إشارات يرسلها الجسم عند نقص الفيتامينات
ووفقا له، فإن القيود الغذائية الصارمة تؤدي في كثير من الأحيان إلى مشكلات صحية خطيرة. ولكن، هل تنتهي الحميات الغذائية دائما بنتائج عكسية؟ وكيف يمكن جعل هذه العملية آمنة قدر الإمكان؟
يشير الخبير إلى أن اتباع نظام غذائي محدد ليس أمرا مقلقا بحد ذاته، لكن هناك بعض التفاصيل الدقيقة التي يجب الانتباه إليها.
ويقول: "الأمر كله يعتمد على محتوى السعرات الحرارية. المشكلة الرئيسية التي يواجهها كثيرون ممن يقررون إنقاص وزنهم بأنفسهم، هي عدم رغبتهم في احتساب السعرات الحرارية. كل ما يتطلبه الأمر هو تخصيص 15 إلى 20 دقيقة لحساب النظام الغذائي مرة واحدة، ثم الالتزام بعدد السعرات المناسب. ومع الوقت، سيصبح ذلك عادة، ولن يؤثر على تنويع الطعام بأي شكل من الأشكال".
ويؤكد أنه يجب أن تحتوي المائدة دائما على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والعناصر المعدنية المغذية، وإلا فإن الجسم سيبدأ في إرسال إشارات تدل على وجود خلل.
ويضيف: "إذا تحدثنا عن الطاقة اليومية، فإن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي لها. أما الدهون، فهي مسؤولة عن استقرار الحالة المزاجية، لذلك عند حدوث تقلبات عاطفية، قد يكون ذلك مؤشرًا على نقص الدهون. كذلك، فإن كثرة التبول الليلي لدى الرجال قد تكون أول علامة على وجود مشكلات في هرمون التستوستيرون. أما لدى النساء، فإن فقر الدم الناتج عن نقص الحديد قد يؤدي إلى تساقط الشعر، والتوتر، ومشكلات في الشهية والتغذية".
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
المغرب اليوم
منذ 5 ساعات
- المغرب اليوم
أطعمة غنية بالنشا المقاوم تقلل خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي العلوي
أكد علماء بريطانيون من جامعتي نيوكاسل وليدز، أن مواداً غذائية بسيطة يساعد تناولها يومياً في الحد من خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي العلوي بنسبة 60% تقريبا. فقد كشفت دراسة نشرت في مجلة Cancer Prevention Research أن تناول أطعمة غنية بـالنشا المقاوم، مثل الموز غير الناضج، والشوفان ، ورقائق الذرة، والبطاطس المسلوقة الباردة، والمعكرونة، والأرز، وخبز القمح الكامل، إضافة إلى الفاصوليا، والعدس، والبازلاء الخضراء، قد يسهم في الحد من خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي العلوي. وأوضحت أن النشا المقاوم لنوع من الكربوهيدرات لا يهضم في الأمعاء الدقيقة، بل يصل إلى الأمعاء الغليظة، مشيرة إلى أنه يغذي البكتيريا النافعة التي تلعب دورا محوريا في حماية الجهاز الهضمي. كذلك أشارت إلى أنه تم التوصل إلى هذه النتائج من خلال دراسة دولية شملت نحو 1000 مريض من مختلف أنحاء العالم ممن يعانون من متلازمة لينش، وهي اضطراب وراثي يزيد خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان، وعلى رأسها سرطان الأمعاء قبل سن الخمسين. وجرت الدراسة بأن الباحثين أعطوا خلال الفترة من 1999 إلى 2005، جزءا من المشاركين 30 غراما من مسحوق النشا المقاوم يوميا، أي ما يعادل تقريبا تناول موزة خضراء واحدة يوميا. فيما حصلت المجموعة الأخرى على دواء