أبرز 5 أخطاء تؤثر في تحقيق أهدافك من تناول مخفوق البروتين

هل تتناول مخفوق البروتين قبل التمارين أم بعدها؟
ربّما تناولته بعد التمرين مباشرةً، لتعزيز تعافي العضلات ودعم بنائها، ومع ذلك لا ترى نتيجة ملحوظة في زيادة حجم العضلات أو قوتها.
ولكن قد لا يكون هذا التوقيت مناسبًا، أو ربما تكون اخترت نوع بروتين غير مناسب، بل قد يحتوي البروتين على مواد مُضافة كالسكر، تؤثر سلبًا في بناء العضلات، فما أبرز الأخطاء الشائعة التي تقلّل فعالية مكملات البروتين؟ وكيف تحقق أقصى استفادة منها لبناء العضلات وخسارة الوزن؟
أخطاء شائعة تقلل من فاعلية مكملات البروتين
قد تقع في بعض الأخطاء التي تقلّل فعالية مكملات البروتين، سواء كُنت ترغب في بناء العضلات أو خسارة الوزن، وفيما يلي أهم هذه الأخطاء:
1. عدم اختيار نوع البروتين المناسب:
ليست كل مخفوقات البروتين متماثلة، إذ إن لكل نوع مذاقه وقوامه، كما أنّ اختيار النوع المناسب يعتمد على أهدافك في المقام الأول.
فمثلًا بروتين مصل اللبن، يعد أكثر أنواع مكملات البروتين شيوعًا، وهو سريع الامتصاص، ما يجعله خيارًا مناسبًا لتناوله بعد جلسة التدريب لتعزيز تعافي العضلات.
أمّا بروتين الكازين، فنوعٌ آخر، بطيء الهضم، ويوفّر إمدادًا من الأحماض الأمينية لفترةٍ أطول، مما يجعله خيارًا مناسبًا قبل النوم أو في حالة وجود فجوة زمنية طويلة بين الوجبات، لمنع تكسير العضلات والحفاظ على كتلتها.
فالخطأ قد يقع في عدم اختيار نوع البروتين المناسب لما تحتاج إليه على الحقيقة، ومِنْ ثَمّ قد لا تحصل على النتائج التي ترجوها في بناء العضلات.
2. الإفراط في تناول السعرات الحرارية:
مخفوق البروتين من المنتجات المُصمّمة خصيصًا للرياضيين، لتلبية احتياجاتهم من البروتين بأسهل طريقة ممكنة، ومع ذلك فقد يتعامل بعض الرياضيين مع مخفوق البروتين بطريقة خاطئة، بإضافة سكريات أو مشروبات عالية السعرات الحرارية إليه.
وهذا قد يؤدي إلى:
صعوبة فقدان الوزن الزائد ؛ إذ يخزّن الجسم الكمية الزائدة من السكريات في صورة دهون.
انهيار طاقة الجسم، فالمشروبات الغنية بالسكر، تُعطِي دفعة فورية للطاقة، لكنّها سُرعان ما تنهار، مما قد يؤثر في قدرتك على ممارسة التمارين.
لذا يُفضّل تجنّب إضافة السكريات إلى مخفوق البروتين، وبدلًا من ذلك يمكن إضافة:
الفواكه والخضراوات، مثل التوت المجمّد أو السبانخ، فهي تُضِيف قيمة غذائية إلى مخفوق البروتين دون أن تمدّه بقدرٍ هائل من السعرات الحرارية.
الدهون الصحية، مثل الأفوكادو أو زبدة المكسرات غير المُحلّاة أو بذور الشيا، بما يجعل مخفوق البروتين أكثر إشباعًا.
