إذا كنت تعاني من التشتت المستمر.. إليك هذه الطرق لتحسين تركيزك

ضعف التركيز
أحمد خالد
هل تشعر بعجزك عن التركيز؟ وكأنك لن تُنهي كتابًا مرة أخرى؟ وكأن الطريقة الوحيدة لإبقاء عقلك ويديك مشغولتين هي تصفح وسائل التواصل الاجتماعي لساعات؟
أنت لست وحدك. فقد وجدت دراسةٌ استمرت عقودًا أن متوسط مدى انتباه الشخص لشاشة واحدة هو 47 ثانية، بعد أن كان 2.5 دقيقة في عام 2004. ويقول الخبراء إن دورة الأخبار المتواصلة على مدار الساعة، وعدم اليقين بشأن حالة العالم، وساعات لا تُحصى من وقت الشاشة، كلها عوامل تُفاقم المشكلة.
يقول الدكتور مايكل زيفرا، طبيب نفسي في نورث وسترن ميديسن: "عندما يتحدث معي مرضاي عن هذه الأمور، غالبًا ما يكون هناك شعور بالعجز أو انعدام الحيلة. لكن يمكنك تغيير هذه السلوكيات. و تحسين مدى انتباهك".
إليك طرقًا لبدء هذه العملية. أثناء القراءة، تحدَّ نفسك بضبط مُؤقت لمدة دقيقتين ونصف، والبقاء على هذه المقالة دون النظر إلى جهاز آخر أو النقر بعيدًا.
كيف فقدنا تركيزنا؟
إنّ تشتت الانتباه سمة تطورية، وليس عيبًا. أدمغتنا مُصممة لتصفية المعلومات بسرعة والتركيز على التهديدات المحتملة أو التغييرات فيما يحدث من حولنا.
لقد تغيّر ما يجذب انتباهنا. بالنسبة لأسلافنا، ربما كان حفيفًا بين الشجيرات يُنبهنا لنمرٍ كامن. أما اليوم، فقد يكون سلسلةً من تنبيهات الأخبار العاجلة وإشعارات الهاتف.
قالت ستايسي ناي، أخصائية علم النفس السريري بجامعة ويسكونسن-ميلووكي، إنّ جائحة كوفيد-19 شوّهت إحساس الكثيرين بالوقت وزادت من استخدامهم للشاشات بشكل غير مسبوق.
يقول الخبراء إن التكنولوجيا ليست العامل الوحيد الذي يؤثر على انتباهنا، ولكن آثار تلك الإشعارات المزعجة أو ساعات تصفح مقاطع الفيديو التي لا تتجاوز مدتها 30 ثانية يمكن أن تتراكم مع مرور الوقت.
وقالت: "لقد تم تدريب مدى انتباهنا على التركيز فقط على تلك الومضات الصغيرة، وهذا يقطع دورات تركيزنا الطبيعية".
امنح عقلك المشتت "فترات راحة نشطة".
يقول الخبراء إن فترات الراحة "النشطة" من أفضل الطرق لإعادة تدريب عقلك وانتباهك. فهي لا تستغرق سوى حوالي 30 دقيقة، كما قالت ناي، ويمكن أن تكون بسيطة كالمشي أثناء ملاحظة الأشياء من حولك أو الانتقال إلى غرفة أخرى لتناول الغداء.
لا تتردد في إطلاق العنان لإبداعك. ضع قائمة بأنشطة بديلة أو اختر أفكارًا عشوائية من حوض السمك. جرب مشاريع حرفية، أو جلسة تأمل قصيرة، أو إعداد وجبة سريعة، أو المشي في الخارج. وسيكون من الأفضل لو استطعت إشراك صديق أيضًا.
يجب أن تكون الاستراحة نشاطًا بدنيًا أو عقليًا - لا تصفحًا سلبيًا للهاتف.
عندما يكون الدماغ غير مُحفَّز ويبحث عن التغيير، فإنه عادةً ما يُمسك بأول ما يراه. تقول سيندي لوستيج، عالمة الأعصاب الإدراكية في جامعة ميشيغان، إن الهاتف الذكي، "آلة التغيير المُستمرة"، خيارٌ مُغرٍ.
أوقف الإشعارات غير الضرورية وفعِّل وضع "عدم الإزعاج"، خاصةً قبل النوم. والأفضل من ذلك، ضع هاتفك في غرفة مختلفة تمامًا، كما تقول لوستيج.
قل لا لتعدد المهام
قد يُشعرك تعدد المهام بأنك تُنجز المزيد، لكن خبراء الدماغ ينصحون بتجنبه.
قال ناي: "كن مُركزًا على مهمة واحدة. اعمل على شيء واحد في كل مرة، لفترة زمنية محددة، ثم ابدأ بالتدرج في العمل."
لوستيج من أشد مُحبي "تقنية بومودورو"، حيث تضبط مُؤقتًا وتعمل على شيء ما لمدة 25 أو 30 دقيقة قبل أخذ استراحة لمدة خمس دقائق.
تقول لنفسها: "أستطيع فعل أي شيء خلال هذه الفترة الزمنية"، وسيظل العالم بانتظارها في النهاية.
ابدأ بشيء تُحبه حقًا وحدد هدفًا
قال لوستيج: "لا يكفي أن تكون لديك هواية فقط. من المُفيد اختيار هوايات تتضمن ممارسة مُتأنية وهدفًا تسعى لتحقيقه، سواء كان ذلك العزف على الجيتار أمام جمهور أو تحسين مهاراتك في رياضة ما.
من المُفيد أيضًا اختيار شيء تستمتع به.
قال لوستيج: "لا يُنصح بالبدء بقراءة كتب غير روائية ثقيلة أو روايات مثل "الحرب والسلام". إذا كنتَ بحاجة للبدء برواية رومانسية، فابدأ برواية رومانسية. يمكنكَ التدرّج تدريجيًا."
من المهم أيضًا أن تكون لطيفًا مع نفسك. لكل شخص أيام جيدة وأخرى سيئة، وتختلف احتياجات الانتباه - بل وتختلف من مهمة لأخرى.
يقول الخبراء إن السر يكمن في بذل جهد مُتعمّد.
قالت زيفرا: "إنها تُشبه العضلة من نواحٍ عديدة، بمعنى أنه يُمكننا تقويتها بالممارسة والتمارين. على العكس، يُمكن أن تضعف إذا لم نُمرّنها."

