نصائح ذهبية لتعزيز قوة العظام والوقاية من الكسور

لا يشعر كثيرون بأهمية العظام الـ 206 التي تشكل الهيكل العظمي إلا عند التعرض لإصابة مثل الكسر أو الشعور بآلام مزمنة.
وبهذا الصدد، توضح الدكتورة نعومي نيومان-باينارت، أخصائية التغذية والطبيبة النفسية المتخصصة في علم نفس الصحة، أن "العظام ليست مجرد دعامة للجسم، بل تؤدي أدوارا حيوية، مثل تخزين الكالسيوم وحماية الأعضاء والمساهمة في إنتاج الهرمونات والإنزيمات الضرورية لوظائف الجسم".
وتصل العظام إلى أقصى كثافتها وقوتها خلال مرحلة البلوغ، لكنها تبدأ بفقدان الكتلة تدريجيا بدءا من سن 35، نتيجة للتقدم في العمر والعوامل الوراثية والتغيرات الهرمونية وأسلوب الحياة. وقد يؤدي هذا التراجع إلى الإصابة بهشاشة العظام، وهو مرض يؤثر على ملايين الأشخاص، ويجعل العظام أكثر عرضة للكسور.
وتؤثر عدة عوامل على صحة العظام، ومن أبرزها:
- التقدم في العمر: تنخفض كثافة العظام تدريجيا بمرور الوقت.
- الجنس: النساء أكثر عرضة لفقدان العظام بسبب التغيرات الهرمونية بعد انقطاع الطمث.
- نمط الحياة: التدخين وشرب الكحول وقلة النشاط البدني وسوء التغذية تؤثر سلبا على صحة العظام.
- الحالات الصحية: بعض الأمراض، مثل السكري وقصور الغدة الدرقية، تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
ولحسن الحظ، يمكن تعزيز صحة العظام والوقاية من ضعفها عبر اتباع بعض العادات الصحية:
قم بممارسة تمارين القفز 10-20 مرة يوميا، حيث تساعد هذه على زيادة كثافة العظام. ومارس تمارين القوة مثل رفع الأوزان أو تمارين المقاومة، فهي تحفز خلايا بناء العظام. بالإضافة إلى المشي والرقص أو صعود السلالم لتعزيز صحة العظام بشكل طبيعي.
2. تناول غذاء متوازنا
احرص على تناول مصادر غنية بالبروتين مثل السمك والبيض والدواجن والبقوليات.
عزز نظامك الغذائي بالمغنيسيوم الموجود في المكسرات والحبوب الكاملة والخضروات الورقية.
احصل على الكالسيوم من منتجات الألبان والتوفو واللوز والخضروات الخضراء.
تناول فيتامين (د) من الأسماك الزيتية والبيض، أو احصل عليه عبر المكملات الغذائية خاصة في الشتاء.
3. مارس تمارين التمدد
خصص 5 دقائق يوميا لممارسة تمارين التمدد مثل لمس أصابع القدم، فهي تحسن تدفق الدم إلى العظام وتعزز مرونتها.
4. تجنب الحميات القاسية
تجنب تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط، لأن ذلك قد يؤدي إلى فقدان كتلة العظام. وينبغي استهلاك 2000 سعرة حرارية يوميا للنساء و2500 للرجال، بناء على مستوى النشاط البدني.
5. تناول المكملات الغذائية عند الحاجة
تناول مكملات فيتامين (D3) مع فيتامين (K2) لتعزيز امتصاص الكالسيوم في العظام. واستخدم مكملات الكولاجين البحري، التي أظهرت الدراسات أنها قد تقلل من فقدان كثافة العظام بعد انقطاع الطمث.
وإذا كنت تعاني من أعراض ضعف العظام، فمن الأفضل مراجعة الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة.
المصدر: ذا صن