كما يُنصَح بعدم إضافة اللبن إلى مخفوق البروتين، فقد يزيد السعرات الحرارية، وبدلًا منه يمكن إضافة الماء أو الحليب النباتي غير المُحلّى.
3. الاعتماد على مخفوق البروتين بديلًا للوجبات:
الاعتماد على مخفوق البروتين بديلًا للوجبات أحد الأخطاء الشائعة التي تقلل فعالية مكملات البروتين - المصدر: Shutterstock
مكملات البروتين ليست بديلًا للوجبات الأساسية، وهذا من أكبر الأخطاء التي قد يقع فيها بعض الرياضيين، فلا يعني أنّك تناولت مخفوق البروتين في غضون 30 دقيقة بعد التمرين أنّك لست بحاجة إلى وجبة ما بعد التمرين، بل لا تزال بحاجةٍ حقيقة إليها.
والاستمرار على تلك العادة بإحلال مخفوق البروتين محل الوجبات مُنذِر بنقص بعض العناصر الغذائية، فقد يمدّك مخفوق البروتين بالبروتين، ولكن ماذا عن الكربوهيدرات والدهون والمعادن والفيتامينات التي تحتاجها أيضًا؟
كذلك فإنّ مضغ الطعام الحقيقي يُرسِل إشارات الشبع إلى الدماغ، ومِنْ ثَمّ فإنّ عدم تناول الطعام والاكتفاء بمخفوق البروتين، قد يجعلك أكثر ميلًا لتناول الطعام غير الصحي، لغياب إشارات الشبع المُعتادة مع مضغ الطعام.
4. عدم اختيار التوقيت المناسب:
قد يقتصر بعض الرياضيين على تناول مخفوق البروتين في غضون 30 دقيقة بعد التمارين، لكنه قد يكون مُخطئًا في بعض الأحيان، فقد لا يكون هذا التوقيت هو الوحيد المناسب له، ومن ثم ينبغي أن تُستخدَم مكملات البروتين بحكمة:
قبل التمارين: يمكن تناول مخفوق البروتين قبل التمارين بـ30 دقيقة لتوفير الأحماض الأمينية التي ستحتاج إليها العضلات لإعادة البناء بعد التمرين.
بعد التمارين: لتعزيز تعافي العضلات، وحينها يُفضّل تناول مخفوق بروتين سريع الهضم، مثل مصل اللبن.
على مدار اليوم:
لتلبية احتياجاتك من البروتين، خاصةً إذا لم يكُن متاحًا الحصول عليها عبر الطعام.
وقد يختلف التوقيت المناسب باختلاف أهداف الرياضي، وعمومًا أظهر بحث نشر عام 2013 في مجلة "Journal of the International Society of Sports Nutrition"، أنَّ تناول ما يكفي من البروتين إلى جانب ممارسة تدريبات المقاومة هو العامل الأساسي لتعزيز تناول العضلات، وليس توقيت تناول البروتين.
5. عدم قراءة ملصق القيمة الغذائية:
تختلف مكونات مكملات البروتين فيما بينها، وقد تحتوي المكملات على مواد إضافية غير البروتين، لذا يجب قراءة ملصق القيمة الغذائية المرفق مع هذه المكملات بعناية، فقد تحتوي على مواد تؤثر سلبًا عليك، مثل السكر والمحلّيات الصناعية.
وربّما تحتوي بعض المكملات على قدرٍ ضئيل من البروتين، بما قد يكون دون 18 جرامًا من البروتين لكل حصة، وهي كمية منخفضة وغير كافية لمن يرفعون الأثقال لتضخيم العضلات.
