أطعمة تُحارب الاكتئاب: دليل علمي مُثبت!
مقدمة عن العلاقة بين الغذاء والصحة النفسية
في ظل الضغوط اليومية التي نواجهها، أصبح الاكتئاب واحدًا من أبرز المشكلات النفسية التي تصيب الملايين حول العالم. وعلى الرغم من توافر العديد من العلاجات النفسية والطبية، تشير الدراسات الحديثة إلى أن النظام الغذائي يلعب دورًا محورياً في تحسين المزاج والحفاظ على الصحة النفسية. فالطعام لا يمد الجسم فقط بالطاقة، بل يؤثر أيضًا على الكيمياء الدماغية التي تتحكم في مشاعرنا وحالاتنا المزاجية.
الأطعمة التي تساهم في مكافحة الاكتئاب
هناك مجموعة من الأطعمة التي أثبتت الأبحاث العلمية فعاليتها في تقليل أعراض الاكتئاب وتحسين الصحة النفسية، وذلك بفضل احتوائها على الفيتامينات، المعادن، والأحماض الدهنية الضرورية لوظائف الدماغ:
1. الأسماك الدهنية
السلمون، التونة، والماكريل: غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تعزز وظائف المخ وتحسن المزاج.
غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تعزز وظائف المخ وتحسن المزاج. تلعب أوميغا-3 دورًا في تقليل الالتهابات الدماغية المرتبطة بالاكتئاب وتحسين التواصل بين خلايا الدماغ.
2. المكسرات والبذور
تحتوي على مضادات أكسدة وفيتامينات مثل فيتامين E والمغنيسيوم التي تساهم في تقوية الجهاز العصبي.
اللوز، الجوز، وبذور الشيا والكتان من الخيارات الممتازة.
3. الفواكه والخضروات الملونة
مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه مثل التوت، البرتقال، والمانجو تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي في الدماغ.
الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب تحتوي على حمض الفوليك الذي يلعب دورًا في إنتاج الناقلات العصبية.
4. الحبوب الكاملة
مصدر رئيسي للكربوهيدرات الصحية التي ترفع من مستوى السيروتونين في الدماغ، مما يحسن المزاج.
الشوفان، الأرز البني، والكينوا تعد خيارات مثالية.
5. الشوكولاتة الداكنة
تحتوي على مضادات أكسدة ومركبات تحفز إفراز الإندورفين والسيروتونين.
الكميات المعتدلة منها يمكن أن تكون مفيدة في تحسين المزاج.
نصائح غذائية إضافية لتعزيز الصحة النفسية
تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات الزائدة التي قد تزيد من حدة الاكتئاب.
اشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على ترطيب الدماغ وأداء وظائفه بشكل سليم.
مارس النشاط البدني بانتظام، حيث يساعد الغذاء الصحي مع الرياضة على تحسين الحالة النفسية بشكل أكبر.
الخلاصة
اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية المفيدة لا يعزز الصحة الجسدية فقط، بل يلعب دورًا فعالًا في تحسين المزاج ومقاومة الاكتئاب. الاهتمام بتناول الأسماك الدهنية، المكسرات، الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة يمكن أن يكون خطوة بسيطة لكنها قوية نحو حياة نفسية أكثر صحة وسعادة. في حال استمرار الأعراض، يُنصح دائمًا باللجوء إلى الأخصائيين النفسيين إلى جانب الاهتمام بالتغذية الصحية.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
زهرة الخليج
منذ 7 أيام
- زهرة الخليج
وصفات إفطار غنية بالبروتين.. جربيها وانسي الملل!
