التمارين الرياضية تفتح باب الأمل للتخلص من الأرق وتحسين جودة النوم
ووفقاً لما نقلته صحيفة "إندبندنت" البريطانية عن دورية "بي إم جي إيفيدنس-بيسد ميديسن"، فإن النتائج أوضحت أن بعض التمارين كانت أكثر فاعلية من غيرها، وعلى رأسها اليوغا التي ساعدت المشاركين في الدراسة على زيادة إجمالي وقت النوم بمعدل ساعتين، كما ساعدت في تقليل وقت الأرق الذي يسبق النوم إلى نحو ساعة واحدة فقط. وأكدت النتائج أن اليوغا تعزز حالة الوعي الذهني وتقلل من التوتر، وتساعد الجسم على الاسترخاء، خاصة عندما تُمارس مع تقنيات التنفس العميق.
وأوضحت الدكتورة هنا باتيل، الخبيرة المقيمة في النوم لدى مؤسسة "تايم فور سليب"، أن التمارين الهوائية، مثل ركوب الدراجة أو الجري، ترفع معدل ضربات القلب والتنفس، وتساهم في خفض ضغط الدم وتقليل التوتر، مما يساعد على النوم بشكل أسرع وأكثر راحة. كما أشارت إلى أن تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو استخدام الأربطة المطاطية يمكن أن تكون مفيدة عند دمجها مع التمارين الهوائية، لتحقيق تأثير أكبر على نوعية النوم.
من جهة أخرى، أشار الباحثون إلى أن المشي في الهواء الطلق يعتبر خياراً مثالياً للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية، حيث يسهم في تحسين المزاج وتقليل القلق، وهما عاملان رئيسيان يؤثران على النوم وجودته. وأكد الدكتور غرين ألدر، المدير المساعد لأبحاث النوم في جامعة نوثمبريا، أن التمارين الرياضية لا تؤثر فقط على الجسم، بل تمتد تأثيراتها إلى الدماغ والهرمونات، حيث تساهم في تحفيز إفراز هرمون الميلاتونين الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ، وتقلل من إفراز هرمون الكورتيزول المرتبط بالتوتر.
وأوضح ألدر أن ممارسة التمارين يمكن أن تُحدث تغييرات مباشرة على نشاط الدماغ أثناء النوم، من بينها زيادة في فترة "نوم الموجات البطيئة"، وهي المرحلة العميقة والأكثر ترميمًا من النوم، وكذلك زيادة إجمالي عدد ساعات النوم، مما يعني نوماً أفضل من حيث الجودة والمدة.
ويُوصي الخبراء بأهمية الانتباه إلى توقيت ممارسة التمارين، حيث يُفضل تجنب النشاط البدني المكثف أو المثير قبل موعد النوم مباشرة، لأن ذلك قد يؤدي إلى زيادة التوتر ويؤثر سلباً على إمكانية الاسترخاء والاستغراق في النوم. وتشير هذه النتائج إلى أن دمج التمارين الرياضية ضمن الروتين اليومي، بشكل معتدل ومدروس، يمكن أن يُحدث فرقاً حقيقياً في حياة من يعانون من اضطرابات النوم، ويمنحهم وسيلة طبيعية وآمنة لتحسين نوعية حياتهم.
قد يهمك أيضــــــــــــــــًا :
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
السوسنة
منذ 9 ساعات
- السوسنة
وصفات فعالة لخفض ضغط الدم
السوسنة - ارتفاع ضغط الدم، المعروف طبيًا باسم "القاتل الصامت"، يُعد من أكثر الحالات الصحية شيوعًا وخطورة، لما له من تأثير مباشر على القلب والأوعية الدموية وقد يؤدي إلى مضاعفات مثل السكتات الدماغية. تكمن خطورته في غياب أعراض واضحة عند ارتفاعه، مما يستدعي الحذر والوقاية المستمرة.