كيف تؤثر طريقة تنفسك على نشاطك البدنى.. 5 نصائح لازم تعرفها
ووفقا لموقع "CNN" فإنه عندما يصبح التنفس سطحيًا وسريعًا، لا يؤثر على تبادل الأكسجين فحسب، بل يخل بأساسيات وظائف الجسم، وقد تؤدي أنماط التنفس السيئة إلى قيود في الحركة، ومشاكل في وضعية الجسم، و ألم مزمن ، وزيادة خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة، إلا أنه يمكن معالجة مشكلة التنفس الخاطئة، من خلال تعلم كيفية ممارسة التقنيات الصحيحة لبضع دقائق يوميًا.
كيف يؤثر التنفس الخاطئ على حركة الجسم؟
يعد التنفس أحد أهم أنماط حركة الجسم، لأنه يحدث بمعدل أكثر من 23,000 مرة يوميًا ، وتلعب انقباضات الحجاب الحاجز دورًا رئيسيًا في ذلك. ومع ذلك، يتسبب التوتر في نقل الجسم تلقائيا بشكل طبيعي إلى وضعية الجهاز العصبي الودي، أو وضعية القتال أو الهروب، مما يؤدي إلى أنفاس أسرع وأكثر عمقًا من أعلى الصدر، ومع مرور الوقت، وخاصةً مع التوتر المزمن ، يصبح هذا هو نمط التنفس الافتراضي، بحيث يكون التنفس عموديًا أكثر، في أعلى الصدر والرقبة، بدلًا من أن يتمدد إلى الرئتين والقفص الصدري أفقيًا.
وهذا النمط ُ يجبر عضلات الرقبة والكتفين على تولي مهمة الشهيق، وعندما لا يعمل الحجاب الحاجز بشكل صحيح، لا يمكنه أداء دوره الثانوي كمُثبِت لوضعية الجسم، لأن التنشيط الحقيقي لعضلات الجذع يتطلب من هذه العضلة الكبيرة العمل بتناغم مع عضلات البطن العميقة وقاع الحوض، ولأن الحجاب الحاجز يلتصق ب القفص الصدري والعمود الفقري، فإن ضعف تثبيته يُسبب عدم استقرار في الجذع ويغير موضع القفص الصدري، وومع انحراف القفص الصدري عن محاذاة العمود الفقري، يتبعه العمود الفقري والرأس، مما يأثر بشكل بالغ على وضع الكتف ووظيفته أيضًا.
ويتسبب ذلك الأمر في تطور وضع الرأس للأمام، مع تمدد الرقبة وارتفاع القفص الصدري وتمدده، بينما تقل حركة الأضلاع، مما يحد من دوران وتمديد منتصف الظهر، وهو أمر ضروري لأنماط حركة صحية، و بشكل عام تتأثر الحركة ويزداد خطر الإصابة عندما يتفاعل الجسم مع عدم استقرار الجذع المتزايد، عن طريق خلق توتر وقائي وتعويضات عضلية، مما يؤدي غالبًا إلى إجهاد أسفل الظهر.
يحاول الأشخاص في كثير من الأحيان معالجة هذه المشكلات من خلال التمدد أو العمل على تمارين القوة بمفردهم، ولكن بدون تغيير آليات التنفس، ستظل المشكلة قائمة.
كيف تقيم أنماط تنفسك؟
من أبسط الطرق لتقييم تنفسك الاستلقاء على ظهرك، مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض، ضع يديك على ضلوعك السفلية على جانبي منطقة انقسام القفص الصدري أسفل عظمة القص.
خذ بضع لحظات من وقتك في أخذ أنفاس عميقة ، ولاحظ مكان حدوث الحركة، إذا شعرت بشد أو حركة في رقبتك، أو أعلى صدرك، أو كتفيك، أو بالكاد تتحرك أضلاعك، فهذه علامات على أنك قد تتنفس بشكل سطحي ولا تستخدم الحجاب الحاجز بفعالية.
