أعراض نقص الحديد بالجسم والأطعمة الغنية به

الحديد من أهم المعادن في الجسم ونقصه يسبب مشاكل صحية ويجب الحصول عليه من الطعام اليومي، ويوجد الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد بما يلبي احتياجات الجسم اليومية، والحديد معدن يؤدي وظائف حيوية مهمة في الجسم، منها نقل الأكسجين عبر الجسم محمولًا على خلايا الدم الحمراء، وتقدر حاجة الجسم اليومية من الحديد بنحو 8-18 ميللي غرامًا للبالغين (عدا المرأة الحامل)، ويظهر نقص الحديد في الجسم إن انخفض مدخول الحديد اليومي بما لا يتناسب مع متطلبات الجسم.
ووفقا لموقع healthline قد يؤدي نقص الحديد إلى الإصابة بفقر الدم، ومن ثم ظهور أعراض مثل التعب والإعياء، والنساء البالغات اللواتي لا يتناولن ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد معرضات للإصابة بنقص الحديد أكثر من غيرهن، بسبب ما يفقدنه من دم في أثناء الدورة الشهرية، وهناك 12 نوعًا من الأطعمة الغنية بالحديد:
1- المحار:
المحار لذيذ وغني بالعناصر الغذائية. إذ إن جميع أنواعه غنية بالحديد، خصوصًا البطلينوس وبلح البحر، الذي يحتوي على نسبة مرتفعة منه.
تحتوي 100 غرام من المحار نحو 3.5 ميللي غرام من الحديد، ما يشكل 17% من حاجة الجسم اليومية.
تتنوع مستويات الحديد في المحار بحسب نوعه وقد يكون قليلًا في بعض الأنواع.
الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم الذي يمتصه الجسم أسرع من امتصاصه للأنواع الموجودة في النباتات. تحتوي 100 غرام من المحار أيضًا على 26 غرامًا من البروتين و24% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين (سي) و4125% من الحاجة اليومية لفيتامين (ب12).
المحار مصدر جيد لحموض أوميغا 3 الدسمة التي تزيد مستويات الكوليستول الجيد الصحي للقلب.
توجد بعض المخاوف عند تناول المأكولات البحرية، بسبب محتوياتها من الزئبق أو السموم، لكن فوائدها عمومًا أكبر بكثير من تلك الاحتمالات.
تنصح إدارة الغذاء والدواء ووكالة حماية البيئة بتناول المأكولات البحرية مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا، تحديدًا محار البطلينوس والأسكالوب.
2- السبانخ:
للسبانخ العديد من الفوائد الصحية مع أن سعراته الحرارية قليلة.
الحديد الموجود في السبانخ ليس حديد الهيم، ما يعني أنه ليس سهل الامتصاص، إلا أنه غني بفيتامين (سي) الذي يعزز امتصاص الحديد.
السبانخ غني بمضادات الأكسدة المسماة كارتينويدات، التي تخفف الالتهابات وتقي من السرطانات وأمراض العين.
إن تناول السبانخ وغيره من الخضار الورقية مع الأطعمة الدسمة، يساعد على امتصاص الكارتينويدات، لذلك يُنصح بتناول الدهون الصحية إلى جانب السبانخ، مثل زيت الزيتون.
3- الكبد ولحوم الأعضاء الأخرى:
بعض لحوم الأعضاء غنية جدًا بالمغذيات، ومن أشيع أنواعها لحم الكبد والكلية والدماغ والقلب، وجميعها أطعمة غنية بالحديد.
تحتوي 100 غرام من لحم العجل نحو 6.5 ميللي غرام من الحديد، ما يمثل 36% من الاحتياج اليومي.
هذا النوع من اللحوم غني بالبروتين وفيتامينات (ب) والنحاس والسيلينيوم.
إن الكبد تحديدًا غني بفيتامين (أ) ويوفر 1049% من الحاجة اليومية في كل 100 غرام منه.
اللحوم الحمراء مصدر أساسي لعنصر الكولين، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد.
4- البقوليات:
إن البقوليات مليئة بالعناصر الغذائية، الفول والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا من أشيع أنواعها.
البقوليات مصدر جيد للحديد خاصةً للنباتيين. يحتوي كوب من العدس المطبوخ على 6.6 ميللي غرام من الحديد، ما يعادل 37% من حاجة الجسم اليومية.
تساعد أنواع من الفاصولياء، مثل الفاصولياء السوداء، على زيادة مخزون الحديد، إذ يحتوي نصف كوب من الفاصولياء السوداء المطبوخة على 1.8 ميللي غرام من الحديد، أي ما يقارب 10% من الحاجة اليومية.
إضافةً إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن البقوليات تخفف الالتهاب عند المصابين بالسكري، وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب عند من يعانون أمراضًا استقلابية.
تساعد البقوليات أيضًا على تخفيف الوزن لأنها غنية جدًا بالألياف القابلة للانحلال، ما يعطي شعورًا بالشبع ويقلل الرغبة في تناول الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية، إضافةً إلى تعزيز عمل البكتيريا الصحية في الأمعاء ما يؤدي إلى خسارة الوزن والوقاية من الأمراض المزمنة.
يُنصح بتناول الفاصولياء مع أطعمة غنية بفيتامين سي مثل الطماطم أو الحمضيات.
5- اللحوم الحمراء:
تحتوي 100 غرام من اللحم الأحمر على 2.7 ميللي غرام من الحديد، ما يعادل 15% من الاحتياج اليومي.
اللحم الأحمر غني أيضًا بالبروتين والزنك والسيلينيوم وفيتامينات (ب).
يشير الباحثون إلى أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن أقل عرضةً للإصابة بفقر الدم.
يُعد اللحم الأحمر المصدر الأفضل والأسهل لحديد الهيم، ما يجعله غذاءً مهمًا للمعرضين للإصابة بفقر الدم.
تظهر الأبحاث أن الإناث اللواتي يتناولن أقل من 50 غرامًا من اللحم الأحمر يوميًا لا يأخذن كميات كافية من الزنك أو الحديد أو فيتامين (ب12) أو البوتاسيوم أو فيتامين (د)، مقارنةً بمن يتناولن 50-100 غرام يوميًا منه.
6- بذور اليقطين:
بذور اليقطين وجبة خفيفة لذيذة سهلة، وهي من الأطعمة الغنية بالحديد، إذ تحتوي 28 غرامًا من بذور اليقطين ما يقارب 2.5 ميللي غرام من الحديد، أي ما يعادل 14% من الاحتياج اليومي، و40% من حاجة الجسم اليومية من المغنسيوم الذي يقلل خطر مقاومة الإنسولين وخطر الإصابة بالسكري أو الاكتئاب.
بذور اليقطين مصدر جيد لفيتامين (ك) والزنك والمنغنيز، وهي من أغنى مصادرالمغنسيوم، الذي يشيع فقره.
7- بذور الكينوا:
الكينوا نوع شائع من البذور التي تصنف مع الأطعمة الغنية بالحديد، تحوي 185 غرامًا من البذور المطبوخة 2.8 ميللي غرام من الحديد، أي ما يعادل 16% من حاجة الجسم اليومية.
لا تحتوي الكينوا على أي نسبة من الغلوتين، ما يجعلها خيارًا جيدًا لمرضى الداء الزلاقي أو أي نوع من عدم تحمل الغلوتين.
الكينوا أيضًا غنية بالبروتين أكثر من باقي البذور، وهي غنية بالفولات والمغنسيوم والنحاس والمنجنيز والعديد من المغذيات الأخرى.
للكينوا فعالية مضادة للأكسدة تساعد على حماية الخلايا من التضرر بالجذور الحرة التي تتشكل في أثناء الاستقلاب، وبوصفها ردة فعل عند الشدة.
8- الديك الرومي:
لحم الديك الرومي صحي وشهي، وهو من الأطعمة الغنية بالحديد خصوصًا الديك الرومي الداكن.
تحوي 100 غرام من لحم الديك الرومي الداكن على 1.4 ميللي غرام من الحديد، ما يشكل 8% من الاحتياج اليومي، إضافةً إلى أنها تحتوي العديد من فيتامينات (ب) والمعادن والزنك والسيلينيوم، وكمية وفيرة من البروتين تقدر بـ 28 غرامًا.
