أطعمة ومشروبات يجب تجنبها بعد التمرين الرياضي وأخرى أحرص عليها

تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في تعافي العضلات والتحكم في الوزن والصحة العامة
أحمد فاوي
بعد جلسة مكثفة في صالة الألعاب الرياضية ، تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في تعافي العضلات والتحكم في الوزن والصحة العامة . وفقا لخبراء التغذية والصحة الرياضية ، فإن بعض الأطعمة يمكن أن تعزز تأثيرات التمارين الرياضية، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يعيق إصلاح العضلات والأداء البدني.
موضوعات مقترحة
ولمعرفة الخيارات الأكثر فائدة، مجموعة من خبراء التغذية، يشرحون ما يجب تضمينه في النظام الغذائي بعد التمرين والأطعمة التي من الأفضل تجنبها.
لماذا يعد ما تأكله بعد ممارسة التمارين الرياضية أمرًا مهمًا؟
تعتبر فترة ما بعد التمرين، المعروفة باسم "النافذة الابتنائية "، ضرورية لامتصاص العناصر الغذائية.
خلال هذه الفترة، يصبح الجسم أكثر استجابة للأنسولين، الذي يسهل نقل الأحماض الأمينية والجلوكوز إلى العضلات للإصلاح والنمو .
أوضحت إيزا كوجاوسكي ، أخصائية التغذية الوظيفية المسجلة: "يساعد الأنسولين، وهو هرمون أساسي ، على نقل الأحماض الأمينية والجلوكوز إلى خلايا العضلات لإصلاح التمزقات الدقيقة وتجديد مخازن الجليكوجين".
الأطعمة الموصى بها حسب الهدف
من أجل الوظيفة الإدراكية
يمكن أن تسبب ممارسة التمارين الرياضية إرهاقًا ذهنيًا، لذا فإن التغذية السليمة تساعد الدماغ على التعافي .
تقول نيكول روبنشتاين ، أخصائية التغذية الرياضية: "تحتوي الأطعمة مثل سمك السلمون وبذور الشيا والجوز على أحماض أوميجا 3. "خيار آخر هو إضافة مكملات أوميجا 3 اليومية."
وبالمثل، أوصت أخصائية التغذية ألكسندرا بابكوك بالفواكه الموسمية: " الفواكه مثل الحمضيات والكمثرى والتفاح توفر ما بين 15 و25 جرامًا من الكربوهيدرات وهي غنية بالألياف والعناصر الغذائية التي تعزز التعافي".
لتحسين الانتباه العقلي بعد التمرين، يقترح الخبراء:
-المكسرات وبذور اليقطين
- التوت الأزرق والأفوكادو
-عصير أخضر مع السبانخ والخيار
-شاي الماتشا أو الشوكولاتة الداكنة ذات المحتوى العالي من الكاكاو
للحصول على العضلات
ولتحسين إصلاح العضلات يوصي المتخصصون بمزيج من البروتينات عالية الجودة والكربوهيدرات المعقدة .
تقول كوجاوسكي: "يعمل الأنسولين على تسهيل امتصاص العناصر الغذائية، لذا فإن البروتينات الموجودة في الأطعمة الكاملة والكربوهيدرات المعقدة تعمل على تحسين هذه العملية وتعزيز صحة العضلات على المدى الطويل ".
أكد الطبيب الرياضي وخبير التغذية الدكتور بيتر بروكنر على أهمية فترة التعافي بعد التمرين.
أوضح أنه يحدث هذا عندما يتصرف جسمك مثل الإسفنج ، جاهزًا لامتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها لإصلاح العضلات واستعادة الطاقة" .
ومن بين الخيارات الأكثر الموصى بها لتنمية العضلات ما يلي:
-دجاج مشوي مع البطاطا الحلوة
-سمك السلمون
-مشروبات البروتين
-زبادي بالمكسرات
لتحسين الهضم بعد التمرين
يمكن أن يتأثر الهضم أيضًا بنوع الأطعمة التي يتم تناولها بعد التدريب. تساعد البروبيوتيك الذي يُستخدم كمقابل لمصطلح المضادات الحيوية والألياف القابلة للذوبان على تنظيم الجهاز الهضمي وتحسين امتصاص العناصر الغذائية.
ينصح خبراء التغذية ، بإدخال الأطعمة المخمرة مثل الكفير أو الزبادي في النظام الغذائي ، بالإضافة إلى الفواكه الغنية بالألياف مثل الأناناس الذي يحتوي على إنزيمات هضمية. وعلى نفس المنوال، اقترح كريس موهر ، أخصائي التغذية واستشاري اللياقة البدنية ، تناول الزبادي مع الموز.
تعمل البروبيوتيك الموجودة في الزبادي على تعزيز صحة الأمعاء، في حين أن الموز مصدر معتدل للكربوهيدرات والبوتاسيوم ، مما يساعد على عمل العضلات ويساعد على الهضم".
تتضمن بعض الأطعمة المثالية لتحسين الهضم ما يلي:
-زبادي يوناني
-فواكه مثل الأناناس أو الموز
-ماء جوز الهند لتجديد الإلكتروليتات
-شاي الزنجبيل أو النعناع لتهدئة المعدة
للتحكم في الوزن
ويعتمد التحكم في الوزن أيضًا على ما تستهلكه بعد التمرين. يقترح الخبراء الأطعمة التي تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم وتساعد على إطالة الشعور بالشبع .
الحفاظ على التحكم في الوزن
واقترح موهر تناول مشروب بروتيني مصنوع من الماء أو منتجات الألبان قليلة الدسم أو حليب اللوز غير المحلى. يساعد هذا المزيج على التحكم في السعرات الحرارية مع توفير العناصر الغذائية الأساسية.
من جانبها ، شددت خبيرة التغذية إيمي باري جونز على أهمية تجنب الكربوهيدرات المكررة فيجب تجنب الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والكعك، لأن هذه المنتجات ترفع مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة ، مما يعزز إنتاج الأنسولين، وهو هرمون تخزين الدهون.
تتضمن بعض الخيارات الموصى بها للتحكم في الوزن ما يلي:
-بيضة مسلوقة مع خيار
-حفنة من اللوز مع تفاحة
-الشوفان الكامل مع المكسرات
-أرز بني
ما الذي يجب تجنبه بعد التدريب ولماذا ؟
وكما أن هناك أطعمة موصى بها، يتفق الخبراء على أن بعض المنتجات يمكن أن تتداخل مع التعافي والأداء البدني.
وينصح موهر بتجنب الأطعمة الحارة بعد التمرين مباشرة، لأنها يمكن أن تسبب اضطرابًا في المعدة أو الجهاز الهضمي.
وفي الوقت نفسه، ينصح بروكنر بتجنب الأطعمة شديدة المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية ، حيث أن هذه الأنواع من الدهون يمكن أن تسبب المزيد من الالتهابات وتجعل من الصعب على العضلات أن تلتئم بشكل صحيح.
تشمل الأطعمة والمشروبات التي من الأفضل تجنبها بعد التمرين ما يلي:
-الوجبات السريعة والأطعمة المقلية.
-الحلويات والمعجنات الصناعية.
-الأطعمة الحارة .

