أطعمة تسرّع تعافيك وتعيد طاقتك بعد التمرين.. تعرّف عليها الآن

لا تُبنَى العضلات إلا بعد جُهدٍ كبير، إذ يتكسّر بروتينها خلال التمرين، ولا يتمّ بناؤها إلا بإمدادها ببروتينٍ لتعويض ما فُقِد ولبناء أنسجة جديدة، تجعل العضلات أقوى وأكبر مما كانت عليه.
كذلك فإنّ مخازن الطاقة في العضلات تنفد بعد التمارين، ومِنْ ثَمّ يكون من الضروريّ تعويض تلك المخازن سريعًا في أقرب وقت.
لذا فإنّ البروتين والكربوهيدرات يعدان من أهم العناصر عند تناول أطعمة للتعافي بعد التمرين، فما أهم الأطعمة الغنية بكلٍ منهما؟
أهمية البروتين للعضلات بعد التمرين
تُحفِّز ممارسة التمارين الرياضية تكسير البروتين في العضلات، ومِنْ ثمّ فإنك تحتاج إلى إمداد عضلاتك بالبروتين لإصلاحها وبنائها؛ إذ يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات وتكوين أنسجة جديدة لها.
وتُوصِي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية "ISSN" بتناول 20 - 40 جرامًا من البروتين كل 3 - 4 ساعات، ما يدعم أداء التمارين الرياضية وتعافي العضلات، وكذلك بِنية الجسم.
أطعمة غنية بالبروتين للعضلات بعد التمرين
1. البيض:
يفتقر الجسم عمومًا -والعضلات معه- إلى أحماضٍ أمينية بعينها، إذ لا يقدر على تصنيعها، تُعرَف بـ"الأحماض الأمينية الأساسية"، ومصادر البروتين التي تحتوي هذه الأحماض الأمينية، تُعرَف بمصادر البروتين الكامل، والبيض أحد مصادر هذا البروتين؛ إذ يوفِّر كامل الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، التي من بينها اللوسين، والذي يدعم بناء العضلات.
علاوة على ذلك يُوفِّر البيض أيضًا 6 جرامات من البروتين تقريبًا لكل بيضة، مما يدعم إصلاح أنسجة العضلات وتعافيها.
والبيض كلُّه مهم، بياضه وصفاره، فالبياض مصدر البروتين، كما يحتوي صفار البيض أيضًا على بروتين، لكنّه مليء أيضًا بـ: الدهون الصحية، الحديد، الزنك، السيلينيوم، لدعم العضلات والمناعة.
2. الجبن القريش:
الجبن القريش من أهم مصادر البروتين التي يمكن للرياضيّ أن يتناولها بعد التمرين، إذ تتميّز باحتوائها على بروتين الكازين، بطيء الهضم، والذي يستمرّ في إمداد الجسم بالأحماض الأمينية لفترةٍ طويلة لدعم بناء العضلات وإصلاحها، بالإضافة إلى احتواء الجبن القريش على الأحماض الأمينية الأساسية.
وإذا كُنت من هواة ممارسة التمارين الرياضية في المساء، فقد اقترح بحثٌ نشر عام 2020 في دورية "Physical Activity and Nutrition"، أنَّ الحصول على 40 جرامًا على الأقل من الكازين قبل النوم، يساعد على تخفيف الاستجابة الالتهابية وتسريع تعافي العضلات.
اقرأ أيضًا:كيف تتجنب التشنج العضلي وتعالجه عبر الأطعمة والمشروبات الصحية
3. الأسماك الدُهنية:
سلمون مخبوز تعبيرية عن الأسماك الدُهنية أحد الأطعمة الغنية بالبروتين لتعافي العضلات - المصدر: Shutterstock
الأسماك الدهنية ليست مليئة بالبروتين الذي تحتاج إليه فحسب، بل تتفوّق على مصادر البروتين الأخرى في غناها بأحماض أوميجا 3 الدُهنية، التي تُخفِّف ألم العضلات والتهابها بعد التمارين الشاقّة.
