الاكتئاب... ودور النظام الغذائي في تحسين أعراضه
وعلى الرغم من التقدم الكبير في وسائل العلاج النفسي والدوائي، فإن هذه الحلول لا تُجدي نفعاً مع جميع المرضى، كما أن بعضها يرتبط بآثار جانبية طويلة المدى. من هنا، برز اهتمام الباحثين خلال السنوات الأخيرة بالعوامل النمطية والحياتية التي قد تساهم في تخفيف أعراض الاكتئاب، أو الوقاية منه، وفي مقدمتها «النظام الغذائي».
الاكتئاب
لقد أصبح واضحاً أن ما نأكله لا يؤثر فقط على أوزاننا، أو صحة قلوبنا، بل يمتد ليؤثر بعمق على أدمغتنا، ووظائفنا الإدراكية، ومزاجنا. وتُظهر الأبحاث الحديثة أن هناك علاقة معقدة بين توازن البكتيريا المعوية والنواقل العصبية المرتبطة بالحالة النفسية، وأن النظام الغذائي قد يكون عنصراً فاعلاً في هذه المعادلة.
وهنا نستعرض الأدلة العلمية المتزايدة حول تأثير النظام الغذائي على الصحة النفسية، ونبحث في الكيفية التي يمكن أن يساهم بها تنويع الطعام وتحسين مكوناته في التخفيف من أعراض الاكتئاب، وتحقيق توازن نفسي أكثر استقراراً.
ووفقاً لتقديرات منظمة الصحة العالمية، يؤثر الاكتئاب على نحو 5 في المائة من البالغين عالمياً. وتوجد أنواع متعددة من الاكتئاب، منها الاكتئاب الشديد، والاكتئاب المزمن الذي يستمر لأكثر من عامين. وتُعزى أسبابه إلى عوامل متعددة، منها الوراثية، ومنها البيئية، وغالباً ما تؤدي الضغوط أو الظروف الحياتية إلى نوبات اكتئاب متكررة.
وبما أن العلاجات التقليدية لا تنجح دائماً، فقد بدأ العلماء يبحثون عن عوامل جديدة قد تساهم في تحسين الصحة النفسية، ومن بين هذه العوامل النظام الغذائي.
الاكتئاب والنظام الغذائي
خلال السنوات الأخيرة ظهرت دراسات تشير إلى أن اتباع نظام غذائي صحي غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة قد يساعد في تحسين أعراض الاكتئاب. وعلى سبيل المثال، وجدت دراسة من جامعة التكنولوجيا في سيدني في أبريل (نيسان) 2022 أن الشباب الذكور (من عمر 18 إلى 25 سنة) شهدوا تحسناً في الأعراض بعد التحول إلى النظام الغذائي المتوسطي، وهذا يتطلب منا توضيح ما الذي يربط بين جودة النظام الغذائي والصحة النفسية. وفقاً لموقع الأخبار الطبية اليوم (https://www.medicalnewstoday.com).
• الاكتئاب وأحياء الأمعاء الدقيقة. في ديسمبر (كانون الأول) 2022، نُشرت دراستان في مجلة «Nature Communications» تناقشان العلاقة بين الميكروبيوم المعوي (بكتيريا الأمعاء) وأعراض الاكتئاب. وجدت إحدى الدراستين أن هناك 13 نوعاً من البكتيريا ترتبط بشكل خاص بأعراض الاكتئاب.
ويرجّح الباحثون أن هذه البكتيريا قد تؤثر على الدماغ من خلال تنشيط إشارات عصبية معينة، ما يعزز الربط بين صحة الأمعاء والصحة النفسية. وهنا يأتي دور النظام الغذائي: فبتغيير نوعية الطعام يمكن التأثير على تكوين البكتيريا في الأمعاء، وبالتالي تحسين الأعراض النفسية.
• النواقل العصبية وصلة الأمعاء بالدماغ. الطعام يؤثر على الحالة المزاجية، إذ تشير الدكتورة نجف أمين، وهي باحثة أولى في قسم صحة السكان بجامعة أكسفورد في المملكة المتحدة ومهتمة باستخدام بيانات الجينوم لتحديد المؤشرات الحيوية للسمات النفسية العصبية، إلى أبحاث حديثة تظهر أن بعض أنواع البكتيريا المعوية تساهم في إنتاج نواقل عصبية تلعب دوراً مباشراً في تنظيم المزاج والحالة النفسية. ومن بين هذه المواد الحيوية:
-الغلوتامات: (Glutamate) ترتبط بزيادة أعراض الاكتئاب.
-البيوتيرات: (Butyrate) يرتبط نقصها بالاكتئاب.
-السيروتونين (Serotonin).
-حمض غاما-أمينوبيوتيريك: (Gamma Amino Butyric Acid - GABA) انخفاضه مرتبط بالاكتئاب.
أظهرت هذه الأبحاث أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب غالباً ما تكون لديهم نسب مرتفعة من الغلوتامات، بينما تنخفض لديهم مستويات البيوتيرات وGABA، مما يُعزّز فرضية وجود صلة وثيقة بين الميكروبيوم المعوي والحالة النفسية.
