7 أسباب تدفعك لعدم الشعور بالجوع
يتحدث خبراء التغذية طوال الوقت عن سبب شعورك الدائم بالجوع، وكيف يمكن لبعض الأطعمة أن تساعدك في الشعور بالشبع لفترة أطول. وتقول اختصاصية التغذية الأميركية جوليا زومبانو: «في الواقع، تشعر بعلامات جسدية للجوع، فتقرقر معدتك، وتنخفض طاقتك... قد تشعر أيضاً بالتوتر».
من ناحية أخرى، لا يُظهر الجوع العاطفي أي علامات جسدية. في هذه الحالة، قد تشعر برغبة شديدة في تناول أطعمة معينة. تقدر زومبانو أن نحو 90 في المائة من الأشخاص يتعرضون للأكل العاطفي، وفقاً لما ذكرته لموقع «عيادة كليفلاند» الأميركي.
وتشير زومبانو إلى أن: «إذا كنت تقول: (أريد شوكولاتة. أريد كيساً من رقائق البطاطس)، فهذا ليس جوعاً. عادة ما تبحث عن الطعام، ولا يُشبعك الطعام لأنك تُغذي جوعاً عاطفياً».
إذن، ما الأسباب التي تدفعنا إلى الشبع؟
تناول كمية كافية من البروتين
يُعد البروتين أحد العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة التي يحتاجها جسمك (الكربوهيدرات والدهون هما العنصران الآخران) لتزويدك بالطاقة. وتناولها معاً في وجبة واحدة يساعد في تغذية جسمك والشعور بالشبع.
على سبيل المثال، تُؤدي وجبة غنية بالكربوهيدرات إلى ارتفاع مُفاجئ في مستوى السكر في الدم ثم انخفاضه، ما يُؤدي إلى الشعور بالجوع.
وتقول زومبانو: «عندما تُضيف البروتين إلى الكربوهيدرات المُعقدة، يُبطئ ذلك من مُعدل الغلوكوز. هذا يعني أنك ستلاحظ ارتفاعاً تدريجياً ثم انخفاضاً تدريجياً، ما يُشعرك بمزيد من الاستقرار والرضا».
وفكِّر فيما هو أبعد من اللحوم عند البحث عن البروتين لإضافته إلى وجباتك. تحتوي الخضراوات، ومنتجات الألبان مثل الزبادي والحليب والجبن، والبيض، والأسماك، والفاصوليا، والتوفو، والبذور، والمكسرات، جميعها على البروتين.
كفاية النوم
إذا لم تحصل على الكمية الموصى بها (من 7 إلى 9 ساعات من النوم يومياً) فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. يساعد النوم على تنظيم هرمون الغريلين، وهو هرمون مُحفّز للشهية. يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة إفراز هذا الهرمون، ما يجعلك تشعر بالجوع في الوقت الذي تكون فيه بحاجة فعلية للنوم.
وتقول زومبانو: «النوم مثالي لتعافي وتجديد أجهزة الجسم؛ لذا، إذا لم تتمكن من النوم طوال الليل، فإن أخذ قيلولة قصيرة أو حتى مجرد إراحة جسمك قد يُساعدك».
عدم تناول الكربوهيدرات المُكررة
احذر من الأطعمة المصنوعة من الكربوهيدرات المُكررة، مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض (تحتوي الحلوى والمخبوزات على كربوهيدرات مُكررة).
هذه المكونات مُعالجة وتفقد كثيراً من عناصرها الغذائية وأليافها. تناول كثير من الكربوهيدرات المُكررة لا يُشعرك بالشبع فترة طويلة. في الواقع، يُؤدي ذلك إلى ارتفاع مُستمر في مُستوى السكر في الدم، وعندما ينخفض مُستواه، تشعر بالجوع مُجدداً.
نميل إلى اشتهاء الكربوهيدرات والسكريات، فكلما تناولنا القليل منها ارتفع مستوى طاقتنا؛ لذا، عندما نشعر بالتعب، نستخدم الكربوهيدرات والسكريات لإنتاج الطاقة، بدلاً من مصادرها الطبيعية، كما توضح زومبانو.