تحتوي الكمية نفسها من الديك الرومي الأبيض على 0.7 ميللي غرام فقط من الحديد.
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي على خسارة الوزن، إذ يزيد البروتين من الإحساس بالشبع ويزيد معدل الاستقلاب بعد الطعام.
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا على منع فقدان العضلات الذي قد يحدث عند خسارة الوزن أو التقدم في العمر.
9- البروكلي:
البروكلي مادة غذائية مذهلة، يحوي 156 غرامًا من البروكلي المطبوخ على 1 ميللي غرام من الحديد، أي ما يعادل 6% من الاحتياج اليومي.
تحتوي الكمية نفسها على 112% من الحاجة اليومية لفيتامين (سي)، ما يساعد الجسم على امتصاص الحديد، وتحتوي أيضًا على 5 غرامات من الألياف وعلى فيتامين (ك) والفولات.
البروكلي من فصيلة القنبيات التي تتضمن أيضًا القنبيط والكرنب، تحوي القنبيات مواد مثل الإندول والسلفورافان والجلوكوزينولات، وهي مركبات نباتية يُعتقد أنها تقي من السرطان.
10- التوفو:
التوفو طعام يعتمد على فول الصويا وهو شهير بين النباتيين خاصةً في البلدان الآسيوية، يحوي نصف كوب منه على 3.4 ميللي غرام من الحديد، أي ما يعادل 19% من الاحتياج اليومي.
التوفو مصدر جيد أيضًا للفيتامينات والعديد من المعادن مثل الكالسيوم والمغنسيوم والسيلينيوم، وتحوي الكمية المذكورة منه على 22 غرامًا من البروتين.
يحوي التوفو مركبات فريدة تسمى أيزوفلافونات، يُعتقد أنها تكافح مقاومة الإنسولين وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتخفف أعراض انقطاع الطمث.
11- الشوكولا الداكنة:
الشوكولا الداكنة من ألذ الأطعمة الغنية بالحديد، يحوي 28 غرامًا منها على 3.4 ميللي غرام من الحديد، أي ما يعادل 19% من الحاجة اليومية، وتحتوي هذه الكمية الصغيرة على 56% من حاجة الجسم اليومية من النحاس، و15% من حاجة المغنسيوم اليومية.
إضافةً إلى ذلك، تحتوي الشوكولا الداكنة على الألياف المفيدة جدًا لبكتيريا الأمعاء.
لبودرة الكاكاو والشوكولا الداكنة فعالية غير اعتيادية بوصفها مضادات أكسدة، تشبه فعالية فاكهة العنبيات والكرزيات.
أظهرت الدراسات أيضًا أن الشوكولا تؤثر في مستويات الكوليسترول وتقلل من خطر السكتات والذبحة القلبية.
تعود فائدة الشوكولا الداكنة إلى احتوائها على مواد تسمى الفلافونويدات، تحتوي الشوكولا الداكنة على كمية مواد فلافونويدية أكبر من التي تحويها شوكولا الحليب.
يُنصح بتناول الشوكولا المحتوية على 70% كاكاو حدًا أدنى، للحصول على أقصى استفادة.
12- الأسماك:
السمك غني بالعديد من العناصر الغذائية. بعض أنواعه مثل التونا من الأطعمة الغنية بالحديد، إذ يحتوي 85 غرامًا من التونا المعلبة على 1.4 ميللي غرامًا من الحديد، ما يعادل 8% من الاحتياج اليومي.
يحتوي السمك أيضًا على حموض دسمة مثل أوميجا 3 وهو نوع من الدهون المفيدة لصحة القلب والمرتبطة بعدد من الفوائد، إذ يعزز صحة الدماغ وفعالية الجهاز المناعي ويدعم النمو والتطور.
يحتوي السمك أيضًا على عناصر مثل النياسين والسيلينيوم وفيتامين (ب12). من الأمثلة المفيدة، إضافةً إلى التونا، السردين والماكريل.
تجب مراجعة أنواع الأسماك التي ينصح بتناولها لتفادي مستويات الزئبق المرتفعة.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

