6 أطعمة تعزز صحة العظام وتقلل خطر الكسور

النظام الغذائي اليومي يلعب دورًا محوريًا في دعم صحة العظام وتقويته
تعد هشاشة العظام من المشكلات الصحية الشائعة التي تزداد مع التقدم في العمر، وترفع من احتمالية التعرض للكسور، خاصة في منطقة الحوض والعمود الفقري والمعصم.
وذكر تقرير لشبكة "فوكس نيوز" أن النظام الغذائي اليومي يلعب دورًا محوريًا في دعم صحة العظام وتقويتها، من خلال تناول أطعمة غنية بعناصر أساسية مثل الكالسيوم، وفيتامين "د"، والبروتين، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.
وبحسب خبراء تغذية، فإن هناك ستة أطعمة ينصح بتناولها بانتظام للحفاظ على قوة العظام، وهي:
1. جبن التوفو
يعد التوفو مصدرًا غنيًا بالبروتين والكالسيوم، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على نحو 861 ميليغرامًا من الكالسيوم و22 غرامًا من البروتين، مما يجعله خيارًا غذائيًا مثاليًا لصحة العظام.
2. البرقوق المجفف
يساهم البرقوق المجفف في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتقوية العظام، لاحتوائه على فيتامين "ك"، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم. ويوصى بتناول ربع كوب يوميًا للحصول على فوائده.
3. اللبن الزبادي
يتميز الزبادي بمحتواه العالي من الكالسيوم، وفيتامين "د"، والبروتين، وهي مكونات أساسية تدخل في بناء أنسجة العظام والحفاظ على كثافتها.
4. السلمون والسردين
تحتوي هذه الأسماك الدهنية على كميات كبيرة من البروتين، والكالسيوم، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تلعب دورًا هامًا في تقوية العظام والوقاية من الالتهابات.
5. الخضروات الورقية
تعتبر الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ من أفضل الخيارات لصحة العظام، بفضل محتواها العالي من الكالسيوم وفيتامين "ك"، الذي يساعد في تحسين امتصاص الكالسيوم.
6. المكسرات والبذور والبقوليات
توفر المكسرات مثل اللوز والكاجو، والبذور مثل الشيا واليقطين، عناصر غذائية مهمة مثل المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم. كما أن البقوليات مثل الفاصولياء والعدس تسهم في إعادة تشكيل العظام وتحسين وظائف الغدة الجار درقية، التي تنظم مستويات الكالسيوم في الجسم.
ويؤكد التقرير أن إدراج هذه الأطعمة ضمن النظام الغذائي اليومي يمكن أن يكون خطوة فعالة في الوقاية من هشاشة العظام ودعم صحة الهيكل العظمي مع التقدم في العمر.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

