4 تمارين رياضية توفر لك الراحة وتساعد للتخلص من الأرق
وراجع باحثون في الصين 22 تجربة سريرية شملت أكثر من 1300 مشارك، وقيموا 13 طريقة مختلفة وتأثيرها على النوم، بما فيها 7 أنواع من التمارين الرياضية.
وشملت التمارين اليوغا والمشي أو الركض، والتدريب المشترك، وتمارين القوة، وأنواعا أخرى.
وأظهرت نتائج الدراسة التي نقلتها صحيفة "إندبندنت" عن دورية "بي إم جي إيفيدنس-بيزد ميديسن"، أن بعض التمارين كاليوغا كانت فعالة بشكل خاص، إذ رفعت إجمالي وقت النوم بساعتين، وقللت وقت ما قبل النوم إلى ساعة.
التمارين الهوائية مثل ركوب الدراجة أو الجري
وذكرت الصحيفة البريطانية أن الدكتورة، هنا باتيل، الخبيرة المقيمة في النوم لدى "تايم فور سليب"، قالت إن "التمارين الهوائية التي ترفع معدل ضربات القلب والتنفس يمكن أن تسهل النوم من خلال خفض ضغط الدم وتقليل التوتر.
فعلى سبيل المثال، الجري وركوب الدراجة مثاليان للتعامل مع القلق الذي يمنعك من النوم".
تمارين القوة
كما يمكن رفع الأثقال في صالة الألعاب أو استخدام أربطة مطاطية في المنزل، وتنصح باتيل بمزج التمارين الهوائية مع تمارين القوة كرفع الأثقال.
اليوغا
وينصح المتخصصون بتحديد وقت للتمدد والتنفس العميق قبل النوم، حيث قالت باتيل: "اليوغا تعزز الوعي الذهني، وتقلل التوتر، وتساعد الجسم على الاسترخاء، خصوصا عند الاستعانة بتقنية التنفس العميق، فمن شأنها تحسين جودة النوم وتهدئة الجهاز العصبي".
ويوصي الخبراء بتجنب أي نشاط بدني أو ذهني قد يزيد من التوتر، لأن هذا الأخير يؤثر على جودة وموعد النوم.
المشي
يمكن للمشي في الهواء الطلق أن يساعد على خفض التوتر والقلق، ولفت الباحثون إلى أن المشي مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويحسن المزاج، ويؤثر على جودة النوم ومستويات الطاقة.
التمارين تؤثر على الدماغ والهرمونات
وحول نتائج الأبحاث، أوضح الدكتور غرين ألدر، المدير المساعد لأبحاث النوم في جامعة نوثمبريا: "التمارين يمكن أن تؤثر على الدماغ والهرمونات والمزاج".
وأضاف: "التمرين يمكن أن يكون له تأثير مباشر على نشاط الدماغ أثناء النوم، بما في ذلك زيادة في نوم الموجات البطيئة وهي المرحلة التصالحية من النوم، وزيادة في إجمالي وقت النوم، ما يعني نوما أفضل ولمدة أطول".
وأشار أيضا إلى أن "التمارين تؤثر على الهرمونات ذات الصلة، مثل الميلاتونين، وهو هرمون ينظم دورة النوم والاستيقاظ، وكذلك الكورتيزول، وهو هرمون التوتر".