لذا يجب قراءة ملصق القيمة الغذائية جيدًا قبل شراء أي مكمل بروتين، للتأكّد من كمية البروتين التي يوفّرها لكل حصة، وكذلك معرفة المكونات الإضافية الموجودة، والتي قد يكون ضررها أكبر من فوائدها.
هل يكفي تناول مخفوق البروتين لبناء العضلات؟
هل يكفي تناول مخفوق البروتين لبناء العضلات؟ - المصدر: Shutterstock
يُوفِّر مخفوق البروتين الأحماض الأمينية التي تحتاج إليها لبناء العضلات، ومخفوق البروتين مكمل غذائي بالأساس، مما يعني الحاجة إليه عندما لا يمكن الحصول على مصادر بروتين عالي الجودة من الطعام، أو صعوبة تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين عبر الطعام وحده.
أهمية التمارين والتغذية المتكاملة إلى جانب البروتين
لا شكّ أنّ مخفوق البروتين لن يكون فاعلًا بمعزلٍ عن ممارسة التمارين والتغذية المتكاملة، التي تغطِّي احتياجاتك من العناصر الغذائية الأخرى غير البروتين على مدار اليوم.
وقد أظهرت عديد الدراسات، حسب "Healthline"، أنَّ تناول مخفوق البروتين مع ممارسة تدريبات المقاومة يعزِّز نموّ العضلات، وكذلك الأداء الجسدي والتعافي العضلي.
كذلك فإنّ هناك حاجة إلى عناصر غذائية أخرى غير البروتين، مثل الكربوهيدرات، التي يعتمد عليها الجسم لإنتاج الطاقة وممارسة التمارين التي تبني العضلات، كما أنّ كثيرًا من المعادن والفيتامينات ضرورية للمساهمة في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وإنتاج الطاقة.
كم تحتاج من البروتين يوميًا لبناء العضلات؟
يحتاج الرياضيّون إلى 1.2 - 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لبناء العضلات؛ حيث تختلف الكمية المناسبة حسب العُمر ومستوى اللياقة والنشاط البدني.
أفضل الأوقات لاستهلاك البروتين لتحقيق أقصى استفادة
يختلف الوقت المناسب لتناول مخفوق البروتين لتحقيق أقصى استفادة حسب هدفك:
1. لبناء العضلات وتعزيز التعافي:
بعد التمارين بـ30 دقيقة لدعم بناء العضلات والتعافي.
قبل التمارين إذا كُنت تمارِس التمارين على معدة فارغة لمنع التكسير المفرط للعضلات.
قبل النوم، لتعزيز تعافي العضلات خلال الليل، خاصةً مع ممارسة التمارين الشديدة.
2. تعزيز الصحة العامة:
يُفضّل تناول مخفوق البروتين مع الوجبات التي لا تحصل فيها على كفايتك من البروتين، وهو أمر يختلف من شخصٍ لآخر.
3. خسارة الوزن:
قد يساعد مخفوق البروتين على خسارة الوزن، فهو وسيلة سريعة لتغطية احتياجاتك من البروتين في نظامك الغذائي، وحسب بحثٍ نشر عام 2020 في مجلة "Journal of Obesity & Metabolic Syndrome"، فإنَّ النظام الغذائي عالي البروتين ضروري لخسارة الوزن؛ إذ يحافِظ على كتلة العضلات كي لا تُفقَد مع تغيّر بنية الجسم خلال خسارة الوزن.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

