كنز من المغنيسيوم في 7 أنواع من المكسرات.. والأهم كيفية تناولها
A-
العربية.نت:
يُعد المغنيسيوم عنصرًا أساسيًا في الجسم. فهو يدعم العضلات بهدوء، ويحافظ على ثبات القلب، بل ويساعد على نوم أفضل وتقليل التوتر.
وبحسب ما نشرته صحيفة "تايمز أوف إنديا" Times of India، لا يحصل الكثيرون على ما يكفي منه من خلال وجباتهم اليومية، على الرغم من أن بعض أشهى الوجبات الخفيفة - اي المكسرات والبذور - غنية بالمغنيسيوم.
1- اللوز
إن اللوز غني بالمغنيسيوم، حيث توفر حفنة منه حوالي 80 ملغ من المغنيسيوم. كما أنه يوفر جرعة جيدة من الدهون الصحية والبروتين، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية للحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم.
ويمكن تناولها نيئة أو محمصة وهو عادة الخيار الأمثل، ولكن لزيادة الامتصاص، يُفضل نقع حصة اللوز طوال الليل، لأنه يساعد على تقليل وجود حمض الفيتيك، الذي يمكن أن يعيق امتصاص المغنيسيوم.
2- الكاجو
يُعد الكاجو مصدرًا رائعًا آخر للمغنيسيوم. تحتوي حوالي 18 حبة كاجو على حوالي 82 ملغ من المغنيسيوم. كما أن الكاجو غني بمضادات الأكسدة والدهون الصحية للقلب.
وللاستمتاع به على أكمل وجه، يُفضل تناوله نيئًا أو محمصًا قليلاً. ويُمكن أتناوله مع الفواكه أو إضافته إلى السلطات أو العصائر من مذاقه ويزيد من امتصاص الجسم للمغنيسيوم.
3- الجوز
يُعرف الجوز بخصائصه المُنشطة للدماغ، وهو غني أيضًا بالمغنيسيوم. تُوفر حوالي 14 نصف حبة جوز ما يصل إلى 45 ملغ من المغنيسيوم. كما أنه غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية، وهي مفيدة لصحة القلب.
4- بذور اليقطين
يحتوي كل 30 غرام من بذور اليقطين على 150 ملغ من المغنيسيوم. كما أنها بذور متعددة الاستخدامات، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة، أو رشها على السلطات، أو مزجها في العصائر.
وللحصول على أقصى فائدة، يمكن تناولها نيئة، لأن تحميصها على درجات حرارة عالية ربما يقلل من قيمتها الغذائية.
5- الجوز البرازيلي
الجوز البرازيلي غني بالمغنيسيوم والسيلينيوم، وهو معدن أساسي آخر. يمنح تناول حفنة واحدة فقط (حوالي 6 حبات) ما يصل إلى 107 ملغ من المغنيسيوم.
يُفضل تناول الجوز البرازيلي نيئًا أو محمصًا قليلاً. ونظرًا لغناها بالسعرات الحرارية، من المهم تناولها باعتدال. ويمكن تناولها كجزء من مزيج من المكسرات المختلفة من زيادة نسبة المغنيسيوم.
6- البندق
توفر حفنة من البندق حوالي 46 ملغ من المغنيسيوم. كما أنه غني بمضادات الأكسدة، التي تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.
ويمكن تناول البندق نيئًا أو محمصًا أو ممزوجًا بزبدة المكسرات. ويمكن دهن القليل من زبدة البندق على الخبز المحمص أو أضافتها إلى العصائر للحصول على جرعة لذيذة وصحية من المغنيسيوم.
7- بذور دوار الشمس
تُعد بذور دوار الشمس غنية بالمغنيسيوم، حيث تحتوي على حوالي 91 ملغ لكل ربع كوب تقريبًا. كما أنها غنية بفيتامين E والدهون الصحية.
ويمكن إضافة بذور دوار الشمس بسهولة إلى أي نظام غذائي سواء عن طريق رشها على السلطات، أو تناولها كوجبة خفيفة. من الأفضل تناولها نيئة أو محمصة على درجة حرارة منخفضة للحفاظ على قيمتها الغذائية.
توصيات مهمة
وللحصول على أقصى استفادة من المكسرات والبذور الغنية بالمغنيسيوم، من المهم تناولها في شكلها الطبيعي.
