8 فواكه غنية بالبوتاسيوم.. بينها الكيوي

خبرني - من الفوائد العديدة لتناول الفاكهة هو الحصول على كمية وفيرة من البوتاسيوم، والذي يعدّ معدناً مهماً للصحة والأداء الطبيعي.
فالبوتاسيوم هو إلكتروليت يلعب دوراً في ترطيب الجسم وتنظيم السوائل فيه، وفق برنامج Today الذي تبثه شبكة NBC الأميركية.
"يؤثر على ضغط الدم"
وقالت اختصاصية التغذية المعتمدة، ناتالي ريزو، محررة قسم التغذية في برنامج Today، إن "البوتاسيوم يؤثر أيضاً على ضغط الدم".
كما أضافت ريزو أن "الدراسات تشير إلى أن تناول المزيد من البوتاسيوم يمكن أن يساعد في خفض مستويات ضغط الدم".
وحسب المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية منها CDC، فإن خفض مستويات ضغط الدم يمكن ترجمته إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
فيما تشير المعاهد الوطنية الأميركية للصحة إلى أن البوتاسيوم ضروري أيضاً لوظائف الكلى والقلب وانقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية.
الكمية اليومية المثالية
أما الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم هي 3400 ملليغرام للرجال و2600 ملليغرام للنساء. ولتوضيح ذلك، توفر موزة متوسطة الحجم 420 ملليغراماً من البوتاسيوم.
ولفتت ريزو إلى أن الفواكه، خاصة الصفراء والبرتقالية، تعتبر مصدراً جيداً لهذه المادة الغذائية. ويعد الموز الخيار الأول الذي يتبادر إلى ذهن الكثيرين، لكن هناك العديد من الخيارات الأخرى في القائمة، كما يلي:
1. جاك فروت
كوب من الجاك فروت يوفر 739 ملليغراماً من البوتاسيوم. وتتميز هذه الفاكهة بخاصيتين: الأولى هي أنها عندما تنضج، تكون حلوة المذاق وتُؤكل نيئة، كأي فاكهة أخرى. أما الخاصية الثانية فتكون عندما لا تنضج الفاكهة حيث يصبح قوامها مشابهاً لقوام الدجاج، لذا يمكن استخدامها في الوصفات كبديل نباتي للحوم.
2. الخوخ المجفف
ربع كوب من الخوخ المجفف يوفر 319 مليغراماً من البوتاسيوم. ويتميز الخوخ المجفف، أو البرقوق المجفف، بقوام مطاطي ورطب، فيما يشبه طعمه مربى البرقوق. كما أنه غني بالألياف، ويصنف ضمن قائمة الفواكه الأكثر احتواء على مضادات الأكسدة.
3. الجوافة
كوب من الجوافة يحتوي على 688 مليغراماً من البوتاسيوم. وتعد الجوافة مصدرًا جيداً للمغنيسيوم، وهي أيضاً من أكثر الفواكه غنى بالبروتين والألياف وفيتامينC.
كذلك صرحت شيلي ويجمان، اختصاصية تغذية، أنه "يمكن للألياف القابلة للذوبان الموجودة في الجوافة أن تساعد في تحسين صحة القلب، وخفض ضغط الدم والكوليسترول الضار"، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
4. الكيوي
كوب من الكيوي يوفر 562 مليغراماً من البوتاسيوم. إن هذه الفاكهة غنية بكميات كبيرة من الألياف وفيتامين C. كما تحتوي على اللوتين، وهو مضاد للأكسدة معروف بفوائده لصحة العين.
5. الشمام
• كوب من الشمام يحتوي على 473 مليغراماً من البوتاسيوم. إن الشمام غني أيضاً بفيتاميني A وC. كما يحتوي على اللوتين والزياكسانثين لدعم صحة البصر.
6. الموز
• موزة متوسطة الحجم توفر 451 مليغراماً من البوتاسيوم. وقالت ريزو إن الموز يحتوي على كربوهيدرات أكثر من بعض الفواكه الأخرى ومعظم الخضراوات، لذلك غالباً ما تُساء سمعته، لكن لا بأس من تناول موزة واحدة يومياً للحصول على كمية جيدة من البوتاسيوم.
7. غريب فروت
• ثمرة غريب فروت تحتوي على 415 مليغراماً من البوتاسيوم. وتحتوي هذه الفاكهة الحمضية العصير على نسبة عالية من فيتامين C، الذي يعزز جهاز المناعة ويدعم صحة البشرة. كما أنها تحتوي على بعض فيتامين A والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.
8. المشمش
• كوب من المشمش الطازج يوفر 401 مليغرام من البوتاسيوم. ويحتوي المشمش على الكاروتينات مثل بيتا كاروتين - وهي صبغات تعتبر مضادات أكسدة، إلى جانب البروتين والألياف وسكر أقل من العديد من الفواكه الأخرى.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