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

24 القاهرة

منذ 8 ساعات

• 24 القاهرة

فايزر تتقدم بطلب لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية للموافقة على لقاح كوفيد-19

أعلنت شركة فايزر اليوم السبت، أنها تقدمت بطلب تسويق رسمي إلى إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA لمراجعة لقاح كوفيد-19 المحدث، المعروف باسم Spikevax، تمهيدًا لاعتماده للاستخدام في الولايات المتحدة. فايزر تتقدم بطلب لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية للموافقة على لقاح كوفيد-19 ويستند هذا اللقاح الجديد إلى توصيات إدارة الغذاء والدواء التي شددت على ضرورة تحديث اللقاحات لتستهدف سلالات فيروس كورونا الأحدث، خاصة تلك المنحدرة من سلالة JN.1، مع تركيز خاص على المتحور الفرعي LP.8.1، الذي تشير بيانات الحكومة الأمريكية إلى أنه يمثل حاليًا نحو 70% من حالات الإصابة في البلاد. لقاحات معتمدة حاليًا في الولايات المتحدة موديرنا (mRNA) فايزر-بيونتيك (mRNA) نوفافاكس (لقاح معتمد على البروتين) وأعلنت شركة موديرنا بدورها أنها تستعد لإطلاق لقاحها المحدث بحلول منتصف أغسطس 2025. تنظيم أكثر صرامة من FDA في ظل الإدارة الجديدة لإدارة الغذاء والدواء، تواجه شركات تصنيع لقاحات كوفيد تدقيقًا تنظيميًا أكبر ومتطلبات أكثر صرامة، ما قد يؤدي إلى زيادة تكاليف إنتاج الجرعات الجديدة، ووفقًا لما أعلنه مسؤول اللقاحات في الولايات المتحدة، فيناى براساد، ستُطلب من الشركات إجراء تجارب سريرية محكمة تشمل: البالغين من 50 إلى 64 عامًا. كما أشارت إدارة الغذاء والدواء إلى أنها تخطط لتقييد الجرعات المعززة السنوية لتكون مقتصرة على كبار السن والأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأعراض شديدة، بينما يُتوقع فرض اختبارات إضافية على الأصحاء ممن هم دون 65 سنة. ولم تفصح شركة موديرنا حتى الآن عن الفئات العمرية المستهدفة بلقاحها الجديد، كما لم تؤكد ما إذا كانت قد أجرت تجارب سريرية إضافية عليه. تحذيرات من ارتفاع معدلات الإصابة بفيروس كورونا في الهند

