طريقة تنظيم الوجبات في رمضان لتجنب زيادة الوزن

تنظيم الوجبات في رمضان يعد أمرًا مهمًا للحفاظ على وزن صحي وتجنب زيادته. إليك بعض النصائح التي يمكن اتباعها لتنظيم الوجبات بشكل صحّي لعدم زيادة الوزن وذلك وفقا لاستشاري التغذية العلاجية دكتور محمد راضي.
الوجبة الأولى: السحور
- اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين: السحور هو الوجبة التي تمد الجسم بالطاقة طوال اليوم، لذا يجب أن تحتوي على أطعمة غنية بالألياف (كالخضراوات، والحبوب الكاملة) والبروتين (كالبيض، واللبن الزبادي) للمساعدة في الشعور بالشبع لفترة أطول.
- ابتعد عن الأطعمة الدهنية: تجنب تناول الأطعمة الدهنية أو المقليات لأنها قد تسبب زيادة الوزن وتؤثر سلبًا على الهضم.
- شرب كمية كافية من الماء: لضمان الترطيب طوال اليوم، يفضل شرب الماء بكمية جيدة خلال السحور.
الوجبة الثانية: الإفطار
- ابدأ بالفواكه أو الشوربة: من الأفضل البدء بتناول شوربة خفيفة أو فواكه حتى تساعد في عملية الهضم، وتمنح الجسم كمية كافية من الفيتامينات.
- تجنب الأطعمة المالحة: الأطعمة المالحة قد تؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم وتسبب الشعور بالعطش الشديد طوال اليوم.
- توزيع الوجبات على مدار الوقت: لا تتناول كل الطعام دفعة واحدة. من الأفضل تناول الإفطار تدريجيًا، بحيث تتناول وجبة خفيفة أولًا، ثم وجبة رئيسية بعد ساعة.
الوجبة الثالثة: العشاء
- تناول أطعمة خفيفة ومتوازنة: يمكن تناول طبق خفيف من البروتين (مثل الدجاج المشوي أو السمك) مع الخضروات أو السلطة.
- تجنب تناول الحلويات بكثرة: الحلويات قد تكون مغرية بعد الإفطار، لكن تناولها بكميات كبيرة يزيد من السكريات ويؤدي إلى زيادة الوزن. حاول اختيار الحلويات منخفضة السكر أو تناولها باعتدال.
الرياضة والنشاط البدني
- ممارسة الرياضة بعد الإفطار: إن ممارسة الرياضة بعد الإفطار بنحو ساعة أو ساعتين تعتبر مثالية لحرق السعرات الزائدة.
- تجنب النشاط البدني الشاق في الساعات الأولى من الصيام: يفضل أن تنتظر حتى الإفطار لتمارس النشاط البدني.
الابتعاد عن المشروبات السكرية
- شرب العصائر الطبيعية: عصائر الفاكهة الطازجة تعتبر خيارًا صحيًا، ولكن يجب تجنب العصائر المحلاة صناعيًا أو المشروبات الغازية لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
- شرب الماء والشاي الأخضر: الماء هو أفضل مشروب للترطيب، والشاي الأخضر يساعد في تحسين الهضم ويحتوي على مضادات أكسدة مفيدة.
تحديد الحصص والوجبات
- تحديد حصص الطعام: حافظ على تناول كميات معتدلة من الطعام ولا تفرط في تناول الوجبات. من المهم تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا.
- توزيع الوجبات على اليوم: حاول تناول الوجبات الثلاثة (السحور، الإفطار، العشاء) دون إغفال أي منها لتجنب الشعور بالجوع الشديد أو تناول الطعام بشكل مفرط بعد الفطور.
ويؤكد الدكتور محمد راضي أنه من خلال اتباع هذه الإرشادات، يمكنك الحفاظ على وزن صحي خلال شهر رمضان وتجنب زيادة الوزن.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

الوسط

منذ يوم واحد

• الوسط

عصير الموز بالأفوكادو

يعد عصير الموز بالأفوكادو من المشروبات الطبيعية الغنية بالعناصر الغذائية، التي تجمع بين الطعم اللذيذ والفائدة الصحية. وبفضل مكوناته الطازجة والبسيطة، يوفر هذا العصير جرعة مثالية من الفيتامينات والمعادن. كما يُعد خيارًا مثاليًا لمن يبحثون عن بداية صحية ليومهم أو وجبة خفيفة تعزز الطاقة.. تعلمي طريقة تحضيره معنا . المكونات ثمرة موز ناضجة نصف ثمرة أفوكادو طازجة كوب من الحليب (حليب بقري أو نباتي بحسب الرغبة) ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي (اختياري) مكعبات ثلج حسب الحاجة طريقة التحضير - في خطوات بسيطة، يجرى تحضير العصير بمزج جميع المكونات في الخلاط الكهربائي حتى الحصول على قوام كريمي ناعم. - يُقدّم العصير باردًا، ويمكن تزيينه بشريحة موز أو رشة من بذور الشيا، لمزيد من القيمة الغذائية. - يجمع هذا العصير بين فوائد الموز الغني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وخصائص الأفوكادو الداعمة صحة القلب والغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة. كما أن وجود الحليب والعسل يعزز من قيمته كمصدر للطاقة والبروتين.

