أحدث الأخبار مع #الوقاية_من_الأمراض
صحيفة سبق
منذ 3 أيام
- صحة
- صحيفة سبق
30 مُوجِّهًا صحيًّا بـ"تعليم الطائف" يشاركون في ورشة للحماية من الفيروسات
شاركت الإدارة العامة للتعليم بالطائف في ورشة عمل بعنوان "المشورة والفحص الطوعي لفيروسات نقص المناعة والوباء الكبدي"، بحضور أكثر من 30 من الموجهين الصحيين بالمدارس، التي تهدف إلى نشر ثقافة وطرق الوقاية من الأمراض الفيروسية. وقال المدير العام للتعليم بالطائف، الدكتور سعيد بن عبدالله الغامدي، إن الورشة التكاملية تستهدف تدريب أكثر من 30 مستفيدًا من الموجهين والموجهات الصحيين؛ لرفع مستوى الوعي حول سبل الوقاية من العدوى بفيروس نقص المناعة البشري، ومكافحة انتقاله في المدارس. وأشاد الدكتور الغامدي بالتكامل بين الإدارة العامة للتعليم وفرع وزارة الصحة بالطائف وهيئة الصحة العامة.
مجلة هي
منذ 6 أيام
- صحة
- مجلة هي
إرشادات مهمة وأفكار مُبتكرة للوقاية من الأمراض المزمنة وتعزيز نمط حياة صحي
تعالي معي نسّرح في عالم الخيال، لنرى أجسادنا "كالقلعة المنيعة"، تُحاصرها جيوش الأمراض المزمنة من كل اتجاه: "أمراض القلب تُهدد بواباتها، السكري يُحفر خنادقًها حول أسوارها، والسرطان يتربص من بعيد... ماذا سيكون رد فعلكِ؟ ربما في هذا المشهد، سيكون سلاحنا الوحيد "نمط الحياة الصحي"؛ فنحن لا نحتاج إلى معجزات، بل إلى إرادة وعلم في آن واحد؛ ذلك الخيط الرفيع الذي يفصل بين حياةٍ تُسرقها الأمراض، وحياةٍ تزهو بالطاقة والحيوية. لذا، أؤكد عليكِ أنا محررة "هي" أن الوقاية ليست مجرد كلمة تتردد في عيادات الأطباء، بل هي ثورة يومية تنبع من روتيننا المنظم "طبق طعامنا الملون، إلى خطواتنا التي تحفر دربنا نحو العافية، وحتى لحظات صمتنا التي تُعيد شحن روحنا. إنه فنّ تحويل العادات البسيطة إلى درعٍ واقٍ يحمينا من أمراض قد تُغير مسار حياتنا إلى الأبد. وبما أنكِ تستحقين الأفضل دومًا، دعينا نُطلعكِ عبر موقع "هي " على إرشاداتٍ مهمة للوقاية من الأمراض المزمنة، وأفكار مبتكرة لتعزيز نمط حياة صحي يليق بكِ بصفة عامة، بناء على توصيات كل استشارية الأمراض الباطنية الدكتورة راوية خاطر، ومدربة اللياقة البدنية كابتن سالي محمد من القاهرة. الوقاية من الأمراض المزمنة أشبه ببطولة خارقة الخيط الرفيع للوقاية من الأمراض المزمنة وتعزيز نمط حياة صحي هو الإرادة والعلم في آن واحد وفقًا للدكتورة راوية، في عالم تُسيطر فيه الوجبات السريعة على موائدنا، والشاشات على أوقاتنا، والتوتر على أعصابنا، باتت الوقاية أشبه "ببطولة خارقة". فهل أنتِ مستعدة لارتداء عباءة البطلة، واختيار طريقٍ مختلف؟ طريق لا يعرفه إلا من أدرك أن الصحة ليست ضربة حظ، بل قرار يومي تصنعيه بوعي، وخطوةٍ تلو الأخرى. وبما أن الوقاية من الأمراض المزمنة بمثابة استثمارًا حيويًا لجميع الأفراد؛ إليكِ أهميتها: تقليل معدلات الوفيات والإعاقة الأمراض المزمنة هي السبب الرئيسي للوفاة عالميًا؛ إذ تُساهم في نحو71 % من الوفيات سنويًا (حسب منظمة الصحة العالمية). وبالتالي، الوقاية تُجنّب المضاعفات الخطيرة مثل "النوبات القلبية، الفشل الكلوي، أو فقدان البصر الناتج عن السكري" على المدى الطويل. توفير التكاليف الاقتصادية الباهظة علاج الأمراض المزمنة مكلف جدًا على الأفراد والأنظمة الصحية مثل "غسيل الكلى لمرضى الكلى، أو العلاج الكيميائي للسرطان". وبالتالي، الوقاية تُقلل الضغط على المستشفيات، وتُوفر الموارد لاستثمارها في مجالات صحية أخرى. تحسين جودة الحياة تُقلل الأمراض المزمنة من القدرة على العمل، ممارسة الهوايات، أو الاعتماد على الذات. بينما تحافظ الوقاية على الاستقلالية والنشاط اليومي، خاصة مع التقدم في