أحدث الأخبار مع #ObesityReviews
نافذة على العالم
٠٩-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- نافذة على العالم
صحة وطب : اليوم العالمى للامتناع عن الدايت.. هل يمكنك أن تكون رشيقاً بدون ريجيم؟
الأربعاء 7 مايو 2025 09:39 صباحاً نافذة على العالم - يحتفل العالم في 6 مايو من كل شهر باليوم العالمي للامتناع عن الدايت، وكشفت الدراسات أن النشاط البدني المنتظم وتمارين القوة، كلها عوامل تُعزز الصحة دون قيود على السعرات الحرارية، حيث تعتمد اللياقة البدنية على المدى الطويل على عادات ثابتة أكثر من الحميات الغذائية الصارمة، مما يُتيح لك الحفاظ على لياقتك مع الاستمتاع بالطعام بوعي، بحسب موقع "تايمز ناو". عندما يسمع معظمنا كلمة "لياقة بدنية"، يتبادر إلى ذهننا على الفور السلطات، وحساب السعرات الحرارية، ورفض البيتزا والمكرونة والخبز، ولكن ماذا لو قلنا إنك لست بحاجة لاتباع حمية غذائية صارمة لتكون بصحة جيدة؟ وفقًا للأبحاث، لا تقتصر اللياقة البدنية على تقليل الكربوهيدرات أو اتباع الحميات الغذائية العصرية ويمكنك أن تتمتع بصحة جيدة، وأن تكون نشيطاً، دون الحاجة لاتباع أي حمية غذائية على الإطلاق. فخ الدايت.. لماذا نادرًا ما ينجح على المدى الطويل؟ إذا سبق لك تجربة اتباع حمية غذائية، فأنت لست وحدك. لقد انضم معظمنا، في مرحلة ما، إلى ركب اتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة الدهون أو حمية التخلص من السموم. لكن الأبحاث تشير إلى أن الأمر غالبًا لا ينجح. كشفت مراجعة رئيسية نُشرت في مجلة Obesity Reviews في العديد من دراسات الأنظمة الغذائية طويلة المدى.. معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن من خلال حميات غذائية مقيدة يستعيدونه في غضون سنة إلى خمس سنوات. أبلغ الكثيرون عن زيادة هوسهم بالطعام واضطراب عادات الأكل بعد اتباع الحمية. قد تساعدك الحمية الغذائية على فقدان بضعة كيلوجرامات مؤقتًا، لكنها نادرًا ما تكون مستدامة. وهي بالتأكيد ليست الطريق الوحيد لتحقيق اللياقة البدنية. ما الذي ينجح بالفعل؟ توصي منظمة الصحة العالمية بـ 150 دقيقة فقط من النشاط المعتدل أسبوعيًا. أي حوالي 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع. المشي السريع، وركوب الدراجات، والرقص، أو حتى القيام بالأعمال المنزلية. وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يميلون إلى تناول طعام أكثر انسجامًا مع احتياجات أجسامهم فهم أقل عرضة لتناول الطعام بدافع الملل أو التوتر، حتى لو لم يتبعوا نظامًا غذائيًا محددًا. وأظهرت دراسة أخرى نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي أن النشاط البدني المنتظم يعزز عملية الأيض ويحسن صحة القلب والرئة - حتى لو لم يتغير وزنك هذا صحيح - يمكنك أن تحافظ على نفس الحجم وتتمتع بصحة أفضل بمجرد زيادة الحركة. تناول الطعام دون "حمية" الأمر الرائع: لستَ مضطرًا لاتباع خطة وجبات لتناول طعام أفضل. فالأكل الحدسي، الذي يعني أساسًا الاستماع إلى إشارات الجوع والشبع في جسمك، يكتسب شعبية كبيرة لسبب وجيه. ووفقًا لدراسة في مجلة Nutrients، يميل الأشخاص الذين يمارسون الأكل الحدسي إلى التمتع بعلاقة صحية مع الطعام، وانخفاض التوتر، واستقرار الوزن مع مرور الوقت. كما أنهم أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام أو الوقوع في حلقة الإفراط في الأكل التي تسببها الحميات الغذائية. بدلاً من التركيز على "تناول طعام صحي" على مدار الساعة، فكّر في تأثير الطعام عليك. وجبة منزلية تُشبعك أفضل بكثير من وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية تُشعرك بالجوع لساعة بعد ذلك. تدريب القوة = لياقة بدنية ذكية هل ترغب في الحصول على المزيد من الفائدة مقابل أموالك (دون اتباع حمية غذائية)؟ جرّب رفع بعض الأثقال أو ممارسة تمارين وزن الجسم. وجدت دراسة جديدة نشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين أن تدريب القوة يبني العضلات الهزيلة، مما يساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. هذا يعني أن جسمك يبقى أكثر نشاطًا - حتى في أوقات الراحة. تمارين الضغط، القرفصاء، اليوجا، أو تمارين المقاومة في المنزل كلها تُحتسب. الهدف هو الحركة باستمرار وبناء القوة - وليس معاقبة نفسك.
الرجل
٢٢-٠٤-٢٠٢٥
- صحة
- الرجل
كيف يمكنك الجمع بين الصيام المتقطع وبناء العضلات بشكل مثالي؟
الصيام المتقطع من الأنظمة التي تساعد على فقدان الدهون وخسارة الوزن، ولكن قد يخشى بعض الرياضيين من فقدان كتلة العضلات أيضًا خلال خسارة الوزن، فكيف يؤثر الصيام المتقطع في نمو العضلات؟ وكيف يمكنك بناء العضلات والجمع بين التمارين والصيام المتقطع بالتوازي مع فقدان الدهون الزائدة؟ كيف يؤثر الصيام المتقطع على نمو العضلات؟ قد يكون الصيام المتقطع طريقة طبيعية لخسارة الوزن، خاصةً أنّ كثيرًا من الدراسات تناولت أثره على الوزن، مؤكدة أن خسارة الوزن دون ممارسة تمارين رياضية قد تؤدي إلى فقدان كلٍ من الدهون وكتلة العضلات. وقد أشارت مراجعة نشرت عام 2015 في "Nutrition Reviews"، إلى أنَّ كمية صغيرة من الكتلة العضلية (1 كيلوجرام)، قد تُفقَد بعد عِدّة أشهر من الصيام المتقطع. ومع ذلك، أظهرت دراسات أخرى عدم وجود أي فقد للكتلة العضلية مع الصيام المتقطع، مثل دراسة نشرت عام 2013 في "مجلة التغذية Nutrition Journal". بينما أشار بعض الباحثين إلى أنَّ الصيام المتقطع قد يكون أكثر فاعلية في الحفاظ على الكتلة العضلية خلال خسارة الوزن، مقارنةً بالأنظمة الغذائية الأخرى، حسب مراجعة نشرت عام 2011 في "Obesity Reviews"، إلا أن هُناك حاجة إلى مزيدٍ من الدراسات والأبحاث لتأكيد ذلك. كيف تبني عضلات مع الصيام المتقطع؟ ثمّة أسس لبناء العضلات، تنطبق على الصيام المتقطع أو حتى في الظروف الطبيعية، وترتكز على تناول ما يكفي من السعرات الحرارية وزيادة تناول البروتين، بالإضافة إلى بعض التمارين، وفيما يلي تفصيل ذلك: 1. تناول مزيدٍ من السعرات الحرارية: ينبغي أن تحصل على سُعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك، خاصةً أنّ الجسم يحتاج إلى طاقة كافية لنمو العضلات وإصلاحها مع ممارسة التمارين الرياضية. وخلال الصيام المتقطع، ينبغي الحصول على كفايتك من السعرات الحرارية في الأوقات المسموح فيها بتناول الطعام، لكن مع الحذر، لأنّ الإفراط في السعرات قد يزيد الوزن، ومِنْ ثَمّ يُفضّل الحصول على تلك السعرات الإضافية من طعامٍ مفيد للعضلات، مثل مصادر البروتين عالي الجودة، كالدجاج والبيض وغيرها. 2. تناول ما يكفي من البروتين: البروتين هو العنصر الغذائي الأساسي لبناء العضلات وإصلاح أنسجة الجسم، كما أنّ الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ضرورية أيضًا لخسارة الوزن. لذا يُنصَح بالإكثار من تناول البروتين عالي الجودة في الأوقات المسموح فيها بتناول الطعام خلال الصيام المتقطّع، ومن أمثلة مصادر البروتين: اللحم البقري. الدجاج. السلمون. البيض. لحم الديك الرومي. 3. ممارسة تدريبات المقاومة: رجل يرفع الأثقال تعبيرية عن تدريبات المقاومة لبناء العضلات مع الصيام المتقطع - المصدر: Shutterstock قد يعزِّز الجمع بين تدريبات المقاومة، مثل رفع الأثقال وتمرين لينجز، والصيام المتقطّع خسارة الوزن، بالإضافة إلى دعم بناء العضلات. كذلك قد تساعد تدريبات المقاومة في منع فقدان العضلات، بينما تخسر الوزن الزائد، خاصةً خلال الصيام المتقطّع، حسب دراسةٍ نشرت عام 2016 في دورية "Journal of Translational Medicine". فقد أُجريت الدراسة على مدار 8 أسابيع، مع تحديد كمية السعرات الحرارية والبروتين اليومية، وبنهاية تلك المدة لم يفقِد الرجال الكتلة العضلية أو قوتها، فيما خسر من التزموا الصيام المتقطع 1.6 كيلوجرام من الدهون. لذا فإنّ ممارسة تدريبات المقاومة 3 أيام أسبوعيًا خلال الصيام المتقطِّع، قد يحافظ على الكتلة العضلية مع خسارة الدهون الزائدة. وعمومًا فإنّ ممارسة التمارين الرياضية ضرورية لبناء العضلات، سواء في وجود الصيام المتقطع أو غيابه. 4. تناول المكملات الغذائية في الأوقات المسموح فيها بالطعام: تدعم بعض المكملات الغذائية نموّ العضلات، وقد تكون مُعرّضًا لنقص بعض العناصر الغذائية خلال ساعات الصيام، لذا يُنصَح بالحصول على بعض المكملات الغذائية الداعمة لبناء العضلات في الأوقات المسموح فيها بتناول الطعام، مثل: بروتين مصل اللبن : يساعد على بناء العضلات وفقدان الوزن، ويُفضّل تناوله بعد التمارين لدعم تعافي العضلات. مكملات ما قبل التمارين: توفّر الفيتامينات والمعادن الضرورية لإمداد العضلات بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين. سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة "BCAA": تُسهِم في