تقنية 'الخلط المعرفي'.. حيلة بسيطة للتغلب على الأرق

يجد الكثيرون صعوبة في الخلود إلى النوم سريعًا رغم الإرهاق الشديد في نهاية اليوم، حيث يستمر العقل في استعراض أحداث النهار أو القلق بشأن الغد. ولمن تتكرر لديهم هذه المعاناة، يقترح طبيب أمريكي حلاً بسيطًا و'مجربًا' قد يكسر هذه الدائرة المزعجة.
الدكتور جو ويتينغتون، اختصاصي الطوارئ، ينصح بتقنية ذهنية تُعرف باسم 'الخلط المعرفي' أو Cognitive Shuffling. وقد ذكر الدكتور ويتينغتون لصحيفة 'نيويورك تايمز' أن هذه الطريقة ساعدته شخصيًا على كسر حلقة التفكير المفرط والدخول في حالة من الهدوء الذهني التي تقوده إلى النوم بسهولة.
وتقوم فكرة 'الخلط المعرفي' على تشتيت انتباه العقل عن الأفكار المقلقة التي تعيق النوم، ولكن بطريقة لا تحفزه بشكل يجعله مستيقظًا. ويُقدم الدكتور ويتينغتون مثالًا بسيطًا لتطبيق هذه التقنية: ابدأ باختيار كلمة عشوائية، مثل 'قط'. ثم، ابدأ في استحضار كلمات تبدأ بالحرف الأول من الكلمة المختارة، مثل: 'كرز'، 'كوب'، 'كرسي'، وهكذا.
بعد ذلك، انتقل إلى الحرف الثاني من الكلمة الأصلية وابدأ في استحضار كلمات تبدأ به، ثم الحرف الثالث، وهكذا. يمكنك بعد ذلك اختيار كلمة عشوائية جديدة وتكرار العملية، الهدف من هذه التقنية هو إبقاء الدماغ منشغلاً بنشاط ذهني غير عاطفي وغير معقد.
ويوضح الاختصاصي في العلوم المعرفية، لوك بي. بودوان، الذي طوّر هذه التقنية وخضعها للاختبار في دراسة علمية نُشرت عام 2016، أن هذه الطريقة تحاكي نمطًا طبيعيًا يحدث في الدماغ أثناء الاستعداد للنوم. لكنها تستبدل السيناريوهات المقلقة بصور ذهنية محايدة، مما يساعد على تهدئة النشاط العقلي المفرط الذي يعيق الاسترخاء والنوم.
ومع ذلك، يشير اختصاصي النوم، خورخي آي. مورا، إلى أنه لا توجد حتى الآن أدلة كافية تجعل من 'الخلط المعرفي' علاجًا معترفًا به للأرق بشكل قاطع. إلا أنه يرى أنها يمكن أن تكون أداة مفيدة عند دمجها مع عادات نوم صحية أخرى، مثل تجنب الكافيين والنيكوتين قبل النوم، وممارسة الرياضة بانتظام، والحفاظ على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة.
بدورها، توصي الاختصاصية النفسية، شيلبي هاريس، بتخصيص هذه التقنية لتناسب اهتمامات الشخص، مثل تخيل نكهات مختلفة من الكب كيك أو تذكر تفاصيل دقيقة لمنزل الطفولة. وتنصح بأنه إذا لم يأتِ النوم بعد مرور حوالي عشرين دقيقة من الاستلقاء في السرير، فمن الأفضل النهوض والقيام بنشاط هادئ في إضاءة خافتة حتى تظهر علامات النعاس مرة أخرى.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

المرصد

منذ 18 ساعات

• المرصد

طبيب سابق في البيت الأبيض يكشف المدة المتبقية في حياة الرئيس الأمريكي السابق جو بايدن بعد إصابته بالسرطان

طبيب سابق في البيت الأبيض يكشف المدة المتبقية في حياة الرئيس الأمريكي السابق جو بايدن بعد إصابته بالسرطان صحيفة المرصد: كشف الطبيب السابق للبيت الأبيض روني جاكسون، عن المدة المتبقية حياة الرئيس الأمريكي السابق جو بايدن بعد إصابته بالسرطان. المسالك البولية وقال جاكسون، إنه تحدث مع العديد من أطباء المسالك البولية منذ أن خرج الأمر للعلن، واتفق الجميع على أنه قد يعيش من 12 إلى 18 شهرا. الوقت المتبقي وأشار جاكسون إلى أن الوقت المتبقي لبايدن قد لا يكون طويلا. سرطان البروستات وكانت صحيفة "نيويورك تايمز" نقلت عن المتحدث باسم بايدن أن بايدن شُخصت إصابته "بسرطان البروستات العدواني".