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

أخبار مصر

منذ 15 ساعات

• أخبار مصر

«ماذا يأكل طفل ADHD قبل الامتحان؟».. أطعمة قد تُحدث فرقًا في حركته وتركيزه

«ماذا يأكل طفل ADHD قبل الامتحان؟».. أطعمة قد تُحدث فرقًا في حركته وتركيزه مع بداية موسم امتحانات اخر العام 2025، تبدأ الكثير من الأسر في البحث عن الطرق المثلى لمساعدة أطفالهم على التركيز والاستعداد الجيد، ويزداد التحدي في حالة الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD)، حيث يكون الانتباه والتوازن الذهني تحديًا يوميًا.ووفقًا لما نشرته الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال، فإن النظام الغذائي يلعب دورًا محوريًا في دعم سلوك الأطفال المصابين بفرط الحركة، وتحسين قدرتهم على التركيز خلال اليوم الدراسي، وفقًا لما نشر بموقع «Verywell health».أطعمة موصى بها لأطفال ADHD خلال الامتحانات «ماذا يأكل طفل ADHD قبل الامتحان؟»..أطعمة قد تحدث فرق في حركته وتركيزهالبيض والمصادر الغنية بالبروتين البيض، الزبادي، الحليب، والجبن تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يعزز التركيز والانتباه لفترة أطول، البروتين أيضًا يساهم في إنتاج النواقل العصبية المرتبطة بالهدوء والقدرة على التركيز.الحبوب الكاملة مثل الشوفان وخبز القمح الكامل، حيث تعتبر مصدرًا ثابتًا للطاقة، ما يقلل من نوبات فرط النشاط المفاجئة الناتجة عن تقلبات السكر في الدم.الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة، والتي تحتوي على أحماض أوميجا 3، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن هذه…..لقراءة المقال بالكامل، يرجى الضغط على زر 'إقرأ على الموقع الرسمي' أدناه

