تمرين الضغط من أهم تمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم​

تعد التمارين الرياضية بوزن الجسم نوع فعال من تمارين القوة، بل ويمكنها أن تكون بنفس فعالية التمرين باستخدام الأوزان الحرة أو أجهزة رفع الأثقال.
تجدر الإشارة إلى أن منظمة الصحة العالمية توصي بممارسة 75: 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الرياضية التي تتضمن تمارين هوائية، وتمارين قوة، ومقاومة. و
إليكِ أفضل التمارين من أنواع القوة العضلية لتحسين العضلات.
1- تمرين الضغط – push up
يعد تمرين الضغط أحد التمارين الأساسية والفعالة لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، ويتمثل حركة ذلك التمرين في الوقوف على أطرافك الأربع، وتحافظ على استقامة ظهرك، وتخفض نفسك للأسفل وللأعلى بشكل متكرر، ومع تمرين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، سيستفيد جذعك أيضًا، لأن تمرين الضغط عبارة عن لوح متحرك يعمل على استقرار جسمك بالكامل.
كما أن تمرين الضغط هو تمرين يمكنك القيام به في أي مكان بدون معدات أو أجهزة، فإنه ينشط قلبك ويقوي جذعكِ بالكامل في هذه الحركة، كما يعتبر تمرين لزيادة قوة التحمل وزيادة قوة الجسم بشكل عام، ويعتبر أهم وأقوى تمارين بوزن الجسم على الإطلاق، لذلك يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات الأتية:
اتخذي وضعية الضغط مع وضع قدميك معًا على الأرض ويديك تحت كتفيك.
أبقي عضلات البطن مشدودة ومؤخرتك للأعلى قليلاً.
اخفضي نفسك للأسفل مع السيطرة حتى يصبح صدرك قريب من الأرض
اثبتي قليلاً، ثم قومي برفع نفسك للأعلى مرة أخرى.
إذا كنت مبتدئة يمكنك دعم نفسك بوضع ركبتيك على الأرض من أجل تخفيف الحمل.
كرري هذا التمرين من 10 إلى 15 عدة.
تمرين الضغط من أهم تمارين المقاومة
2- تمرين القرفصاء – Squats
تعتبر تمارين السكوات او القرفصاء واحدة من أفضل تمارين بوزن الجسم سواء في التحميل بالوزن أو أدائها بوزن الجسم لتحسين القدرة على الحركة وعدم إرهاق ساقيك، حتى أن البعض يشير إلى القرفصاء على أنه من تمارين الرجل الهامة، ويجب أن تجلس في وضع القرفصاء إذا كنت تريد الجري بشكل أسرع، والقفز أعلى، ورفع أثقال أكبر، وزيادة من مرونة جسمك، ولا يتوقف الأمر على ذلك فقط، بل هي تعمل على تحسين القدرة على الحركة حيث أن تمرين القرفصاء يجعل جسمك يتحرك عبر حركة هابطة وصاعدو متعددة من الحركة لإكمال التمرين، لذلك يمكنك القيام بتمرين القرفصاء بوزن الجسم من خلال الخطوات التالية لهذا التمرين:
قفي بشكل مستقيم مع وضع قدميك في وضعية أوسع قليلاً من عرض الكتفين، مع وضع القدم على شكل ٧ أو ١١ أي طريقة تناسبك.
مدي ذراعيك أمام جذعك لكي توازن نفسك، ثم اخفضي مؤخرتك ببطء نحو الأسفل.
انزلي عميقًا قدر الإمكان مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا قبل الوقوف مرة أخرى.
