عبء يحتاج للراحة.. دليلك للتعافي العضلي بعد تمارين البطن اليومية
تأثير الضغط المفرط على عضلات البطن
تعد عضلات البطن جزءا أساسيا من الجهاز العضلي الهيكلي، وتقع في الجهة الأمامية من الجسم بين الحوض والأضلاع. وتتكون من عدة مجموعات عضلية تعمل معا لدعم الجذع، أي المنطقة الوسطى من الجسم، كما تسهم بشكل كبير في تسهيل الحركة.
تلعب عضلات البطن والظهر دورا محوريا في تثبيت العمود الفقري ودعمه، مما يتيح لك أداء حركاتك اليومية مثل الجلوس والوقوف والمشي وممارسة التمارين الرياضية بكفاءة واستقرار.
بعد أن استعرضنا دور عضلات البطن وأهميتها في دعم الجسم والحركة، من الضروري التوقف عند الآثار السلبية الناتجة عن الإفراط في تمرين هذه العضلات بشكل يومي. فممارسة التمارين بشكل مكثف ومتكرر دون منح العضلات الوقت الكافي للراحة قد يؤدي إلى ما يُعرف بالإجهاد العضلي، وهو أحد أكثر الإصابات شيوعا نتيجة الاستخدام المفرط للعضلة.
ويحدث الإجهاد العضلي عندما تتعرض العضلات للتمدد الزائد أو التمزق بسبب التكرار المتواصل للحركات دون استشفاء كافٍ. ويمكن أن يُصاب به أي شخص نتيجة التمارين العنيفة أو تجاهل أهمية فترات الراحة. وعادة ما يظهر على شكل ألم أو التهاب في منطقة البطن، وقد تتفاقم الحالة لتؤدي إلى مشاكل أكثر خطورة مثل الفتق، نتيجة ضعف جدار البطن بفعل الإجهاد المتكرر. والفتق هو بروز جزء من الأنسجة أو الأعضاء الداخلية من خلال فتحة أو منطقة ضعيفة في جدار العضلات، وغالبًا ما يترافق مع انتفاخ ظاهر وألم أو إحساس بالحرقة في مكان الإصابة.
ومن المضاعفات الأخرى أيضا ما يُعرف بـ"التآكل التدريجي" لأنسجة العضلات، وهي حالة تنشأ عندما تفوق الأضرار التي تحدث للألياف العضلية أثناء التمارين قدرة الجسم على إصلاحها. ويؤدي هذا إلى آلام عضلية مزمنة، وقد يتطور الأمر إلى حالة أكثر خطورة تُعرف بـ"انحلال الربيدات"، وهي ناتجة عن تلف كبير في ألياف العضلات، مما يؤدي إلى إطلاق محتوياتها في مجرى الدم. ويمكن أن تتسبب هذه الحالة في مضاعفات خطيرة، من أبرزها الفشل الكلوي، مما يجعلها مسألة لا يجب الاستهانة بها.
لذلك، فإن الاعتدال في التمرين، والاهتمام بالراحة والاستشفاء العضلي، أمران أساسيان للحفاظ على صحة العضلات وتجنب الأضرار طويلة الأمد.
"التعافي النشط" مفتاح الوقاية من الإجهاد
لكي لا يصل الأمر إلى هذه المضاعفات، يجب الحصول على الراحة بشكل صحيح بعد تمارين عضلات البطن، الراحة تؤدي إلى تحسن إجهاد العضلات وتوفر الفرصة للتعافي.
يقصد بالتعافي النشط تخصيص يوم لممارسة الأنشطة أو التمرينات البسيطة للغاية، والهدف هنا هو الحفاظ على نشاطك دون الحاجة إلى اتباع روتين اللياقة البدنية المعتاد، لكي لا تدع جسدك يصل إلى مستويات الإجهاد الشديد. خلال يوم التعافي، ستتوقف عن ممارسة التمارين عالية الكثافة وتستبدلها بأنشطة منخفضة الكثافة.
