كيف يمكنك الجمع بين الصيام المتقطع وبناء العضلات بشكل مثالي؟

الصيام المتقطع من الأنظمة التي تساعد على فقدان الدهون وخسارة الوزن، ولكن قد يخشى بعض الرياضيين من فقدان كتلة العضلات أيضًا خلال خسارة الوزن، فكيف يؤثر الصيام المتقطع في نمو العضلات؟ وكيف يمكنك بناء العضلات والجمع بين التمارين والصيام المتقطع بالتوازي مع فقدان الدهون الزائدة؟
كيف يؤثر الصيام المتقطع على نمو العضلات؟
قد يكون الصيام المتقطع طريقة طبيعية لخسارة الوزن، خاصةً أنّ كثيرًا من الدراسات تناولت أثره على الوزن، مؤكدة أن خسارة الوزن دون ممارسة تمارين رياضية قد تؤدي إلى فقدان كلٍ من الدهون وكتلة العضلات.
وقد أشارت مراجعة نشرت عام 2015 في "Nutrition Reviews"، إلى أنَّ كمية صغيرة من الكتلة العضلية (1 كيلوجرام)، قد تُفقَد بعد عِدّة أشهر من الصيام المتقطع.
ومع ذلك، أظهرت دراسات أخرى عدم وجود أي فقد للكتلة العضلية مع الصيام المتقطع، مثل دراسة نشرت عام 2013 في "مجلة التغذية Nutrition Journal".
بينما أشار بعض الباحثين إلى أنَّ الصيام المتقطع قد يكون أكثر فاعلية في الحفاظ على الكتلة العضلية خلال خسارة الوزن، مقارنةً بالأنظمة الغذائية الأخرى، حسب مراجعة نشرت عام 2011 في "Obesity Reviews"، إلا أن هُناك حاجة إلى مزيدٍ من الدراسات والأبحاث لتأكيد ذلك.
كيف تبني عضلات مع الصيام المتقطع؟
ثمّة أسس لبناء العضلات، تنطبق على الصيام المتقطع أو حتى في الظروف الطبيعية، وترتكز على تناول ما يكفي من السعرات الحرارية وزيادة تناول البروتين، بالإضافة إلى بعض التمارين، وفيما يلي تفصيل ذلك:
1. تناول مزيدٍ من السعرات الحرارية:
ينبغي أن تحصل على سُعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك، خاصةً أنّ الجسم يحتاج إلى طاقة كافية لنمو العضلات وإصلاحها مع ممارسة التمارين الرياضية.
وخلال الصيام المتقطع، ينبغي الحصول على كفايتك من السعرات الحرارية في الأوقات المسموح فيها بتناول الطعام، لكن مع الحذر، لأنّ الإفراط في السعرات قد يزيد الوزن، ومِنْ ثَمّ يُفضّل الحصول على تلك السعرات الإضافية من طعامٍ مفيد للعضلات، مثل مصادر البروتين عالي الجودة، كالدجاج والبيض وغيرها.
2. تناول ما يكفي من البروتين:
البروتين هو العنصر الغذائي الأساسي لبناء العضلات وإصلاح أنسجة الجسم، كما أنّ الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ضرورية أيضًا لخسارة الوزن.
لذا يُنصَح بالإكثار من تناول البروتين عالي الجودة في الأوقات المسموح فيها بتناول الطعام خلال الصيام المتقطّع، ومن أمثلة مصادر البروتين:
اللحم البقري.
الدجاج.
السلمون.
البيض.
لحم الديك الرومي.
3. ممارسة تدريبات المقاومة:
رجل يرفع الأثقال تعبيرية عن تدريبات المقاومة لبناء العضلات مع الصيام المتقطع - المصدر: Shutterstock
قد يعزِّز الجمع بين تدريبات المقاومة، مثل رفع الأثقال وتمرين لينجز، والصيام المتقطّع خسارة الوزن، بالإضافة إلى دعم بناء العضلات.
كذلك قد تساعد تدريبات المقاومة في منع فقدان العضلات، بينما تخسر الوزن الزائد، خاصةً خلال الصيام المتقطّع، حسب دراسةٍ نشرت عام 2016 في دورية "Journal of Translational Medicine".
فقد أُجريت الدراسة على مدار 8 أسابيع، مع تحديد كمية السعرات الحرارية والبروتين اليومية، وبنهاية تلك المدة لم يفقِد الرجال الكتلة العضلية أو قوتها، فيما خسر من التزموا الصيام المتقطع 1.6 كيلوجرام من الدهون.
لذا فإنّ ممارسة تدريبات المقاومة 3 أيام أسبوعيًا خلال الصيام المتقطِّع، قد يحافظ على الكتلة العضلية مع خسارة الدهون الزائدة.
وعمومًا فإنّ ممارسة التمارين الرياضية ضرورية لبناء العضلات، سواء في وجود الصيام المتقطع أو غيابه.
