صحة وطب : تغييرات في نظامك الغذائي تساعدك على ضبط روتين نومك
الأربعاء 18 يونيو 2025 11:50 مساءً
نافذة على العالم - يمكن لبعض التغييرات الغذائية أن تساعد في إعادة ضبط روتين نومك وتحسينه من خلال دعم إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية لجسمك وتحسين إنتاج هرمونات تنظيم النوم مثل الميلاتونين والسيروتونين.
وفقا لموقع " NDTV"، الأطعمة الغنية بعناصر غذائية محددة، مثل المغنيسيوم والتريبتوفان والكربوهيدرات المعقدة، تساعد في تهدئة الجهاز العصبي، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتعزيز إفراز الهرمونات المُحفزة للنوم، باتباع عادات غذائية محددة، يمكنك تدريب جسمك على الشعور بالنعاس في الوقت المناسب والاستمتاع براحة مُنعشة.
تغييرات في النظام الغذائي يمكن أن تساعد في إعادة ضبط روتين نومك1. أضف الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
يساعد المغنيسيوم على استرخاء العضلات وتهدئة الجهاز العصبي، مما يُسهّل النوم، يُمكن إضافة أطعمة مثل السبانخ واللوز وبذور اليقطين والأفوكادو والموز إلى وجباتك اليومية لتعزيز مستويات المغنيسيوم بشكل طبيعي وتحسين النوم.
2. تناول الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان
التربتوفان حمض أميني يُساعد على إنتاج السيروتونين، الذي يتحول بدوره إلى الميلاتونين، وهو هرمون النوم، إضافة أطعمة مثل الديك الرومي والشوفان والبيض ومنتجات الألبان والصويا إلى وجبة العشاء يُساعد جسمك على الاسترخاء والاستعداد للنوم.
3. تضمين الكربوهيدرات المعقدة في وجبة العشاء
تساعد الكربوهيدرات المعقدة، مثل البطاطا الحلوة والأرز البني والحبوب الكاملة، على زيادة وصول التربتوفان إلى الدماغ. فهي تُعزز إطلاق الطاقة ببطء، وتُساهم في استقرار مستويات السكر في الدم طوال الليل، مما يمنع الاستيقاظ بسبب انخفاض الطاقة.
4. قلل من تناول الكافيين بعد الساعة الثانية ظهرًا
يبقى الكافيين في جسمك لساعات، وقد يؤخر إطلاق الميلاتونين. تقليل أو التوقف عن تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء يمنع تحفيز الجهاز العصبي المركزي في الوقت الذي يكون فيه جسمك في حالة هدوء.
5. الحد من تناول الأطعمة السكرية والمصنعة
يمكن للأطعمة الغنية بالسكر أن تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في الطاقة يتبعه انخفاض مفاجئ في مستوياتها، مما يؤدي إلى اضطرابات في النوم. كما يمكن للأطعمة المصنعة أن تؤثر على إنتاج الميلاتونين. يساعد اختيار الأطعمة الكاملة قليلة المعالجة على الحفاظ على استقرار مستويات الطاقة وتنظيم الهرمونات.
6. تناول عشاء خفيف
تناول وجبات ثقيلة أو دسمة قبل النوم مباشرةً قد يُسبب عسر الهضم ويؤثر على النوم، تناول عشاء خفيف غني بالبروتين الخالي من الدهون والخضراوات وقليل من الحبوب الكاملة يُساعد جسمك على الراحة بدلًا من بذل جهد كبير لهضم الطعام.
7. أضف وجبة خفيفة قبل النوم من البروتين والكربوهيدرات
تناول وجبة خفيفة صغيرة مثل الموز مع زبدة الجوز أو الزبادي مع التوت قبل النوم يمكن أن يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم طوال الليل ويشجع إنتاج الميلاتونين، مما يساعدك على النوم بسهولة أكبر.
8. حافظ على رطوبة جسمك
يمكن أن يؤثر الجفاف على جودة النوم، ولكن الإفراط في شرب الماء قبل النوم مباشرةً قد يدفعك إلى الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام، احرص على شرب كمية كافية من الماء خلال النهار، وقلل من شرب الماء تدريجيًا قبل النوم بساعة تقريبًا.
9.. حدد مواعيد وجباتك بشكل منتظم
تناول الطعام في أوقات منتظمة يوميًا يُساعد على تنظيم ساعتك البيولوجية، عندما تُوازن مواعيد وجباتك مع جدول نومك واستيقاظك المُفضّل، تُعزّز إيقاعات الساعة البيولوجية وتُدرّب جسمك على نمط نوم صحيّ وأكثر انتظامًا، تجنب الأطعمة غير الصحية وتناول الأطعمة المناسبة يمكن أن يساعد في دعم توقيت النوم وجودته بشكل أفضل.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
نافذة على العالم
منذ ساعة واحدة
- نافذة على العالم
صحة وطب : ارتعاش اليد علامة على نقص 3 فيتامينات.. إزاى تستعيد مستوياتها الطبيعية
الخميس 19 يونيو 2025 08:30 صباحاً نافذة على العالم - قد تكون رعشة اليد، سواءً كانت عشوائية أو متكررة أمرا مُقلقا، ويزداد الأمر عندما تؤثر على حياتك اليومية وأنشطتك، ورغم أنها غير ضارة في الغالب، إلا أنها أحيانًا تكون علامة على وجود خلل في جسمك. بالإضافة إلى الأسباب العصبية، فإن نقص العناصر الغذائية الأساسية، مثل فيتامين ب12 أو المغنيسيوم أو فيتامين د، يمكن أن يصبح السبب الرئيسي للمشكلة، وذلك لأن نقص هذه العناصر الغذائية تؤثر على وظائف العضلات والأعصاب.فلماذا يؤدي نقص العناصر الغذائية إلى ارتعاش اليد؟ وفقا لموقع " OnlyMyHealth " يمكن أن يؤثر نقص المغنيسيوم وفيتامين د على وظائف الأعصاب والعضلات، نقص فيتامين ب12 يسبب تلفًا في الأعصاب، مما يؤدي إلى الرعشة أو الوخز. نظرًا لأن المغنيسيوم يساعد على تنظيم تقلصات العضلات والإشارات العصبية، فإن المستويات المنخفضة منه تسبب ارتعاش العضلات أو اهتزازها، يلعب فيتامين د دورًا في صحة الجهاز العصبي العضلي، ويؤدي نقصه إلى ضعف أو رعشة. علامات نقص فيتامين ب12 والمغنيسيوم وفيتامين د يؤثر نقص بعض العناصر الغذائية، مثل فيتامين ب12 والمغنيسيوم وفيتامين د، على الجسم بطرق مختلفة، من بين الأعراض الشائعة المرتبطة بكل نوع من أنواع النقص: نقص فيتامين ب12: التعب، والخدر أو الوخز في اليدين/القدمين، ومشاكل الذاكرة، وتغيرات المزاج، وصعوبة المشي. نقص المغنيسيوم: تقلصات العضلات، التشنجات، التعب، عدم انتظام ضربات القلب، والتهيج. نقص فيتامين د: آلام العظام، وضعف العضلات، والتعب، والالتهابات المتكررة، واضطرابات المزاج مثل الاكتئاب. كيفية استعادة مستويات كافية من فيتامين ب12 والمغنيسيوم وفيتامين د تُعدّ التغذية السليمة والمكملات الغذائية من أفضل الطرق لزيادة مستويات فيتامين ب12 والمغنيسيوم وفيتامين د، مع ذلك، يُعدّ التعرض لأشعة الشمس أفضل مصدر لفيتامين د. النظام الغذائي: يتضمن الأطعمة الغنية بفيتامين ب12، مثل البيض ومنتجات الألبان واللحوم والحبوب المدعمة ومصادر المغنيسيوم مثل المكسرات والبذور والخضروات الورقية ومصادر فيتامين د مثل الأسماك الدهنية والحليب المدعم وصفار البيض. قد يُوصف العلاج بالمكملات الغذائية إذا كانت المستويات منخفضة بشكل ملحوظ. اختبارات لتأكيد نقص العناصر الغذائية اختبارات الدم هي الطريقة الأساسية للتحقق من مستويات العناصر الغذائية: اختبار فيتامين ب12 مستوى المغنيسيوم في المصل اختبار فيتامين د قد يطلب الأطباء أيضًا إجراء فحوصات عصبية، أو تخطيط كهربية العضلات، أو فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي إذا كان هناك اشتباه في وجود سبب أكثر خطورة. متى تشير رعشة اليد إلى حالات خطيرة؟ في حين أن رعشة اليد قد تنتج عن نقص في العناصر الغذائية، إلا أنها قد تشير أيضًا إلى حالات عصبية مثل مرض باركنسون، أو الرعشة الأساسية، أو التصلب اللويحي، أو اضطرابات الغدة الدرقية، عادةً ما تكون رعشة باركنسون بطيئة وتحدث أثناء الراحة، وغالبًا ما يصاحبها تصلب، أو بطء في الحركة، أو مشاكل في التوازن. على الرغم من أن رعشة اليد غير ضارة في الغالب، إلا أنها قد تكون أحيانًا علامة على نقص فيتامين ب12 أو المغنيسيوم أو فيتامين د، أو حتى إشارة إلى حالة أكثر خطورة.