ويساعد التعافي النشط قلبك وعضلاتك وجهازك العصبي على أخذ استراحة من النشاط المكثف، دون أن تترك جسدك خاملا. النشاط البسيط خلال يوم راحتك يساعد جسمك على التعافي وإعادة شحن طاقته بشكل أسرع، مع الحفاظ على إبقاء الدم والعضلات نشطين.
وهنا يجب أن تعرف أن عضلاتك تتعافى أثناء الراحة، حيث يتيح الحصول على فترات من الراحة الفرصة لإعادة بناء الأنسجة العضلية. ومن خلال التعافي النشط، فأنت تساعد العضلات على التعافي بشكل أسرع، وذلك لأن ممارسة النشاط البسيط يمكّن العضلات من الحصول على تدفق دم صحي بشكل أكبر، مما يقلل من إجهادها ويحافظ على مرونتها.
وأفضل التمارين البسيطة التي يمكنك ممارستها خلال يوم الراحة هي تلك التي تكون منخفضة الشدة وممتعة في آن واحد، مثل: المشي، الركض البطيء، ركوب الدراجات، الرقص، التجديف.
سيكون من الأفضل ألا تمارس أي تمارين خلال يوم الراحة، إذا تعرضت لإصابة أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو كنت تشعر بالألم. هنا، يمكنك الحصول على يوم كامل من الراحة، لتتيح لجسمك التعافي من خلال استخدام كافة موارده وطاقته لتهدئة الألم وعلاج الإصابات.
كيفية تقوية عضلات البطن دون ضرر؟
يظن الكثيرون أن تحقيق نتائج ملحوظة من التمارين الرياضية يتطلب بالضرورة اللجوء إلى مكملات غذائية باهظة الثمن. ورغم أن بعض المكملات قد تكون مفيدة في بعض الحالات، فإن النتائج الحقيقية لا تتحقق إلا بالاهتمام بالعوامل الأساسية التي تدعم الجسم وتساعده على الاستشفاء.
1. النظام الغذائي المتوازن:
تلعب التغذية دورا جوهريا في تعزيز الأداء الرياضي وتسريع التعافي العضلي. أثناء ممارسة التمارين، تتعرض ألياف العضلات للتلف، ويُعد البروتين من العناصر الأساسية التي تساعد على إعادة بناء هذه الألياف. كما أن الجمع بين البروتين والكربوهيدرات يساهم في تحسين عملية التعافي وتحسين كفاءة العضلات.
إعلان
2. الحفاظ على الترطيب:
يُضعف الجفاف قدرة العضلات على التعافي، خاصة عند ممارسة التمارين في الأجواء الحارة أو الرطبة. لذلك، من الضروري شرب كميات كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين لضمان عمل العضلات بشكل سليم وتسريع تعافيها.
3. عصير الكرز:
أثبتت دراسات عديدة أن تناول عصير الكرز يمكن أن يساعد في تقليل الالتهابات وتخفيف آلام العضلات بعد التمارين. ووُجد أيضا أن العضلات تتعافى بوتيرة أسرع عندما يستهلك العصير لعدة أيام متتالية قبل التمرين.
4. النوم الجيد:
النوم من العوامل الحيوية في عملية إصلاح العضلات. فالحرمان من النوم يؤثر سلبا على إنتاج الهرمونات المسؤولة عن النمو العضلي، كما يُضعف قدرة الجسم على التعامل مع الالتهابات الناتجة عن التمارين.
5. الراحة والتعافي النشط:
أخذ يوم من الراحة التامة أو ممارسة أنشطة خفيفة ضمن ما يُعرف بالتعافي النشط، يمنح الجسم الفرصة لإعادة بناء أنسجته العضلية واستعادة طاقته. بعد هذا اليوم، ستكون أكثر استعدادًا للعودة إلى روتينك الرياضي بكفاءة وأمان.
