لطفل أكثر سعادة.. 10 عادات صحية للنوم
وبحسب ما جاء في تقرير نشرته صحيفة Times of India، فإن جودة النوم لا تقتصر على تجنب الانزعاج في صباح اليوم التالي، بل إنها أساس التنظيم العاطفي والنمو البدني والانتباه وحتى التعلم، وعندما ينام الأطفال جيدًا، يستيقظون أكثر انتعاشًا وتعاونًا، وقدرة على التعامل مع كل ما يُلقيه عليهم اليوم.
إذا كانت أمسيات الطفل تُشبه صراعًا أكثر من كونها استرخاءً، فقد حان الوقت لإعادة ضبط نهجه في النوم، وهناك 10 عادات لوقت النوم بسيطة وعملية ومُثبتة فعاليتها في مساعدة الأطفال على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمين لفترة أطول والاستيقاظ بمزاج أكثر سعادة، كما يلي:
1. موعد نوم ثابت
يزدهر الأطفال بالقدرة على التنبؤ، وعندما ينامون ويستيقظون في نفس الوقت كل يوم، تبدأ أجسامهم باتباع هذا الإيقاع بشكل طبيعي. إذا تغير وقت النوم بشكل كبير في عطلات نهاية الأسبوع أو خلال العطلات، فقد يُربك ذلك ساعتهم البيولوجية ويؤدي إلى صباحات خاملة، فمجرد تحديد موعد ثابت لمدة 15 دقيقة يمكن أن يُفيد، لكن ينبغي اختيار وقت واقعي للخلود إلى النوم والالتزام به. ويجب ابتكار روتين هادئ يُشير إلى أن 'اليوم على وشك الانتهاء'.
2. أنشطة هادئة متكررة
لا يستطيع الأطفال النوم بمجرد تلقيهم الأمر بذلك، إنهم يحتاجون إلى وقت لتغيير مسارهم عقليًا وجسديًا. يساعد روتين وقت النوم الهادئ على إشعار أدمغتهم بأن وقت الراحة حان الآن. يمكن تجربة سلسلة من 3-4 أنشطة هادئة ومتكررة مثل تنظيف الأسنان وارتداء ملابس النوم وقراءة كتاب قصير وخفت الإضاءة. يساعد اتباع هذه الخطوات بنفس الترتيب كل ليلة في ترسيخ إشارات النوم في أدمغة الأطفال.
3. إضاءة خافتة وصوت منخفض
تُحفّز الأضواء الساطعة والأصوات العالية الدماغ وتُؤخر إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يُشعر بالنعاس. قبل النوم بحوالي 30-60 دقيقة، ينبغي إطفاء الأنوار العلوية واستخدام بدلاً منها مصابيح دافئة وخافتة. كما يجب إطفاء التلفزيون وتقليل ضوضاء الخلفية، مع التحدث بنبرة أبطأ وأكثر هدوءًا. يجب أن يشعر الطفل وكأن البيئة المحيطة به تهدأ.
4. لا شاشات قبل النوم
تُعد الشاشات من أكثر مُسببات اضطراب النوم. فالضوء الأزرق المنبعث من الهواتف أو الأجهزة اللوحية أو أجهزة التلفزيون يمنع إنتاج الميلاتونين، ويُبقي أدمغة الأطفال مُنتبهة، حتى لو بدوا مُتعبين. كما أن المحتوى نفسه سواء الألعاب أو المسلسلات أو مقاطع فيديو يوتيوب، غالبًا ما يُحفز الطفل بدلاً من أن يُريحه.
إذا كان وقت الشاشة جزءًا من روتين المساء، فيجب تحديد وقت لإيقاف تشغيل التكنولوجيا يوصى بأن يكون قبل النوم بـ45 دقيقة على الأقل. يمكن استبدال الشاشات بالرسم أو الألغاز أو كتب القصص أو حتى بموسيقى خلفية خفيفة.
