افضل طريقة لحماية العضلات بعد الـ 50؟

#سواليف
يتزايد عدد الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً الذين يمارسون #الرياضة_البدنية حول #العالم. وتتفق الجمعيات الطبية بشدة على أنه أمر جيد. فالرياضة البدنية ليست أساسية للوقاية من الأمراض فحسب، بل هي أيضاً جزء يوصى به لعلاج العديد منها.
ومع ذلك، يتطلب البدء في الحركة في هذه المرحلة من الحياة بعض العناية، خاصة بالنظام الغذائي.
وينطبق هذا بشكل خاص على من لم يسبق لهم #ممارسة #النشاط_البدني، أو على من يعانون من #زيادة_الوزن أو #السمنة.
#أهمية #النظام_الغذائي
وحسب 'مديكال إكسبريس'، ثبت أن البدء في ممارسة الرياضة ببرامج مُرهقة قد يؤدي إلى إصابات عضلية وهيكلية خطيرة، خاصةً إذا اقترنت بنظام غذائي غير مناسب.
ويزيد هذا الخطر بعد الـ 50، حيث يكون فقدان كتلة العضلات والعظام أكثر وضوحاً بسبب الشيخوخة الطبيعية.
قبل البدء في أي برنامج رياضي جديد، يُنصح بإجراء تحليل شامل، وخاصة لتقييم الحاجة إلى مكملات المغذيات الدقيقة.
المغذيات الكبرى
بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة، يحتاج الجسم أيضاً إلى الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، وهو ما يُعرف باسم 'المغذيات الكبرى'.
تُزوّد ​​البروتينات الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للحفاظ على كتلة العضلات وتنميتها، والوقاية من ضمور العضلات (الساركوبينيا): وهي إصابة عضلية مرتبطة بالعمر، وهشاشة العظام، وفقدان كتلة العضلات وقوتها (المعروف بالوهن).
وتختلف احتياجات البروتين باختلاف الحالة السريرية للفرد.
بالنسبة لمن تزيد أعمارهم عن 50 عاماً، والذين يمارسون نشاطاً بدنياً معتدلًا، تتراوح احتياجات البروتين من 1 إلى 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
ومع ذلك، لا يُنصح بزيادة تناول البروتين دون زيادة مُقابلة في التمارين الرياضية.
فالإفراط في تناول البروتين قد يُسبب آثاراً ضارة، وخاصةً على صحة العظام، حيث لوحظ أنه يزيد من إفراز الكالسيوم في البول (كالسيوم البول) بسبب انخفاض إعادة امتصاص الكالسيوم.
البروتينات الحيوانية والنباتية
ينبغي أن تجمع مصادر البروتين بين البروتينات النباتية، مثل فول الصويا، والبقول، والبذور، والفول السوداني، والعدس، وغيرها؛ إلى جانب البروتينات الحيوانية، مثل البيض ومنتجات الألبان والدجاج والأسماك.
وفي حيث أن المثالي هو تحقيق التوازن بين البروتينات الحيوانية والنباتية، فقد ثبت أن اتباع نظام غذائي نباتي متوافق مع الرياضات عالية الأداء فعّال، طالما كان هناك متابعة طبية وتغذوية مناسبة.
توقيت الطعام
وإضافة إلى ما تأكله، من المهم أيضاً توقيت تناوله. فتوزيع تناول البروتين على مدار اليوم أفضل من تركيزه في وجبة واحدة.
يجب عليك أيضاً تناول البروتين قبل التمرين أو بعده بنصف ساعة، حيث سيكون امتصاصه وتوافره في الجسم أفضل.
المغذيات الدقيقة الأساسية
من أهم هذه المغذيات: المغنيسيوم، والكالسيوم، وفيتامين د.
وتلعب هذه المغذيات الـ 3 دوراً رئيسياً في ممارسة الرياضة البدنية في هذا العمر.
يساعد المغنيسيوم على تعافي العضلات وتكوين العظام، ويمكن العثور عليه في أطعمة مثل نخالة القمح، والجبن، وبذور اليقطين، وبذور الكتان، والكمّون.
والكالسيوم ضروري للحفاظ على تمعدن العظام بشكل كافٍ ومنع فقدان كثافة المعادن في العظام (هشاشة العظام) المرتبط بنقص الكالسيوم في الدم.
مون المعروف أن منتجات الألبان مفيدة لصحة العظام، سواءً لاحتوائها على الكالسيوم الحيوي أو فيتامين د الموجود في حليبها كامل الدسم.
وبعض الأطعمة النباتية، مثل الطحينة، واللوز وبذور الكتان والصويا والبندق، تُعد أيضاً مصادر جيدة للكالسيوم، إلا أن محتواها من الفيتات والأكسالات قد يعيق امتصاصه.
وأخيرًا، تُعتبر الأسماك الزيتية (التونة والسردين والسلمون وغيرها) وصفار البيض مصادر مُكملة لفيتامين د في الخطط الغذائية المُخصصة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً والذين يمارسون الرياضة.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