العمر. الحفاظ على الصحة العقلية ترتبط الأمراض المزمنة بزيادة خطر الاكتئاب، القلق، والإجهاد النفسي بسبب الألم المزمن أو التحديات اليومية. أما الوقاية فتُعزز التوازن النفسي والثقة بالنفس. تخفيف العبء على الأسرة والمجتمع تُرهق رعاية مرضى الأمراض المزمنة الأسر ماديًا وعاطفيًا؛ بينما تعمل الوقاية على ارتفاع الإنتاجية المجتمعية عندما يكون الأفراد أصحاء وقادرين على العمل والإبداع. تعزيز المناعة والصحة العامة يُقوي نمط الحياة الصحي (كالغذاء المتوازن والرياضة) الجهاز المناعي، مما يُقلل الإصابة ليس فقط الإصابة بالأمراض المزمنة، بل أيضًا الأمراض المعدية. تحقيق العدالة الصحية تتحمل الفئات الأكثر عرضة للأمراض المزمنة (كذوي الدخل المحدود) عبئًا مضاعفًا. أما الوقاية فتُسهم في تقليل الفجوات الصحية بين الطبقات الاجتماعية. ضمان استدامة الأنظمة الصحية مع تزايد عدد السكان وتقدمهم في العمر، تُصبح الوقاية ضرورة لضمان استمرارية الخدمات الصحية من دون انهيار. حماية الأجيال القادمة تنتقل العديد من الأمراض المزمنة مثل "السمنة أو السكري" عبر الأجيال بسبب العادات غير الصحية، فيما تكسر الوقاية هذه الحلقة المفرغة. تمكين الأفراد وتحفيز المسؤولية الذاتية يُشجع الوعي بأهمية الوقاية جميع الفئات العمرية على اتخاذ قرارات صحية واعية، مما يُعزز ثقافة الوقاية بدلًا من الاعتماد على العلاج. إرشادات مُهمة للوقاية من الأمراض المزمنة اتبعي الإرشادات المقدمة للوقاية من الأمراض وتعزيز نمط حياة صحي تابعت دكتورة راوية، الوقاية من الأمراض المزمنة ليست مجرد تجنب المرض، بل هي بناء مجتمع أكثر صحةً وإنتاجيةً وسعادةً. فكل خطوة وقائية (مهما بدّت صغيرة) تُسهم في حياة أطول وأفضل، وتُقلل من معاناة يُمكن تجنبها. وللوقاية من الأمراض المزمنة مثل "أمراض القلب، السكري، السرطان، وأمراض الجهاز التنفسي" وتعزيز نمط حياة صحي، يُمكنكِ اتباع الإرشادات التالية: التغذية المتوازنة زيادة استهلاك الأطعمة الصحية: مثل الخضروات والفواكه الطازجة ( 5 حصص يوميًا على الأقل). الحبوب الكاملة مثل "القمح الكامل، الشوفان، والكينوا". البروتينات قليلة الدهون (كالأسماك، الدجاج من دون جلد، والبقوليات). الدهون الصحية مثل "زيت الزيتون، المكسرات، والأفوكادو". تقليل الأطعمة الضارة: السكريات المضافة (المشروبات الغازية، الحلويات). الدهون المشبعة والمتحولة (الأطعمة المقلية، الوجبات السريعة). الملح (الحد من الأطعمة المُصنَّعة والمعلبة). نمط غذائي مستدام:اعتماد أنماط مثل "حمية البحر المتوسط" التي تركز على الزيتون، الأسماك، والخضروات. النشاط البدني المنتظم ممارسة التمارين الهوائية: مثل "المشي السريع، السباحة، أو ركوب الدراجة (150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل). تمارين القوة: مرتين أسبوعيًا لتعزيز العضلات والعظام. النشاط اليومي: تجنب الجلوس لفترات طويلة (استخدم السلالم بدل المصعد، كذلك المشي أثناء المكالمات). إدارة الوزن وتجنب العادات الضارة الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم (BMI) بين 18.5 و24.9. تجنب السمنة التي ترتبط بالسكري وأمراض المفاصل. الإقلاع عن التدخين: إذ يزيد من خطر السرطان وأمراض الرئة والقلب. الفحوصات الدورية فحوصات ضغط الدم، الكوليسترول، وسكر الدم: لاكتشاف أي تغيرات مبكرًا. الكشف المبكر عن السرطان: مثل فحوصات الثدي، القولون، وعنق الرحم حسب العوامل الوراثية والعمر. التطعيمات: مثل "لقاح الإنفلونزا السنوي ولقاح فيروس الورم الحليمي (HPV)". إدارة الإجهاد والنوم الجيد تقنيات الاسترخاء: التأمل، اليوغا، أو تمارين التنفس العميق. النوم 7-9 ساعات يوميًا: لتعزيز المناعة