تمارين البلانك​ لشد البطن: تعرفي على أهم أنواعها وفوائدها

يعد
البلانك
من التمارين المثالية للبطن والجذع، كما يساعدك أيضًا في الحفاظ على جذعك قويًا ومستقرًا، لذا ننصحك بإضافته إلى برنامج تمارين البطن الخاص بك.
يمكن أن يكون الدخول في وضع تمرين بلانك أمرًا سهلاً. يمكن أن يكون المحافظة علي وضع البلانك أمرًا سهلاً ، لبضع ثوانٍ ، ولكن نظرًا لأن تمرين بلانك هو وضع تمرين يمكن الثبات عليه إلى أجل غير مسمى ، يمكن أن تتراوح الصعوبة من تمارين بلانك سهلة وقصيرة المدى إلى الاختبارات المرهقة للقدرة على التحمل. وإليكِ
جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات.
فوائد تمرين البلانك للجسم
تمرين البلانك من التمارين الساحرة حيث يكون بتقوية عضلات الجسم عموما وبالأخص عضلات البطن.
يساهم في تقوية عضلات الأرداف والعضلات التي تحيط بالأكتاف.
يقوم هذا التمرين بشد العضلات في منطقة أسفل الظهر ويقي من الآلام المحتمل حدوثها في هذه المنطقة.
يقوم هذا التمرين بتخفيف الآلام في الرقبة التي يشتكي منها أكثر الجالسين أمام شاشات الكمبيوتر لفترات طويلة في أعمالهم وأيضا يقوم بتحسين المزاج الذي قد يسوء نتيجة طول هذه الفترات.
أكتشف حديثا أن تمرين البلانك يقوم بعلاج ما يسمى بالسيلوليت و هو تكون وتراكم الدهون في بعض الأماكن من الجسم خاصة لدى النساء بعد الولادة حيث يجعل شكل الجلد غير مستوي، ويقوم هذا التمرين بتقليل هذا التراكم الدهني على كافة المناطق في الجسم.
يساعد هذا التمرين على إتزان الجسم وتحسين الأداء حيث أن إرتكاز الإنسان على هذا الوضع يزيد من التوازن العقلي لدى الإنسان والعقل هو المسؤول عن عملية الإتزان في الجسم.
يساعد التمرين على زيادة مرونة الجسم.
يقوم بتخفيف آلام المفاصل و يساعد على تقوية الأعصاب وتحمل الأوزان.
لكل الذين يعانون من نمط حياة غذائية غير مستقر فإن هذا التمرين مفيد جدا إليهم حيث يقوم بتعزيز التمثيل الغذائي لهم حيث ان ممارسة هذا التمرين ولو لدقائق معدودة في اليوم تقوم بشكل كبير بتغيير النمط الغذائي للجسم.
إذا كنت تعاني من مشكلة الكرش فإن هذا التمرين مفيد جدا إليك حيث أنه يقوم بشد عضلات البطن بطريقة كبيرة وبالتالي يقوم بحرق الدهون بعد فترة من الوقت بالطبع مع وضع نظام غذائي صحي تقوم بالإستمرار عليه بإنتظام.
تمارين البلانك​ لشد البطن: تعرفي على أهم أنواعها
أنواع تمرين البلانك لشد البطن
البلانك المنخفض
وهو نوعٌ من البلانك يركز على تقوية عضلات المعدة واليدين والأرجل.
ابدأي التمرين بالاستقرار على الركبتين والساعدين، مع التأكد من وضع المرفقين تحت الكتفين تماماً ومد الساعدين وراحتي اليدين إلى الأمام.
قومي بشد الجذع، ثم ارجعي القدمين إلى الخلف مع شد الأرجل، لتستقري على الساعدين ورؤوس أصابع القدمين.
تنفسي بعمقٍ، وحافظي على هذه الوضعية لغاية 8 عدّات، ثم قومي تدريجياً بزيادة العدد.
يمكن الحفاظ على وضعية البلانك المنخفض على الركبتين إذا كان الاستقرار على رؤوس الأصابع شاقاً. وإليكِ
تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.
البلانك الجانبي
يعمل هذا التمرين على تقوية جانبٍ من الجسم في كل مرة، كما يركز على تقوية العضلات الجانبية المهملة عادةً مثل عضلات الخاصرة والأرجل.
ابدأي بالاستقرار على الركبة اليمنى والساعد الأيمن، مع التأكد من وضع المرفق تحت الكتف تماماً.
قومي بشد الجذع وإرجاع القدم اليمنى، لتستقري على جانب القدم اليمنى والساعد الأيمن، مع وضع القدم اليسرى فوق اليمنى أو إلى جانبها.
ارفعي الجسم عن الأرض وحافظي على هذه الوضعية لغاية 8 عدّات ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً، كرري التمرين باستخدام الجهة اليسرى.
البلانك العكسي
يعمل هذا التمرين على تقوية الجانب الخلفي من الجسم كاملاً، حيث يركز على العضلات الخلفية لليدين والرجلين وعضلات الظهر كاملاً.
ابدأي بالجلوس على الأرض مع مد الأرجل إلى الأمام، ثم ضعي راحتي اليدين على الأرض.
قومي برفع الجسم والاستقرار على راحتي اليدين وكعبي القدمين، وتأكدي من وضع المعصمين أسفل الكتفين تماماً.
حافظي على هذه الوضعية لغاية 8 عدّات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.
تمارين البلانك​ لشد البطن
بلانك متسلقي الجبال
يعمل هذا التمرين بشكلٍ أساسيٍ على تقوية عضلات المعدة وحرق الدهون.
ابدأي بوضعية بلانك كلاسيكي، ثم قومي بتقريب الركبة اليمنى من المرفق الأيمن.
أعيدي القدم اليمنى إلى موقعها ثم قربي الركبة اليسرى من المرفق الأيسر.
كرري هذه الحركة لغاية 8 مرات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.
البلانك مع لمس الكتف
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات اليدين والمعدة والخاصرة.
ابدأي بوضعية البلانك الكلاسيكي، ثم قومي بالاستقرار على اليد اليسرى، ولمس الكتف الأيسر باليد اليمنى.
أعيدي اليد اليمنى إلى موقعها، ثم قومي بلمس الكتف الأيمن باليد اليسرى.
كرري هذه الحركة لغاية 8 مرات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.
البلانك المنخفض مع تمرين الخاصرة
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر والمعدة والخاصرة.
ابدأي بوضعية البلانك المنخفض، ثم حركي الحوض إلى اليمين باتجاه الأرض.
ارجعي إلى وضعية البلانك المنخفض، ثم قومي بتحريك الحوض إلى اليسار باتجاه الأرض.
كرري الحركة لغاية 8 مرات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً. وإليكِ
تمارين رياضة للتنحيف مسليّة ولا تُشعرك بالتعب.
البلانك مع قفزة إلى الأمام
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الأرجل والمعدة وأسفل الظهر، كما يعمل على حرق الدهون.
ابدئي بوضعية بلانك كلاسيكي، ثم قومي بالقفز بكلتا القدمين باتجاه اليدين.
ارجعي إلى وضعية البلانك الكلاسيكي قفزاً إيضاً، ثم كرري الحركة لغاية 8 مرات، قومي بزيادة العدد تدريجياً.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الرجل

