مدربون يوصون بـ"بالوف برس" لتقوية الجذع وتثبيت القوام

يُخطئ كثير من الرجال في حصر تمارين البطن بحركات التكرار الكلاسيكية مثل "الكرنش"، دون الالتفات إلى تمارين أكثر فاعلية مثل "بالوف برس"، الذي يُعد من التمارين المركّبة التي تستهدف عضلات الجذع بشكل متوازن وفعّال.
ما هو تمرين "بالوف برس" وكيف يُنفذ؟
يحمل التمرين اسم المعالج الفيزيائي الذي اشتهر بترويجه، ويُعرف أيضًا باسم "تمرين الضغط بالكابل للجذع"، ويُنفذ باستخدام جهاز الكابل أو شريط مطاطي مقاوم.
للقيام به، يُمسك المقبض بكلتا اليدين عند مستوى منتصف الصدر، ويُدار الجسم جانبًا بحيث يكون الشدّ من الجهة المعاكسة.
بعد اتخاذ خطوة جانبية لتوليد مزيد من الشد، يُدفع المقبض إلى الأمام حتى تستقيم الذراعان تمامًا، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثانيتين على الأقل. ثم تُعاد اليدان ببطء إلى الصدر، ويُكرر التمرين
لماذا يُعد تمرين "بالوف برس" فريدًا من نوعه؟
تكمن فعالية التمرين في فرضه لحمل غير متوازن على عضلات الجذع، ما يدفع العضلات الجانبية (العضلات المائلة) للعمل بجهد أكبر للحفاظ على توازن الجسم واستقامة الكتفين.
كما يعمل التمرين على تقوية العضلات بشكل وظيفي، وهو ما ينعكس إيجابيًا على استقامة القوام ودعم العمود الفقري.
هذا النوع من التحميل المقاوم للحركة يُعد من أكثر الأساليب فاعلية لبناء عضلات بطن قوية ومتينة دون الحاجة لتكرار عشرات التمارين التقليدية.
كيف تُدخل "بالوف برس" إلى روتينك الرياضي؟
يمكن دمج التمرين ضمن سلسلة تمارين الجذع إلى جانب تمارين مثل "الكابل كرنش" و"وود تشوبر" للحصول على نتائج شاملة. يُنصح بأداء 4 مجموعات من 15 تكرارًا باستخدام وزن متوسط، يليها دقيقة كاملة من تمارين الثبات مثل بلانك الأمامي والجانبي.
بهذا التمرين البسيط في مظهره، والمعقّد في أثره، يمكنك تعزيز قوتك الأساسية بفاعلية لم تكن تتخيلها.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الرجل

