نصائح لتحسين جودة النوم والتخلص من الأرق.. 15 نصيحة فعالة للنوم العميق
نصائح لتحسين جودة النوم والتخلص من الأرق
نقدم نصائح لتحسين جودة النوم والتخلص من الأرق، وفقا لتوصيات الخبراء المتخصصين في هذا الشأن، من خلال 15 نصيحة مبنية على العلاج السلوكي المعرفي للأرق وفقا لموقع Health، وينصح بممارسة سلوك واحد فقط من هذه السلوكيات الجديدة كل ليلة بدلًا من ممارستها جميعًا بين الحين والآخر كالتالي:
النوم فقط عند الشعور بالنعاس لأن هذا يقلل من وقت الاستيقاظ في السرير.
في حال تعذر النوم خلال 20 دقيقة، يجب الاستيقاظ وفعل شيئًا مملًا حتى يتم الشعور بالنعاس.
تجنب القيلولة لأنها تضمن الشعور بالتعب عند النوم، وفي حال الرغبة الشديدة في القيلولة يمكن أخذها بأقل من ساعة قبل الساعة الثالثة عصرًا.
الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
الامتناع عن ممارسة الرياضة قبل النوم بأربع ساعات على الأقل، مع العلم أن ممارسة الرياضة في الصباح أو بعد الظهر لن يؤثر على النوم.
تطوير طقوسا خاصة بالنوم، مثل إعطاء الجسم إشارات تشير إلى أن وقت التهدئة والنوم قد حان بممارسة تمارين التنفس العنيق، أو تناول مشروب عشبي.
استخدام السرير للنوم فقط، وتجنب استخدامه لمشاهدة التلفاز، أو العمل، أو القراءة حتى يعتاد الجسم على إنه المكان الآمن للنوم العميق.
تجنب الكافيين والنيكوتين قبل النوم بأربع إلى ست ساعات على الأقل، لأنهما منبهات تؤثر على قدرة الجسم على النوم.
عدم الذهاب إلى الفراش في حالة الجوع الشديد أو الشبع الشديد، بل يجب تناول وجبة خفيفة قبل النوم إذا كانت المعدة فارغة جدًا.
الاستحمام بماء ساخن قبل النوم، حيث سيؤدي ذلك إلى رفع درجة حرارة الجسم، وقد يؤدي انخفاضها اللاحق إلى الشعور بالنعاس.
التأكد من السرير وغرفة النوم هادئتان ومريحتان، وينصح باستخدام غرفة أكثر برودة حوالي 20 درجة مئوية، مع توفير مفارش كافية للتدفئة.
في حال الضجيج غير المسيطر يمكن ارتداء قناع النوم على العين، وكذلك ارتداء سدادات الأذن، أو استخدم ضوضاء بيضاء من جهاز أو مقطع فيديو على يوتيوب، أو الاستماع إلى الموسيقى.
استخدم ضوء الشمس لضبط الساعة البيولوجية للجسم، فبمجرد الاستيقاظ صباحًا، يجب الخروج ومواجهة الشمس لمدة 15 دقيقة.
تجنب الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة قبل ساعتين من النوم، حيث يمكن استخدام فلترًا للضوء الأزرق على الأجهزة الإلكترونية، أو نظارات حجب للضوء الأزرق.
تجربة وسادة الساق لتقليل آلام الظهر، لأن الألم الخفيف قد يُعيق مراحل النوم العميق والمريح، ولذلك يمكن وضع وسادة بين الساقين لتقليل الضغط على أسفل الظهر.
نصائح لتحسين جودة النوم والتخلص من الأرق
مشروبات تساعد على النوم بسرعة
ولمساعدة النفس على تحسين جودة النوم والتخلص من الأرق، يمكن تناول بعض المشروبات المفيدة في الليل والتي ينصح بها طبيا لتعزيز النوم العميق كالتالي:
الحليب الدافئ
يحتوي الحليب الدافئ على كميات كبيرة من حمض التربتوفان الأميني، وبمجرد تناول التربتوفان، يتحول إلى هرمون الميلاتونين الطبيعي في الجسم، مما يُساعد على تنظيم النوم الطبيعي.
حليب اللوز
يعتبر حليب اللوز بديلًا رائعًا للنوم، ووفقًا للدراسات، فإن وجود السيروتونين في الدماغ يساعد على بدء النوم، وغالبًا ما تعتمد مستويات السيروتونين الصحية في الجهاز العصبي المركزي على وجود التربتوفان، الموجود طبيعيًا في كل من حليب البقر وحليب اللوز.
الشاي الأخضر منزوع الكافيين
يحظى الشاي الأخضر باهتمام كبير بفضل قدرته على تعزيز فقدان الوزن، كما أن إزالة الكافيين منه يمنحه فوائد مُحفزة للنوم أيضًا، حيث يحتوي الشاي الأخضر على حمض أميني يُعرف باسم الثيانين والذي ثبتت فعاليته في تقليل التوتر وتعزيز أنماط نوم أكثر راحة.