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
المغرب اليوم
منذ 3 أيام
- المغرب اليوم
4 تمارين رياضية توفر لك الراحة وتساعد للتخلص من الأرق
فيما يعد بارقة أمل لآلاف الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن، خلصت أبحاث جديدة إلى أن ممارسة تمارين محددة خلال النهار تساعد على تهيئة الجسم والعقل للنوم الجيد ليلا. وراجع باحثون في الصين 22 تجربة سريرية شملت أكثر من 1300 مشارك، وقيموا 13 طريقة مختلفة وتأثيرها على النوم، بما فيها 7 أنواع من التمارين الرياضية. وشملت التمارين اليوغا والمشي أو الركض، والتدريب المشترك، وتمارين القوة، وأنواعا أخرى. وأظهرت نتائج الدراسة التي نقلتها صحيفة "إندبندنت" عن دورية "بي إم جي إيفيدنس-بيزد ميديسن"، أن بعض التمارين كاليوغا كانت فعالة بشكل خاص، إذ رفعت إجمالي وقت النوم بساعتين، وقللت وقت ما قبل النوم إلى ساعة. التمارين الهوائية مثل ركوب الدراجة أو الجري وذكرت الصحيفة البريطانية أن الدكتورة، هنا باتيل، الخبيرة المقيمة في النوم لدى "تايم فور سليب"، قالت إن "التمارين الهوائية التي ترفع معدل ضربات القلب والتنفس يمكن أن تسهل النوم من خلال خفض ضغط الدم وتقليل التوتر. فعلى سبيل المثال، الجري وركوب الدراجة مثاليان للتعامل مع القلق الذي يمنعك من النوم". تمارين القوة كما يمكن رفع الأثقال في صالة الألعاب أو استخدام أربطة مطاطية في المنزل، وتنصح باتيل بمزج التمارين الهوائية مع تمارين القوة كرفع الأثقال. اليوغا وينصح المتخصصون بتحديد وقت للتمدد والتنفس العميق قبل النوم، حيث قالت باتيل: "اليوغا تعزز الوعي الذهني، وتقلل التوتر، وتساعد الجسم على الاسترخاء، خصوصا عند الاستعانة بتقنية التنفس العميق، فمن شأنها تحسين جودة النوم وتهدئة الجهاز العصبي". ويوصي الخبراء بتجنب أي نشاط بدني أو ذهني قد يزيد من التوتر، لأن هذا الأخير يؤثر على جودة وموعد النوم. المشي يمكن للمشي في الهواء الطلق أن يساعد على خفض التوتر والقلق، ولفت الباحثون إلى أن المشي مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويحسن المزاج، ويؤثر على جودة النوم ومستويات الطاقة. التمارين تؤثر على الدماغ والهرمونات وحول نتائج الأبحاث، أوضح الدكتور غرين ألدر، المدير المساعد لأبحاث النوم في جامعة نوثمبريا: "التمارين يمكن أن تؤثر على الدماغ والهرمونات والمزاج". وأضاف: "التمرين يمكن أن يكون له تأثير مباشر على نشاط الدماغ أثناء النوم، بما في ذلك زيادة في نوم الموجات البطيئة وهي المرحلة التصالحية من النوم، وزيادة في إجمالي وقت النوم، ما يعني نوما أفضل ولمدة أطول". وأشار أيضا إلى أن "التمارين تؤثر على الهرمونات ذات الصلة، مثل الميلاتونين، وهو هرمون ينظم دورة النوم والاستيقاظ، وكذلك الكورتيزول، وهو هرمون التوتر".
المغرب اليوم
منذ 4 أيام
- المغرب اليوم
التمارين الرياضية تفتح باب الأمل للتخلص من الأرق وتحسين جودة النوم
أظهرت دراسة علمية حديثة أجراها باحثون في الصين أن ممارسة بعض التمارين الرياضية خلال النهار يمكن أن تساعد بشكل فعّال على تحسين جودة النوم والتخلص من الأرق المزمن، الذي يعاني منه عدد كبير من الأشخاص حول العالم. واعتمد الباحثون في دراستهم على تحليل نتائج 22 تجربة سريرية شملت أكثر من 1300 مشارك، وقاموا بتقييم 13 نوعاً مختلفاً من التمارين والأنشطة البدنية، منها سبعة أنواع رئيسية من التمارين الرياضية مثل اليوغا، والمشي، والجري، والتدريب المشترك، وتمارين القوة. ووفقاً لما نقلته صحيفة "إندبندنت" البريطانية عن دورية "بي إم جي إيفيدنس-بيسد ميديسن"، فإن النتائج أوضحت أن بعض التمارين كانت أكثر فاعلية من غيرها، وعلى رأسها اليوغا التي ساعدت المشاركين في الدراسة على زيادة إجمالي وقت النوم بمعدل ساعتين، كما ساعدت في تقليل وقت الأرق الذي يسبق النوم إلى نحو ساعة واحدة فقط. وأكدت النتائج أن اليوغا تعزز حالة الوعي الذهني وتقلل من التوتر، وتساعد الجسم على الاسترخاء، خاصة عندما تُمارس مع تقنيات التنفس العميق. وأوضحت الدكتورة