٢٨-٠٤-٢٠٢٥

• الرجل

مدربون يوصون بـ"بالوف برس" لتقوية الجذع وتثبيت القوام

يُخطئ كثير من الرجال في حصر تمارين البطن بحركات التكرار الكلاسيكية مثل "الكرنش"، دون الالتفات إلى تمارين أكثر فاعلية مثل "بالوف برس"، الذي يُعد من التمارين المركّبة التي تستهدف عضلات الجذع بشكل متوازن وفعّال. ما هو تمرين "بالوف برس" وكيف يُنفذ؟ يحمل التمرين اسم المعالج الفيزيائي الذي اشتهر بترويجه، ويُعرف أيضًا باسم "تمرين الضغط بالكابل للجذع"، ويُنفذ باستخدام جهاز الكابل أو شريط مطاطي مقاوم. للقيام به، يُمسك المقبض بكلتا اليدين عند مستوى منتصف الصدر، ويُدار الجسم جانبًا بحيث يكون الشدّ من الجهة المعاكسة. بعد اتخاذ خطوة جانبية لتوليد مزيد من الشد، يُدفع المقبض إلى الأمام حتى تستقيم الذراعان تمامًا، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثانيتين على الأقل. ثم تُعاد اليدان ببطء إلى الصدر، ويُكرر التمرين لماذا يُعد تمرين "بالوف برس" فريدًا من نوعه؟ تكمن فعالية التمرين في فرضه لحمل غير متوازن على عضلات الجذع، ما يدفع العضلات الجانبية (العضلات المائلة) للعمل بجهد أكبر للحفاظ على توازن الجسم واستقامة الكتفين. كما يعمل التمرين على تقوية العضلات بشكل وظيفي، وهو ما ينعكس إيجابيًا على استقامة القوام ودعم العمود الفقري. هذا النوع من التحميل المقاوم للحركة يُعد من أكثر الأساليب فاعلية لبناء عضلات بطن قوية ومتينة دون الحاجة لتكرار عشرات التمارين التقليدية. كيف تُدخل "بالوف برس" إلى روتينك الرياضي؟ يمكن دمج التمرين ضمن سلسلة تمارين الجذع إلى جانب تمارين مثل "الكابل كرنش" و"وود تشوبر" للحصول على نتائج شاملة. يُنصح بأداء 4 مجموعات من 15 تكرارًا باستخدام وزن متوسط، يليها دقيقة كاملة من تمارين الثبات مثل بلانك الأمامي والجانبي. بهذا التمرين البسيط في مظهره، والمعقّد في أثره، يمكنك تعزيز قوتك الأساسية بفاعلية لم تكن تتخيلها.

الرجل

١٦-٠٤-٢٠٢٥

• الرجل

أفضل وأسوأ تمارين لعضلات البطن: تصنيف علمي من Milo Wolf

إذا كنت تسعى لتحقيق أفضل النتائج في تمرين عضلات البطن، فقد كشف عالم الرياضة Milo Wolf عن تصنيف علمي لأشهر تمارين البطن. شهد هذا التصنيف العديد من المفاجآت، حيث تم تصنيف بعض التمارين ضمن الأقل فعالية، بينما تصدرت تمارين أخرى القائمة بفضل فعاليتها العالية. تصنيف تمارين البطن وفقًا لـMilo Wolf بناءً على خمسة تصنيفات، وضع Milo Wolf تمارين البطن الشهيرة ضمن فئات تبدأ من D (الأدنى) وصولًا إلى S (الأعلى). واستخدم وولف علم الرياضة في تقييم التمارين، ويعتمد التصنيف على معايير مثل القدرة على زيادة الحمل، الفاعلية في بناء العضلات، وتمدّد العضلات. التمارين الأقل فاعلية: البلانك يُعد "البلانك" أحد أسوأ تمارين البطن في تصنيف وولف. ورغم أنه تمرين شائع، إلا أن وولف يرى أنه لا يقدم تمددًا كافيًا للعضلات البطنية ولا يوفر حملًا مناسبًا للتحدي، كما أضاف أن التركيز الكبير على التثبيت يقلل من استهداف العضلات بشكل فعال. متسلقين الجبل (Mountain Climbers) مثل البلانك، يأتي "متسلقين الجبل" في نفس الفئة بسبب قلة التوتر التمددي وعدم القدرة على زيادة الحمل بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك، أن الحركة المفرطة قد تشتت التركيز عن العضلات المستهدفة. التواءات روسية (Russian Twists) هذه التمارين أيضًا تصدرت الفئة D، حيث تقل فاعليتها في بناء العضلات الرئيسية في البطن ولا تقدم التوتر الكافي للعضلات، وفقًا لـ ميلو وولف. أفضل التمارين لعضلات البطن: ثني الجنب بالدمبل (Dumbbell Side Bends) يُعد "ثني الجنب بالدمبل" التمرين المثالي للأوبليك (العضلات الجانبية للبطن). بالإضافة إلى استهداف الأوبليك، يساهم التمرين أيضًا في تقوية أسفل الظهر، مما يجعله تمرينًا كاملًا وفعّالًا. يعتبر وولف هذا التمرين الأفضل في بناء الجنبين. تمارين الكابل كرانش (Cable Crunches) تمارين الكابل كرانش تتصدر أيضًا قائمة التمارين الأفضل، وذلك بسبب التركيز على تمديد العمود الفقري بالكامل، مما يتيح تمددًا فعّالًا للعضلات. يفضل وولف هذا التمرين لقدرته على تحميل الأوزان بشكل كبير وتحقيق أفضل النتائج لعضلات البطن. نصائح وولف لزيادة المقاومة قدم ميلو وولف عدد من النصائح الهامة لزيادة فاعلية المقاومة والتمارين بشكل عام، وقال: "ذا كنت ترغب في زيادة المقاومة في تمارين مثل الكابل كرانش، قم بضبط الكابل ليكون عموديًا في الأعلى ثم قم بتغيير زاويته ليصبح أكثر أفقية أثناء أداء التمرين، مما يزيد المقاومة في الوضع الممدد ويقللها في الوضع المختصر."