حاول أخذ أنفاس إضافية، موجهًا نفسك نحو تجويف الرئة أسفل أضلاعك السفلية، مع كل شهيق، استشعر التمدد الجانبي لأضلاعك تحت يديك، و مع كل زفير، اشعر بتحرك قفصك الصدري للأسفل وتحرك أضلاعك السفلية للداخل، مما يعزز مشاركة الجذع الطبيعية لدعم الحركة.
لماذا طول الزفير مهم؟
إذا لاحظتَ وجود مشاكل محتملة في نمط تنفسك، فالخطوة التالية هي تعلم إعادة ضبطه، بينما يركز الكثيرون على أخذ شهيق أعمق لتحسين التنفس، يكمن السر الحقيقي في كسر الأنماط غير الطبيعية في طريقة الزفير، لأنه هو العامل الأساسي في تنظيم جهازك العصبي، واستعادة وظيفة الحجاب الحاجز، وتحسين قدرتك على تحمل التوتر الجسدي والنفسي.
عند الزفير الكامل والبطيء، فإنك تحفز جهازك العصبي الباراسمبثاوي، وهو الفرع المسئول عن تهدئة جسمك وتعزيز التعافي، كما يساعد الزفير الطويل والكامل على إعادة ضبط وضع الحجاب الحاجز، مما يسمح له بالانقباض بفعالية أكبر في النفس التالي.
وعلى الرغم من أن الأكسجين يحظى بأكبر قدر من الاهتمام، إلا أن هذه العملية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بقدرة الجسم على تحمل ثاني أكسيد الكربون، والذى يحفز الرغبة في التنفس، ولكن عندما تتنفس بشكل مفرط ومزمن ، وتستنشق أكسجين أكثر مما يستطيع جسمك استخدامه، فإنك تُقلل مستويات ثاني أكسيد الكربون بسرعة كبيرة، هذا قد يجعل مستقبلات الكيمياء لديك ، وهي أجهزة استشعار متخصصة في جذع الدماغ والشرايين تراقب مستويات ثاني أكسيد الكربون في الدم، شديدة الحساسية ، مما يُسبب ضيق التنفس حتى مع وجود مستويات كافية من الأكسجين.
لذلك يساعد تدريب نفسك على تحمل مستويات مرتفعة قليلاً من ثاني أكسيد الكربون، من خلال الزفير الطويل والبطيء، يمكن أن يحسن كفاءة الجهاز التنفسي لديك ويبني قدرتك على مقاومة الإجهاد.
استنشق من خلال أنفك لمدة أربعة ثوان.
قم بالزفير ببطء من خلال أنفك أو فمك (حسب ما تشعر أنه الأفضل بالنسبة لك) لمدة ثمانية عدات.
قم بالتوقف لفترة وجيزة لمدة اثنين في نهاية الزفير.
كرر هذا النمط لمدة 10 إلى 12 نفسًا، مع الحفاظ على استرخاء وجهك وفكك ورقبتك وكتفيك.
مارس هذا التمرين يوميًا، مع زيادة النسبة تدريجيًا إلى ٥:١٠ أو ٦:١٢ ، ومع زيادة قدرتك على التحمل، يساعد هذا التمرين على استعادة وظيفة الحجاب الحاجز ومرونة الأضلاع، مع إعادة تدريب جهازك العصبي على الهدوء تحت الضغط.
طرق تحسين التنفس أثناء ممارسة التمارين الرياضية:
• قم بالإحماء من خلال التنفس الواعي لإنشاء محاذاة وضعية الجسم وتنشيط مركزك وزيادة التركيز.
• الزفير عند بذل المجهود: في تدريب القوة ، قم بالزفير أثناء مرحلة بذل المجهود لتشغيل عضلاتك الأساسية وتثبيت عمودك الفقري.