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

منذ 13 ساعات

منتج غذائي له خصائص مضادة للبكتيريا

تشير الدكتورة ناتاليا بوبوفا، أخصائية الحساسية والمناعة إلى أن الفجل الحار، يحتوي على مبيدات نباتية (Phytoncide) لذلك له خصائص طبيعية مضادة للبكتيريا تحمي الجسم من العدوى. وتقول: "يتميز الفجل الحار بخصائص مضادة للبكتيريا بفضل احتوائه على مواد كيميائية نباتية فعالة تساهم في مكافحة العدوى وتعزيز المناعة الطبيعية للجسم". كما يُعد مصدرا غنيا بالألياف الغذائية التي تحسّن وظائف الجهاز الهضمي وتدعم عملية التخلص من السموم بشكل منتظم. ويحتوي أيضا على نسبة عالية من فيتامين C الذي يقوي جهاز المناعة، بالإضافة إلى معادن أساسية تدعم صحة القلب والعظام. ومن الفوائد الإضافية، يساعد الفجل الحار على التخلص من السوائل الزائدة في الجسم، مما يجعله مفيدا في حالات الوذمة وبعض مشكلات الكلى. الجل الحار رغم هذه الفوائد الصحية، فإن المذاق اللاذع للفجل الحار وغناه بالزيوت العطرية قد يتسبب في تهيج الأغشية المخاطية للمعدة والأمعاء. لذا يُنصح بتجنب تناوله في الحالات التالية: حالات تفاقم التهابات المعدة القرح الهضمية التهابات القولون وغيرها من اضطرابات الجهاز الهضمي ويعود ذلك إلى أن الزيوت العطرية والأحماض العضوية في الفجل الحار تحفز إفراز العصارة المعدية، مما قد يفاقم الأعراض في حالات التهاب المعدة المصحوب بفرط الحموضة.