المرصد

منذ 4 أيام

• المرصد

أول تعليق من ترامب على إصابة بايدن بالسرطان

أول تعليق من ترامب على إصابة بايدن بالسرطان صحيفة المرصد: علق الرئيس الأميركي دونالد ترامب، على إصابة جو بايدن بنوع عدواني من سرطان البروستاتا. التشخيص الطبي وقال ترامب في منشور على منصته تروث سوشال: ميلانيا وأنا حزينان لسماع نبأ التشخيص الطبي الأخير لجو بايدن، مضيفا:"نتقدم بأحر وأفضل التمنيات لجيل والعائلة، ونتمنى لجو تعافيا سريعا وناجحا". سرطان البروستات الجدير بالذكر أعلن متحدث باسم الرئيس الأمريكي السابق جو بايدن تشخيص إصابة بايدن بنوع خبيث من سرطان البروستات في مراحله المتقدمة وانتشر حتى وصل للعظام، وفق صحيفة "نيويورك تايمز" الأمريكية.

الوئام

٠٤-٠٥-٢٠٢٥

• الوئام

تقنية 'الخلط المعرفي'.. حيلة بسيطة للتغلب على الأرق

يجد الكثيرون صعوبة في الخلود إلى النوم سريعًا رغم الإرهاق الشديد في نهاية اليوم، حيث يستمر العقل في استعراض أحداث النهار أو القلق بشأن الغد. ولمن تتكرر لديهم هذه المعاناة، يقترح طبيب أمريكي حلاً بسيطًا و'مجربًا' قد يكسر هذه الدائرة المزعجة. الدكتور جو ويتينغتون، اختصاصي الطوارئ، ينصح بتقنية ذهنية تُعرف باسم 'الخلط المعرفي' أو Cognitive Shuffling. وقد ذكر الدكتور ويتينغتون لصحيفة 'نيويورك تايمز' أن هذه الطريقة ساعدته شخصيًا على كسر حلقة التفكير المفرط والدخول في حالة من الهدوء الذهني التي تقوده إلى النوم بسهولة. وتقوم فكرة 'الخلط المعرفي' على تشتيت انتباه العقل عن الأفكار المقلقة التي تعيق النوم، ولكن بطريقة لا تحفزه بشكل يجعله مستيقظًا. ويُقدم الدكتور ويتينغتون مثالًا بسيطًا لتطبيق هذه التقنية: ابدأ باختيار كلمة عشوائية، مثل 'قط'. ثم، ابدأ في استحضار كلمات تبدأ بالحرف الأول من الكلمة المختارة، مثل: 'كرز'، 'كوب'، 'كرسي'، وهكذا. بعد ذلك، انتقل إلى الحرف الثاني من الكلمة الأصلية وابدأ في استحضار كلمات تبدأ به، ثم الحرف الثالث، وهكذا. يمكنك بعد ذلك اختيار كلمة عشوائية جديدة وتكرار العملية، الهدف من هذه التقنية هو إبقاء الدماغ منشغلاً بنشاط ذهني غير عاطفي وغير معقد. ويوضح الاختصاصي في العلوم المعرفية، لوك بي. بودوان، الذي طوّر هذه التقنية وخضعها للاختبار في دراسة علمية نُشرت عام 2016، أن هذه الطريقة تحاكي نمطًا طبيعيًا يحدث في الدماغ أثناء الاستعداد للنوم. لكنها تستبدل السيناريوهات المقلقة بصور ذهنية محايدة، مما يساعد على تهدئة النشاط العقلي المفرط الذي يعيق الاسترخاء والنوم. ومع ذلك، يشير اختصاصي النوم، خورخي آي. مورا، إلى أنه لا توجد حتى الآن أدلة كافية تجعل من 'الخلط المعرفي' علاجًا معترفًا به للأرق بشكل قاطع. إلا أنه يرى أنها يمكن أن تكون أداة مفيدة عند دمجها مع عادات نوم صحية أخرى، مثل تجنب الكافيين والنيكوتين قبل النوم، وممارسة الرياضة بانتظام، والحفاظ على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة. بدورها، توصي الاختصاصية النفسية، شيلبي هاريس، بتخصيص هذه التقنية لتناسب اهتمامات الشخص، مثل تخيل نكهات مختلفة من الكب كيك أو تذكر تفاصيل دقيقة لمنزل الطفولة. وتنصح بأنه إذا لم يأتِ النوم بعد مرور حوالي عشرين دقيقة من الاستلقاء في السرير، فمن الأفضل النهوض والقيام بنشاط هادئ في إضاءة خافتة حتى تظهر علامات النعاس مرة أخرى.