بروتين من دون لحوم؟ إليكم ثمانية خيارات لذيذة وصحية

يُعدّ البروتين من العناصر الأساسية لنمو الجسم وتعافيه والحفاظ على قوته وصحّته العامة. ورغم أن اللحوم تُعَد من أكثر المصادر شيوعاً للبروتين، فإن كثيرين باتوا يسعون الى تقليل استهلاكه، سواء بدافع صحي أو بيئي أو أخلاقي. ومن الأمور المشجعة أن هناك العديد من الأطعمة غير اللحوم غنية بالبروتين، والتي لا تقتصر فوائدها على ذلك فحسب، بل توفّر أيضاً الألياف ومضادات الأكسدة وتحتوي على نسب أقل من الدهون المشبعة. كما أن إدخال مزيد من البروتين النباتي إلى النظام الغذائي قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
إليكم ثمانية مصادر نباتية ممتازة يمكن أن تساعدكم في تلبية حاجاتكم اليومية من البروتين كما وردت على منصة "ياهو لايف" (Yahoo!Life):
1. الجبن القريش
الجبن القريش قليل الدسم هو أحد منتجات الألبان الغنية بالبروتين، بحيث يوفّر 24 غراماً من البروتين في كوب واحد فقط. كما أنه مصدر للكالسيوم والفوسفور (وهما مهمان للعظام والعضلات)، والسيلينيوم، وهو مضاد قوي للأكسدة. ورغم كونه من منتجات الألبان، إلا أنه قليل الدهون والسعرات الحرارية، ما يجعله خياراً متوازناً ومرضياً، ويُمكن الاستمتاع به سواءً في الأطباق المالحة أو الحلوة - من الفطائر إلى الصلصات وحتى الحلويات الدسمة.
2. البيض
يُعد البيض من أكثر مصادر البروتين تنوعاً وغذائياً، إذ توفّر بيضة واحدة 6 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى الكولين لتعزيز صحة الدماغ ومضادات الأكسدة مثل اللوتين لدعم العينين. وتتنوع استخدامات البيض من البيض المخفوق أو في العجة أو المخبوزات أو حتى المخلوط مع الرز أو المعكرونة.
3. التوفو
التوفو هو بروتين قائم على فول الصويا وأحد المصادر النباتية القليلة التي تعتبر "بروتيناً كاملاً"، إذ يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. توفّر 85 غراماً من التوفو الصلب 9 غرامات من البروتين والمعادن الهامة مثل الكالسيوم والحديد. كما أن قدرته على امتصاص النكهات تجعله مثالياً للقلي السريع والعصائر السميكة (smoothie) والصلصات الكريمية. ويمكنك استخدام التوفو الحريري في التتبيلات والحلويات، أما الأنواع الأكثر صلابة فتستخدم كبدائل من اللحوم أو البيض.
4. التيمبيه
يُصنع التيمبيه من فول الصويا والحبوب المخمّرة، وهو صلب ومطاط وله مذاق يشبه الجوز. يمنح نصف كوب منه 17 غراماً من البروتين، بالإضافة إلى الألياف والمغنيسيوم، المعدن الأساسي لوظائف العضلات والأعصاب. كما أن التيمبيه رائع في السندويشات أو القلي، أو يمكن تفتيته ليحل محل اللحم المفروم، بالإضافة إلى أنه بديل قوي من اللحوم المعلبة المصنعة.
5.
رغم أن الجوز معروف بكونه غنياً بالدهون الصحية، إلا أنه يوفّر أيضاً 4.3 غرامات من البروتين في ربع كوب، بالإضافة إلى حمض ألفا-اللينولينيك (ALA)، أي الأوميغا 3 النباتي الذي يدعم صحة القلب ويخفّف من الالتهابات. يمكن استخدام الجوز في دقيق الشوفان أو السلطات أو أطباق المعكرونة أو يمكن طحنه كبدائل للحوم مثل حشوات التاكو (أي شطيرة مكسيكية محشوة بخبز التورتيلا).
6. الحمص
تحتوي هذه البقوليات الغنية بالألياف، والتي غالباً ما تستخدم في الحمّص بالطحينة، على 11 غراماً من البروتين لكل كوب. كما أن الحمص غني بالمنغنيز الذي يدعم صحة العظام وحماية الخلايا. من السهل إضافته إلى السلطات أو اليخنات أو حتى الشكشوكة، كما يُعد الحمص المحمص وجبة خفيفة مقرمشة وغنية بالبروتين، بالإضافة إلى أنه يندمج بسلاسة مع الصلصات والمقبّلات.
7. الفاصوليا السوداء
تزوّد الفاصوليا السوداء 15 غراماً من البروتين و17 غراماً من الألياف لكل كوب، ما يجعلها مفيدة جداً للهضم والتحكم بنسبة السكر في الدم، وهي غنيّة بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد. كما أن قوامها الكريمي جيد في المقبّلات أو التاكو أو الحساء أو حتى الحلويات مثل البراونيز الغنية بالبروتين. كذلك، تساعد على التحكم بضغط الدم وتدعم وظائف العضلات.
8. العدس
العدس مخفوض الدهون، ولكنه غني بالبروتين، ويحتوي على 18 غراماً من البروتين لكل كوب مطبوخ، وهو مصدر رئيسي للفولات الضروري أثناء الحمل لنمو الجنين. يتسم العدس بالمرونة في الوجبات سواء كانت شوربات أو سلطات أو حتى بدائل اللحوم في البرغر واليخنات.
أكثر من مجرّد بديل: قوّة البروتينات النباتية
لا يعني الانتقال إلى البروتينات النباتية أو تضمين مزيد منها التضحية بالتغذية. توفّر هذه الخيارات مجموعة متنوّعة وغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لا توفّر اللحوم الكثير منها. وسواء كان ذلك من أجل الصحة أو الاستدامة أو اتباع نمط حياة معين، فإن الحد من استهلاك اللحوم يمكن أن يكون خطوة ذكية، خصوصاً إذا كانت البدائل اللذيذة المليئة بالبروتين سهلة الإضافة إلى الوجبات.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