خبرني

منذ ساعة واحدة

• خبرني

8 فواكه غنية بالبوتاسيوم.. بينها الكيوي

خبرني - من الفوائد العديدة لتناول الفاكهة هو الحصول على كمية وفيرة من البوتاسيوم، والذي يعدّ معدناً مهماً للصحة والأداء الطبيعي. فالبوتاسيوم هو إلكتروليت يلعب دوراً في ترطيب الجسم وتنظيم السوائل فيه، وفق برنامج Today الذي تبثه شبكة NBC الأميركية. "يؤثر على ضغط الدم" وقالت اختصاصية التغذية المعتمدة، ناتالي ريزو، محررة قسم التغذية في برنامج Today، إن "البوتاسيوم يؤثر أيضاً على ضغط الدم". كما أضافت ريزو أن "الدراسات تشير إلى أن تناول المزيد من البوتاسيوم يمكن أن يساعد في خفض مستويات ضغط الدم". وحسب المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية منها CDC، فإن خفض مستويات ضغط الدم يمكن ترجمته إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. فيما تشير المعاهد الوطنية الأميركية للصحة إلى أن البوتاسيوم ضروري أيضاً لوظائف الكلى والقلب وانقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية. الكمية اليومية المثالية أما الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم هي 3400 ملليغرام للرجال و2600 ملليغرام للنساء. ولتوضيح ذلك، توفر موزة متوسطة الحجم 420 ملليغراماً من البوتاسيوم. ولفتت ريزو إلى أن الفواكه، خاصة الصفراء والبرتقالية، تعتبر مصدراً جيداً لهذه المادة الغذائية. ويعد الموز الخيار الأول الذي يتبادر إلى ذهن الكثيرين، لكن هناك العديد من الخيارات الأخرى في القائمة، كما يلي: 1. جاك فروت كوب من الجاك فروت يوفر 739 ملليغراماً من البوتاسيوم. وتتميز هذه الفاكهة بخاصيتين: الأولى هي أنها عندما تنضج، تكون حلوة المذاق وتُؤكل نيئة، كأي فاكهة أخرى. أما الخاصية الثانية فتكون عندما لا تنضج الفاكهة حيث يصبح قوامها مشابهاً لقوام الدجاج، لذا يمكن استخدامها في الوصفات كبديل نباتي للحوم. 2. الخوخ المجفف ربع كوب من الخوخ المجفف يوفر 319 مليغراماً من البوتاسيوم. ويتميز الخوخ المجفف، أو البرقوق المجفف، بقوام مطاطي ورطب، فيما يشبه طعمه مربى البرقوق. كما أنه غني بالألياف، ويصنف ضمن قائمة الفواكه الأكثر احتواء على مضادات الأكسدة. 3. الجوافة كوب من الجوافة يحتوي على 688 مليغراماً من البوتاسيوم. وتعد الجوافة مصدرًا جيداً للمغنيسيوم، وهي أيضاً من أكثر الفواكه غنى بالبروتين والألياف وفيتامينC. كذلك صرحت شيلي ويجمان، اختصاصية تغذية، أنه "يمكن للألياف القابلة للذوبان الموجودة في الجوافة أن تساعد في تحسين صحة القلب، وخفض ضغط الدم والكوليسترول الضار"، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. 4. الكيوي كوب من الكيوي يوفر 562 مليغراماً من البوتاسيوم. إن هذه الفاكهة غنية بكميات كبيرة من الألياف وفيتامين C. كما تحتوي على اللوتين، وهو مضاد للأكسدة معروف بفوائده لصحة العين. 5. الشمام • كوب من الشمام يحتوي على 473 مليغراماً من البوتاسيوم. إن الشمام غني أيضاً بفيتاميني A وC. كما يحتوي على اللوتين والزياكسانثين لدعم صحة البصر. 6. الموز • موزة متوسطة الحجم توفر 451 مليغراماً من البوتاسيوم. وقالت ريزو إن الموز يحتوي على كربوهيدرات أكثر من بعض الفواكه الأخرى ومعظم الخضراوات، لذلك غالباً ما تُساء سمعته، لكن لا بأس من تناول موزة واحدة يومياً للحصول على كمية جيدة من البوتاسيوم. 7. غريب فروت • ثمرة غريب فروت تحتوي على 415 مليغراماً من البوتاسيوم. وتحتوي هذه الفاكهة الحمضية العصير على نسبة عالية من فيتامين C، الذي يعزز جهاز المناعة ويدعم صحة البشرة. كما أنها تحتوي على بعض فيتامين A والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور. 8. المشمش • كوب من المشمش الطازج يوفر 401 مليغرام من البوتاسيوم. ويحتوي المشمش على الكاروتينات مثل بيتا كاروتين - وهي صبغات تعتبر مضادات أكسدة، إلى جانب البروتين والألياف وسكر أقل من العديد من الفواكه الأخرى.