وهمي، دون أن يعرف أي من المشاركين أو الباحثين المجموعة التي ينتمي إليها كل فرد. وبعد متابعة طويلة استمرت 10 إلى 20 عاما من نهاية التجربة، أظهرت النتائج أن النشا المقاوم لم يؤثر على معدلات الإصابة بسرطان الأمعاء، لكنه قلّل خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي العلوي بنسبة تصل إلى 60%، وتشمل هذه: سرطان المريء، وسرطان المعدة، والقنوات الصفراوية، والبنكرياس، والمعي الاثني عشري. يشار إلى أن اللافت في نتائج الدراسة أن هذا التأثير الوقائي استمر لعقد كامل بعد توقف المشاركين عن تناول النشا المقاوم. ويعتقد الباحثون أن النشا المقاوم يؤثر في أيض الأحماض الصفراوية داخل الأمعاء، ما يُقلل من إنتاج مركّبات قد تلحق الضرر بالحمض النووي الخلوي وتحفّز نمو الخلايا السرطانية. إلا أنهم رغم ذلك، أكدوا الحاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد تلك النتائج. قد يهمك أيضــــــــــــــا 9 أسباب شائعة وأخرى غير متوقعة لمشاكل الجهاز الهضمي
المغرب اليوم
منذ 13 ساعات
- المغرب اليوم
7 أسباب تدفعك لعدم الشعور بالجوع
قد يكون الجوع المستمر ناتجاً عن نقص البروتين والألياف والدهون في نظامك الغذائي. وكذلك قلة النوم أو التوتر قد يؤثران على شهيتك. يتحدث خبراء التغذية طوال الوقت عن سبب شعورك الدائم بالجوع، وكيف يمكن لبعض الأطعمة أن تساعدك في الشعور بالشبع لفترة أطول. وتقول اختصاصية التغذية الأميركية جوليا زومبانو: «في الواقع، تشعر بعلامات جسدية للجوع، فتقرقر معدتك، وتنخفض طاقتك... قد تشعر أيضاً بالتوتر». من ناحية أخرى، لا يُظهر الجوع العاطفي أي علامات جسدية. في هذه الحالة، قد تشعر برغبة شديدة في تناول أطعمة معينة. تقدر زومبانو أن نحو 90 في المائة من الأشخاص يتعرضون للأكل العاطفي، وفقاً لما ذكرته لموقع «عيادة كليفلاند» الأميركي. وتشير زومبانو إلى أن: «إذا كنت تقول: (أريد شوكولاتة. أريد كيساً من رقائق البطاطس)، فهذا ليس جوعاً. عادة ما تبحث عن الطعام، ولا يُشبعك الطعام لأنك تُغذي جوعاً عاطفياً». إذن، ما الأسباب التي تدفعنا إلى الشبع؟ تناول كمية كافية من البروتين يُعد البروتين أحد العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة التي يحتاجها جسمك (الكربوهيدرات والدهون هما العنصران الآخران) لتزويدك بالطاقة. وتناولها معاً في وجبة واحدة يساعد في تغذية جسمك والشعور بالشبع. على سبيل المثال، تُؤدي وجبة غنية بالكربوهيدرات إلى ارتفاع مُفاجئ في مستوى السكر في الدم ثم انخفاضه، ما يُؤدي إلى الشعور بالجوع. وتقول زومبانو: «عندما تُضيف البروتين إلى الكربوهيدرات المُعقدة، يُبطئ ذلك من مُعدل الغلوكوز. هذا يعني أنك ستلاحظ ارتفاعاً تدريجياً ثم انخفاضاً تدريجياً، ما يُشعرك بمزيد من الاستقرار والرضا». وفكِّر فيما هو أبعد من اللحوم عند البحث عن البروتين لإضافته إلى وجباتك. تحتوي الخضراوات، ومنتجات الألبان مثل الزبادي والحليب والجبن، والبيض، والأسماك، والفاصوليا، والتوفو، والبذور، والمكسرات، جميعها على البروتين. كفاية النوم إذا لم تحصل على الكمية الموصى بها (من 7 إلى 9 ساعات من النوم يومياً) فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. يساعد