صوت بيروت

منذ 17 ساعات

• صوت بيروت

بحلول 2028.. اكتشاف واعد يعيد الأمل لفاقدي البصر

أفادت دراسة علمية حديثة عن نجاح أولي لعلاج جديد قادر على اعادة البصر لفاقديه، من خلال ترميم الخلايا العصبية في شبكية العين. وأوضحت الدراسة التي نشرت في موقع ساينس أليرت المتخصص بالأبحاث العلمية والاكتشافات أن فريقاً بحثياً كورياً جنوبياً تمكن من تطوير علاج يعتمد على أجسام مضادة تحفز تجديد الخلايا العصبية في العين. وقال الباحثون إن العلاج الجديد يعمل على حجب بروتين Prox1 الذي يلعب دوراً طبيعياً في تنظيم الخلايا إلا أنه بعد حدوث الضرر في العين يتسرب إلى خلايا مولر الدبقية المسؤولة عن الشفاء الذاتي، ما يعوق قدرتها على التجدد. وتمكن الباحثون من العمل على عكس هذه العملية وحجب البروتين باستخدام أجسام مضادة متخصصة، وبالتالي استعادة بعض الوظائف البصرية، وأشاروا إلى أن العلاج يتطلب المزيد من التطوير قبل الانتقال إلى المرحلة السريرية التي يتوقع أن تبدأ بحلول عام 2028. ويقدم البحث أملاً جديداً للمصابين بأمراض الشبكية الذين يعانون صعوبة في استعادة بصرهم بسبب عدم قدرة خلايا العين على التجدد، ويأتي هذا الاكتشاف ضمن جهود علمية متوازية تبحث في سبل إصلاح تلف العين، بما في ذلك استخدام الليزر لتنشيط خلايا الشبكية أو زرع الخلايا الجذعية.

النهار

منذ 2 أيام

• النهار

بعد تشكيك بإخفاء إصابته بالسرطان... المتحدث باسم بايدن: لم يُشخص حتى الأسبوع الماضي

لم يُشخَّص الرئيس الأميركي السابق جو بايدن بسرطان البروستاتا حتى الأسبوع الماضي، في حين أن آخر مرة خضع فيها لفحص الكشف عنه كانت قبل أكثر من عقد، وفقاً لما ذكره متحدث باسم الرئيس السابق يوم الثلاثاء. وأضاف المتحدث: "آخر فحص معروف لـ PSA للرئيس بايدن كان عام 2014. وقبل يوم الجمعة، لم يُشخَّص الرئيس بايدن بسرطان البروستاتا قط"، وفقا لشبكة "ان بي سي" الأميركية. وغالبًا ما يتضمن فحص سرطان البروستاتا إجراء اختبار مستضد البروستاتا النوعي (PSA)، الذي يقيس مستوى البروتين الذي تنتجه البروستاتا، وقد يشير إلى احتمال الإصابة بالمرض. ويحتوي هذا الاختبار على نسبة عالية من النتائج الإيجابية الكاذبة، ولا توصي به فرقة العمل المعنية بالخدمات الوقائية الأميركية للرجال الذين تبلغ أعمارهم 70 عامًا فأكثر، نظرًا لارتفاع احتمالية وفاتهم بسبب حالات طبية أخرى غير سرطان البروستاتا. وأجرى بايدن، البالغ من العمر 82 عامًا، آخر فحص لمستضد البروستاتا النوعي له قبل 11 عامًا. وخضع الرئيس دونالد ترامب، البالغ من العمر 78 عامًا، لفحص مستضد البروستاتا النوعي هذا العام، وفقًا للسجلات الطبية الصادرة عن البيت الأبيض. ومنذ أن كشف بايدن عن تشخيص إصابته يوم الأحد، واجه تدقيقًا حول ما إذا كان السرطان قد انتشر مؤخرًا أم أنه ربما لم يُشخَّص خلال فترة رئاسته. ويعد تشخيص سرطان البروستاتا المتقدم إلى هذا الحد نادرًا، ولكنه ليس بالأمر المستهجن، وفقًا للأطباء المعالجين له. وقد تطوّر سرطان بايدن إلى شكل عدواني، حيث يقول الخبراء الطبيون إنه قابل للعلاج ولكنه غير قابل للشفاء. وصرح الدكتور إيزيكييل إيمانويل، أخصائي الأورام الذي لم يُعالج بايدن ولكنه عمل في المجلس الاستشاري الانتقالي لكوفيد، يوم الاثنين في برنامج "مورنينغ جو" على قناة "ام اس ان بي سي" أن السرطان كان على الأرجح "ينمو وينتشر هناك" لسنوات. وصرح الدكتور ويليام داهوت، كبير المسؤولين العلميين في الجمعية الأميركية للسرطان، لشبكة "ان بي سي نيوز" أنه في حالة بايدن، "نتوقع بالتأكيد أنه مصاب بسرطان البروستاتا منذ سنوات عديدة". ومع ذلك، هناك استثناءات، وقد قال بعض الأطباء إنه في حالات نادرة يمكن أن يصاب المرضى بنوع عالي الخطورة من السرطان والذي ينتشر بسرعة وبقوة.