٢٨-٠٤-٢٠٢٥

• الرجل

مدربون يوصون بـ"بالوف برس" لتقوية الجذع وتثبيت القوام

يُخطئ كثير من الرجال في حصر تمارين البطن بحركات التكرار الكلاسيكية مثل "الكرنش"، دون الالتفات إلى تمارين أكثر فاعلية مثل "بالوف برس"، الذي يُعد من التمارين المركّبة التي تستهدف عضلات الجذع بشكل متوازن وفعّال. ما هو تمرين "بالوف برس" وكيف يُنفذ؟ يحمل التمرين اسم المعالج الفيزيائي الذي اشتهر بترويجه، ويُعرف أيضًا باسم "تمرين الضغط بالكابل للجذع"، ويُنفذ باستخدام جهاز الكابل أو شريط مطاطي مقاوم. للقيام به، يُمسك المقبض بكلتا اليدين عند مستوى منتصف الصدر، ويُدار الجسم جانبًا بحيث يكون الشدّ من الجهة المعاكسة. بعد اتخاذ خطوة جانبية لتوليد مزيد من الشد، يُدفع المقبض إلى الأمام حتى تستقيم الذراعان تمامًا، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثانيتين على الأقل. ثم تُعاد اليدان ببطء إلى الصدر، ويُكرر التمرين لماذا يُعد تمرين "بالوف برس" فريدًا من نوعه؟ تكمن فعالية التمرين في فرضه لحمل غير متوازن على عضلات الجذع، ما يدفع العضلات الجانبية (العضلات المائلة) للعمل بجهد أكبر للحفاظ على توازن الجسم واستقامة الكتفين. كما يعمل التمرين على تقوية العضلات بشكل وظيفي، وهو ما ينعكس إيجابيًا على استقامة القوام ودعم العمود الفقري. هذا النوع من التحميل المقاوم للحركة يُعد من أكثر الأساليب فاعلية لبناء عضلات بطن قوية ومتينة دون الحاجة لتكرار عشرات التمارين التقليدية. كيف تُدخل "بالوف برس" إلى روتينك الرياضي؟ يمكن دمج التمرين ضمن سلسلة تمارين الجذع إلى جانب تمارين مثل "الكابل كرنش" و"وود تشوبر" للحصول على نتائج شاملة. يُنصح بأداء 4 مجموعات من 15 تكرارًا باستخدام وزن متوسط، يليها دقيقة كاملة من تمارين الثبات مثل بلانك الأمامي والجانبي. بهذا التمرين البسيط في مظهره، والمعقّد في أثره، يمكنك تعزيز قوتك الأساسية بفاعلية لم تكن تتخيلها.

