أفضل الطرق لتقوية العظام والوقاية من الكسور

وبهذا الصدد، توضح الدكتورة نعومي نيومان-باينارت، أخصائية التغذية والطبيبة النفسية المتخصصة في علم نفس الصحة، أن "العظام ليست مجرد دعامة للجسم، بل تؤدي أدوارا حيوية، مثل تخزين الكالسيوم وحماية الأعضاء والمساهمة في إنتاج الهرمونات والإنزيمات الضرورية لوظائف الجسم".
وتصل العظام إلى أقصى كثافتها وقوتها خلال مرحلة البلوغ، لكنها تبدأ بفقدان الكتلة تدريجيا بدءا من سن 35، نتيجة للتقدم في العمر والعوامل الوراثية والتغيرات الهرمونية وأسلوب الحياة. وقد يؤدي هذا التراجع إلى الإصابة بهشاشة العظام، وهو مرض يؤثر على ملايين الأشخاص، ويجعل العظام أكثر عرضة للكسور.
وتؤثر عدة عوامل على صحة العظام، ومن أبرزها:
- التقدم في العمر: تنخفض كثافة العظام تدريجيا بمرور الوقت.
- الجنس: النساء أكثر عرضة لفقدان العظام بسبب التغيرات الهرمونية بعد انقطاع الطمث.
- نمط الحياة: التدخين وشرب الكحول وقلة النشاط البدني وسوء التغذية تؤثر سلبا على صحة العظام.
- الحالات الصحية: بعض الأمراض، مثل السكري وقصور الغدة الدرقية، تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
ولحسن الحظ، يمكن تعزيز صحة العظام والوقاية من ضعفها عبر اتباع بعض العادات الصحية:
1. مارس التمارين الرياضية بانتظام
قم بممارسة تمارين القفز 10-20 مرة يوميا، حيث تساعد هذه على زيادة كثافة العظام. ومارس تمارين القوة مثل رفع الأوزان أو تمارين المقاومة، فهي تحفز خلايا بناء العظام. بالإضافة إلى المشي والرقص أو صعود السلالم لتعزيز صحة العظام بشكل طبيعي.
2. تناول غذاء متوازنا
احرص على تناول مصادر غنية بالبروتين مثل السمك والبيض والدواجن والبقوليات.
عزز نظامك الغذائي بالمغنيسيوم الموجود في المكسرات والحبوب الكاملة والخضروات الورقية.
احصل على الكالسيوم من منتجات الألبان والتوفو واللوز والخضروات الخضراء.
تناول فيتامين (د) من الأسماك الزيتية والبيض، أو احصل عليه عبر المكملات الغذائية خاصة في الشتاء.
3. مارس تمارين التمدد
خصص 5 دقائق يوميا لممارسة تمارين التمدد مثل لمس أصابع القدم، فهي تحسن تدفق الدم إلى العظام وتعزز مرونتها.
4. تجنب الحميات القاسية
تجنب تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط، لأن ذلك قد يؤدي إلى فقدان كتلة العظام. وينبغي استهلاك 2000 سعرة حرارية يوميا للنساء و2500 للرجال، بناء على مستوى النشاط البدني.
5. تناول المكملات الغذائية عند الحاجة
تناول مكملات فيتامين (D3) مع فيتامين (K2) لتعزيز امتصاص الكالسيوم في العظام. واستخدم مكملات الكولاجين البحري، التي أظهرت الدراسات أنها قد تقلل من فقدان كثافة العظام بعد انقطاع الطمث.
وإذا كنت تعاني من أعراض ضعف العظام، فمن الأفضل مراجعة الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

اليوم السابع

منذ 4 ساعات

• اليوم السابع

تعرف على أعراض نقص الكالسيوم فى الجسم

كتبت أسماء نصار يعد توازن الكالسيوم أمرًا حيويًا لصحة العظام والأوعية الدموية، ويمكن زيادة الكالسيوم في الجسم بطرق مختلفة تكون بدايتها عن طريق النظام الغذائي الغني بأشكال ومصادر الكالسيوم المختلفة، وفي الحالات الشديدة قد يلجأ الطبيب لخيارات أخرى. وفى التقرير التالى نتعرف على أعراض نقص الكالسيوم: تخلخل العظام: نقص الكالسيوم يؤدي الي نقص باقي المعادن في العظام مما يؤدي ضمور و انخفاض كثافة العظام مع تقدم العمر. الكساح: هو مرض يصيب عظام الاطفال في حالة نقص مخزون الكالسيوم مما قد يؤدي الى تقوس الساقين. التشنج: قلة الكالسيوم يؤدي الى تهيج الاعصاب و العضلات. لين العظام: عند نقص مخزون الكالسيوم في العظام مع تقدم العمر او حالة الحمل يؤدي الى طراوة و الالام في العظام العوامل التي تؤثر على امتصاص الكالسيوم: 1- احتياج الجسم: يختلف معدل امتصاص الكالسيوم من شخص لأخر 2- كمية الكالسيوم في الغذاء 3- حموضة المعدة: يمتص الكالسيوم بشكل افضل في المعدة الحامضية. 4- يزيد فيتامين د من امتصاص الكالسيوم 5- نسبة وجود الفسفور في الغذاء بالنسبة للكالسيوم زيادة الفسفور يزيد من الاستفادة من الكالسيوم. 6- وجود الالياف و الدهون بكثرة في الغذاء يعوق من امتصاص الكالسيوم. 7- البروتين وفيتامين ج يزيد من امتصاص الكالسيوم.