النوم على تنظيم هرمون الغريلين، وهو هرمون مُحفّز للشهية. يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة إفراز هذا الهرمون، ما يجعلك تشعر بالجوع في الوقت الذي تكون فيه بحاجة فعلية للنوم. وتقول زومبانو: «النوم مثالي لتعافي وتجديد أجهزة الجسم؛ لذا، إذا لم تتمكن من النوم طوال الليل، فإن أخذ قيلولة قصيرة أو حتى مجرد إراحة جسمك قد يُساعدك». عدم تناول الكربوهيدرات المُكررة احذر من الأطعمة المصنوعة من الكربوهيدرات المُكررة، مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض (تحتوي الحلوى والمخبوزات على كربوهيدرات مُكررة). هذه المكونات مُعالجة وتفقد كثيراً من عناصرها الغذائية وأليافها. تناول كثير من الكربوهيدرات المُكررة لا يُشعرك بالشبع فترة طويلة. في الواقع، يُؤدي ذلك إلى ارتفاع مُستمر في مُستوى السكر في الدم، وعندما ينخفض مُستواه، تشعر بالجوع مُجدداً. نميل إلى اشتهاء الكربوهيدرات والسكريات، فكلما تناولنا القليل منها ارتفع مستوى طاقتنا؛ لذا، عندما نشعر بالتعب، نستخدم الكربوهيدرات والسكريات لإنتاج الطاقة، بدلاً من مصادرها الطبيعية، كما توضح زومبانو. المحافظة على نظام غذائي منخفض الدهون إضافة أطعمة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل السلمون والتونة، والسردين، والجوز، وبذور الكتان، يمكن أن يساعد في فتح شهيتك. ولكن إذا كنتَ تفتقر إلى الدهون الصحية في نظامك الغذائي، فقد يؤدي ذلك إلى اشتهاء الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالسكر. لذا، فكّر في توازن ما تأكله، فالأمر كله يعود إلى الحاجة إلى هذه العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة للشعور بالشبع والرضا. تقول زومبانو: «صُممت هذه العناصر الغذائية الكبرى بحيث نحتاج إليها جميعاً... إنها ببساطة زيادة طفيفة في تناول الدهون الصحية حتى تشعر بمستوى الشبع المطلوب». نظامك الغذائي به مزيد من الألياف الألياف مفيدة جداً لأسباب كثيرة. ولكن عندما يتعلق الأمر بالجوع، ابحث عن أطعمة غنية بالألياف، مثل الفواكه والخضراوات والعدس والفاصوليا والشوفان، للمساعدة في إفراز هرمونات تقليل الشهية. وتقول زومبانو: «تتمدد الألياف في معدتك، ما يُحفز الشعور بالشبع مبكراً». أنت تأكل وأنت مشتت الذهن. قد يبدو فتح كيس رقائق البطاطس في أثناء مشاهدة فيلم مثالياً للبعض، ولكن حاول أن تكون أكثر وعياً بكمية الطعام التي تستهلكها. وتضيف: «الأكل دون وعي هو عندما لا تُدرك ما تأكله وكميته. أنت تعلم في عقلك الباطن أنك أكلت، ولكن الأمر أشبه بتجاهل تلك الوجبة. لا يُسجل عقلك أنك أكلت». لتجنب الأكل دون وعي، يُعد التحكم في الكميات أمراً أساسياً. تقترح زومبانو تقسيم الوجبات الخفيفة إلى حصص مناسبة قبل مشاهدة التلفزيون أو القيادة، أو حتى تصفح هاتفك. شرب كمية كافية من الماء يشعر كثير منا بالجوع، بينما في الواقع نشعر بالعطش. لكن قبل أن ترتشف كوباً رابعاً من القهوة، تذكر أن لاتيه الكراميل الكبير مع الكريمة المخفوقة يُسبب لك الجفاف (ناهيك عن إضافة سعرات حرارية غير ضرورية). من ناحية أخرى، شرب الماء طوال اليوم يُبقيك