من هنا يبدو أن النظام الغذائي قد يلعب دوراً جوهرياً في تحسين المزاج، ليس فقط من خلال تغذية الجسم، بل عبر التأثير على البكتيريا المعوية المسؤولة عن إفراز هذه النواقل العصبية.
وتوضح الدكتورة نجف أمين أن العديد من هذه المركّبات، مثل البيوتيرات، يتم تصنيعها من قِبل بكتيريا الأمعاء استجابةً لنوعية الطعام المتناوَل، خاصة الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة، والخضروات الورقية، والفواكه.
وتضيف أن البيوتيرات تُعد من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وهي مسؤولة عن الحفاظ على سلامة بطانة الأمعاء. وعندما يحصل الجسم على كميات كافية من الألياف، تزداد سعادةُ بكتيريا الأمعاء المنتجة لهذه الأحماض، مما ينعكس إيجاباً على صحة الأمعاء، وبالتالي على صحة الدماغ.
من هذا نستنتج أن ما نأكله لا يُغذي فقط أجسادنا، بل يُغذي أيضاً الميكروبات المفيدة التي تُساهم في توازن كيمياء الدماغ، مما يجعل من النظام الغذائي أداة فعالة لتحسين الحالة النفسية بشكل طبيعي ومستدام.
أهمية التنوع الغذائي
تؤكد الباحثة الدكتورة نجف أمين على أن الاكتئاب حالة معقّدة ذات أسباب متعددة، وأن التغييرات الغذائية يمكن أن تكون خطوة بسيطة وتمكينية نحو تحسين الصحة النفسية. وتشير إلى أن التنوع في النظام الغذائي يساعد على تحقيق توازن في إنتاج المواد الكيميائية داخل الجسم، ويمنع الإفراط في إنتاج مركبات قد تكون ضارة.
والأهم من ذلك أن النظام الغذائي الصحي يُعتبر نهجاً علاجياً للاكتئاب خالياً من الآثار الجانبية المزعزعة للحياة، ولا يأتي مع قائمة من الآثار الجانبية المحتملة، كما هو الحال مع بعض أدوية مضادات الاكتئاب الأكثر شيوعاً، مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (selective serotonin reuptake inhibitors, SSRIs).
خطوات أساسية
هناك خطوات بسيطة لتحسين النظام الغذائي من أجل تخفيف أعراض الاكتئاب:
-تجنب الأطعمة المعالجة بشدة، والمليئة بالسكريات المضافة، لما لها من تأثير سلبي مؤكد على الصحة النفسية.
-تنويع المكونات الغذائية، مثل تجربة أنواع مختلفة من البقوليات، أو الطحين، أو الحبوب.
-إضافة أطعمة بروبيوتيك (مثل اللبن)، وأطعمة بريبيوتيك (مثل الخضروات الورقية)، لتحسين التنوع البكتيري في الأمعاء.
-تناول أطعمة غنية بأوميغا-3 مثل الأسماك الدهنية (السلمون، السردين) والجوز، لما لها من خصائص مضادة للالتهاب.
-لا داعي لإلغاء الأطعمة الممتعة بالكامل؛ فإذا رغبت في تناول قطعة من المعجنات السكرية، يمكنك ذلك، شرط أن تُوازنها بأطعمة صحية أخرى.
-يمكن أن تكون الشوكولاته الداكنة بديلاً صحياً ومفيداً عن الشوكولاته بالحليب، نظراً لاحتوائها على الحديد والمغنيسيوم والزنك، إضافة إلى مضادات الأكسدة.
-تشير الأبحاث إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تساهم أحياناً في تحسين أعراض الاكتئاب، كما تساعد مضادات الأكسدة في مقاومة الإجهاد التأكسدي الذي يُعتقد أنه يلعب دوراً في الاكتئاب.
وسيلة وقائية للصحة النفسية
مع تزايد الأعباء النفسية الناتجة عن نمط الحياة الحديث، مثل ضغوط العمل، والعزلة الاجتماعية، والتعرض المستمر للمؤثرات الرقمية، بدأ يتّضح أن الاكتفاء بالعلاج بعد ظهور الأعراض لم يعد وحده كافياً. بل أصبح من الضروري تبني نهج وقائي شمولي يجعل من التغذية السليمة إحدى ركائز الحفاظ على التوازن النفسي.
وقد وجدت دراسات سكانية أن الأفراد الذين يتّبعون نمطاً غذائياً تقليدياً غنياً بالخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبروتينات الصحية تكون لديهم معدلات إصابة أقل بالاكتئاب والقلق مقارنة بمن يعتمدون على الأطعمة السريعة، والمصنعة.
وفي الوقت ذاته، يشير باحثون في الصحة العامة إلى أن تعزيز التوعية الغذائية في المدارس، وأماكن العمل، والبرامج المجتمعية يمكن أن يشكل خط الدفاع الأول للوقاية من التدهور النفسي، خاصة في الفئات الشابة، واليافعة.
إن إدماج مفهوم «الصحة النفسية من خلال الغذاء» في السياسات الصحية الوطنية، وتدريب العاملين في الرعاية الأولية على تقديم نصائح غذائية مبنية على أدلة علمية قد يساهمان في تقليل العبء الاقتصادي والاجتماعي الناجم عن اضطرابات الاكتئاب.