البوابة

منذ 9 ساعات

• البوابة

فوائد وأضرار تناول التونة المعلبة ... تعرف عليها

تعد التونة المعلبة من افضل الوجبات لدي معظم الأسر خاصة الأطفال ، ولتناول التونة العديد من الفوائد ،ولكن قد يودي الإفراط في تناولها الي الإصابة بعدة أمراض . فوائد التونة للأنيميا يعاني الكثيرون وبالأخص النساء من أعراض الأنيميا، مثل التعب وتشوش الرؤية، وتساعد التونة على تزويد الجسم بالمعادن والمواد الضرورية لتجنب الإصابة بالأنيميا، مثل الحديد وفيتامين ب12. فوائد التونة للعين في دراسة حول فوائد التونة للنساء أجريت على 40 ألف امرأة، وجد أن فرصة الإصابة بجفاف العين أقل ب68% لدى النساء اللواتي يتناولن التونا عدة مرات خلال الأسبوع. كذلك فإن دهون أوميجا 3 المتوافرة في التونة تعزز من صحة شبكية العين. لكن يجب إجراء المزيد من الدراسات للتحقق من فوائد التونة للعين. فوائد التونة للعضلات من فوائد التونة للعضلات الوقاية من خسارة الكتلة العضلية المرافقة للتقدم في السن، حيث يساعد تناول الدهون المتعددة غير المشبعة كتلك المتوفرة في التونة على الحفاظ على الكتلة العضلية، بالإضافة لما تحتويه التونة من أحماض أمينية ضرورية لبناء العضلات. الرجيم عند اتباع نظام غذائي بهدف خسارة الوزن، غالباً ما يبحث الأشخاص عن أطعمة قليلة السعرات الحرارية وعالية المحتوى الغذائي. وتعد التونة خياراً جيداً لخسارة الوزن، حيث تحتوي على محتوى عالٍ من البروتين الذي يعزز الشعور بالشبع والامتلاء، بالإضافة لسعرات حرارية قليلة. في دراسة حول فوائد التونة للرجيم، أحرز الأشخاص الذين يتناولون لحوم الأسماك الطرية مثل التونا خسارة أكبر في الوزن ممن لا يتناولون الأسماك. أضرار التونة المعلبة يعد سمك تونه آمناً للاستهلاك بشكل عام، لكن تنصح بعض الفئات باستشارة الطبيب لتجنب أضرار التونة المحتملة والناتجة عن محتواها العالي من الزئبق، ومن هذه الفئات النساء الحوامل والأطفال. ويوصى بتجنب ستيك التونة وتونة سمك الباكور الطازج للحوامل، بينما تعد التونة المعلبة آمنة للاستهلاك. يجب تجنب التونة النيئة أو غير المطبوخة جيداً خلال الحمل. ينصح كذلك بتجنب استهلاك أكثر من 2-3 حصص من التونة الخفيفة وحصة واحدة من التونة البيضاء في الأسبوع، حيث تحتوي التونة البيضاء المعلبة على حوالي 0.32 وحدة لكل مليون من الزئبق، بينما تحتوي التونة الخفيفة على مقدار أقل من الزئبق يقدر ب0.12 وحدة لكل مليون. الصوديوم وقد تحتوي بعض أنواع التونة على كميات عالية من الصوديوم، لذا ينصح بتفقد ملصق المحتوى الغذائي على العلبة إذا كنت تتبع حمية قليلة الصوديوم (الملح). تجنب شراء سمك التونة ذو الرائحة الحامضة أو النتنة، أو المخزن على درجات حرارة غير مناسبة. يكون سمك التونة الطازج صلباً وأحمر من الداخل، وعادة ما يباع مجمداً. في حال الرغبة بتناول سمك التونة نيئاً أو غير مطبوخ تماماً قم بشراء الأنواع المجمدة مسبقا.

البوابة

منذ يوم واحد

• البوابة

فوائد وأضرار تناول الشاي بلبن.. تعرفوا عليها

يعد مشروب الشاي بلبن من أفضل المشروبات لدي معظم الأسر ، وخاصة الأطفال، لتناول الشاي العديد من الاضرار، والفوائد، ونقدم لكم أضرار و فوائد الشاي بلبن. أضرار الشاي بلبن 1- سوء التغذية حذرت بعض الدراسات من شرب الشاي مع الحليب، لأن دمجهما معًا قد يعيق امتصاص العناصر الغذائية الأساسية في الجسم، مثل الحديد والزنك، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض سوء التغذية، مثل الأنيميا. 2- الانتفاخ شرب الشاي باللبن قد يؤدي إلى الإصابة بالانتفاخ، لأن الكافيين مع الحليب قد يزيدان تراكم الغازات في المعدة، مما يتسبب في الشعور بعدم الراحة. تناول الشاي بالحليب بكميات كبيرة قد يسبب الإصابة بالإمساك، لأن مادة الثيوفيلين الموجودة به إذا ارتفعت مستوياتها في الجسم قد تتسبب في حدوث الجفاف، ومع انخفاض نسبة السوائل، تزداد صلابة البراز ويصعب مروره في الأمعاء الغليظة. 4- الأرق شرب الحليب بمفرده ليلًا يعزز القدرة على النوم، ولكن بإضافة الشاي إليه يتحول إلى مشروب يسبب الأرق، نتيجة لمادة الكافيين التي اكتسبها. 5- حب الشباب يجب الحذر من تناول الشاي بلبن بكميات كبيرة، لأن الإفراط فيه قد يسبب خلل في المواد الكيميائية الموجودة في الجسم ويرفع درجة حرارته، مما يؤدي إلى ظهور حب الشباب والبثور على الوجه الشاب. فوائد الحليب للشاي يحميك من مرض خطير أن شرب الشاي والحليب على حدة يقلل من خطر الإصابة بسرطان الفم وأمراض القلب، مشيرةً إلى أن تناولهما معًا قد يوفر المزيد من الحماية. وفي دراسة شملت 16 سيدة بالغة، وجد الباحثون أن شرب الشاي الأسود بمعدل كوبين يساعد بشكل كبير على تعزيز وظائف القلب، بفضل قدرته على تحسين تدفق الدم المحمل بالأكسجين بانسيابية في الشرايين. وعندما أضاف باحثو الدراسة الحليب الخالي من الدسم إلى الشاي الأسود و ألزموا المشاركات بتناوله بنفس الكمية، لم يلاحظوا نفس التأثيرات الإيجابية على صحة القلب. وأرجع الفريق البحثي السبب إلى الكازين، وهو بروتين موجود في الحليب، قد يرتبط بمركبات الفلافونويد الموجودة في الشاي الأسود و يثبط نشاطها في الجسم. وتوصلت دراسات سابقة لنتائج مماثلة، إذ أوضحت أن بروتينات الحليب قد تتداخل مع امتصاص الجسم لمضادات الأكسدة المتوفرة في الشاي وتقلل من نشاطها.