القناة الثالثة والعشرون

منذ 2 أيام

• القناة الثالثة والعشرون

بعد تشكيك بإخفاء إصابته بالسرطان.. المتحدث باسم بايدن يوضح

لم يُشخَّص الرئيس الأميركي السابق جو بايدن بسرطان البروستاتا حتى الأسبوع الماضي، في حين أن آخر مرة خضع فيها لفحص الكشف عنه كانت قبل أكثر من عقد، وفقاً لما ذكره متحدث باسم الرئيس السابق يوم الثلاثاء. وأضاف المتحدث: "آخر فحص معروف لـ PSA للرئيس بايدن كان عام 2014. وقبل يوم الجمعة، لم يُشخَّص الرئيس بايدن بسرطان البروستاتا قط"، وفقا لشبكة "NBC" الأميركية. وغالبًا ما يتضمن فحص سرطان البروستاتا إجراء اختبار مستضد البروستاتا النوعي (PSA)، الذي يقيس مستوى البروتين الذي تنتجه البروستاتا، وقد يشير إلى احتمال الإصابة بالمرض. ويحتوي هذا الاختبار على نسبة عالية من النتائج الإيجابية الكاذبة، ولا توصي به فرقة العمل المعنية بالخدمات الوقائية الأميركية للرجال الذين تبلغ أعمارهم 70 عامًا فأكثر، نظرًا لارتفاع احتمالية وفاتهم بسبب حالات طبية أخرى غير سرطان البروستاتا. وأجرى بايدن، البالغ من العمر 82 عامًا، آخر فحص لمستضد البروستاتا النوعي له قبل 11 عامًا. وخضع الرئيس دونالد ترامب، البالغ من العمر 78 عامًا، لفحص مستضد البروستاتا النوعي هذا العام، وفقًا للسجلات الطبية الصادرة عن البيت الأبيض. ومنذ أن كشف بايدن عن تشخيص إصابته يوم الأحد، واجه تدقيقًا حول ما إذا كان السرطان قد انتشر مؤخرًا أم أنه ربما لم يُشخَّص خلال فترة رئاسته. ويعد تشخيص سرطان البروستاتا المتقدم إلى هذا الحد نادرًا، ولكنه ليس بالأمر المستهجن، وفقًا للأطباء المعالجين له. وقد تطوّر سرطان بايدن إلى شكل عدواني، حيث يقول الخبراء الطبيون إنه قابل للعلاج ولكنه غير قابل للشفاء. وصرح الدكتور إيزيكييل إيمانويل، أخصائي الأورام الذي لم يُعالج بايدن ولكنه عمل في المجلس الاستشاري الانتقالي لكوفيد، يوم الاثنين في برنامج "مورنينغ جو" على قناة "MSNBC" أن السرطان كان على الأرجح "ينمو وينتشر هناك" لسنوات. وصرح الدكتور ويليام داهوت، كبير المسؤولين العلميين في الجمعية الأميركية للسرطان، لشبكة "NBC News" أنه في حالة بايدن، "نتوقع بالتأكيد أنه مصاب بسرطان البروستاتا منذ سنوات عديدة". ومع ذلك، هناك استثناءات، وقد قال بعض الأطباء إنه في حالات نادرة يمكن أن يصاب المرضى بنوع عالي الخطورة من السرطان والذي ينتشر بسرعة وبقوة. انضم إلى قناتنا الإخبارية على واتساب تابع آخر الأخبار والمستجدات العاجلة مباشرة عبر قناتنا الإخبارية على واتساب. كن أول من يعرف الأحداث المهمة. انضم الآن شاركنا رأيك في التعليقات تابعونا على وسائل التواصل Twitter Youtube WhatsApp Google News