4 تمارين رياضية توفر لك الراحة وتساعد للتخلص من الأرق
وراجع باحثون في الصين 22 تجربة سريرية شملت أكثر من 1300 مشارك، وقيموا 13 طريقة مختلفة وتأثيرها على النوم، بما فيها 7 أنواع من التمارين الرياضية.
وشملت التمارين اليوغا والمشي أو الركض، والتدريب المشترك، وتمارين القوة، وأنواعا أخرى.
وأظهرت نتائج الدراسة التي نقلتها صحيفة "إندبندنت" عن دورية "بي إم جي إيفيدنس-بيزد ميديسن"، أن بعض التمارين كاليوغا كانت فعالة بشكل خاص، إذ رفعت إجمالي وقت النوم بساعتين، وقللت وقت ما قبل النوم إلى ساعة.
التمارين الهوائية مثل ركوب الدراجة أو الجري
وذكرت الصحيفة البريطانية أن الدكتورة، هنا باتيل، الخبيرة المقيمة في النوم لدى "تايم فور سليب"، قالت إن "التمارين الهوائية التي ترفع معدل ضربات القلب والتنفس يمكن أن تسهل النوم من خلال خفض ضغط الدم وتقليل التوتر.
فعلى سبيل المثال، الجري وركوب الدراجة مثاليان للتعامل مع القلق الذي يمنعك من النوم".
تمارين القوة
كما يمكن رفع الأثقال في صالة الألعاب أو استخدام أربطة مطاطية في المنزل، وتنصح باتيل بمزج التمارين الهوائية مع تمارين القوة كرفع الأثقال.
اليوغا
وينصح المتخصصون بتحديد وقت للتمدد والتنفس العميق قبل النوم، حيث قالت باتيل: "اليوغا تعزز الوعي الذهني، وتقلل التوتر، وتساعد الجسم على الاسترخاء، خصوصا عند الاستعانة بتقنية التنفس العميق، فمن شأنها تحسين جودة النوم وتهدئة الجهاز العصبي".
ويوصي الخبراء بتجنب أي نشاط بدني أو ذهني قد يزيد من التوتر، لأن هذا الأخير يؤثر على جودة وموعد النوم.
المشي
يمكن للمشي في الهواء الطلق أن يساعد على خفض التوتر والقلق، ولفت الباحثون إلى أن المشي مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويحسن المزاج، ويؤثر على جودة النوم ومستويات الطاقة.
التمارين تؤثر على الدماغ والهرمونات
وحول نتائج الأبحاث، أوضح الدكتور غرين ألدر، المدير المساعد لأبحاث النوم في جامعة نوثمبريا: "التمارين يمكن أن تؤثر على الدماغ والهرمونات والمزاج".
وأضاف: "التمرين يمكن أن يكون له تأثير مباشر على نشاط الدماغ أثناء النوم، بما في ذلك زيادة في نوم الموجات البطيئة وهي المرحلة التصالحية من النوم، وزيادة في إجمالي وقت النوم، ما يعني نوما أفضل ولمدة أطول".
وأشار أيضا إلى أن "التمارين تؤثر على الهرمونات ذات الصلة، مثل الميلاتونين، وهو هرمون ينظم دورة النوم والاستيقاظ، وكذلك الكورتيزول، وهو هرمون التوتر".
