5 عناصر غذائية ضرورية لكبار السن لتعزيز العضلات وصحة الأمعاء والدماغ

مع التقدم في
العمر
، يمر الجسم بتغيرات طبيعية تشمل فقدان الكتلة العضلية، وبطء الأيض، وانخفاض كثافة العظام، ما يجعل من الضروري تبني نظام غذائي متوازن يلبي احتياجات المرحلة العمرية ويسهم في الحفاظ على الصحة العامة.
نظام غذائي متكامل لكبار السن
وفي هذا السياق، أوضحت خبيرة التغذية خوشبو جين تيبروالا، في حديثها مع صحيفة HT Lifestyle، أن التركيز في تغذية كبار السن يجب ألا يكون على التقييد، بل على توفير مزيج غذائي يدعم القوة البدنية، ووظائف الدماغ، والاستقرار الأيضي.
وأكدت تيبروالا أن النظام الغذائي المتوازن المصمم بعناية يمكن أن يساعد كبار السن في الحفاظ على الطاقة والحيوية والقدرة على الحركة مع التقدم في العمر، وسلّطت الضوء على 5 عناصر غذائية رئيسية تلعب دورًا حاسمًا في دعم الشيخوخة الصحية:
1. البروتين لدعم العضلات والمناعة
مع فقدان العضلات المرتبط بالعمر، يصبح البروتين عنصرًا أساسيًا، ويُنصح بتناول مصدرين للبروتين في كل وجبة مثل العدس مع اللبن، أو البيض مع الخضراوات، أو سلطة الجبن البانير لدعم القوة، وتنظيم السكر في الدم، وتعزيز المناعة.
2. تقوية العظام والمفاصل
الكالسيوم وفيتامين د وحدهما لا يكفيان، فالمغنيسيوم وفيتامين K2 ضروريان أيضًا، وتشمل المصادر الجيدة لهذه العناصر: الراجي الدخن، بذور السمسم، الخضراوات الورقية، الأطعمة المخمرة، والدهون الصحية مثل السمن وزيت الخردل.
3. تعزيز صحة الأمعاء
يلعب ميكروبيوم الأمعاء دورًا مهمًا في الهضم والمناعة والحالة النفسية، والنظام المثالي يشمل وجبات بسيطة تحتوي على خضروات مطهية، وعدس متبل، وزبادي، وفواكه موسمية، بالإضافة إلى الكانجي أو المخللات باعتدال.
4. حماية الدماغ بالأغذية الذكية
التعب والنسيان قد يشير إلى خلل غذائي أو ارتفاع في السكر. لتعزيز الذاكرة، يُنصح بإدخال الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور، والخضراوات الغنية بالألوان، والكركم، وأعشاب مثل أوراق الكاري والبراهمي ضمن النظام الغذائي، مع الحفاظ على الترطيب وتناول وجبات منتظمة.
5. دعم التمثيل الغذائي بالألياف
حتى مع النشاط، قد يواجه بعض كبار السن مقاومة الأنسولين، وتناول الألياف عالية الجودة، وتنظيم الوجبات، والتحرك بعد تناول الطعام، كلها عوامل تساعد في تحسين التوازن الأيضي.
رئيس جامعة أسيوط: نحرص على تعزيز الوعي المجتمعي بقضايا كبار السن
حقوق كبار السن ليست منّة.. طلب إحاطة بسبب تعطل إصدار لائحة قانون رعاية المسنين