وقد أظهر بحث نشر عام 2024 في دورية "Nutrients"، أنَّ الحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية يدعم تصنيع بروتين العضلات بالفعل، كما يُحسِّن صحة المفاصل.
ومن أمثلة الأسماك الدُهنية:
السلمون.
التونة.
الماكريل.
السردين.
وإذا أخذنا السلمون مثالًا، فإنّ 100 جرام منه توفِّر تقريبًا ما يتراوح بين 22 - 25 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل السيلينيوم وفيتامين ب12.
4. البذور والمكسرات:
البذور والمكسرات خيار ممتاز للوجبات الخفيفة على مدار اليوم، لكنّها مميّزة أيضًا لدعم تعافي العضلات، فهي مصدر لذيذ للبروتين، كما أنّها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، خاصةً بذور الشيا والكتان.
5. البروتين الخالي من الدهون:
المعنيّ به الدجاج، الديك الرومي، قطع لحم البقر الخالي من الدهون، وغيرها، فهي على رأس الأطعمة الغنية بالبروتين، بل بالأحماض الأمينية الأساسية، لدعم تعافي العضلات.
فالحصة الواحدة من صدر الدجاج (85 جرامًا)، على سبيل المثال، توفر نحو 26 جرامًا من البروتين.
ويمكن تناول البروتين الخالي من الدهون وحيدًا أو تناوله مع مصادر الكربوهيدرات المُعقّدة، مثل الكينوا أو الأرز البني، لتعويض مخازن الجليكوجين.
أهمية الكربوهيدرات لتعويض الطاقة المفقودة
تستنفد عضلاتك مخزونها من الجليكوجين (صورة الكربوهيدرات المُخزَّنة)، كما يفقد جسمك كثيرًا من الطاقة خلال ممارسة التمارين، وبلا شك يجب تعويض تلك الطاقة المفقودة، ومِنْ ثَمّ فإن تناوُل الكربوهيدرات بعد التمارين ضروري لإمداد جسمك بالطاقة.
لكن ما تحتاج إليه من كربوهيدرات قد يختلف حسب نوع التمارين الرياضية التي مارسْتها، فمثلًا تستهلك تدريبات التحمُّل قدرًا أكبر من الجليكوجين، مقارنةً بتدريبات المُقاومة.
وإذا كُنت تشارِك مثلًا في رياضات، مثل الجري وركوب الدراجات، فقد تحتاج إلى كمية أكبر من الكربوهيدرات، مقارنةً مع رفع الأثقال على سبيل المثال.
وعمومًا تُوصِي "ISSN" بتناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، يتراوح بين 8 - 12 جرامًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، لتعزيز مخزون الجليكوجين لديك.
وفي غضون 4 ساعات بعد التمارين، تُوصِي "ISSN" بالحصول على 0.8 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم، بالتوازي مع 0.2 - 0.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل ساعة، لتسريع ملء مخازن الجليكوجين.
أطعمة غنية بالكربوهيدرات لتعزيز التعافي بعد التمرين
أمّا الأطعمة التي تدعم طاقتك بعد التمارين وتستعيد مخازن الجليكوجين لديك، فتشمل:
1. الحبوب الكاملة:
طبق شوفان بالتوت الأزرق والمكسرات تعبيرية عن الحبوب الكاملة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لتعزيز التعافي - المصدر: Shutterstock
الكربوهيدرات ليست نوعًا واحدًا، وما هو مُفضّل للرياضيين، الكربوهيدرات المُعقّدة، التي تمدّ الجسم بالطاقة أطول وقتٍ ممكن، وتُعدّ الحبوب الكاملة مصدرًا لهذه الكربوهيدرات المُعقّدة، التي تستعيد مخازن الجليكوجين.