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
كش 24
منذ 2 أيام
- كش 24
عادات صباحية تُسرّع فقدان الوزن
يتجاوز فقدان الوزن مجرد حساب السعرات الحرارية؛ فهو يبدأ بالروتين الصباحي. إذ إن عادات بسيطة، مثل مواعيد استيقاظ منتظمة وشرب الماء قبل الكافيين وممارسة الرياضة الخفيفة والتعرض لأشعة الشمس، يمكن أن تؤثر بشكل كبير على عملية الأيض والشهية. ويساعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين وتخطيط الوجبات بشكل عام في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام بإفراط. ويمكن أن يُقدم الوزن معلومات مفيدة، ويعزز بيئة هرمونية ونفسية مُلائمة لفقدان الوزن. وبحسب ما جاء في تقرير نشرته صحيفة Times of India، فإن هناك عادات بسيطة وقابلة للتنفيذ تدفع الجسم في الاتجاه الصحيح بشكل فعال ومدهش، كما يلي: 1. الاستيقاظ في نفس الموعد يمكن أن يبدو الأمر غير ذي صلة، لكن الساعة الداخلية لها خط مباشر مع محيط الخصر. إن الاستيقاظ في ساعات مختلفة تمامًا كل يوم - لنقل الساعة السادسة صباحًا في أيام الأسبوع والساعة العاشرة صباحًا في عطلات نهاية الأسبوع - يمكن أن يُخل بالإيقاع اليومي، الذي يُنظم كل شيء من الهرمونات التي تتحكم في الجوع (مثل الغريلين واللبتين) إلى مستويات الكورتيزول التي تؤثر على تخزين الدهون. عندما الاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا يوميًا، يستقر التمثيل الغذائي ويشعر الشخص بانخفاض في الخمول ويكون أكثر عرضة للحفاظ على جدول تناول الطعام الخاص به ثابتًا. 2. شرب الماء قبل الكافيين يحرص الكثيرون على تناول القهوة الصباحية بمجرد استيقاظهم من النوم، في حين أنه ينبغي أن يتم تناول كوب كبير من الماء أولًا. فبعد سبع أو ثماني ساعات من النوم، يُصاب الجسم بالجفاف، حتى لو لم يشعر الشخص بالعطش. يمكن أن يُبطئ نقص الترطيب عملية الأيض ويُخدع العقل ليظن أنه جائع. إن شرب 400 إلى 500 مل من الماء أول شيء في الصباح يُنشّط الجهاز الهضمي بلطف ويُساعد على طرد السموم، بل يزيد من السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة. بالإضافة إلى ذلك، يُهيئ الجو لترطيب أفضل طوال اليوم، وهو أمر بالغ الأهمية لحرق الدهون والتحكم في الشهية. 3. قليل من النشاط البدني عند شروق الشمس يحتاج الجسم إلى مجرد حركة خفيفة - مثل جلسة تمدد لمدة 10 دقائق أو تمارين اليوغا أو المشي السريع - يمكن أن تُنشّط هرمونات حرق الدهون الرئيسية. تساعد الحركة الصباحية على خفض مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر)، والذي عند ارتفاعه لفترة طويلة، يمكن أن يؤدي إلى تخزين الدهون، خاصةً حول البطن. كما أنها تمنح دفعة من الدوبامين تُحسّن الحالة المزاجية، مما يزيد من احتمالية اتخاذ خيارات صحية طوال اليوم. 4. التعرض لأشعة الشمس تُساعد أشعة الشمس في الحصول على فيتامين D، بل تُساعد في إعادة ضبط الإيقاع اليومي. إن الخروج ولو لعشر دقائق في الصباح يُخبر الجسم أن النهار قد بدأ، مما يُحفّز سلسلة من الاستجابات الهرمونية. من بين هذه الاستجابات تحسين حساسية الأنسولين، مما يعني أن الجسم أكثر كفاءة في استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينها على شكل دهون. كما أن التعرض لأشعة الشمس المبكرة يساعد على تثبيط الميلاتونين (هرمون النوم) في الوقت المناسب، مما يجعل الشخص أكثر يقظة ويقلل من الشعور بالخمول الصباحي الذي يمكن أن يدفع مباشرةً لتناول فطور غني بالسكر. 5. تفويت وجبة الفطور يمكن أن يبدو تفويت وجبة الفطور طريقة سهلة لتقليل السعرات الحرارية، لكنها يمكن أن تأتي بنتائج عكسية. إذا كان الجسم يعمل بكامل طاقته طوال الصباح، فمن المرجح أن ينهار بحلول الظهر ويلجأ الشخص إلى أطعمة غنية بالسكر والدهون لاحقًا. وبينما ينجح الصيام المتقطع مع البعض، فإنه يُعدّ بالنسبة لآخرين وصفة للإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. لا تعني النصيحة أن الشخص بحاجة إلى تناول وجبة دسمة فور استيقاظه. لكن يمكن لوجبة إفطار خفيفة وغنية بالبروتين - مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو حتى عصير البروتين - أن تساعد في استقرار مستوى السكر في الدم وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والحفاظ على مستويات الطاقة. يتميز البروتين، على وجه الخصوص، بتأثير حراري أعلى، مما يعني أن الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر عند هضمه مقارنةً بالكربوهيدرات أو الدهون. 