وتوازن الهرمونات. طلب الدعم النفسي: عند الحاجة لتجنب الاكتئاب أو القلق المزمن. البيئة الصحية تجنب تلوث الهواء (استخدم الكمامات في المناطق الملوثة). تأمين مياه شرب نظيفة. تعزيز العلاقات الاجتماعية التواصل مع الأصدقاء والعائلة لتحسين الصحة العقلية. المشاركة في أنشطة مجتمعية لتقليل الشعور بالعزلة. التثقيف الصحي معرفة التاريخ العائلي للأمراض مثل "السكري أو القلب" لاتخاذ إجراءات وقائية مكثفة. متابعة التوصيات الطبية حسب الفئة العمرية مثل "فحص الكولونوسكوبي بعد 45 سنة". تجنب السلوكيات الخطرة استخدام الواقيات لتجنب الأمراض المنقولة جنسيًا. عدم مشاركة الأدوات الشخصية مثل "شفرات الحلاقة". الجدير بالذكر، أنه باتباع هذه الخطوات، يمكن تقليل خطر الأمراض المزمنة بنسبة تصل إلى 80% وفقًا لدراسات منظمة الصحة العالمية، مع تحسين جودة الحياة بشكل عام. أفكار مبتكرة لبناء نمط حياة صحي لا تترددي في اتباع الأفكار المبتكرة المقدمة كأسلوب حياة للوقاية من الأمراض المزمنة اتفقت كل من دكتورة راوية وكابتن سالي، على أن نمط الحياة الصحي ليس نظامًا صارمًا، بل هو رحلة من التغييرات الصغيرة المُستدامة. لذا، ابدئي بخطوة واحدة مثل "شرب كوب ماء إضافي يوميًا"، ثم أضيفي عادات جديدة تدريجيًا، وتذكَّري أن "الوقاية خير من العلاج"، واستثماركِ في صحتك اليوم سيُجنبك معاناةً طويلة الأمد غدًا. إليكِ مجموعة من الأفكار العملية لتبني نمط حياة صحي يساهم في الوقاية من الأمراض المزمنة وتعزيز الصحة العامة؛ وذلك على النحو التالي: اتباع نظام "قوس قزح الغذائي: نوعّي ألوان الخضار والفواكه (أحمر، أخضر، أرجواني...) لضمان الحصول على مضادات الأكسدة والفيتامينات المتنوعة. وجبات صغيرة ومتكررة: تناولي 5- 6وجبات خفيفة يوميًّا بدلًا من 3 وجبات كبيرة لتحسين الهضم وتجنب ارتفاع السكر المفاجئ. الطهي الصحي: استبدّلي القلي بالشوي، البخار، أو التحميص. التخطيط المسبق: قومي بتحضير وجبات الأسبوع مسبقًا لتجنب اللجوء للوجبات السريعة. الحركة اليومية الإبداعية: ادمجي الرياضة في الروتين: "تمارين أثناء مشاهدة التلفاز مثل (القرفصاء أو تمارين المقاومة)، المشي أو ركوب الدراجة لمسافات قصيرة بدلًا من السيارة، الرقص، الزومبا، أو رياضات جماعية مثل (كرة القدم مع الأصدقاء)، ولا تنسي تمارين المكتب (تمارين إطالة بسيطة كل ساعة لمنع آلام الظهر والرقبة). الصحة العقلية والنفسية: مارسي التأمل اليومي لمدة 10 دقائق صباحًا لتحسين التركيز وتقليل التوتر، الرسم، الكتابة، أو الزراعة كوسيلة لتفريغ الطاقة السلبية؛ ولا تنسي تحديد أوقات لإغلاق الهاتف. النوم الجيد: اعتمدي على طقوس ما قبل النوم (شاي أعشاب كالبابونج، قراءة كتاب، أو أخذ حمام دافئ)، إظلام تام، درجة حرارة معتدلة (18-22°م)، وإبعاد الأجهزة الإلكترونية. تجنب السموم الخفية: احرصي على قراءة الملصقات الغذائية، لتجنب المنتجات التي تحتوي على مصطلحات مثل: هيدروجينيتد أويل (زيوت مُهدرجة)، شراب الذرة عالي الفركتوز. استبدال المواد الكيميائية: استخدمي منظفات منزلية طبيعية مثل "الخل وصودا الخبز". زراعة الأعشاب في المنزل:مثل "النعناع والريحان" للحصول على نكهات طبيعية من دون إضافات. أنتِ تستحقين الأفضل دومًا لذا ابدئي من الآن فصاعدًا في تغيير عاداتكِ اليومية للوقاية من الأمراض المزمنة وتعزيز نمط خياة صحي وأخيرًا، يُمكنكِ الاستماع إلى بودكاستات عن التغذية أو الصحة العقلية، أو قراءة كتاب "العادات الذرية" أو استخدام تطبيق "MyFitnessPal" لتتبع العادات؛ من أجل اتباع نمط حياة صحي للوقاية من الأمراض المزمنة بصفة عامة.
الغد
منذ 7 أيام
- صحة
- الغد
هل تمرض كثيرا؟.. قد يكون هذا السبب!
