7 خطوات أساسية من المنزل لخفض ضغط الدم المرتفع

تعتبر صحة القلب والأوعية الدموية من الركائز الأساسية لجودة الحياة، ويقف ضغط الدم في صميم هذه المعادلة.
ضغط الدم هو القوة التي يضخ بها القلب الدم إلى الشرايين لتوزيعه على سائر أنحاء الجسم، وعندما يرتفع هذا الضغط، يتدفق الدم بقوة أكبر عبر الشرايين، مما يزيد الضغط على الأنسجة الرقيقة ويسبب تلفًا في الأوعية الدموية بمرور الوقت.
متى يعتبر ضغط الدم طبيعيًا؟
وفق تعريف جمعية القلب الأمريكية (AHA)، يُعد ضغط الدم طبيعيًا إذا كانت قراءته أقل من 120/80 ملم زئبق، أما إذا تجاوزت القراءة 130/80 ملم زئبق، فيعتبر ذلك مؤشرًا على ارتفاع ضغط الدم.
على الرغم من أن الأدوية قد تلعب دورًا حيويًا في خفض ضغط الدم المرتفع، فإن هناك العديد من التغييرات في نمط الحياة التي يمكن أن تُحدث فارقًا كبيرًا، وقد تُغني عن الحاجة إلى الأدوية في بعض الحالات، أو تُكمل فعاليتها.
7 خطوات أساسية لخفض ضغط الدم المرتفع
ممارسة الرياضة
النشاط البدني المنتظم ليس مجرد وسيلة لخفض ضغط الدم، بل هو ركيزة أساسية للحياة الصحية بشكل عام. تساهم التمارين الرياضية في تحسين المزاج، وزيادة القوة والتوازن، وتقليل خطر الإصابة بالسكري وبعض أمراض القلب.
إذا كنتَ قاملًا لفترة طويلة، يُنصح بالتحدث مع طبيبك لوضع خطة تمارين آمنة، تبدأ ببطء وتزداد تدريجيًا. ولا يشترط الذهاب إلى الصالة الرياضية؛ فالمشي، الركض، السباحة، وحتى تمارين اليوتيوب المخصصة للمبتدئين أو التمارين منخفضة التأثير، كلها خيارات ممتازة. وتوصي جمعية القلب الأمريكية أيضًا بممارسة أنشطة تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا، والتي يمكن أن تشمل أنشطة يومية بسيطة كحمل البقالة.
اتبع حمية "داش" (DASH Diet)
أثبتت حمية "داش" (Dietary Approaches to Stop Hypertension) فعاليتها في خفض ضغط الدم الانقباضي بما يصل إلى 11 ملم زئبق. ترتكز هذه الحمية على:
الإكثار من تناول الفواكه، الخضراوات، والحبوب الكاملة.
اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والمكسرات.
الحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل الأطعمة المصنعة واللحوم الدهنية ومنتجات الألبان عالية الدسم.
التقليل من الحلويات والمشروبات المحلاة كالصودا والعصائر.
حتى التعديلات الطفيفة على نظامك الغذائي يمكن أن تكون مفيدة، خاصة إذا كانت الفواكه والخضراوات الطازجة ليست متوفرة بسهولة.
الحد من تناول الملح