البوابة

منذ يوم واحد

• البوابة

فوائد وأضرار تناول الشاي باللبن

يعد مشروب الشاي بلبن من أفضل المشروبات لدي معظم الأسر ، وخاصة الأطفال، ولتناوله العديد من الاضرار، والفوائد، ونقدم لكم أضرار و فوائد الشاي بلبن.. اضرار الشاي بلبن 1- سوء التغذية حذرت بعض الدراسات من شرب الشاي مع الحليب، لأن دمجهما معًا قد يعيق امتصاص العناصر الغذائية الأساسية في الجسم، مثل الحديد والزنك، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض سوء التغذية، مثل الأنيميا. 2- الانتفاخ شرب الشاي باللبن قد يؤدي إلى الإصابة بالانتفاخ، لأن الكافيين مع الحليب قد يزيدان تراكم الغازات في المعدة، مما يتسبب في الشعور بعدم الراحة. تناول الشاي بالحليب بكميات كبيرة قد يسبب الإصابة بالإمساك، لأن مادة الثيوفيلين الموجودة به إذا ارتفعت مستوياتها في الجسم قد تتسبب في حدوث الجفاف، ومع انخفاض نسبة السوائل، تزداد صلابة البراز ويصعب مروره في الأمعاء الغليظة. 4- الأرق شرب الحليب بمفرده ليلًا يعزز القدرة على النوم، ولكن بإضافة الشاي إليه يتحول إلى مشروب يسبب الأرق، نتيجة لمادة الكافيين التي اكتسبها. 5- حب الشباب يجب الحذر من تناول الشاي بلبن بكميات كبيرة، لأن الإفراط فيه قد يسبب خلل في المواد الكيميائية الموجودة في الجسم ويرفع درجة حرارته، مما يؤدي إلى ظهور حب الشباب والبثور على الوجه. فوائد الحليب للشاي يحميك من مرض خطير فوائد الشاي بلبن أن تناول الشاي والحليب على حدة يقلل من خطر الإصابة بسرطان الفم وأمراض القلب، وتناولهما معًا قد يوفر المزيد من الحماية. وفي دراسة شملت 16 سيدة بالغة، وجد الباحثون أن شرب الشاي الأسود بمعدل كوبين يساعد بشكل كبير على تعزيز وظائف القلب، بفضل قدرته على تحسين تدفق الدم المحمل بالأكسجين بانسيابية في الشرايين. وعندما أضاف باحثو الدراسة الحليب الخالي من الدسم إلى الشاي الأسود وألزموا المشاركات بتناوله بنفس الكمية، لم يلاحظوا نفس التأثيرات الإيجابية على صحة القلب.وأرجع الفريق البحثي السبب إلى الكازين، وهو بروتين موجود في الحليب، قد يرتبط بمركبات الفلافونويد الموجودة في الشاي الأسود ويثبط نشاطها في الجسم.وتوصلت دراسات سابقة لنتائج مماثلة، إذ أوضحت أن بروتينات الحليب قد تتداخل مع امتصاص الجسم لمضادات الأكسدة المتوفرة في الشاي وتقلل من نشاطها.