هل تصاب بالمرض بشكل متكرر؟ قد يكون السبب ببساطة هو تجاهلك لطريقة غسل يديك. فبحسب خبراء الصحة، مثل منظمة الصحة العالمية ومراكز السيطرة على الأمراض، فإن غسل اليدين بشكل صحيح يُعد من أكثر الطرق فاعلية للوقاية من العدوى، وقد يسهم في منع نحو 80% من الأمراض. اضافة اعلان تتعرض اليدان يوميا للعديد من الجراثيم والبكتيريا عند ملامسة الأسطح المختلفة. وعند لمس الوجه أو الطعام أو الآخرين دون تنظيف اليدين، يمكن للجراثيم أن تنتقل بسهولة إلى الجسم مسببةً الأمراض. تُعد النظافة الشخصية، وعلى رأسها غسل اليدين، من أهم وسائل الوقاية من الأمراض. ويؤكد خبراء الصحة أن غسل اليدين بالطريقة الصحيحة لا يقتصر على شطفهما بالماء فقط، بل يتطلب اتباع خطوات دقيقة لضمان إزالة الجراثيم. يبدأ غسل اليدين بترطيبها بالماء النظيف، ثم وضع كمية كافية من الصابون وتوزيعها جيدا على اليدين. يجب فرك اليدين معا لمدة لا تقل عن 20 ثانية، مع التركيز على باطن اليد وظهرها، وبين الأصابع، وتحت الأظافر. بعد ذلك، تُشطف اليدان جيدا بالماء، ثم تُجفف باستخدام منشفة نظيفة أو مجفف هواء. ويُفضل استخدام المنشفة لإغلاق الصنبور لتجنب ملامسة أي جراثيم متبقية. أما توقيت غسل اليدين، فهو لا يقل أهمية عن طريقة الغسل نفسها. يُوصى بغسل اليدين قبل إعداد الطعام أو تناوله، وبعد استخدام الحمام، وبعد العطس أو السعال، أو ملامسة الحيوانات أو القمامة، وكذلك بعد رعاية شخص مريض. وفي حال عدم توفر الماء والصابون، يمكن استخدام معقم يدين يحتوي على 60% كحولا على الأقل، مع فرك اليدين حتى تجفّا. ومع ذلك، يبقى الصابون والماء الخيار الأفضل، خاصة لإزالة الأوساخ والمواد الكيميائية. وتشير الدراسات إلى أن غسل اليدين ما بين 5 إلى 10 مرات يوميا يقلل من خطر الإصابة بالعدوى. وفي أوقات الأوبئة، يُفضل الغسل بوتيرة أعلى، مع الحرص على عدم المبالغة التي قد تؤثر على الجلد.
الرجل
١٤-٠٥-٢٠٢٥
- صحة
- الرجل
رجيم البحر المتوسط.. 10 فوائد لصحتك وهكذا تلتزم به
رُبّما تُجرِّب نظامًا غذائيًا لفترة من الوقت؛ رغبةً في خسارة الوزن، لكن رجيم البحر المتوسط يُدرِّبك على عيش حياةٍ صحية أكثر من كونه نظامًا غذائيًا، فهو لا يستبعد سوى الأطعمة التي لا يُرجَى منها نفع غذائي أو صحي. والنتيجة ليست فقط خسارة الوزن، بل وقاية من أمراض القلب التي تُهدِّد حياة الرجال، وحماية من مرض السكري، بل حتى تحسين الصحة النفسية وتجنّب الاكتئاب، فكيف تجعل هذا النظام الغذائي جزءًا أساسيًا من حياتك اليومية؟ ما هو نظام البحر المتوسط الغذائي؟ هل سبق لك أن جرّبت نظامًا غذائيًا لأشخاصٍ أصحاء؟ ربّما يكون سُكّان البلدان التي تحدّ البحر المتوسط أكثر صحة وأقل عُرضةً للأمراض، مقارنةً بغيرهم، بفضل نظام البحر المتوسط الغذائي. فهو نظام غذائي يعتمد على الأطعمة التقليدية لسُكّان البلدان التي تحدّ البحر المتوسط، بما في ذلك: فرنسا. إسبانيا. اليونان. إيطاليا. كما يُشجِّع هذا الرجيم على تناول الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والدهون الصحية، فيما يُقلِّل تناول الأطعمة المُصنّعة والسكر المُضاف والحبوب المكرّرة، فهو رجيم مُخصّص لعيش حياةٍ صحية والوقاية من الأمراض، بالإضافة إلى المساهمة في خسارة الوزن. المكونات الأساسية في هذا النظام لا يعتمد رجيم البحر المتوسط على نوعٍ واحد من الطعام، بل هو نظام غذائي ثريٌ، يُزيِّن مائدتك بألوان الطعام المختلفة، ويُمتِّعك بتوازنٍ في العناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسمك، فلا تكون مُعرّضًا لنقص أحد العناصر الغذائية، وفيما يلي أهم الأطعمة المُتاحة في هذا الرجيم: نوع الطعام الأطعمة البروتين - البقوليات. - الدجاج. - السمك. - المأكولات البحرية. - البيض. - العدس. - الحمص. - التوفو. الدهون الصحية - زيت الزيتون البكر. - الأفوكادو وزيت الأفوكادو. - الزيتون. الفواكه والخضراوات - الخضراوات غير النشوية، مثل الكوسة والباذنجان والفلفل