خبرني

منذ 2 ساعات

• خبرني

أفضل 6 أطعمة لصحة العظام.. احرص على تناولها

خبرني - تؤدي العظام دوراً بالغ الأهمية في جسم الإنسان. فهي تكوّن هيكل الجسم وتحمي الأعضاء وتثبت العضلات وتخزن الكالسيوم. لذا من المهم العناية بالعظام من خلال النظام الغذائي، وفق صحيفة Times of India. فيما يلي العديد من المكونات اليومية للحفاظ على صحة العظام، إلى جانب تناول أقراص الكالسيوم وشرب الحليب: 1. الخضراوات الورقية إن الخضراوات الورقية الداكنة ليست مفيدة للبشرة أو الهضم فحسب، بل هي غنية أيضاً بالعناصر الغذائية التي تساعد في الحفاظ على قوة العظام. فالخضراوات مثل الكرنب والكرنب الأخضر والبوك تشوي غنية بالكالسيوم وفيتامين K والمغنيسيوم. كما تدعم الخضراوات كثافة العظام وتساعد الجسم على الاحتفاظ بالمعادن التي تحافظ على تماسكها. 2. البذور والمكسرات تعد البذور والمكسرات وجبات صغيرة ذات فوائد جمة. إذ يحتوي اللوز والسمسم ودوار الشمس وبذور الكتان على الكالسيوم والدهون الصحية والمعادن النزرة التي تعمل معاً لدعم قوة العظام وتقليل الالتهابات. 3. بدائل الألبان النباتية لطالما عُرف الزبادي والجبن والحليب بأنها الأطعمة المفضلة للحصول على الكالسيوم. لكن اليوم هناك العديد من الخيارات الخالية من منتجات الألبان التي تؤدي نفس الغرض، حيث يمكن لحليب اللوز أو الصويا أو الشوفان المدعم، إلى جانب الزبادي النباتي، أن يمنح الجسم جرعة جيدة من العناصر الغذائية المفيدة للعظام. 4. التوفو والفاصوليا والعدس تعتبر الأطعمة النباتية الأساسية مصادر جيدة للبروتين وتضيف أيضاً الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم إلى الوجبات. ويعد التوفو المحضر بأملاح الكالسيوم مفيداً بشكل خاص لدعم العظام. كما يمكن إضافة الفاصوليا والعدس إلى الحساء والكاري والسلطات، فيما يعتبر طريقة بسيطة لتعزيز تناول العناصر الغذائية المهمة مع الحفاظ على وجبات مرضية. 5. الأسماك الدهنية تقدم الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين أكثر من مجرد وجبة لذيذة. فهي غنية بفيتامين D وأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وتقلل الالتهابات. كما يعد تناولها بانتظام سبباً في تدعيم قوة العظام والحفاظ على صحة المفاصل والعضلات. 6. الحبوب الكاملة تشمل الحبوب الكاملة الأرز البني والشوفان والكينوا وهي غنية بالمعادن مثل المغنيسيوم، التي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بسهولة أكبر. ومن السهل إضافة هذه الحبوب إلى الوجبات وتساعد في الحفاظ على قوة العظام دون أي جهد إضافي.

رؤيا

منذ يوم واحد

• رؤيا

6 أطعمة تعزز صحة العظام وتقلل خطر الكسور

النظام الغذائي اليومي يلعب دورًا محوريًا في دعم صحة العظام وتقويته تعد هشاشة العظام من المشكلات الصحية الشائعة التي تزداد مع التقدم في العمر، وترفع من احتمالية التعرض للكسور، خاصة في منطقة الحوض والعمود الفقري والمعصم. وذكر تقرير لشبكة "فوكس نيوز" أن النظام الغذائي اليومي يلعب دورًا محوريًا في دعم صحة العظام وتقويتها، من خلال تناول أطعمة غنية بعناصر أساسية مثل الكالسيوم، وفيتامين "د"، والبروتين، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم. وبحسب خبراء تغذية، فإن هناك ستة أطعمة ينصح بتناولها بانتظام للحفاظ على قوة العظام، وهي: 1. جبن التوفو يعد التوفو مصدرًا غنيًا بالبروتين والكالسيوم، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على نحو 861 ميليغرامًا من الكالسيوم و22 غرامًا من البروتين، مما يجعله خيارًا غذائيًا مثاليًا لصحة العظام. 2. البرقوق المجفف يساهم البرقوق المجفف في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتقوية العظام، لاحتوائه على فيتامين "ك"، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم. ويوصى بتناول ربع كوب يوميًا للحصول على فوائده. 3. اللبن الزبادي يتميز الزبادي بمحتواه العالي من الكالسيوم، وفيتامين "د"، والبروتين، وهي مكونات أساسية تدخل في بناء أنسجة العظام والحفاظ على كثافتها. 4. السلمون والسردين تحتوي هذه الأسماك الدهنية على كميات كبيرة من البروتين، والكالسيوم، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تلعب دورًا هامًا في تقوية العظام والوقاية من الالتهابات. 5. الخضروات الورقية تعتبر الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ من أفضل الخيارات لصحة العظام، بفضل محتواها العالي من الكالسيوم وفيتامين "ك"، الذي يساعد في تحسين امتصاص الكالسيوم. 6. المكسرات والبذور والبقوليات توفر المكسرات مثل اللوز والكاجو، والبذور مثل الشيا واليقطين، عناصر غذائية مهمة مثل المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم. كما أن البقوليات مثل الفاصولياء والعدس تسهم في إعادة تشكيل العظام وتحسين وظائف الغدة الجار درقية، التي تنظم مستويات الكالسيوم في الجسم. ويؤكد التقرير أن إدراج هذه الأطعمة ضمن النظام الغذائي اليومي يمكن أن يكون خطوة فعالة في الوقاية من هشاشة العظام ودعم صحة الهيكل العظمي مع التقدم في العمر.