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

24 القاهرة

منذ 4 ساعات

• 24 القاهرة

5 عناصر غذائية ضرورية لكبار السن لتعزيز العضلات وصحة الأمعاء والدماغ

مع التقدم في العمر ، يمر الجسم بتغيرات طبيعية تشمل فقدان الكتلة العضلية، وبطء الأيض، وانخفاض كثافة العظام، ما يجعل من الضروري تبني نظام غذائي متوازن يلبي احتياجات المرحلة العمرية ويسهم في الحفاظ على الصحة العامة. نظام غذائي متكامل لكبار السن وفي هذا السياق، أوضحت خبيرة التغذية خوشبو جين تيبروالا، في حديثها مع صحيفة HT Lifestyle، أن التركيز في تغذية كبار السن يجب ألا يكون على التقييد، بل على توفير مزيج غذائي يدعم القوة البدنية، ووظائف الدماغ، والاستقرار الأيضي. وأكدت تيبروالا أن النظام الغذائي المتوازن المصمم بعناية يمكن أن يساعد كبار السن في الحفاظ على الطاقة والحيوية والقدرة على الحركة مع التقدم في العمر، وسلّطت الضوء على 5 عناصر غذائية رئيسية تلعب دورًا حاسمًا في دعم الشيخوخة الصحية: 1. البروتين لدعم العضلات والمناعة مع فقدان العضلات المرتبط بالعمر، يصبح البروتين عنصرًا أساسيًا، ويُنصح بتناول مصدرين للبروتين في كل وجبة مثل العدس مع اللبن، أو البيض مع الخضراوات، أو سلطة الجبن البانير لدعم القوة، وتنظيم السكر في الدم، وتعزيز المناعة. 2. تقوية العظام والمفاصل الكالسيوم وفيتامين د وحدهما لا يكفيان، فالمغنيسيوم وفيتامين K2 ضروريان أيضًا، وتشمل المصادر الجيدة لهذه العناصر: الراجي الدخن، بذور السمسم، الخضراوات الورقية، الأطعمة المخمرة، والدهون الصحية مثل السمن وزيت الخردل. 3. تعزيز صحة الأمعاء يلعب ميكروبيوم الأمعاء دورًا مهمًا في الهضم والمناعة والحالة النفسية، والنظام المثالي يشمل وجبات بسيطة تحتوي على خضروات مطهية، وعدس متبل، وزبادي، وفواكه موسمية، بالإضافة إلى الكانجي أو المخللات باعتدال. 4. حماية الدماغ بالأغذية الذكية التعب والنسيان قد يشير إلى خلل غذائي أو ارتفاع في السكر. لتعزيز الذاكرة، يُنصح بإدخال الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور، والخضراوات الغنية بالألوان، والكركم، وأعشاب مثل أوراق الكاري والبراهمي ضمن النظام الغذائي، مع الحفاظ على الترطيب وتناول وجبات منتظمة. 5. دعم التمثيل الغذائي بالألياف حتى مع النشاط، قد يواجه بعض كبار السن مقاومة الأنسولين، وتناول الألياف عالية الجودة، وتنظيم الوجبات، والتحرك بعد تناول الطعام، كلها عوامل تساعد في تحسين التوازن الأيضي. رئيس جامعة أسيوط: نحرص على تعزيز الوعي المجتمعي بقضايا كبار السن حقوق كبار السن ليست منّة.. طلب إحاطة بسبب تعطل إصدار لائحة قانون رعاية المسنين

24 القاهرة

منذ 7 ساعات

• 24 القاهرة

تعرف على طرق تحسين مستويات الكالسيوم في الجسم لتعزيز صحة العظام

يتعرض كثير من الأشخاص لفقدان نسبة عالية من العظام مع التقدم في السن، نتيجة العديد من العوامل، وإلى جانب توفير البنية الجسدية، تحمي العظام أعضاء الجسم، وتدعم العضلات، وتخزن الكالسيوم، ومع التقدم في السن تبدأ كثافة العظام بالتناقص، مما يجعل الجسم ضعيفًا وعرضة للكسور، وفيما يلي 5 طرق يمكن من خلالها زيادة كثافة العظام والحفاظ عليها، وفقًا لما نشر في صحيفة تايمز ناو. استهلاك الكالسيوم يعد الكالسيوم من أفضل العناصر الغذائية الدقيقة التي تساعد على تقوية العظام، ووفقًا للخبراء، يجب إدراجه في النظام الغذائي اليومي، من خلال الأطعمة الطبيعية مثل الحليب والزبادي والأسماك المعلبة والخضراوات الورقية الداكنة وفول الصويا والمكملات الغذائية، وتزداد الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم لمن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا نظرًا لزيادة خطر فقدان العظام. زيادة استهلاك فيتامين د يعتبر فيتامين د مهم لدعم صحة العظام، إذ يساعد على امتصاص الكالسيوم، وإن الحد الأقصى الموصى به يوميًا من فيتامين د هو 100 ميكروغرام، أو 4000 وحدة، ويمكن الجلوس في ضوء الشمس كل يوم لمدة 10-15 دقيقة على الأقل بعد استخدام واقي الشمس لمساعدة البشرة على الاستفادة القصوى من فيتامين د في الجسم، ومع ذلك يمكن أيضًا الحصول على كمية كافية من فيتامين د من بعض الأطعمة، ومنها الأسماك الدهنية. المغنيسيوم يُعدّ وجود كمية كافية من المغنيسيوم في الجسم أمرًا بالغ الأهمية لصحة العظام، ويوجد حوالي 60% من المغنيسيوم في الجسم في العظام، وتتراوح الكمية الغذائية الموصى بها من المغنيسيوم يوميًا بين 400 و430 ملغ للرجال، و310 و320 ملغ للنساء، ويمكن الحصول على المغنيسيوم بشكل طبيعي من خلال مصادر مثل، القهوة، والخضروات الورقية الخضراء، والبقوليات. علامات خفية لنقص فيتامين ب 12 يدعم الجهاز المناعي.. دراسة تكشف فوائد تناول فيتامين د