الدستور

منذ 15 ساعات

• الدستور

أفضل الأطعمة لمرضى القلب.. ماذا تأكل وماذا تتجنب؟

في ظل تزايد معدلات الإصابة بأمراض القلب في العالم، تبرز أهمية التوعية بالنظام الغذائي كوسيلة وقائية وعلاجية، فالغذاء ليس فقط مصدرًا للطاقة، بل يمكن أن يكون أيضًا سلاحًا قويًا للحفاظ على صحة القلب. وخلال السطور التالية نستعرض أهم الأطعمة المفيدة لصحة القلب، ونوضح المأكولات التي يجب تجنبها، بناءً على توصيات أطباء القلب وخبراء التغذية. النظام الغذائي لصحة القلب تؤكد الأبحاث أن الالتزام بنظام غذائي صحي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، ومن أبرز الأنظمة الغذائية التي أثبتت فاعليتها، النظام الغذائي المتوسطي الذي يعتمد على الخضروات والفواكه والبقوليات والأسماك، ويقلل من الدهون المشبعة. أفضل الأطعمة لصحة القلب 1. الأسماك الدهنية: مثل السلمون، والسردين، والتونة، لاحتوائها على الأحماض الدهنية أوميجا 3، التي تساعد في تقليل الالتهابات وخفض مستويات الكوليسترول الضار. 2. الخضروات الورقية: كالسبانخ، والكرنب، والخس، لما تحتويه من فيتامين K ومضادات الأكسدة التي تعزز مرونة الشرايين وتقلل من الترسبات. 3. الحبوب: كالشوفان، والأرز البني، والقمح، لاحتوائها على الألياف التي تساعد في تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. 4. الأفوكادو: مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، التي تحسن من توازن الكوليسترول في الدم. 5. المكسرات غير المملحة: مثل اللوز، والفستق، وتحتوي المكسرات على مزيج من الألياف والبروتينات والدهون الصحية. 6. زيت الزيتون البكر: يساعد في تقليل الالتهابات ويخفض ضغط الدم ويقلل من الكوليسترول السيئ. 7. الفواكه: كالتفاح، والتوت، والبرتقال، التي تزود الجسم بمضادات الأكسدة الطبيعية وتقلل من خطر التجلطات. أطعمة يجب أن يتجنبها مرضى القلب 1. الدهون المشبعة والمتحولة: وتوجد في الزبدة، والسمن الصناعي، والمقليات، والمخبوزات، وتؤدي إلى انسداد الشرايين. 2. اللحوم المصنعة: كالنقانق، والسلامي، لاحتوائها على نسب عالية من الصوديوم والدهون الضارة. 3. الملح الزائد: الإفراط في تناول الصوديوم يرفع ضغط الدم ويزيد من العبء على عضلة القلب. 4. المشروبات الغازية والعصائر المحلاة: غنية بالسكريات التي تزيد من فرص الإصابة بالسكري والسمنة، وهما عاملان خطران لأمراض القلب. 5. المعجنات والمخبوزات التجارية: تحتوي على دهون مهدرجة وسكريات مضافة تؤثر سلبًا على القلب. نصائح غذائية عامة لمرضى القلب • اقرأ الملصقات الغذائية وتجنب المنتجات التي تحتوي على دهون متحولة. • استبدل الزبدة بزيت الزيتون. • احرص على تقليل حجم الوجبات والابتعاد عن الإفراط في الأكل. • مارس الرياضة بانتظام، كالمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا. • اشرب كميات كافية من الماء وتجنب المشروبات السكرية.