ياسمينا

٠٧-٠٤-٢٠٢٥

• ياسمينا

تمارين البلانك​ لشد البطن: تعرفي على أهم أنواعها وفوائدها

يعد البلانك من التمارين المثالية للبطن والجذع، كما يساعدك أيضًا في الحفاظ على جذعك قويًا ومستقرًا، لذا ننصحك بإضافته إلى برنامج تمارين البطن الخاص بك. يمكن أن يكون الدخول في وضع تمرين بلانك أمرًا سهلاً. يمكن أن يكون المحافظة علي وضع البلانك أمرًا سهلاً ، لبضع ثوانٍ ، ولكن نظرًا لأن تمرين بلانك هو وضع تمرين يمكن الثبات عليه إلى أجل غير مسمى ، يمكن أن تتراوح الصعوبة من تمارين بلانك سهلة وقصيرة المدى إلى الاختبارات المرهقة للقدرة على التحمل. وإليكِ جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات. فوائد تمرين البلانك للجسم تمرين البلانك من التمارين الساحرة حيث يكون بتقوية عضلات الجسم عموما وبالأخص عضلات البطن. يساهم في تقوية عضلات الأرداف والعضلات التي تحيط بالأكتاف. يقوم هذا التمرين بشد العضلات في منطقة أسفل الظهر ويقي من الآلام المحتمل حدوثها في هذه المنطقة. يقوم هذا التمرين بتخفيف الآلام في الرقبة التي يشتكي منها أكثر الجالسين أمام شاشات الكمبيوتر لفترات طويلة في أعمالهم وأيضا يقوم بتحسين المزاج الذي قد يسوء نتيجة طول هذه الفترات. أكتشف حديثا أن تمرين البلانك يقوم بعلاج ما يسمى بالسيلوليت و هو تكون وتراكم الدهون في بعض الأماكن من الجسم خاصة لدى النساء بعد الولادة حيث يجعل شكل الجلد غير مستوي، ويقوم هذا التمرين بتقليل هذا التراكم الدهني على كافة المناطق في الجسم. يساعد هذا التمرين على إتزان الجسم وتحسين الأداء حيث أن إرتكاز الإنسان على هذا الوضع يزيد من التوازن العقلي لدى الإنسان والعقل هو المسؤول عن عملية الإتزان في الجسم. يساعد التمرين على زيادة مرونة الجسم. يقوم بتخفيف آلام المفاصل و يساعد على تقوية الأعصاب وتحمل الأوزان. لكل الذين يعانون من نمط حياة غذائية غير مستقر فإن هذا التمرين مفيد جدا إليهم حيث يقوم بتعزيز التمثيل الغذائي لهم حيث ان ممارسة هذا التمرين ولو لدقائق معدودة في اليوم تقوم بشكل كبير بتغيير النمط الغذائي للجسم. إذا كنت تعاني من مشكلة الكرش فإن هذا التمرين مفيد جدا إليك حيث أنه يقوم بشد عضلات البطن بطريقة كبيرة وبالتالي يقوم بحرق الدهون بعد فترة من الوقت بالطبع مع وضع نظام غذائي صحي تقوم بالإستمرار عليه بإنتظام. تمارين البلانك​ لشد البطن: تعرفي على أهم أنواعها أنواع تمرين البلانك لشد البطن البلانك المنخفض وهو نوعٌ من البلانك يركز على تقوية عضلات المعدة واليدين والأرجل. ابدأي التمرين بالاستقرار على الركبتين والساعدين، مع التأكد من وضع المرفقين تحت الكتفين تماماً ومد الساعدين وراحتي اليدين إلى الأمام. قومي بشد الجذع، ثم ارجعي القدمين إلى الخلف مع شد الأرجل، لتستقري على الساعدين ورؤوس أصابع القدمين. تنفسي بعمقٍ، وحافظي على هذه الوضعية لغاية 8 عدّات، ثم قومي تدريجياً بزيادة العدد. يمكن الحفاظ على وضعية