ما هو الكرياتين، وهل يجب أن تتناوليه أم لا؟
إن كنت تمارسين الرياضة، فأنت على الأرجح سمعت بالكرياتين الذي يتمّ استهلاكه إلى جانب البروتين لتعزيز كتلة العضلات والنشاط البدنيّ والتعافي السريع. ورغم أنّ المدرّبين الرياضيّين هم أغلب من يوصوا بتناوله، إلّا أنّه مكوّن يجب علينا جميعنا معرفة المعلومات عنه، بما في ذلك فوائده، وكيفيّة استهلاكه، وما يجب الانتباه منه عند البدء بتناوله.
الكرياتين هو مركّب طبيعيّ موجود في عضلاتنا وأدمغتنا، ويؤدي دورًا مهمّا في طريقة استقلاب الخلايا للطاقة، وبناء كتلة عضليّة خالية من الدهون، وتحسين النشاط البدنيّ. هو حمض أمينيّ غير بروتينيّ يعمل ككتلة بناء للناقلات العصبيّة أي الرسائل التي ترسلها خلايانا إلى بعضها البعض، وكداعم لوظيفة الأيض. يُصنَع الكرياتين أساسًا في الكبد والكلى والبنكرياس، من الأحماض الأمينيّة وهي الأرجينين والميثيونين والغليسين، ويُخَزَّن في أنسجة العضلات الهيكليّة، ويُنقَل إلى الخلايا عبر ناقل كرياتين بالاعتماد على الصوديوم والكلوريد، ويتحلّل في النهاية بشكل غير إنزيمي إلى كرياتينين، الذي يُفرَز في البول.
يظنّ الكثيرون أن الكرياتين هو مكمّل للرجال، وخصوصًا للراغبين منهم باكتساب كتلة عضليّة كبيرة، لكنّه مفيد أيضًا للنساء. فأجسامهنّ تخزّنه وتستخدمه بشكل مختلف عن أجسام للرجال، وذلك لأنّ لديهنّ مخزونًا أقلّ منه، ما يعني أنّ طريقة استهلاك الجنسْن لتناوله تختلف، حيث يجب أن تتناول الإناث جرعة أكبر منه للحصول على فوائده.
هل هو مفيد لمَن لا يمارسنَ الرياضة؟
لا يوجد تأكيد على فعالية الكرياتين لدى مَن لا يمارسون الرياضة، ولذا، يُفَضّ لهؤلاء أن يشدّدن على اتّباع نظام غذائيّ غنيّ بالبروتين، وممارسة التمارين ولو كانت خفيفة.
يحسّن الأداء لدى مَن يمارسون الرياضة، إذ يعزّز القدرة على التحمّل، سواء في تلك المتعلّقة بالكارديو، أو رفع الأثقال.
يزيد احتباس الماء في الخلايا، ما يساعد في تخليق البروتين مع مرور الوقت.
يقلّل من تلف الخلايا الرقيقة والالتهابات، ما يضمن التعافي بشكل أسرع.
يدعم الجهاز العصبيّ.
قد يلاحظ مَن يتناولون مكمّلات الكرياتين زيادة في احتباس الماء، وقد يعود ذلك غالبًا إلى طريقة تناولهم له. فإذا لَم يخفّ هذا الاحتباس أو الانتفاخ خلال أسبوعيْن، يجب تقسيم الجرعة لتناولها على مرّتيْن في اليوم بدلًا من المرّة الواحدة، صباحًا ومساء. ومن المهم ألّا تتناوليه إن كنت حاملًا، أو تعانين من حالات صحيّة خصوًا تلك المتعلّقة بالكلى.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
السوسنة
منذ ساعة واحدة
- السوسنة
وصفات فعالة لخفض ضغط الدم
السوسنة - ارتفاع ضغط الدم، المعروف طبيًا باسم "القاتل الصامت"، يُعد من أكثر الحالات الصحية شيوعًا وخطورة، لما له من تأثير مباشر على القلب والأوعية الدموية وقد يؤدي إلى مضاعفات مثل السكتات الدماغية. تكمن خطورته في غياب أعراض واضحة عند ارتفاعه، مما يستدعي الحذر والوقاية المستمرة.لخفض الضغط المرتفع، هناك مجموعة من التوصيات التي تبدأ بتغيير نمط الحياة، وتشمل:أولًا، التخلص من الوزن الزائد، حيث يُلاحظ ارتفاع الضغط مع زيادة الوزن، كما أن السمنة ترتبط بانقطاع النفس أثناء النوم، مما يرفع ضغط الدم أكثر. ويمكن أن يؤدي فقدان كل كيلوغرام واحد من الوزن إلى انخفاض الضغط بمقدار 1 ملم زئبق تقريبًا. يوصى بالحفاظ على محيط خصر أقل من 102 سم للرجال و89 سم للنساء.ثانيًا، ممارسة الرياضة بشكل منتظم، مثل المشي، السباحة، أو ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة يوميًا لمعظم أيام الأسبوع، مما يساعد على تقليل الضغط بمعدل يتراوح بين 5 إلى 8 ملم زئبق.ثالثًا، اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والابتعاد عن الدهون المشبعة والدهون الحيوانية، ما يسهم في تقليل الضغط بمعدل يصل إلى 11 ملم زئبق. يُفضل كذلك زيادة تناول البوتاسيوم من مصادره الطبيعية كالموز والسبانخ بدلًا من المكملات.رابعًا، تقليل استهلاك الصوديوم، حيث يُنصح بعدم تجاوز 2300 ملغم يوميًا، أي ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح. وتُعد قراءة الملصقات الغذائية، وتجنب الأطعمة المعلبة، والاستعاضة عن الملح بالأعشاب والبهارات الطبيعية من الوسائل الفعالة في ذلك.خامسًا، تجنّب تناول الكحول المفرط، لأنه يُعد من أسباب ارتفاع الضغط، إلى جانب الإقلاع التام عن التدخين، الذي لا يرفع الضغط فقط، بل يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.سادسًا، تقليل استهلاك الكافيين، خاصة لمن لا يتناولونه بانتظام، حيث يمكن أن يؤدي إلى زيادة مؤقتة في ضغط الدم بمعدل يصل إلى 10 ملم زئبق.سابعًا، السيطرة على التوتر النفسي، من خلال تعلم تقنيات الاسترخاء أو ممارسة أنشطة تحسّن المزاج مثل اليوغا أو التأمل.بالنسبة للأدوية التي تُستخدم عند الحاجة، فإن أبرزها: مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين، مضادات مستقبل الأنجيوتنسين 2، حاصرات قنوات الكالسيوم، مدرات البول الثيازيدية، حاصرات بيتا، ومثبطات الرينين مثل دواء أليسكيرين.وتلعب التغذية دورًا محوريًا في ضبط ضغط الدم، حيث يُنصح بتناول:الخضار الورقية كالسبانخ والسلق والخس، الغنية بالبوتاسيومالتوت بأنواعه، لما يحتويه من الفلافونيداتالشمندر، الذي يحتوي على أكسيد النيتريك المساعد على توسعة الأوعية الدمويةاللبن والحليب قليل الدسم، لما فيه من الكالسيومالشوفان الغني بالألياف وقليل الدهونالموز، كمصدر طبيعي للبوتاسيومالأسماك الغنية بأوميغا 3، مثل السلمون والماكريلالبذور غير المملحة كالقرع ودوار الشمسالثوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم من خلال تحسين الدورة الدمويةالفستق، لما له من تأثير مباشر على الأوعية ومعدل ضربات القلبزيت الزيتون، لغناه بمضادات الالتهاب الطبيعيةعصير الرمان، فقد أثبتت الدراسات أنه يساعد على خفض الضغط إذا تم تناوله يوميًا لمدة أربعة أسابيع اقرأ ايضاً:
جفرا نيوز
منذ 2 ساعات
- جفرا نيوز
أهم الفيتامينات لصحة المرأة
جفرا نيوز - أفادت الدكتورة إيديليا أورفانوفا أخصائية أمراض النساء، أن جسم المرأة يحتاج إلى الدعم في أي عمر، خاصة في فترة التقلبات الهرمونية، والتوتر، والعوامل البيئية، ونمط الحياة النشط. ووفقا لها، تلعب الفيتامينات دورا مهما في ذلك. فأي فيتامينات أكثر ضرورة لصحة المرأة وإطالة مرحلة الشباب؟. تشير الطبيبة إلى أن فيتامين A يُعد من العناصر الأساسية لصحة الجسم، إذ يعمل كمضاد قوي للأكسدة، ويساهم في تجدد الخلايا، ويُبطئ عملية الشيخوخة، ويحسّن الرؤية، كما يُؤثر إيجابيا في صحة الجلد والشعر. وتضيف أن فيتامين C لا يقل أهمية، حيث يعزز جهاز المناعة، ويساعد على مكافحة نزلات البرد والأمراض المزمنة. كما يُعد ضروريا بشكل خاص للنساء، خاصة في المرحلة الثانية من الدورة الشهرية وأثناء الحيض. وتوضح الطبيبة: "لا يستطيع الجسم إنتاج فيتامين C بنفسه، لذلك يجب الحصول عليه بانتظام من الطعام، والأفضل من ذلك عبر تناول الفواكه والخضروات الطازجة." أما فيتامين D، فهو من العناصر الحيوية الأخرى، إذ يدعم جهاز المناعة، ويخفف من الالتهابات، ويقلّل من خطر الإصابة بالسرطان، ويقوّي العظام، مما يساعد على الوقاية من هشاشة العظام، بالإضافة إلى دوره في حماية البشرة من الشيخوخة المبكرة. وخلال فترة الحمل، يلعب دورا مهما في دعم نمو الجنين وتعزيز الحمل الطبيعي. كما تؤكد الطبيبة على أهمية فيتامين E، مشيرة إلى أنه يعد ضروريا لصحة الجهاز التناسلي الأنثوي، حيث يشارك في عملية الإباضة ويساهم في نضوج البويضات. وتشدّد أيضا على أهمية حمض الفوليك (فيتامين B9)، خاصة للنساء في سن الإنجاب، لأن نقصه قد يؤدي إلى عيوب خلقية خطيرة في الأنبوب العصبي لدى الجنين. لذلك يوصى بتناوله منذ مرحلة التخطيط للحمل وحتى نهاية الثلث الأول من الحمل. وتُكمل مجموعة فيتامينات B هذه القائمة، لدورها المهم في تنشيط عمليات الأيض، ودعم الجهاز العصبي، والمساعدة في إنتاج الطاقة. كما تُعد أحماض أوميغا-3 الدهنية ضرورية لصحة البشرة، ولضمان عمل الجهازين الهضمي والهرموني بشكل سليم.
جفرا نيوز
منذ 8 ساعات
- جفرا نيوز
أسباب جوهرية تجعل خسارة الوزن أصعب مع التقدّم في العمر
جفرا نيوز - مع التقدّم في العمر، تتغيّر طريقة استجابة الجسم لمحاولات فقدان الوزن. وفي حين أن اكتساب كيلوغرام أو اثنين سنوياً قد لا يبدو أمراً مقلقاً، يمكن لهذا المعدّل أن يؤدي إلى زيادة تراكمية على مدى السنوات، وقد يصل إلى مستويات تُصنَّف على أنها سمنة مفرطة. لكن، لماذا يصبح إنقاص الوزن أكثر صعوبة مع كل سنة تمرّ؟ إليكِ 4 أسباب رئيسية تشرح هذا الأمر. فقدان العضلات المرتبط بالتقدّم في السن ابتداءً من سنّ الثلاثين، يبدأ الجسم بخسارة ما يتراوح بين 3 إلى 8% من الكتلة العضلية كل عقد، وهي حالة تُعرف علمياً بـ"الساركوبينيا". وقد يتفاقم هذا التراجع إذا قلّ نشاطك البدني نتيجة مشاكل صحية مثل التهاب المفاصل أو الإصابة أو حتى بعد العمليات الجراحية. وفقدان العضلات يعدّ مشكلة لأن هذه الأخيرة تستهلك سعرات حرارية حتى في وضع الراحة، أكثر بكثير من الدهون. وبالتالي، كلّما انخفضت الكتلة العضلية، قلّ عدد السعرات التي يحتاجها الجسم يومياً، ومع الحفاظ على نفس النظام الغذائي، تبدأ زيادة الوزن بالظهور تدريجياً. تغيّرات هرمونية طبيعيّة في مرحلة منتصف العمر، يمرّ كل من النساء والرجال بتحوّلات هرمونية تؤثر بشكل مباشر على الوزن: النساء: خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث (Perimenopause) وما بعده، تنخفض مستويات الإستروجين، مما يساهم في تراكم الدهون في منطقة البطن. هذا التوزيع الجديد للدهون لا يغيّر المظهر فقط، بل يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني. كما تؤثر التقلّبات الهرمونية على المزاج والنوم، ما يصعّب الالتزام بنمط حياة صحي. الرجال: ينخفض مستوى التستوستيرون تدريجياً ابتداءً من سنّ الأربعين، ما يؤدي إلى انخفاض الكتلة العضلية وزيادة الدهون، ويؤثّر سلباً على قدرة الجسم على حرق السعرات. بطء عملية الأيض (التمثيل الغذائي) عملية الأيض هي التي تحوّل السعرات الحرارية إلى طاقة، وكلّما قلت كتلتك العضلية، بطُؤت هذه العملية. ومع انخفاض النشاط البدني المرتبط بالسن، يصبح الجسم أكثر ميلاً لتخزين الطاقة على شكل دهون. بعض المشاكل الصحية التي تزداد مع التقدّم في العمر، مثل قصور الغدة الدرقية أو متلازمة كوشينغ، قد تبطّئ الأيض أيضاً، ما يجعل خسارة الوزن أكثر صعوبة حتى مع تقليل السعرات. ضغط العمل ونمط الحياة المزدحم في الأربعينيات والخمسينيات من العمر، غالباً ما يكون الشخص في أوج انشغاله المهني، مما يترك وقتاً أقل لممارسة الرياضة أو حتى لتناول طعام صحي. قد تضطرين إلى الجلوس لساعات طويلة في المكتب، وتتناولين وجبات سريعة أو خفيفة غنية بالسعرات، فقط لملء الوقت أو تهدئة التوتر. كما أن التوتر المزمن المرتبط بالعمل يرفع مستوى الكورتيزول، والذي بدوره يزيد من هرمون الجوع "الغريلين"، مما يحفّز الشهية ويؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام.
