رجيم داش.. كيف يحافظ على صحة قلبك ويمنع ارتفاع ضغط الدم؟

لا شكّ أنّ أمراض القلب من أخطر ما يمكن أن يُصِيب الإنسان؛ إذ تنجم ثلث الوفيّات حول العالم من أمراض القلب والأوعية الدموية، وقد يتسلّل المرض إلى القلب بعد المعاناة من ارتفاع ضغط الدم لفترةٍ طويلة أو حتى لعوامل أخرى.
والقلب لا يتوقّف عن ضخّ الدم حتى في أوقات مرضه، لكن هل سيستمرّ على هذا المنوال إلى الأبد؟
وبعيدًا عن الأدوية، فإنّ رجيم داش الغذائي ثبتت فاعليته في تقليل ضغط الدم المرتفع، بالإضافة إلى خفض فرص الإصابة بأمراض القلب مع الالتزام به، فهل هو ما تحتاج إليه لتحصين قلبك من الأمراض؟ وهل هو أفضل من رجيم البحر الأبيض المتوسّط في تحقيق ذلك أم لا؟
ما هو نظام رجيم داش الغذائي؟
نظام غذائي يُركِّز على تناول الأطعمة الغنية بالمعادن، كالمغنيسيوم والبوتاسيوم، التي تساعد على خفض ضغط الدم، كالفواكه والخضراوات.
لكن لا تكتمل هذه الفائدة، دون تجنّب الأطعمة التي قد تُسهِم في زيادة ضغط الدم ومخاطر الإصابة بأمراض القلب، مثل:
اللحوم الحمراء.
الأملاح.
السكر المُضاف.
الدهون.
كيف يساعد رجيم داش في خفض ضغط الدم؟
رجل يقيس ضغط الدم تعبيرية عن دور رجيم داش في خفض ضغط الدم - المصدر: Shutterstock
لنتناول الأمر من منظورٍ عكسي؛ كيف يساعد الطعام غير الصحي على رفع ضغط الدم؟
بدايةً، يُسهِم تناول الأطعمة الغنية بالأملاح في ارتفاع ضغط الدم، لامتلائها بالصوديوم، الذي يزيد احتباس السوائل في الدم.
وكُلّما زادت السوائل في الدم، ارتفع الضغط داخل شرايين جسمك، كما يضطّر القلب إلى ضخّ دمٍ أكبر مع ارتفاع نسبة الصوديوم في الدم، مما يُسهِم أيضًا في رفع ضغط الدم، بالإضافة إلى تضرّر القلب على المدى الطويل مع استمرار ضغط الدم المرتفع.
على النقيض من الصوديوم، يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم، بل كُلّما تناولت مزيدًا من البوتاسيوم، أخرج الجسم مزيدًا من الصوديوم عبر الكلى.
ويجمع رجيم داش بين خاصيّة غناه بالبوتاسيوم وقلّة الصوديوم في أطعمته، ليس هذا فحسب، بل يضمّ الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المفيدة، كالألياف والبروتين الخالي من الدهون، بالإضافة إلى تقليل تناول الدهون المشبّعة التي قد تضرّ صحة القلب.
فوائد رجيم داش لصحة القلب والأوعية الدموية
تضافرت كثيرٌ من الدراسات على فاعلية رجيم داش في تقليل ضغط الدم والحفاظ على صحة الأوعية الدموية، ومِنْ ثمّ تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ إذ مع ارتفاع ضغط الدم يُجبَر القلب على بذل جهدٍ أكبر لضخّ الدم، مما يُنذِر بمرض القلب لاحقًا.
فقد بيّن تحليل تلوي لدراسات رجيم داش، نُشِر عام 2014 في دورية "Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases"، أنَّ رجيم داش:
قلّل ضغط الدم الانقباضي (القراءة الأعلى) بـ6.74 مم زئبق.
قلّل ضغط الدم الانبساطي (القراءة الأدنى) بـ3.54 مم زئبق.
مُظهرًا أكبر فاعلية في تقليل ضغط الدم، لدى المصابين بالفعل بارتفاع ضغط الدم.
علاوة على ذلك، كشفت مراجعة أخرى عام 2019 في دورية "Nutrients" عن ارتباط رجيم داش بتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.