الحفاظ على الكتلة العضلية مع الصيام المتقطع، كما تعزّز تعافي العضلات وتخفّف ألمها، حسب بحثٍ نُشِر عام 2021 في دورية "Amino Acids". الكرياتين: يدعم الكرياتين نموّ العضلات، ومِنْ ثَمّ فهو مفيد حال ممارسة التمارين مع الصيام المتقطع، كما قد يزيد قوة العضلات مع ممارسة تدريبات الوزن بنسبة 5 - 10% في المتوسّط، حسب "Healthline". متى تكون التمارين الرياضية غير آمنة مع الصيام المتقطع؟ رغم ضرورة ممارسة التمارين لبناء العضلات والحفاظ على كُتلتها مع الصيام المتقطع، فإنّها قد لا تكون آمنة في بعض الأحيان، خاصةً في حالة: 1. مرض السكري: سواء كان مرض السكري من النوع الأول أو الثاني، أو حتى هبوط سكر الدم، فقد يؤدي الصيام إلى مزيدٍ من انخفاض مستويات السكر في الدم، والتمارين الرياضية قد تزيد الأمر سوءًا. 2. مرض الشريان التاجي: تزيد التمارين الرياضية سُرعة ضربات القلب والجهد الذي يبذله القلب، بينما لا يتلقّى القلب التغذية الكافية مع مرض الشريان التاجي، الذي يُصِيب الشرايين المُغذّية للقلب، مما قد يزيد خطر الإصابة بمضاعفات خطيرة مع ممارسة التمارين الرياضية. 3. تناول أدوية ضغط الدم: قد تؤثِّر هذه الأدوية في مُعدّل ضربات القلب وطريقة استجابة الجسم للنشاط البدني، ومِنْ ثَمّ لا يُفضّل ممارسة التمارين الرياضية مع الصيام المتقطّع حال تناول أدوية ضغط الدم. أفضل الطرق للجمع بين الصيام المتقطع والتمارين الرياضية فيما يلي بعض النصائح الأساسية للجمع بين الصيام المتقطع وممارسة التمارين الرياضية، للحفاظ على لياقتك وخسارة الوزن الزائد: 1. تناول الوجبة قريبة من توقيت ممارسة التمارين: تناول الوجبة بالقرب من وقت التمرين أحد أفضل الطرق للجمع بين الصيام المتقطع والتمارين الرياضية - المصدر: Shutterstock يُفضّل تناول الوجبات بالقُرب من وقت ممارسة التمارين، خاصةً متوسّطة الكثافة، مثل المشي الخفيف أو ركوب الدراجات، أو عالية الكثافة، مثل تدريبات الوزن والقفز بالحبل؛ فهذا أفضل للجسم لتخزين الجليكوجين اللازم لإمداد عضلاتك بالطاقة خلال ممارسة التمارين. 2. ترطيب الجسم: من الضروري ترطيب الجسم بشُرب كميات مناسبة من الماء على مدار اليوم، للحفاظ على الأداء الرياضي عند ممارسة التمارين. 3. تقليل كثافة ومدّة التمارين: لا ينبغي ممارسة التمارين لفترة طويلة أو اختيار التمارين عالية الكثافة، خاصةً خلال ساعات الصيام، بل يجب أخذ راحة عند الحاجة إليها دون دفع جسمك إلى الهاوية. 4. اختيار نوع نظام الصيام المتقطع: أنظمة الصيام المتقطّع متعددة، وفي حالة نظام الـ24 ساعة، يُفضّل الاعتماد على التمارين منخفضة الكثافة، مثل المشي أو تمارين بيلاتس الخفيفة. أمّا نظام الـ16:8، الذي يُسمَح فيها بتناول الطعام على مدار 8 ساعات من اليوم، فإنّه يمنحك الوقت الكافي لتناول الطعام، ومِنْ ثَمّ فقد يكون من الممكن ممارسة تمارين أعلى كثافة مع هذا النظام من الصيام المتقطع.