المحافظة على نظام غذائي منخفض الدهون
إضافة أطعمة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل السلمون والتونة، والسردين، والجوز، وبذور الكتان، يمكن أن يساعد في فتح شهيتك.
ولكن إذا كنتَ تفتقر إلى الدهون الصحية في نظامك الغذائي، فقد يؤدي ذلك إلى اشتهاء الكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالسكر. لذا، فكّر في توازن ما تأكله، فالأمر كله يعود إلى الحاجة إلى هذه العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة للشعور بالشبع والرضا.
تقول زومبانو: «صُممت هذه العناصر الغذائية الكبرى بحيث نحتاج إليها جميعاً... إنها ببساطة زيادة طفيفة في تناول الدهون الصحية حتى تشعر بمستوى الشبع المطلوب».
نظامك الغذائي به مزيد من الألياف
الألياف مفيدة جداً لأسباب كثيرة. ولكن عندما يتعلق الأمر بالجوع، ابحث عن أطعمة غنية بالألياف، مثل الفواكه والخضراوات والعدس والفاصوليا والشوفان، للمساعدة في إفراز هرمونات تقليل الشهية.
وتقول زومبانو: «تتمدد الألياف في معدتك، ما يُحفز الشعور بالشبع مبكراً».
أنت تأكل وأنت مشتت الذهن. قد يبدو فتح كيس رقائق البطاطس في أثناء مشاهدة فيلم مثالياً للبعض، ولكن حاول أن تكون أكثر وعياً بكمية الطعام التي تستهلكها.
وتضيف: «الأكل دون وعي هو عندما لا تُدرك ما تأكله وكميته. أنت تعلم في عقلك الباطن أنك أكلت، ولكن الأمر أشبه بتجاهل تلك الوجبة. لا يُسجل عقلك أنك أكلت».
لتجنب الأكل دون وعي، يُعد التحكم في الكميات أمراً أساسياً. تقترح زومبانو تقسيم الوجبات الخفيفة إلى حصص مناسبة قبل مشاهدة التلفزيون أو القيادة، أو حتى تصفح هاتفك.
شرب كمية كافية من الماء
يشعر كثير منا بالجوع، بينما في الواقع نشعر بالعطش. لكن قبل أن ترتشف كوباً رابعاً من القهوة، تذكر أن لاتيه الكراميل الكبير مع الكريمة المخفوقة يُسبب لك الجفاف (ناهيك عن إضافة سعرات حرارية غير ضرورية).
من ناحية أخرى، شرب الماء طوال اليوم يُبقيك رطباً، وربما يُساعدك على تجنب الجوع.
تقول زومبانو: «قد تشعر بالعطش ولا تُدرك الفرق. يُنصح بشرب 64 أونصة من الماء يومياً».
تجنب التوتر
يلجأ كثير منا إلى الطعام عندما نشعر بالتوتر؛ نلجأ إلى تناول كيس البسكويت عندما يكون لدينا مصدر للقلق بدلاً من التركيز على مشاعرنا. تقترح اختصاصية التغذية: «ابحث عن طريقة لتخفيف التوتر دون اللجوء إلى الطعام. ابحث عن شيء تستمتع به، وإذا شعرت بالتوتر في منتصف يومك، فابتعد عن مكتبك لمدة 5 دقائق، واخرج، واستنشق بعض الهواء النقي».
تقترح أيضاً استخدام التنفس العميق أو التنفس الصندوقي لتهدئة نفسك بشكل طبيعي. حتى الاستحمام بماء ساخن، أو طلاء الأظافر، أو القراءة، أو الحياكة؛ كل ذلك يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر.
تقول زومبانو: «يجب ألا تتجاهل مشاعرك؛ بل تجب معالجتها بشيء آخر غير الطعام».