منذ 2 أيام

تحقيق استقصائي يكشف تورط شركات نفطية في نشر التلوث البيئي والصحي بحضرموت

وأظهر التحقيق، الذي حمل عنوان (ندوب السرطان على خارطة الامتيازات: إرث شركات النفط في حضرموت)، والذي أُنجز على مدى ستة أشهر بين نوفمبر 2024 وأبريل 2025، وجود مؤشرات واضحة على ارتباط مباشر بين أنشطة الاستخراج النفطي وتدهور الأوضاع البيئية، وارتفاع معدلات الإصابة بالسرطان، وأمراض الجهاز التنفسي والكلى، في عدد من مديريات الامتياز النفطي في حضرموت. واعتمد التحقيق على وثائق طبية، تقارير ميدانية، دراسات أكاديمية، وشهادات مهندسين متخصصين، وأشار إلى أن عمليات الحفر في حقل المسيلة – وهو أكبر حقل نفطي في البلاد – اعتمدت على تقنيات قديمة مثل الحفر الرأسي والحقن الحمضي، دون تنفيذ أنظمة معالجة أو احتواء فعّالة للمخلفات. وأظهرت البيانات أن شركة Nexen، قبل مغادرتها اليمن، استخدمت كميات كبيرة من الأحماض في عمليات تعزيز الإنتاج، ما أدى إلى تدمير بعض الآبار وتسرّب المواد إلى البيئة المحيطة. كما كشف التحقيق عن تصريف المياه المصاحبة والنفايات النفطية والكيماوية بشكل مباشر في التربة والمجاري المائية، دون أن يتم تجهيز مواقع آمنة لعزل هذه المخلفات. وأفاد التحقيق أن استخدام الحقول لمواد كيميائية مثل سوائل الحفر وكربونات الكالسيوم ومواد التشحيم، وتخلصها منها بطرق غير آمنة، أدى إلى تسرّب هذه المواد على أعماق تتراوح بين 40 و60 مترًا، وتسبب في تلوث المياه الجوفية، وظهور تغيرات واضحة في الخصائص الفيزيائية والكيميائية للمياه المستخدمة من قبل السكان المحليين. كما رُصدت انبعاثات خطرة من غازات الميثان، الإيثان، كبريت الهيدروجين، ومركبات BTX العطرية، التي تُعد من العوامل المسببة للسرطانات، في ظل غياب أي منظومة لمعالجة الانبعاثات أو رصدها. وأظهرت البيانات الرسمية التي حصل عليها مركز سوث24 من المركز الوطني لعلاج الأورام في وادي حضرموت والصحراء تصاعدًا مستمرًا في حالات السرطان خلال الفترة بين 2013 و2021. وتشير تقديرات أطباء تحدثوا ضمن التحقيق إلى أن الأرقام الفعلية أكبر بكثير من المعلن، بسبب غياب الفحص المبكر، وعدم توثيق الحالات التي تتلقى العلاج خارج المحافظة، أو تلك التي يتوفى أصحابها قبل الوصول إلى مراكز العلاج. روغم مغادرة عدد من الشركات الأجنبية البلاد بعد عام 2015، وعلى رأسها Total، Calvalley، DNO وOMV، إلا أن التحقيق لم يستبعد استمرار الممارسات ذاتها مع شركة بترومسيلة، التي تولت تشغيل أبرز القطاعات بعد عام 2011، بما فيها الكتلة 14 (المسيلة)، والكتل 10 و51 و53. وتشير الشهادات إلى أن الشركة الوطنية، رغم سيطرتها الكاملة على الإنتاج، لم تطور البنية البيئية للمنشآت، ولم تتخذ إجراءات جذرية لمعالجة النفايات أو إنشاء وحدات متخصصة لرصد التلوث ومعالجته. كما يفتقر عملها إلى شفافية البيانات البيئية أو نشر تقارير دورية توضح حجم الانبعاثات وتأثيراتها، مما يعمّق فجوة الثقة مع المجتمع المحلي. وفي سياق التحقيق، وجّه مركز سوث24 استفسارات رسمية إلى عدد من الجهات الحكومية، من بينها وزارة النفط والمعادن، وزارة الصحة العامة والسكان، الهيئة العامة لحماية البيئة، الهيئة العامة للاستكشاف والإنتاج، شركة بترومسيلة، ومحافظ حضرموت، تتعلق بمسؤولية كل جهة عن مراقبة التلوث، وسبل المعالجة، ومدى التزام الشركات بالمعايير البيئية. كما تواصل المركز بشكل مباشر مع شركات Nexen، DNO، وTotal، للحصول على ردود رسمية بشأن ما ورد في التحقيق، لكن لم يتم تلقي أي ردود حتى موعد النشر. ويخلص التحقيق إلى أن غياب الشفافية، وتداخل الصلاحيات، وافتقار الهيئات الرقابية للقدرة التنفيذية، ساهمت في تفاقم الأثر البيئي والصحي لأنشطة الشركات النفطية في حضرموت. كما أظهر التحقيق أن السكان المحليين يواجهون مصيرًا غير عادل، في ظل استمرار الإنتاج وتراكم الأرباح، دون أي التزامات حقيقية من قبل الجهات المشغلة أو الحكومة اليمنية تجاه تعويض المتضررين، أو الحد من الانبعاثات، أو معالجة التلوث المزمن الذي بات يهدد المياه والتربة والغذاء، ويقوّض مستقبل الأجيال في هذه المناطق الغنية بالنفط والمهملة في الخدمات والعدالة البيئية.