الحلو والخرشوف. - الخضراوات النشوية، مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والخضراوات الجذرية الأخرى. - كل أنواع الفواكه، مثل الخوخ والكرز والفراولة والبرتقال، ويُفضّل دائمًا اختيار الفواكه الطازجة، أو يمكن اختيار المعلّبة أو المجمّدة لكن مع خلوّها من السكر المُضاف أو الصوديوم. المكسرات - اللوز. - الفستق. - البندق. - الجوز. - الكاجو. - جميع المكسرات الأخرى غير المُحلّاة وكذلك غير المملحة. الحبوب - خبز القمح الكامل. - الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا والبرغل والشعير. - بسكويت الحبوب الكاملة. - معكرونة القمح الكامل. منتجات الألبان تُتناوَل باعتدال لا بكمياتٍ كبيرة، مثل: - الزبادي اليوناني العادي. - جبن القريش. - الحليب. - جبن الفيتا أو جبن الماعز أو أي نوع جُبن تستمتع به. المحلّيات أيضًا تُتناوَل باعتدال دون إسراف، مثل: - العسل. - كمية صغيرة من السكر المُضاف (كما في القهوة أو الشاي مثلًا). الصلصات - صلصة الطماطم الخالية من السكر. - بيستو. - الخل البلسمي. المشروبات - الماء. - الشاي غير المُحلّى. - القهوة غير المُحلّاة. الأطعمة الممنوعة في رجيم البحر المتوسط أمّا الأطعمة التي لا يُسمَح بتناولها في حمية البحر المتوسط، فهي: السكر المُضاف: يتوافر خاصةً في المشروبات الغازية، والحلوى، والآيس كريم، وسكر المائدة، والمعجنات، وعصائر الفواكه المُحلّاة، وغيرها. الحبوب المكررة: مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة أو رقائق البطاطس أو المقرمشات. الدهون المتحولة: موجودة في المارجرين والمقليات وغيرها من الأطعمة المُصنّعة. اللحوم المُصنّعة: كالنقانق المُصنّعة واللحوم المُعلّبة والهوت دوج. الفوائد الصحية لنظام رجيم البحر المتوسط إذا كُنت ترغب بخسارة الوزن، فلا شكّ أنّ رجيم البحر المتوسط سيساعدك على ذلك، لكن إذا كانت رغبتك أيضًا في حماية جسمك من الأمراض، فهذا الرجيم هو الخيار المثالي؛ إذ ثبتت فوائده الصحية علميًا، لا لخسارة الوزن وحسب، بل أيضًا في إطالة العُمر والوقاية من الأمراض، وفيما يلي تفصيل ذلك: 1. الوقاية من أمراض القلب مُجسّم للقلب تحتضنه يد تعبيرية عن الوقاية من أمراض القلب أحد فوائد رجيم البحر المتوسط - المصدر: Shutterstock ارتبط رجيم البحر المتوسط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ إذ أظهرت مراجعة عام 2019 في دورية "Circulation Research" أدلّة على قدرة دايت البحر المتوسط الغذائي على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بل بيّنت مراجعة لـ16 دراسة، نُشِرت عام 2023 في دورية "Heart BMJ"، أنّ السيدات اللاتي التزمن رجيم البحر المتوسط، كُنَّ أقل عُرضةً للوفاة بسبب أمراض القلب أو مرض الشريان التاجي، كما كان مُعدّل الإصابة بالسكتة الدماغية لديهنّ منخفضًا أيضًا، مقارنةً بغيرهنّ، مما يعكس بوضوح أهمية نظام البحر المتوسط في الوقاية من أمراض القلب ومضاعفاتها. 2. تقليل مستويات الكوليسترول السيئ يُعدّ نظام البحر المتوسط وسيلة فاعلة في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية، مما يوفّر مزيدًا من الحماية من أمراض القلب. فقد كشفت دراسة عام 2017 في دورية "Molecular Nutrition & Food Research" عن ارتباط التزام رجيم البحر المتوسط، المُتضمِّن زيت الزيتون البكر، بانخفاض مستويات الكوليسترول السيئ لدى الأشخاص المُعرّضين لأمراض القلب والأوعية الدموية. 