ويجب أن يكون النظام الغذائي جزءاً من خطة شاملة، إذ إن من المهم التأكيد على أن النظام الغذائي، رغم أهميته، لا يُعد علاجاً منفرداً لأعراض الاكتئاب، بل يُفضل أن يكون جزءاً من خطة متكاملة تضم عناصر نفسية وجسدية وسلوكية تعزز من فاعلية النتائج، وتساعد على الوصول إلى توازن نفسي أفضل.
تغيير نوعية الطعام يؤثر على بكتيريا الأمعاء ويعزز الصحة النفسية
خطة علاج شاملة
وتشمل هذه المحاور:
-العلاج النفسي: ومن أشهر أنواعه العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، والعلاج بالحديث (Talk Therapy). وهي جلسات منتظمة مع مختص نفسي (معالج أو أخصائي) تساعد المريض على فهم مشاعره وأفكاره السلبية. تجاوز الصدمات والمشكلات العاطفية. تطوير مهارات للتعامل مع الضغوط الحياتية.
-التمارين الرياضية المنتظمة، إذ إن 30 دقيقة من المشي السريع 3 مرات أسبوعياً يمكن أن تُحدث فرقاً واضحاً في الحالة النفسية. النشاط البدني لا يفيد فقط الجسم، بل يفرز أيضاً هرمونات تحسّن المزاج مثل:
الإندورفين، يسمى هرمون السعادة، والسيروتونين، وهو مرتبط بتنظيم النوم والمزاج.
-التأمل واليقظة الذهنية (Mindfulness). وهي تمارين ذهنية تفيد في تقليل القلق، وتصفية الذهن، وتعزيز التوازن الداخلي. تهدف إلى تهدئة العقل، والانتباه للحظة الحالية دون حكم، وتشمل: التأمل الصامت، أو عبر تطبيقات الهاتف. تمارين التنفس العميق. ممارسات مثل «Body Scan» أو «Yoga Meditation».
-استراتيجيات التحكم بالتوتر. الضغط النفسي المزمن قد يُفاقم أعراض الاكتئاب، لذا من المهم تعلم إدارة الوقت بفاعلية لتجنب الإرهاق. قول «لا» عند الحاجة لتجنّب الحمل الزائد. تخصيص وقت للراحة والنشاطات المحببة. بناء علاقات اجتماعية داعمة.
وكل محور من هذه المحاور الأربعة يعمل مع الآخر بشكل تكاملي. فعندما نُحسّن تغذيتنا، ونتحرّك أكثر، ونتنفس بوعي، ونتحدث عن مشاعرنا، ونقلل مصادر التوتر... نمنح أنفسنا فرصة حقيقية للتعافي، وتحقيق الراحة النفسية مع نتائج ملموسة في التخفيف من أعراض الاكتئاب، وتحسين جودة الحياة بشكل عام.
نستخلص من هذا المقال أن النظام الغذائي يمكن أن يكون أداة فعالة، ومجانية، وخالية من الآثار الجانبية في تحسين أعراض الاكتئاب، أو الوقاية منه. كما أن تنويع الطعام، وتقليل المعالَج منه، وزيادة الخضار والأطعمة المخمّرة هي خطوات بسيطة لكنها قوية. والاهتمام بصحة الأمعاء قد يكون مفتاحاً جديداً لفهم وتحسين الصحة النفسية.
*استشاري طب المجتمع
هاشتاغز
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
مجلة هي
منذ 36 دقائق
- مجلة هي
هل تساعد الألياف الطبيعية في التخسيس؟ أخصائية تغذية معتمدة تجيب "هي"
الهرم الغذائي الذي نعرفه جميعًا، هو تمثيلٌ مرئي لنظامٍ غذائي متوازن؛ يوضح النسب الموصى بها من المجموعات الغذائية المختلفة التي يجب تناولها يوميًا للحفاظ على صحةٍ جيدة. ويعتمد الهرم على مبادئ التغذية الصحية، حيث يُركَز على أهمية تناول مجموعةٍ متنوعة من الأطعمة، بكمياتٍ مناسبة، لتحقيق التوازن الغذائي. عادةً ما يتكون الهرم الغذائي من عدة مجموعات غذائية، مرتبة من القاعدة إلى القمة؛ بناءً على كمية الطعام التي يجب تناولها من كل مجموعة: 1. قاعدة الهرم (الحصة الأكبر): تتضمن الحبوب الكاملة، مثل الخبز الأسمر والأرز البني والشوفان، وهي مصدرٌ رئيسي للكربوهيدرات والألياف. 2. المستوى الثاني: يشمل الخضروات والفواكه، وهما مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. 3. المستوى الثالث: يتضمن مجموعة الألبان والبروتينات، مثل الحليب واللبن والجبن واللحوم والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات؛ وهي مصادر مهمة للكالسيوم والبروتين. 4. قمة الهرم (الحصة الأقل): وفيها الدهون والزيوت والحلويات، وهي أطعمةٌ يجب تناولها بكمياتٍ قليلة بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية والدهون المُشبعة. ما أهمية الهرم الغذائي في الصحة العامة؟ يتفق جميع الأطباء والمختصون، على أن للهرم الغذائي أهميةٌ قصوى؛ ليس فقط في تحسين الصحة وإنما أيضًا في بناء خطةٍ غذائية متوازنة وصحية على مدار السنوات. وتبرز أهمية الهرم الغذائي في توفير الآتي: • توجيه اختيارات الطعام: إذ يساعد الهرم الغذائي في توجيه الأفراد لاتخاذ خياراتٍ غذائية صحية ومتوازنة. • تحقيق التوازن الغذائي: يضمن هذا الهرم تناول كمياتٍ كافية من جميع المجموعات الغذائية الضرورية لصحة الجسم. • الوقاية من الأمراض: يساعد اتباع نظامٍ غذائي متوازن - وفقًا للهرم الغذائي - في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسُمنة. • تحسين الصحة العامة: يساهم الهرم الغذائي في تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية. الألياف الطبيعية للتخسيس فوائد عديدة ومهمة إذن؛ الهرم الغذائي هو أداةٌ مفيدة لتنظيم الوجبات الغذائية وتحقيق التوازن الغذائي، مما يساهم في الحفاظ على صحةٍ جيدة والوقاية من الأمراض. والأهم، أنه معيارٌ أساسي وضروري لمن يطمحون للتمتع بالرشاقة والتخلص من الوزن الزائد بطرقٍ مدروسة وصحيحة. إنما؛ وعندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يتابع الكثيرون استهلاكهم من المُغذيات الكبرى، أي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لكن غالبًا ما يتجاهلون الألياف، باعتبارها عنصرًا غذائيًا بسيطًا. ولكن ماذا لو كانت الألياف هي عائقكِ الأساسي لنجاح فقدان الوزن؟ لماذا الألياف مهمة للتخسيس؟ يزخر الإنترنت في الوقت الراهن، بمقالاتٍ ومُخططاتٍ ووصفاتٍ غذائية تُركّز على تناول المزيد من البروتين - بدءًا من وجبة إفطار غنية بالبروتين تحتوي على 30 غرامًا، وصولًا إلى مشروباتٍ غنية بالبروتين وغيرها - لإنقاص الوزن بشكل طبيعي. ورغم أن مفتاح تحقيق نتائج جيدة في إنقاص الوزن يكمن في تناول كميةٍ أكبر من البروتين، إلا أن هناك عنصرًا غذائيًا غالبًا ما يُغفل عنه: الألياف. الألياف ضروريةٌ ليس فقط لأداء الجهاز الهضمي، بل للصحة العامة أيضًا. فقد أظهرت دراساتٌ عدة أنها قادرةٌ على خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، وخفض ضغط الدم، والحماية من أمراض القلب. كما تُظهر أبحاثٌ حديثة أن الألياف قد تُعزَز فقدان الوزن وتُحسّن حساسية الأنسولين. ومع ذلك، تُشير الإحصائيات إلى أن كثيرًا من الناس لا يُلبّون فعليًا الكمية اليومية المُوصى بها من الألياف، والتي تصل في المتوسط إلى 34 غرامًا للرجال البالغين وحوالي 28 غرامًا للنساء البالغات. فكيف يُمكننا إذًا تناول المزيد من الألياف لتعزيز عملية فقدان الوزن؟ والكلام موجه بصورة أكبر لجيل Z اليوم، والذي يُبدون اهتمامًا مضاعفًا بمواضيع الصحة والحفاظ عليها بالمقارنة مع الأجيال السابقة. طرح موقع Medical News Today هذا السؤال على ليزا فالنتي؛ أخصائية التغذية المعتمدة الحاصلة على ماجستير العلوم في اتصالات التغذية من كلية فريدمان لعلوم وسياسات التغذية بجامعة تافتس، والتي أكملت تدريبها في مجال التغذية في مستشفى ماساتشوستس العام. قدمت فالنتي أفضل خياراتها للألياف والتي تعتمدها بشكلٍ يومي ضمن الهرم الغذائي الذي تتبَعه؛ ونحن بدورنا جمعنا لكِ أفضل الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها في التخسيس. فإذا كنتِ مهتمةً بهذه المسألة عزيزتي، ما عليكِ سوى متابعة قراءة السطور التالية. ما هي أفضل الأطعمة الغنية بالألياف؟ تحدثت فالنتي عن 3 أطعمة غنية بالألياف، هي المفضلة لديها على الإطلاق. وقالت " في البداية؛ أختارُ التوت المجمد، والطازج أيضًا، لكن التوت المُجمد عادةً ما يكون غنيًا بالألياف مقارنةً بالفاكهة الطازجة. عندما تشترينه مُجمدًا، يكون أرخص وأسهل في الحصول عليه؛ لا يفسد سريعًا - لذا يمكنكِ إضافته إلى العصائر أو خلطه مع دقيق الشوفان أو الزبادي." الخيار الثاني لفالنتي هو معكرونة القمح الكامل، وشاركت معلومة طريفة عن الألياف الموجودة فيه: "يحتوي الأرز البني على جرام واحد فقط من الألياف أكثر من الأرز الأبيض، لكن معكرونة القمح الكامل تحتوي على نسبة ألياف أعلى بكثير من المعكرونة البيضاء. فهي تُكوّن قاعدة كربوهيدرات غنية بالألياف لوجبة العشاء، ويمكن إضافة بعض الخضراوات أو البروتين إليها." أما الخيار الثالث، فكان من فئة البذور هذه المرة، وتحديدًا بذور الشيا؛ وتشرح كيف تستخدمها قائلةً: "أرشها على دقيق الشوفان، ويمكنكِ أيضًا تحضير بودنغ بذور الشيا بنقعها في الحليب أو حليب نباتي مع إضافة القليل من الفاكهة. إنها مُشبعة للغاية، ولا تحتوي فقط على الألياف، بل تتضمن أيضًا أحماض أوميغا 3 والقليل من البروتين. لذا أشعر أنها بمثابة بذرةٍ صغيرة إنما قوية للغاية، إذ يمكنها تلبية العديد من احتياجاتكِ الغذائية دفعةً واحدة. لذا، إن اضطررتُ لاختيار ثلاثة، فهذه بداية جيدة لي." بذور الشيا من أفضل الخيارات الغذائية غنى بالألياف للتخسيس خياراتٌ ممتازة وموفقة، لكن ماذا عن بقية الأطعمة الغنية بالألياف والتي يمكننا الاستفادة منها؟ هل هي عديدة؟ بالطبع؛ تشمل الأطعمة الغنية بالألياف شريحةً كبيرة من الخيارات، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. ومن الأمثلة عليها؛ التفاح، والكمثرى، والتوت، والبروكلي، والخرشوف، والعدس، والفاصوليا السوداء، والشوفان، والكينوا، واللوز، وبذور الشيا. تُقدم هذه الأطعمة فوائد صحية متنوعة، بما في ذلك تحسين الهضم، وخفض الكوليسترول، وتحسين التحكم في سكر الدم، فضلًا عن التخسيس بالطبع. إليكِ مزيدًا من المعلومات حول بعض الأنواع: 1. الفاكهة • التفاح: مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، خاصةً عند تناوله بقشره. • الكمثرى: يُوفر كميةً جيدة من الألياف، ويُعدّ إضافةً رائعة للسلطات أو كوجبة خفيفة. • التوت: ومنها الفراولة، والتوت الأزرق، والتوت الأحمر؛ جميعها مصادر ممتازة للألياف. • الأفوكادو: على الرغم من أنه يُعتبر فاكهة من الناحية الفنية، إلا أنه يُصنَف غالبًا كخضار في الطهي، ويُوفر مصدرًا جيدًا للألياف. 2. الخضراوات • البروكلي: الخضراوات الصليبية مثل البروكلي غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى. • الخرشوف: مصدر رائع للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. • البطاطا الحلوة: تُوفر، خاصةً عند تناولها بقشرها، جرعة جيدة من الألياف. • كرنب بروكسل: خضار صليبي آخر غني بالألياف. 3. الحبوب الكاملة • الشوفان: مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول. • الكينوا: بروتين كامل ومصدر جيد للألياف. • الأرز البني: يُوفر أليافًا مفيدة في التخسيس أكثر من الأرز الأبيض. • خبز القمح الكامل والمعكرونة: لتكن هذه الأصناف خياركِ الدائم لزيادة تناول الألياف ضمن نظامكِ الغذائي اليومي. 4. البقوليات • العدس: مصدر متعدد الاستخدامات وغير مُكلف للألياف والبروتين. • الفاصوليا السوداء: إضافة رائعة للشوربات والسلطات أو الفلفل الحار. • الفاصوليا الحمراء: مصدر جيد آخر للألياف والبروتين. 5. المكسرات والبذور • اللوز: مصدر جيد للألياف والدهون الصحية. • بذور الشيا: يمكن إضافتها إلى العصائر أو الزبادي أو دقيق الشوفان لزيادة الألياف. • بذور الكتان: مصدر جيد للألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية. الفواكه والخضروات مصدر ممتاز للألياف لذا تناوليها باعتدال للتخسيس بالتأكيد أن إضافة كل هذه العناصر إلى وجباتنا اليومية، سيُثري الهرم الغذائي الذي نعتمد عليه؛ ليس فقط لجهة التخسيس وخسارة الوزن، وإنما أيضًا لناحية تعزيز الصحة العامة. لكن الكثير يعني ضد المطلوب، فكيف أتعلمُ كيفية الاستفادة من عناصر الألياف بشكلٍ صحيح؟ لزيادة تناول الألياف في نظامكِ اليومي، دون مشكلاتٍ صحية، إليكِ هذه النصائح: 1. ابدأي تدريجيًا، لتجنَب اضطرابات الجهاز الهضمي. 2. اشربي الكثير من الماء، لمساعدة الألياف على التحرك في الجهاز الهضمي. 3. ركَزي على الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المُكررة. 4. أضيفي الفاصوليا والعدس إلى الحساء واليخنات. 5. تناولي وجبات خفيفة، بكميات مدروسة، من الفواكه والخضراوات والمكسرات. في الختام؛ فإن أساس المحافظة على الصحة والنجاح في عملية فقدان الوزن الزائد أو التخسيس بشكلٍ عام، يرتكز على مقوماتٍ غذائية موجودة في الهرم الغذائي مثل الألياف والبروتين والكربوهيدرات. لذا من الضروري تناول كل هذه العناصر بصورة متوازنة ومدروسة، وعدم إهمال أيَ منها؛ كونها تعمل جميعًا على تحقيق أهدافك نحو حياةٍ مفعمة بالصحة والرفاه.