5. وجبة خفيفة صحية
يمكن أن يُبقي الجوع الأطفال مستيقظين، وكذلك الوجبات الخفيفة الدسمة أو المُحلاة. إذا احتاج الطفل إلى شيء قبل النوم، فيمكن أن يحصل على خيار خفيف يُساعد على النوم مثل حليب دافئ أو موزة أو بعض اللوز أو وعاء صغير من الشوفان. ويجب تجنّب الشوكولاتة والأطعمة الحارة، أو أي شيء غني بالكافيين. إن الهدف هو الراحة، وليس الطاقة.
6. لحظات هادئة للتواصل
ينبغي استخدام وقت النوم كلحظة هادئة للتواصل، وليس وقتًا للتصحيح. إن اللحظات التي تسبق النوم هي أكثر الأوقات انفتاحًا عاطفيًا لدى الأطفال. إذا أصبح وقت النوم مساحة للتوبيخ، أو التذمّر بشأن الواجبات المنزلية، أو تدوين كل ما نسيه، فإن ذلك يُسبب التوتر، الذي يمكن أن يُؤخر النوم. يوصى بالحفاظ على نبرة صوت دافئة ولطيفة. يمكن طرح سؤالًا هادئًا واحدًا مثل 'ما الذي جعلك تبتسم اليوم؟' أو 'ما هو الجزء المُفضّل لديك من يومك؟' هذا يُطمئنه عاطفيًا ويساعده على النوم بشعور بالأمان.
7. التحكم في مساحة النوم
ينام الأطفال بشكل أفضل في مكان يُشعرهم بالأمان والألفة. ينبغي إعطاؤهم الفرصة لاتخاذ خيارات صغيرة قبل النوم مثل أية بيجامة يرتدونها، أي دمية محشوة ينامون معها أو أي قصة يقرأونها. إنها خيارات صغيرة تمنحهم شعورًا بالسيطرة، وتقلل من صراعات القوة. ويمكن أيضًا إشراكهم في الحفاظ على ترتيب سريرهم أو تجهيز ركن مريح بالبطانيات أو الوسائد. إن الشعور بالملكية يجعلهم أكثر اهتمامًا بعملية النوم.
8. تمارين التنفس
إذا كان الطفل قلقًا أو متململًا أو يواجه صعوبة في الاسترخاء، فربما يفيد اتباع روتين تنفس قصير. يمكن تجربة 'التنفس البطني'، حيث يضع يده على بطنه ويراقبها وهي ترتفع وتنخفض ببطء أثناء الشهيق والزفير. كما أن هناك تأملات نوم موجهة ممتازة للأطفال على يوتيوب. تساعد هذه التأملات على إبطاء الأفكار المتسارعة وتوجيههم إلى حالة ذهنية نائمة.
9. غرفة باردة ومظلمة
إن درجة الحرارة والضوء عاملان مهمان. يميل الأطفال إلى النوم بشكل أفضل في غرفة باردة قليلًا، تتراوح درجة حرارتها بين 20 و22 درجة مئوية. إذا كانت الغرفة شديدة الحرارة، فسيتقلبون في فراشهم. وإذا كانت شديدة البرودة، فسيستيقظون مبكرًا. ينبغي استخدام ستائر معتمة إذا كان ضوء الصباح يوقظهم مبكرًا، ويراعى إزالة أو تغطية أضواء الليل الساطعة أو شاشات LED. كما يمكن لجهاز ضوضاء بيضاء أو مروحة حجب أصوات المنزل وخلق جو نوم هادئ.
10. التواجد بصبر
إن أقوى مُحفز لنوم الأطفال هو وجود أحد الأبوين. يجب التأكد من أن الطفل هادئ حتى لو كان روتين نومه قصيرًا. يجب الجلوس مع الطفل أثناء نومه إذا لزم الأمر، خاصةً خلال فترات الانتقال أو السفر أو الأيام العاطفية الصعبة.