3. تحسين ضغط الدم ليست زيادة الكوليسترول وحدها المُهدِّد المباشرة لصحة القلب، بل أيضًا ارتفاع ضغط الدم لا يقلّ خطورة على الصحة عمومًا، وصحة القلب خصوصًا. ولضرب عصفورين بحجرٍ واحد، فإنّ رجيم البحر المتوسط، يُسهِم أيضًا في تحسين ضغط الدم لأنّه يتضمّن: تناول الأطعمة الصحية، كالفواكه والخضراوات والبقوليات والدهون الصحية. تقليل تناول الأطعمة المليئة بالأملاح والدهون المشبعة، التي قد تُسهِم في زيادة ضغط الدم. وهذا يُؤدِّي إلى انخفاض ضغط الدم على المدى الطويل والحيلولة دون ارتفاعه. يُؤكِّد ذلك دراسة عام 2017 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية American Journal of Clinical Nutrition"؛ إذ وجد الباحثون أنّ الأشخاص الذين التزموا رجيم البحر المتوسط، كان ضغط الدم لديهم أقل بوضوح مقارنةً بغيرهم، بالإضافة إلى تحسّن وظائف الخلايا المُبطِّنة للأوعية الدموية على مدار 6 أشهر. 4. الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني رجل يستخدم جهاز قياس السكر تعبيرية عن الوقاية من مرض السكري أحد فوائد رجيم البحر المتوسط - المصدر: Shutterstock إذا كان مرض القلب من أخطر ما يُهدِّد صحة الرجل، فإنّ مرض السكري من النوع الثاني لا يقلّ خطورة، ومفتاح الوقاية منه أو ضبط مستويات السكر في الدم كامِن في تناول طعامٍ صحي، وهو ما يتميّز به رجيم البحر المتوسط. وحسب مراجعةٍ عام 2020 في مجلة "Nutrients"، فإنّ رجيم البحر المتوسط يساعد على الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني لدى المُعرّضين للإصابة به أو من أُصِيبوا به بالفعل. دلّ على ذلك مراجعة أخرى عام 2021 في "مجلة الطب الباطني Journal of Internal Medicine"؛ إذ أشارت إلى أنّ التزام هذا النظام الغذائي قد يكون وسيلة جيدة للتحكّم في نسبة السكر في الدم لدى من يُعانُون مرض السكري. من ناحيةٍ أخرى، فإنّ دايت البحر المتوسط الغذائي، يساعد مرضى السكري على ضبط ضغط الدم ومؤشر كتلة الجسم، بالإضافة إلى نسبة السكر في الدم، حسب مراجعة عام 2024 في دورية "BMC Nutrition". 5. حماية صحة الدماغ لا تتغيّر ملامح الإنسان بمرور الزمن وحسب، بل تتغيّر قدرات الدماغ وتتراجع، بما قد يصل أحيانًا إلى الخرف ومرض ألزهايمر، وربّما لا يمكن تفادي أثر الشيخوخة على الإنسان، لكن من الممكن قطعًا اتخاذ ما يلزم للحفاظ على صحة الدماغ لأطول وقت ممكن. تتبّعت دراسة عام 2023 في دورية "BMC Medicine" أكثر من 60,000 شخص على مدار 9.1 سنة في المتوسط، لرصد العلاقة بين النظام الغذائي وخطر الإصابة بالخرف، فتبيّن أنّ من التزموا رجيم البحر المتوسط، كانوا أقل عُرضةً للإصابة بالخرف. 6. الوقاية من سرطان البروستاتا فحصت دراسة عام 2022 في دورية "Cancers" عيّنات البلازما لـ116 شخصًا من الرجال القوقازيين مِمّن يعانُون سرطان البروستاتا في عُمرٍ متأخر، فتبيّن أنّ لديهم مستويات أقل من العناصر الغذائية الآتية في الدم، مقارنةً بغيرهم في الدراسة: الليكوبين. اللوتين. ألفا كاروتين. بيتا كاروتين. السيلينيوم. جديرٌ بالذكر أنّ رجيم البحر المتوسط يوفّر هذه العناصر الغذائية في أطعمته، مثل البطيخ والطماطم، بالإضافة إلى مصادر السيلينيوم كالمكسرات. وقد ذكرت الدراسة نفسها أنّ ارتفاع مستويات العناصر الغذائية سالفة الذكر، كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، ومِنْ ثَمّ فقد يكون هذا الرجيم مفيدًا في تقليل احتمالية الإصابة بسرطان البروستاتا. 7. دعم صحة العيون تتعرَّض العيون أيضًا لكثيرٍ من الأمراض، شأنها شأن أي عضوٍ بالجسم، وثمّة جزء دقيق جدًا فيها المسؤول عن رؤيتك لما تقرأ الآن، وهو الشبكية، وثمّة أدقّ أجزاء تلك الشبكية، التي تُعرَف بـ"البقعة الصفراء"، المسؤولة عن استقبال الرؤية المركزية، التي تجعلك ترى ما تراه أمامك مباشرةً، بل تساعدك على رؤية التفاصيل بوضوح، مثل: النص على الصفحة. الحركات الصغيرة. ألوان مُحدّدة. معرفة الفرق بين الوجوه. ومن دُونها، قد تُصبِح الرؤية ضبابية، مفتقرة لكثيرٍ من التفاصيل التي اعتدتها. ومن الطبيعي أن تتراجع دقّة البصر بعد بلوغ خمسين عامًا من العُمر، خاصةً أنّ تلك البقعة الصفراء قد تتعرّض لما يُعرَف بـ"التنكّس البقعي"، الذي تزداد فرص حدوثه مع تقدّم العُمر. وقد ذكرت مراجعة عام 2022 في دورية "Acta Ophthalmologica" لـ20 دراسة، أنَّ التزام دايت البحر المتوسط، كان في تقليل خطر انتقال التنكّس البقعي من المراحل المبكرة إلى مراحله المتأخرة. كما ذكرت الدراسة أيضًا أنّ الأشخاص الذين لديهم مدخول غذائي مرتفع من اللوتين، والزيكسانثين، وبيتا كاروتين، والنحاس، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ب6، وفيتامين سي، والنياسين، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، كانوا أقل عُرضةً لتدهور التنكّس البقعي، وهذه العناصر الغذائية متوافرة في نظام البحر المتوسط الغذائي. 