#تغذية وريجيم هل سئمتِ تناول البيض، و«الأومليت» التقليدي لتعزيز استهلاكك اليومي من البروتين؟.. جرّبي هذه الوصفات اللذيذة والمغذية والغنية بالبروتين لإفطار صحي، فهي تساعدك في الحصول على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك. وصفات إفطار ممتعة وغنية بالبروتين: وصفات إفطار غنية بالبروتين.. جربيها وانسي الملل! - سموثي البروتين: سموثي البروتين لذيذ جداً وسريع التحضير، وكل ما عليكِ فعله هو مزج مغرفة من مسحوق البروتين مع الحليب أو حليب نباتي، وموزة، وبعض التوت، وملعقة من زبدة الفول السوداني أو الزبادي اليوناني. هذا المشروب اللذيذ سهل الهضم، ويوفر مزيجًا من البروتين والألياف والدهون الصحية؛ لإبقائك شبعانة لفترة أطول. - بودنغ الشيا: فطور غني بالبروتين والألياف، ولتحضير بودنغ الشيا، اخلطي 2-3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا مع كوب من الحليب أو حليب نباتي، واتركيه منقوعاً طوال الليل. في الصباح، أضيفي بعض العسل، وزينيه بالفواكه والمكسرات، ويساعد هذا على الهضم، ويمنحك شعوراً بالشبع لفترة أطول. كما أن إضافة الزبادي اليوناني أو مسحوق البروتين تزيد محتوى البروتين. - شوفان طوال الليل Overnight Oats: الشوفان غني بالبروتين والألياف والحديد والكربوهيدرات والمغنيسيوم. ولتحضير وصفة شوفان طوال الليل «Overnight Oats»، عليكِ مزج الشوفان مع الحليب والزبادي اليوناني، وقليل من العسل أو الفاكهة في برطمان وتركه في الثلاجة طوال الليل. وفي صباح اليوم التالي، يمكنكِ تزيينه بالمكسرات والبذور والفواكه لمزيد من البروتين، مع إمكانية إضافة مغرفة من مسحوق البروتين أو الزبادي اليوناني؛ لجعله أكثر إشباعاً. وصفات إفطار غنية بالبروتين.. جربيها وانسي الملل! - بيض وجبن قريش Egg and Paneer Bhurji: «Egg and Paneer Bhurji» من الوصفات الشهيرة بالوقت الحالي على منصات التواصل الاجتماعي، حيث تضم كمية عالية من البروتين بفضل البيض وجبن «بانير» أو الجبن القريش. ويصنع هذا الطبق الهندي المميز من خلال خفق البيض مع الجبن والبصل والطماطم والتوابل؛ لصنع وجبة فطور لذيذة وشهية. ويُعد البيض و«البانير» مصدرين ممتازين للبروتين العالي الجودة، الذي يساعد على بناء وإصلاح العضلات، وتوفير الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل: فيتامين (ب12)، والكالسيوم، والحديد. - خبز محمص بالبيض والأفوكادو: ادهني الأفوكادو المهروس على خبز محمص من الحبوب الكاملة، ثم ضعي فوقه بيضاً مسلوقاً، ورشّي بعض الملح والفلفل ورقائق الفلفل الحار لإضافة نكهة مميزة. هذه الوصفة البسيطة غنية بالدهون الصحية والألياف والبروتين، إذ يوفر البيض البروتين والعناصر الغذائية الأساسية، مثل الكولين، بينما الأفوكادو غني بالدهون الصحية للقلب والألياف والبوتاسيوم، فهذا المزيج يُشعرك بالشبع لفترة أطول، كما يدعم صحة الدماغ والقلب. - طبق الكينوا: الكينوا بروتين نباتي كامل، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ويمكنك طهيها وخلطها مع الخضروات والمكسرات والبذور، أو حتى بيضة مقلية، للحصول على فطور لذيذ ومُشبع. وتحتوي الكينوا، أيضاً، على الألياف والحديد والمغنيسيوم وفيتامينات (ب)، التي تساعد في تعزيز الطاقة وفقدان الوزن. وصفات إفطار غنية بالبروتين.. جربيها وانسي الملل! - سمك السلمون المدخن: سمك السلمون المدخن غني بالبروتين، وأحماض «أوميغا 3» الدهنية، التي تدعم صحة الدماغ والقلب، وتناوله مع خبز الحبوب الكاملة يضيف الألياف والكربوهيدرات المعقدة. كل ما تحتاجين إليه، هو تحميص خبز الحبوب الكاملة، ودهنه بجبنة كريمية خفيفة، أو أفوكادو، ثم ضعي فوقه شرائح سمك السلمون المدخن، ورشة من الشبت الطازج، واستمتعي بفطور صباحي مميز ومُشبع. - بوريتو إفطار بالفاصوليا والبيض: هذا الفطور الشهي مثالي لإشباعك حتى وقت الغداء، حيث إن البيض والفاصوليا غنيان بالبروتين والألياف والكربوهيدرات الصحية، ما يجعلها وجبة مفيدة لبناء العضلات وإمداد الجسم بالطاقة، ويمكن تناولها بعد القيام بالتمارين الرياضية أيضاً. حضري الوجبة من خلال خفق بيضتين، وإضافة الفاصوليا مع قليل من الجبن المبشور، ولفّها في خبز تورتيلا من القمح الكامل، كما يمكنكِ إضافة الصلصة أو الأفوكادو؛ لمزيد من النكهة والعناصر الغذائية. هل البروتين ضروري في وجبة الإفطار؟ البروتين عنصر غذائي رئيسي يدعم وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك: إصلاح العضلات، وإنتاج الهرمونات، وتنظيم الجهاز المناعي. ويساعد بدء اليوم بوجبة غنية بالبروتين على كبح الجوع، ويقلل الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة قبل الغداء. وقد أظهرت الدراسات أن وجبات الإفطار الغنية بالبروتين تؤدي إلى تحسين إدارة الوزن، وتعزيز الأداء الإدراكي، خاصة لدى الأطفال والمراهقين، وبالنسبة للأفراد النشطاء أو الذين يسعون لبناء العضلات، يُعد البروتين ضرورياً بشكل خاص في الصباح؛ لتحفيز عمليات التعافي، والنمو.
