للتخلص من الأرق.. 4 تمارين رياضية توفر لك الراحة
فيما يعد بارقة أمل لآلاف الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن، خلصت أبحاث جديدة إلى أن ممارسة تمارين محددة خلال النهار تساعد على تهيئة الجسم والعقل للنوم الجيد ليلا.
وراجع باحثون في الصين 22 تجربة سريرية شملت أكثر من 1300 مشارك، وقيموا 13 طريقة مختلفة وتأثيرها على النوم، بما فيها 7 أنواع من التمارين الرياضية.
وشملت التمارين اليوغا والمشي أو الركض، والتدريب المشترك، وتمارين القوة، وأنواعا أخرى.
وأظهرت نتائج الدراسة التي نقلتها صحيفة "إندبندنت" عن دورية "بي إم جي إيفيدنس-بيزد ميديسن"، أن بعض التمارين كاليوغا كانت فعالة بشكل خاص، إذ رفعت إجمالي وقت النوم بساعتين، وقللت وقت ما قبل النوم إلى ساعة.
التمارين الهوائية مثل ركوب الدراجة أو الجري
وذكرت الصحيفة البريطانية أن الدكتورة، هنا باتيل، الخبيرة المقيمة في النوم لدى "تايم فور سليب"، قالت إن "التمارين الهوائية التي ترفع معدل ضربات القلب والتنفس يمكن أن تسهل النوم من خلال خفض ضغط الدم وتقليل التوتر.
فعلى سبيل المثال، الجري وركوب الدراجة مثاليان للتعامل مع القلق الذي يمنعك من النوم".
تمارين القوة
كما يمكن رفع الأثقال في صالة الألعاب أو استخدام أربطة مطاطية في المنزل، وتنصح باتيل بمزج التمارين الهوائية مع تمارين القوة كرفع الأثقال.
اليوغا
وينصح المتخصصون بتحديد وقت للتمدد والتنفس العميق قبل النوم، حيث قالت باتيل: "اليوغا تعزز الوعي الذهني، وتقلل التوتر، وتساعد الجسم على الاسترخاء، خصوصا عند الاستعانة بتقنية التنفس العميق، فمن شأنها تحسين جودة النوم وتهدئة الجهاز العصبي".
ويوصي الخبراء بتجنب أي نشاط بدني أو ذهني قد يزيد من التوتر، لأن هذا الأخير يؤثر على جودة وموعد النوم.
المشي
يمكن للمشي في الهواء الطلق أن يساعد على خفض التوتر والقلق، ولفت الباحثون إلى أن المشي مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويحسن المزاج، ويؤثر على جودة النوم ومستويات الطاقة.
التمارين تؤثر على الدماغ والهرمونات
وحول نتائج الأبحاث، أوضح الدكتور غرين ألدر، المدير المساعد لأبحاث النوم في جامعة نوثمبريا: "التمارين يمكن أن تؤثر على الدماغ والهرمونات والمزاج".
وأضاف: "التمرين يمكن أن يكون له تأثير مباشر على نشاط الدماغ أثناء النوم، بما في ذلك زيادة في نوم الموجات البطيئة وهي المرحلة التصالحية من النوم، وزيادة في إجمالي وقت النوم، ما يعني نوما أفضل ولمدة أطول".
وأشار أيضا إلى أن "التمارين تؤثر على الهرمونات ذات الصلة، مثل الميلاتونين، وهو هرمون ينظم دورة النوم والاستيقاظ، وكذلك الكورتيزول، وهو هرمون التوتر".
تابعو الأردن 24 على
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الوكيل
منذ 4 ساعات
- الوكيل
للتغلب على الأرق وتحسين جودة النوم.. إليكم أفضل 4 تمارين
الوكيل الإخباري- أجرى فريق بحثي في جامعة بكين للطب الصيني دراسة شاملة حول فعالية التمارين الرياضية وأساليب العلاج المختلفة في تحسين النوم وعلاج الأرق. اضافة اعلان وأظهرت النتائج أن اليوغا، والتاي تشي، والمشي، والركض من أفضل التمارين التي تحسّن جودة النوم وتقلل الأرق. وأبرزت الدراسة أن: العلاج السلوكي المعرفي يُحسّن وقت النوم وكفاءته بشكل ملحوظ، مع تأثيرات طويلة الأمد. اليوغا زادت إجمالي وقت النوم بحوالي ساعتين، ورفعت كفاءة النوم بنسبة 15%، وقلّلت الاستيقاظ الليلي بنحو ساعة، واختصرت وقت النوم بـ30 دقيقة. المشي والركض خفّضا شدة الأرق بشكل ملحوظ. التاي تشي حسّن جودة النوم، وزاد مدة النوم بأكثر من 50 دقيقة، وقلّل الاستيقاظ الليلي وكمون النوم، مع تأثيرات تستمر حتى عامين. ويشرح الباحثون أن هذه التمارين تحسّن النوم عبر آليات فسيولوجية ونفسية متعددة، منها تعزيز الاسترخاء وتقليل القلق وتنظيم إفراز هرمونات النوم.