ياسمينا

٠٧-٠٤-٢٠٢٥

• ياسمينا

تمارين البلانك​ لشد البطن: تعرفي على أهم أنواعها وفوائدها

يعد البلانك من التمارين المثالية للبطن والجذع، كما يساعدك أيضًا في الحفاظ على جذعك قويًا ومستقرًا، لذا ننصحك بإضافته إلى برنامج تمارين البطن الخاص بك. يمكن أن يكون الدخول في وضع تمرين بلانك أمرًا سهلاً. يمكن أن يكون المحافظة علي وضع البلانك أمرًا سهلاً ، لبضع ثوانٍ ، ولكن نظرًا لأن تمرين بلانك هو وضع تمرين يمكن الثبات عليه إلى أجل غير مسمى ، يمكن أن تتراوح الصعوبة من تمارين بلانك سهلة وقصيرة المدى إلى الاختبارات المرهقة للقدرة على التحمل. وإليكِ جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات. فوائد تمرين البلانك للجسم تمرين البلانك من التمارين الساحرة حيث يكون بتقوية عضلات الجسم عموما وبالأخص عضلات البطن. يساهم في تقوية عضلات الأرداف والعضلات التي تحيط بالأكتاف. يقوم هذا التمرين بشد العضلات في منطقة أسفل الظهر ويقي من الآلام المحتمل حدوثها في هذه المنطقة. يقوم هذا التمرين بتخفيف الآلام في الرقبة التي يشتكي منها أكثر الجالسين أمام شاشات الكمبيوتر لفترات طويلة في أعمالهم وأيضا يقوم بتحسين المزاج الذي قد يسوء نتيجة طول هذه الفترات. أكتشف حديثا أن تمرين البلانك يقوم بعلاج ما يسمى بالسيلوليت و هو تكون وتراكم الدهون في بعض الأماكن من الجسم خاصة لدى النساء بعد الولادة حيث يجعل شكل الجلد غير مستوي، ويقوم هذا التمرين بتقليل هذا التراكم الدهني على كافة المناطق في الجسم. يساعد هذا التمرين على إتزان الجسم وتحسين الأداء حيث أن إرتكاز الإنسان على هذا الوضع يزيد من التوازن العقلي لدى الإنسان والعقل هو المسؤول عن عملية الإتزان في الجسم. يساعد التمرين على زيادة مرونة الجسم. يقوم بتخفيف آلام المفاصل و يساعد على تقوية الأعصاب وتحمل الأوزان. لكل الذين يعانون من نمط حياة غذائية غير مستقر فإن هذا التمرين مفيد جدا إليهم حيث يقوم بتعزيز التمثيل الغذائي لهم حيث ان ممارسة هذا التمرين ولو لدقائق معدودة في اليوم تقوم بشكل كبير بتغيير النمط الغذائي للجسم. إذا كنت تعاني من مشكلة الكرش فإن هذا التمرين مفيد جدا إليك حيث أنه يقوم بشد عضلات البطن بطريقة كبيرة وبالتالي يقوم بحرق الدهون بعد فترة من الوقت بالطبع مع وضع نظام غذائي صحي تقوم بالإستمرار عليه بإنتظام. تمارين البلانك​ لشد البطن: تعرفي على أهم أنواعها أنواع تمرين البلانك لشد البطن البلانك المنخفض وهو نوعٌ من البلانك يركز على تقوية عضلات المعدة واليدين والأرجل. ابدأي التمرين بالاستقرار على الركبتين والساعدين، مع التأكد من وضع المرفقين تحت الكتفين تماماً ومد الساعدين وراحتي اليدين إلى الأمام. قومي بشد الجذع، ثم ارجعي القدمين إلى الخلف مع شد الأرجل، لتستقري على الساعدين ورؤوس أصابع القدمين. تنفسي بعمقٍ، وحافظي على هذه الوضعية لغاية 8 عدّات، ثم قومي تدريجياً بزيادة العدد. يمكن الحفاظ على وضعية