يُعد تقليل استهلاك الصوديوم أمرًا بالغ الأهمية للتحكم في ضغط الدم، حيث يؤدي تناول الكثير منه إلى احتباس السوائل في الجسم لدى بعض الأشخاص، مما يرفع ضغط الدم بشكل حاد. توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل تناول الصوديوم إلى ما بين 1500 و2300 ملغ يوميًا (نصف إلى ملعقة صغيرة من الملح). ولتقليل الصوديوم، يمكن استخدام الأعشاب والتوابل لإضفاء النكهة على الأطعمة بدلًا من الملح، والحرص على قراءة ملصقات الأطعمة لاختيار البدائل قليلة الصوديوم، فالأطعمة المصنعة غالبًا ما تكون غنية به.
حافظ على وزن معتدل
هناك علاقة وثيقة بين الوزن وضغط الدم. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، فإن فقدان 4.5 كيلوجرام فقط يمكن أن يُساهم في خفض مستويات ضغط الدم. كما أن مراقبة محيط الخصر تُعد عاملًا حاسمًا، حيث تُشير الدهون الزائدة حول الخصر (الدهون الحشوية) إلى مخاطر صحية خطيرة على المدى الطويل، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم.
يُوصى بأن يحافظ الرجال على محيط خصر أقل من 40 بوصة، والنساء أقل من 35 بوصة. يُمكن استشارة طبيب أو أخصائي رعاية صحية لوضع خطة آمنة للحفاظ على الوزن.
الإقلاع عن التدخين
كل سيجارة تدخنها ترفع ضغط الدم مؤقتًا لعدة دقائق. ومع التدخين المنتظم، يظل ضغط الدم مرتفعًا لفترات طويلة. يزيد التدخين من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم الخطير والنوبات القلبية والسكتات الدماغية، وحتى التدخين السلبي يرفع من هذا الخطر.
الإقلاع عن التدخين يقدم فوائد صحية جمة، بما في ذلك خفض ضغط الدم.
الإقلاع عن تناول الكحول
الإفراط في شرب الكحول يؤدي إلى مشاكل صحية متعددة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، وقد يقلل من فعالية بعض أدوية ضغط الدم.
أضف تقنيات الاسترخاء
في ظل إيقاع الحياة السريع، قد يكون من الصعب إيجاد وقت للاسترخاء، ومع ذلك، فإن إدارة مستويات التوتر أمر بالغ الأهمية.
ويمكن أن يؤدي التوتر إلى ارتفاع مؤقت في ضغط الدم، وقد يجعله مرتفعًا لفترات طويلة عند التعرض المفرط له.
من المفيد تحديد مسببات التوتر (سواء كانت وظيفية أو علاقات أو مادية) ومحاولة إيجاد حلول لها. كما يمكن اتخاذ خطوات بسيطة لتخفيف التوتر، مثل التنفس العميق الذي يرسل إشارة استرخاء إلى الدماغ.
خيارات أخرى تتطلب وقتًا وممارسة أكثر مثل التأمل أو اليوجا.
مخاطر ارتفاع ضغط الدم والعلاج
إذا تُرك ارتفاع ضغط الدم دون علاج، فقد يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة مثل السكتة الدماغية، النوبات القلبية، وتلف الكلى.
تُساعد الزيارات المنتظمة للطبيب في مراقبة ضغط الدم والتحكم فيه. كما يمكن تعلم كيفية قياس ضغط الدم في المنزل لتقليل عدد زيارات الطبيب.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

مصراوي

منذ 4 ساعات

• مصراوي

5 أطعمة تسبب الفشل الكلوي وتدمر جسمك.. ابتعد عنها فورا

هل تعلم أن نظامك الغذائي قد يكون هو السبب الخفي وراء تدهور صحة كليتيك؟ تعود الكثير من حالات الفشل الكلوي بشكل مباشر إلى تناول أطعمة معينة تضر بالكلى وتؤثر على وظائفها الحيوية، والمقلق أن بعض هذه الأطعمة يستهلك بشكل يومي دون إدراك لخطرها الحقيقي. في السطور التالية، نستعرض أبرز 5 أطعمة يجب تجنبها لحماية كليتيك، بحسب ما أورده موقع kidney health: 1- المشروبات الغازية ربطت الدراسات المشروبات الغازية بأمراض مثل هشاشة العظام، وأمراض الكلى، ومتلازمة التمثيل الغذائي، ومشاكل الأسنان، وهي لا تُقدم أي قيمة غذائية، وغالبًا ما تحتوي على إضافات، بما في ذلك المُحليات الصناعية مما يؤدي إلى زيادة الوزن. 2- اللحوم المصنعة تُعدّ اللحوم المصنعة مصادر مهمة للصوديوم والنترات، والتي ترتبط بالسرطان، ولذلك اختر اللحوم قليلة الدهون والتي بالتبعية ستكون قليلة الصوديوم والنترات. 3- الزبدة الزبدة مصنوعة من دهون حيوانية، وتحتوي على كوليسترول وسعرات حرارية ومستويات عالية من الدهون المشبعة، مما يجعلها مصدر ضرر للكلى. 4- المايونيز المايونيز غني بالسعرات الحرارية، و يحتوي أيضًا على مستويات عالية من الدهون المشبعة، مما يجعله ضارا بالكلى. 5- الوجبات المجمدة أظهرت الدراسات أن الأطعمة المُصنّعة قد تُساهم في الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وأن الوجبات المجمدة أو المُعدّة مسبقًا، مثل البيتزا المُجمّدة ووجبات العشاء المُعدّة للتسخين في الميكروويف، غالبًا ما تكون مُصنّعة بكثافة. قد يعني هذا التكرير المُكثّف احتوائها على سكريات وصوديوم ودهون خفية مما يضر الكلى بشكل كبير. اقرأ أيضا: أخطر 6 أنواع من السرطان.. لا تتجاهل هذه الأعراض

بوابة ماسبيرو

منذ 5 ساعات

• بوابة ماسبيرو

دراسة تؤكد..7 أطعمة تسرع الشيخوخة

أكدت الدكتورة أريل أوستاد، المتخصصة في الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية، أن النظام الغذائي الذي تتبعه معظم النساء يؤثر بشكل كبير في صحة بشرتهن، -الحلويات والمشروبات السكرية إلى جانب تأثيره على الجفاف، يلعب السكر دورًا آخر في شيخوخة الجلد. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر، مثل الحلويات ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية، إلى بدء عملية تُعرف بالتسكر. عندما تتجاوز كمية السكر التي تستطيع خلاياك معالجتها، تتفاعل جزيئات السكر الزائدة مع البروتينات، مما ينتج عنه ما يُعرف بالمنتجات النهائية المتقدمة للسكر. هذه المنتجات قد تُلحق الضرر بالكولاجين في بشرتك. لا يتعين عليك التخلص تمامًا من السكريات من نظامك الغذائي، بل يمكنك تقليل استهلاكها من خلال: -الكحول يمكن أن يؤدي شرب الكحول إلى تسريع عملية الشيخوخة، خاصةً في منطقة الوجه. فقد أظهرت إحدى الدراسات أن استهلاك كميات كبيرة من الكحول يرتبط بظهور علامات الشيخوخة الأكثر وضوحًا، مثل التجاعيد. لذلك، يُنصح بتقليل استهلاك الكحول، وتناول المشروبات غير الكحولية. -الأطعمة المالحة أو الحارّة يمكن أن تؤثر الأنظمة الغذائية الغنية بالملح والأطعمة الحارة سلبًا في صحة بشرتك وتسريع عملية الشيخوخة. للتقليل من تناول الأطعمة الحارة، يُفضل طلب أطعمة خفيفة التوابل. ومن المهم أيضًا الالتزام بالحد اليومي الموصى به لتناول الصوديوم، والذي يبلغ 2300 ملغ. لتحقيق ذلك، يمكنك اختيار المكسرات غير المملحة بدلاً من رقائق البطاطا. كذلك، يُنصح باختيار الخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة بدون صلصات، مع التأكد من أنها تحتوي على نسبة صوديوم أقل. يمكنك أيضًا استخدام اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية الطازجة أو المجمدة كبدائل صحية. الأطعمة المقلية تُعتبر الأطعمة المقلية مصدرًا شائعًا لمنتجات النهائية المتقدمة للسكر (AGEs)، التي قد تلحق الضرر بالبشرة. يمكن أن يزيد مستوى هذه المنتجات بشكل كبير عند استخدام درجات حرارة عالية وظروف الطهي مثل القلي، حيث قد يرتفع المؤشر بمقدار 200 مرة. لذا، يُفضل تناول الأطعمة المقلية باعتدال أو استبدالها بطرق طهي أكثر صحة. على سبيل المثال، يمكنك إعداد البطاطا المخبوزة أو المهروسة بدلاً من البطاطا المقلية، مما يساعد في الحفاظ على صحة بشرتك.

فيتو

منذ 6 ساعات

• فيتو

نصائح للعناية بالقدمين خلال فصل الصيف باستخدام أفضل المواد الطبيعية

نصائح للعناية بالقدمين، مع حلول فصل الصيف وارتفاع درجات الحرارة، تتعرض القدمان للكثير من العوامل التي تؤثر على صحتهما وجمالهما. فبين ارتداء الأحذية المفتوحة، والمشي على الشواطئ، وزيادة التعرق، تصبح القدم عرضة للجفاف، والتشققات، والرائحة الكريهة، وتراكم الجلد الميت. أكدت خبيرة العناية بالبشرة والجسم سامنثا جريج، أن العناية بالقدمين خلال فصل الصيف ضرورية للحفاظ على راحة الجسم وجمال المظهر، خاصة أن القدمين تتحملان عبء الحركة طوال اليوم. أضافت خبيرة العناية بالبشرة والجسم، أنه باستخدام مواد طبيعية متوفرة في المنزل، يمكنكِ بسهولة بناء روتين فعال يجمع بين النظافة، والترطيب، والحماية، ولتجعلي العناية بالقدمين عادة أسبوعية أو يومية بسيطة، وستلاحظين الفرق في نعومة القدمين وجمالهما، وثقتك بنفسك في ارتداء الأحذية المفتوحة. ولأن العناية بالقدمين لا تقل أهمية عن العناية ببقية أجزاء الجسم، فإن خبيرة العناية بالبشرة والجسم، تقدم نصائح فعالة للعناية بالقدمين خلال فصل الصيف، باستخدام مواد طبيعية متوفرة في كل منزل، لتمنحي قدميكِ الراحة، والنعومة، والنظافة التي تستحقها. أولًا: التنظيف اليومي للقدمين من أهم الخطوات في روتين العناية بالقدمين هو تنظيفهما يوميًا، خاصة في الصيف، إذ تتعرضان للغبار والعرق والأوساخ. العناية بالقدمين نصيحة طبيعية: استخدمي ماء دافئ مضاف إليه نصف كوب من الخل الأبيض أو خل التفاح، وانقعي قدميكِ لمدة 15 دقيقة. يساعد الخل على تطهير الجلد، والتخلص من الروائح الكريهة، ومنع نمو الفطريات. كما يمكن إضافة بضع قطرات من زيت شجرة الشاي أو زيت النعناع، لما لهما من خصائص مطهرة ومنعشة. ثانيًا: تقشير القدمين بانتظام في الصيف، تتراكم طبقات الجلد الميت على الكعبين وأصابع القدم، مما يسبب الجفاف والتشقق. انتظمي 0 بتقشير القدمين مرتين في الأسبوع. مقشر طبيعي: 2 ملعقة كبيرة من السكر البني 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند عصير نصف ليمونة امزجي المكونات وافركي بها القدمين بحركات دائرية لمدة 5-7 دقائق، ثم اشطفي بالماء الدافئ. هذا المقشر ينعم الجلد ويزيل الخلايا الميتة ويترك البشرة ناعمة ومنتعشة. ثالثًا: ترطيب القدمين يوميًا الترطيب هو السر وراء قدمين ناعمتين وخاليتين من التشققات. ويُفضّل استخدام مرطب طبيعي ليلًا وارتداء جوارب قطنية لتعزيز الامتصاص. مرطب طبيعي فعال: ملعقة كبيرة من زبدة الشيا أو زيت جوز الهند بضع قطرات من زيت اللافندر أو زيت النعناع اخلطي المكونات وادهني بها القدمين ليلًا، فهي تساعد على تغذية الجلد والتخلص من الجفاف، كما تمنح الإحساس بالراحة والاسترخاء. رابعًا: التخلص من تشققات الكعبين تشققات الكعبين من أكثر المشكلات شيوعًا في فصل الصيف. بالإضافة إلى الترطيب، يمكن استخدام وصفات طبيعية لتسريع العلاج. علاج طبيعي فعال: اهرسي موزة ناضجة أضيفي إليها ملعقة صغيرة من العسل ضعي المزيج على الكعبين واتركيه لمدة 20 دقيقة ثم اغسليه بالماء الدافئ. الموز غني بالبوتاسيوم والفيتامينات، ويساعد على ترميم الجلد الجاف. العناية بالقدمين صيفا خامسًا: القضاء على الرائحة الكريهة نتيجة التعرق الزائد وارتداء الأحذية لفترات طويلة، قد تعاني بعض النساء من رائحة كريهة في القدمين. حل طبيعي: امزجي ملعقتين كبيرتين من بيكربونات الصوديوم (صودا الخبز) في لتر ماء دافئ، وانقعي قدميك لمدة 15 دقيقة. صودا الخبز فعالة في امتصاص الرطوبة، وتعادل حموضة الجلد، وتمنع البكتيريا المسببة للروائح. سادسًا: العناية بالأظافر والجلد المحيط بها أظافر القدمين تحتاج أيضًا إلى عناية خاصة لمنع الفطريات وتغير لون الأظافر، خصوصًا مع التعرق وارتداء الأحذية لفترات طويلة. نصيحة طبيعية: استخدمي زيت جوز الهند أو زيت شجرة الشاي لتدليك الأظافر والمنطقة المحيطة بها يوميًا. هذه الزيوت تحارب البكتيريا والفطريات وتغذي الجلد. سابعًا: ارتداء الأحذية المناسبة يُفضل تجنب الأحذية البلاستيكية في الصيف، لأنها لا تسمح بمرور الهواء وتتسبب في تعرق القدمين وزيادة فرص الالتهابات. اختاري أحذية قطنية أو جلدية مفتوحة تسمح بالتهوية. كما يجب تغيير الجوارب يوميًا وغسلها جيدًا. ثامنًا: حماية القدمين من الشمس القدمين قد تتعرضان لحروق الشمس، خاصة أثناء ارتداء الأحذية المفتوحة على الشاطئ أو في الأماكن المكشوفة. نصيحة طبيعية للحماية: ادهني قدميكِ بزيت جوز الهند قبل الخروج، فهو يعمل كحاجز طبيعي ضد أشعة الشمس، كما يرطب البشرة ويحميها من الجفاف. تاسعًا: ماسك أسبوعي لتغذية القدمين امنحي قدميكِ جلسة عناية خاصة مرة في الأسبوع باستخدام ماسك طبيعي. ماسك مغذٍ للقدمين: ملعقتان من الزبادي ملعقة من العسل نصف ملعقة من الكركم امزجي المكونات وادهني بها القدمين، واتركيها لمدة 15 دقيقة، ثم اشطفي بالماء الفاتر. هذا الماسك يرطب الجلد ويعمل على تفتيح المناطق الداكنة في القدم. أخيرًا: العناية من الداخل العناية بالقدمين لا تقتصر على الخارج فقط، بل يجب شرب كميات كافية من الماء (لا تقل عن 2 لتر يوميًا) للحفاظ على رطوبة الجلد. كما أن تناول أطعمة غنية بالفيتامينات مثل فيتامين E وC والزنك يعزز صحة الجلد ويمنع الجفاف. ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.