ولم تتوقف الأبحاث عند ذلك، بل أظهر بحثٌ عام 2023 في "المجلة الدولية للطب الوقائي International Journal of Preventive Medicine" أنَّ رجيم داش يساعد على تقليل عديد عوامل الخطورة لأمراض القلب، مثل نسبة الكوليسترول في الدم ومستويات السكر والدهون الثلاثية في الدم.
أطعمة ينصح بها في نظام داش الغذائي
الأفوكادو والبيض والسلمون والحبوب والفواكه والخضراوات تعبيرية عن أطعمة رجيم داش - المصدر: Shutterstock
لا يحرمك رجيم داش الغذائي من كثيرٍ من الطعام، فهو ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن بالأساس، بل للحفاظ على ضغط الدم وحماية القلب من الأمراض، ودونك قائمة بالأطعمة التي يُنصَح بها في نظام داش الغذائي:
نوع الطعام
أمثلة
الحبوب
- خبز القمح الكامل.
- المعكرونة.
- الأرز البني.
- الكينوا.
- الشوفان.
- الفشار غير المملّح.
اللحوم الخالية من الدهون
- لحم البقر الخالي من الدهون (نسبة 93% خالي من الدهون مثلًا).
لحم الدواجن الخالي من الدهون
- الدجاج المفروم الخالي من الدهون (نسبة 93% مثلًا).
- الديك الرومي.
- صدر أو فخذ الدجاج منزوع الجلد.
البيض
(يُتناوَل باعتدال لا بكميات كبيرة).
المأكولات البحرية
- السلمون.
- التونة.
- السردين.
- الماكريل.
- المحار.
- بلح البحر.
- الروبيان.
- سمك القد.
- سمك السلمون المرقط.
الفواكه
كل أنواع الفواكه؛ طازجة أو معلّبة أو مجفّفة.
الخضراوات
كل أنواع الخضراوات؛ طازجة أو مجمدة أو الخضراوات المعلّبة قليلة الصوديوم، مع التركيز عمومًا على الخضراوات الغنية بالبوتاسيوم، مثل:
- البطاطا بقشرتها.
- الطماطم.
- السلق السويسري.
- قرع البلوط.
- السبانخ.
- أوراق الشمندر.
منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم
- الزبادي اليوناني العادي.
- حليب البقر.
- الجبن.
- الجبن القريش قليل الصوديوم.
الدهون الصحيّة
- الأفوكادو.
- زيت الزيتون.
- المكسرات والبذور الخالية من الملح.
البقوليات
- الفاصوليا البيضاء.
- الفاصوليا الحمراء.
- فول الصويا.
- العدس.
- البازلاء المُجزّأة.
البروتين النباتي
- التوفو.
- التمبيه.
- فول الإداماميه.
إرشادات رجيم داش
يُعطِي رجيم داش الأولوية لتناول الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، فيما لا يُشجِّع على تناول الأطعمة المليئة بالسكريات والدهون المشبعة والأملاح.
وقد تختلف كمية الطعام المناسبة لكل شخصٍ في رجيم داش، بناءً على العُمر أو الحالة الصحية أو مستوى النشاط البدني أو غير ذلك.
وفيما يلي مثال على كميات الطعام المناسبة في رجيم داش، بالنسبة لشخصٍ يحتاج إلى 2,000 سعر حراري يوميًا، حسب "المعهد الوطني الأمريكي للقلب والرئة والدم National Heart, Lung, and Blood Institute":
نوع الطعام
الكمية المُوصَى بها
مقدار الحصة الواحدة
الحبوب
6- 8 حصص يوميًا
شريحة من الخبز أو ½ كوب من المعكرونة المطبوخة.
اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، البيض، السمك
6 حصص أو أقل يوميًا
28 جراما من اللحم المطبوخ أو بيضة واحدة.
الخضراوات
4 - 5 حصص يوميًا
1 كوب من الخضراوات النيئة أو ½ كوب من الخضراوات المطبوخة.
الفواكه
4 - 5 حصص يوميًا
ثمرة فاكهة متوسطة الحجم، أو ½ كوب من الفواكه الطازجة، أو ¼ كوب من الفواكه المجففة.
منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية منه
