركبات مضادة للالتهابات، والتي قد تساعد في تخفيف الالتهابات المرتبطة بأمراض مزمنة مثل التهاب المفاصل والسكري، فضلاً عن دوره المحتمل في الوقاية من بعض أنواع السرطان.6. التخفيف من إجهاد الصيف والتوترتعمل مضادات الأكسدة والبوليفينول الموجودة في عصير الرمان على تقليل الإجهاد الجسدي والنفسي الذي يسببه ارتفاع درجات الحرارة، مما يساعد في تخفيف أعراض مثل الدوخة، الصداع، التعب، والتوتر.باختصار، يمثل عصير الرمان خيارًا صحيًا ومفيدًا في فصل الصيف، يساعد على ترطيب الجسم، دعم المناعة، تحسين الهضم، والمحافظة على صحة القلب، إلى جانب تقليل الالتهابات والإجهاد. لذا يُنصح بإدراجه ضمن المشروبات الصيفية للاستمتاع بفوائده الصحية المتعددة: