ما هو الكرياتين، وهل يجب أن تتناوليه أم لا؟
إن كنت تمارسين الرياضة، فأنت على الأرجح سمعت بالكرياتين الذي يتمّ استهلاكه إلى جانب البروتين لتعزيز كتلة العضلات والنشاط البدنيّ والتعافي السريع. ورغم أنّ المدرّبين الرياضيّين هم أغلب من يوصوا بتناوله، إلّا أنّه مكوّن يجب علينا جميعنا معرفة المعلومات عنه، بما في ذلك فوائده، وكيفيّة استهلاكه، وما يجب الانتباه منه عند البدء بتناوله.
الكرياتين هو مركّب طبيعيّ موجود في عضلاتنا وأدمغتنا، ويؤدي دورًا مهمّا في طريقة استقلاب الخلايا للطاقة، وبناء كتلة عضليّة خالية من الدهون، وتحسين النشاط البدنيّ. هو حمض أمينيّ غير بروتينيّ يعمل ككتلة بناء للناقلات العصبيّة أي الرسائل التي ترسلها خلايانا إلى بعضها البعض، وكداعم لوظيفة الأيض. يُصنَع الكرياتين أساسًا في الكبد والكلى والبنكرياس، من الأحماض الأمينيّة وهي الأرجينين والميثيونين والغليسين، ويُخَزَّن في أنسجة العضلات الهيكليّة، ويُنقَل إلى الخلايا عبر ناقل كرياتين بالاعتماد على الصوديوم والكلوريد، ويتحلّل في النهاية بشكل غير إنزيمي إلى كرياتينين، الذي يُفرَز في البول.
يظنّ الكثيرون أن الكرياتين هو مكمّل للرجال، وخصوصًا للراغبين منهم باكتساب كتلة عضليّة كبيرة، لكنّه مفيد أيضًا للنساء. فأجسامهنّ تخزّنه وتستخدمه بشكل مختلف عن أجسام للرجال، وذلك لأنّ لديهنّ مخزونًا أقلّ منه، ما يعني أنّ طريقة استهلاك الجنسْن لتناوله تختلف، حيث يجب أن تتناول الإناث جرعة أكبر منه للحصول على فوائده.
هل هو مفيد لمَن لا يمارسنَ الرياضة؟
لا يوجد تأكيد على فعالية الكرياتين لدى مَن لا يمارسون الرياضة، ولذا، يُفَضّ لهؤلاء أن يشدّدن على اتّباع نظام غذائيّ غنيّ بالبروتين، وممارسة التمارين ولو كانت خفيفة.
يحسّن الأداء لدى مَن يمارسون الرياضة، إذ يعزّز القدرة على التحمّل، سواء في تلك المتعلّقة بالكارديو، أو رفع الأثقال.
يزيد احتباس الماء في الخلايا، ما يساعد في تخليق البروتين مع مرور الوقت.
يقلّل من تلف الخلايا الرقيقة والالتهابات، ما يضمن التعافي بشكل أسرع.
يدعم الجهاز العصبيّ.
قد يلاحظ مَن يتناولون مكمّلات الكرياتين زيادة في احتباس الماء، وقد يعود ذلك غالبًا إلى طريقة تناولهم له. فإذا لَم يخفّ هذا الاحتباس أو الانتفاخ خلال أسبوعيْن، يجب تقسيم الجرعة لتناولها على مرّتيْن في اليوم بدلًا من المرّة الواحدة، صباحًا ومساء. ومن المهم ألّا تتناوليه إن كنت حاملًا، أو تعانين من حالات صحيّة خصوًا تلك المتعلّقة بالكلى.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
جفرا نيوز
منذ 3 ساعات
- جفرا نيوز
تحذير صحي هام.. مُحَلٍّ شائع قد يزيد خطر السكتة الدماغية
جفرا نيوز - حذر فريق من الباحثين من أن مُحلّيا شائعا في العديد من المنتجات الغذائية قد يضر بأحد أهم الحواجز الوقائية في الدماغ، ما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. وأظهرت الدراسة الحديثة، التي أجرتها جامعة كولورادو، أن الإريثريتول المستخدم في ألواح البروتين ومشروبات الطاقة وغيرها، يتسبب في تلف خلايا الحاجز الدموي الدماغي، وهو النظام الذي يحمي الدماغ من المواد الضارة ويسمح بمرور العناصر الغذائية الحيوية. وأكد الباحثون أن هذا الضرر يجعل الدماغ أكثر عرضة لجلطات الدم، أحد الأسباب الرئيسية للسكتة الدماغية. وشملت التجربة تعريض خلايا الحاجز الدموي الدماغي لمستويات من الإريثريتول مماثلة لتلك التي تظهر في الجسم بعد استهلاك مشروبات غازية محلاة بهذا المركب. وأسفرت النتائج عن سلسلة من الأضرار الخلوية الناجمة عن الإجهاد التأكسدي، حيث تهاجم الجذور الحرة الخلايا، في حين تقلل دفاعات الجسم المضادة للأكسدة، ما يؤثر على قدرة الخلايا على أداء وظائفها، وقد يؤدي أحيانا إلى موتها. وأظهرت الدراسة أيضا أن الإريثريتول يؤثر سلبا على الأوعية الدموية، إذ يُخلّ بتوازن جزيئات "أكسيد النيتريك" و"الإندوثيلين-1" المسؤولة عن توسع وانقباض الأوعية. ونتيجة لذلك، تظل الأوعية الدموية ضيقة بشكل غير طبيعي، ما يحرم الدماغ من الأكسجين والمغذيات الضرورية، وهو ما يمثل خطرا معروفا باسم السكتة الدماغية الإقفارية. كما لوحظ أن الإريثريتول يضعف آليات الجسم الطبيعية لمكافحة جلطات الدم، حيث يعطل إفراز منشط "بلازمينوجين" النسيجي الذي يذيب الجلطات قبل أن تسبب انسدادا مميتا. وتتطابق هذه النتائج المختبرية مع بيانات دراسات بشرية واسعة النطاق، أشارت إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون الإريثريتول بانتظام يواجهون مخاطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والنوبات والسكتات الدماغية. فعلى سبيل المثال، أظهرت دراسة كبيرة أن ارتفاع مستويات الإريثريتول في الدم يزيد من احتمال الإصابة بنوبات قلبية خطيرة بمعدل يقارب الضعف. ورغم أهمية هذه النتائج، يقر الباحثون بأنها تعتمد على خلايا معزولة في المختبر وليس على تجارب أجريت داخل أجسام البشر، ما يستدعي إجراء دراسات أكثر تعقيدا لمحاكاة الواقع بدقة أكبر. يذكر أن الإريثريتول يصنف ككحول سكري طبيعي، ويختلف عن المحليات الصناعية التقليدية مثل الأسبارتام والسكّرالوز. ولهذا السبب، لم تُدرج منظمة الصحة العالمية الإريثريتول ضمن المحليات الصناعية التي تنصح بتقليلها. ويُستخدم الإريثريتول في آلاف المنتجات الغذائية، خاصة تلك الموجهة للحمية المنخفضة السكر أو الكيتونية، نظرا لحلاوته التي تقارب 80% من حلاوة السكر، ما يجعله خيارا شائعا بين المصنعين. ومع أن الهيئات التنظيمية الكبرى مثل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية والوكالة الأوروبية لمعايير الأغذية تعترف بسلامة الإريثريتول، إلا أن الدراسة الجديدة تثير تساؤلات حول المخاطر الصحية التي قد لا تظهر إلا على المدى الطويل. ويؤكد الباحثون أن استبدال السكر بالمحليات مثل الإريثريتول قد يحمل تنازلات صحية خطيرة، خصوصا إذا كان الاستهلاك المنتظم يضعف الحواجز الواقية للدماغ ويزيد من احتمالات الإصابة بأمراض القلب.
جفرا نيوز
منذ 3 ساعات
- جفرا نيوز
تمرين فعّال لحرق الدهون بسرعة ودعم صحة القلب
جفرا نيوز - يدفع التغير في أنماط الحياة وتزايد الوعي الصحي كثيرين إلى البحث عن طرق فعالة لممارسة الرياضة دون استنزاف الوقت أو الجهد. وفي ظل هذا التوجه، تتزايد الأبحاث التي تستكشف تأثير التمارين القصيرة والمكثفة، مثل الركض السريع، مقارنة بالتدريبات التقليدية المطوّلة. وأوضح الخبراء أن الركض السريع، حتى لو لم تتجاوز مدته بضع دقائق، يمكن أن يكون أكثر فاعلية من ساعات التدريب الشاق في صالة الألعاب الرياضية، في تعزيز صحة القلب وزيادة اللياقة البدنية والوقاية من التدهور العقلي المرتبط بالتقدم في السن. وتشير البروفيسورة كاتي هيرش، خبيرة علوم التمارين الرياضية في جامعة ساوث كارولينا، إلى أن الركض السريع يعد من أفضل الطرق لحماية القلب وتحفيز الجسم على التكيف. وتوضح أن هذا النوع من التمرين عالي الكثافة يتضمن جهدا مكثفا لفترات قصيرة (تتراوح بين 15 ثانية ودقيقة)، يتخللها فترات تعاف نشط. ورغم أن الركض السريع ليس وسيلة سحرية لإنقاص الوزن، إلا أن الدراسات تظهر أنه يساعد على حرق الدهون بشكل أكبر أثناء الراحة مقارنة بالتمارين المستمرة منخفضة الشدة، مثل الجري لمسافات طويلة أو المشي. وقد ثبت أن الركض السريع، بوصفه أحد أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، يساهم في رفع الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max)، وهو مقياس لقدرة الجسم على استخدام الأكسجين أثناء التمرين. وكلما ارتفع هذا المؤشر، زادت كفاءة الجهاز القلبي التنفسي، وانخفض خطر الإصابة بأمراض القلب. لماذا يجب أن تتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية مساء؟ لماذا يجب أن تتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية مساء؟ ولا تقتصر الفوائد على القلب فقط؛ بل تمتد لتشمل العضلات والعظام وحتى الدماغ. وتوضح البروفيسورة هيذر فينسنت، مديرة مركز الأداء الرياضي الصحي في جامعة فلوريدا، أن التقدم في العمر غالبا ما يترافق مع فقدان تدريجي لألياف العضلات من حيث الحجم والكثافة، ما يزيد من احتمالية الإصابة بآلام الظهر والكسور وعرق النسا. لكن الركض السريع يساعد في الحفاظ على هذه الألياف المسؤولة عن القوة والسرعة، والتي لا تُستخدم عادة في الأنشطة اليومية. وهذا يعزز من خفة الحركة ونطاق الحركة مع التقدم في السن. كما يساهم الركض السريع، بحسب فينسنت، في تقوية العظام، خصوصا في مناطق مثل العمود الفقري والوركين، من خلال الضغط المتكرر الناتج عن انقباض العضلات وارتطام القدم بالأرض. ومع ذلك، تؤكد فينسنت أن الركض السريع لا يغني عن تمارين القوة، بل يكملها في دعم حجم العضلات وكثافتها. وتتفق هيرش معها قائلة: "رفع الأوزان لا يزال أفضل وسيلة لبناء العضلات، لكن الركض السريع يوفر تحفيزا عضليا أفضل من التمارين الثابتة". وينصح الخبيران ببدء البرنامج الرياضي تدريجيا، على أن تصل شدة الركض السريع في الأسابيع الأولى إلى نحو 70–80% من أقصى جهد ممكن، حتى يتأقلم الجسم. أما على صعيد الصحة العقلية، فقد أظهرت دراسات حديثة أن الركض السريع قد يساهم في إبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالعمر، مثل مرض ألزهايمر. وتشير فينسنت إلى أن "زيادة تدفق الدم الناتجة عن الركض السريع تعد أحد العوامل المهمة في دعم صحة الدماغ".
جفرا نيوز
منذ 3 ساعات
- جفرا نيوز
مستخلص طبيعي قد يكون سلاحا ضد سرطان البنكرياس
جفرا نيوز - اكتشف فريق من العلماء في اليابان أن تخمير مستخلص طبيعي شائع قد ينتج مركبات فعالة في مكافحة سرطان البنكرياس، أحد أخطر أنواع السرطان. وتعد "ستيفيا" نباتا ورقيا موطنه أمريكا الجنوبية، معروفا بحلاوته الطبيعية وخلوه من السعرات الحرارية، لكنه لم يكن معروفا كثيرا بخصائصه الطبية حتى الآن. وأظهرت دراسة حديثة أجريت في جامعة هيروشيما أن تخمير مستخلصات "ستيفيا" باستخدام بكتيريا Lactobacillus plantarum SN13T، الشائعة في الأطعمة المخمرة، يساهم في إنتاج مركب نشط بيولوجيا يسمى "إستر ميثيل حمض الكلوروجينيك" (CAME). وأثبت هذا المركب في تجارب المختبر قدرته على قتل خلايا سرطان البنكرياس بشكل انتقائي، دون الإضرار بالخلايا السليمة. ويعمل CAME عن طريق وقف تكاثر الخلايا السرطانية وتحفيز موتها المبرمج، كما يغير من التعبير الجيني للخلايا ليعزز موتها ويثبط نموها. ويعتبر سرطان البنكرياس من أكثر أنواع السرطان تحديا في العلاج، حيث تظهر أعراضه عادة متأخرة، وتظل معدلات النجاة منه منخفضة جدا، إذ لا يعيش أكثر من 10% من المرضى لمدة 5 سنوات بعد التشخيص. ودفع ذلك العلماء إلى البحث عن بدائل جديدة أقل سمّية وأكثر فعالية، ومنها المركبات النباتية التي استُخدمت أصولا في تصنيع أدوية كيميائية مثل "باكليتاكسيل" و"فينكريستين". وتفيد الدراسة أيضا أن مستخلص "ستيفيا" المخمر يمتلك نشاطا مضادا للأكسدة أقوى من المستخلص غير المخمر، ما قد يساعد في حماية الخلايا السليمة من الإجهاد التأكسدي المرتبط بالسرطان. وتعد تقنية التخمير، المعروفة في تحضير الأطعمة مثل الزبادي، أسلوبا مهما لتحويل المركبات النباتية إلى جزيئات أكثر فعالية، وهو ما أكدته هذه الدراسة في حالة "ستيفيا". ومع ذلك، لا تزال النتائج مبكرة ومقتصرة على تجارب مخبرية على خلايا مزروعة، ما يستدعي إجراء المزيد من الدراسات على الحيوانات والبشر لتقييم فعالية وسلامة هذا المركب. التقرير من إعداد جاستن ستيبينغ، أستاذ العلوم الطبية الحيوية، جامعة أنجليا روسكين.