2 - 3 حصص يوميًا
1 كوب من اللبن أو الزبادي أو 42 جرام من الجبن.
الدهون والزيوت
2 - 3 حصص يوميًا
1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو 2 ملعقة كبيرة من صلصلة السلطة.
الصوديوم
2,300 مجم أو أقل يوميًا، ويُنصَح مرضى ضغط الدم المرتفع بعدم الزيادة على 1,500 مجم من الصوديوم يوميًا
-
البذور والمكسرات والبقوليات والبازلاء
4 - 5 حصص أسبوعيًا
⅓ كوب من المكسرات أو 2 ملعقة من زبدة المكسرات أو ½ كوب من البقوليات المطبوخة أو البازلاء.
الحلوى
5 حصص أو أقل أسبوعيًا
1 ملعقة كبيرة من المربى أو ½ كوب من مثلجات الفاكهة (السوربيه).
الأطعمة الممنوعة في رجيم داش
لا يفتح رجيم داش الباب على مصراعيه أمام الأطعمة التي قد تُسهِم في زيادة ضغط الدم، مثل الأطعمة المليئة بالصوديوم أو الدهون المُشبّعة، التي قد تزيد نسبة الكوليسترول السيئ في الدم، وفيما يلي قائمة بالأطعمة التي لا تتناسب مع رجيم داش:
اللحوم الدُهنية.
الأطعمة المليئة بالأملاح، مثل اللحوم المُصنّعة والبيتزا والحساء المُعلّب.
منتجات الألبان عالية الدسم، مثل الزبدة أو الآيس كريم أو الزبادي أو الجبن.
السكر المُضاف، كالحلوى والمشروبات الغازية.
الزيوت الاستوائية، مثل زيت جوز الهند أو زيت النخيل.
المقليات.
أيهما أفضل: رجيم داش أم رجيم البحر الأبيض المتوسط؟
طبق طعام صحي تعبيرية عن أيهما أفضل: رجيم داش أم رجيم البحر الأبيض المتوسط؟ - المصدر: Shutterstock
إذا كُنت تخشى الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو كُنت بالفعل مُصابًا به، فإنّ رجيم داش هو النظام الغذائي المُصمّم خصيصًا لتقليل ضغط الدم وتحسين صحة القلب، بتركيزه على تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، وتقليل تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم أو العناصر الغذائية المُضرّة بالقلب والأوعية الدموية.
أمّا رجيم البحر الأبيض المتوسّط، فيُركِّز على الأطعمة النباتية الكاملة، بما في ذلك الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات، مع تناول اللحوم ومنتجات الألبان باعتدال.
وهو مماثِل لرجيم داش في تقييد تناول اللحوم الحمراء والسكر المُضاف.
لكنه يفترق عنه في الهدف؛ إذ يهدف رجيم البحر الأبيض المتوسط إلى طول العُمر وتحسين الصحة، بتقليل خطر الإصابة بكثيرٍ من الأمراض، مثل أمراض القلب والسكتات الدماغية وكذلك بعض أنواع السرطان.
أيهما أفضل لتقليل ضغط الدم؟
رجيم داش ثبتت فاعليته علميًا في تقليل ضغط الدم المرتفع، كما أنّ رجيم البحر الأبيض المتوسط مفيد أيضًا في تقليل ضغط الدم، لكن تأثيره تدريجي أو يحتاج إلى وقتٍ أطول، مقارنةً برجيم داش.
أيهما أفضل لصحة القلب؟
هُنا يتفوّق رجيم البحر الأبيض المتوسّط؛ إذ تتوافر أدلة أكثر على فاعليته طويلة الأمد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتات الدماغية (الأخيرين من مضاعفات أمراض القلب)، حسب دراسةٍ عام 2025 في دورية "BMC Nutrition".
فلا يستهدف رجيم البحر الأبيض المتوسّط تقليل الصوديوم فقط، بل يُركِّز على تناول عناصر غذائية أخرى مفيدة لصحة القلب، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف والبروتين الخالي من الدهون.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