ياسمينا

منذ 6 ساعات

• ياسمينا

بشرتك بعد الأربعين لا تحتاج إلى إخفاء… بل إلى عناية ذكية تُبرز إشراقتها

تلاحظ النساء بعد بلوغ سن الأربعين تغييرات مختلفة، خصوصًا على مستوى البشرة، بسبب انخفاض مستوى الهرمونات، فكيف يمكن المحافظة على نضارة البشرة بعد سن الأربعين؟ في حال كنت في سن الأربعين، فعليك أن تعلمي أنه لا يمكنك اتباع روتين الجمال ذاته الذي كنت تعتمدينه قبل عشر سنوات لأن بشرتك تحتاج إلى عناية خاصة في هذه السن. وفي حين تكون البشرة في سن العشرين ناعمة وسلسة، تصبح التجاعيد والترهلات أكثر وضوحا مع تقدمك في السن. وإليكِ اللياقة البدنية بعد الأربعين: ما سر تعلق النساء بالرياضة في هذا العمر؟ احتياجات بشرتك في سن الأربعين بعد سن الأربعين، تحتاج بشرتك إلى اهتمام خاص للحفاظ على صحتها وجمالها. تبدأ البشرة في هذه المرحلة من العمر بإظهار علامات الشيخوخة مثل التجاعيد، وفقدان المرونة، وجفاف البشرة، وتفاوت لونها. لذا، فإن العناية بالبشرة تتطلب مزيجاً من العادات الجيدة، والمنتجات المناسبة، والتغذية السليمة. في ما يلي أهم الأشياء التي تحتاجها بشرتك بعد سن الأربعين: الترطيب العميق : مع التقدم في العمر، تنخفض قدرة البشرة على الاحتفاظ بالرطوبة. لذلك؛ من الضروري استخدام مرطبات غنية تساعد في تعزيز الترطيب. ابحثي عن منتجات تحتوي على مكونات مثل حمض الهيالورونيك، والجلسرين، وزبدة الشيا، التي تسهم في تحسين ترطيب البشرة وتخفيف الجفاف. الحماية من الشمس : التعرض للأشعة فوق البنفسجية يؤدي إلى تسريع الشيخوخة الجلدية، وزيادة ظهور البقع الداكنة والتجاعيد. استخدمي واقي شمس يومياً بعامل حماية لا يقل عن 30، حتى في الأيام غير المشمسة، لحماية بشرتك من الضرر. التقشير المنتظم : التقشير يساعد في إزالة خلايا الجلد الميتة وتجديد البشرة. بعد الأربعين، يمكن أن يتباطأ تجديد خلايا البشرة؛ لذا فإن استخدام مقشر لطيف بانتظام 'مرة أو مرتين في الأسبوع' يمكن أن يساعد في تحسين ملمس البشرة وتفتيحها. تحفيز إنتاج الكولاجين : الكولاجين هو البروتين الذي يمنح البشرة مرونتها. مع التقدم في العمر، يتناقص إنتاج الكولاجين. يمكنك تعزيز إنتاجه باستخدام منتجات تحتوي على الريتينول، الذي يساعد في تجديد خلايا البشرة وتحفيز الكولاجين. بشرتك بعد الأربعين لا تحتاج إلى إخفاء… بل إلى عناية ذكية مضادات الأكسدة : مضادات الأكسدة تلعب دوراً مهماً في حماية البشرة من الأضرار البيئية والجذور الحرة التي تسرع من الشيخوخة. ابحثي عن منتجات تحتوي على فيتامين C، وفيتامين E، أو النياسيناميد، التي تساعد في محاربة علامات الشيخوخة وتفتيح البشرة. العناية بالبشرة الحساسة : مع التقدم في العمر، قد تصبح البشرة أكثر حساسية. لذلك؛ من الأفضل اختيار منتجات خالية من العطور والمواد الحافظة القاسية، واستخدام منتجات لطيفة وتهدئ البشرة. نظام غذائي متوازن : تأثير التغذية في صحة البشرة لا يمكن تجاهله. تناولي الأطعمة الغنية بالفيتامينات، والمعادن، والأحماض الدهنية الأساسية مثل: أوميغا-3، التي تعزز من صحة البشرة وتمنحها إشراقة. الترطيب الداخلي : شرب كميات كافية من الماء ضروري للحفاظ على ترطيب البشرة. تأكدي من شرب 8 أكواب من الماء يومياً، وادمجي المشروبات الصحية مثل الأعشاب في نظامك الغذائي. نوم كافٍ : النوم الجيد يلعب دوراً رئيسياً في صحة البشرة. خلال النوم، تحدث عمليات تجديد وإصلاح للخلايا؛ ما يساهم في تحسين مظهر البشرة وتجديدها. احرصي على الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. التعامل مع الضغوط : الإجهاد والضغوط النفسية يمكن أن تؤثر سلباً في مظهر البشرة. ابحثي عن طرق للتعامل مع التوتر مثل ممارسة الرياضة، واليوغا، أو التأمل، لتحسين صحة بشرتك بشكل عام. روتين العناية بالبشرة للنساء بعد سن الأربعين 1. منظف ​​البشرة Cleanser جفاف البشرة أمر شائع في الأربعينات من العمر، ما يعني أنك سترغبين في البحث عن منظفات مرطبة، وليست مزيلة للدهون. وقد يهمكِ معرفة لماذا تصبح المرأة أكثر جاذبية بعد الأربعين؟ 