البلانك المنخفض على الركبتين إذا كان الاستقرار على رؤوس الأصابع شاقاً. وإليكِ تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة. البلانك الجانبي يعمل هذا التمرين على تقوية جانبٍ من الجسم في كل مرة، كما يركز على تقوية العضلات الجانبية المهملة عادةً مثل عضلات الخاصرة والأرجل. ابدأي بالاستقرار على الركبة اليمنى والساعد الأيمن، مع التأكد من وضع المرفق تحت الكتف تماماً. قومي بشد الجذع وإرجاع القدم اليمنى، لتستقري على جانب القدم اليمنى والساعد الأيمن، مع وضع القدم اليسرى فوق اليمنى أو إلى جانبها. ارفعي الجسم عن الأرض وحافظي على هذه الوضعية لغاية 8 عدّات ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً، كرري التمرين باستخدام الجهة اليسرى. البلانك العكسي يعمل هذا التمرين على تقوية الجانب الخلفي من الجسم كاملاً، حيث يركز على العضلات الخلفية لليدين والرجلين وعضلات الظهر كاملاً. ابدأي بالجلوس على الأرض مع مد الأرجل إلى الأمام، ثم ضعي راحتي اليدين على الأرض. قومي برفع الجسم والاستقرار على راحتي اليدين وكعبي القدمين، وتأكدي من وضع المعصمين أسفل الكتفين تماماً. حافظي على هذه الوضعية لغاية 8 عدّات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً. تمارين البلانك​ لشد البطن بلانك متسلقي الجبال يعمل هذا التمرين بشكلٍ أساسيٍ على تقوية عضلات المعدة وحرق الدهون. ابدأي بوضعية بلانك كلاسيكي، ثم قومي بتقريب الركبة اليمنى من المرفق الأيمن. أعيدي القدم اليمنى إلى موقعها ثم قربي الركبة اليسرى من المرفق الأيسر. كرري هذه الحركة لغاية 8 مرات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً. البلانك مع لمس الكتف يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات اليدين والمعدة والخاصرة. ابدأي بوضعية البلانك الكلاسيكي، ثم قومي بالاستقرار على اليد اليسرى، ولمس الكتف الأيسر باليد اليمنى. أعيدي اليد اليمنى إلى موقعها، ثم قومي بلمس الكتف الأيمن باليد اليسرى. كرري هذه الحركة لغاية 8 مرات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً. البلانك المنخفض مع تمرين الخاصرة يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر والمعدة والخاصرة. ابدأي بوضعية البلانك المنخفض، ثم حركي الحوض إلى اليمين باتجاه الأرض. ارجعي إلى وضعية البلانك المنخفض، ثم قومي بتحريك الحوض إلى اليسار باتجاه الأرض. كرري الحركة لغاية 8 مرات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً. وإليكِ تمارين رياضة للتنحيف مسليّة ولا تُشعرك بالتعب. البلانك مع قفزة إلى الأمام يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الأرجل والمعدة وأسفل الظهر، كما يعمل على حرق الدهون. ابدئي بوضعية بلانك كلاسيكي، ثم قومي بالقفز بكلتا القدمين باتجاه اليدين. ارجعي إلى وضعية البلانك الكلاسيكي قفزاً إيضاً، ثم كرري الحركة لغاية 8 مرات، قومي بزيادة العدد تدريجياً.