قد يهمك أيضــــــــــــــا
تناول البروتين أثناء اتباع نظام غذائي يؤدي إلى فقدان الوزن
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
كش 24
منذ يوم واحد
- كش 24
دراسة: نظامك الغذائي قد يعرضك للاكتئاب
في دراسة قد تمثل صدمة للباحثين عن الرشاقة ومتبعي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات، تبين وجود صلة مثيرة للقلق بين هذه الأنظمة الغذائية وارتفاع احتمالات ظهور أعراض الاكتئاب، لا سيما لدى الرجال والأشخاص الذين يعانون زيادة الوزن أو السمنة، وفقاً لمجلة «سايتك». وأفادت الدراسة الأميركية، والتي نُشرت في المجلة العلمية المفتوحة «BMJ Nutrition Prevention & Health»، بأن الأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة، سواء لتقليل السعرات أو تقليل بعض العناصر، مثل الدهون أو السكريات، قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بأعراض نفسية سلبية، مقارنة بمن لا يتبعون أي نظام غذائي خاص. وقام الباحثون في دراستهم بتحليل بيانات أكثر من 28 ألف شخص بالغ ممن شاركوا في الدراسة الوطنية الأميركية للفحص الصحي والتغذوي (NHANES) خلال الفترة ما بين 2007 و2018، واستُخدم استبيان «PHQ-9» الطبي لتقييم شدة أعراض الاكتئاب. ووفق البيانات، أبلغ نحو 8 في المائة من المشاركين عن معاناتهم من أعراض اكتئابية، في حين توزعت أوزان المشاركين بين وزن صحي (29 في المائة) وزيادة وزن (33 في المائة) وسمنة (38 في المائة). 4 فئات رئيسية وصنّف الباحثون الأنظمة الغذائية المتّبعة إلى 4 فئات رئيسية: أنظمة مقيدة بالسعرات، وأنظمة مقيدة بالعناصر (مثل الكوليسترول أو الكربوهيدرات)، وأنظمة طبية معتمدة (مثل نظام مرضى السكري)، وأشخاص لا يتبعون أي نظام غذائي. وأوضحت النتائج أن النظام الغذائي المقيد بالسعرات ارتبط بزيادة ملحوظة في أعراض الاكتئاب، خصوصاً في الجوانب الإدراكية والعاطفية، مثل تدني الحالة المزاجية واضطراب التركيز، كما أظهرت الدراسة أن الرجال الذين يتبعون هذه الأنظمة كانوا أكثر تأثراً، سواء من حيث الأعراض الإدراكية أو الجسدية. أما الأشخاص الذين اتبعوا أنظمة طبية معتمدة، خصوصاً مَن يعانون السمنة، فقد سجّلوا ارتفاعاً في الأعراض الجسدية والانفعالية، مقارنة بمن يتمتعون بوزن طبيعي ولا يتبعون نظاماً محدداً. "اليويو دايت" ورغم ما توصلت إليه الدراسة من نتائج، شدّد الباحثون على أنها لا تثبت علاقة سببية مباشرة، كونها قائمة على الملاحظة، مشيرين إلى احتمال وجود تحيّزات في الطريقة التي صنّف بها المشاركون أنظمتهم الغذائية. كما لفتوا إلى أن نتائجهم تتعارض مع تجارب سريرية سابقة أظهرت أن الأنظمة منخفضة السعرات قد تسهم في تحسين الحالة النفسية. وفسّر الفريق هذا التناقض بالقول إن الدراسات السابقة غالباً ما كانت تعتمد على أنظمة غذائية متوازنة ومصممة بعناية، في حين قد يؤدي اتباع أنظمة مقيدة وعشوائية إلى نقص في عناصر غذائية أساسية، مثل البروتين والفيتامينات والمعادن، وهو ما يفاقم أعراض الإجهاد الذهني والنفسي. وأشار الباحثون إلى عامل إضافي يتمثل في الإحباط الناجم عن صعوبة فقدان الوزن أو المرور بتجارب متكررة من فقدان واستعادة الوزن، ما يُعرف بـ«اليويو دايت». وبالنسبة للفروق بين الجنسين، أوضحت الدراسة أن العناصر الحيوية، مثل الغلوكوز وأحماض أوميغا-3 الدهنية، قد تكون أكثر تأثيراً في الرجال، الذين قد يحتاجون إلى مستويات غذائية أعلى للحفاظ على وظائف الدماغ والمزاج العام.
أخبارنا
منذ يوم واحد
- أخبارنا
10 غرامات تكفي.. الإفراط في تناول الزبدة قد يدمّر صحتك!