5 مواصفات استثنائية تميّزها. 2. التونر Toner بالطبع، يعتمد التونر الذي تحتاجينه على نوع بشرتك ومشاكلها، لكن يفضل اللجوء إلى المنتجات التي تحتوي على السيراميد، والدهون الطبيعية في حاجز الجلد، والنباتات المهدئة؛ ما يجعله خيارًا رائعًا للأنواع شديدة الجفاف والحساسة. 3. كريم الترطيب Moisturizer مع تقدمك في العمر، من المرجح أن يكون لديك بشرة جافة وأكثر حساسية، لذلك قد تحتاجين إلى مرطب أكثر سمكًا، ويفضل أن تبحثي عن المنتجات التي تدعم حاجز الجلد الذي أصبح أكثر ضعفًا بسبب تلك التغيرات الهرمونية. بشرتك بعد الأربعين لا تحتاج إلى إخفاء… 4. كريم الوقاية من الأشعة فوق البنفسجية SPF حماية البشرة من أضرار الأشعة فوق البنفسجية هي أولوية في أي عمر. إن الكثير من الشيخوخة التي نمر بها مثل الخطوط الدقيقة والبقع الداكنة وتغيرات الملمس، ترجع إلى أضرار أشعة الشمس. 5. المصل Serum تحتوي الأمصال على تركيزات عالية من المكونات النشطة المحددة، المصممة لاستهداف مشاكل معينة للعناية بالبشرة مثل البهتان الذي يحدث مع تقدمنا ​​في السن، والجفاف، والبقع الداكنة. ويفضل وضع مصل فيتامين سي بعد التنظيف، لأنه سيقلل من البقع العمرية واللون غير المتساوي الذي يعانيه العديد من الأشخاص في الأربعينات من العمر. 6. الريتينويد Retinoid الريتينويد هو مصطلح شامل لمجموعة من المركبات المشتقة من فيتامين أ، بما في ذلك الريتينول والريتينال، وهو شكل من أشكال فيتامين أ يتحلل إلى حمض الريتينويك في الجلد، ويعزز تجدد الخلايا. 7. كريم الليل Night cream بالنسبة للسيدات اللاتي تتبعن أسلوبًا متقدمًا للعناية بالبشرة يمكنهن تعزيز روتينهن الليلي للمساعدة على الحصول على بشرة ناعمة وممتلئة. ويمكن لكريم الليل فائق الترطيب أيضًا أن يهدئ التهيج المحتمل الناتج عن دمج الريتينويد في روتين العناية بالبشرة من خلال منح بشرتك طبقة ندية من الترطيب لتتشربها طوال الليل. 8. كريم العيون Eye cream في الأربعينيات من العمر، تبدأ التجاعيد والخطوط الرفيعة حول العينين والانتفاخات والهوامش في الظهور بشكل واضح. يُعد الجلد المحيط بالعينين من أكثر مناطق الجسم حساسية، لذا فإلى جانب علامات الشيخوخة، قد تلاحظين أيضًا بعض الجفاف في هذه المنطقة. ولهذا السبب، فإن الأربعينات من العمر هي السن المثالية لدمج كريم العيون المغذي والمرطب في روتينك اليومي. غسيل بشرة 9. أجهزة العناية بالبشرة Skin-care devices اكتسبت تقنية العلاج بالضوء LED شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة، مع وجود تقارير تدعم ادعاءات العديد من العلامات التجارية بأن أقنعة الوجه الخاصة بها يمكن أن تساعد على التخلص من البقع الداكنة، وتهدئة الاحمرار، وعلاج ندبات حب الشباب. كما تكتسب أجهزة التيار الكهربائي الدقيقة شعبية كبيرة، حيث تزعم أنها تشد الوجه، وهو أمر رائع إذا بدأت تلاحظي ترهل الجلد، أو تجعده في الأربعينيات من عمرك. وقد يهمكِ معرفة كيف يمكن أن تكون المرأة بعد الأربعين مصدر إلهام للآخرين؟