لخفض الضغط المرتفع، هناك مجموعة من التوصيات التي تبدأ بتغيير نمط الحياة، وتشمل:أولًا، التخلص من الوزن الزائد، حيث يُلاحظ ارتفاع الضغط مع زيادة الوزن، كما أن السمنة ترتبط بانقطاع النفس أثناء النوم، مما يرفع ضغط الدم أكثر. ويمكن أن يؤدي فقدان كل كيلوغرام واحد من الوزن إلى انخفاض الضغط بمقدار 1 ملم زئبق تقريبًا. يوصى بالحفاظ على محيط خصر أقل من 102 سم للرجال و89 سم للنساء.ثانيًا، ممارسة الرياضة بشكل منتظم، مثل المشي، السباحة، أو ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة يوميًا لمعظم أيام الأسبوع، مما يساعد على تقليل الضغط بمعدل يتراوح بين 5 إلى 8 ملم زئبق.ثالثًا، اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والابتعاد عن الدهون المشبعة والدهون الحيوانية، ما يسهم في تقليل الضغط بمعدل يصل إلى 11 ملم زئبق. يُفضل كذلك زيادة تناول البوتاسيوم من مصادره الطبيعية كالموز والسبانخ بدلًا من المكملات.رابعًا، تقليل استهلاك الصوديوم، حيث يُنصح بعدم تجاوز 2300 ملغم يوميًا، أي ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح. وتُعد قراءة الملصقات الغذائية، وتجنب الأطعمة المعلبة، والاستعاضة عن الملح بالأعشاب والبهارات الطبيعية من الوسائل الفعالة في ذلك.خامسًا، تجنّب تناول الكحول المفرط، لأنه يُعد من أسباب ارتفاع الضغط، إلى جانب الإقلاع التام عن التدخين، الذي لا يرفع الضغط فقط، بل يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.سادسًا، تقليل استهلاك الكافيين، خاصة لمن لا يتناولونه بانتظام، حيث يمكن أن يؤدي إلى زيادة مؤقتة في ضغط الدم بمعدل يصل إلى 10 ملم زئبق.سابعًا، السيطرة على التوتر النفسي، من خلال تعلم تقنيات الاسترخاء أو ممارسة أنشطة تحسّن المزاج مثل اليوغا أو التأمل.بالنسبة للأدوية التي تُستخدم عند الحاجة، فإن أبرزها: مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين، مضادات مستقبل الأنجيوتنسين 2، حاصرات قنوات الكالسيوم، مدرات البول الثيازيدية، حاصرات بيتا، ومثبطات الرينين مثل دواء أليسكيرين.وتلعب التغذية دورًا محوريًا في ضبط ضغط الدم، حيث يُنصح بتناول:الخضار الورقية كالسبانخ والسلق والخس، الغنية بالبوتاسيومالتوت بأنواعه، لما يحتويه من الفلافونيداتالشمندر، الذي يحتوي على أكسيد النيتريك المساعد على توسعة الأوعية الدمويةاللبن والحليب قليل الدسم، لما فيه من الكالسيومالشوفان الغني بالألياف وقليل الدهونالموز، كمصدر طبيعي للبوتاسيومالأسماك الغنية بأوميغا 3، مثل السلمون والماكريلالبذور غير المملحة كالقرع ودوار الشمسالثوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم من خلال تحسين الدورة الدمويةالفستق، لما له من تأثير مباشر على الأوعية ومعدل ضربات القلبزيت الزيتون، لغناه بمضادات الالتهاب الطبيعيةعصير الرمان، فقد أثبتت الدراسات أنه يساعد على خفض الضغط إذا تم تناوله يوميًا لمدة أربعة أسابيع اقرأ ايضاً:
سرايا الإخبارية
منذ 11 ساعات
- سرايا الإخبارية
سر غريب للنجاح .. عادة مشتركة جمعت بين بيل غيتس ودافنشي