يشير الأطباء إلى أن الإفراط في تناول الزبدة قد يسبب مخاطر جسيمة على القلب والأوعية الدموية والكبد، لذلك لا يُنصح بتناول أكثر من 10–20 غراما يوميا. ووفقا للدكتور ألكسندر روغاتشيف، أخصائي أمراض القلب والأوعية الدموية، يدّعي بعض الأشخاص الذين يفرطون في تناول الزبدة أن الدهون تعزز ما يُعرف بـ"مرونة التمثيل الغذائي"، أي أنها تمدّ الجسم بالطاقة وتقلّل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. لكن الزبدة غنية بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية، ويُعتقد أنه عند استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي، يتحوّل الجسم إلى استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. ويقول الدكتور روغاتشيف: "تُعدّ الزبدة مصدرا مركّزا للطاقة، ولكن عند تناولها بانتظام وبكميات كبيرة، فإنها تُسبب ضغطا إضافيا على الكبد والبنكرياس والأوعية الدموية. فالإفراط في تناول الدهون المشبعة يؤدي إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، وهو ما يرتبط ارتباطا مباشرا بزيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين واحتشاء عضلة القلب. وحتى عند اتباع نظام الكيتو الغذائي، يجب أن تأتي الدهون من مصادر متنوعة، لا من الزبدة فقط." ويشير إلى أن توصيات منظمة الصحة العالمية تُحدد الحد الأقصى لاستهلاك الدهون المشبعة بنسبة 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أي ما يعادل تقريبا 10–20 غراما من الزبدة يوميا. ويضيف: "تناول الزبدة بكميات كبيرة لن يُسرّع عملية الأيض، بل قد يؤدي إلى مخاطر صحية جسيمة على القلب والكبد والأوعية الدموية. فحب الزبدة قد لا ينتهي بنصائح خبير تغذية، بل بزيارة طبيب القلب أو طبيب الجهاز الهضمي". من جانبه، يؤكد أندريه تياجيلنيكوف، كبير الأخصائيين في الرعاية الصحية الأولية للبالغين بوزارة الصحة، على أهمية اتباع نظام غذائي متوازن للحفاظ على الصحة. ويُحذر من أن الامتناع التام عن المنتجات الحيوانية أو النباتية قد يُشكّل تهديدا صحيا. فالزبدة، رغم كونها مصدرا غنيا بفيتامينات A وD وE وK، وتُفيد صحة البشرة والشعر، إلا أن تناولها يجب أن يكون بكميات معتدلة فقط.
المغرب اليوم
منذ 2 أيام
- المغرب اليوم
الخبز الأبيض خطر صامت على الصحة
الخبز الأبيض غذاءٌ مُعالَجٌ للغاية، ذو قوامٍ أنعم وأخفّ من أنواع الخبز الأخرى، ويحتوي على سكرٍ أكثر وعناصر غذائية أقل، ولكنه يتمتع بفترة صلاحية أطول من خبز القمح الكامل. تُظهر الأبحاث أن تناول الخبز الأبيض بانتظام قد يزيد من خطر الإصابة بأمراضٍ صحيةٍ مثل داء السكري من النوع الثاني، والسمنة، وأمراض القلب. فيما يلي بعض أضرار تناول الخبز الأبيض على الجسم: الخبز الأبيض كربوهيدرات بسيطة غنية بالسكر، يُحلله الجسم بسرعة للحصول على الطاقة، مما يُعطي دفعة سريعة من الطاقة وارتفاعاً حاداً في سكر الدم، وعندما يُحلل الجسم الكربوهيدرات، يُحوّلها إلى غلوكوز، مما يرفع مستويات السكر في الدم. بعد ارتفاعها، تنخفض مستويات السكر بسرعة، مما يُشعرك بالخمول والتعب. يزيد تناول الأطعمة التي ترفع سكر الدم بانتظام من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل القلب والسمنة وداء السكري من النوع الثاني. عند معالجة الخبز الأبيض، يُزال كثير من العناصر الغذائية منه، حيث تحتوي أنواع أخرى من الخبز على كربوهيدرات معقدة وألياف، ويستغرق خبز الحبوب الكاملة وقتاً أطول في الجسم لهضمه، ولا