رطباً، وربما يُساعدك على تجنب الجوع. تقول زومبانو: «قد تشعر بالعطش ولا تُدرك الفرق. يُنصح بشرب 64 أونصة من الماء يومياً». تجنب التوتر يلجأ كثير منا إلى الطعام عندما نشعر بالتوتر؛ نلجأ إلى تناول كيس البسكويت عندما يكون لدينا مصدر للقلق بدلاً من التركيز على مشاعرنا. تقترح اختصاصية التغذية: «ابحث عن طريقة لتخفيف التوتر دون اللجوء إلى الطعام. ابحث عن شيء تستمتع به، وإذا شعرت بالتوتر في منتصف يومك، فابتعد عن مكتبك لمدة 5 دقائق، واخرج، واستنشق بعض الهواء النقي». تقترح أيضاً استخدام التنفس العميق أو التنفس الصندوقي لتهدئة نفسك بشكل طبيعي. حتى الاستحمام بماء ساخن، أو طلاء الأظافر، أو القراءة، أو الحياكة؛ كل ذلك يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر. تقول زومبانو: «يجب ألا تتجاهل مشاعرك؛ بل تجب معالجتها بشيء آخر غير الطعام». قد يهمك أيضــــــــــــــا تناول البروتين أثناء اتباع نظام غذائي يؤدي إلى فقدان الوزن
المغرب اليوم
منذ 2 أيام
- المغرب اليوم
7 فيتامينات ومعادن يجب فحصها عند تساقط شعر النساء
تُظهر مجموعة متزايدة من الأبحاث السريرية أن نقص الفيتامينات والمعادن المحددة يمكن أن يدفع بصيلات الشعر إلى مرحلة الراحة ويقصر دورات النمو ويحفز تساقطًا إضافيًا.ووفقًا لما نشرته صحيفة "Times of India"، إن الخبر السار هو أن العديد من حالات نقص الفيتامينات والمعادن يسهل فحصها، بل يسهل علاجها بالطعام أو المكملات الغذائية. خلصت مراجعة علمية، أجريت عام 2024 حول المغذيات الدقيقة والثعلبة، إلى أن تصحيح النقص الرئيسي يُعيد كثافة الشعر القابلة للقياس في غضون ثلاثة أشهر فقط لدى معظم النساء. تتوافق هذه النتائج مع تحديث لمجموعة ويل ميد الطبية، الذي عُدِّل آخر مرة في يوليو 2025، والذي يُشير إلى سبعة عناصر غذائية غالبًا ما ترتبط بتساقط شعر النساء، كما يلي: 1. فيتامين D يتداخل نقص فيتامين D مع الخلايا الكيراتينية التي تُكوّن جذع الشعرة، مما يُبطئ تكوين بصيلات الشعر الجديدة، ويترك المزيد من الشعر في مرحلة الخمول. إن انخفاض تعرض رؤوس النساء لأشعة الشمس لأسباب مختلفة ومتعددة يجعلهن أكثر عرضة لخطر تساقط الشعر. يُمكن تأكيد مستوى فيتامين D من خلال فحص دم بسيط؛ ويهدف العديد من أطباء الجلد إلى الوصول إلى مستوى 30 نانوغرام/مل على الأقل من فيتامين D. تشمل مصادر فيتامين D سمك السلمون ومنتجات الألبان المُدعّمة وصفار البيض، ولكن غالبًا ما تكون هناك حاجة إلى مُكمّلات غذائية تتراوح بين 1000 و2000 وحدة دولية يوميًا. يُنصح دائمًا بإعادة الفحص بعد ثلاثة أشهر لتجنب تجاوز الجرعة المُوصى بها. 2. البيوتين (فيتامين B7) يُحوّل البيوتين البروتين الغذائي إلى الكيراتين، وهو اللبنة الأساسية للشعر. يُعدّ نقصه نادرًا، إلا أنه يظهر لدى النساء اللواتي يعانين من اضطرابات امتصاص الأمعاء أو اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا صارمًا. تتراوح أعراضه بين ترقق الشعر وتكسر الأظافر وطفح جلدي أحمر متقشر حول الفم. يختبئ البيوتين في اللحوم العضوية والمكسرات والبذور والبطاطا الحلوة؛ وتُوفّر معظم الفيتامينات المتعددة كميةً كافيةً