صدى الالكترونية

منذ 7 ساعات

• صدى الالكترونية

الشهري: طعام بريال واحد وتراه يضبط مزاجك .. فيديو

نصح طبيب الأسرة، سعود الشهري، المسافرين بتناول البيض المسلوق، مشيرا إلي أنه طعام اقتصادي بريال واحد ويضبطك مزاجك. وقال الشهري في مقطع فيديو: 'وأنت مسافر أحصل على طعام صحي، هذا هو، البيض المسلوق المضاف إليه الكمون، لأن به فيتامين E، وفيتامين A، وفيتامين D، وفسفور وحديد والكولين الذي يضبط المزاج والعمليات الذهنية'. وتابع: 'أيضا يحتوي على بروتين الذي يكافح التنكس البقعي في الشبكية المرتبط بتقدم العمل، وبه دهون أحادية مشبعة، ولا يسبب مرض السكري كما يشاع'.

الرجل

منذ 14 ساعات

• الرجل

دراسة تكشف: ضعف فاعلية البروتين بار في بناء العضلات

أظهرت دراسة جديدة نُشرت في Time Magazine أن غالبية أنواع "البروتين بار" المتوافرة في الأسواق لا تُحقق الفعالية المطلوبة لبناء الكتلة العضلية، رغم احتوائها على نسب عالية من البروتين. وأوضحت النتائج أن جودة البروتين المستخدم في هذه المنتجات قد تتدهور خلال التصنيع، مما يحد من امتصاص الأحماض الأمينية الأساسية في الجسم. اقرأ أيضًا: أبرز 5 أخطاء تؤثر في تحقيق أهدافك من تناول مخفوق البروتين تحليل شمل أكثر من 1600 منتج استند الباحثون إلى تحليل شامل لـ1,641 منتجًا من البروتين بار، باستخدام بيانات من منصة وتم تقسيم المنتجات إلى أربع فئات وفقًا لمصدر البروتين: نباتي فقط (مثل البازلاء والأرز)، حيواني فقط (مثل بروتين الحليب)، مزيج من بروتينات نباتية وحيوانية (مثل الصويا والبيض)، ومزيج يحتوي على الكولاجين. انخفاض كبير في معدل الهضم والامتصاص رغم أن 81% من المنتجات كانت مُصنّفة كأطعمة غنية بالبروتين، إلا أن التجارب المختبرية التي استخدمت محاكاة للهضم البشري (in vitro digestion) أظهرت انخفاض معدل الهضم الفعلي للبروتين إلى 47% في بعض الحالات. وتم تقييم الجودة الغذائية من خلال مؤشري "DIAAS" و"PDCAAS"، اللذين أظهرا تدنّي قدرة الجسم على الاستفادة من البروتين المُصنّع مقارنة بالبروتين الخام. اقرأ أيضًا: آلان ريتشسون يكشف عن سر الوجبات عالية البروتين في ثلاجته بروتين الحليب يتفوق.. ولكن بنسبة محدودة سجّلت ألواح البروتين التي تعتمد على بروتين الحليب وحده، مثل مصل اللبن، أعلى درجات الجودة، لكنها بقيت أقل كفاءة من البروتين في صورته المعزولة. وفسّر الباحثون ذلك بتأثير مكونات إضافية مثل الدهون والكربوهيدرات والألياف، التي قد تعيق امتصاص الأحماض الأمينية. توصيات الباحثين دعت الدراسة إلى التعامل بحذر مع المنتجات التي تُسوّق على أنها "غنية بالبروتين"، مشيرة إلى أن الكثير منها لا يقدم الفائدة الفعلية المرجوة. وخلص الباحثون إلى أن استخدام البروتين بار بشكل حصري لبناء العضلات قد لا يكون الخيار الأمثل، ونصحوا بالاعتماد على مصادر غذائية طبيعية أو مكملات بروتين ذات جودة عالية لضمان الحصول على النتائج المطلوبة.