الأسبوع

منذ 13 ساعات

• الأسبوع

هل يحتاج أصحاب البشرة الداكنة إلى واقي شمس؟.. مختص يجيب

البشرة الداكنة أحمد خالد يُصاب المرضى أصحاب البشرة الداكنة بسرطان الجلد الميلانيني بشكل أكثر شيوعًا في أيديهم وأقدامهم، وهي مناطق أكثر حماية من الشمس. ومع ذلك، يُعد واقي الشمس طبقة حماية إضافية تُساعد في الوقاية من العديد من المشاكل الأخرى، بما في ذلك حروق الشمس، وفرط التصبغ بعد حب الشباب، والوردية، والبقع الداكنة على الوجه. تُذكّر الدكتورة أويتيوا أسيمبا من كلية بايلور للطب مرضاها ذوي البشرة الداكنة دائمًا: "جميع المشاكل التي تأتين لرؤيتي بسببها ناتجة عن الشمس أو تُفاقمها". ما كمية واقي الشمس التي يحتاجها أصحاب البشرة الملونة؟ للحماية من الشمس، من المهم استخدام واقي شمس بعامل حماية من الشمس (SPF) لا يقل عن 30، وإعادة وضعه كل ساعتين. ينبغي على من يتوجهون إلى المسبح أو الشاطئ وضع واقي الشمس مسبقًا، مع تذكر إعادة وضعه بكثرة وبعد الخروج من الماء. يقول ليستر إن معظم الناس لا يضعون كمية كافية من واقي الشمس عند وضعه، لذا من الضروري التأكد من وضع كمية تعادل إصبعين طويلين على الوجه وكمية كبيرة على الجسم. كما وجه نصيحة لأصحاب البشرة الداكنة، بالبحث عن واقيات الشمس التي تحتوي على مواد كيميائية لتجنب ظهور بقع بيضاء باهتة. مكونان رئيسيان في المنتجات المعدنية - أكسيد الزنك وأكسيد التيتانيوم - هما السببان الرئيسيان في تغير لون البشرة الداكنة المزعج. واقيات الشمس الملونة تحتوى على أصباغ تحجب الضوء المرئي من الشمس ومن المعروف أن واقيات الشمس الملونة تحتوى على أصباغ تحجب الضوء المرئي من الشمس، مما يوفر حماية إضافية من البقع الداكنة. كما أن ارتداء قبعة أو ملابس واقية من الشمس مزودة بعامل حماية من الأشعة فوق البنفسجية أو تصنيف UPF يمكن أن يوفر حماية إضافية. وأكدت ليستر على أهمية المواظبة على روتين الحماية من الشمس، فمهما كان روتين الحماية من الشمس، فإن بعض الأشعة فوق البنفسجية قد تخترق نوافذ السيارات والمنازل مسببةً أضرارًا حتى في الأماكن المغلقة، مما يزيد من أهمية العناية بالبشرة أثناء سطوع الشمس.