ويُعدّ تناولها نيئة الخيار الأمثل غالبًا، حيث يحتفظ بجميع عناصرها الغذائية الأساسية، أو على أقل تقدير يُنصح بتحميصها قليلًا على درجة حرارة منخفضة. لتعزيز امتصاص المغنيسيوم، يُنصح بتناول المكسرات مع أطعمة أخرى غنية بفيتامين D، مثل الخضراوات الورقية أو الحليب النباتي المدعم.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
البلاد البحرينية
٠١-٠٥-٢٠٢٥
- البلاد البحرينية
فوائد عديدة لفيتامين B12.. لكن احذر من آثاره الجانبية إذا أفرطت في تناوله
A- العربية.نت: يُعد فيتامين B12 من أهم العناصر الغذائية الأساسية، إذ يلعب دورًا رئيسيًا في وظائف الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء وتخليق الحمض النووي DNA، ولكن يمكن أن يتسبب الإفراط في تناوله، وخاصةً من خلال المكملات الغذائية والأطعمة بجرعات عالية، في آثار جانبية ضارة. وبحسب ما نشرته صحيفة "تايمز أوف إنديا" Times of India، تشمل بعض سلبيات الإفراط في تناول فيتامين B12 ما يلي: 1- اضطرابات الجهاز الهضمي يمكن أن يُسبب الإفراط في تناول فيتامين B12، وخاصةً على شكل مكملات غذائية، مشاكل هضمية خفيفة لدى بعض الأشخاص، بما يشمل الغثيان والانتفاخ والإسهال. ورغم أنها أعراض ليست خطيرة، إلا أنها ربما تكون مزعجة ويمكن أن تستمر مع الاستخدام المُستمر بجرعات عالية. ولتقليل هذه الآثار يُنصح بتناول المكملات الغذائية مع الطعام. 2- حب الشباب من أكثر الآثار الجانبية شيوعًا لتناول فيتامين B12 بجرعات عالية، وخاصةً لدى الأشخاص الأكثر عُرضة لظهور حب الشباب. يمكن أن تُسبب الجرعات الكبيرة تغيرات هرمونية أو تُغير بكتيريا الجلد، مما يؤدي إلى ظهور البثور أو تفاقم حب الشباب. تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين B12 يمكن أن يزيد من إنتاج بعض المركبات التي تُهيّج الجلد، خاصةً على الوجه والظهر. 3- الدوخة والصداع يُبلغ بعض الأفراد عن شعورهم بالدوار أو الصداع بعد تناول جرعات كبيرة من فيتامين B12. في حين أن السبب الدقيق غير مفهوم تمامًا، فربما ترتبط هذه الأعراض بتغيرات مفاجئة في تدفق الدم أو الضغط. إذا استمر الدوار بانتظام بعد تناول مكملات فيتامين B12، فمن المستحسن استشارة الطبيب. 4- ردود الفعل التحسسية في حالات نادرة، قد يُصاب الأشخاص بردود فعل تحسسية تجاه مكملات أو حقن فيتامين B12. تشمل قائمة الأعراض الحكة والتورم والطفح الجلدي أو حتى صعوبة التنفس. على الرغم من أن هذه التفاعلات نادرة، إلا أنها تتطلب عناية طبية فورية. ويزداد احتمال حدوثها عند تناول فيتامين B12 عن طريق الحقن بدلاً من تناوله عن طريق الفم. 5- إجهاد الكلى يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى توخي الحذر عند تناول جرعات عالية من فيتامين B12. أظهرت بعض الدراسات أن زيادة فيتامين B12 تتراكم لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى، مما يمكن أن يؤدي إلى تدهور صحتهم. لا يعني ارتفاع مستوياته في الدم بالضرورة حدوث سمية، ولكنه ربما يشير إلى أن الجسم لا يعالج الفيتامين بكفاءة.