رواتب السعودية

منذ 2 أيام

• رواتب السعودية

إشارات بالساق تنذر بتراجع وظائف الكلي

نشر في: 24 مايو، 2025 - بواسطة: خالد العلي قد تكشف الساقان عن مؤشرات مبكرة لتراجع وظائف الكلي ، والتي تمر غالبًا دون ملاحظة، رغم بُعد الساقان عن الكليتين. وبحسب موقع »تايمز أوف إنديا«، هناك خمس علامات في الأطراف السفلية يُمكن أن تشير إلى خلل كلوي يستدعي الانتباه الطبي: التشنجات العضلية أثناء الراحة أو النوم: تختل مستويات المعادن مثل البوتاسيوم و عند قصور الكلى، ما يسبب تشنجات عضلية مفاجئة، خاصة في الليل. تغير لون الجلد حول القدمين: المظهر الداكن أو الكدمات الخفيفة على القدمين أو الأصابع بدون سبب واضح قد يعكس ضعف تدفق الدم نتيجة تأثر وظائف الكلى. الوخز أو التنميل غير مفسر: اعتلال الأعصاب الطرفية الناتج عن تراكم الفضلات قد يبدأ بوخز أو تنميل خفيف في القدمين، ويستدعي الفحص إذا استمر. تورم الكاحلين والقدمين: التورم الخفيف والمتكرر، خاصةً في المساء، قد يكون مؤشرًا على احتباس السوائل بسبب عجز الكلى عن تصفية والماء الزائدين. إذا استمر هذا التورم دون سبب واضح، يجب التوجه للفحص. الحكة غير المبررة في الساقين: الشعور الدائم بالحكة العميقة، حتى دون وجود طفح أو جفاف، قد يكون ناتجًا عن تراكم الفضلات في الدم نتيجة تراجع وظائف الكلى. وغالبًا ما يتطور تلف الكلى بصمت، ولا تظهر الأعراض إلا في مراحل متقدمة، وتشمل العلامات العامة: التعب، صعوبة التركيز، تورم الأطراف، وتغيرات في أنماط أو مظهر البول (مثل وجود دم أو رغوة). وعلى عكس الشائع، لا توجد أنظمة غذائية أو مشروبات سحرية »تطهر« الكلى. فهذه الأعضاء تؤدي وظيفتها بكفاءة عالية، بشرط الحفاظ على نمط حياة صحي يتضمن: شرب كميات كافية من الماءتقليل الصوديوم والسكريات المضافةممارسة الرياضة بانتظام (مثل اليوغا)تقليل التوتر و اليومي تناول غذاء متوازن غني بالعناصر المفيدة الرجاء تلخيص المقال التالى الى 50 كلمة فقط قد تكشف الساقان عن مؤشرات مبكرة لتراجع وظائف الكلي ، والتي تمر غالبًا دون ملاحظة، رغم بُعد الساقان عن الكليتين. وبحسب موقع »تايمز أوف إنديا«، هناك خمس علامات في الأطراف السفلية يُمكن أن تشير إلى خلل كلوي يستدعي الانتباه الطبي: التشنجات العضلية أثناء الراحة أو النوم: تختل مستويات المعادن مثل البوتاسيوم و عند قصور الكلى، ما يسبب تشنجات عضلية مفاجئة، خاصة في الليل. تغير لون الجلد حول القدمين: المظهر الداكن أو الكدمات الخفيفة على القدمين أو الأصابع بدون سبب واضح قد يعكس ضعف تدفق الدم نتيجة تأثر وظائف الكلى. الوخز أو التنميل غير مفسر: اعتلال الأعصاب الطرفية الناتج عن تراكم الفضلات قد يبدأ بوخز أو تنميل خفيف في القدمين، ويستدعي الفحص إذا استمر. تورم الكاحلين والقدمين: التورم الخفيف والمتكرر، خاصةً في المساء، قد يكون مؤشرًا على احتباس السوائل بسبب عجز الكلى عن تصفية والماء الزائدين. إذا استمر هذا التورم دون سبب واضح، يجب التوجه للفحص. الحكة غير المبررة في الساقين: الشعور الدائم بالحكة العميقة، حتى دون وجود طفح أو جفاف، قد يكون ناتجًا عن تراكم الفضلات في الدم نتيجة تراجع وظائف الكلى. وغالبًا ما يتطور تلف الكلى بصمت، ولا تظهر الأعراض إلا في مراحل متقدمة، وتشمل العلامات العامة: التعب، صعوبة التركيز، تورم الأطراف، وتغيرات في أنماط أو مظهر البول (مثل وجود دم أو رغوة). وعلى عكس الشائع، لا توجد أنظمة غذائية أو مشروبات سحرية »تطهر« الكلى. فهذه الأعضاء تؤدي وظيفتها بكفاءة عالية، بشرط الحفاظ على نمط حياة صحي يتضمن: شرب كميات كافية من الماءتقليل الصوديوم والسكريات المضافةممارسة الرياضة بانتظام (مثل اليوغا)تقليل التوتر و اليومي تناول غذاء متوازن غني بالعناصر المفيدة المصدر: صدى