6. التخطيط للوجبات مبكرًا إن إرهاق اتخاذ القرارات أمرٌ حقيقي. بحلول وقت الغداء، يكون العقل قد اتخذ بالفعل مئات الخيارات الصغيرة - من رسائل البريد الإلكتروني إلى تغيير الملابس إلى اختصارات المرور. وهذا هو الوقت الذي يُرجح فيه أن يستسلم الشخص لأي شيء سهل ومريح. حتى لو لم يكن ذلك صحيًا. ومن العادات الصباحية غير المُقدّرة التي تُساعد على إنقاص الوزن، هي تخصيص خمس دقائق فقط للتفكير في الوجبات اليومية بشكل استباقي. لا يحتاج المرء إلى استراتيجية مُتكاملة لتحضير الوجبات. إنها مُجرد مُلاحظة سريعة في الذهن يُمكن أن تُقلل من الخيارات المُتهورة وتُشعر الشخص بمزيد من التحكم. 7. مراجعة وزن الجسم إنها طريقة ربما لا تُناسب الجميع، ولكنها تُناسب البعض. إن مراجع وزن الجسم أول شيء في الصباح، قبل وجبة الفطور وبعد استخدام الحمام، يُعطي أدقّ رقم. في حين أن تقلبات الوزن اليومية طبيعية (بسبب احتباس الماء، والهرمونات، وغيرها)، فإن المُتابعة المُنتظمة يُمكن أن تُساعد على تحديد الاتجاهات. والأهم من ذلك، أنها تُعطي مُلاحظات. يمكن أن يلاحظ الشخص ارتفاع الوزن بعد عشاء مُملح أو انخفاضه بعد يوم مُرهق. إنها وسيلة لتنمية الوعي وليس الهوس، بمعنى أنها يمكن أن تُحفّز الشخص وتُبقيه مُركّزًا. أما إذا كانت تلك الطريقة تُرهق الشخص أو تُعكر حالته المزاجية، فيمكن ببساطة تخطي الأمر والتركيز على الشعور بالملابس أو مدى النشاط.
المغرب اليوم
٢٠-٠٧-٢٠٢٥
- المغرب اليوم
4 تمارين رياضية توفر لك الراحة وتساعد للتخلص من الأرق
فيما يعد بارقة أمل لآلاف الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن، خلصت أبحاث جديدة إلى أن ممارسة تمارين محددة خلال النهار تساعد على تهيئة الجسم والعقل للنوم الجيد ليلا. وراجع باحثون في الصين 22 تجربة سريرية شملت أكثر من 1300 مشارك، وقيموا 13 طريقة مختلفة وتأثيرها على النوم، بما فيها 7 أنواع من التمارين الرياضية. وشملت التمارين اليوغا والمشي أو الركض، والتدريب المشترك، وتمارين القوة، وأنواعا أخرى. وأظهرت نتائج الدراسة التي نقلتها صحيفة "إندبندنت" عن دورية "بي إم جي إيفيدنس-بيزد ميديسن"، أن بعض التمارين كاليوغا كانت فعالة بشكل خاص، إذ رفعت إجمالي وقت النوم بساعتين، وقللت وقت ما قبل النوم إلى ساعة. التمارين الهوائية مثل ركوب الدراجة أو الجري وذكرت الصحيفة البريطانية أن الدكتورة، هنا باتيل، الخبيرة المقيمة في النوم لدى "تايم فور سليب"، قالت إن "التمارين الهوائية التي ترفع معدل ضربات القلب والتنفس يمكن أن تسهل النوم من خلال خفض ضغط الدم وتقليل التوتر. فعلى سبيل المثال، الجري وركوب الدراجة مثاليان للتعامل مع القلق الذي يمنعك من النوم". تمارين القوة كما يمكن رفع الأثقال في صالة الألعاب أو استخدام أربطة مطاطية في المنزل، وتنصح باتيل بمزج التمارين الهوائية مع تمارين القوة كرفع الأثقال. اليوغا وينصح المتخصصون بتحديد وقت للتمدد والتنفس العميق قبل النوم، حيث قالت باتيل: "اليوغا تعزز الوعي الذهني، وتقلل التوتر، وتساعد الجسم على الاسترخاء، خصوصا عند الاستعانة بتقنية التنفس العميق، فمن شأنها تحسين جودة النوم وتهدئة الجهاز العصبي". ويوصي الخبراء بتجنب أي نشاط بدني أو ذهني قد يزيد من التوتر، لأن هذا الأخير يؤثر على جودة وموعد النوم. المشي يمكن للمشي في الهواء الطلق أن يساعد على خفض التوتر والقلق، ولفت الباحثون إلى أن المشي مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويحسن المزاج، ويؤثر على جودة النوم ومستويات الطاقة. التمارين تؤثر على الدماغ والهرمونات وحول نتائج الأبحاث، أوضح الدكتور غرين ألدر، المدير المساعد لأبحاث النوم في جامعة نوثمبريا: "التمارين يمكن أن تؤثر على الدماغ والهرمونات والمزاج". وأضاف: "التمرين يمكن أن يكون له تأثير مباشر على نشاط الدماغ أثناء النوم، بما في ذلك زيادة في نوم الموجات البطيئة وهي المرحلة التصالحية من النوم، وزيادة في إجمالي وقت النوم، ما يعني نوما أفضل ولمدة أطول". وأشار أيضا إلى أن "التمارين تؤثر على الهرمونات ذات الصلة، مثل الميلاتونين، وهو هرمون ينظم دورة النوم والاستيقاظ، وكذلك الكورتيزول، وهو هرمون التوتر".