• توجيه الحركة من خلال التنفس: أثناء تمارين الدوران أو المرونة، استخدم الشهيق لإنشاء مساحة والزفير لتعميق الحركة.
• تنفس من الأنف أثناء ممارسة تمارين القلب الخفيفة إلى المتوسطة لتحسين استخدام الأكسجين والحفاظ على أنماط تنفس أفضل.
• إطالة الزفير للتعافي: بعد التمرين، تدرب على نسبة الزفير إلى الشهيق 2:1 لتنظيم جهازك العصبي.
تذكر أن تنفسك ليس مجرد وظيفة أساسية. باستعادة تنفسك السليم، ستدعم وضعية أفضل، وقوة مركزية أعمق، وحركة أكثر سلاسة، وجهازًا عصبيًا أكثر مرونة.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
اليوم السابع
منذ 3 ساعات
- اليوم السابع
حملة صندوق مكافحة الإدمان تجول المحافظات لرفع وعي السائقين بخطورة المخدرات
تواصل حملة صندوق مكافحة وعلاج الإدمان والتعاطي انتشارها في المواقف العمومية على مستوى محافظات الجمهورية تحت عنوان "المخدرات مش هتضيعك لوحدك"، لرفع وعي السائقين بخطورة تعاطى المواد المخدرة وتصحيح المفاهيم المغلوطة عن تعاطى وإدمان المواد المخدرة، ضمن الحملة التي تم إطلاقها من خلال الصندوق بالتعاون مع الهلال الأحمر المصري تحت عنوان "القيادة الآمنة". ويكثف صندوق مكافحة الإدمان برامج التوعية بالتوازي مع جهود الدولة في تكثيف حملات الكشف عن تعاطى المواد المخدرة على السائقين بالطرق السريعة، واتخاذ الإجراءات القانونية بتهمة القيادة تحت تأثير المخدر وفقا لقانون المرور. وتستهدف الحملة توعية السائقين في المواقف العمومية والميادين العامة بخطورة التعاطي ، وإلقاء الضوء على الخدمات التي يقدمها الخط الساخن لصندوق مكافحة وعلاج الإدمان "16023" والتي تتنوع بين توفير العلاج لمرضى الإدمان مجانا وفى سرية تامة، كذلك توفر المشورة العلاجية ومتابعة الحالات الخاضعة للعلاج، إضافة إلى توفير المشورة للأسر حول آليات الاكتشاف المبكر وكيفية التعامل مع الحالات المرضية. ويأتي ذلك في الوقت الذى أشار فيه الدكتور عمرو عثمان مدير صندوق مكافحة وعلاج الإدمان والتعاطي، إلى استمرار تكثيف جهود التوعية في المواقف العمومية والميادين العامة بالتنسيق مع السادة المحافظين، لرفع الوعى بخطورة المخدرات وتصحيح المفاهيم المغلوطة عن التعاطي لدى الفئات الأكثر عرضة للمخدرات مثل السائقين، من كون المخدرات تعمل على تنشيط الذاكرة وتساعد على نسيان الهموم، وأن التعاطي يعطى قوة في التركيز في القيادة وأنه يزيدهم أيضا قوة لتطبيق فترتين في العمل وغيرها من المفاهيم والمعتقدات الخاطئة ، ووفقًا لتقارير الأمم المتحدة، فإن السائقين الذين يقودون تحت تأثير مخدر الحشيش تزداد احتمالية تسببهم في الحوادث بمقدار 3 أضعاف مقارنة بغيرهم من السائقين . وجدير بالذكر أن الخط الساخن لصندوق مكافحة وعلاج الإدمان والتعاطي رقم "16023" كان قد تلقى عدد 620 اتصالا هاتفيا من السائقين للعلاج من الإدمان، ويتم توفير كافة الخدمات العلاجية لهم