سرايا الإخبارية

منذ ساعة واحدة

• سرايا الإخبارية

طبيب يحذر من عوامل تسرع شيخوخة الدماغ

سرايا - يشير الدكتور إيغور مالتسيف أخصائي طب الأعصاب إلى أن الخرف مرض شائع يسبب تدهورا تدريجيا في الوظائف الإدراكية: الذاكرة، والتفكير، والكلام، وحتى العجز التام عن أداء المهام اليومية. ووفقا له، تصنف أنواع الخرف بطيئة التطور والتي يصعب التحكم بها على النحو التالي: مرض ألزهايمر، والخرف الجبهي الصدغي، والخرف المصحوب بأجسام ليوي، ومرض هنتنغتون، والشلل فوق النووي المترقي (متلازمة ستيل-ريتشاردسون-أولزوسكي). ويقول: "تشمل الاضطرابات الإدراكية التي يمكن السيطرة عليها والتي قد لا تتطور أبدا إلى الخرف "الاضطرابات الإدراكية الوعائية". وهو شكل من أشكال المرض يمكن السيطرة عليه إذا عولجت عوامل الخطر في الوقت المناسب". ويشير الطبيب إلى أنه من بين عوامل خطر الخرف الوعائي، ارتفاع مستوى ضغط الدم الشرياني. لذلك مستوى الضغط الذي يزيد عن 150 ملم زئبق يتطلب مراقبة. ويقول: "ينصح المرضى المعرضون لمخاطر وعائية عالية بقياس ضغط مستوى الدم أربع مرات يوميا: صباحا- بعد الاستيقاظ مباشرة، وخلال الفترة من الساعة 9:00 صباحا حتى 3:00 بعد الظهر، ومن 3:00 حتى 9:00 مساء، وقبل النوم. يجب القيام بذلك لمدة 10 أيام، مرة واحدة على الأقل كل ستة أشهر. وفي حال ارتفاع مستوى الضغط أكثر من أربع مرات خلال عشرة أيام، يلزم استشارة طبيب قلب". ويشير إلى أن تصلب الشرايين وداء السكري من بين الأمراض الأخرى التي تزيد من خطر الإصابة بالخرف الوعائي. ويقول: "تؤثر العادات السيئة أيضا. فمثلا، يسهم التدخين في تلف الأوعية الدموية في الدماغ ويسرع من الخلل الإدراكي. والكحول يسبب اضطراب عملية الأيض، ويزيد من خطر الإصابة بالسكري، وسام للدماغ". ويوصي الطبيب لحماية الدماغ من الخرف، بما يلي: أولا- النشاط البدني اليومي- يحسن المشي (3-6 كلم لمن تتراوح أعمارهم بين 60 و70 عاما، و7 كيلومترات لمن تتراوح أعمارهم بين 50 و60 عاما) - الدورة الدموية ويحمي من التوتر. ثانيا- التوقف عن تناول الكربوهيدرات السريعة (الحلويات والخبز الأبيض وغيرها من المنتجات ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع) لتقليل خطر الإصابة بداء السكري. ثالثا- يعتبر التوتر النفسي أمرا بالغ الأهمية، حيث أن حل المشكلات والقراءة وتعلم أشياء جديدة يبطئ بشكل ملحوظ شيخوخة الدماغ. ويؤكد مالتسيف أن "التحكم في مستوى ضغط الدم والكوليسترول والسكر، والتخلي عن العادات السيئة، واتباع نمط حياة نشط، هي أفضل وسائل الوقاية من الخرف الوعائي". المصدر:

الدستور

منذ 2 ساعات

• الدستور

افضل طريقة لحماية العضلا بعد الـ 50؟

عمان - يتزايد عدد الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً الذين يمارسون الرياضة البدنية حول العالم. وتتفق الجمعيات الطبية بشدة على أنه أمر جيد. فالرياضة البدنية ليست أساسية للوقاية من الأمراض فحسب، بل هي أيضاً جزء يوصى به لعلاج العديد منها. ومع ذلك، يتطلب البدء في الحركة في هذه المرحلة من الحياة بعض العناية، خاصة بالنظام الغذائي. وينطبق هذا بشكل خاص على من لم يسبق لهم ممارسة النشاط البدني، أو على من يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. أهمية النظام الغذائي وحسب "مديكال إكسبريس"، ثبت أن البدء في ممارسة الرياضة ببرامج مُرهقة قد يؤدي إلى إصابات عضلية وهيكلية خطيرة، خاصةً إذا اقترنت بنظام غذائي غير مناسب. ويزيد هذا الخطر بعد الـ 50، حيث يكون فقدان كتلة العضلات والعظام أكثر وضوحاً بسبب الشيخوخة الطبيعية. قبل البدء في أي برنامج رياضي جديد، يُنصح بإجراء تحليل شامل، وخاصة لتقييم الحاجة إلى مكملات المغذيات الدقيقة. المغذيات الكبرى بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة، يحتاج الجسم أيضاً إلى الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، وهو ما يُعرف باسم "المغذيات الكبرى". تُزوّد ​​البروتينات الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للحفاظ على كتلة العضلات وتنميتها، والوقاية من ضمور العضلات (الساركوبينيا): وهي إصابة عضلية مرتبطة بالعمر، وهشاشة العظام، وفقدان كتلة العضلات وقوتها (المعروف بالوهن). وتختلف احتياجات البروتين باختلاف الحالة السريرية للفرد. بالنسبة لمن تزيد أعمارهم عن 50 عاماً، والذين يمارسون نشاطاً بدنياً معتدلًا، تتراوح احتياجات البروتين من 1 إلى 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. ومع ذلك، لا يُنصح بزيادة تناول البروتين دون زيادة مُقابلة في التمارين الرياضية. فالإفراط في تناول البروتين قد يُسبب آثاراً ضارة، وخاصةً على صحة العظام، حيث لوحظ أنه يزيد من إفراز الكالسيوم في البول (كالسيوم البول) بسبب انخفاض إعادة امتصاص الكالسيوم. البروتينات الحيوانية والنباتية ينبغي أن تجمع مصادر البروتين بين البروتينات النباتية، مثل فول الصويا، والبقول، والبذور، والفول السوداني، والعدس، وغيرها؛ إلى جانب البروتينات الحيوانية، مثل البيض ومنتجات الألبان والدجاج والأسماك. وفي حيث أن المثالي هو تحقيق التوازن بين البروتينات الحيوانية والنباتية، فقد ثبت أن اتباع نظام غذائي نباتي متوافق مع الرياضات عالية الأداء فعّال، طالما كان هناك متابعة طبية وتغذوية مناسبة. توقيت الطعام وإضافة إلى ما تأكله، من المهم أيضاً توقيت تناوله. فتوزيع تناول البروتين على مدار اليوم أفضل من تركيزه في وجبة واحدة. يجب عليك أيضاً تناول البروتين قبل التمرين أو بعده بنصف ساعة، حيث سيكون امتصاصه وتوافره في الجسم أفضل. المغذيات الدقيقة الأساسية من أهم هذه المغذيات: المغنيسيوم، والكالسيوم، وفيتامين د. وتلعب هذه المغذيات الـ 3 دوراً رئيسياً في ممارسة الرياضة البدنية في هذا العمر. يساعد المغنيسيوم على تعافي العضلات وتكوين العظام، ويمكن العثور عليه في أطعمة مثل نخالة القمح، والجبن، وبذور اليقطين، وبذور الكتان، والكمّون. والكالسيوم ضروري للحفاظ على تمعدن العظام بشكل كافٍ ومنع فقدان كثافة المعادن في العظام (هشاشة العظام) المرتبط بنقص الكالسيوم في الدم. مون المعروف أن منتجات الألبان مفيدة لصحة العظام، سواءً لاحتوائها على الكالسيوم الحيوي أو فيتامين د الموجود في حليبها كامل الدسم. وبعض الأطعمة النباتية، مثل الطحينة، واللوز وبذور الكتان والصويا والبندق، تُعد أيضاً مصادر جيدة للكالسيوم، إلا أن محتواها من الفيتات والأكسالات قد يعيق امتصاصه. وأخيرًا، تُعتبر الأسماك الزيتية (التونة والسردين والسلمون وغيرها) وصفار البيض مصادر مُكملة لفيتامين د في الخطط الغذائية المُخصصة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً والذين يمارسون الرياضة.