زهرة الخليج
منذ 7 أيام
- زهرة الخليج
فوائد مذهلة.. أقنعة الطين تناسب جميع أنواع البشرة
#بشرة منذ أن بدأت الحضارات الأولى الاعتناء بالجمال والنظافة، كان الطين حليفاً طبيعياً للبشرة، واستُخدم كوسيلة للتطهير والتقشير، وامتصاص السموم من الجلد. ورغم مرور آلاف السنين وتطور الصناعات التجميلية، إلا أنه لا يزال الطين يحتفظ بمكانته كعنصر فعّال في روتين العناية بالبشرة، بفضل تركيبته الغنية بالمعادن، مثل: الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك، وقدرته على تحقيق التوازن بين تنظيف البشرة وترطيبها دون أن يُخلّ بتوازنها الطبيعي. إن علاقة الطين بالبشرة ليست مجرد وصفة شعبية، بل تجربة حسيّة تعيدنا إلى الجذور، حينما كانت الأرض مصدر الجمال والشفاء، وغالبًا نربط أقنعة الطين بالبشرة الدهنية فقط، لكن هذا الاعتقاد ليس صحيحاً، فهل كنتِ تعلمين أن لها فوائد عدة أخرى؟ هناك تركيبات مختلفة من أقنعة الطين، تناسب جميع أنواع البشرة، وهي إضافة رائعة لأي روتين للعناية بالبشرة.. فلنستعرض معاً أبرز فوائدها. فوائد مذهلة.. أقنعة الطين تناسب جميع أنواع البشرة فوائد قناع الطين لجميع أنواع البشرة: - تنظيف البشرة: تتعرض بشرتنا يوميًا للأوساخ، والزيوت، والعرق، ما يجعلها باهتة وخشنة الملمس. ومع تراكم الخلايا الميتة، تصبح النتيجة أقرب إلى كارثة جلدية مصغّرة. وإحدى أبرز فوائد قناع الطين هي قدرته على تنظيف البشرة بعمق من خلال الالتصاق بالشوائب، وسحبها من داخل المسام، ما يمنحكِ بشرة أنظف وأنقى. - نضارة البشرة: إذا لاحظتِ أن وجهكِ أصبح باهتًا وفاقدًا للحيوية، فقناع الطين وسيلتكِ المثالية لاستعادة النضارة، إذ يساعد على تقشير الخلايا الميتة بلطف، ليكشف عن بشرة نقية ومضيئة تحتها. ويمكنكِ استخدام قناع الطين حتى مرتين أسبوعيًا لبشرة أكثر نقاءً وانتعاشًا. اختاري قناع طين بالفحم إذا كنتِ ترغبين في استعادة إشراقة طبيعية للبشرة، دون اللجوء إلى تقشيرات كيميائية قاسية. - تضييق المسام: من فوائد أقنعة الطين المثيرة للإعجاب، قدرتها على تضييق مظهر المسام، وتحسين ملمس البشرة بشكل عام. إذ يساعد الطين على إزالة الدهون المتراكمة داخل المسام، فيشدّ البشرة قليلًا، ما يجعل المسام أقل وضوحًا. - التخلص من حب الشباب: سواء كنتِ تعانين حب الشباب، أو الرؤوس السوداء أو البيضاء، فالقناع الطيني فعال في تنظيف البشرة ومكافحة البكتيريا المسببة للمشاكل الجلدية، كما أن الطين الغني بالمعادن والأملاح يساعد على إزالة الشوائب والبكتيريا، ما يعزز توازن الميكروبيوم الطبيعي للبشرة، ويقلل الالتهابات. كما يمكن أن يهدّئ الحالات الجلدية الأخرى، مثل: الإكزيما، والتهاب الجلد. - إنعاش البشرة المتعبة: إذا شعرتِ بأن بشرتك «تختنق» أو تبدو مجهدة، فقناع الطين يمنحها دفعة من الأكسجين الطبيعي. فهو يساعد على إزالة الهيدروجين الزائد من الجلد، ما يفتح المجال أمام تدفق الأكسجين، وتعزيز الدورة الدموية، وتجديد الخلايا. - تحسين ملمس البشرة: من الفوائد الرائعة الأخرى لقناع الطين أنه يعزّز إنتاج الكولاجين، ما يساهم في تحسين نسيج البشرة، وتقليل مظهر التجاعيد والندبات. فوائد مذهلة.. أقنعة الطين تناسب جميع أنواع البشرة أين تجدين الطين المثالي لجمال بشرتكِ؟ إذا كنتِ ترغبين في إدخال الطين إلى روتينكِ الجمالي، فالوصول إلى النوع المناسب بات أسهل من أي وقت مضى. ويمكنكِ العثور على أنواع الطين المختلفة، مثل: الطين الأخضر الفرنسي (البنتونيت)، أو الطين المغربي (الراسول)، في الصيدليات الكبرى، عادةً في عبوات جاهزة وآمنة للاستخدام. أما إذا كنتِ من محبّات المنتجات الطبيعية، فهناك متاجر تقدم خيارات عضوية عالية الجودة، وخالية من الإضافات الكيميائية. بالنسبة لمحبات التسوق الإلكتروني، هناك مواقع، مثل: «iHerb،Amazon، وNotino» تتيح تشكيلة واسعة مع تقييمات تساعدكِ على اختيار الأنسب لبشرتك. كذلك، يمكنكِ التوجه إلى الأسواق الشعبية، أو محال العطارة؛ للحصول على طين خام تقليدي، لكن يُنصح دائمًا بالتأكد من نظافته وتنقيته قبل الاستخدام؛ لضمان سلامة بشرتكِ. وأياً كان المصدر، يبقى الطين كنزاً طبيعياً يعيد للبشرة صفاءها، وتوازنها.