شاي البابونج
يعد شاي البابونج كالحليب الدافئ، خيارا رائعا للاستغراق في النوم بدون أرق، وغالبًا ما يكون هذا الشاي مُهدئًا ومُريحًا، بالإضافة إلى كونه خاليًا من الكافيين، وفي بعض الأحيان، يقوم الأشخاص بدمج شاي البابونج مع علاجات طبيعية أخرى، مثل مكملات المغنيسيوم، للمساعدة في تعزيز التأثيرات.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
مصرس
منذ 6 ساعات
- مصرس
«الصحة»: فحص 8 ملايين و336 ألف طفل ضمن مبادرة الكشف المبكر وعلاج فقدان السمع
أعلنت وزارة الصحة والسكان، تقديم خدمات الفحص السمعي ل 8 ملايين و336 ألفًا و780 طفلًا، ضمن مبادرة رئيس الجمهورية للكشف المبكر وعلاج ضعف وفقدان السمع لدى الأطفال حديثى الولادة، وذلك منذ انطلاقها في سبتمبر 2019. زيادة أعداد مستشفيات ومراكز الإحالة السمعية بجميع محافظات الجمهورية وأشار الدكتور حسام عبدالغفار، المتحدث الرسمى لوزارة الصحة والسكان، إلى زيادة أعداد مستشفيات ومراكز الإحالة السمعية بجميع محافظات الجمهورية ل 34 بدلًا من 30 مركزًا، وتزويدها بأحدث الأجهزة والمستلزمات الطبية، لتقديم خدمات المبادرة.ولفت «عبدالغفار» إلى تحويل 450 ألفا و404 أطفال من إجمالي الأطفال الذين تم فحصهم لإعادة الفحص من خلال إجراء اختبار تأكيدي بعد أسبوع من الفحص الأول، وفي نفس الوحدة التي تم فحصهم بها، كما تم تحويل 57 ألفًا و756 طفلا، بعد الاختبار الثاني إلى مستشفيات ومراكز الإحالة بهدف تقييم الحالة بدقة أعلى، وبدء العلاج أو تركيب سماعة للأذن، أو تحويل الطفل لإجراء عملية زرع القوقعة لمن تستدعي حالته.وقال إن المبادرة تسعى إلى التوسع في التغطية الصحية الشاملة، وحصول الأطفال على رعاية صحية ذات جودة، بإتباع أحدث أساليب العلاج، الأمر الذي ينعكس على توفير حياة صحية آمنة للأطفال حديثي الولادة، وصولا إلى المستهدف من مبادرات السيد الرئيس عبدالفتاح السيسي، تحت شعار «100 مليون صحة» وتماشيًا مع رؤية «مصر 2030».ونوه «عبدالغفار» إلى زيادة عدد مراكز فحص الكشف السمعي للأطفال بدءً من يوم الولادة وحتى عمر 28 يومًا، إلى 3500 وحدة صحية في جميع محافظات الجمهورية، موضحا أن عدم اجتياز الطفل للاختبار الثاني، لا يعني الإصابة بضعف السمع، ولكنه مؤشر على أن الطفل يحتاج إلى فحوصات متقدمة في مراكز الإحالة الخاصة بالمبادرة. وأكد الدكتور محي السيد منسق عام المبادرة، أن الاكتشاف المبكر لضعف السمع يجنب الطفل الإعاقة السمعية ويسهل فرص العلاج، بالإضافة إلى تجنب مشكلات التخاطب التي يمكن أن تتسبب في أزمات نفسية للطفل. تدريب أطقم التمريض للعمل على جهاز الانبعاث الصوتي بالوحدات وتابع أنه تم تدريب أطقم التمريض، للعمل على جهاز الانبعاث الصوتي بالوحدات الصحية، بالإضافة إلى تدريب مدخلي البيانات التابعين للوحدات الصحية، بكافة محافظات الجمهورية، لتسجيل بيانات الأطفال من حديثي الولادة على الموقع الإلكتروني الخاص بالمبادرة، بهدف إنشاء ملف كامل للطفل يتضمن حالته الصحية، إلى جانب إدراج خانة للفحص السمعي في شهادات الميلاد. ورشة عمل عن الصحة واللياقة البدنية بمنتدى الطفل المصري بالشرقيةالصحة: تشغيل وحدة جراحة الكبد والبنكرياس بمستشفى المقطم للتأمين الصحيوأضاف أن الوزارة تستقبل استفسارات المواطنين بخصوص مبادرة الرئيس عبدالفتاح السيسي، للكشف المبكر وعلاج ضعف وفقدان السمع لدى الأطفال حديثي الولادة، على الخط الساخن 15335 الخاص بمبادرات «100 مليون صحة». ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار ال 24 ساعة ل أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري ل أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية. تابع موقع فيتو عبر قناة (يوتيوب) اضغط هنا تابع موقع فيتو عبر قناة (واتساب) اضغط هنا تابع موقع فيتو عبر تطبيق (نبض) اضغط هنا تابع موقع فيتو عبر تطبيق (جوجل نيوز) اضغط هنا