8. تخفيف آلام المفاصل رجل يُعانِي ألم الركبة تعبيرية عن تخفيف آلام المفاصل أحد فوائد رجيم البحر المتوسط - المصدر: Shutterstock أفادت دراسة عام 2019 في "مجلة التغذية السريرية Clinical Nutrition Journal"، ضمّت أكثر من 4,000 مشارك؛ إذ كان الأشخاص الأكثر التزامًا بنظام البحر المتوسط الغذائي، أقل عرضةً لتفاقم الألم وأعراض خشونة الركبة. وتمتدّ فائدة هذا النظام الغذائي أيضًا لمكافحة التهاب المفاصل الروماتويدي، حسب دراسة عام 2017 في دورية "Rheumatology International"؛ إذ أسهم هذا الرجيم في تخفيف الألم وتحسين الوظائف الجسدية لدى المُصابِين بالتهاب المفاصل الروماتويدي. ومع ذلك، فإنّ رجيم البحر المتوسط ليس بديلاً عن الأدوية الموصوفة لعلاج مشكلات المفاصل. 9. تحسين الصحة النفسية والوقاية من الاكتئاب قد تتأثّر حالتك النفسية بما تمرّ به من أحداثٍ كل يوم، لكنّها متأثّرة أيضًا بالطعام الذي تتناوله، ومما لا شكّ فيه أنّ الطعام الصحي مرتبط بتحسّن الصحة النفسية، كما يُحسِّن الصحة الجسدية. وحسب بحثٍ عام 2018 في دورية "Frontiers in Psychology"، فإنَّ الأشخاص الذين يتناولون الفواكه والخضراوات النيئة (خاصةً الخضراوات الداكنة كالسبانخ، والخيار، والتوت الطازج)، كان مزاجهم أفضل، وأعراض اكتئابهم أخفّ، وكذلك كان شُعورهم بالرضا أكبر. والفواكه والخضراوات ركيزة أساسية لرجيم البحر المتوسط، كما دلّت مراجعة عام 2020 في دورية "Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health" على دور هذا الرجيم في دعم الصحة النفسية وتخفيف أعراض الاكتئاب. 10. خسارة الوزن لم يزدد وزن المرء ابتداءً إلّا بتناول طعامٍ غير صحي على الأرجح، فضلًا عن أن يكون قد تناوله بكمياتٍ كبيرة، ومِنْ ثَمّ فإنّ فقدان الوزن الزائد وعودة الأمور إلى طبيعتها، يتطلّب طعامًا صحيًا ببساطة، إلى جانب ما يُوصَى به من تمارين رياضية. وقد بيّنت دراسة كبيرة عام 2018 في دورية "Nutrition & Diabetes" أنّ دايت البحر المتوسط قد يساعد على تقليل احتمالية الإصابة بسمنة البطن، ويمنع زيادة الوزن. من ناحيةٍ أخرى فإنّ هذا النظام الغذائي يشجِّع على تقليل تناول السكر المُضاف والأطعمة المُصنّعة المرتبطة بزيادة الوزن، مما يجعله خيارًا مثاليًا لك لو كُنت ترغب في التخلّص من بعض الدهون الزائدة. كيف تبدأ هذا النظام خطوة بخطوة؟ البدء بهذا النظام الغذائي لا يتطلّب الكثير، فقط قسِّم طبق طعامك على النحو التالي: ½ الطبق من الفواكه والخضراوات. ¼ الطبق من الحبوب الكاملة. ¼ الطبق من البروتين الخالي من الدهون. ولمزيدٍ من التوضيح بشأن ملء طبق طعامك حسب رجيم البحر المتوسط، فهذه بعض النصائح: 1. ركِّز على الأطعمة الكاملة مجموعة من الطعام الطازج تعبيرية عن الأطعمة الكاملة أحد ركائز رجيم البحر المتوسط - المصدر: Shutterstock الأطعمة المصنعة غير مسموح بها في رجيم البحر المتوسط، ومِنْ ثَمّ يجب التركيز على تناول الأطعمة الكاملة كالبقوليات أو الحبوب الكاملة أو المكسرات أو الفواكه والخضراوات؛ عوضًا عن الأطعمة المُعلّبة والمُصنّعة. 2. الخضراوات والفواكه جُزء أساسي لا تستغنِ عن الفواكه والخضراوات في نظام غذائي اليومي قدر المُستطاع؛ إذ الحصول على 5 حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا في المتوسّط، يُقلِّل خطر الوفاة المبكرة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية أو السرطان أو أمراض التنفس، حسب بحث عام 2021 في دورية "Circulation". 