مجلة هي
منذ 37 دقائق
- مجلة هي
التعامل مع بلوغ الولد: دليلكِ لبناء جسور الثقة وفهم مشاعره
تُعد مرحلة البلوغ من أكثر المراحل حساسية، إذ يمثل بلوغ الولد مرحلة محورية في تطوره النفسي والجسدي والاجتماعي، حيث ينتقل فيها من عالم الطفولة البريء إلى مرحلة المراهقة ثم الرجولة. في هذا المقال، نستعرض أهم خطوات التعامل مع بلوغ الولد بكل وعي، لضمان تهيئته لبيئة داعمة وآمنة لنموه الصحي والنفسي من خلال الإجابة على الأسئلة المطروحة عن موضوع البلوغ، وكيفية التعامل معه. لماذا يعد بلوغ الولد مسألة مهمة للغاية؟ تعود أهمية مرحلة البلوغ إلى التغيرات الجسدية والنفسية والعقلية أيضًا، حيث أن الأمر لا يقتصر فقط على ظهور الشعر أو تغير الصوت، بل يشمل تحولات داخلية عميقة تؤثر بشكل بالغ على فكره، ومشاعره، وكيفية إدراكه لذاته، وطريقة تعامله مع من حوله لتشمل بذلك علاقاته الاجتماعية بمختلف أنواعها. في هذه المرحلة، يبدأ الولد في البحث عن هويته المستقلة، وقد يُظهر بعض التمرد، أو الحيرة، والتقلبات المزاجية، من هنا تظهر أهمية التعامل مع بلوغ الولد بطريقة متوازنة بعيدة الشدة وخالية من التسيب، لمساعدته في رحلته نحو تكوين شخصيته واكتشاف ذاته. التعامل مع بلوغ الولد أساسه الاحتواء والدعم والصبر ما هي علامات بلوغ الولد؟ ما إن يحدث البلوغ عند الولد إلا وتظهر عليه العلامات التالية: علامات بلوغ الولد الجسدية يجب معرفة العلامات التي تدل على بلوغ الولد، حتى يمكن التهيئة للحديث معه عن مرحلة البلوغ والمراهقة. نمو الشعر في مناطق متفرقة من الجسم مثل: تحت الإبطين، حول الأعضاء التناسلية، على الوجه (الشارب والذقن)، وأحيانًا على الصدر أو الذراعين والساقين. تغير الصوت، بحيث يصبح أعمق وأكثر خشونة، فقد يمر الولد بعد البلوغ بفترة "صوت مبحوح" أو متقلب النبرة. نمو العضلات بشكل ملحوظ. زيادة ملحوظة في الطول زيادة الكتلة العضلية ظهور حب الشباب نتيجة التغيرات الهرمونية حدوث الاحتلام الليلي علامات بلوغ الولد لنفسية والسلوكية لتسهيل التعامل مع بلوغ الولد، يجب معرفة علامات البلوغ النفسية مثل: تقلبات المزاج حيث تغير الشعور المفاجئ بالحزن، الغضب، أو التوتر الرغبة في الاستقلالية واكتشاف الذات. الانجذاب العاطفي أو الجنسي، حيث الشعور بالاهتمام بالجنس الآخر أو أفكار مرتبطة بالنضج العاطفي. زيادة الحساسية للنقد القلق حول الشكل الخارجي يجب اخبار الولد بماهية البلوغ والإجابة على كل أسئلته ماذا أخبر ابني عن البلوغ؟ سؤال شائع بين صفوف الأمهات، تجيب عليه "أميرة داوود" دكتورة علاج شعورى وعلاج بالطاقة الحيوية دكتوراه صحة نفسية جامعة سيلينس إنجلترا، حيث ترى أن طريقة الحديث مع الولد تؤثر بشكل كبير ومباشر على وعيه بذاته، وصحته النفسية، وكذلك ثقته التي تنبع من أمان المصدر. إليكِ عزيزتي الأم، الخطوات التالية التي يجب تطبيقها بعناية، والتي توضح كيفة التعامل مع بلوغ الولد بطريقة سليمة وفعالة: يجب أن يتم الحديث بشكل هادئ وفي وقت مناسب، ويفضل أن يكون المكان هادئًا، وبعيدًا عن مصادر الإزعاج. يفضل مدح الطفل والافتخار به لأنه كبر، وإظهار مشاعر السعادة والفرحة بشأن ذلك. طمأنة الولد والتعامل مع بلوغه باهتمام كبير. تعريف الولد بماهية البلوغ بالتفصيل. اشرحي له التغيرات الجسدية التي ستظهر عليه مع البلوغ بعد ظهور علامات البلوغ عليه. راعي التغيرات النفسية التي تطرأ عليه، واعتمدي على متخصص في هذا الشأن لتسهيل الأمر على الولد بعد البلوغ. اشرحي له أهمية الخصوصية والنظافة الشخصية بعد البلوغ، ووفري له كل أدوات العناية الشخصية. تعريف الولد بكيفية التعامل مع المشاعر الجنسية مع غرس بذور التربية الحسنة والأخلاق