صدى الالكترونية

منذ 2 أيام

• صدى الالكترونية

إشارات بالساق تنذر بتراجع وظائف الكلي

قد تكشف الساقان عن مؤشرات مبكرة لتراجع وظائف الكلي ، والتي تمر غالبًا دون ملاحظة، رغم بُعد الساقان عن الكليتين. وبحسب موقع 'تايمز أوف إنديا'، هناك خمس علامات في الأطراف السفلية يُمكن أن تشير إلى خلل كلوي يستدعي الانتباه الطبي: التشنجات العضلية أثناء الراحة أو النوم: تختل مستويات المعادن مثل البوتاسيوم و عند قصور الكلى، ما يسبب تشنجات عضلية مفاجئة، خاصة في الليل. تغير لون الجلد حول القدمين: المظهر الداكن أو الكدمات الخفيفة على القدمين أو الأصابع بدون سبب واضح قد يعكس ضعف تدفق الدم نتيجة تأثر وظائف الكلى. الوخز أو التنميل غير مفسر: اعتلال الأعصاب الطرفية الناتج عن تراكم الفضلات قد يبدأ بوخز أو تنميل خفيف في القدمين، ويستدعي الفحص إذا استمر. تورم الكاحلين والقدمين: التورم الخفيف والمتكرر، خاصةً في المساء، قد يكون مؤشرًا على احتباس السوائل بسبب عجز الكلى عن تصفية والماء الزائدين. إذا استمر هذا التورم دون سبب واضح، يجب التوجه للفحص. الحكة غير المبررة في الساقين: الشعور الدائم بالحكة العميقة، حتى دون وجود طفح أو جفاف، قد يكون ناتجًا عن تراكم الفضلات في الدم نتيجة تراجع وظائف الكلى. وغالبًا ما يتطور تلف الكلى بصمت، ولا تظهر الأعراض إلا في مراحل متقدمة، وتشمل العلامات العامة: التعب، صعوبة التركيز، تورم الأطراف، وتغيرات في أنماط أو مظهر البول (مثل وجود دم أو رغوة). وعلى عكس الشائع، لا توجد أنظمة غذائية أو مشروبات سحرية 'تطهر' الكلى. فهذه الأعضاء تؤدي وظيفتها بكفاءة عالية، بشرط الحفاظ على نمط حياة صحي يتضمن: شرب كميات كافية من الماء تقليل الصوديوم والسكريات المضافة ممارسة الرياضة بانتظام (مثل اليوغا) تقليل التوتر و اليومي تناول غذاء متوازن غني بالعناصر المفيدة

المرصد

منذ 5 أيام

• المرصد

"الخضيري" يكشف عن مشاكل صحية خطيرة لإهمال علاج ضغط الدم والسكري.. ويحذر من هذه الأغذية!

"الخضيري" يكشف عن مشاكل صحية خطيرة لإهمال علاج ضغط الدم والسكري.. ويحذر من هذه الأغذية! صحيفة المرصد: كشف المختص في أبحاث المسرطنات، الدكتور فهد الخضيري، إهمال ارتفاع ضغط الدم ومرض السكر. وقال الخضيري عبر حسابه على منصة إكس: ‏‏قد يؤدي إهمال ارتفاع ضغط الدم ومرض السكر والكلسترول إلى مضاعفات صحية منها تضخم القلب.(من الضغط المهمل) أو بتر الأطراف وفشل الكلى ونزف شبكية العين ومشاكل أخرى بسبب إهمال علاجات السكر، او انسدادات بالأوعية الدموية وجلطات بسبب إهمال الكلسترول أو ترك العلاجات. لتجنب ارتفاع ضغط الدم ابتعد عن الأغذية المحتوية على الصوديوم (كالوجبات السريعة والملح)، واحرص على الأغذية الغنية بالبوتاسيم (كالتمر واللبن والعدس والفاصوليا والموز) فهي تساهم في خفض الضغط. وأضاف: وللسكر اقطع المعجنات والحلويات والسكريات والمشروبات الغازية… وتجنب الدهون الضارة كالسمن النباتي واستبدله بزيت الزيتون أو زيوت نباتية أو دهون حيوانية طبيعية بكمية معتدل وقليلة، وكلها تحتاج مشي ورياضة والحرص على نمط الغذاء الصحي، وأسلوب حياة صحية.