ومن أمثلة الحبوب الكاملة التي تعمل على استدامة إطلاق الطاقة في جسمك:
الأرز البني.
الكينوا.
الشوفان.
كما يمكِن تناولها مع مصدر للبروتين، مثل زبدة الفول السوداني على التوست المصنوع من الحبوب الكاملة، لإنشاء وجبة متوازنة تدعم تعافي العضلات بسُرعة أكبر بعد التمارين.
2. الموز:
الموز أيضًا من الوجبات الخفيفة المثالية بعد التمرين، فهو مليء بكربوهيدرات سريعة الهضم، سُرعان ما تملأ مخازن الجليكوجين المستنفدة وتعِيد شحن طاقتك بعد التمرين.
ليس هذا فحسب، فالموز فريد بما يحتويه من نسبة عالية من البوتاسيوم، الذي يساعِد بدوره على منع تشنّج العضلات، كما يعزِّز ترطيب الجسم عمومًا.
3. البطاطا الحلوة:
البطاطا الحلوة مصدر آخر للكربوهيدرات، والعناصر الغذائية المُفيدة، وهي وجبة مثالية لاستعادة طاقتك بعد جلسة رفع أثقالٍ شاقّة، كما أنّها غنية بالبوتاسيوم الذي يدعم وظائف العضلات.
لكن ما يميّز البطاطا الحلوة هو تنوّع طرق طهيها، حيث يمكن تناولها مخبوزة كطبقٍ جانبي، أو هرسها في أي وجبة بعد التمرين، أو تحميصها بزيت الزيتون والثوم والتوابل أو أي طريقة ترِيدها.
أفضل الوجبات لاستعادة الطاقة بعد التمرين
مخفوق البروتين بالشوكولاتة والموز تعبيرية عن أفضل الوجبات لاستعادة الطاقة بعد التمرين - المصدر: Shutterstock
من أمثلة الوجبات التي تساعدك على استعادة طاقتك بعد التمرين:
مخفوق البروتين مع الموز.
دقيق الشوفان مع الزبادي والتوت.
بوريتو الدجاج مع السلطة والجبن.
دجاج مشوي مع الخضار المشوي والأرز.
عجّة البيض مع الأفوكادو على توست من الحبوب الكاملة.
سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
بسكويت الحبوب الكاملة مع الجبن والفواكه.
الأطعمة المضادة للالتهابات لتحسين التعافي
الالتهاب جزء أساسي من عملية التعافي، فهي استجابة طبيعية يحاوِل جسمك من خلالها الشفاء والعودة إلى الوضع الطبيعي، لكن يتسبَّب هذا الالتهاب في بعض الأعراض بعد التمارين، مثل ألم العضلات.
لذا فإنّ تناول الأطعمة المضادة للالتهابات، يساعد على تحسين التعافي بعد التمرين وتخفيف الالتهابات، ومن أمثلة هذه الأطعمة، حسب "Cleveland Clinic":
الأفوكادو: مصدر للدهون الصحيّة، وفيتامين هـ والبوتاسيوم والجلوتاثيون (مضاد للأكسدة).
اللوز: من المكسّرات الصحيّة، وأيضًا مليء بالدهون الصحية وفيتامين هـ، كما يُعدّ وجبة خفيفة مثالية قبل أو بعد التمارين.
الشاي الأخضر: مليء بمضادات الأكسدة التي تساعد على تخفيف الالتهابات، كما يساعد على تقليل الضرر الذي يلحق بالميتوكوندريا (مصدر إنتاج الطاقة داخل الخلايا).
عصير الكرز الحامض:
يتمتّع بخصائص قويّة مضادة للالتهابات والأكسدة، كما أنّه غني بـ"الأنثوسيانين"، الذي يساعد على تقليل ألم العضلات وتخفيف التلف الناجِم عن التمارين الرياضية، فهو مفيد لتسريع تعافي العضلات.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الشرق السعودية