3. تناول مزيدًا من الأسماك تحديدًا الأسماك الدهنية، كالسلمون والتونة والماكريل، فهي غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد على تخفيف الالتهابات والسيطرة على مستويات الكوليسترول في الدم. 4. الطهي بزيوت نباتية بدلًا من السمنة الزيوت النباتية الصحية، مثل زيت الزيتون البكر، هي المصدر الأساسي للدهون في رجيم البحر المتوسط؛ إذ يُركِّز الرجيم على الدهون الصحية مع تجنّب الدهون المشبعة والمتحوّلة التي قد تضرّ صحة القلب بمرور الوقت. 5. المكسرات وجبتك الخفيفة صحيحٌ أنّ المكسرات غنية بالدهون، لكنّها دهون صحية، تحافظ على صحة قلبك، كما أنّها مليئة بالبروتين والألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، لذا حاوِل أن تجعل المكسرات من وجباتك الخفيفة خلال اليوم، مثل تناول ¼ كوب من المكسرات بين الغداء والعشاء، مع عدم الإسراف عمومًا في تناولها بالطبع. أمثلة لوجبات مستوحاة من المطبخ المتوسطي وجبة سلمون مشوي مع الخضراوات تعبيرية عن وجبات مستوحاة من المطبخ المتوسطي - المصدر: Shutterstock فيما يلي أمثلة لوجبات مستوحاة من حمية البحر المتوسط، على مدار 7 أيام، شاملًا وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة: اليوم الأول الإفطار: القهوة أو الشاي مع وعاء من الشوفان المُغطّى بالتوت والمكسرات. وجبة خفيفة: حفنة من اللوز أو الجوز. الغداء: نصف شطيرة ديك رومي مع مصنوعة من خبز القمح الكامل مع كوب من حساء العدس. وجبة خفيفة: شرائح الجزر والتفاح والخيار مغموسة في الحمص. العشاء: حساء الخضار والفاصوليا البيضاء. اليوم الثاني الإفطار: قهوة أو شاي مع زبادي يوناني مُغطّى برذاذ من العسل والتوت والجوز. وجبة خفيفة: الحمص المحمص. الغداء: بقايا الخضار وحساء الفاصوليا من عشاء الأمس. وجبة خفيفة: ثمرة خوخ أو تفاح. العشاء: دجاج مشوي مع خبز البيتا، صلصة تزاتزيكي "صلصة تعتمد على الزبادي"، مع السلطة. اليوم الثالث الإفطار: عصير مصنوع من الزبادي اليوناني والفواكه وزبدة المكسرات. وجبة خفيفة: ¼ أفوكادو مهروس مع عصير الليمون والملح فوق بسكويت الحبوب الكاملة. الغداء: حساء الفاصوليا الثلاثي المغطّى بقليل من البيستو، مع لفائف الحبوب الكاملة، وثمرة فاكهة. وجبة خفيفة: زيتون مع خضراوات طازجة من اختيارك. العشاء: سمك السلمون مع الفارو والكوسة المشوية والباذنجان. اليوم الرابع الإفطار: قهوة أو شاي مع خبز محمص (توست) مصنوع من الحبوب الكاملة، والجبن المُقطّع والفراولة. وجبة خفيفة: الفستق. الغداء: سلطة العدس مع الفيتا والفلفل الأحمر المُحمّص، والطماطم المجففة بالشمس، والزيتون. وجبة خفيفة: الزبادي اليوناني مع فاكهة طازجة. العشاء: روبيان مشوي مع سوتيه الملفوف والبولينتا. اليوم الخامس الإفطار: القهوة أو الشاي مع وعاء إفطار من بقايا الفارو (عشاء اليوم الثالث)، مُغطّى ببيضة مسلوقة وبضع شرائح من الأفوكادو. وجبة خفيفة: المشمش المجفف والجوز. الغداء: سلطة الكينوا والفاصوليا والخضروات، مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة، وثمرة فاكهة. وجبة خفيفة: البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة وصلصة الفاصوليا السوداء. العشاء: أسياخ دجاج مشوية مُتبلّة، مع البرغل وسلطة الخيار والبصل الأحمر. اليوم السادس الإفطار: قهوة أو شاي مع السلمون المدخن ونبات الكبر وشرائح الطماطم. وجبة خفيفة: فاكهة موسمية، مثل الخوخ أو ثمرتين من المشمش في الصيف أو ثمرة كمثرى في الشتاء. الغداء: سلطة فاصوليا البحر المتوسط وبسكويت الحبوب الكاملة. وجبة خفيفة: قطعة من الجبن مع الزيتون. العشاء: حساء لحم الضأن المغربي مع الكسكس والزبيب. اليوم السابع الإفطار: القهوة أو الشاي، الزبادي اليوناني مع بذور دوّار الشمس والتوت. وجبة خفيفة: شرائح البرتقال والفستق. الغداء: 1 خبز الحبوب الكاملة مع شرائح الطماطم والجبن والزيتون. وجبة خفيفة: حبوب الترمس المُنكّهة المُعبّاة. العشاء: حساء العدس الأحمر وحساء الخضراوات.