يُسبب ارتفاعاً حاداً في سكر الدم مثل الخبز الأبيض، وفقاً لما ذكره موقع «فيري ويل هيلث» الصحي. يتميز الخبز الأبيض بمؤشر غلايسيمي مرتفع، وهو مقياس لمدى ارتفاع مستويات السكر في الدم؛ بسبب الأطعمة. وهذا يؤدي إلى ارتفاع وانخفاض سكر الدم. صحة الأمعاء ونقص الألياف الحبوب الكاملة هي كربوهيدرات تحتوي على ألياف وعناصر غذائية أخرى تدعم صحة الأمعاء، ولأن الخبز الأبيض يُجرَّد من هذه العناصر الغذائية في أثناء الإنتاج، فإنه لا يوفر الفوائد نفسها للجهاز الهضمي.يتكون القمح من 3 مكونات: النخالة، والجنين والسويداء (نسيج يغذي ويحيط بالجنين في بذور النباتات المزهرة)، يقوم المصنعون بإزالة النخالة والجنين من الحبوب لصنع الخبز الأبيض، تاركين السويداء فقط. هذه العملية تُزيل أيضاً الألياف والفيتامينات والمعادن. الألياف عنصر غذائي يُحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، ويُعطي شعوراً بالشبع بعد تناول الطعام. يرتبط اتباع نظام غذائي غني بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسين صحة الأمعاء. كما تُعزز الألياف انتظام حركة الأمعاء وتمنع الإمساك. لا يوفر الخبز الأبيض هذه الفوائد الصحية نفسها. زيادة الوزن والسمنة قد يُسهم تناول الخبز الأبيض بانتظام في زيادة الوزن حيث تحتوي شريحة واحدة من الخبز الأبيض على 73 سعرة حرارية.ولأن الخبز الأبيض يفتقر إلى الألياف والبروتين، فإنه لا يُشعرك بالشبع. هذا يعني أنك قد تأكل كثيراً دون الشعور بالشبع. ولأنه مصنوعٌ من دقيقٍ مُكرَّر. وغالباً ما يحتوي على إضافاتٍ مثل السكر والملح. في حين أن تناول الحبوب الكاملة قد يُسهم في الحصول على وزنٍ صحي، فإن الحبوب المُكرَّرة قد ارتبطت بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسمنة. يسبب الاكتئاب أكدت مجموعة من الباحثين أن تناول الخبز قد يكون سبباً رئيسياً في إصابة الشخص بالاكتئاب والتعب الشديدين. فقد أكد باحثون من جامعة لاتروب الأسترالية، أن الغلوتين، وهو مركب بروتيني يشكل 80 في المائة من بذرة القمح، يمكن أن يصيب الأشخاص بالاكتئاب، فضلاً عن كونه يتسبب في آلام ومشكلات بالجهاز الهضمي. وأجرى الباحثون دراسة على 14 شخصاً، حيث تمت مراقبة نظامهم الغذائي والأطعمة التي يتناولونها على مدار أسابيع عدة، مع ملاحظة التغييرات النفسية والأعراض الجسدية التي ظهرت عليهم خلال هذه الفترة. وأشارت نتائج الدراسة إلى أن الغلوتين يؤثر على الصحة العقلية والنفسية للأشخاص؛ حيث يصيبهم بالاكتئاب والتعب الشديدين، فضلاً عن تأثيره على صحتهم الجسدية، فقد يؤدي هذا المركب البروتيني إلى إصابة الأشخاص بالانتفاخ والتشنجات. قد يسبب سرطان القولون والمستقيم وصلت دراسة إلى أن الخبز الأبيض قد يزيد خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. وبحسب موقع «نيوز ميديكال» الطبي، فقد حللت الدراسة البيانات الخاصة بـ118 ألف شخص، والمدرجة في قاعدة بيانات البنك الحيوي في المملكة المتحدة. ونظر الباحثون في مدى انتشار الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بين المشاركين، وعلاقتها بمدى استهلاكهم 139 نوعاً من الأطعمة والمواد الغذائية. وكشفت الدراسة عن أن زيادة استهلاك الخبز الأبيض ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بالسرطان، حيث إن تناول الألياف الغذائية والكالسيوم والمغنسيوم والفوسفور والمنغنيز والكربوهيدرات الصحية ارتبط بانخفاض هذا الخطر. قد يهمك أيضــــــــــــــا