الحميدة، وبتجنب ما حرمه الله تعالى، يجب أن يكون الحديث مرنًا ولطيفًا وبعيدًا عن الترهيب والشدة. التهيئة النفسية لمرحلة البلوغ وزيادة التثقيف الذاتي، والاستعداد للإجابة أي أسئلة تتعلق بالموضوع. المرجعية الآمنة للمعلومات، يجب تأصيل التعامل مع بلوغ الولد بشكل منفتح مع مراعاة العرف والتقاليد. يجب تكوين صداقة قوية لتسهيل التعامل مع بلوغ الولد بنجاح، ولضمان رجوعه عند الاستفسار عن أي معلومة، ولتحقيق الشعور بالأمان. طمأنة الولد بأن ما يمر به بعد البلوغ يعد أمرًا طبيعيًا ولا يوجد ما يستدعي القلق. يجب الاهتمام بالتركيز على القيم والهوية، مثل معرفة مبادئ الاحترام والمسؤولية. وضبط النفس والقدرة على اتخاذ القرار. مراعاة الخصوصية أمر ضروري وحتمي، بحيث تجنب اقتحام خصوصية الولد لكي لا تتأثر شخصيته بسلبيات ذلك. يجب الاعتراف باستقلالية الولد بعد البلوغ ومساعدته على ذلك، وتجنب اجباره على فعل ما لا يريد، لكي لا ينشأ بشخصية مهزوزة أو ضعيفة. متى يجب اللجوء إلى مختص؟ في بعض الحالات، قد يعاني الولد من تأخر في البلوغ أو من تغيرات نفسية مقلقة تستدعي تدخل مختص نفسي أو طبيب أطفال. لذلك، يجب ألا يشعر الأهل بالحرج من اللجوء إلى مساعدة المختصين. والتعامل الواعي مع أي مشكلة في وقتها لكي لا تتفاقم سلبياتها في المستقبل. خلاصة القول: إن التعامل مع بلوغ الولد ليس مهمة سهلة، لكنه في الوقت نفسه فرصة ذهبية لبناء جسور متينة بين الأبناء ووالديهم، حيث تبادل أطراف الحديث، والاستمتاع بالحوار في جو عائلي دافئ مغلف بالحب، والتوجيه معًا. إن فهم التغيرات وتقديم الدعم المناسب يسهل من التعامل معه بعد البلوغ، بحيث يمكن للولد أن يعبر هذه المرحلة بأمان وثقة، ليبدأ أولى خطواته نحو الرجولة وهو في حالة جسدية ونفسية وعقلية أحسن وأفضل. تذكروا: تكوين صداقة مع الأبناء بعد البلوغ لا ينقذهم فقط بل ينقذكم أنتم أيضًا، لأن راحة الآباء والأمهات في راحة أبنائهم،،، مع تمنياتي لكم برحلة تربية سعيدة ودافئة ومثمرة،،،
مجلة هي
منذ 37 دقائق
- مجلة هي
7 نصائح سهلة لحماية طفلك حديث الولادة في الطقس الحار
مع بداية فصل الصيف وارتفاع درجات الحرارة، يزداد قلق الأمهات، خاصة اللواتي يخضن تجربة الأمومة لأول مرة، بشأن كيفية حماية أطفالهن حديثي الولادة من تأثيرات الطقس الحار. إذ أن الأطفال الرضع أكثر عرضة للإصابة بالجفاف، الطفح الجلدي، أو حتى ضربة الشمس، نتيجة ضعف قدرتهم على تنظيم حرارة أجسامهم. ومن هنا تبدأ رحلة البحث عن أفضل الطرق لـ حماية الطفل في الطقس الحار وتوفير بيئة آمنة له خلال أشهر الصيف. نصائح لحماية الطفل في الطقس الحار التحميم بانتظام من بينها هل الجو الحار يؤثر على الأطفال؟ نعم، تعد الحرارة الشديدة خطراً على الرضع والأطفال بوجه خاص إذ تزيد احتمالات إصابتهم بالجفاف، للجفاف أن يكون خطيراً جداً أو حتى فتاكاً إذا ما أصاب الأطفال، إذ أن أجسادهم تجد صعوبة أكبر في تنظيم الحرارة مقارنة بالبالغين الكبار. وبحسب د.فاطمة الزهراء ابراهيم، اختصاصية طب الأطفال للجو الحار تأثيرات كبيرة على الرضع والأطفال حديثي الولادة، ومن هم في أعمار لاحقة كما يلي: أجسام الأطفال تسخن بسرعة أكبر من أجسام البالغين، لقلة كفاءة الغدة الدرقية لديهم. الإصابة بالجفاف، لفقدان السوائل مع التعرق دون تعويض كافٍ قلة البتول أو تغير لونه إلى الأصفر الداكن. إصابة الأطفال بالخمول والتعب وزيادة تعرضهم للخطر. الطفح الجلدي الناتج عن ارتفاع الحرارة. ظهور بقع حمراء أو حبوب صغيرة. بكاء مستمر للأطفال الرضع وحديث الولادة. اضطرابات النوم لدى الأطفال. شعور بالحكة أو الانزعاج بسبب العرق. تعرضهم لضربة الشمس، وتعرضهم لمضاعفات