نافذة على العالم
منذ 7 ساعات
- نافذة على العالم
صحة وطب : السموم الرقمية.. كيف تحد من أضرار استخدام الشاشات
الأربعاء 18 يونيو 2025 11:50 مساءً نافذة على العالم - في هذا العالم الرقمي المتطور باستمرار، يستحيل الهروب ولو لوقت قليل من التكنولوجيا وأدواتها المتعدد، ومع تزايد الاتصال في العالم، أصبحت الشاشات تسيطر على جداول أعمالنا، سواءً كان ذلك التحقق من بريدنا الإلكتروني أو تصفح مواقع التواصل الاجتماعي، أول ما نستيقظ عليه في الصباح. في حين أن الوصول الرقمي قد بسّط حياتنا، إلا أن استخدامه للمشاهدة المتقطعة، وخاصةً ليلاً، يضرّ أكثر مما ينفع، العصر الرقمي يشغل مساحة أكبر في حياتنا، مما يجعله مرتبطًا بشكل متزايد بمشكلات صحية عقلية وجسدية خطيرة. كيف تُعطّل الشاشات نومك من تصفح منصات التواصل الاجتماعي المزعجة، إلى مشاهدة البودكاست فجرًا، إلى مشاهدة مسلسلات، جميعها عوامل تُسبب اضطرابًا في نومك، التعرض المفرط للشاشات، وخاصةً قبل النوم، يُعطّل إنتاج الميلاتونين، مما يؤدي إلى ضعف جودة النوم. أهمية الميلاتونين: يؤدي تأخر إطلاق الميلاتونين إلى نومك في وقت متأخر وغالبًا ما تجد صعوبة في البقاء نائمًا. حتى بعد النوم، قد يكون نومك أخف وأقل انتعاشًا، مما يؤدي إلى الخمول وانخفاض الطاقة في اليوم التالي. التحفيز اللامتناهي من التطبيقات ومقاطع الفيديو يبقي الدماغ في حالة من الإثارة المفرطة، مما يجعل من الصعب الاسترخاء أو التهدئة. ووفقًا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد يؤدي الضوء الأزرق إلى تقليل تكوين الميلاتونين وتغيير الإيقاع اليومي مرتين أكثر. نصائح لتقليل وقت الشاشة حدد نفسك: قلل من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي من خلال الاحتفاظ بها كمكافأة بعد مهمة ناجحة وجذابة تتطلب انتباهك الكامل. استخدم الأدوات: إذا كنت مدمنًا للتكنولوجيا بالفعل، استخدم التطبيقات عبر الإنترنت لقفل التطبيقات التي تستخدمها لعدة ساعات للابتعاد عن الهاتف. الاستبدال والحكم: قم بتقسيم الوقت الذي تقضيه عادةً على الإنترنت مع الكتب أو ممارسة نشاط بدني يتم إجراؤه دون اتصال بالإنترنت. مارس التأمل: في كثير من الأحيان، يؤدي الخوف من تفويت الأشياء إلى الشعور بالقلق، لذلك بمجرد أن تبدأ في الانفصال عن شاشاتك، مارس التأمل لتشعر بالهدوء. القضية المثيرة للقلق: الأطفال المعرضون للخطر الافتراضي نصائح للآباء استخدم أدوات مراقبة الأطفال: استخدم تطبيقات تتبّع وقت الشاشة حيث أثبتت هذه التطبيقات فعاليتها في زيادة الوعي وتقليل الاستخدام القهري. حدد وقت مجدول بدون شاشة: للتخلص من السموم الناتجة عن الشاشات. الأنشطة البديلة: تشجيع الأنشطة ذات المغزى غير المتصلة بالإنترنت (ممارسة الرياضة مثلا). إعادة هيكلة البيئة: إبقاء الأجهزة خارج غرفة النوم أو بعيدًا عن طاولات الطعام. تقنيات العلاج السلوكي المعرفي: يمكن لمبادئ العلاج السلوكي المعرفي أن تساعد في تقليل سلوك التحقق القهري.