الجمهورية

منذ 6 ساعات

• الجمهورية

فوائد تناول المانجو لمرض السكري وإنقاص الوزن

أوضحت روجوتا، في منشور لها عبر حسابها على " إنستجرام"، أن ثمرة مانجو ناضجة متوسطة الحجم (تزن نحو 200 إلى 250 جرامًا) تحتوي على 99 سعرة حرارية، و25 غرامًا من الكربوهيدرات، و23 غرامًا من السكر ، و3 غرامات من الألياف ، إضافة إلى 1.4 غرام من البروتين، و0.6 غرام من الدهون ، إلى جانب 60 ملغم من فيتامين C، و112 ميكروغرامًا من فيتامين A، و71 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، فضلًا عن فيتامين ات E وK والبوتاسيوم والمغنيسيوم. أكدت روجوتا، أن ال مانجو لا تتسبب في الإصابة ب السكر ي ولا تُعد غير مناسبة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن. وأشارت روجوتا، إلى أن ال مانجو غنية ب الألياف التي تعزز الإحساس بالشبع، وتحتوي على مضادات الأكسدة والبوليفينول. ونصحت روجوتا، بنقع ال مانجو في الماء لمدة نصف ساعة قبل تناولها، موضحة أن هذا يساعد في تقليل تأثيرها على سكر الدم ، خاصة وأنها تتمتع بمؤشر غلايسيمي منخفض عند تناولها باعتدال.

الموجز

منذ 9 ساعات

• الموجز

تقرحات الفم والإرهاق أبرزها.. أعراض نقص فيتامين B12 التي لا يجب تجاهلها

يُعد ويقدم لكم لا يفوتك تقرحات الفم.. مؤشر مبكر من العلامات الأولى التي قد تنبّه إلى نقص فيتامين B12 ظهور تقرحات مؤلمة داخل الفم أو على اللسان، تكون غالبًا مصحوبة باحمرار أو شعور بالحرقان ،ويرجع ذلك إلى ضعف التئام الأغشية المخاطية الناتج عن قلة الفيتامين، مما يجعل الفم بيئة أكثر عرضة للالتهابات. علامات أخرى تشير إلى نقص B12 إضافة إلى تقرحات الفم، هناك أعراض أخرى يجب الانتباه لها، منها: الإرهاق المستمر : بسبب انخفاض قدرة الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين. شحوب البشرة : نتيجة لفقر الدم المصاحب لنقص الفيتامين. خدر أو وخز في الأطراف : بسبب تأثيره على الأعصاب الطرفية. ضعف في التركيز والذاكرة . ضيق التنفس أو الدوخة حتى مع مجهود بسيط. ضعف في الشهية وفقدان الوزن في بعض الحالات. أسباب نقص فيتامين B12 من أبرز أسباب نقص هذا الفيتامين: سوء التغذية، خاصة لدى النباتيين الصارمين. ضعف امتصاص الفيتامين نتيجة مشاكل في المعدة أو الأمعاء مثل التهاب المعدة الضموري أو داء كرون . استخدام بعض الأدوية مثل مضادات الحموضة أو الميتفورمين. تقدم العمر، حيث تقل قدرة الجسم على امتصاص B12 مع الزمن. طرق التشخيص والعلاج يُشخص نقص فيتامين B12 من خلال فحص دم بسيط. أما العلاج، فيتضمن تناول مكملات الفيتامين سواء عن طريق الفم أو الحقن حسب شدة النقص، إلى جانب تحسين النظام الغذائي ليشمل مصادر غنية بـ B12 مثل: الكبد واللحوم الحمراء الأسماك (خاصة السلمون والتونة) البيض ومنتجات الألبان الحبوب المدعمة الوقاية خير من العلاج الحرص على نظام غذائي متوازن هو الوسيلة الأفضل للوقاية من نقص هذا الفيتامين، كما يُنصح بإجراء فحوصات دورية خاصة لكبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة. اقرأ أيضا :