كرري هذا التمرين 15 إلى 20 عدة لمدة ثلاث مجموعات. وإليكِ
جدول تمارين للمبتدئات النساء في المنزل بدون معدّات.
3- تمرين سحب البار المقلوب – inverted row
يعتبر تمرين سحب البار المقلوب هو تمرين سحب خفيف ومن أفضل تمارين بوزن الجسم، حيث تقوم بسحب كمية أقل من وزن جسمك، لذلك من الأسهل القيام بذلك للمبتدئين مع فاعلية نفس العضلات تقريبًا مثل عملية السحب، كما يعد السحب المقلوب مفيدًا لكل من المبتدئين الذين لا يستطيعون رفع وزن الجسم بالكامل واللاعبين المتقدمين في الجيم الذين يرغبون في أداء تمارين الظهر عالية التكرار، نظرًا لأنك لا تقوم بتحميل عمودك الفقري بشكل كبير، ويمكنك التعرف على الخطوات لهذا التمرين الغير تقليدي من خلال الأتي :
ضعي البارفي حامل الأمان، ثم ارفعيه عن الأرض ببضعة أقدام.
استلقي تحت البار بحيث يكون البار فوق صدرك.
مدي ذراعيك لأعلى وأمسكي بالبار بقبضة على نفس مستوى الكتفين.
اضغطي على لوحي كتفك معًا وصدرك إلى البار أو أقرب ما يمكن.
أثبتي ثانية ، ثم أنزلي إلى أسفل ببطء مع التحكم في وزن جسمك.
كرري التمرين من 12 إلى 15 عدة في المجموعة الواحدة.
تمرين الضغط
4- تمرين جسر الغلوتس – Glute bridge
يعد هذا التمرين من التمارين الأكثر شعبية في تمارين بوزن الجسم لاستهداف الأرداف مع تقليل آلام الظهر أو الركبة أو المؤخرة، كما يمكنك أيضًا تحميل جسر الجلوتس لزيادة قوة المؤخرة لديك، وسوف نقدم لك الخطوات التالية لهذا التمرين من خلال النقاط القادمة:
استلقي على الأرض مع تثبيت كعبيك بقوة على الأرض.
قومي بتنظيم النفس واسحبي السرة والأضلاع إلى الجسم.
قومي بالرفع عبر كعبيك لرفع الوركين وأسفل الظهر عن الأرض حتى يشكل الجذع والساقين خطًا مستقيمًا.
أثبتي لمدة ثانيتين ثم اخفضي نفسك مرة أخرى للأسفل.
كرري التمرين من 15 إلى 20 عدة.
5- تمرين البيربي – burpee
يعتبر تمرين بيربي هو أفضل وسيلة وأفضل تمرين على الإطلاق لحرق السعرات الحرارية، ويمكن أن يكون تمرين بيربي رائعًا للمبتدئين أو للرياضيين الأكثر لياقة، ويحظى بشعبية كبيرة في ألعاب CrossFit، ولذلك يجب وضعه في تمارين بوزن الجسم، كما يمكنك أداء تمرين البيربي من خلال الخطوات التالية:
قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وعينيك للأمام.
قومي بالنزول على الأرض مع صدرك لأعلى.
ضعي يديك على الأرض ثم ضعي قدميك خلفك بسرعة، حتى تكوني في وضعية مستقيمة للجسم.
اخفضي صدرك إلى الأرض كما تفعلي أثناء تمرين الضغط ثم اضغطي مرة أخرى للأعلى.
أعيدي قدميك إلى وضع القرفصاء وارفعي يديك عن الأرض.
الوقوف مرة أخرى والقفز، ورفع ذراعيك فوق.
كرري هذا الأداء من 10 إلى 15 تكرارات. وإليكِ
تمارين رياضية في المنزل للنساء للتنحيف والرشاقة.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الوئام