الجمهورية
منذ 6 ساعات
- الجمهورية
العشاء المثالي.. ماذا تأكل لتنام بعمق دون أرق؟
الأطعمة الموصى بها لعشاء مريح: الخضروات والفواكه: مثل الموز، الكيوي، والكرز الحامض، لاحتوائها على الميلاتونين والمغنيسيوم. الكربوهيدرات المعقدة: مثل الشوفان، الحنطة السوداء، والبطاطا الحلوة، التي تساعد الجسم على الانتقال لوضع الراحة. الأطعمة الغنية بالتريبتوفان: مثل الديك الرومي، اللوز، وبذور اليقطين، حيث تعزز إنتاج هرمون النوم. شاي الأعشاب: كالـبابونج وبلسم الليمون، لدورهما في تهدئة الجهاز العصبي. أطعمة ومشروبات يُفضل تجنبها مساءً: اللحوم الدهنية والنقانق لصعوبة هضمها. القهوة، الشاي المركز، والشوكولاتة، بسبب محتواها العالي من الكافيين. الأطعمة الحارة والمالحة لأنها تسبب عطشًا واضطرابًا أثناء النوم. الحلويات والخبز الأبيض لرفعها السريع لمستوى السكر في الدم. قواعد ذهبية لعشاء مثالي: الخفيف: بروتينات قليلة الدهون (أسماك – دجاج) مع خضروات طازجة. المتوازن: مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات. الوقت: تناول العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات لتسهيل عملية الهضم. وختمت بوبكوفا بقولها: " العشاء الخفيف والمتوازن هو مفتاح نوم هادئ. ومع تعديل النظام الغذائي وفق هذه القواعد، يمكن ملاحظة تحسن ملحوظ في النوم خلال أيام قليلة."
مصرس
منذ 7 ساعات
- مصرس
وكيل الصحة بسوهاج يحيل المتغيبين بوحدة جزيرة شندويل للتحقيق
أجرى الدكتور عمرو دويدار وكيل وزارة الصحة بسوهاج اليوم زيارة مفاجئة على مجمع العيادات والوحدة الصحية بجزيرة شندويل للوقوف على الخدمات المقدمة للمواطنين وانتظام الفرق الطبية. وكيل وزارة الصحة بسوهاج يفاجئ مجمع العيادات والوحدة الصحية بجزيرة شندويل ويحيل الغائبين للتحقيقولاحظ وكيل الوزارة تردي مستوى النظافة والخدمة وتغيب مدير العيادات وعدد من الاطباء موجهًا بإحالة المتغيبين للتحقيق الفوري مع إعفاء مدير العيادات وتكليف آخر، وتفقد عيادة الجلدية والأطفال التي أشاد بتواجد الطبيبة والتزامها. احالة مدير مجمع العيادات ومدير الوحدة الصحية وجميع الغائبين للتحقيق لتردي مستوى الخدمة واستكمل الجولة بتفقد عيادات النساء والتوليد والصيدلية وعيادة تنظيم الأسرة والمعمل، وعيادة الأسنان حيث لاحظ اقتصار خدمات العيادة علي الخلع والكشف علي الرغم من توافر مستلزمات الحشو والتدخلات الأخرى. ووجه وكيل وزارة الصحة بتفعيل جميع الخدمات ومنها الحشو مشددًا على الدكتور مدير عام الأسنان بمتابعة خدمات العيادة والتردد بها وإعداد تقرير أسبوعي بالخدمات المقدمة للمواطنين من خلالها.واستكمل دويدار زيارته بتفقد الوحدة الصحية بجزيرة شندويل حيث تابع خدمات صرف الألبان حيث اطمأن من توافر الألبان بالمرحلة الأولي والمرحلة الثانية كما تفقد أيضًا غرفة التطعيمات ومكتب الصحة.وحرص وكيل الوزارة علي مناقشة المواطنين خلال تلقيهم للخدمة لمعرفة انطباعهم وأكثر المعوقات التي واجهتهم لتلافيها.وأشاد دويدار بالعاملين بالمكتب الصحة والتزامهم موجهًا بصرف مكافأة لهم لمجهوداتهم وتميزهم، كما قرر دويدار إحالة مدير الوحدة للتحقيق لتغيبه بجانب إحالة جميع الغائبين والمقصرين للتحقيق. ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار ال 24 ساعة ل أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري ل أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية. تابع موقع فيتو عبر قناة (يوتيوب) اضغط هنا تابع موقع فيتو عبر قناة (واتساب) اضغط هنا تابع موقع فيتو عبر تطبيق (نبض) اضغط هنا تابع موقع فيتو عبر تطبيق (جوجل نيوز) اضغط هنا