مجانا ودون أي مساءلة قانونية ،طالما أن السائق تقدم طواعية للعلاج وقبل خضوعه لحملات الكشف على الطرق السريعة، ومن دون ذلك يتم اتخاذ الإجراءات القانونية ،وإحالته إلى النيابة العامة بتهمة القيادة تحت تأثير المواد المخدرة وذلك تزامنا مع تكثيف جهود الصندوق في تنفيذ برامج التوعية لرفع وعي السائقين في المواقف العمومية بخطورة تعاطى المواد المخدرة وتصحيح المفاهيم المغلوطة عن التعاطى . حملة صندوق مكافحة الإدمان تنتشر في المحافظات جانب من أنشطة صندوق مكافحة الإدمان في المواقف العمومية لرفع وعي السائقين بخطورة المخدرات المخدرة حملة صندوق مكافحة الإدمان في المواقف العمومية لرفع وعي السائقين بخطورة المخدرات المخدرة حملة صندوق مكافحة الإدمان في المواقف العمومية لرفع وعى السائقين بخطورة المخدرات جانب من حملة صندوق مكافحة الإدمان في المحافظات لرفع وعي السائقين بخطورة المخدرات المخدرة أنشطة صندوق مكافحة الإدمان في المواقف العمومية المخدرات مش هتضيعك لوحدك حملة صندوق مكافحة الإدمان تنتشر في المحافظات
جريدة المال
منذ 3 ساعات
- جريدة المال
الصحة: توفير كواشف فحص الـ«كوانتيفيرون» بـ 7 مستشفيات للأمراض الصدرية
أعلنت وزارة الصحة والسكان، عن توفيرها كواشف فحص الـ«كوانتيفيرون» اللازمة لبرنامج الكشف المبكر عن الدرن الكامن بين مرضى الغسيل الكلوي، في مستشفيات صدر العباسية – المنيا – أسيوط – الزقازيق – المحلة – المنصورة – المعمورة، وربط باقي المحافظات بها، مع إعداد استبيان لمناظرة الحالات وتدريب الفرق اللازمة للعمل بالبرنامج. وأوضح الدكتور حسام عبدالغفار المتحدث الرسمي لوزارة الصحة والسكان، أنه تم البدء بتنفيذ البرنامج بمراكز الغسيل الكلوي التابعة لمديريات الشئون الصحية، على أن يتم التوسع بمراكز الغسيل الكلوي التابعة للتأمين الصحي، والمؤسسة العلاجية، وأمانة المراكز الطبية المتخصصة، وهيئة المستشفيات والمعاهد التعليمية، بحيث يتم نقل العينات طبقا للقواعد المعمول بها وإرسالها إلى معامل مستشفيات الصدر لتحليلها. ومن جانبه، قال الدكتور بيتر وجيه مساعد وزير الصحة والسكان للشئون العلاجية، إنه تم إجراء اختبارات الدرن الكامن لـ30,560 مريض غسيل كلوي، بعدد 345 مركز غسيل كلوي، منها 287 مركزًا بمديريات الشئون الصحية، و29 مركزًا بالتأمين الصحي، و 18مركزًا بمستشفيات أمانة المراكز الطبية المتخصصة و6 مراكز بهيئة المستشفيات والمعاهد التعليمية و5 مراكز بمستشفيات المؤسسة العلاجية. وأكد، أنه تم تقييم الحالات بمستشفيات ومستوصفات الأمراض الصدرية، وإعطاء العلاج الوقائي، طبقا لتقييم الحالة وللأدلة الاسترشادية. وأشار أمين مدير عام إدارة الأمراض الصدرية، إلى أن فحص الـ«كوانتيفيرون» هو فحص دم للكشف عن الإصابة بمرض الدرن الكامن، ويساعد في منع تحوله إلى الدرن النشط، وهو من الفحوصات الدقيقة، في تحديد وجود مرض الدرن من عدمه.