منذ 3 ساعات

• الشرق السعودية

قصف إسرائيلي يقتل 20 فلسطينياً في مدرسة تؤوي نازحين بغزة

قالت سلطات الصحة في قطاع غزة لوكالة "رويترز"، إن قصفاً إسرائيلياً على مدرسة تؤوي نازحين قتل 20 فلسطينياً على الأقل، فيما أصيب العشرات، وذلك وسط تصعيد إسرائيلي كبيرة للحملة العسكرية على القطاع الفلسطيني. وذكر مسعفون أن عشرات الضحايا والمصابين سقطوا جراء استهداف المدرسة التي تقع في حي الدرج في مدينة غزة، منهم نساء وأطفال. وأظهرت صور متداولة على مواقع التواصل الاجتماعي بعض الجثامين المتفحمة. إسرائيل تسيطر على 77% من غزة وفيما أعلنت إسرائيل عن نيتها السيطرة على كامل القطاع الذي يواجه أزمة إنسانية كارثية غير مسبوقة، وفقاً لمنظمات أممية وإنسانية، قال الإعلام الحكومي في غزة، عبر بيان، إن الجيش الإسرائيلي يسيطر فعلياً على أكثر 77% من مساحة قطاع غزة. ويواصل الجيش الإسرائيلي نشر المزيد من قوات المشاة وفرق المدرعات في قطاع غزة، وذلك بعد أن طلبت الإدارة الأميركية من إسرائيل في الأيام الأخيرة تأجيل عمليتها البرية واسعة النطاق في غزة، لمنح فرصة للمفاوضين للتوصل إلى اتفاق لتبادل الأسرى والمحتجزين. وصعدت إسرائيل بشكل كبير حربها على غزة، وقتلت نحو 3800 فلسطيني منذ أن أنهت وقف إطلاق النار في مارس الماضي، كما منعت دخول جميع المواد الغذائية والأدوية والوقود إلى غزة لمدة شهرين ونصف. وقالت المديرة التنفيذية لبرنامج الأغذية العالمي التابع للأمم المتحدة سيندي ماكين، الأحد، إن غزة تواجه كارثة بسبب منع السلطات الإسرائيلية دخول المساعدات إلى القطاع الفلسطيني منذ مارس الماضي. وأوضحت ماكين، خلال مقابلة مع شبكة CBS NEWS الأميركية، أن 500 ألف شخص داخل غزة يعانون من "انعدام الأمن الغذائي الشديد، وقد يكونون على شفا المجاعة إذا لم نساعدهم على الخروج من هذه المحنة". وقتلت إسرائيل في هذه الحرب على غزة أكثر من 53 ألف فلسطيني، وتسببت في تدمير القطاع، ودفع جميع سكانه تقريباً البالغ عددهم مليوني شخص، إلى النزوح.

صحيفة سبق

منذ 5 ساعات

• صحيفة سبق

بالصور: تطاير في الهواء فتصارعت عليه آلاف الأيادي.. رغيف خبز يُلخِّص مأساة غزة

أظهرت مجموعة من الصور والمشاهد المتتابعة المأساة التي تعيش غزة على وقعها في خضم حرب تجويع، تمارسها سلطات الاحتلال الإسرائيلي ضد سكان القطاع الجريح. ففي هذه المشاهد المأساوية يتطاير رغيف خبز؛ فتتصارع عليه آلاف الأيادي، ويتدافع حوله المئات، ويلهث خلفه القريب والبعيد أملاً في الحصول عليه، وسد الرمق ولو بكسرة من الخبز. وفي الوقت الذي يعاني فيه القطاع عمليات الإبادة الجماعية، التي تمارسها سلطات الاحتلال، فإن الجوع ينهش أجساد السكان، مع اقتراب المجاعة التي تستشري في كامل غزة بشكل تدريجي. وتشير الأرقام إلى أن هناك نحو 500 ألف يعانون انعدام الأمن الغذائي الشديد في القطاع؛ ما يضعهم على شفا المجاعة المحدقة. وقالت مديرة برنامج الأغذية العالمي التابع للأمم المتحدة، سيندي ماكين، في تصريحات صحفية: إن إسرائيل سمحت بدخول القليل جدًّا من المساعدات إلى غزة. هناك 500 ألف شخص في غزة يعانون حاليًا انعدام الأمن الغذائي الشديد، وإذا لم نساعدهم فقد يكونون على شفا المجاعة، على حد تعبيرها. ودعت المسؤولة الأممية المجتمع الدولي إلى الضغط على إسرائيل؛ لتقديم المساعدات.. لفتت إلى أنه "لا ينبغي أن يُسمح لنا بالجلوس ومشاهدة هؤلاء الناس يموتون من الجوع". وقبل أيام قليلة حذَّر تقرير التصنيف المرحلي المتكامل للأمن الغذائي، الصادر عن الأمم المتحدة، من مستوى خطير للمجاعة في القطاع، لافتًا إلى أن جميع سكان القطاع، البالغ عددهم نحو 21 مليون شخص، سيكونون بحلول سبتمبر في وضع الأزمة أو حتى "ما هو أسوأ" من حيث انعدام الأمن الغذائي، وأن 470 ألفًا منهم، أي 22%، سيواجهون وضعًا "كارثيًّا".