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الجزيرة
منذ 11 ساعات
- الجزيرة
أخطاء شائعة في التعامل مع نوبات غضب الأطفال
غالبا ما يلجأ الأطفال الصغار إلى نوبات الغضب أو السلوك العدواني مثل الضرب أو العض أو الركل لأنهم لا يمتلكون بعد المهارات اللغوية أو العاطفية للتعبير عمّا يشعرون به. هم لا "يتصرفون بشكل سيئ" عن قصد، بل يحاولون التواصل. أحيانا يشعرون أن لا أحد ينصت لهم، فيلجؤون إلى العنف كوسيلة لجذب الانتباه. وتصبح هذه التصرفات أكثر شيوعا عندما لا يحصل الطفل على ما يريده، سواء كان ذلك منطقيا (كالطعام أو العناق) أو غير منطقي (مثل الحلوى أو ألعاب الآخرين أو أشياء خطيرة). كما أن الإرهاق أو الجوع أو المرض أو التوتر قد يجعل الطفل أكثر عرضة للسلوك العدواني. ومن وجهة نظر الطفل، قد يكون التصرف العدواني وسيلة "منطقية" للتعامل مع شعوره بالعجز. كيف تتعامل مع طفل صغير فقد السيطرة؟ أولا، العقاب لا يجدي نفعا. بل إن الغضب أو نفاد الصبر من جانبك يزيد من حدة التوتر ويعطي مثالا غير جيد عن كيفية التعامل مع المشاعر. وبدلا من ذلك، استغل هذه اللحظة لتعليم طفلك كيفية التعبير عن نفسه. وإذا استطعت أن ترى التصرف العدواني كفرصة تعليمية، فسوف تتمكن من التصرف بحكمة وتحافظ على هدوئك. إليك 4 خطوات للتعامل مع سلوك الطفل العدواني: تصرف بلطف ولكن بحزم. إذا كان الطفل يضربك، امسك يديه بلطف ولكن بثبات كي لا يستمر في الضرب. تذكّر أن الأيدي والأسنان والأقدام أدوات "عدوانية" لدى الطفل، ويجب أن يتعلم أنه لا يُسمح باستخدامها للإيذاء. إذا كان هناك أشخاص آخرون حولكما، خذ الطفل إلى مكان هادئ بعيدا عن الأنظار. ذلك يساعد الطفل على الهدوء، ويمنحكما خصوصية لحل المشكلة، ويحافظ على كرامة الطفل حتى في هذا العمر الصغير. ساعد الطفل على استخدام كلماته بدلا من العنف في المكان الهادئ، انظر في عينيه وتحدث معه بنبرة هادئة وحازمة من دون غضب: "في عائلتنا لا نضرب". كن قدوة في ضبط النفس، واظهر قوة هادئة ومحبة. تحدث معه بعد أن يهدأ بعد مرور حوالي 30 دقيقة على الأقل، تحدث معه بشكل بسيط: "الضرب غير مقبول. إذا شعرت بالتعب أو الجوع أو الانزعاج، يمكنك أن تخبرني بكلماتك: "أنا متعب يا أمي" أو "أحتاجك أن تسمعيني الآن". طرق الوقاية: 10 خطوات للتعايش السلمي مع طفلك امنح طفلك اهتمامك الكامل، وقلّل قدر الإمكان من استخدام الهاتف أو الأجهزة الإلكترونية أثناء قضاء الوقت معه، حتى يشعر بأنه أولوية في عالمك. إعلان عانق طفلك كثيرا ، أظهر محبتك بوضوح وبشكل متكرر. حافظ على جدول ثابت، وجود أوقات منتظمة للنوم والطعام واللعب يمنح الطفل شعورا بالأمان. امنحه اختيارات بسيطة، مثل: "هل تريد أن ترتدي الحذاء بنفسك أم أساعدك؟". نوّع مصادر التحفيز، الملل أحيانا يكون سببا للعدوانية، فاحرص على تنويع الأنشطة (موسيقية، اجتماعية، حركية). هيئ بيئة منزلية هادئة، الأطفال يقلدون من حولهم. راقب من يقضون وقتا معهم. خصص وقتا كافيا للنشاط الجسدي، الطفل بعمر عامين يحتاج نحو 3 ساعات من اللعب النشط يوميا. قم بأدوار تمثيلية، أعد تمثيل مواقف عنف بطريقة خفيفة وتفكر معا في بدائل لها. استخدم الكلمات. امشِ بعيدا. اذهب للركن الهادئ. تنفس ببطء و"أخرج الغضب من فمك كالتنين". اطلب المساعدة باستخدام عبارة سرية مثل: "أحتاج لحضن" أو "عندي غضب كثير". أنت قدوة في ضبط المشاعر. لا تصرخ أو تغضب، بل تصرف بهدوء واحترام.