كما يجب تجنب قول 'اذهب إلى الفراش الآن' ثم الابتعاد عن الطفل، إنما ينبغي قول: 'هيا بنا نهيئ جسمك للراحة. أنا هنا معك'. إن الطمأنينة تبني ثقة طويلة الأمد في النوم.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الديار
منذ 2 ساعات
- الديار
سكر الدماغ وتأثيره على الإدراك والتركيز... هل هو خطر حقيقي؟
اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب في خضمّ الحديث عن التغذية والصحة العقلية، برز مفهوم "سكر الدماغ" كواحد من المصطلحات الحديثة، التي بدأت تُتداول بشكل متزايد في الأوساط الطبية والعلمية. يشير هذا المصطلح إلى التأثيرات السلبية للإفراط في تناول السكريات على صحة الدماغ ووظائفه الحيوية، وهو موضوع يستحق الوقوف عنده نظرا لعلاقته المباشرة بالتركيز، الذاكرة، الحالة النفسية، بل وحتى بالمستوى الإدراكي العام للفرد. يُعدّ الدماغ من أكثر أعضاء الجسم استهلاكا للطاقة، حيث يستخدم ما يقارب 20% من الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الغذاء. وهذه الطاقة تأتي بشكل رئيسي من الجلوكوز، وهو الشكل الأبسط للسكّر. في الظروف الطبيعية، يُسهم الجلوكوز في تغذية الخلايا العصبية، ودعم عمليات التفكير واتخاذ القرار والحفظ. لكن، وعندما يتجاوز الإنسان الحد الطبيعي لاستهلاك السكر، خاصة السكريات الصناعية والمكررة، يبدأ هذا العنصر المفيد بالتحوّل إلى عامل مضر قد يقوّض وظائف الدماغ الأساسية. من أبرز التأثيرات السلبية لسكر الدماغ، هو إضعاف القدرة على التركيز والانتباه. فبعد استهلاك كميات كبيرة من السكر، يشعر الكثيرون بنوع من "الضبابية الذهنية"، وهي حالة من التشتت الذهني وعدم الوضوح في التفكير. يعود ذلك إلى التقلبات السريعة في مستويات الجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى استجابة عشوائية من الدماغ بين النشاط الزائد والانخفاض الحاد في الطاقة، وهو ما يضعف الأداء المعرفي. كما أظهرت الدراسات أن الإفراط في تناول السكر يمكن أن يؤثر سلبا على الذاكرة، خصوصا الذاكرة قصيرة المدى. فقد بيّنت بعض الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات قد تُحدث التهابات في الدماغ، وتُضعف الروابط العصبية في منطقة الحُصين، وهي المنطقة المسؤولة عن تكوين الذكريات وتنظيم المشاعر. على المستوى النفسي، هناك رابط متزايد بين السكر واضطرابات المزاج. فبينما قد يمنح السكر شعورا مؤقتًا بالسعادة والنشاط نتيجة ارتفاع هرمونات مثل الدوبامين، إلا أن هذا الأثر لا يدوم طويلا. سرعان ما يتبعه هبوط حاد في الطاقة والحالة المزاجية، مما قد يعرّض الإنسان لنوبات من القلق أو الاكتئاب على المدى الطويل. بل إن بعض الباحثين شبّهوا تأثير السكر على الدماغ بتأثير بعض المواد المُسبّبة للإدمان، حيث يُحفّز نفس مناطق المكافأة في الدماغ، مما يدفع البعض إلى الإفراط في تناوله بشكل قهري. من جهة أخرى، فإن ارتفاع السكر المزمن قد يؤدي إلى ما يُعرف بـ"مقاومة الإنسولين الدماغية"، وهي حالة يصبح فيها الدماغ أقل استجابة للإنسولين، ما يؤثر على قدرة الخلايا العصبية في امتصاص الغلوكوز بشكل فعّال. وقد تم ربط هذه الحالة بزيادة خطر الإصابة بأمراض عصبية مزمنة مثل الزهايمر والخرف. لا يمكن إغفال تأثير سكر الدماغ على جودة النوم كذلك. فقد يؤدي الإفراط في استهلاك السكر إلى اضطرابات في نمط النوم، كالاستيقاظ المتكرر أو صعوبة النوم، ما يُضعف قدرة الدماغ على الراحة وإعادة التوازن الكيميائي والعصبي، وهو ما ينعكس مباشرة على الأداء العقلي والنفسي في اليوم التالي. في ضوء كل ما سبق، من الضروري أن يُعيد الإنسان تقييم علاقته بالسكر، لا سيما في ظل الانتشار الواسع للمنتجات الغذائية المصنعة والمشروبات المحلاة. ليس الهدف هو الامتناع التام عن السكر فهو لا يزال مكوّنًا ضروريا في النظام الغذائي، وإنما الاعتدال في استهلاكه، والاعتماد على مصادر طبيعية كالفواكه والخضروات، التي تمنح الجسم طاقة متوازنة دون الإضرار بالدماغ.