منذ 4 ساعات

• الوئام

دراسة تكشف عن أفضل فئة أدوية لعلاج حالات كورونا الحادة

كشفت دراسة حديثة نُشرت في دورية ذا لانسيت ريسبيراتوري ميديسن عن أن فئة أدوية مثبطات جانوس كيناز (JAK inhibitors)، التي تعمل على إبطاء استجابة الجهاز المناعي، تمثل الخيار الأفضل لعلاج المرضى المصابين بكوفيد-19 الحاد الذين يتطلبون دخول المستشفيات. وقام فريق الباحثين بتحليل بيانات ما يقرب من 13 ألف مريض بالغ تم إدخالهم إلى المستشفيات بسبب كورونا، ضمن 16 تجربة عشوائية أجريت بين مايو 2020 ومارس 2022، لمقارنة تأثير هذه الفئة الدوائية بأدوية أخرى مثل الستيرويد ديكساميثازون أو مثبطات الإشارات الالتهابية (IL-6). وأظهرت النتائج أن نسبة الوفاة في اليوم الثامن والعشرين بعد بدء العلاج انخفضت إلى 11.7% لدى المرضى الذين تلقوا مثبطات جانوس كيناز، مقارنة بنسبة 13.2% لدى أولئك الذين عولجوا بأدوية أخرى. وباحتساب عوامل الخطر المختلفة، فإن احتمالات الوفاة تراجعت بنسبة 33% مع استخدام هذه الأدوية. وأشارت الدراسة إلى أن هذه النتائج يجب أن تُدمج في إرشادات منظمة الصحة العالمية لعلاج كوفيد-19 في جميع أنحاء العالم، مؤكدة أهمية تبني الممارسات العلاجية المبنية على أدلة علمية قوية، حتى في ظل انخفاض انتشار الفيروس حالياً. وتشمل هذه الفئة أدوية مثل 'زيلجانز' (توفاسيتينيب) من إنتاج فايزر، و'أولوميانت' (باريسيتينيب) من شركة إيلي ليلي، بالإضافة إلى 'رينفوك' (أوباداسيتينيب) من شركة آبفي. ولم تقتصر فوائد هذه الأدوية على تقليل الوفيات فقط، بل ساهمت أيضاً في خفض الحاجة لاستخدام أجهزة التنفس الاصطناعي، وساعدت المرضى على الخروج من المستشفى بسرعة أكبر بحوالي يوم كامل، مع تقليل المضاعفات الخطيرة المرتبطة بالمرض. والجدير بالذكر أن فعالية هذه الأدوية لم تتأثر بحالة تلقي المرضى لقاحات كوفيد-19، ما يعزز دورها كخيار علاجي أساسي في مواجهة الحالات الحادة.