البلاد البحرينية
٢٤-٠٤-٢٠٢٥
- البلاد البحرينية
فوائدها مذهلة... عليك بـ5 حبات لوز منقوعة كل صباح
يعد اللوز من أسهل أنواع المكسرات توفراً وتنوعاً في الاستخدامات وأكثرها صحة. فتناول 5 حبات منقوعة فقط على معدة فارغة يقدم فوائد صحية متعددة. إذ يوفر اللوز، الغني بالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، التغذية والطاقة الأساسية عند تناوله في الصباح، ما يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في الصحة، خاصة إذا تم نقعه طوال الليل لأنه يؤدي إلى زيادة التوافر الغذائي وتعظيم الفوائد التالية: 1- تحفيز الجهاز الهضمي إذ يحتوي اللوز على ألياف غذائية مهمة تعزز الهضم الصحي عند تناوله على معدة فارغة. حيث يساعد ذلك على تحفيز الجهاز الهضمي ويضمن انتظام حركة الأمعاء. فالدهون والألياف الصحية الموجودة في اللوز تهيئ الجهاز الهضمي لامتصاص الفيتامينات والمعادن بشكل أفضل على مدار اليوم.، وفق ما نقلت صحيفة Times of India ويساعد هذا الامتصاص المحسن للعناصر الغذائية الجسم على الاستفادة القصوى من الوجبات الأخرى التي يتم تناولها لاحقاً. 2- طاقة مستمرة كما يتميز اللوز بمؤشر جلايسيمي منخفض، وهو غني بالدهون الصحية والبروتين والألياف. إذ يساعد تناوله صباحاً على استقرار مستويات السكر في الدم ويمنع ارتفاعها وانخفاضها المفاجئ. وعند تناوله على معدة فارغة، يوفر طاقة تدريجية ومستمرة. 3- إدارة الوزن وإذا كان الشخص يشعر بالجوع كثيراً، فإن تناول 5 حبات لوز صباحاً قبل وجبة الفطور سيمنحه طاقة مستدامة طوال اليوم دون الحاجة إلى تناول الوجبات السريعة. حيث يسهم تناوله صباحاً في إدارة الوزن عن طريق تقليل الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام لاحقاً. 4- دعم القلب وتنشيط الدماغ كذلك يحتوي اللوز على دهون أحادية غير مشبعة تدعم صحة القلب. حيث يمكن أن يساعد تناوله صباحاً على خفض مستويات الكولستيرول السيئ مع زيادة الكوليسترول الجيد. وإذا كان الشخص يشعر بالارتباك ويعاني من ضبابية في الدماغ، فيمكن تجربة تناول 5 حبات لوز منقوعة يومياً. وتعتبر هذه المكسرات مصادر ممتازة للعناصر الغذائية الأساسية لصحة الدماغ، بما يشمل فيتامين E والريبوفلافين وإل-كارنيتين. كما يمكن أن يعزز تناوله صباحاً الوظائف الإدراكية والذاكرة والتركيز. 5- عظام أقوى وفيما تميل العظام إلى فقدان الكالسيوم منها مع التقدم في السن، يساهم محتوى اللوز من الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور في صحة العظام. كما تُمتص هذه العناصر الغذائية بشكل أفضل عند تناولها على معدة فارغة، مما يزيد من فوائدها في تقوية العظام. 6- تقليل علامات الشيخوخة إلى ذلك، يمكن لاتباع نظام غذائي صحي أن يؤخر الشيخوخة، لاسيما أن اللوز يحتوي على فيتامين E ومضادات الأكسدة التي تحمي البشرة من أضرار الجذور الحرة. كذلك يساعد تناوله في الصباح الباكر في تعزيز صحة البشرة ونضارتها من خلال تحسين الاحتفاظ بالرطوبة وتقليل علامات الشيخوخة. 7- تعزيز الجهاز المناعي هذا وتدعم الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في اللوز وظائف الجهاز المناعي. إذ أن تناوله على معدة فارغة يسمح بامتصاص أفضل لهذه العناصر الغذائية، مما يعزز الاستجابة المناعية ويساعد في الوقاية من العدوى والأمراض.