4. تناول المكملات الغذائية في الأوقات المسموح فيها بالطعام:
تدعم بعض المكملات الغذائية نموّ العضلات، وقد تكون مُعرّضًا لنقص بعض العناصر الغذائية خلال ساعات الصيام، لذا يُنصَح بالحصول على بعض المكملات الغذائية الداعمة لبناء العضلات في الأوقات المسموح فيها بتناول الطعام، مثل:
بروتين مصل اللبن : يساعد على بناء العضلات وفقدان الوزن، ويُفضّل تناوله بعد التمارين لدعم تعافي العضلات.
مكملات ما قبل التمارين: توفّر الفيتامينات والمعادن الضرورية لإمداد العضلات بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين.
سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة "BCAA": تُسهِم في الحفاظ على الكتلة العضلية مع الصيام المتقطع، كما تعزّز تعافي العضلات وتخفّف ألمها، حسب بحثٍ نُشِر عام 2021 في دورية "Amino Acids".
الكرياتين:
يدعم الكرياتين نموّ العضلات، ومِنْ ثَمّ فهو مفيد حال ممارسة التمارين مع الصيام المتقطع، كما قد يزيد قوة العضلات مع ممارسة تدريبات الوزن بنسبة 5 - 10% في المتوسّط، حسب "Healthline".
متى تكون التمارين الرياضية غير آمنة مع الصيام المتقطع؟
رغم ضرورة ممارسة التمارين لبناء العضلات والحفاظ على كُتلتها مع الصيام المتقطع، فإنّها قد لا تكون آمنة في بعض الأحيان، خاصةً في حالة:
1. مرض السكري:
سواء كان مرض السكري من النوع الأول أو الثاني، أو حتى هبوط سكر الدم، فقد يؤدي الصيام إلى مزيدٍ من انخفاض مستويات السكر في الدم، والتمارين الرياضية قد تزيد الأمر سوءًا.
2. مرض الشريان التاجي:
تزيد التمارين الرياضية سُرعة ضربات القلب والجهد الذي يبذله القلب، بينما لا يتلقّى القلب التغذية الكافية مع مرض الشريان التاجي، الذي يُصِيب الشرايين المُغذّية للقلب، مما قد يزيد خطر الإصابة بمضاعفات خطيرة مع ممارسة التمارين الرياضية.
3. تناول أدوية ضغط الدم:
قد تؤثِّر هذه الأدوية في مُعدّل ضربات القلب وطريقة استجابة الجسم للنشاط البدني، ومِنْ ثَمّ لا يُفضّل ممارسة التمارين الرياضية مع الصيام المتقطّع حال تناول أدوية ضغط الدم.
أفضل الطرق للجمع بين الصيام المتقطع والتمارين الرياضية
فيما يلي بعض النصائح الأساسية للجمع بين الصيام المتقطع وممارسة التمارين الرياضية، للحفاظ على لياقتك وخسارة الوزن الزائد:
1. تناول الوجبة قريبة من توقيت ممارسة التمارين:
تناول الوجبة بالقرب من وقت التمرين أحد أفضل الطرق للجمع بين الصيام المتقطع والتمارين الرياضية - المصدر: Shutterstock
يُفضّل تناول الوجبات بالقُرب من وقت ممارسة التمارين، خاصةً متوسّطة الكثافة، مثل المشي الخفيف أو ركوب الدراجات، أو عالية الكثافة، مثل تدريبات الوزن والقفز بالحبل؛ فهذا أفضل للجسم لتخزين الجليكوجين اللازم لإمداد عضلاتك بالطاقة خلال ممارسة التمارين.
2. ترطيب الجسم:
من الضروري ترطيب الجسم بشُرب كميات مناسبة من الماء على مدار اليوم، للحفاظ على الأداء الرياضي عند ممارسة التمارين.
3. تقليل كثافة ومدّة التمارين:
لا ينبغي ممارسة التمارين لفترة طويلة أو اختيار التمارين عالية الكثافة، خاصةً خلال ساعات الصيام، بل يجب أخذ راحة عند الحاجة إليها دون دفع جسمك إلى الهاوية.
4. اختيار نوع نظام الصيام المتقطع:
أنظمة الصيام المتقطّع متعددة، وفي حالة نظام الـ24 ساعة، يُفضّل الاعتماد على التمارين منخفضة الكثافة، مثل المشي أو تمارين بيلاتس الخفيفة.
أمّا نظام الـ16:8، الذي يُسمَح فيها بتناول الطعام على مدار 8 ساعات من اليوم، فإنّه يمنحك الوقت الكافي لتناول الطعام، ومِنْ ثَمّ فقد يكون من الممكن ممارسة تمارين أعلى كثافة مع هذا النظام من الصيام المتقطع.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