خبرني

منذ 21 ساعات

• خبرني

8 فواكه غنية بالبوتاسيوم.. بينها الكيوي

خبرني - من الفوائد العديدة لتناول الفاكهة هو الحصول على كمية وفيرة من البوتاسيوم، والذي يعدّ معدناً مهماً للصحة والأداء الطبيعي. فالبوتاسيوم هو إلكتروليت يلعب دوراً في ترطيب الجسم وتنظيم السوائل فيه، وفق برنامج Today الذي تبثه شبكة NBC الأميركية. "يؤثر على ضغط الدم" وقالت اختصاصية التغذية المعتمدة، ناتالي ريزو، محررة قسم التغذية في برنامج Today، إن "البوتاسيوم يؤثر أيضاً على ضغط الدم". كما أضافت ريزو أن "الدراسات تشير إلى أن تناول المزيد من البوتاسيوم يمكن أن يساعد في خفض مستويات ضغط الدم". وحسب المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية منها CDC، فإن خفض مستويات ضغط الدم يمكن ترجمته إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. فيما تشير المعاهد الوطنية الأميركية للصحة إلى أن البوتاسيوم ضروري أيضاً لوظائف الكلى والقلب وانقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية. الكمية اليومية المثالية أما الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم هي 3400 ملليغرام للرجال و2600 ملليغرام للنساء. ولتوضيح ذلك، توفر موزة متوسطة الحجم 420 ملليغراماً من البوتاسيوم. ولفتت ريزو إلى أن الفواكه، خاصة الصفراء والبرتقالية، تعتبر مصدراً جيداً لهذه المادة الغذائية. ويعد الموز الخيار الأول الذي يتبادر إلى ذهن الكثيرين، لكن هناك العديد من الخيارات الأخرى في القائمة، كما يلي: 1. جاك فروت كوب من الجاك فروت يوفر 739 ملليغراماً من البوتاسيوم. وتتميز هذه الفاكهة بخاصيتين: الأولى هي أنها عندما تنضج، تكون حلوة المذاق وتُؤكل نيئة، كأي فاكهة أخرى. أما الخاصية الثانية فتكون عندما لا تنضج الفاكهة حيث يصبح قوامها مشابهاً لقوام الدجاج، لذا يمكن استخدامها في الوصفات كبديل نباتي للحوم. 2. الخوخ المجفف ربع كوب من الخوخ المجفف يوفر 319 مليغراماً من البوتاسيوم. ويتميز الخوخ المجفف، أو البرقوق المجفف، بقوام مطاطي ورطب، فيما يشبه طعمه مربى البرقوق. كما أنه غني بالألياف، ويصنف ضمن قائمة الفواكه الأكثر احتواء على مضادات الأكسدة. 3. الجوافة كوب من الجوافة يحتوي على 688 مليغراماً من البوتاسيوم. وتعد الجوافة مصدرًا جيداً للمغنيسيوم، وهي أيضاً من أكثر الفواكه غنى بالبروتين والألياف وفيتامينC. كذلك صرحت شيلي ويجمان، اختصاصية تغذية، أنه "يمكن للألياف القابلة للذوبان الموجودة في الجوافة أن تساعد في تحسين صحة القلب، وخفض ضغط الدم والكوليسترول الضار"، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. 4. الكيوي كوب من الكيوي يوفر 562 مليغراماً من البوتاسيوم. إن هذه الفاكهة غنية بكميات كبيرة من الألياف وفيتامين C. كما تحتوي على اللوتين، وهو مضاد للأكسدة معروف بفوائده لصحة العين. 5. الشمام • كوب من الشمام يحتوي على 473 مليغراماً من البوتاسيوم. إن الشمام غني أيضاً بفيتاميني A وC. كما يحتوي على اللوتين والزياكسانثين لدعم صحة البصر. 6. الموز • موزة متوسطة الحجم توفر 451 مليغراماً من البوتاسيوم. وقالت ريزو إن الموز يحتوي على كربوهيدرات أكثر من بعض الفواكه الأخرى ومعظم الخضراوات، لذلك غالباً ما تُساء سمعته، لكن لا بأس من تناول موزة واحدة يومياً للحصول على كمية جيدة من البوتاسيوم. 7. غريب فروت • ثمرة غريب فروت تحتوي على 415 مليغراماً من البوتاسيوم. وتحتوي هذه الفاكهة الحمضية العصير على نسبة عالية من فيتامين C، الذي يعزز جهاز المناعة ويدعم صحة البشرة. كما أنها تحتوي على بعض فيتامين A والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور. 8. المشمش • كوب من المشمش الطازج يوفر 401 مليغرام من البوتاسيوم. ويحتوي المشمش على الكاروتينات مثل بيتا كاروتين - وهي صبغات تعتبر مضادات أكسدة، إلى جانب البروتين والألياف وسكر أقل من العديد من الفواكه الأخرى.