اليوم السابع
منذ 4 ساعات
- اليوم السابع
دراسة: ساعة آبل يمكنها اكتشاف الحمل بدقة 92%
تجمع ساعة آبل كمًا هائلاً من البيانات الصحية، ولا تزال آبل، بالتعاون مع الباحثين، تعمل على تطوير جميع الميزات التي توفرها هذه البيانات، ويبدو الآن أن ساعة آبل القادمة قد تضيف اختبار الحمل كميزة جديدة، إذ اكتشف الباحثون أن البيانات التي تجمعها الساعة يمكن استخدامها لهذا الغرض بدقة فائقة. وفقًا لدراسة نُشرت حديثًا، يتمتع نموذج ذكاء اصطناعي مُطور بدعم من آبل بقدرة على اكتشاف الحالات الصحية، مثل الحمل، بدقة مذهلة، بالاعتماد فقط على البيانات السلوكية المُجمعة من أجهزة مثل ساعة آبل وآيفون. وتُقدم الدراسة، التي تحمل عنوان "ما وراء بيانات الاستشعار: النماذج الأساسية للبيانات السلوكية من الأجهزة القابلة للارتداء تُحسّن التنبؤات الصحية"، والتي نشرها موقع 9to5Mac، نوعًا جديدًا من نماذج التعلم الآلي يُعرف باسم نموذج السلوك القابل للارتداء (WBM). وعلى عكس نماذج الصحة التقليدية التي تعتمد على بيانات الاستشعار الخام، مثل معدل ضربات القلب أو مستويات الأكسجين في الدم، يُقال إن نموذج WBM مُدرّب على أنماط سلوكية طويلة المدى. تشمل هذه البيانات مستويات النشاط، وجودة النوم، والحركة، وتقلب معدل ضربات القلب، وغيرها من المقاييس الصحية عالية المستوى التي تم حسابها بالفعل بواسطة خوارزميات ساعة Apple Watch. كيف يعمل؟ يُقال إن WBM يُركز على سلوك المستخدمين بدلاً من التركيز على الارتفاعات البيومترية قصيرة المدى. يُحلل النموذج الأنماط أسبوعيًا باستخدام بنية من الجيل التالي تُسمى Mamba-2، وهي فعّالة بشكل خاص في بيانات السلاسل الزمنية، مثل الروتين البشري. يُمكّنه هذا من اكتشاف التغيرات الدقيقة والتراكمية التي قد تُشير إلى أي شيء، من قلة النوم إلى التهابات الجهاز التنفسي أو حتى الحمل في مراحله المبكرة. نموذج الذكاء الاصطناعي للكشف عن الحمل فيما يتعلق بكشف الحمل تحديدًا، حقق WBM دقة تصل إلى 92% باستخدام الرؤى اليومية والبيانات البيومترية التقليدية مثل PPG (تخطيط التحجم الضوئي)، أثبت هذا النهج الهجين فعاليته بشكل خاص، متجاوزًا النماذج التي اعتمدت فقط على معدل ضربات القلب الخام أو مستويات الأكسجين. في الواقع، وجد الباحثون أن المقاييس السلوكية، مثل التغيرات في المشية وأنماط الحركة والتحولات في مدة النوم، كانت من بين أكثر المؤشرات موثوقية للحمل المبكر. وتجدر الإشارة إلى أن الدراسة لا تقترح استبدال بيانات الاستشعار الخام كليًا، بل تدعو إلى اتباع نهج مُشترك. في حين أن البيانات البيومترية الآنية قادرة على كشف الأحداث الفسيولوجية الحادة، يُقال إن البيانات السلوكية تُقدم صورة أشمل للاتجاهات الصحية على المدى الطويل. كما وُجد أن هذه الطريقة ثنائية المدخلات هي الأكثر فعالية في مجموعة من حالات الاستخدام، بدءًا من اكتشاف التهابات الجهاز التنفسي ووصولًا إلى تحديد ما إذا كان الشخص يتناول أدوية مُحددة، مثل حاصرات بيتا.