المناطق السعودية

منذ 14 ساعات

• المناطق السعودية

دراسة: عدد ساعات نوم معينة تضر بصحة القلب

أكدت دراسة حديثة أن 3 ليالٍ فقط من النوم المتقطع بمعدل 4 ساعات في الليلة، كفيلة بإحداث تغيرات خطيرة في الدم ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومن المعروف أنه للنوم الجيد أهمية بالغة وتأثير كبير على صحة الإنسان، حيث تشير الأبحاث والدراسات إلى وجود نطاق أمثل لعدد ساعات النوم، التي ينبغي للفرد الحصول عليها يوميًا للحفاظ على الصحة، وتقليل احتمالية التعرض لمخاطر صحية جسيمة كالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. وكشفت دراسة حديثة من جامعة أوبسالا السويدية، النقاب عن آلية مقلقة تربط بين قلة النوم وأمراض القلب. وتوصل الباحثون إلى أن 3 ليالٍ فقط من النوم المتقطع بمعدل 4 ساعات في الليلة كفيلة بإحداث تغيرات خطيرة في الدم ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. 'قصور القلب وأمراض الشرايين التاجية' وبحسب الدراسة الدقيقة التي نشرتها صحيفة 'إندبندنت'، وأجريت على 16 شابا يتمتعون بصحة جيدة، لاحظ الباحثون ارتفاعا ملحوظا في مستويات البروتينات الالتهابية في الدم بعد فترات الحرمان من النوم. وهذه البروتينات التي ينتجها الجسم عادة كرد فعل للتوتر أو مكافحة الأمراض، تتحول إلى خطر حقيقي عندما تظل مرتفعة لفترات طويلة، حيث تسهم في تلف الأوعية الدموية وترفع احتمالات الإصابة بقصور القلب وأمراض الشرايين التاجية واضطرابات نظم القلب. والمثير للقلق أن هذه التغيرات السلبية ظهرت حتى لدى الشباب الأصحاء، وبعد بضعة ليالٍ فقط من النوم غير الكافي. كما اكتشف الباحثون أن التمارين الرياضية تفقد جزءا من فوائدها المعتادة عندما لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من النوم، حيث ضعفت الاستجابة الطبيعية للبروتينات الصحية مثل 'إنترلوكين-6″ و'عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ' (BDNF)، التي تدعم صحة القلب والدماغ. وليس الأمر كذلك فحسب، إنما وجد الفريق البحثي أن توقيت سحب عينات الدم يلعب دورا مهما في النتائج، حيث اختلفت مستويات البروتين بين الصباح والمساء بشكل أكثر وضوحا في حالات الحرمان من النوم. ويسلط هذا الاكتشاف الضوء على مدى تعقيد العلاقة بين الساعة البيولوجية للجسم وعملياته الكيميائية الحيوية. وتعد هذه الدراسة بمثابة جرس إنذار يؤكد أن أجسادنا تدفع ثمنا باهظا للتضحية بساعات النوم من أجل العمل أو السهر أمام الشاشات وأن النوم ليس للراحة فقط وإنما لعمر مديد بصحة جيدة.