رؤيا

منذ 2 أيام

• رؤيا

6 أطعمة تعزز صحة العظام وتقلل خطر الكسور

النظام الغذائي اليومي يلعب دورًا محوريًا في دعم صحة العظام وتقويته تعد هشاشة العظام من المشكلات الصحية الشائعة التي تزداد مع التقدم في العمر، وترفع من احتمالية التعرض للكسور، خاصة في منطقة الحوض والعمود الفقري والمعصم. وذكر تقرير لشبكة "فوكس نيوز" أن النظام الغذائي اليومي يلعب دورًا محوريًا في دعم صحة العظام وتقويتها، من خلال تناول أطعمة غنية بعناصر أساسية مثل الكالسيوم، وفيتامين "د"، والبروتين، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم. وبحسب خبراء تغذية، فإن هناك ستة أطعمة ينصح بتناولها بانتظام للحفاظ على قوة العظام، وهي: 1. جبن التوفو يعد التوفو مصدرًا غنيًا بالبروتين والكالسيوم، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على نحو 861 ميليغرامًا من الكالسيوم و22 غرامًا من البروتين، مما يجعله خيارًا غذائيًا مثاليًا لصحة العظام. 2. البرقوق المجفف يساهم البرقوق المجفف في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتقوية العظام، لاحتوائه على فيتامين "ك"، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم. ويوصى بتناول ربع كوب يوميًا للحصول على فوائده. 3. اللبن الزبادي يتميز الزبادي بمحتواه العالي من الكالسيوم، وفيتامين "د"، والبروتين، وهي مكونات أساسية تدخل في بناء أنسجة العظام والحفاظ على كثافتها. 4. السلمون والسردين تحتوي هذه الأسماك الدهنية على كميات كبيرة من البروتين، والكالسيوم، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تلعب دورًا هامًا في تقوية العظام والوقاية من الالتهابات. 5. الخضروات الورقية تعتبر الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ من أفضل الخيارات لصحة العظام، بفضل محتواها العالي من الكالسيوم وفيتامين "ك"، الذي يساعد في تحسين امتصاص الكالسيوم. 6. المكسرات والبذور والبقوليات توفر المكسرات مثل اللوز والكاجو، والبذور مثل الشيا واليقطين، عناصر غذائية مهمة مثل المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم. كما أن البقوليات مثل الفاصولياء والعدس تسهم في إعادة تشكيل العظام وتحسين وظائف الغدة الجار درقية، التي تنظم مستويات الكالسيوم في الجسم. ويؤكد التقرير أن إدراج هذه الأطعمة ضمن النظام الغذائي اليومي يمكن أن يكون خطوة فعالة في الوقاية من هشاشة العظام ودعم صحة الهيكل العظمي مع التقدم في العمر.

السوسنة

منذ 3 أيام

• السوسنة

خبير تغذية رياضية يكشف عن أفضل توقيت لشرب الماء

وكالات - السوسنة تحدث لمات جونز، اختصاصي التغذية الرياضية الذي يعمل مع فريق "بوسطن سيلتكس" الأميركي لكرة السلة عن سرّ خاص برساقة وصحة النجوم، مشيراً الى ان الأمر يكمن في اتباع روتين دقيق للترطيب، خاصة فيما يتعلق بتوقيت الشرب.وأعطى الاختصاصي في تقرير لموقع "بيزنس إنسايدر" بعض النصائح المهمة لضمان الحصول على الكمية الكافية من الماء والإلكتروليتات لتحسين التركيز والطاقة طوال اليوم، من بينها التوقيت المثالي لشرب الماء، منها:-اختبار مستوى ترطيب جسمك من خلال 3 معايير:1-العطش عند الاستيقاظ: يفقد الجسم سوائل أثناء النوم، فيعدّ الاستيقاظ وأنت تشعر بالعطش إشارة قوية على وجوب شرب الماء فوراً.2-تغيّر الوزن اليومي: انخفاض الوزن بنسبة 1 في المئة أو أكثر بين عشية وضحاها يدل على نقص السوائل.3-لون البول: يجب أن يكون لون لبول مصفراً فاتحاً، أما البول الداكن فيشير إلى جفاف الجسم.-مراقبة كمية الماء اليومية: يرى جونز أنّ المعيار الذهبي هو شرب 1 إلى 1.5 ملليلتر من الماء مقابل كل سعرة حرارية تحرقها. فمثلاً، من يحرق ألفي سعرة حرارية في اليوم يحتاج شرب نحو 2 ليتر (ثماني أكواب) من الماء. وتزداد هذه الكمية مع ارتفاع مستوى النشاط أو وزن الجسم.-شرب الماء قبل الساعة الرابعة بعد الظهر: ينصح الخبير جونز بتناول 80 في المئة من حاجتك اليومية من السوائل قبل الرابعة مساءً، حتى يتسنّى لجسمك معالجة السوائل وتقليل الاستيقاظ الليلي لقضاء الحاجة.-الاعتماد على المشروبات والأطعمة الغنية بالماء: يؤكد الخبير أن الماء الصافي هو الخيار الأول، لكن القهوة الصباحية والشاي يساهمان أيضاً في الترطيب بصرف النظر عن تأثير الكافيين المدرّ للبول. بالإضافة إلى ذلك، تزود الفواكه والخضراوات مثل البطيخ، والرمان، والموز، والأفوكادو، وماء جوز الهند الجسم بالإلكتروليتات، لا سيما البوتاسيوم الذي يساعد على موازنة آثار الصوديوم الزائد.-ابدأ الشرب قبل الشعور بالعطش: عند ممارسة التمارين المكثفة، لا يعد الشعور بالعطش مؤشراً جيداً، فحينها يكون الجسم قد فقد الكثير من السوائل. لذا من الأفضل تخصيص فترات زمنية منتظمة لشرب الماء، والبدء بالترطيب فور الاستيقاظ للحفاظ على الأداء البدني والذهني على مدار اليوم.