الوسط

منذ 4 أيام

• الوسط

هل يسبب الإفراط في تناول الدجاج الإصابة بالسرطان؟.. دراسة تكشف الإجابة

كشفت دراسة أخيرة أن الإفراط في تناول الدجاج، الذي يعد من مصادر البروتين الشائعة على مستوى العالم، يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالأورام السرطانية في الجهاز الهضمي، وخطر الوفاة بجميع الأسباب. ووجدت الدراسة، التي أجريت في جنوب إيطاليا ونُشرت في دورية «Nutrients»، أن تناول أكثر من 300 غرام أسبوعيا من لحوم الدواجن، سواء الدجاج أو الرومي، يرفع خطر الوفاة لجميع الأسباب 27% على الأقل، حسب موقع «ميديكال نيوز توداي». مخاطر الإفراط في تناول لحوم الدجاج بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسة أن الإفراط في تناول لحوم الدجاج مرتبط بـ2.3% زيادة في احتمالات الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي، وترتفع تلك النسبة بين الرجال إلى 2.6%. وتتناقض تلك النتائج بشكل واضح مع المبادئ التوجيهية الغذائية لبعض الأنظمة الصحية، مثل نظام البحر المتوسط الغذائي، الذي يعد الدجاج عنصرا أساسيا به. ولتوضيح النتائج، قال الطبيب في أمراض الدم والأورام بمعهد «ميموريال كير» للسرطان في كاليفورنيا، وائل حرب: «نتائج الدراسة مثيرة للاهتمام، لكنها دراسة تقوم على الملاحظة، ولا تثبت السبب. لكن الأدلة الأوسع تدعم الاستهلاك المعتدل للحوم الدواجن». وأكد «حرب» أن الاستهلاك المعتدل للحوم الدواجن يلعب دورا حيويا في إمداد الجسم بعدد من العناصر الغذائية، مشددا على أهمية عدم الإفراط في تناولها. طريقة طهي الدجاج بدوره، أوضح اختصاصي التغذية في عيادة كليفلاند، كريستين كيركباتريك: «خطر الإصابة بالأورام السرطانية ربما لا ينبع من لحوم الدجاج نفسها، لكن من بعض العناصر التي نقوم بإضافتها إلى الدجاج، مثل الزيوت والتوابل». وتابع: «عند شيّ الدواجن أو قليها أو طهيها على درجات حرارة عالية قد تتكون مركبات عدة، مثل الأمينات الحلقية غير المتجانسة والهيدروكربونات العطرية المتعددة الحلقات، وهي مرتبطة بخطر الإصابة بالسرطان». وأضاف كيركباتريك: «مع ذلك، توجد هذه المركبات أيضا في اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة، لذا قد تكمن المشكلة في طرق الطهي أكثر من نوع اللحم نفسه. طريقة طهي الطعام قد تؤدي إلى إطلاق مواد كيميائية مسببة للسرطان». عوامل متداخلة تسبب السرطان أشار «حرب» أيضا إلى مدى تعقد طبيعة مرض السرطان، مشيرا إلى عوامل معقدة ومتداخلة تسهم في الإصابة به. وقال: «تشير الدراسات إلى أن تطور السرطان من شخص لآخر عملية معقدة، وتشمل عوامل متعددة، بينها النظام الغذائي، إلى جانب العوامل الوراثية والبيئة والنشاط البدني والتعرض للسموم، وحتى العمر والالتهابات». أيهما أفضل: اللحوم الحمراء أم البيضاء؟ غذت نتائج الدراسة الإيطالية الجدل المثار منذ سنوات بشأن أيهما أفضل بالنسبة إلى الصحة بشكل عام: اللحوم الحمراء أم البيضاء. ويؤكد اختصاصيو التغذية أنه على الرغم من احتواء اللحوم البيضاء، مثل الدجاج والرومي، على محتوى أقل من الدهون ومستوى أعلى من البروتين مقارنة باللحوم الحمراء، إلا أن ذلك لا يترجم بالضرورة إلى مستويات أقل من الكوليسترول في الدم. كما أثبتت دراسات سابقة أن اللحوم البيضاء والحمراء لها التأثير نفسه على مستوى الكوليسترول في الدم، خصوصا الكوليسترول الضار.

أخبار ليبيا

منذ 4 أيام

• أخبار ليبيا

ثورة في إنقاص الوزن.. طعامك قد يكون الدواء الجديد!

