أفضل 4 تمارين مجربة للتغلب على الأرق وتحسين جودة النوم
يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من اضطرابات النوم، لا سيما الأرق الذي يؤثر سلبا على نوعية حياتهم وصحتهم العامة.
في ظل تزايد الاهتمام بالحلول غير الدوائية لهذه المشكلة، أصبحت التمارين الرياضية أحد الخيارات التي تحظى باهتمام متزايد كوسيلة لتحسين جودة النوم. وفي هذا السياق، أجرى فريق من الباحثين في جامعة بكين للطب الصيني دراسة شاملة لتحليل فعالية أنواع مختلفة من التمارين الرياضية وأساليب العلاج الأخرى في معالجة الأرق وتحسين أنماط النوم.
وأظهرت الدراسة أن اليوغا والتاي تشي (سلسلة من الحركات البطيئة والمتناسقة التي تُؤدى بتأن وتركيز، وتشجع على التنفس العميق والاسترخاء الذهني)، والمشي، والركض، تعد من أكثر التمارين الرياضية فعالية في تحسين جودة النوم والتخفيف من الأرق.
وتوصل الباحثون إلى هذه النتائج بعد مراجعة منهجية وتحليل تلوي شبكي لـ22 تجربة سريرية عشوائية شملت 1348 مشاركا، بهدف مقارنة فعالية مختلف التمارين الرياضية والعلاجات الأخرى في معالجة اضطرابات النوم، خاصة الأرق المزمن.
وشملت التدخلات التي تم تحليلها: اليوغا، والتاي تشي، والمشي أو الركض، والتمارين الهوائية، وتمارين القوة، إضافة إلى علاجات بديلة مثل العلاج السلوكي المعرفي، والأيورفيدا، والوخز بالإبر، وتحسين نظافة النوم.
وتم تقييم فعالية هذه التدخلات باستخدام مؤشرات علمية معتمدة مثل مؤشر جودة النوم (PSQI)، ومؤشر شدة الأرق (ISI)، إلى جانب مقاييس أخرى لقياس وقت النوم، وكفاءته، وعدد مرات الاستيقاظ.
أبرز النتائج
العلاج السلوكي المعرفي أثبت فعاليته الكبيرة في تحسين إجمالي وقت النوم وكفاءته، وتقليل فترة الاستيقاظ بعد النوم وكمون النوم، مع تأثيرات مستدامة.
اليوغا حسّنت إجمالي وقت النوم بحوالي ساعتين، ورفعت كفاءة النوم بنسبة 15%، وخفضت الاستيقاظ بعد النوم بقرابة ساعة، وقلّلت من الوقت اللازم للنوم بـ30 دقيقة.
المشي أو الركض ساعدا في تقليل شدة الأرق بما يقارب 10 نقاط على مقياس التقييم.
التاي تشي أظهر أداء متميزا، حيث حسّن جودة النوم بأكثر من 4 نقاط، وزاد وقت النوم بأكثر من 50 دقيقة، وقلّل من الاستيقاظ الليلي بنحو 30 دقيقة، ومن كمون النوم بـ25 دقيقة. كما أظهرت النتائج أن تأثيراته الإيجابية قد تستمر حتى عامين.
يشير الباحثون إلى أن هذه التمارين قد تساعد في تحسين النوم عبر آليات فسيولوجية ونفسية متعددة: فاليوغا تعزز الاسترخاء، وتنظّم التنفس، وتقلل من القلق والاكتئاب.
أما التاي تشي، فيقلل من نشاط الجهاز العصبي الودي، ويخفف من "ثرثرة الدماغ"، ويساعد على تنظيم الانفعالات.
في حين يساهم المشي أو الركض في زيادة استهلاك الطاقة، وخفض الكورتيزول، وزيادة إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.
ورغم وجود بعض القيود في الدراسات المشمولة — مثل تفاوت جودة التصميم، وصغر حجم العينات، وعدم توحيد شدة التمارين وتكرارها — فإن الباحثين خلصوا إلى أن التمارين الرياضية قد تكون خيارا علاجيا رئيسيا فعالا، وليس مجرد مكمل.
وأكدت الدراسة أن هذه التمارين، بما تتسم به من انخفاض التكلفة، وسهولة الوصول، وقلة الآثار الجانبية، مؤهلة للدمج ضمن برامج الرعاية الصحية الأولية والصحة المجتمعية.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
جفرا نيوز
منذ 3 ساعات
- جفرا نيوز
تأثير غير متوقع للكافيين على عمل مضادات الحيوية
جفرا نيوز - اكتشف باحثون من جامعتي توبنغن وفورتسبورغ الألمانيتين تأثيرا غير متوقع للكافيين على فعالية بعض مضادات الحيوية المستخدمة في مكافحة بكتيريا الإشريكية القولونية. أشارت مجلة PLOS Biology إلى أن الباحثين ركزوا على دراسة بكتيريا الإشريكية القولونية، حيث اختبروا تأثير 94 مادة من الأدوية والمكونات الغذائية على عمل الجينات والبروتينات الناقلة داخل البكتيريا، لا سيما تلك البروتينات التي تتحكم في دخول المواد إلى الخلية البكتيرية وخروجها منها. خلال الدراسة، اكتشف الباحثون أن الكافيين يلعب دورا حاسما في التحكم بحركة المواد من وإلى الخلية البكتيرية، إذ يسبب سلسلة من التغيرات داخل البكتيريا من خلال تنشيط جين معين يدعى "Rob". وتؤدي هذه التغيرات إلى تقليل كفاءة البروتينات في امتصاص بعض مضادات الحيوية، مثل "سيبروفلوكساسين"، مما يضعف فعالية الدواء داخل الجسم. إقرأ المزيد دراسة تكشف تأثير تناول الكافيين أثناء التمارين الرياضية دراسة تكشف تأثير تناول الكافيين أثناء التمارين الرياضية ونوه الباحثون إلى أن هذا التأثير لوحظ على بكتيريا الإشريكية القولونية فقط، ولم يُرصد على أنواع أخرى مشابهة مثل بكتيريا السالمونيلا المعوية، مما يؤكد أن الكائنات الدقيقة ذات الصلة الوثيقة قد تستجيب بشكل مختلف لنفس المحفزات. ويعتقد مؤلفو الدراسة أن هذه النتائج قد يكون لها تأثير مستقبلي على التوصيات العلاجية، حيث قد يصبح من الضروري للأطباء مراعاة العادات الغذائية والاستهلاكية للمرضى أثناء وصف مضادات حيوية معينة، خاصة المتعلقة بتناول المشروبات والأطعمة المحتوية على الكافيين، من أجل تحقيق أعلى فعالية للعلاج.