الجزيرة
منذ 14 ساعات
- الجزيرة
الصليب الأحمر: الاتفاق السياسي هو السبيل الوحيدة لإنقاذ سكان غزة
قال المتحدث باسم اللجنة الدولية للصليب الأحمر في غزة هشام مهنا إن القطاع يغرق في بحر من الأزمات التي لا يمكن الخروج منها إلا باتفاق سياسي يضمن إدخال كافة احتياجات الناس بشكل آمن ومستمر. وأكد مهنا -في مقابلة مع قناة الجزيرة- أنه لم يعد هناك أي مسوغ أخلاقي أو قانوني لمواصلة الحرب التي تقتل النساء والأطفال والرجال جوعا أو خلال سعيهم للحصول على حفنة من الطعام ربما يفقدوا حياتهم بسببها. ولم يتوقف المستشفى الميداني التابع للصليب الأحمر في غزة عن استقبال الشهداء والمصابين الذين يصلون من مناطق توزيع المساعدات، وفق مهنا الذي قال إن قدرات المستشفى قد استنزفت كغيره من المستشفيات والمؤسسات المتبقية في القطاع. وتتواصل اللجنة الدولية للصليب الأحمر مع كافة الأطراف من إسرائيل إلى حركة المقاومة الإسلامية (حماس) والدول المؤثرة من أجل وقف الحرب وإدخال احتياجات الناس بشكل آمن. واعتبر مهنا أن الحديث عن إدخال عدد من الشاحنات سواء وصلت أو سرقت لا يمكن ترويجه لحل لما يعيشه القطاع من احتياج شديد لكل شيء، وقال إن غزة تغرق في بحر الأزمات وإن الحل يكمن في إغراقها بالمساعدات. وتشمل الاحتياجات العاجلة للقطاع الوقود والمواد اللازمة لإعادة تأهيل البنى التحتية للمياه والصرف الصحي إلى جانب الطعام والدواء، كما يقول مهنا. وفي وقت سابق اليوم، قال الرئيس الأميركي دونالد ترامب إنه تحدث مع رئيس الوزراء الإسرائيلي بنيامين نتنياهو -المطلوب للمحكمة الجنائية الدولية – وأخبره أن عليه "تغيير طريقته" فيما يتعلق بالحرب على غزة ، مؤكدا أن سكان القطاع الفلسطيني "يتضورون جوعا". كما تحدث قادة غربيون عن ضرورة إدخال المساعدات ووقف إطلاق النار، وذلك بعدما انسحبت إسرائيل والولايات المتحدة بشكل مفاجئ من المفاوضات الأسبوع الماضي. ووصل تجويع الفلسطينيين في غزة جراء الحصار الإسرائيلي وحرب الإبادة المدعومة أميركيا إلى مستويات غير مسبوقة في الآونة الأخيرة وفق تقارير محلية ودولية إذ تزايدت الوفيات جراء سوء التغذية والجفاف، وبلغ العدد الإجمالي 147 شهيدا بينهم 88 طفلا وفقا للمصادر الطبية في القطاع.