الديار
منذ 2 ساعات
- الديار
أطباء بلا حدود تعلق أنشطتها في جنوب السودان
اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب أعلنت منظمة أطباء بلا حدود، تعليق جميع أنشطتها في مقاطعتي نهر ياي وموروبي بولاية الاستوائية الوسطى جنوب السودان، لمدة لا تقل عن 6 أسابيع وذلك عقب اختطاف أحد أفراد طاقمها. وقال رئيس بعثة أطباء بلا حدود في جنوب السودان الدكتور "فرديناند أتي" إنه يشعر بالغضب من هذا الهجوم الموجه، وطالب بوقف الهجمات على العاملين الإنسانيين الذين يخدمون أشد الفئات ضعفا في المجتمع. وأكد "أتي" التزام المنظمة الشديد بـ"تقديم الرعاية للمحتاجين، لكن لا يمكننا الإبقاء على موظفينا في بيئة غير آمنة"، موضحا أنه "من الضروري ضمان وصول آمن ودون عوائق إلى السكان المحتاجين، وحماية المدنيين والبنية التحتية المدنية، بما في ذلك العاملون الصحيون والمرضى والمرافق الطبية قبل أن نفكر في استئناف أنشطتنا". ووقع الحادث بعد 4 أيام فقط من اختطاف موظف بوزارة الصحة من سيارة إسعاف تابعة لأطباء بلا حدود على نفس الطريق وفي نفس الموقع، وقد أُفرج عنه بعد ساعات. كما حدث أثناء عملية إجلاء موظفي أطباء بلا حدود من موروبي إلى ياي، في ظل تدهور الأوضاع الأمنية، حيث أوقف مسلحون موكبًا يضم 4 سيارات، وأمروا قائد الفريق في القافلة بالنزول من السيارة واقتادوه إلى الأدغال، بينما سُمح لبقية السيارات والموظفين بمواصلة طريقهم إلى ياي. وترى منظمة أطباء بلا حدود أن هذه الحوادث تشكل جزءا من نمط مقلق من العنف الموجه ضد العاملين في المجال الإنساني والرعاية الصحية في مقاطعتي موروبي ونهر ياي، إذ سُجلت خلال الأشهر الثلاثة الماضية عدة حوادث عنف استهدفت العاملين الإنسانيين والمرافق الصحية في موروبي، شملت عمليات اختطاف قسرية، بينها 7 حالات اختطاف لعاملين إنسانيين، كما شملت حرقا متعمدا، ونهبا عنيفا للمستشفيات، وتدميرا للبنية التحتية الطبية. يذكر أن سكان مقاطعتي نهر ياي وموروبي في جنوب السودان يعيشون في مناطق نائية يصعب الوصول إليها، وغالبا ما تُعزل بسبب ضعف البنية التحتية والصراع المسلح، بشكل كبير على المنظمات الإنسانية مثل أطباء بلا حدود لتلقي الخدمات الأساسية. ويعد قرار تعليق منظمة أطباء بلا حدود عملها الثاني من نوعه في أقل من 3 أشهر، حيث تعمد إلى تقليص خدماتها الطبية في المنطقة بسبب انعدام الأمن. وسجلت المنظمة أنها اضطرت في أيار الماضي لتقليص أنشطتها نتيجة تصاعد العنف، وعلقتها جميعا في مخيمات النازحين داخليا بموروبي بسبب العنف المستمر. وأشارت المنظمة إلى أن الفترة من كانون الثاني إلى حزيران 2025، أجرت الفرق التابعة لها 14 ألفا و500 استشارة خارجية، و1192 استشارة قبل الولادة، كما ساعدت في 438 حالة ولادة.