أخبار اليوم المصرية

منذ 17 ساعات

• أخبار اليوم المصرية

علماء هارفارد يكتشفون مكملاً يمكنه عكس آثار الشيخوخة

في دراسة فريدة من نوعها، كشف باحثون من جامعة هارفارد أن تناول مكمل فيتامين د يومياً قد يكون السر في إبطاء عملية الشيخوخة، بل وربما عكسها. وأظهرت نتائج الدراسة أن الأشخاص الذين تناولوا كبسولة من فيتامين (د3) يومياً تقدموا في العمر بمعدلات أبطأ بكثير مقارنة بمن لم يتناولوا المكمل، بحسب صحيفة ديلي ميل. وخلال فترة الدراسة التي امتدت لأربع سنوات، وجد الباحثون أن مستخدمي فيتامين (د3) سجلوا ضرراً أقل في الحمض النووي (DNA)، وهو ما يُعتبر مؤشراً علمياً على تباطؤ الشيخوخة، حيث عكست النتائج ما يعادل ثلاث سنوات أقل من الشيخوخة البيولوجية مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. ورغم قِصر مدة الدراسة نسبياً، وصف الفريق العلمي النتائج بأنها "واعدة"، ودعوا لإجراء أبحاث أطول وأكثر شمولاً في المستقبل، وجرعة فيتامين (د) المستخدمة في الدراسة تفوق الجرعة اليومية الموصى بها اقرأ ايضا| «كتره غلط».. تحذير طبي من مكمل فيتامين د تجدر الإشارة إلى أن المشاركين في الدراسة تناولوا جرعة يومية تبلغ 2,000 وحدة دولية (IU) من فيتامين (د) – وهي تعادل الكمية الموجودة في وجبة واحدة من سمك السلمون بحجم 100 جرام، ورغم أن هذه الجرعة لا تزال ضمن الحد الآمن (4,000 IU يومياً)، إلا أن الأطباء يحذرون من أن الإفراط في تناول فيتامين (د) قد يؤدي إلى تراكم الكالسيوم في الدم، مما قد يسبب الغثيان وحصى الكلى. نشرت الدراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، وشملت 1,031 بالغاً تناولوا إما مكملات فيتامين (د) أو دواءً وهمياً لمدة أربع سنوات، وتم تحليل عينات الدم لقياس طول "التيلوميرات" – وهي تتابعات من الحمض النووي تحمي الكروموسومات من التلف، ويُعد تقصيرها مع التقدم في السن دليلاً على الشيخوخة البيولوجية. ووجد الباحثون أن التيلوميرات لدى مستخدمي فيتامين (د) كانت أطول بثماني مرات مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. ورغم أن الآلية الدقيقة لعمل فيتامين (د) في إطالة التيلوميرات غير معروفة حتى الآن، يعتقد العلماء أنه يقلل من الإجهاد التأكسدي الذي يسبب تلف الحمض النووي، كما يعزز من إفراز إنزيمات تساعد في الحفاظ على طول التيلوميرات. فيتامين (د) يبطئ الأمراض المرتبطة بالشيخوخة مثل أمراض القلب والسرطان وبحسب قياسات "طول التيلوميرات في خلايا الدم البيضاء"، تبين أن مجموعة الدواء الوهمي سجلت انخفاضاً بنسبة 12% بعد عامين، و16% إضافية بعد عامين آخرين، بينما انخفض الطول بنسبة 5% فقط لدى مستخدمي فيتامين (د) بعد عامين، و2% فقط بعد عامين آخرين. وقدر الخبراء أن تناول فيتامين (د) ساعد على تأخير الشيخوخة البيولوجية بما يعادل ثلاث سنوات مقارنة بالمجموعة الأخرى. وقالت الدكتورة جوان مانسون، رئيسة قسم الطب الوقائي في مستشفى بريجهام والتابع لهارفارد، إن "هذه أول تجربة سريرية واسعة النطاق تُظهر أن مكملات فيتامين (د) تساهم في حماية التيلوميرات والحفاظ على طولها، وهو مؤشر رئيسي على الشيخوخة البيولوجية". كما أشار الباحثون إلى أن فيتامين (د) يقلل من الإجهاد التأكسدي – وهو اختلال في التوازن بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة التي تهاجم الخلايا – ما يقلل من تلف الحمض النووي وبالتالي إبطاء الشيخوخة. رغم الفوائد المذهلة، حذر الباحثون من مخاطر الجرعات الزائدة. فزيادة الجرعة اليومية عن 4,000 وحدة دولية قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم، مما قد يسبب الغثيان، التقيؤ، الإمساك، الجفاف، آلام العظام، وحصى الكلى. ويُوصى غالباً بتناول 600 إلى 800 وحدة دولية يومياً فقط، أي أقل بكثير من الجرعة المستخدمة في الدراسة. من القيود التي أشار إليها الباحثون في دراستهم أن غالبية المشاركين كانوا من العرق الأبيض، مما قد يحد من قابلية تعميم النتائج على فئات سكانية أخرى، وقد تم تمويل هذه الدراسة جزئياً من قِبل المعهد الوطني للقلب والرئة والدم، التابع للمعاهد الوطنية الأمريكية للصحة. يعتبر هذا الاكتشاف خطوة مهمة نحو فهم دور فيتامين (د) في مقاومة الشيخوخة البيولوجية، لكنه لا يغني عن استشارة الطبيب قبل تناول المكملات، خاصة بجرعات مرتفعة. فالاعتدال والاحترافية الطبية هما الأساس للحفاظ على الصحة العامة.