صحيفة المواطن

منذ 16 ساعات

• صحيفة المواطن

عدد ساعات من النوم خطر على قلبك!

أشارت أبحاث ودراسات إلى وجود نطاق أمثل لعدد ساعات النوم التي ينبغي للفرد الحصول عليها يومياً للحفاظ على هذه الصحة، وتقليل احتمالية التعرض لمخاطر صحية جسيمة كالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. وكشفت دراسة حديثة من جامعة أوبسالا السويدية النقاب عن آلية مقلقة تربط بين قلة النوم وأمراض القلب. تغيرات خطيرة وتوصل الباحثون إلى أن ثلاث ليال فقط من النوم المتقطع بمعدل 4 ساعات في الليلة كفيلة بإحداث تغيرات خطيرة في الدم ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وبحسب الدراسة الدقيقة التي نشرتها صحيفة 'إندبندنت'، وأجريت على 16 شابا يتمتعون بصحة جيدة، لاحظ الباحثون ارتفاعا ملحوظا في مستويات البروتينات الالتهابية في الدم بعد فترات الحرمان من النوم. وهذه البروتينات التي ينتجها الجسم عادة كرد فعل للتوتر أو مكافحة الأمراض، تتحول إلى خطر حقيقي عندما تظل مرتفعة لفترات طويلة، حيث تساهم في تلف الأوعية الدموية وترفع احتمالات الإصابة بقصور القلب وأمراض الشرايين التاجية واضطرابات نظم القلب. والمثير للقلق أن هذه التغيرات السلبية ظهرت حتى لدى الشباب الأصحاء، وبعد بضعة ليال فقط من النوم غير الكافي. كما اكتشف الباحثون أن التمارين الرياضية تفقد جزءا من فوائدها المعتادة عندما لا يحصل الجسم على قسط كاف من النوم، حيث ضعفت الاستجابة الطبيعية للبروتينات الصحية مثل 'إنترلوكين-6″ و'عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ' (BDNF)، التي تدعم صحة القلب والدماغ. وليس الأمر كذلك فحسب، إنما وجد الفريق البحثي أن توقيت سحب عينات الدم يلعب دورا مهما في النتائج، حيث اختلفت مستويات البروتين بين الصباح والمساء بشكل أكثر وضوحا في حالات الحرمان من النوم.