سرايا - استغلال الوقت على أكمل وجه، والعمل بجد أكبر، والتوقف عن المماطلة، جميعها نصائح نسمعها باستمرار لضمان النجاح في الحياة، أو هكذا كان يُعتقد. ولكن ماذا لو كانت هذه النصيحة خاطئة تماماً، وأن ترك العقل يرتاح ويُشتت الذهن هو الأفضل ويمكن أن يحسّن حياتنا؟ قال عالم الأعصاب في كلية "لندن الجامعية"، جوزيف جيبيلي، إنه توصل لاكتشاف غريب عن بدء أبحاثه في استكشاف علم الأعصاب المتعلق بالوقت المنفرد والراحة. من الناحية المعرفية، يمكن للعزلة أن تعزز الإبداع من خلال توفير المساحة اللازمة لازدهار الأفكار. سواءً كان ذلك الكتابة، أو العزف على البيانو، أو الرسم، أو البستنة، أو الصلاة، أو التأمل، فإن الوحدة غالباً ما تكون ما يحتاجه الدماغ لأداء هذه الأنشطة بكفاءة، بحسب ما ذكره لشبكة "CNBC". في لحظات العزلة هذه، تكون الشبكة العصبية الافتراضية مشغولة بتكوين روابط عصبية جديدة، مما يعزز مهاراتنا وقدرتنا على استيعاب المعلومات الجديدة، ويغذي إبداعنا بفعالية أكبر، بحسب جيبيلي. وقال إن بعض من أذكى الناس استمتع بالعزلة. فضل العديد من أنجح وأذكى الناس في العالم البقاء بمفردهم، وهي طقوس مارسها بيل غيتس، على سبيل المثال. ففي بدايات "مايكروسوفت"، كان الملياردير المحسن يلجأ مرتين سنوياً إلى كوخ لمدة أسبوع، لا يرافقه فيه سوى كومة من الكتب. أطلق على هذه الفترة اسم "أسبوع التفكير" - وهي فترة للتأمل والتعلم والتفكير المتواصل. لم يسمح للزوار من الخارج، بما في ذلك العائلة والموظفون. وخلال أسبوع واحد، وفقاً لصحيفة "وول ستريت جورنال"، أدى عمله إلى إطلاق متصفح إنترنت "إكسبلورر" عام 1995. كيفية استغلال العزلة لعقل أقوى لا يوجد دليل قاطع على المقدار المثالي للعزلة. ولكن، كقاعدة عامة، كلما زاد الوقت الذي تقضيه بمفردك، خاصة عندما تشعر برغبة حقيقية في العزلة، كان ذلك أفضل لعقلك. ووضع جيبيلي 5 خطوات هامة لتحسين القدرة على الابتكار والإبداع، تبدأ من التخطيط لرحلة منفردة، مع ضرورة التغلب على مخاوف الوحدة أو الملل التي قد تتسلل إلى عقلك عند التخطيط في البداية لها. لكن الخروج من روتينك اليومي والانغماس في بيئة جديدة يمكن أن يكون محرراً للغاية، بحسب جيبيلي. وقال إنه يجبرك على الخروج من منطقة راحتك، ويحفز حواسك بطرق غير متوقعة، ويوفر خلفية مثالية للتأمل الذاتي والإبداع. وينصح جيبيلي بالبدأ بخطوات صغيرة، 10 دقائق فقط من التأمل يومياً. وقال "ابحث عن مكان هادئ، واستغل هذا الوقت للجلوس والتنفس. هذه الخطوة الصغيرة يمكن أن تساعد على تهدئة عقلك ودخوله في حالة من الاسترخاء وبدء عملية تنشيط الشبكة الافتراضية". الخطوة الثالثة، متعلقة بضرورة أن تكون علاقاتك الاجتماعية ذات معنى وذات جودة عالية عند التواصل، وأن تكون انتقائياً. حيث يقضي الكثير منا وقتاً مع أشخاص غير مفيدين في الحياة، سواء أعداء، أو يحملون أفكاراً سامة. وقال جيبيلي العلاقات الاجتماعية السامة، ترفع مستويات هرمون التوتر الكورتيزول في الدماغ، مما يلحق الضرر بدائرتنا الاجتماعية ويؤثر سلباً على العلاقات الجيدة التي يفترض أن نتمتع بها. رابعاً، التأمل وإعادة التقييم، عبر استغلال جزء من وقت وحدتك للتأمل في تجاربك ومشاعرك. قد يشمل ذلك التأمل في أفكارك أو حتى تدوينها. يساعد التأمل في معالجة المشاعر والأفكار، مما يتيح فهماً أعمق لذاتك. وينصح جيبيلي أخيراً، بممارسة أنشطة فردية تشجع على اليقظة الذهنية، مثل المشي أو كتابة اليوميات أو ممارسة اليوغا. هذه الأنشطة لا توفر فوائد الوحدة فحسب، بل تساعد أيضاً على تعميق التأمل في حينه، مما يساعد على استرخاء عقلك بشكل أكبر.
