ليست كما تظن.. دراسة تقلب قواعد التدريب رأسًا على عقب

أظهرت دراسة حديثة نُشرت في المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة أن تمارين الجسم الكامل تتفوّق على روتين العضلات المقسّمة في تعزيز خسارة الدهون وتقليل مستويات الألم العضلي، وذلك خلافًا لما يعتقده كثيرون بشأن فعالية تقسيم التمارين بحسب العضلات على مدار الأسبوع.
الدراسة، التي أُجريت في البرازيل، توصلت إلى أن تدريب جميع عضلات الجسم في كل جلسة يُحقق نتائج أفضل من تخصيص أيام منفصلة لكل عضلة.
في وقت يظن فيه كثيرون أن تقسيم التمارين على مدار الأسبوع، مثل تخصيص يوم للصدر وآخر للأرجل، هو الأسلوب الأمثل، جاءت الدراسة لتقلب الموازين، بعد أن أظهرت أن تمارين الجسم الكامل تُحقق نتائج أفضل في خسارة الدهون وتقلل من حدة الألم العضلي مقارنة بروتين العضلات المقسمة.
أجريت الدراسة على 23 متدربًا متمرسًا في رفع الأثقال، قُسّموا إلى مجموعتين:
- الأولى تتبع برنامج جسم كامل (تدريب جميع العضلات في كل جلسة).
- الثانية تعتمد روتين العضلات المقسّمة (عضلة أو عضلتين في كل يوم).
خضع المشاركون لتدريب 5 أيام أسبوعيًا لمدة 8 أسابيع، بمتوسط 75 مجموعة أسبوعيًا، تكرارات بين 8 و12، وبشدة تقارب 70-80% من الحد الأقصى.
وتم قياس نسبة الدهون قبل وبعد التجربة باستخدام جهاز DXA، مع تثبيت النظام الغذائي وتناول مشروب بروتين بعد التمرين لضمان توازن البروتين. كما تم قياس مستوى الألم العضلي المتأخر (DOMS) في الأسابيع 1 و4 و8.
نتائج واضحة.. وتراجع في الدهون والمجهود العضلي
أظهرت النتائج أن مجموعة الجسم الكامل سجلت انخفاضًا أكبر في الدهون الكلية، وخصوصًا في مناطق الذراعين والساقين والحوض. كما رُصدت مؤشرات قوية على تراجع دهون البطن مقارنة بالمجموعة الأخرى.
كما أبلغت المجموعة نفسها عن انخفاض كبير في مستويات الألم العضلي، خاصة في النصف السفلي من الجسم، ما يُعزز احتمالية الحفاظ على النشاط البدني اليومي خارج صالة التمارين.
تشير الدراسة إلى أن التمارين الكاملة قد تكون أكثر فاعلية في تعزيز خسارة الدهون، ليس فقط بسبب توزيع الجهد العضلي، ولكن أيضًا بسبب تقليل الشعور بالإرهاق الذي قد يُعيق الحركة اليومية (والمعروفة باسم NEAT، النشاط غير المرتبط بالتمارين)، وكون NEAT يُشكّل نسبة كبيرة من إنفاق السعرات اليومي، فإن تقليص الألم العضلي يساعد في البقاء نشطًا، مما يُسرّع عملية حرق الدهون.
رغم نتائجها اللافتة، فإن الدراسة واجهت بعض القيود:
- عدد المشاركين كان محدودًا، مما يقلّل من تعميم النتائج.
- لم تُقس الطاقة اليومية المستهلكة بشكل مباشر.
- حجم التدريب الفعلي كان أعلى قليلًا في مجموعة الجسم الكامل بسبب زيادة عدد التسخينات.
- النظام الغذائي اعتمد على التذكّر الذاتي، وهو عرضة للأخطاء.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الرجل