سعورس

منذ 2 أيام

• سعورس

76 ألف وفاة سنويًا بسبب "تسمم الحمل" حول العالم

ويهدف هذا اليوم إلى تحقيق جملة من الأهداف الحيوية، في مقدمتها رفع مستوى الوعي لدى النساء الحوامل وعامة الجمهور بالأعراض المصاحبة لتسمم الحمل، وتمكينهن من التعرف المبكر على العلامات التحذيرية التي تستدعي التدخل الطبي الفوري، كما يُشدد على أهمية التوعية بالمخاطر الجسيمة التي يمكن أن تترتب على الإصابة بتسمم الحمل خلال فترة الحمل وما تليها من مراحل، مؤكدًا على ضرورة التعامل مع هذا الاضطراب بجدية فائقة. ولا يُغفل اليوم العالمي أهمية تحسين نتائج اضطرابات ارتفاع ضغط الدم المصاحبة للحمل من خلال تكثيف جهود تثقيف المجتمع وتقديم الدعم اللازم للنساء الحوامل والمصابات، بالإضافة إلى العمل المستمر على تطوير سُبل الرعاية الصحية المتاحة. وتكشف الحقائق المُروعة عن حجم التحدي الذي يواجهه العالم بسبب تسمم الحمل، حيث يفقد ما يقارب من 76 ألف أم و500 ألف طفل أرواحهم في جميع أنحاء العالم سنويًا نتيجة لهذا الاضطراب. وتشير الدراسات إلى إمكانية الوقاية من نحو 60% من وفيات الأمهات الناجمة عن تسمم الحمل، من خلال التشخيص المبكر للحالة وتوفير الرعاية الطبية المناسبة في الوقت المناسب. إن تسمم الحمل لا يقتصر تأثيره على ارتفاع ضغط الدم فحسب، بل يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات متنوعة وخطيرة تتعلق بالمشيمة، العضو الحيوي الذي يربط الأم بالجنين ويوفر له الغذاء والأكسجين. هذه المضاعفات قد تتسبب في فقدان كميات كبيرة من الدم تُهدد حياة الأم والجنين بشكل مباشر، وفي بعض الحالات الحرجة، قد تحتاج الأمهات اللواتي تم تشخيص إصابتهن بتسمم الحمل إلى عمليات نقل دم طارئة لإنقاذ حياتهن. مشكلات ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل يُشخَّص عندما يرتفع ضغط دم المرأة الحامل للمرة الأولى بعد الأسبوع العشرين من الحمل، في حالة لم تكن تعاني منه قبل ذلك، ولا يصاحبه أي من الأعراض الأخرى المميزة لتسمم الحمل مثل زيادة نسبة البروتين في البول. ويحدث هذا الارتفاع نتيجة للتغيرات الفسيولوجية التي تطرأ على جسم الأم خلال فترة الحمل، حيث يُنتج الجسم كمية إضافية من الدم لدعم نمو الجنين وتغذيته عبر المشيمة، وقد تصل كمية الدم المنتجة إلى ضعف الكمية الموجودة خلال الشهر السادس من الحمل، مما يزيد العبء على القلب لضخ هذه الكمية الإضافية. لذا يُعد حدوث تغيرات طفيفة في معدلات ضغط الدم أمرًا طبيعيًا خلال الحمل، ومع ذلك، يُفرز الجسم خلال هذه الفترة هرمون البروجستيرون الذي يُساهم في ارتخاء الأوعية الدموية وتخفيف الضغط على جدرانها. وعادة ما يختفي ارتفاع ضغط دم الحمل بعد الولادة، لكن الإصابة به تزيد من خطر تطور ارتفاع ضغط الدم المزمن في المستقبل. تسمم الحمل أما تسمم الحمل فيُعتبر حالة أكثر خطورة تتميز بثلاثية من الأعراض الرئيسية تشمل ارتفاع ضغط الدم ووجود البروتين في البول، وعادة ما يحدث بعد الأسبوع العشرين من الحمل أو حتى بعد الولادة في حالات نادرة، حيث تتراوح نسبة الإصابة به بين 2 إلى 8% من النساء الحوامل. ويقع التأثير السلبي الرئيسي لتسمم الحمل على المشيمة، حيث يُقلل من كمية الدم التي تصل إليها، مما يعيق نمو الطفل وتزويده بالغذاء والأكسجين اللازمين لنموه وتطوره السليم. كما أن انخفاض تدفق الدم إلى المشيمة قد يؤدي إلى ضيق البيئة التي يعيش فيها الجنين داخل الرحم، مما يزيد من خطر حدوث مضاعفات أخرى.