الوئام

منذ 7 ساعات

• الوئام

تطعيم الأم يحمي طفلها من الفيروس المخلوي التنفسي

قالت منظمة الصحة العالمية إن الفيروس المخلوي التنفسي هو عدوى فيروسية موسمية تقود لإصابة رئوية وتنفسية، وهي من بين أكثر أسباب إصابات الجهاز التنفسي السفلي شيوعا لدى الأطفال حول العالم؛ حيث يعتبر هذا الفيروس مسؤولا عن نحو 33 مليون إصابة، وأكثر من 3 ملايين حالة دخول للمستشفى وما يقارب 60 ألف وفاة سنويا بين الأطفال بعمر أقل من 5 سنوات. وتعد إصابات الفيروس المخلوي التنفسي سببا رئيسيا لالتهابات الجهاز التنفسي الحادة عند الأطفال الصغار، وعادة ما تبلغ ذروتها خلال أشهر الشتاء أو موسم الأمطار في البلدان الرطبة. أعراض تشبه نزلات البرد وخلال 'قمة فايزر الشرق الأوسط وروسيا وأفريقيا لتحصين الأمهات لحماية الأطفال حديثي الولادة' قال البروفيسور حسام التتري، مدير قسم طب الأطفال العام وخدمات الأمراض المعدية للأطفال في مركز القلب الطبي، العين، الإمارات العربية المتحدة: 'تعتبر عدوى الفيروس المخلوي التنفسي شائعة للغاية، وتصيب معظم الأطفال خلال أول عامين من حياتهم. وعادة ما يتسبب هذا الفيروس لدى البالغين وكبار السن والأطفال بأعراض خفيفة تشبه نزلات البرد، لكن في الأطفال حديثي الولادة تحت عمر الستة أشهر وأولئك، الذين يعانون من ضعف المناعة، مثل الأطفال الذين يولدون مبكرا، يمكن أن تهدد العدوى حياتهم.' ومن جانبه، قال الدكتور همام هريدي المدير الطبي الإقليمي لوحدة اللقاحات ومضادات الفيروسات بمنطقة الشرق الأوسط وأفريقيا وروسيا في شركة فايزر: 'على الرغم من المخاطر، التي يسببها الفيروس المخلوي التنفسي، إلا أنه يمكن الوقاية من الإصابة به بالتطعيم. وبالرغم من انتشار هذا الفيروس في المنطقة والعالم، لا تزال البيانات الشاملة المعنية بمراقبة المرض وعبئه المرضي على مستوى منطقة الشرق الأوسط وشمال إفريقيا محدودة حاليا.' تطعيم الأم وبدورها، قالت البروفيسور إيرين تشيتين، أستاذة التوليد وأمراض النساء في جامعة ميلانو بإيطاليا: 'يستفيد تطعيم الأمهات الحوامل من عملية الحمل الطبيعية لنقل الأجسام المضادة، التي تتولى عادة مسؤولية مكافحة المرض، من الأم إلى جنينها عبر المشيمة؛ حيث يبدأ انتقال هذه الأجسام في الثلث الثاني من الحمل ليبلغ ذروته في الثلث الأخير. وتساعد الأجسام المضادة الرضع عند الولادة وخلال الأشهر الأولى من حياتهم قبل أن يصبحوا مؤهلين لتلقي هذه اللقاحات'. ويؤدي تلقي الأم الحامل للقاح إلى تنشيط جهازها المناعي، مما يحفز إنتاج الأجسام المضادة من نوع الغلوبولين المناعي (IgG)، والتي تمر عبر المشيمة من مجرى دمها. وأوضح البروفيسور محمد ممتاز، الأستاذ الفخري في أمراض النساء والتوليد بكلية طب قصر العيني بجامعة القاهرة في مصر قائلا: 'بسبب الطريقة، التي تضخ بها المشيمة الأجسام المضادة إلى الجنين خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل، فإن تركيز الغلوبولين المناعي IgG لدى الجنين غالبا ما يتجاوز تركيز الأجسام المضادة في دم الأم لدى الأطفال مكتملي النمو، مما يعني أن الطفل يكون محميا من الأمراض المعدية بشكل أفضل من الأم نفسها. ويسلط ذلك الضوء على القدرة الهائلة للتطعيم الأمومي لحماية حديثي الولادة من الأمراض المعدية وتقليل مضاعفات إصابات مثل الفيروس المخلوي التنفسي'.

الرياض

منذ 10 ساعات

• الرياض

منظمة الصحة العالمية تدعو إلى وصول الإمدادات الطبية إلى غزة

دعت منظمة الصحة العالمية إلى السماح بوصول المساعدات على نطاق واسع إلى غزة عبر جميع الطرق الممكنة، وإتاحة الوصول الإنساني دون عوائق إلى الناس أينما كانوا. وأكدت أن الأمم المتحدة لديها خطة واضحة وفعالة لإيصال المساعدات، مع ضمان عدم تحويل مسارها وهو نظام أثبت نجاحه ويجب تمكينه من الاستمرار. كما دعت إلى وقف فوري لإطلاق النار، في ظل إنهيار النظام الصحي وتفاقم النزوح الجماعي والنقص الحاد في الغذاء والماء والإمدادات الطبية والوقود والمأوى. كما أوضحت المنظمة أن أربعة مستشفيات رئيسية في غزة اضطرت إلى تعليق خدماتها الطبية خلال الأسبوع الماضي بسبب الأعمال العسكرية أو أوامر الإخلاء والهجمات، وهي مستشفيات كمال عدوان، والإندونيسي، وحمد للتأهيل والأطراف الصناعية، وغزة الأوربية، ولم يتبق سوى 19 من أصل 36 مستشفى تعمل جزئيًا، حيث تعاني المستشفيات المتبقية من نقص حاد في الإمدادات والكوادر الصحية وانعدام الأمن وارتفاع عدد الضحايا، ولم يتبق في كامل قطاع غزة سوى ألفي سرير متاح للمرضى، ويهدد تصاعد الأعمال العدائية بإخراج المزيد من المستشفيات عن العمل.