منذ 6 ساعات

• الرجل

ليست كما تظن.. دراسة تقلب قواعد التدريب رأسًا على عقب

أظهرت دراسة حديثة نُشرت في المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة أن تمارين الجسم الكامل تتفوّق على روتين العضلات المقسّمة في تعزيز خسارة الدهون وتقليل مستويات الألم العضلي، وذلك خلافًا لما يعتقده كثيرون بشأن فعالية تقسيم التمارين بحسب العضلات على مدار الأسبوع. الدراسة، التي أُجريت في البرازيل، توصلت إلى أن تدريب جميع عضلات الجسم في كل جلسة يُحقق نتائج أفضل من تخصيص أيام منفصلة لكل عضلة. في وقت يظن فيه كثيرون أن تقسيم التمارين على مدار الأسبوع، مثل تخصيص يوم للصدر وآخر للأرجل، هو الأسلوب الأمثل، جاءت الدراسة لتقلب الموازين، بعد أن أظهرت أن تمارين الجسم الكامل تُحقق نتائج أفضل في خسارة الدهون وتقلل من حدة الألم العضلي مقارنة بروتين العضلات المقسمة. أجريت الدراسة على 23 متدربًا متمرسًا في رفع الأثقال، قُسّموا إلى مجموعتين: - الأولى تتبع برنامج جسم كامل (تدريب جميع العضلات في كل جلسة). - الثانية تعتمد روتين العضلات المقسّمة (عضلة أو عضلتين في كل يوم). خضع المشاركون لتدريب 5 أيام أسبوعيًا لمدة 8 أسابيع، بمتوسط 75 مجموعة أسبوعيًا، تكرارات بين 8 و12، وبشدة تقارب 70-80% من الحد الأقصى. وتم قياس نسبة الدهون قبل وبعد التجربة باستخدام جهاز DXA، مع تثبيت النظام الغذائي وتناول مشروب بروتين بعد التمرين لضمان توازن البروتين. كما تم قياس مستوى الألم العضلي المتأخر (DOMS) في الأسابيع 1 و4 و8. نتائج واضحة.. وتراجع في الدهون والمجهود العضلي أظهرت النتائج أن مجموعة الجسم الكامل سجلت انخفاضًا أكبر في الدهون الكلية، وخصوصًا في مناطق الذراعين والساقين والحوض. كما رُصدت مؤشرات قوية على تراجع دهون البطن مقارنة بالمجموعة الأخرى. كما أبلغت المجموعة نفسها عن انخفاض كبير في مستويات الألم العضلي، خاصة في النصف السفلي من الجسم، ما يُعزز احتمالية الحفاظ على النشاط البدني اليومي خارج صالة التمارين. تشير الدراسة إلى أن التمارين الكاملة قد تكون أكثر فاعلية في تعزيز خسارة الدهون، ليس فقط بسبب توزيع الجهد العضلي، ولكن أيضًا بسبب تقليل الشعور بالإرهاق الذي قد يُعيق الحركة اليومية (والمعروفة باسم NEAT، النشاط غير المرتبط بالتمارين)، وكون NEAT يُشكّل نسبة كبيرة من إنفاق السعرات اليومي، فإن تقليص الألم العضلي يساعد في البقاء نشطًا، مما يُسرّع عملية حرق الدهون. رغم نتائجها اللافتة، فإن الدراسة واجهت بعض القيود: - عدد المشاركين كان محدودًا، مما يقلّل من تعميم النتائج. - لم تُقس الطاقة اليومية المستهلكة بشكل مباشر. - حجم التدريب الفعلي كان أعلى قليلًا في مجموعة الجسم الكامل بسبب زيادة عدد التسخينات. - النظام الغذائي اعتمد على التذكّر الذاتي، وهو عرضة للأخطاء.

صحيفة سبق

منذ يوم واحد

• صحيفة سبق

دراسة: القهوة السوداء تقلل خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 17%

كشفت دراسة حديثة أجراها باحثون من جامعة 'تافتس' الأميركية، أن تناول القهوة السوداء دون إضافات مثل السكر أو الكريمة، يرتبط بانخفاض ملموس في خطر الوفاة، خصوصًا بسبب أمراض القلب. وأوضحت الدراسة، التي نُشرت في دورية The Journal of Nutrition، أن استهلاك كوب إلى ثلاثة أكواب يوميًا من القهوة المحتوية على الكافيين دون إضافات، ساهم في خفض خطر الوفاة من جميع الأسباب بنسبة تراوحت بين 16% إلى 17%. وبيّنت الدراسة أن القهوة النقية منخفضة السعرات الحرارية بطبيعتها، لكن الإضافات الشائعة مثل الحليب كامل الدسم أو الكريمة أو السكر، قد ترفع من سعراتها وتُضعف فوائدها الصحية، بل وقد تسهم في زيادة الوزن ورفع مستويات السكر في الدم عند الإفراط في استخدامها. واعتمدت الدراسة على تحليل بيانات من أكثر من 46 ألف شخص ممن تجاوزت أعمارهم 20 عامًا، ضمن المسح الوطني للصحة والتغذية في الولايات المتحدة، وتم ربطها بسجلات الوفيات الرسمية. وأظهرت النتائج أن القهوة السوداء الخالية من الإضافات ارتبطت بانخفاض خطر الوفاة، بينما لم تُظهر القهوة المحلاة أو التي تحتوي على دهون مشبعة نفس التأثير. كما أشار الباحثون إلى أن تجاوز ثلاثة أكواب يوميًا لا يُضيف فوائد إضافية، بل قد يُضعف العلاقة الإيجابية المرتبطة بصحة القلب.

صحيفة سبق

منذ يوم واحد

• صحيفة سبق

استمتع بنوم أفضل.. دراسة: تناول الفاكهة والخضراوات يزيد جودة النوم

أظهرت دراسة أمريكية جديدة، أجراها باحثون من جامعتي شيكاغو وكولومبيا أن تناول الكمية الموصى بها من الفاكهة والخضراوات (5 أكواب يوميًا) يمكن أن يحسن جودة النوم بنسبة ملحوظة تصل إلى 16% مقارنةً بعدم تناولها. هذا التحسن يقاس بعدة معايير، أهمها عدم تقسيم النوم إلى فترات، وتقليل عدد مرات الاستيقاظ أو التحول إلى نوم أخف. ووفقا لموقع "هيلث داي"، طلب الباحثون من مجموعة من الشباب الأصحاء تسجيل وجباتهم اليومية باستخدام تطبيقات الهواتف الذكية، بينما ارتدى المشاركون أجهزة مراقبة على معصمهم لتتبع جودة نومهم بدقة. وأظهرت النتائج بوضوح أن المشاركين الذين تناولوا كميات أكبر من الفاكهة والخضراوات والكربوهيدرات الصحية، مثل الحبوب الكاملة، استمتعوا بنوم أفضل في الليلة نفسها، هذا يشير إلى أن دمج هذه الأطعمة في نظامنا الغذائي اليومي يمكن أن يكون له تأثير فوري وإيجابي على راحتنا الليلية. تقول الدكتورة إسراء تسالي، مديرة مركز النوم بجامعة شيكاغو، إن التعديلات الغذائية قد تكون نهجًا جديدًا، طبيعيًا، وفعالًا من حيث التكلفة لتحقيق نوم أفضل".