الأسبوع

منذ 13 ساعات

• الأسبوع

بشرى سارة لمرضى السكري.. هذه الأدوية قد تُقلل من خطر الإصابة بالسرطان

مرض السكري أحمد خالد يمكن أن يزيد الوزن الزائد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مما يدفع الباحثين إلى التساؤل عما إذا كانت الأدوية الرائجة مثل ويجوفي وأوزمبيك وزيببوند تلعب دورًا في الوقاية من السرطان. أدوية إنقاص الوزن قد تُقلل من خطر الإصابة بالسرطان أجريت دراسة على 170 ألف مريض، وتشير إلى انخفاض طفيف في خطر الإصابة بالسرطانات المرتبطة بالسمنة لدى البالغين الأمريكيين المصابين بالسكري الذين تناولوا هذه الأدوية الشائعة، مقارنةً بمن تناولوا فئة أخرى من أدوية السكري غير المرتبطة بفقدان الوزن. لا يُمكن لهذا النوع من الدراسات إثبات العلاقة السببية، لكن النتائج تُشير إلى وجود صلة جديرة بالاستكشاف. يرتبط أكثر من اثني عشر نوعًا من السرطان بالسمنة. قال الدكتور إرنست هوك من مركز إم دي أندرسون للسرطان في هيوستن، والذي لم يشارك في الدراسة: "هذه دعوة للعلماء والباحثين السريريين لبذل المزيد من الجهد في هذا المجال لإثبات أو دحض هذه النتيجة". الجمعية الأمريكية لعلم الأورام السريري تصدر نتائجها أصدرت الجمعية الأمريكية لعلم الأورام السريري هذه النتائج يوم الخميس، وستُناقش في اجتماعها السنوي في شيكاغو. أُجريت الدراسة، التي موّلتها المعاهد الوطنية للصحة، بقيادة لوكاس مافروماتيس، طالب الطب في كلية غروسمان للطب بجامعة نيويورك. وقال مافروماتيس، وهو باحث سابق في برنامج تدريبي بالمعاهد الوطنية للصحة: "الأمراض المزمنة والوقاية منها من شغفي". مُنشِّطات مستقبلات GLP-1 هي حقن تُستخدم لعلاج داء السكري، وبعضها مُعتمد أيضًا لعلاج السمنة. تعمل هذه المُنشِّطات عن طريق مُحاكاة الهرمونات في الأمعاء والدماغ لتنظيم الشهية والشعور بالشبع. لا تُجدي نفعًا مع الجميع، وقد تُسبب آثارًا جانبية تشمل الغثيان وآلام المعدة. في هذه الدراسة، حلل الباحثون بيانات من 43 نظامًا صحيًا أمريكيًا لمقارنة مجموعتين: أشخاص يعانون من السمنة وداء السكري ويتناولون أدوية GLP-1، وأشخاص آخرين يُعانون من نفس الحالات ويتناولون أدوية السكري مثل سيتاجليبتين. كانت المجموعتان مُتساويتين في الحجم ومُتطابقتين في خصائص أخرى. بعد أربع سنوات، انخفض خطر الإصابة بسرطان مرتبط بالسمنة لدى أولئك الذين تناولوا أدوية GLP-1 بنسبة 7%، وانخفض خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 8% مقارنةً بمن تناولوا النوع الآخر من أدوية السكري. سُجِّلت 2501 حالة جديدة من السرطان المرتبط بالسمنة في مجموعة GLP-1 مُقارنةً بـ 2671 حالة في المجموعة الأخرى. كان التأثير واضحًا لدى النساء، ولكنه لم يكن ذا دلالة إحصائية لدى الرجال. لم تتمكن الدراسة من تفسير هذا الاختلاف، لكن مافروماتيس أشار إلى أن الاختلافات في تركيز الدواء في الدم، أو فقدان الوزن، أو الأيض، أو الهرمونات قد تكون مؤثرة.