الإمارات نيوز
١٢-٠٥-٢٠٢٥
- الإمارات نيوز
الكوسا: خضار منخفض السعرات وغني بالألياف
لماذا تعتبر الكوسا خيارًا صحيًا مثاليًا؟ تُعد الكوسا من الخضروات الصيفية المحببة لدى الكثيرين، وذلك بفضل قيمتها الغذائية العالية وفوائدها الصحية المتنوعة. يشتهر هذا الملفوف الأخضر بقوامه الطري وطعمه المعتدل، مما يجعله مكونًا متعدد الاستخدامات في الطهي. القيمة الغذائية للكوسا تتميز الكوسا بأنها منخفضة السعرات الحرارية، مما يجعلها مناسبة جدًا لمن يتبعون أنظمة غذائية لإنقاص الوزن أو للحفاظ على وزن صحي. إلى جانب ذلك، فهي غنية بالألياف الغذائية التي تعزز من صحة الجهاز الهضمي وتساهم في الشعور بالشبع لفترات أطول. أبرز العناصر الغذائية في الكوسا: مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة وتخفض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. فيتامين C الذي يعزز جهاز المناعة ويساعد في تجديد خلايا الجلد. فيتامين A الضروري لصحة العينين والبشرة. المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم التي تدعم وظائف القلب والعضلات. الفوائد الصحية للكوسا إن تناول الكوسا بانتظام يمكن أن يساهم في تحسين الصحة العامة من خلال عدة طرق، منها: دعم الهضم: بفضل محتواها العالي من الألياف، تساعد الكوسا على تنظيم حركة الأمعاء وتقليل فرص الإصابة بالإمساك. بفضل محتواها العالي من الألياف، تساعد الكوسا على تنظيم حركة الأمعاء وتقليل فرص الإصابة بالإمساك. خفض ضغط الدم: البوتاسيوم الموجود في الكوسا يلعب دورًا هامًا في تنظيم ضغط الدم، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. البوتاسيوم الموجود في الكوسا يلعب دورًا هامًا في تنظيم ضغط الدم، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تعزيز فقدان الوزن: بسبب انخفاض السعرات الحرارية واحتوائها على الألياف، تساعد الكوسا في التحكم في الشهية والسيطرة على الوزن. بسبب انخفاض السعرات الحرارية واحتوائها على الألياف، تساعد الكوسا في التحكم في الشهية والسيطرة على الوزن. تقوية المناعة: الفيتامينات والمعادن الموجودة فيها تدعم جهاز المناعة وتحافظ على صحة الجسم عامةً. طرق تحضير الكوسا الصحية تُعد الكوسا مميزة بمرونتها في الطهي، ويمكن تناولها بعدة طرق صحية: شويها مع القليل من زيت الزيتون والتوابل. طهيها على البخار للحفاظ على أكبر قدر من الفيتامينات. إضافتها إلى السلطات الطازجة لزيادة محتوى الألياف. دمجها في الحساء أو اليخنات لإضافة نكهة وقيمة غذائية. خلاصة إدخال هذه الخضرة اللذيذة إلى نظامك الغذائي يمثل خيارًا ذكيًا يساهم في تحسين صحتك العامة. بفوائدها المتعددة وقيمتها الغذائية، تستحق الكوسا أن تكون من العناصر الثابتة في قوائم المأكولات الصحية.