الوكيل
منذ 6 ساعات
- الوكيل
للتغلب على الأرق وتحسين جودة النوم.. إليكم أفضل 4 تمارين
الوكيل الإخباري- أجرى فريق بحثي في جامعة بكين للطب الصيني دراسة شاملة حول فعالية التمارين الرياضية وأساليب العلاج المختلفة في تحسين النوم وعلاج الأرق. اضافة اعلان وأظهرت النتائج أن اليوغا، والتاي تشي، والمشي، والركض من أفضل التمارين التي تحسّن جودة النوم وتقلل الأرق. وأبرزت الدراسة أن: العلاج السلوكي المعرفي يُحسّن وقت النوم وكفاءته بشكل ملحوظ، مع تأثيرات طويلة الأمد. اليوغا زادت إجمالي وقت النوم بحوالي ساعتين، ورفعت كفاءة النوم بنسبة 15%، وقلّلت الاستيقاظ الليلي بنحو ساعة، واختصرت وقت النوم بـ30 دقيقة. المشي والركض خفّضا شدة الأرق بشكل ملحوظ. التاي تشي حسّن جودة النوم، وزاد مدة النوم بأكثر من 50 دقيقة، وقلّل الاستيقاظ الليلي وكمون النوم، مع تأثيرات تستمر حتى عامين. ويشرح الباحثون أن هذه التمارين تحسّن النوم عبر آليات فسيولوجية ونفسية متعددة، منها تعزيز الاسترخاء وتقليل القلق وتنظيم إفراز هرمونات النوم.
جفرا نيوز
منذ 7 ساعات
- جفرا نيوز
أفضل 4 تمارين مجربة للتغلب على الأرق وتحسين جودة النوم
جفرا نيوز - يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من اضطرابات النوم، لا سيما الأرق الذي يؤثر سلبا على نوعية حياتهم وصحتهم العامة. في ظل تزايد الاهتمام بالحلول غير الدوائية لهذه المشكلة، أصبحت التمارين الرياضية أحد الخيارات التي تحظى باهتمام متزايد كوسيلة لتحسين جودة النوم. وفي هذا السياق، أجرى فريق من الباحثين في جامعة بكين للطب الصيني دراسة شاملة لتحليل فعالية أنواع مختلفة من التمارين الرياضية وأساليب العلاج الأخرى في معالجة الأرق وتحسين أنماط النوم. وأظهرت الدراسة أن اليوغا والتاي تشي (سلسلة من الحركات البطيئة والمتناسقة التي تُؤدى بتأن وتركيز، وتشجع على التنفس العميق والاسترخاء الذهني)، والمشي، والركض، تعد من أكثر التمارين الرياضية فعالية في تحسين جودة النوم والتخفيف من الأرق. وتوصل الباحثون إلى هذه النتائج بعد مراجعة منهجية وتحليل تلوي شبكي لـ22 تجربة سريرية عشوائية شملت 1348 مشاركا، بهدف مقارنة فعالية مختلف التمارين الرياضية والعلاجات الأخرى في معالجة اضطرابات النوم، خاصة الأرق المزمن. وشملت التدخلات التي تم تحليلها: اليوغا، والتاي تشي، والمشي أو الركض، والتمارين الهوائية، وتمارين القوة، إضافة إلى علاجات بديلة مثل العلاج السلوكي المعرفي، والأيورفيدا، والوخز بالإبر، وتحسين نظافة النوم. وتم تقييم فعالية هذه التدخلات باستخدام مؤشرات علمية معتمدة مثل مؤشر جودة النوم (PSQI)، ومؤشر شدة الأرق (ISI)، إلى جانب مقاييس أخرى لقياس وقت النوم، وكفاءته، وعدد مرات الاستيقاظ. أبرز النتائج العلاج السلوكي المعرفي أثبت فعاليته الكبيرة في تحسين إجمالي وقت النوم وكفاءته، وتقليل فترة الاستيقاظ بعد النوم وكمون النوم، مع تأثيرات مستدامة. اليوغا حسّنت إجمالي وقت النوم بحوالي ساعتين، ورفعت كفاءة النوم بنسبة 15%، وخفضت الاستيقاظ بعد النوم بقرابة ساعة، وقلّلت من الوقت اللازم للنوم بـ30 دقيقة. المشي أو الركض ساعدا في تقليل شدة الأرق بما يقارب 10 نقاط على مقياس التقييم. التاي تشي أظهر أداء متميزا، حيث حسّن جودة النوم بأكثر من 4 نقاط، وزاد وقت النوم بأكثر من 50 دقيقة، وقلّل من الاستيقاظ الليلي بنحو 30 دقيقة، ومن كمون النوم بـ25 دقيقة. كما أظهرت النتائج أن تأثيراته الإيجابية قد تستمر حتى عامين. يشير الباحثون إلى أن هذه التمارين قد تساعد في تحسين النوم عبر آليات فسيولوجية ونفسية متعددة: فاليوغا تعزز الاسترخاء، وتنظّم التنفس، وتقلل من القلق والاكتئاب. أما التاي تشي، فيقلل من نشاط الجهاز العصبي الودي، ويخفف من "ثرثرة الدماغ"، ويساعد على تنظيم الانفعالات. في حين يساهم المشي أو الركض في زيادة استهلاك الطاقة، وخفض الكورتيزول، وزيادة إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم. ورغم وجود بعض القيود في الدراسات المشمولة — مثل تفاوت جودة التصميم، وصغر حجم العينات، وعدم توحيد شدة التمارين وتكرارها — فإن الباحثين خلصوا إلى أن التمارين الرياضية قد تكون خيارا علاجيا رئيسيا فعالا، وليس مجرد مكمل. وأكدت الدراسة أن هذه التمارين، بما تتسم به من انخفاض التكلفة، وسهولة الوصول، وقلة الآثار الجانبية، مؤهلة للدمج ضمن برامج الرعاية الصحية الأولية والصحة المجتمعية.