منذ 2 أيام

معدن موجود في الفواكه يحميك من النوبات القلبية ومرض السكر

آ أطعمة غنية بالبوتاسيوم يؤكد خبراء التغذية أن زيادة تناولك لمعادن أساسية محددة قد يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبة القلبية أو الإصابة بمرض السكر من النوع 2، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا". آ فالمعادن ضرورية للحفاظ على الصحة العامة، ولها أدوار حيوية في مختلف وظائف الجسم، فهي ضرورية لبناء عظام وأسنان قوية، وتنظيم سوائل الجسم، وتحويل الطعام إلى طاقة، وليس هذا فحسب، بل تدعم المعادن وظائف الأعصاب والعضلات، وتنظم ضغط الدم، وتشارك في إنتاج الإنزيمات والهرمونات، وفي حين أن المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور هي اللبنات الأساسية للعظام والأسنان القوية، مما يساعد على منع هشاشة العظام وغيرها من المشاكل المرتبطة بالعظام، فالمعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد تساعد في الحفاظ على التوازن السليم للسوائل داخل الخلايا وخارجها، وهو أمر ضروري لمختلف وظائف الجسم، بما في ذلك وظائف الأعصاب والعضلات. آ دور البوتاسيوم في الوقاية من النوبات القلبية يلعب هذا المعدن الحيوي، وهو البوتاسيوم، دورًا محوريًا في تنظيم ضغط الدم في الجسم، فإلى جانب تنظيم ضغط الدم، يساعد البوتاسيوم على احتباس الماء، وقد يوفر أيضًا فوائد وقائية من أمراض مثل السكتة الدماغية وهشاشة العظام. آ ويتميز البوتاسيوم بقدرته على توليد أيونات موجبة الشحنة عند ذوبانه في الماء، فهو يقوم بوظيفة أساسية في أجهزة الجسم، ومن اللافت للنظر أن حوالي 98% من خلايا جسم الإنسان تحتوي على البوتاسيوم، مما يُؤكد أهميته البالغة للصحة العامة، حيث يعمل البوتاسيوم على خفض ضغط الدم، حيث يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة، وقد يقلل من احتمالية الإصابة بمرض الزهايمر، كما يخفض خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة تصل إلى 39%. آ وأظهرت الأبحاث أن زيادة تناول البوتاسيوم ترتبط بتعزيز القدرات الإدراكية، وكشفت إحدى الدراسات المهمة عن وجود علاقة بين ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وهي حالة يمكن التخفيف منها بفعالية عن طريق خفض ضغط الدم، وهي عملية يتفوق فيها البوتاسيوم، علاوة على ذلك، يُسهم البوتاسيوم في تعزيز صحة العظام من خلال تقليل فقدان الكالسيوم عبر البول وتعزيز امتصاصه في الجسم، مما يُسهم في الحفاظ على قوة العظام، كما يُساعد في الوقاية من تقلصات العضلات وإبطاء عملية هدمها، حيث من المهم الحفاظ على توازن مناسب بين الصوديوم والبوتاسيوم في النظام الغذائي. آ وفي الواقع، يُسهل تناول كمية كافية من البوتاسيوم التخلص من الصوديوم الزائد في الجسم، حيث يرتبط ارتفاع مستويات الصوديوم بارتفاع ضغط الدم، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك مشاكل الكلى والسكتة الدماغية وأمراض القلب، كما قد تنشأ مضاعفات إضافية، مثل سرطان المعدة وهشاشة العظام، نتيجة الإفراط في تناول الصوديوم. آ ما هي كمية البوتاسيوم التي يجب أن تتناولها يوميًا؟ يوصى خبراء الصحة بتناول 500 مليجرام من البوتاسيوم يوميًا كحد أقصى، وهذ النصيحة بالغة الأهمية لمن يفكرون في تناول مكملات البوتاسيوم، إذ قد يؤدي الإفراط في تناولها إلى آثار صحية سلبية، ومجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك اضطرابات الجهاز الهضمي وعدم انتظام ضربات القلب، وقد تشمل أعراض ارتفاع مستويات البوتاسيوم ضعف العضلات، والغثيان، والتقيؤ، وحتى ألم الصدر. آ فيما يلى.. الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم: يُمكن تلبية احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم من خلال النظام الغذائي، فالعديد من الأطعمة الشائعة تُعد مصادر ممتازة لهذا المعدن، وتشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ما يلي: آ الموز: يعتبر الموز مصدرًا معروفًا للبوتاسيوم، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته للعصائر وغيرها من الاستخدامات. آ المكسرات: مثل اللوز والكاجو، توفر الدهون الصحية إلى جانب محتوى كبير من البوتاسيوم. آ البذور: لا تضيف بذور اليقطين وعباد الشمس قرمشة إلى وجباتك فحسب، بل تمنحك أيضًا دفعة قوية من البوتاسيوم. آ الحليب: يوفر كلًا من حليب البقر والبدائل النباتية المدعمة البوتاسيوم إلى جانب الكالسيوم. آ الفاصوليا: تعتبر الأصناف مثل الفاصوليا الحمراء والفاصوليا السوداء خيارات غنية بالعناصر الغذائية والبوتاسيوم. آ البطاطس: خاصة مع قشرتها، تعد البطاطس مصدرًا ممتازًا لهذا المعدن الأساسي. آ السبانخ: هذا النوع من الخضروات الورقية ليست صحية فحسب، بل إنها مليئة بالبوتاسيوم، مما يجعلها إضافة مثالية للسلطات أو العصائر. آ الأسماك: مثل السلمون والتونة ليست غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية فحسب، بل إنها توفر أيضًا جرعة كبيرة من البوتاسيوم.