في زمنٍ باتت فيه أدوية إنقاص الوزن مثل 'أوزمبيك' و'ويغوفي' من الأكثر رواجاً حول العالم، تظهر نتائج علمية لافتة تبشّر بإمكانية الاستغناء عن العقاقير، والاعتماد على النظام الغذائي وحده لتحفيز هرمون الشبع GLP-1، الذي يساعد الجسم على خسارة الوزن بشكل طبيعي ودون آثار جانبية. وبحسب الدراسات، تحفز بعض الأطعمة والعادات الغذائية إنتاج هرمون GLP-1 بشكل طبيعي، ما يساعد على إنقاص الوزن دون الحاجة لاستخدام أدوية، مثل 'سيماغلوتايد' (أوزمبيك وويغوفي)، وعلى الرغم من الانتشار الواسع لاستخدام هذه الأدوية، فإن الغالبية تفضل فقدان الوزن بطرق طبيعية وخالية من العقاقير، خاصة إذا أثبتت فعاليتها في محاكاة نفس آلية تأثير الأدوية. ووفق الدراسات، تعمل أدوية 'سيماغلوتايد' على زيادة هرمون GLP-1، الذي يبطئ الهضم ويقلل الشهية. كما تثبط إنزيماً يعطل هذا الهرمون، لذلك، يظل الشعور بالشبع لفترة طويلة، ما يساعد على تقليل كمية الطعام المستهلك وفقدان الوزن. إلا أنه يمكن تحفيز هذا الهرمون بوسائل طبيعية عبر النظام الغذائي ونمط الأكل، وذلك من خلال: زيادة تناول الألياف: تتواجد في الفاصوليا والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. وعندما تتخمر هذه الألياف في الأمعاء، تنتج أحماضاً دهنية قصيرة السلسلة تحفز إنتاج GLP-1، ما يساهم في فقدان الوزن حتى دون تقليل السعرات الحرارية. تتواجد في الفاصوليا والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. وعندما تتخمر هذه الألياف في الأمعاء، تنتج أحماضاً دهنية قصيرة السلسلة تحفز إنتاج GLP-1، ما يساهم في فقدان الوزن حتى دون تقليل السعرات الحرارية. تناول الدهون الأحادية غير المشبعة: مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو، التي تعزز مستوى GLP-1. وتظهر الدراسات أن تناول الخبز مع زيت الزيتون أو الأفوكادو يرفع من هذا الهرمون أكثر من الخبز وحده. مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو، التي تعزز مستوى GLP-1. وتظهر الدراسات أن تناول الخبز مع زيت الزيتون أو الأفوكادو يرفع من هذا الهرمون أكثر من الخبز وحده. ترتيب تناول الطعام: تناول البروتين والخضراوات قبل الكربوهيدرات يرفع مستوى GLP-1 أكثر من العكس. تناول البروتين والخضراوات قبل الكربوهيدرات يرفع مستوى GLP-1 أكثر من العكس. تنظيم وقت الوجبات: تناول الطعام في الصباح يحفز إفراز GLP-1 أكثر من مفعول الوجبة نفسها في المساء. تناول الطعام في الصباح يحفز إفراز GLP-1 أكثر من مفعول الوجبة نفسها في المساء. سرعة تناول الطعام والمضغ: تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً يزيدان من إفراز GLP-1. ورغم أن الطرق الطبيعية لرفع مستوى GLP-1 أقل فعالية بكثير من الأدوية، إلا أن النظام الغذائي الصحي والمتوازن يقلل من مخاطر أمراض القلب على المدى الطويل بنسبة 30%، متفوقاً بذلك على أدوية GLP-1 التي تقلل الخطر بنسبة 20%. يذكر أنه في السنوات الأخيرة، أصبح هرمون GLP-1 أحد أكثر الموضوعات بحثاً في مجالات السمنة والسكري وصحة القلب. يُفرز هذا الهرمون بشكل طبيعي في الأمعاء استجابةً لتناول الطعام، ويؤدي دوراً محورياً في تنظيم مستويات السكر في الدم، وكبح الشهية، وإبطاء عملية الهضم، مما يمنح الجسم إحساساً بالشبع يدوم لفترة أطول. وشهرة هذا الهرمون انفجرت مع استخدام أدوية 'سيماغلوتايد' (مثل أوزمبيك وويغوفي)، التي تعمل على محاكاة تأثيره أو زيادة مستوياته في الجسم. وقد أظهرت الدراسات أن هذه الأدوية لا تساعد فقط في فقدان الوزن، بل تقلل أيضاً من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 20%. لكن في المقابل، لا تخلو هذه الأدوية من آثار جانبية محتملة، مثل الغثيان أو مشاكل الجهاز الهضمي، فضلاً عن تكلفتها العالية وصعوبة الحصول عليها في بعض الدول. لهذا، بدأ الباحثون في استكشاف السبل الطبيعية لتحفيز GLP-1، مما أدى إلى بروز أهمية النظام الغذائي ونمط الحياة كبدائل فعالة وآمنة. وفي وقت تتزايد فيه معدلات السمنة والسكري عالمياً، تتزايد الحاجة لحلول مستدامة لا تعتمد فقط على الأدوية، بل تدمج بين العلم والتغذية ووعي الأفراد، وهو ما يجعل هذا النوع من الأبحاث محط اهتمام الملايين حول العالم. The post ثورة في إنقاص الوزن.. طعامك قد يكون الدواء الجديد! appeared first on عين ليبيا | آخر أخبار ليبيا. يمكنك ايضا قراءة الخبر في المصدر من موقع عين ليبيا