هنا باتيل، الخبيرة المقيمة في النوم لدى مؤسسة "تايم فور سليب"، أن التمارين الهوائية، مثل ركوب الدراجة أو الجري، ترفع معدل ضربات القلب والتنفس، وتساهم في خفض ضغط الدم وتقليل التوتر، مما يساعد على النوم بشكل أسرع وأكثر راحة. كما أشارت إلى أن تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو استخدام الأربطة المطاطية يمكن أن تكون مفيدة عند دمجها مع التمارين الهوائية، لتحقيق تأثير أكبر على نوعية النوم. من جهة أخرى، أشار الباحثون إلى أن المشي في الهواء الطلق يعتبر خياراً مثالياً للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية، حيث يسهم في تحسين المزاج وتقليل القلق، وهما عاملان رئيسيان يؤثران على النوم وجودته. وأكد الدكتور غرين ألدر، المدير المساعد لأبحاث النوم في جامعة نوثمبريا، أن التمارين الرياضية لا تؤثر فقط على الجسم، بل تمتد تأثيراتها إلى الدماغ والهرمونات، حيث تساهم في تحفيز إفراز هرمون الميلاتونين الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ، وتقلل من إفراز هرمون الكورتيزول المرتبط بالتوتر. وأوضح ألدر أن ممارسة التمارين يمكن أن تُحدث تغييرات مباشرة على نشاط الدماغ أثناء النوم، من بينها زيادة في فترة "نوم الموجات البطيئة"، وهي المرحلة العميقة والأكثر ترميمًا من النوم، وكذلك زيادة إجمالي عدد ساعات النوم، مما يعني نوماً أفضل من حيث الجودة والمدة. ويُوصي الخبراء بأهمية الانتباه إلى توقيت ممارسة التمارين، حيث يُفضل تجنب النشاط البدني المكثف أو المثير قبل موعد النوم مباشرة، لأن ذلك قد يؤدي إلى زيادة التوتر ويؤثر سلباً على إمكانية الاسترخاء والاستغراق في النوم. وتشير هذه النتائج إلى أن دمج التمارين الرياضية ضمن الروتين اليومي، بشكل معتدل ومدروس، يمكن أن يُحدث فرقاً حقيقياً في حياة من يعانون من اضطرابات النوم، ويمنحهم وسيلة طبيعية وآمنة لتحسين نوعية حياتهم. قد يهمك أيضــــــــــــــــًا :
برلمان
منذ 4 أيام
- برلمان
دراسة تكشف: المراوح تحسّن النوم صيفا لأسباب تتعدى التبريد
الخط : A- A+ إستمع للمقال في ظل ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف، يلجأ الكثيرون إلى وسائل التبريد المختلفة مثل المكيفات والمراوح لتخفيف الشعور بالحر. لكن يبدو أن فوائد المراوح تتجاوز التبريد، لتشمل جوانب تتعلق بجودة النوم والصحة النفسية، وفق ما أوردته صحيفة 'إندبندنت' البريطانية. وذكرت الصحيفة أن المراوح تلعب دورا فعّالا في تحسين النوم، ليس فقط بفضل تحريك الهواء، بل أيضا من خلال إصدارها لما يُعرف بـ'الضوضاء البيضاء'، وهي أصوات ثابتة تُساعد على إخفاء الضجيج الخارجي، مثل أصوات السيارات أو المارة، ما يساهم في تقليل اضطرابات النوم والتوتر، خاصة خلال ليالي الصيف الصاخبة. وأشارت دراسة أميركية إلى أن 27% من الأشخاص الذين وصفوا أنفسهم بأنهم 'نائمون ممتازون' يحرصون على تشغيل المراوح أثناء النوم بانتظام، مما يدل على أثرها الإيجابي في خلق بيئة نوم أكثر هدوءا واستقرارا. ويزداد تأثير المراوح أهمية في المناطق الحضرية وذات الدخل المنخفض، حيث يكون السكان أكثر عرضة لتلوث الضوضاء الصادر عن الطرقات والمطارات. في هذه الحالات، يمكن أن يشكل استخدام المروحة وسيلة بسيطة وفعالة للتخفيف من التأثيرات السلبية للضجيج على النوم. إلى جانب ذلك، تسهم المراوح في تجديد الهواء داخل الغرف، وتحد من تراكم ثاني أكسيد الكربون، ما قد يساعد في الوقاية من الشعور بالتعب أو الإصابة بالصداع صباحا. ورغم أنها لا تقلل فعليا من حرارة الغرفة، فإنها تعزز الإحساس بالانتعاش عبر تسريع تبخر العرق وتحريك الهواء الساخن. لكن رغم هذه الإيجابيات، تنبّه الصحيفة إلى بعض السلبيات المرتبطة بالاستخدام المتواصل للمراوح، إذ قد تسبب جفاف العين أو تهيج الجيوب الأنفية أو حتى آلاما عضلية، خصوصا إذا تم توجيهها مباشرة نحو الجسم أثناء النوم، كما يُنصح بعدم استخدامها إذا تجاوزت درجة حرارة الغرفة 32 مئوية، إذ قد تؤدي في هذه الحالة إلى رفع حرارة الجسم بدلا من تبريده.