الديار
منذ 2 ساعات
- الديار
وصلت إلى تحقيق تأديبي... الحرب مستمرة بين برشلونة وتير شتيغن
اشترك مجانا بقناة الديار على يوتيوب واصل الألماني مارك أندريه تير شتيغن، حارس مرمى برشلونة، تصعيد أزمته مع النادي الكتالوني. وكان مارك أندريه تير شتيغن خضع لجراحة أسفل الظهر، ومن المحتمل أن تبعده عن الملاعب لفترة تتراوح بين 4 و5 أشهر، وهي التي ستساعد برشلونة على استبداله بلاعب آخر وتسجيله مؤقتا في قائمة الفريق، وسط القيود المفروضة على النادي بسبب قواعد اللعب المالي النظيف. لكن حسب صحيفة "موندو ديبورتيفو" الكتالونية، فإن تير شتيغن رفض التوقيع على نموذج الموافقة الذي يلزم النادي بإرسال تقرير الإصابة والجراحة إلى اللجنة الطبية لرابطة الدوري الإسباني، والمكلفة بتقييم مدى خطورة الإصابة. وأضافت الصحيفة أن برشلونة قرر إحالة القضية إلى خدماته القانونية لبدء إجراءات تأديبية فورية، وقد يؤدي ذلك إلى فرض عقوبة داخلية من النادي نفسه ضد تير شتيغن في حال موافقة مجلس الإدارة. وأشار التقرير إلى أن رفض تير شتيغن التوقيع على هذا التقرير الطبي له عواقب مباشرة على برشلونة، فبناءً على خطورة إصابته، وفي حال اعتُبر أن التعافي قد يستغرق 5 أشهر أو أكثر، يُمكن للنادي استخدام 80% من راتبه لأغراض اللعب المالي النظيف، وبالتالي تأمين تسجيل الحارس الجديد خوان غارسيا مباشرةً. وسيكون هذا الوضع مشابهاً لما حدث الصيف الماضي عندما تمكن النادي من تسجيل داني أولمو، بعد أن أكدت اللجنة الطبية أن أندرياس كريستنسن يُعاني من إصابة طويلة الأمد قد تمتد لأكثر من 4 أشهر. لكن بدون موافقة تير شتيغن، وهي الموافقة المطلوبة قبل تقديم التقرير إلى اللجنة الطبية في الليغا، فإن الوضع يُصبح مُعقّداً تماماً، خاصةً أن البيانات الطبية للاعب سرية، وبالتالي فإن موافقته على مشاركتها ضرورية. كما أوضحت "موندو ديبورتيفو" أن برشلونة أراد التحدث مع تير شتيغن وجهاً لوجه عند عودة الفريق من الجولة الآسيوية، للتحدث بشأن إصابته والخطوات التي يمكنهم اتخاذها مع رابطة الدوري الإسباني لاستخدام نسبة من راتبه لدعم اللعب النظيف، لكن رده كان صريحاً، بأنه لا يريد التوقيع. وفي ظل هذا الوضع، يرى برشلونة أن رفض تير شتيغن قد يُلحق ضرراً بمصلحة النادي رياضياً ومالياً ولزملائه في الفريق، حسب تقرير الصحفية. ورغم أن برشلونة يعترف بأن تير شتيغن يمتلك الحق القانوني في رفض مشاركة بياناته الطبية، لكن النادي يرى أن عليه الالتزام بقواعد معينة، وإلا فقد يواجه عواقب تأديبية وقانونية. وكانت الأزمة اشتعلت بين برشلونة وتير شتيغن حين أعلن الحارس قرار خضوعه للجراحة مباشرةً على وسائل التواصل الاجتماعي، وقدَّر فترة غيابه المتوقعة بـ3 أشهر، وهو أمر يتعارض مع موقف النادي، ويحول دون استخدام نسبة من راتبه كضمانة لتسجيل لاعب آخر. ووفقًا لتوقعات برشلونة، فإن الحارس الألماني قد يحتاج إلى 4 أشهر للتعافي، وربما شهر آخر قبل أن يتمكن من اللعب مجدداً تحت قيادة المدرب الألماني هانز فليك. يُذكر أن تقارير إعلامية كشفت أيضاً خلال الفترة الماضية أن برشلونة يدرس سحب شارة القيادة من تير شتيغن بسبب تصرفاته الأخيرة.