جو 24
منذ يوم واحد
- جو 24
اكتشاف دليل بيولوجي على ظاهرة "رهبة يوم الاثنين"
جو 24 : اكتشف العلماء لأول مرة، مصدرًا بيولوجيًا واضحًا لـ"رهبة يوم الاثنين" مستقلا عن حالة العمل، ولا يُلاحظ في أية أيام أخرى من الأسبوع. والأكثر من ذلك، أن التوتر طويل الأمد الناتج عن اليوم التالي لعطلة نهاية الأسبوع يُعرّض قلوب البعض لخطر جسيم. مستويات الكورتيزول بحسب ما نشره موقع New Atlas نقلًا عن دورية Affective Disorders، توصل باحثون من جامعة هونغ كونغ إلى أن أول يوم عمل في الأسبوع له تأثير فريد على استجابة الجسم للتوتر، ويمكن أن يُسبب مشاكل مزمنة يُمكن قياسها من خلال مستويات الكورتيزول المتبقية في الشعر. "مُضخّم للتوتر" ثقافيًا وقال بروفيسور تاراني تشاندولا من قسم علم الاجتماع بكلية العلوم الاجتماعية بجامعة هونغ كونغ: "يُعتبر يوم الاثنين بمثابة "مُضخّم للتوتر" ثقافيًا. بالنسبة لبعض كبار السن، يُطلق هذا الانتقال الأسبوعي سلسلة من التأثيرات البيولوجية تستمر لأشهر. ولا يتعلق الأمر بالعمل، بل بمدى ترسخ أول يوم عمل في الأسبوع في فسيولوجيا التوتر لدى الأشخاص حتى بعد انتهاء الحياة المهنية". توتر مزمن اكتشف الباحثون أن كبار السن الذين قيّموا مستويات القلق لديهم على أنها الأعلى يوم الاثنين، أي في اليوم التالي لعطلة نهاية الأسبوع، كان لديهم مستوى أعلى بكثير من الهرمونات في عينات شعرهم، مما يشير إلى حالة توتر مستمرة ومزمنة. وقد لوحظ هذا لدى الأشخاص الذين كانوا يعملون ومتقاعدين، مما يشير إلى أنه بغض النظر عن وضعهم الوظيفي، فإن بداية الأسبوع كان لها دور في تحفيز هذه الاستجابة المستمرة للتوتر. أمراض القلب - تعبيرية أمراض القلب وتوصلت دراسة سابقة إلى صلة بين أول أيام العمل بعد العطلة الأسبوعية وزيادة انتشار النوبات القلبية الحادة. ورغم عدم وجود ارتباط مباشر بين الدراستين، إلا أن زيادة الضغط البيولوجي المرتبط بهذا اليوم من الأسبوع - والآلية المُحفَّزة له - تُقدِّم أدلةً على العملية البيولوجية التي تُمهِّد الطريق لأمراض القلب والأوعية الدموية. وكشفت النتائج أن هذه الآلية تتمثل في خلل على طول محور الوطاء-الغدة النخامية-الكظرية HPA، وهو أحد أنظمة الاستجابة الرئيسية للتوتر في الجسم. يُشكِّل هذا النظام حلقة تغذية راجعة بين الوطاء والغدة النخامية في الدماغ، والغدد الكظرية التي تُفرز الكورتيزول. في الحالة الطبيعية، ترتفع مستويات الكورتيزول عند شعور الجسم بتهديد، ثم تعود إلى مستواها الطبيعي بعد ذلك. أما إذا استمر اضطراب محور الوطاء-الغدة النخامية-الكظرية، كما هو الحال في حالات التوتر المزمن وحالات أخرى مثل اضطراب ما بعد الصدمة، فربما يؤدي استمرار مستويات الكورتيزول إلى أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والقلق السريري، وغيرها من الإعاقات الإدراكية. وتبين أن الأشخاص الذين قالوا إنهم شعروا بالقلق يوم الاثنين تحديدًا دون غيره، كانت لديهم، في المتوسط، مستويات أعلى من الكورتيزول في شعرهم بنسبة 23 بالمئة مقارنةً بمن قالوا إنهم شعروا بالقلق في أي يوم آخر. وبينما تم رصد مستوى معين من الكورتيزول لدى كل من أبلغ عن القلق، وجد الباحثون أن الأشخاص الأكثر توترًا - 10بالمئة من المشاركين الذين لديهم مستويات عالية من الكورتيزول - شعروا بقلق أكبر مع حلول أول يوم عمل في الأسبوع. ضغوط فسيولوجية عالية لذا، بينما يمكن أن يشعر الكثيرون بالقلق عقب عطلة نهاية الأسبوع، يبدو أن أولئك الذين يعانون بالفعل من ضغوط فسيولوجية عالية هم فقط من يحملون هذا القلق إلى أجسامهم، على شكل ارتفاع في مستوى الكورتيزول على المدى الطويل. وكشفت نتائج الدراسة عن وجود علاقة بين مشاعر القلق المُبلغ عنها أيام بداية العمل أسبوعيًا والمستويات المفرطة من إنتاج الغلوكوكورتيكويد". مشاكل صحية خطيرة هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ارتفاعات محددة في مستوى الكورتيزول في أيام الاثنين، إلا أن هذه الدراسة تُقدم استجابة بيولوجية واضحة لقلق ما بعد العطلة الأسبوعية، الذي يشعر به كبار السن بغض النظر عن وضعهم الوظيفي. كما تُمهد الطريق لاستهداف القلق، خاصةً لمن هم في الفئة الأكثر عرضة للخطر، والذين يعانون من ضغوط مزمنة وارتفاع في مستويات الكورتيزول، والذين قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بمشاكل صحية خطيرة نتيجة لذلك. تابعو الأردن 24 على