نافذة على العالم
منذ 7 ساعات
- نافذة على العالم
صحة وطب : عناصر غذائية شائعة تضر بصحة الكبد في صمت.. إزاى تحمى نفسك
الأربعاء 18 يونيو 2025 11:50 مساءً نافذة على العالم - تتزايد أمراض الكبد عالميًا، وغالبًا ما يكون النظام الغذائي هو السبب الرئيسي، فالكبد هو المسئول عن أكثر من 500 وظيفة أساسية في الجسم، مثل إزالة السموم، ومعالجة العناصر الغذائية، وإنتاج العصارة الصفراوية للهضم، وحدوث أي خلل في وظيفته قد يؤدي إلى عواقب صحية وخيمة، لذلك فإن ما تتناوله يلعب دورًا حاسمًا في صحة الكبد، ومع ذلك، فإن العديد من الأطعمة الشائعة ومكوناتها تُلحق الضرر بالكبد، حتى دون أن تدرك ذلك، وهو ما يوضحه تقرير موقع "تايمز اوف انديأ". فيما يلى.. 3 مكونات غذائية شائعة تُساهم سرًا في تلف الكبد بما في ذلك مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD)، بالإضافة إلى طرق علاجه: الإفراط في تناول الكربوهيدرات رغم أن الكربوهيدرات ضرورية لإنتاج الطاقة، إلا أن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى مشاكل صحية، فعند تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات، تتحول إلى دهون ثلاثية، تُخزن هذه الدهون في الخلايا الدهنية، ثم تترسب في الكبد، ويمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين إلى زيادة الدهون الثلاثية وزيادة امتصاص الأحماض الدهنية في الكبد، مما يؤدي إلى تراكمها في الكبد، ويترتب على ذلك الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي في وقت لاحق. زيوت البذور يمكن لزيوت الطهي، وخاصةً تلك المشتقة من البذور، أن تُلحق الضرر بالكبد، حيث تُشكل زيوت البذور، مثل زيت فول الصويا والذرة ودوار الشمس، والتي تُستخدم عادةً في الطبخ، خطرًا خفيًا على صحة الكبد، لأنها تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 6 الدهنية، والتي عند الإفراط في استهلاكها، تُسبب التهابًا وإجهادًا تأكسديًا في الكبد، وقد يؤدي ذلك إلى أمراض خطيرة في الكبد، مثل التهاب الكبد الدهني، وتعتمد العديد من الأطعمة المُصنعة، مثل الوجبات الخفيفة المقلية بشكل كبير على هذه الزيوت. الفركتوز الفركتوز هو نوع من السكر يوجد في المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المصنعة والزبادي المنكه، وعلى الرغم من أن الفركتوز يوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضراوات، إلا أن الفركتوز الصناعي (السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز) ضار بالكبد، ويُعد الفركتوز الصناعي المستخدم في جميع أنواع المشروبات والأطعمة المصنعة قوة دافعة لمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD)، حيث تتم معالجة الفركتوز أولًا في الأمعاء، وقد يؤثر على بطانة الأمعاء وتوازن البكتيريا فيها، ويؤدي ذلك إلى زيادة امتصاص العناصر الغذائية ومواد بناء الدهون التي تتدفق إلى الكبد، وتزيد المستويات العالية من الفركتوز ومنتجاته الثانوية من بكتيريا الأمعاء (مثل الأسيتات والزبدات) من إنتاج الدهون في الكبد، مما يؤدي إلى تراكم الدهون وتلف الكبد، كما يؤدي الإفراط في الفركتوز إلى الالتهاب. كيفية الحفاظ على صحة الكبد يمكنك الحفاظ على صحة الكبد من خلال إتباع نظام غذائي صحى ومتوازن، يعتمد على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية، والحد من تناول المشروبات السكرية والأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة والأطعمة عالية الفركتوز. مع الحرص على الترطيب من خلال شرب كمية وفيرة من الماء للمساعدة على طرد السموم من الكبد، مع الحرص أيضًا على عدم الإفراط فيها، بجانب ممارسة الرياضة بانتظام، ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط المعتدل للحفاظ على وزن صحي، وغسل الفواكه والخضراوات جيدًا للتخلص من بقايا المبيدات الحشرية والسموم الأخرى الموجودة فيها.