الجزيرة
منذ 18 ساعات
- الجزيرة
الصحة العالمية: سوء التغذية بغزة بلغ مستويات "تنذر بالخطر"
حذرت منظمة الصحة العالمية من أن سوء التغذية في قطاع غزة بلغ "مستويات تنذر بالخطر"، مشيرة إلى أن "الحظر المتعمد" للمساعدات أدى إلى "خسائر فادحة في الأرواح". وأضافت المنظمة في بيان "يشهد قطاع غزة حالة من سوء التغذية الخطير الذي اتسم بارتفاع حاد في عدد الوفيات في يوليو". وأشارت إلى أنه من بين 74 وفاة مسجلة مرتبطة بسوء التغذية في عام 2025 وقعت 63 حالة في يوليو/تموز الجاري، من بينها 24 طفلا دون سن الخامسة، وآخر يزيد عمره على 5 سنوات، و38 بالغا. وتابعت المنظمة "أُعلن عن وفاة معظم هؤلاء الأشخاص لدى وصولهم إلى المرافق الصحية أو توفوا بعيد ذلك، وبدت على أجسادهم علامات واضحة على الهزال الشديد". وأكدت أنه "لا يزال من الممكن تجنب الأزمة بشكل كامل، أدى المنع والتأخير المتعمد لوصول المساعدات الغذائية والصحية والإنسانية واسعة النطاق إلى خسائر فادحة في الأرواح". ونقلت المنظمة عن شركائها في مجموعة التغذية العالمية أن طفلا من كل 5 دون سن الخامسة في مدينة غزة يعاني الآن من سوء التغذية الحاد. وأضافت أن نسبة الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 أشهر و59 شهرا ويعانون من سوء التغذية الحاد قد تضاعفت 3 مرات منذ يونيو/حزيران الماضي في المدينة، مما يجعل منها المنطقة الأكثر تضررا في القطاع الفلسطيني. وأشارت إلى أن هذه المعدلات تضاعفت في خان يونس ووسط غزة خلال أقل من شهر. ورجحت المنظمة "أن تكون هذه الأرقام أقل من الواقع نظرا للقيود الأمنية الشديدة المفروضة على الوصول، والتي تمنع العديد من العائلات من الوصول إلى المرافق الصحية". وبحسب منظمة الصحة العالمية، تلقى أكثر من 5 آلاف طفل دون سن الخامسة خلال الأسبوعين الأولين من يوليو/تموز الجاري العلاج من سوء التغذية، وكان 18% منهم يعانون من الشكل الأكثر خطورة، وهو سوء التغذية الحاد الشديد. وفي يونيو/حزيران الماضي تم علاج 6500 طفل من سوء التغذية، وهو أعلى عدد منذ بدء الحرب في أكتوبر/تشرين الأول 2023. وفي يوليو/تموز الجاري تم إدخال 73 طفلا إلى المستشفى يعانون من سوء التغذية الحاد الشديد ومضاعفات طبية، مقارنة بـ39 طفلا في الشهر السابق. وأكدت منظمة الصحة العالمية أن "هذه الزيادة في الحالات تثقل كاهل مراكز علاج سوء التغذية الأربعة المتخصصة". أما بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات فإن أكثر من 40% منهن يعانين من سوء التغذية الحاد، بحسب بيانات صادرة عن "مجموعة التغذية العالمية" نقلتها منظمة الصحة العالمية. وأضافت المنظمة "ليس الجوع وحده ما يفتك بالناس، بل أيضا البحث اليائس عن الطعام، تجبر العائلات على المخاطرة بحياتها من أجل حفنة من الطعام، غالبا في ظروف خطيرة وتسودها الفوضى".