الدستور

منذ 2 ساعات

• الدستور

مشروبات لا يُنصح بتناولها مع أدوية شائعة

عمان - عند تناول دواء، يجب الحذر الشديد من الطعام والشراب، وفق تحذير رئيسة الجمعية الصيدلانية الملكية في بريطانيا التي دعت إلى قراءة النشرة المرفقة بالدواء. وحذرت الدكتورة كلير أندرسون على وجه الخصوص من عصير الغريب فروت قائلة: "من المعروف أن الغريب فروت يتفاعل مع عدد من الأدوية الشائعة. يمكن للمواد الكيميائية الموجودة في هذا العصير أن تعيق الإنزيمات في الجسم المسؤولة عن تحليل الأدوية". الغريب فروت وحسب "سوري لايف"، فإن عدداً من الأدوية الشائعة يتفاعل معها الجريب فروت، من أبرزها: • الستاتينات، دواء ضد الكوليسترول. • حاصرات قنوات الكالسيوم، دواء ضد ضغط الدم. • مثبطات المناعة. • الأدوية السامة للخلايا. • مضادات التخثر، أي مضادات الجلطة. • مضادات الهيستامين • الحبوب المنومة بما فيها البنزوديازيبينات. التأثير السلبي وتوضح أندرسون ما تعنيه بإعاقة العصير للإنزيمات التي تحلل الدواء قائلة: "هذا يعني أن الدواء يبقى في الجسم فترة أطول، وقد يؤدي إلى جرعات أعلى بكثير، وربما سامة، أكثر من المتوقع، مع أنه في بعض الحالات قد يعيق أيضاً دخول الأدوية إلى الجسم، ما يقلل من فعاليتها". وينبه التحذير إلى أن عصير الغريب فروت يضاف أحياناً لبعض منتجات العصير الأخرى، مثل عصير الرمّان. ويشمل التحذير أيضاً دواء "تاكروليموس" المثبط للمناعة، والذي يوصف عند زراعة الأعضاء. وينصح عند "تاكروليموس" تجنّب عصير الليمون الحامض، ولا يشمل ذلك ليمون الطهي، وعصير ومربى البرتقال، باستثناء البرتقال الحلو، والكميات الكبيرة من شاي إيرل غراي، وعرق السوس.