24 القاهرة
١٨-٠٣-٢٠٢٥
- صحة
- 24 القاهرة
لماذا يجب تجنب الجلوس لفترات طويلة بعد تناول وجبة الإفطار؟
يعدّ الإفطار من أهم الوجبات اليومية الأساسية في شهر رمضان إذ يمدّ الجسم بالطاقة اللازمة لبدء اليوم بنشاط، لكن بعض العادات الخاطئة بعد تناوله قد تؤثر سلبًا على الصحة، ومن بينها الجلوس لفترات طويلة، إذ يحذّر الخبراء من أن هذه العادة قد تؤدي إلى مشكلات هضمية وأخرى تؤثر على صحة القلب والتمثيل الغذائي. التأثير السلبي على الجهاز الهضمي عند الجلوس مباشرة بعد تناول الطعام، يصبح الجهاز الهضمي أقل كفاءة في أداء وظيفته، مما قد يؤدي إلى بطء في عملية الهضم، والشعور بالانتفاخ والغازات، وبحسب دراسة نُشرت في مجلة Gastroenterology & Hepatology ، فإن قلة الحركة بعد الأكل قد تزيد من خطر الإصابة بعسر الهضم وارتجاع المريء. زيادة خطر السمنة وأوضحت أبحاث نُشرت في Obesity Reviews أن الجلوس بعد الأكل مباشرةً يؤدي إلى انخفاض معدل حرق السعرات الحرارية، مما يعزز تراكم الدهون في الجسم، خاصةً إذا كان الإفطار غنيًا بالكربوهيدرات والدهون. كما أن قلة النشاط بعد الوجبة تقلل من استهلاك الجسم للطاقة، مما قد يساهم في زيادة الوزن مع مرور الوقت. التأثير على صحة القلب وتشير دراسات أجرتها American Heart Association إلى أن الخمول بعد تناول الطعام قد يؤثر على مستويات السكر في الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، فالنشاط البدني الخفيف بعد الأكل، مثل المشي، يساعد في تنظيم نسبة الجلوكوز، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب. أفضل العادات بعد الإفطار وللحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتحسين التمثيل الغذائي، يُفضل اتباع بعض العادات الصحية بعد تناول وجبة الإفطار، مثل: المشي لمدة 10-15 دقيقة: يساعد على تحفيز عملية الهضم وتقليل مستويات السكر في الدم. شرب الماء: يعزز من عملية الهضم ويمنع الانتفاخ. تجنب النوم مباشرة: النوم بعد الأكل يزيد من خطر ارتجاع المريء واضطرابات المعدة. إن تجنب الجلوس لفترات طويلة بعد تناول وجبة الإفطار يعدّ خطوة ضرورية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتقليل خطر السمنة وأمراض القلب، لذا يُنصح بممارسة نشاط بدني خفيف بعد الإفطار لتحفيز عملية الهضم وتحسين الصحة العامة. انهيار منزل مكون من طابقين قبل الإفطار في قنا دون إصابات مسلم في بلاد الفرنجة 12| نصير مزراوي رافضًا الإفطار في رمضان: ديني أهم شيء بحياتي رئيس أركان حرب القوات المسلحة يتناول وجبة الإفطار مع أعضاء هيئة تدريس وطلبة كلية الضباط الاحتياط دعاء 17 رمضان للزوج والأولاد والميت.. احرص على ترديده وقت الإفطار
اليوم السابع
٠٤-٠٣-٢٠٢٥
- صحة
- اليوم السابع
5 أخطاء شائعة في الدايت تزيد وزنك دون أن تدرى
يحتفل العالم فى 4 مارس من كل عام باليوم العالمي للسمنة لزيادة الوعي بأزمة السمنة العالمية، وبينما يسعى ملايين الأشخاص إلى التخلص من الكيلوجرامات الزائدة، يتبنى الكثيرون دون علمهم عادات يمكن أن تؤدى لزيادة الوزن، فى هذا التقرير نتعرف على أخطاء شائعة قد تمنعك من تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن ، وفقا لموقع تايمز ناو. 1. تخطي الوجبات لتقليل السعرات الحرارية من أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا حول فقدان الوزن أن تخطي الوجبات - وخاصة وجبة الإفطار - يمكن أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية ويؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى خلاف ذلك. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية، فإن تخطي الوجبات يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويزيد من هرمونات الجوع مثل الجريلين، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. علاوة على ذلك، يمكن أن تسبب أنماط الأكل غير المنتظمة مقاومة الأنسولين، وهو عامل خطر للسمنة واضطرابات التمثيل الغذائي. ما يجب عليك فعله بدلاً من ذلك: ركز على تناول وجبات متوازنة على فترات منتظمة. اختر وجبات إفطار غنية بالبروتين ووجبات مليئة بالألياف لتشعر بالشبع وتحافظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم. 2. الاعتماد بشكل كبير على الأطعمة المصنعة يلجأ العديد من الأشخاص إلى الأطعمة "المنخفضة الدهون" أو "الخالية من السكر" أو "الأطعمة المخصصة للدايت"، معتقدين أنها ستساعدهم على إنقاص الوزن. ومع ذلك، تحتوي هذه المنتجات غالبًا على مُحليات صناعية ومواد حافظة وسكريات مخفية يمكن أن تعطل عملية التمثيل الغذائي وتساهم في زيادة الوزن. تشير الأبحاث المنشورة في مجلة الجمعية الطبية الكندية إلى أن المُحليات الصناعية قد تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتعزز تراكم الدهون. ما يجب عليك فعله بدلاً من ذلك: اختر الأطعمة الكاملة غير المعالجة بدلاً من الأطعمة المعلبة. توفر الفواكه والخضراوات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون العناصر الغذائية الأساسية دون إضافات غير مرغوب فيها. 3. الإفراط في ممارسة تمارين القلب وإهمال تمارين القوة تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية مثل الجري وركوب الدراجات والتمارين الهوائية رائعة لحرق السعرات الحرارية، ولكن الاعتماد فقط على تمارين القلب والأوعية الدموية قد يؤدي إلى نتائج عكسية. يمكن أن تؤدي تمارين القلب والأوعية الدموية المفرطة دون تدريب القوة إلى فقدان العضلات، مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويجعل الحفاظ على الوزن على المدى الطويل أمرًا صعبًا. تنص دراسة في Obesity Reviews على أن تدريب المقاومة يلعب دورًا حاسمًا في فقدان الدهون من خلال زيادة كتلة العضلات الهزيلة وتحسين معدل التمثيل الغذائي. ما يجب عليك فعله بدلاً من ذلك: الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. تساعد تمارين المقاومة على بناء العضلات، مما يؤدي بدوره إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة. 4. عدم الحصول على قسط كاف من النوم غالبًا ما يتم تجاهل قلة النوم كعامل في زيادة الوزن. وفقًا لدراسة نُشرت في Annals of Internal Medicine، فإن الحرمان من النوم يمكن أن يعطل مستويات الهرمونات، مما يؤدي إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. يميل الأفراد المحرومون من النوم إلى استهلاك المزيد من الأطعمة السكرية والدهنية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت. ما يجب عليك فعله بدلاً من ذلك: حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. حافظ على جدول نوم ثابت، وقلل من وقت استخدام الشاشات قبل النوم، واعمل على إنشاء روتين مريح قبل النوم لتحسين جودة النوم. 5. الإفراط في تناول السعرات الحرارية من السوائل كثيراً ما يقلل الناس من تقدير عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها من خلال المشروبات مثل المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة وحتى العصائر "الصحية". وقد وجدت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن السعرات الحرارية من السوائل لا تسبب نفس الشعور بالشبع مثل الأطعمة الصلبة، مما يؤدي إلى استهلاك السعرات الحرارية الزائدة. ما يجب عليك فعله بدلاً من ذلك اختر الماء أو شاي الأعشاب أو القهوة السوداء بدلاً من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. إذا كنت تستمتع بالعصائر، فقم بتحضيرها في المنزل باستخدام الفواكه والخضروات الكاملة ومصادر البروتين مثل الزبادي اليوناني أو المكسرات. من المهم أن ندرك أن فقدان الوزن لا يعني فقط تناول كميات أقل من الطعام وممارسة المزيد من التمارين الرياضية، بل يتعلق أيضًا بتبني عادات صحية ومستدامة. تذكر أن التغييرات الصغيرة ولكن المستمرة هي مفتاح النجاح على المدى الطويل في الحفاظ على وزن صحي.