مجلة سيدتي

منذ 8 ساعات

• مجلة سيدتي

تقرير التحول الصحي 2024.. مؤشرات تجاوزت مستهدفات رؤية السعودية 2030

أعلن برنامج تحول القطاع الصحي في المملكة العربية السعودية، عن إطلاق تقريره السنوي لمنجزات التحول على مستوى القطاع الصحي لعام 2024م، الذي يُوثق أبرز ما تحقق من منجزات وطنية في القطاع الصحي، مسلطًا الضوء على أثر هذه المنجزات في الحفاظ على صحة الإنسان في المملكة وتعزيزها. تحول متسارع في القطاع الصحي التقرير يبرز تحولًا متسارعًا في القطاع الصحي عبر جهود تكاملت فيها مختلف الجهات المعنية، وتمثلت في مبادرات وخدمات نوعية أسهمت في تحقيق مستهدفات رؤية المملكة 2030 وهي: تسهيل الوصول إلى الخدمات الصحية. رفع كفاءة وجودة الخدمات الصحية. تعزيز الوقاية من مختلف المخاطر الصحية. تعزيز السلامة المرورية. مؤشرات حققت تقدم ملحوظ كما تضمن تقرير برنامج التحول الصحي 2024 مؤشرات حققت تقدمًا ملحوظًا منذ انطلاق رؤية 2030، ومنها: ارتفاع نسبة التغطية الصحية للمناطق السكنية في المملكة، بما فيها المناطق الطرفية إلى 97.4% بعد أن كانت لا تتجاوز 84.13% في عام 2019. خفض مجموعة من الأمراض المعدية إلى مستويات مستهدفة بنسبة 87.5% مقارنةً بنسبة 55% في عام 2019. منجزات عززت التحول الرقمي الصحي وكشف التقرير أيضًا عن عدد من المنجزات المعنية بتعزيز التحول الرقمي الصحي وتسخير التقنية في خدمة صحة الإنسان ، ومنها: وصول عدد مستخدمي تطبيق "صحتي" إلى أكثر من 31 مليونًا. إصدار ما يزيد عن 142 مليون وصفة إلكترونية خلال العام عبر خدمة "وصفتي". كما شهد عام 2024 اكتمال المرحلة الأولى من التحول المؤسسي في منظومة وزارة الصحة بانتقال ثلاث تجمعات صحية، وهي (تجمع الشرقية، وتجمع الرياض الثاني، وتجمع القصيم) من مظلة وزارة الصحة إلى شركة الصحة القابضة، وذلك ضمن جهود تعزيز كفاءة القطاع الصحي عبر تنظيم أدواره لتتولى وزارة الصحة دور التنظيم والإشراف على القطاع، فيما تختص شركة الصحة القابضة ممثلةً بعشرين تجمع صحي حول المملكة العربية السعودية دور تقديم الخدمة. الصحة العامة وبشأن الوقاية، أكد التقرير، استمرار التحصينات الموسعة وتفعيل برامج الصحة العامة ، ومن ذلك التوسع في فحوصات الكشف المبكر عن الأورام والأمراض المزمنة، حيث بلغ عدد الخاضعات للكشف المبكر عن سرطان الثدي أكثر من 223 ألف مستفيدة، فيما تجاوز عدد الخاضعين للفحص المبكر عن داء السكري المليون مستفيد. السلامة المرورية ولفت التقرير كذلك إلى الجهود الساعية لتعزيز السلامة المروية في المملكة، بما أسهم في تحقيق انخفاض ملحوظ لمعدلات الوفيات الناتجة عن الحوادث المرورية بنسبة 57% منذ انطلاق رؤية السعودية 2030 في عام 2016 حتى نهاية عام 2024، وانخفاض معدلات الإصابات الخطرة بنسبة تزيد عن 7% في الفترة ذاتها. إشادات وجوائز محلية وعالمية كما أشار تقرير برنامج التحول الصحي لعام 2024 إلى مجموعة من الأحداث العالمية والإشادات والجوائز المحلية والعالمية التي تؤكد أن ما تحقق من منجزات ما هو إلا جزء من رحلة تحول وطني كُبرى تقودها رؤية السعودية 2030 الطموحة، التي تضع الإنسان في مقدمة أولوياتها، وتهتم ببناء مجتمع حيوي ينعم بحياة صحية وعامرة. ويمكن للراغبين الاطلاع على التقرير من خلال الموقع الإلكتروني للبرنامج من هنا.