البلانك المنخفض على الركبتين إذا كان الاستقرار على رؤوس الأصابع شاقاً. وإليكِ تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة. البلانك الجانبي يعمل هذا التمرين على تقوية جانبٍ من الجسم في كل مرة، كما يركز على تقوية العضلات الجانبية المهملة عادةً مثل عضلات الخاصرة والأرجل. ابدأي بالاستقرار على الركبة اليمنى والساعد الأيمن، مع التأكد من وضع المرفق تحت الكتف تماماً. قومي بشد الجذع وإرجاع القدم اليمنى، لتستقري على جانب القدم اليمنى والساعد الأيمن، مع وضع القدم اليسرى فوق اليمنى أو إلى جانبها. ارفعي الجسم عن الأرض وحافظي على هذه الوضعية لغاية 8 عدّات ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً، كرري التمرين باستخدام الجهة اليسرى. البلانك العكسي يعمل هذا التمرين على تقوية الجانب الخلفي من الجسم كاملاً، حيث يركز على العضلات الخلفية لليدين والرجلين وعضلات الظهر كاملاً. ابدأي بالجلوس على الأرض مع مد الأرجل إلى الأمام، ثم ضعي راحتي اليدين على الأرض. قومي برفع الجسم والاستقرار على راحتي اليدين وكعبي القدمين، وتأكدي من وضع المعصمين أسفل الكتفين تماماً. حافظي على هذه الوضعية لغاية 8 عدّات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً. تمارين البلانك​ لشد البطن بلانك متسلقي الجبال يعمل هذا التمرين بشكلٍ أساسيٍ على تقوية عضلات المعدة وحرق الدهون. ابدأي بوضعية بلانك كلاسيكي، ثم قومي بتقريب الركبة اليمنى من المرفق الأيمن. أعيدي القدم اليمنى إلى موقعها ثم قربي الركبة اليسرى من المرفق الأيسر. كرري هذه الحركة لغاية 8 مرات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً. البلانك مع لمس الكتف يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات اليدين والمعدة والخاصرة. ابدأي بوضعية البلانك الكلاسيكي، ثم قومي بالاستقرار على اليد اليسرى، ولمس الكتف الأيسر باليد اليمنى. أعيدي اليد اليمنى إلى موقعها، ثم قومي بلمس الكتف الأيمن باليد اليسرى. كرري هذه الحركة لغاية 8 مرات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً. البلانك المنخفض مع تمرين الخاصرة يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر والمعدة والخاصرة. ابدأي بوضعية البلانك المنخفض، ثم حركي الحوض إلى اليمين باتجاه الأرض. ارجعي إلى وضعية البلانك المنخفض، ثم قومي بتحريك الحوض إلى اليسار باتجاه الأرض. كرري الحركة لغاية 8 مرات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً. وإليكِ تمارين رياضة للتنحيف مسليّة ولا تُشعرك بالتعب. البلانك مع قفزة إلى الأمام يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الأرجل والمعدة وأسفل الظهر، كما يعمل على حرق الدهون. ابدئي بوضعية بلانك كلاسيكي، ثم قومي بالقفز بكلتا القدمين باتجاه اليدين. ارجعي إلى وضعية البلانك الكلاسيكي قفزاً إيضاً، ثم كرري الحركة لغاية 8 مرات، قومي بزيادة العدد تدريجياً.