خطيرة. نصائح فعالة لحماية الطفل في الطقس الحار بحسب د. فاطمة يجب على الام الإلتزام بتطبيق النصائح التالية لحماية الطفل في الطقس الحار: اختيار ملابس قطنية وخفيفة الحرص على ارتداء ملابس مصنوعة من القطن الطبيعي، لأنها تسمح بمرور الهواء وتقلل من التعرق. يجب اختيار قطع قطنية ناعمة وفاتحة اللون، وتجنب الملابس الضيقة أو المصنوعة من الألياف الصناعية التي قد تسبب طفحًا جلديًا. الحفاظ على رطوبة الطفل يُعد شرب السوائل أمرًا ضروريًا لـ حماية الطفل في الطقس الحار، لكن بالنسبة للرضع الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية أو الحليب الصناعي فقط، يجب ممارسة الرضاعة الطبيعية بمعدل كل ساعتين أو ثلاث كافية للوقاية من الجفاف. وبعد أن بلوغ الطفل 6 أشهر، يمكن تقديم كميات صغيرة من الماء عند الحاجة، وبحسب إرشادات الطبيب. تجنب الخروج وقت الذروة بقاء الأطفال في المنزل عند ارتفاع درجة الحرارة هو الخيار الأمن لهم، إذ يفضل عدم إخراج الطفل خلال ساعات الذروة من 10 صباحًا حتى 4 مساءً. وإذا كان الخروج ضروريًا، يجب استخدام مظلة أو غطاء خفيف للوقاية من الشمس، مع ضرورة التأكد من وجود تهوية كافية له. يجب تجنب ترك الطفل في السيارة ترك الطفل في السيارة يعرضه لخطر شديد، لارتفاع درجة الحرارة داخل السيارة، وسرعة زيادة الحرارة، الأمر الذي قد يؤدي اختناق الطفل أو إصابته بضربة الشمس. استخدام المروحة والتكييف باعتدال يجب استخدام المروحة أو التكييف لتبريد المكان، مع الانتباه لضرورة أن لا يكون الهواء مباشرًا على جسم الطفل. من الأفضل تبريد الغرفة قبل نوم الطفل فيها لكي لا يتعرض للإصابة بنزلات البرد. عدم المبالغة في تغطية الطفل الكثير من الأمهات يبالغن في تغطية الطفل خوفًا من البرودة، حتى في الطقس الحار. الأمر الذي يزيد من احتمالات ارتفاع الحرارة. الاستحمام المنتظم يساعد الاستحمام بالماء الفاتر في تبريد جسم الطفل وتخفيف الانزعاج الناتج عن الحر. يجب تجنب الاستحمام بالماء البارد جدًا، وتجنب استخدام منتجات تحتوي على عطور قد تسبب تهيجًا لبشرة الطفل. لحماية الطفل في الطقس الحار يجب الحرص على ارتداء الطفل لملابس خفيفة كيف تهيئين بيئة مناسبة للطفل في فصل الصيف؟ يمكن تهيئة بيئة مناسبة للطفل في فصل الصيف، وحمايته من الطقس الحار بتطبيق النصائح التالية: استخدام ستائر خفيفة لتقليل دخول أشعة الشمس إلى الغرفة. وضع منشفة مبللة بالماء البارد على النافذة أو قرب المروحة لتلطيف الجو. التأكد من تهوية الغرفة بشكل جيد وتجنب الأماكن المغلقة أو السيئة التهوية. استخدام منتجات مفيدة لحماية الطفل في الطقس الحار مثل: مظلات عربة الأطفال المقاومة للأشعة فوق البنفسجية، ومناديل مبللة بدون عطر للتنظيف السريع واللطيف. تحميم الطفل بماء فاتر لتبريد وتلطيف تأثر حرارة الجو على الطفل. متى يجب استشارة الطبيب؟ إذا ظهرت علامات إصابة الطفل بالجفاف، وبدأ أعراض التعب والإرهاق تظهر على الطفل، يجب استشارة الطبيب في الحال، وبخاصة إذا كان الطفل يعاني من ارتفاع حرارة الجسم. خلاصة القول: إن حماية الطفل في الطقس الحار تتطلب وعيًا كبيرًا من الأمهات بوجه خاص، وذلك لتجنب مضاعفات صحية خطيرة، ففي ظل التغيرات المناخية وارتفاع درجات الحرارة، يصبح من الضروري أن نولي اهتمامًا مضاعفًا بصحة أطفالنا الاهتمام بصحة الطفل خلال فصل الصيف. فالطفل لا يملك دائمًا القدرة على التعبير عن شعوره بالحر أو العطش. إن الوقاية تبدأ بالوعي، وتستمر بالرعاية والمتابعة الدقيقة لتوفير بيئة آمنة وباردة لأطفالنا. تذكروا: الوقاية خير من العلاج دائمًا وأبدًا، كما أن حماية الطفل في الطقس الحار تحول بينه وبين مضاعفات خطيرة،،،