البلاد البحرينية
٢٤-٠٤-٢٠٢٥
- البلاد البحرينية
كنز من المغنيسيوم في 7 أنواع من المكسرات.. والأهم كيفية تناولها
A- العربية.نت: يُعد المغنيسيوم عنصرًا أساسيًا في الجسم. فهو يدعم العضلات بهدوء، ويحافظ على ثبات القلب، بل ويساعد على نوم أفضل وتقليل التوتر. وبحسب ما نشرته صحيفة "تايمز أوف إنديا" Times of India، لا يحصل الكثيرون على ما يكفي منه من خلال وجباتهم اليومية، على الرغم من أن بعض أشهى الوجبات الخفيفة - اي المكسرات والبذور - غنية بالمغنيسيوم. 1- اللوز إن اللوز غني بالمغنيسيوم، حيث توفر حفنة منه حوالي 80 ملغ من المغنيسيوم. كما أنه يوفر جرعة جيدة من الدهون الصحية والبروتين، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية للحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم. ويمكن تناولها نيئة أو محمصة وهو عادة الخيار الأمثل، ولكن لزيادة الامتصاص، يُفضل نقع حصة اللوز طوال الليل، لأنه يساعد على تقليل وجود حمض الفيتيك، الذي يمكن أن يعيق امتصاص المغنيسيوم. 2- الكاجو يُعد الكاجو مصدرًا رائعًا آخر للمغنيسيوم. تحتوي حوالي 18 حبة كاجو على حوالي 82 ملغ من المغنيسيوم. كما أن الكاجو غني بمضادات الأكسدة والدهون الصحية للقلب. وللاستمتاع به على أكمل وجه، يُفضل تناوله نيئًا أو محمصًا قليلاً. ويُمكن أتناوله مع الفواكه أو إضافته إلى السلطات أو العصائر من مذاقه ويزيد من امتصاص الجسم للمغنيسيوم. 3- الجوز يُعرف الجوز بخصائصه المُنشطة للدماغ، وهو غني أيضًا بالمغنيسيوم. تُوفر حوالي 14 نصف حبة جوز ما يصل إلى 45 ملغ من المغنيسيوم. كما أنه غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية، وهي مفيدة لصحة القلب. 4- بذور اليقطين يحتوي كل 30 غرام من بذور اليقطين على 150 ملغ من المغنيسيوم. كما أنها بذور متعددة الاستخدامات، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة، أو رشها على السلطات، أو مزجها في العصائر. وللحصول على أقصى فائدة، يمكن تناولها نيئة، لأن تحميصها على درجات حرارة عالية ربما يقلل من قيمتها الغذائية. 5- الجوز البرازيلي الجوز البرازيلي غني بالمغنيسيوم والسيلينيوم، وهو معدن أساسي آخر. يمنح تناول حفنة واحدة فقط (حوالي 6 حبات) ما يصل إلى 107 ملغ من المغنيسيوم. يُفضل تناول الجوز البرازيلي نيئًا أو محمصًا قليلاً. ونظرًا لغناها بالسعرات الحرارية، من المهم تناولها باعتدال. ويمكن تناولها كجزء من مزيج من المكسرات المختلفة من زيادة نسبة المغنيسيوم. 6- البندق توفر حفنة من البندق حوالي 46 ملغ من المغنيسيوم. كما أنه غني بمضادات الأكسدة، التي تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي. ويمكن تناول البندق نيئًا أو محمصًا أو ممزوجًا بزبدة المكسرات. ويمكن دهن القليل من زبدة البندق على الخبز المحمص أو أضافتها إلى العصائر للحصول على جرعة لذيذة وصحية من المغنيسيوم. 7- بذور دوار الشمس تُعد بذور دوار الشمس غنية بالمغنيسيوم، حيث تحتوي على حوالي 91 ملغ لكل ربع كوب تقريبًا. كما أنها غنية بفيتامين E والدهون الصحية. ويمكن إضافة بذور دوار الشمس بسهولة إلى أي نظام غذائي سواء عن طريق رشها على السلطات، أو تناولها كوجبة خفيفة. من الأفضل تناولها نيئة أو محمصة على درجة حرارة منخفضة للحفاظ على قيمتها الغذائية. توصيات مهمة وللحصول على أقصى استفادة من المكسرات والبذور الغنية بالمغنيسيوم، من المهم تناولها في شكلها الطبيعي. ويُعدّ تناولها نيئة الخيار الأمثل غالبًا، حيث يحتفظ بجميع عناصرها الغذائية الأساسية، أو على أقل تقدير يُنصح بتحميصها قليلًا على درجة حرارة منخفضة. لتعزيز امتصاص المغنيسيوم، يُنصح بتناول المكسرات مع أطعمة أخرى غنية بفيتامين D، مثل الخضراوات الورقية أو الحليب النباتي المدعم.