ياسمينا

١٧-٠١-٢٠٢٥

• ياسمينا

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء خلال أسبوع

رغم لجوء العديد من النساء إلى التمارين الرياضية للحصول على قوم ممشوق، فضلًا عن خسارة الوزن بشكٍل لافت، يبدو أن هناك البعض منهن يلجأن للتمارين لزيادة الوزن. وإليكِ تمارين الهيت للنساء لجسم رشيق… جربيها في المنزل. معظم التمارين الرياضية قد تؤدي إلى إنقاص الوزن لذا لابد من اختيار التمارين المناسبة لزيادته ولذلك سنقدم لكِ أبرز جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء مجربة من قبل ستساعدك للوصول للوزن المناسب. أبرز التمارين التي تساعد على زيادة الوزن تمرين الاندفاع هو أحد تمارين المقاومة ويستهدف عضلات الساقين والفخذين، بالإضافة إلى أنًَه أحد التمارين لزيادة الوزن. وللقيام بتمرين الاندفاع اتبعي الخطوات الآتية: قفي بشكل مستقيم ووجهك للأمام وظهرك مستقيم ومشدود. تقدَّمي بقدم واحدة للأمام، وانحنِي حيث تصل ركبتك الأمامية إلى زاوية 90 درجة وتكون ركبتك الخلفية موازية للأرض. لا تقوّسي ظهرك، ولا تجعلي ركبتك تميل فوق أصابع قدمك. عودي إلى وضعية البداية وبدّلي القدمين. كرّري التمرين عدة مرات. وإليكِ أفضل تمارين سواعد للنساء: دليلكِ لتحقيق قوة ومظهر مثاليين. جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء تمرين البلانك يعمل هذا التمرين على بناء عضلات الظهر والبطن، ويساعد في تقوية الجسم بالإضافة إلى أنَّه أحد التمارين لزيادة الوزن. اتبعي الخطوات التالية لإجراء تمرين بلانك: انزلي على ركبتيك و مرفقيك واجعلي ظهرك مستقيمًا. افردي ساقيك واحدة تلو الأخرى. حافظي على تماسك القدمين وأصابع القدمين لدعم الجسم. استمري لمدة 10 ثوانٍ، ومع مرور الوقت استمر لمدة 30 ثانية. استريحي لمدة 10 ثوانٍ، وكرّري التمرين عدة مرات. تمرين القرفصاء هو أحد التمارين الرياضية الفعّالة، يعمل على تقوية الجزء السفلي من الجسم، ويستهدف عضلات الفخذ والورك، ويساعد في زيادة كثافة المعادن في العظام. الخطوات الصحيحة لممارسة تمرين القرفصاء: قِفي مع إبقاء الرأس للأمام وباعد القدمين عن بعضهما قليلًا. ضعي يديك على فخذيك وانظري لأعلى وارفعي صدرك. اثنِي ركبتيك بزاوية 90 درجة واضعة كل وزنك على كعبيك واجلسي ببطء. ينبغي ألّا تتجاوز ركبتك أصابع قدميك، وأن يبقى رأسك وصدرك في وضع مستقيم. قفي للخلف واضغط من خلال الكعبين، ثم أعيدي الوركين إلى وضع البداية. كرّري الخطوات عدة مرات. جدول تمارين لزيادة الوزن تمرين الضغط يُعدّ تمرين الضغط من التمارين البسيطة والسهلة التي لا تتطلب إلى معدات، بالإضافة إلى أنَّه أحد تمارين لزيادة الوزن فهو يعمل على أجزاء مختلفة من الجسم. كما يساعد في بناء عضلات الجذع الأساسية وعضلات البطن والساقين والوركين، وقد يؤثر على بناء العظام. اتبعي الخطوات التالية للقيام بتمرين الضغط: خُذي وضعية الاستلقاء على الأرض باستخدام الأطراف الأربعة موجّهة وجهك للأسفل. ضعي اليدين على الأرض على نطاق أوسع قليلًا من الكتفين ومِدي الرجلين للخلف. شدي عضلات البطن وحافظي على قلب مشدود طوال التمرين. استنشقي وأنت تحني مرفقيك ببطء، وأنزلي جسمك حتى تصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة. قُومي بأخذ الزفير وأنت تدفع للأعلى، حيث تبدأ عضلات الصدر بالتقلص. تمارين لزيادة الوزن للنساء خلال أسبوع نصائح لزيادة الوزن بطرق صحيحة زيادة استهلاك السعرات الحرارية: قومي بتناول وجبات غنية بالسعرات الحرارية مثل الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو، والكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والبطاطا والأرز البني. تناولي وجبات تكثيرية: قومي بتناول وجبات خفيفة مكثفة السعرات الحرارية بين الوجبات الرئيسية. زيادة تناول البروتين: يساعد تناول البروتين في بناء العضلات وزيادة الوزن. يمكنك تضمين مصادر البروتين مثل اللحوم البيضاء، السمك، البيض، الألبان، المكسرات، البقوليات في وجباتك. تناولي وجبات متعددة: حاول تناول وجبات متعددة في اليوم بدلاً من الوجبات الكبيرة القليلة. ممارسة التمارين الرياضية: القيام بتمارين القوة مثل رفع الأثقال يمكن أن يساعد في بناء العضلات، مما يزيد من وزن الجسم. الحفاظ على التوازن الغذائي: يجب أن تكون الزيادة في الوزن صحية وتستند إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية بدلاً من تناول الأطعمة الضارة بالصحة. استشارة خبير التغذية: في بعض الحالات، قد يكون من الضروري العمل مع خبير تغذية لتطوير خطة زيادة الوزن المناسبة لك وفقاً لاحتياجاتك الخاصة. تمارين رياضية اطعمة تساعد على زيادة الوزن المكسرات والبذور: من أفضل اطعمة لزيادة الوزن المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق وبذور الشيا وبذور الكتان، فهي غنية بالدهون الصحية والبروتين والسعرات الحرارية. الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على دهون صحية ويمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة. المكملات الغذائية: مثل مسحوق البروتين ومسحوق الكربوهيدرات قد تساعد في زيادة السعرات الحرارية. الزيوت الصحية: من أفضل اطعمة لزيادة الوزن زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الزعتر، يمكن إضافتها إلى الطعام لزيادة السعرات الحرارية. المنتجات الألبانية الكاملة الدسم: مثل الحليب الكامل الدسم والجبن والزبادي اليوناني، فهي تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية والبروتين. الأطعمة العالية بالبروتين: من اطعمة تساعد على زيادة الوزن، البروتينات مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات، تساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن. الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والشوفان والباستا الكاملة، فهي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية التي تساعد في زيادة الوزن. وإليكِ أهم تمارين أكتاف للنساء يمكن ممارستها منزليًا.