جفرا نيوز
منذ 3 ساعات
- جفرا نيوز
تحول رقمي في "الخدمات الطبية" لتيسير العلاج
جفرا نيوز - قال مدير الأمن السيبراني في القوات المسلحة العقيد عبدالله الخصاونة، إنّ مشروع التحول الرقمي للمستشفيات التابعة لمديرية الخدمات الطبية الملكية، جاء تنفيذا للرؤى الملكية الرامية إلى تحديث القطاع العام ومنظومة الرعاية الصحية ورفع كفاءة القطاع الصحي. وقعت الحكومة وشركة كي بي دبلو، السبت، اتفاقيتين لاستثمار خارجي بقيمة 133مليون دينار في القطاع الصحي. وأضاف الخصاونة لـ"المملكة"، السبت، أن هدف الاتفاقية هو تحديث البنية الرقمية الشاملة للمستشفيات والمراكز الصحية والمستودعات التابعة للخدمات الطبية الملكية، كما تهدف لتحسين البنية التحتية، والبنية التشغيلية لضمان جودة الرعاية الصحية للمرضى. وأكّد، أن بدء العمل بالمشروع سيكون خلال الأسبوع المقبل، مرجحا الانتهاء من تنفيذه قبل مدة السنتين التي حددتها الاتفاقية. وفيما يتعلق بشكل المشروع، أشار الخصاونة إلى أنه سيسهل رحلة المريض العلاجية كإيصال الأدوية لمنازل المرضى ومتابعة حالاتهم الصحية وتنظيم مواعيدهم الطبية عبر تطبيقات الهاتف، مؤكدا أنه سيشمل أكبر شريحة من منتسبي القوات المسلحة والمتقاعدين.
جفرا نيوز
منذ 3 ساعات
- جفرا نيوز
الهواري: تخصصات طبية جديدة في مستشفى مأدبا الجديد
جفرا نيوز - أكّد وزير الصحة، فراس الهواري، السبت، أن إنشاء مستشفى حكومي جديد في محافظة مأدبا؛ ضمن شراكة استراتيجية بين القطاعين العام والخاص، تحت مظلة قانون صندوق الاستثمار لعام 2016. وقعت الحكومة وشركة كي بي دبلو، السبت، اتفاقيتين لاستثمار خارجي بقيمة 133مليون دينار في القطاع الصحي. وقال الهواري، إنّ هذا المشروع يعد خطوة لأول مرة يتم تنفيذها بين القطاعين، مشيرا إلى أن هذه الشراكة تهدف إلى التغلب على التحديات المالية وتعزيز سرعة إنجاز المشاريع الصحية. وأضاف أن المستشفى، الذي يُتوقع أن يكتمل في غضون 3 سنوات، سيحمل سعة تصل إلى 260 سريرا، بكلفة إجمالية تقدر بنحو 88 مليون دينار. ولفت إلى أن الدفع للشركة المنفذة للمشروع لن يبدأ إلا بعد الانتهاء من تسليم المستشفى بشكل كامل، معتبرا أن المستشفى الجديد من المشاريع المنتظرة منذ فترة طويلة، وأنه سيضم العديد من الخدمات الطبية الأساسية والمتقدمة، مثل أقسام الطوارئ، وغسيل الكلى، والعناية المركزة، بالإضافة إلى خدمات طبية حديثة. وتابع الهواري، أن المستشفى سيكون قابلا للتوسعة ليصل إلى 360 سريرا في المستقبل، ما يعزز قدرة المستشفى على استيعاب عدد أكبر من المرضى ويخدم منطقة مأدبا والمناطق المجاورة. وأشار إلى أن المستشفى سيشمل أيضا مهبطا للطائرات بهدف استقبال الحالات الطارئة المحولة من مناطق الجنوب (جنوب الأردن)، إضافة إلى توفير تخصصات طبية جديدة لم تكن متوافرة في المنطقة، مثل قسطرة القلب وأمراض القلب. وأكّد الهواري أن وزارة الصحة ستستمر في إدارة المستشفى وتزويده بالكوادر الطبية اللازمة وفقا للاحتياجات المستقبلية، وذلك لضمان تقديم أعلى مستوى من الرعاية الصحية للمواطنين.