مصراوي

منذ 9 ساعات

• مصراوي

دراسة: التمارين الرياضية تفرز مادة مضادة للشيخوخة

كشفت دراسة حديثة أجراها باحثون من المعهد الكوري لأبحاث العلوم البيولوجية وجامعة تشونام الوطنية عن اكتشاف علمي مثير يفسر جزئيا الفوائد المذهلة للتمارين الرياضية على الجسم. وأظهرت الدراسة أن التمارين الرياضية تحفز إفراز بروتين يُدعى CLCF1، والذي يعمل مضاد للشيخوخة للعضلات والعظام. وأظهرت النتائج أنه عندما تم حجب بروتين CLCF1 في الفئران، فقدت التمارين الرياضية معظم فوائدها في تقوية العضلات والعظام، وفقا لموقع "ستادي فايندز". تدريبات المقاومة تنخفض مستويات بروتين CLCF1 بشكل طبيعي مع التقدم في السن، ولكن يُمكن استعادة هذه المستويات من خلال تدريبات المقاومة، والتمارين عالية الكثافة. وقال فريق البحث من المعهد الكوري لأبحاث العلوم البيولوجية وجامعة تشونام الوطنية: قد لا يكون هناك علاج أفضل من التمارين الرياضية التقليدية كـ"نبع الشباب". آلة زمنية بيولوجية وكشفت الأبحاث الكورية الجنوبية، أنه عند ممارسة الرياضة، تفرز العضلات بروتيناً قوياً يعمل كآلة زمنية بيولوجية، ما قد يُعكس التراجع المرتبط بالعمر في قوة العضلات والعظام. وينتمي بروتين CLCF1 إلى عائلة من البروتينات تُسمى الميوكينات، وهي رسل كيميائية تُطلقها العضلات أثناء النشاط البدني. تعمل الميوكينات كطريقة عضلاتك في إرسال رسائل نصية إلى بقية جسمك حول ما يحدث أثناء التمرين. وبعض الرسائل تُخبر الخلايا الدهنية بحرق المزيد من الطاقة، والبعض الآخر يُوجه العظام لتقويتها، وبعضها يصل إلى الدماغ لتحسين المزاج والذاكرة. استهداف العضلات والعظام معاً ويبدو أن بروتين CLCF1 مهم بشكل خاص لأنه يستهدف كلاً من العضلات والعظام في وقت واحد. وقد اكتشف فريق البحث أهمية بروتين CLCF1 لأول مرة من خلال تحليل نشاط الجينات في عينات عضلية من أشخاص من مختلف الأعمار قبل وبعد التدريب الرياضي. ووجدوا أنه بينما يُنتج الشباب كميات كبيرة من هذا البروتين بشكل طبيعي أثناء التدريب، فإن كبار السن يُنتجون كميات أقل بكثير منه. وقد يكون انخفاض مستويات بروتين CLCF1 سبباً رئيسياً لانخفاض فعالية التمارين الرياضية في الحفاظ على صحة العضلات والعظام مع تقدمنا ​​في السن.