منه. يُؤثّر الإفراط في تناول المكملات الغذائية سلبًا على نتائج فحوصات الغدة الدرقية والقلب، لذا ينبغي مناقشة الجرعة مع الطبيب المعالج أولًا. 3. الحديد يُغذّي الحديد إنتاج خلايا الدم الحمراء، وبالتالي، توصيل الأكسجين إلى جذور الشعر. يرتبط انخفاض الفيريتين - وهو بروتين تخزين الحديد - ارتباطًا وثيقًا بنمط تساقط الشعر المعروف باسم تساقط الشعر الكربي. يمكن أن تشمل الأعراض الدوخة والتعب وشحوب الجفن الداخلي، بالإضافة إلى تساقط خصلات شعر إضافية على الوسادة. يوصى بتعزيز تناول الحديد من خلال الحرص على إضافة اللحوم الحمراء قليلة الدهون، أو العدس، أو الحبوب المدعمة بالحديد، للنظام الغذائي بالإضافة إلى تناول مصادر نباتية مع فيتامين C لتحسين الامتصاص. يمكن أن يُسبب تناول الحديد عن طريق الفم اضطرابًا في المعدة، لذا تُعدّ الأقراص بطيئة الإطلاق أو المحاليل الوريدية بدائل في الحالات المستعصية. 4. حمض الفوليك (فيتامين B9): يُحفّز حمض الفوليك تخليق الحمض النووي وتسريع عملية تجديد الخلايا، وكلاهما ضروريان لنشاط بصيلات الشعر. تُعاني النساء الحوامل ومن يتناولون أدوية مُعينة عادة للنوبات من نقص في مستوياته. بالإضافة إلى تساقط الشعر، يُسبب نقصه التعب وتقرحات الفم. تتصدر الخضراوات الداكنة والفاصوليا والحبوب المُدعّمة قائمة الأطعمة، بينما تُساعد مُكمّلات فيتامين B المُركّب قبل الولادة أو المُكمّلات الغذائية التقليدية على سدّ النقص. تعود مستويات الحديد إلى طبيعتها خلال ثمانية أسابيع من تناولها بانتظام في معظم الحالات. 5. فيتامين E بصفته مُضادًا قويًا للأكسدة، يحمي فيتامين E خلايا فروة الرأس من الإجهاد التأكسدي. تربط الأبحاث انخفاض مستوى فيتامين E في المصل بزيادة تكسّر الشعر وبطء نموّه. تشمل العلامات المُبكرة جفاف وتقصّف أطراف الشعر وبهتان بشرة فروة الرأس. تُوفر المكسرات والبذور وزيت جنين القمح والأفوكادو جرعات طبيعية، ولكن يجب الحذر من عدم تناول المكملات الغذائية أعلى من 400 وحدة دولية يوميًا لتجنب خطر النزيف. إن الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بفيتامين E يُعزز نمو الشعر بشكل صحي وحالة فروة الرأس مع مرور الوقت. 6. الزنك يدعم الزنك إصلاح الحمض النووي وتوازن الغدد الدهنية في فروة الرأس. يُضعف نقص الزنك جذع الشعرة وقد يدفع الجهاز المناعي لمهاجمة بصيلاتها. عند نقص الزنك، يُصاحب تساقط الشعر نزلات البرد المتكررة وضعف التئام الجروح وفقدان حاسة الشم. تُساعد اللحوم والمحار وبذور اليقطين والحمص، على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية عالية الفيتات يمكن أن تعيق الامتصاص. تُعيد أقراص غلوكونات الزنك قصيرة الأمد (10-15 ملغ) مستويات الزنك إلى طبيعتها، ولكن زيادة الزنك تُستنزف النحاس، لذا فإن الإشراف الطبي المُستمر أمر بالغ الأهمية. 7. فيتامين C يعزز فيتامين C إنتاج الكولاجين ويعزز امتصاص الحديد غير الهيمي. يؤدي عدم تناوله بشكل كافٍ إلى تقصف الشعر وإبطاء إصلاح الأضرار الدقيقة الناتجة عن التصفيف. تعتبر الحمضيات الطازجة والتوت والفلفل الحلو والبروكلي حلولًا سهلة؛ كما أن أقراص بجرعة 250-500 ملغ مناسبة.