المغرب اليوم
١٩-٠٧-٢٠٢٥
- المغرب اليوم
التمارين الرياضية تفتح باب الأمل للتخلص من الأرق وتحسين جودة النوم
أظهرت دراسة علمية حديثة أجراها باحثون في الصين أن ممارسة بعض التمارين الرياضية خلال النهار يمكن أن تساعد بشكل فعّال على تحسين جودة النوم والتخلص من الأرق المزمن، الذي يعاني منه عدد كبير من الأشخاص حول العالم. واعتمد الباحثون في دراستهم على تحليل نتائج 22 تجربة سريرية شملت أكثر من 1300 مشارك، وقاموا بتقييم 13 نوعاً مختلفاً من التمارين والأنشطة البدنية، منها سبعة أنواع رئيسية من التمارين الرياضية مثل اليوغا، والمشي، والجري، والتدريب المشترك، وتمارين القوة. ووفقاً لما نقلته صحيفة "إندبندنت" البريطانية عن دورية "بي إم جي إيفيدنس-بيسد ميديسن"، فإن النتائج أوضحت أن بعض التمارين كانت أكثر فاعلية من غيرها، وعلى رأسها اليوغا التي ساعدت المشاركين في الدراسة على زيادة إجمالي وقت النوم بمعدل ساعتين، كما ساعدت في تقليل وقت الأرق الذي يسبق النوم إلى نحو ساعة واحدة فقط. وأكدت النتائج أن اليوغا تعزز حالة الوعي الذهني وتقلل من التوتر، وتساعد الجسم على الاسترخاء، خاصة عندما تُمارس مع تقنيات التنفس العميق. وأوضحت الدكتورة هنا باتيل، الخبيرة المقيمة في النوم لدى مؤسسة "تايم فور سليب"، أن التمارين الهوائية، مثل ركوب الدراجة أو الجري، ترفع معدل ضربات القلب والتنفس، وتساهم في خفض ضغط الدم وتقليل التوتر، مما يساعد على النوم بشكل أسرع وأكثر راحة. كما أشارت إلى أن تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو استخدام الأربطة المطاطية يمكن أن تكون مفيدة عند دمجها مع التمارين الهوائية، لتحقيق تأثير أكبر على نوعية النوم. من جهة أخرى، أشار الباحثون إلى أن المشي في الهواء الطلق يعتبر خياراً مثالياً للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية، حيث يسهم في تحسين المزاج وتقليل القلق، وهما عاملان رئيسيان يؤثران على النوم وجودته. وأكد الدكتور غرين ألدر، المدير المساعد لأبحاث النوم في جامعة نوثمبريا، أن التمارين الرياضية لا تؤثر فقط على الجسم، بل تمتد تأثيراتها إلى الدماغ والهرمونات، حيث تساهم في تحفيز إفراز هرمون الميلاتونين الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ، وتقلل من إفراز هرمون الكورتيزول المرتبط بالتوتر. وأوضح ألدر أن ممارسة التمارين يمكن أن تُحدث تغييرات مباشرة على نشاط الدماغ أثناء النوم، من بينها زيادة في فترة "نوم الموجات البطيئة"، وهي المرحلة العميقة والأكثر ترميمًا من النوم، وكذلك زيادة إجمالي عدد ساعات النوم، مما يعني نوماً أفضل من حيث الجودة والمدة. ويُوصي الخبراء بأهمية الانتباه إلى توقيت ممارسة التمارين، حيث يُفضل تجنب النشاط البدني المكثف أو المثير قبل موعد النوم مباشرة، لأن ذلك قد يؤدي إلى زيادة التوتر ويؤثر سلباً على إمكانية الاسترخاء والاستغراق في النوم. وتشير هذه النتائج إلى أن دمج التمارين الرياضية ضمن الروتين اليومي، بشكل معتدل ومدروس، يمكن أن يُحدث فرقاً حقيقياً في حياة من يعانون من اضطرابات النوم، ويمنحهم وسيلة طبيعية وآمنة لتحسين نوعية حياتهم. قد يهمك أيضــــــــــــــــًا :
