مختص: استخدام 'الميلاتونين' للمساعدة على النوم مع وجود الضوء تصرف خاطئ.. فيديو

حذر المختص في علم اضطرابات النوم، الأستاذ إبراهيم القميزي، من استخدام مكمل 'الميلاتونين' للمساعدة على النوم مع وجود الضوء.
وقال إبراهيم القميزي، عبر برنامج اليوم على قناة الإخبارية: 'استخدام مكمل 'الميلاتونين' للمساعدة على النوم مع وجود الضوء تصرف خاطئ ويجب استشارة الطبيب'.
وأشار إلى أن التعرض لضوء الشاشات يعرقل من إفراز هرمون الميلاتونين ويؤخر الشعور بالنعاس، لافتًا إلى أن البعض يستخدم هرمون الميلاتونين بطريقة خاطئة.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

سودارس

منذ 3 أيام

• سودارس

أضرار كارثية.. هذا ما يفعله النوم أقل من 5 ساعات يوميا بجسمك ودماغك

تأثير مدمر على الدماغ: تفكير مشوش وذاكرة ضعيفة قلة النوم تسبب ضعف التركيز، وتجعل استيعاب المعلومات الجديدة أمرا صعبا، وفقا لموقعي "onlymyhealth"، و"clevelandclinic". اضطرابات عصبية الحرمان المزمن من النوم يؤدي إلى عدم وضوح الرؤية، فقدان الذاكرة المؤقت، وبطء ردود الفعل، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. تأثير سلبي على الصحة النفسية قلة النوم تزيد من التقلبات المزاجية، سرعة الانفعال، وتفاقم خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق. أضرار جسدية خطيرة: تعب وإرهاق مزمن هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، قلة النوم تعطل إفرازه الطبيعي، ما يؤدي إلى الشعور بالنعاس والخمول في النهار. مناعة ضعيفة وأمراض مزمنة قلة النوم تضعف الجهاز المناعي وتزيد من فرص الإصابة بالأمراض المختلفة، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب القاتلة. اختلال التوازن حتى المهام الحركية البسيطة تتأثر سلبا بقلة النوم، ما يزيد من خطر التعثر والسقوط والإصابات. زيادة الوزن قلة النوم تُحفز إطلاق مستويات هرمونات الجريلين (الجوع)، والكورتيزول (التوتر)، ما يؤدي إلى زيادة الشهية وصعوبة الحفاظ على وزن صحي. مصراوي script type="text/javascript"="async" src=" defer data-deferred="1" إنضم لقناة النيلين على واتساب مواضيع مهمة ركوب الخيل لا يناسب الجميع؟ أيهما أصعب تربية الأولاد أم البنات؟ جسر الأسنان

العربية

منذ 6 أيام

• العربية

لنوم عميق.. 7 خطوات لتعزيز إنتاج الميلاتونين دون مكملات غذائية

في السنوات الأخيرة، ازدادت شعبية المنتجات التي تحتوي على الميلاتونين الذي يُعزز النوم من خلال الإشارة إلى حلول الليل. بحسب ما نشرته صحيفة "New York Post"، يوجد هرمون الميلاتونين الصحي بشكل طبيعي في الدماغ، كما أن هناك طرقا لزيادة إنتاجه من دون الحاجة إلى الذهاب إلى استخدام عقاقير أو مكملات غذائية. إنتاج طبيعي قال سام تيجادا، مؤلف كتاب "How to Win in Modern Wellness" إنه يوصي دائمًا "بدعم إنتاج الميلاتونين الطبيعي أولاً قبل الاعتماد على المكملات الغذائية"، موضحًا أن "الميلاتونين هرمون يجب أن يكون متزامنًا مع إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، وأن هناك عدة طرق لتحسينه بشكل طبيعي" كما يلي: 1. أشعة الشمس يمكن أن يبدو الأمر غريبًا بعض الشيء، لكن التعرض لأشعة الشمس خلال النهار يساعد الجسم على إدراك وقت النوم. يقول تيجادا: "يساعد الضوء الطبيعي في الصباح على تنظيم الساعة الداخلية، ويُرسل إشارات للجسم عندما يحين وقت إنتاج الميلاتونين لاحقًا". 2. الضوء الأزرق يضيف تيجادا أن "شاشات الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون تُثبط إنتاج الميلاتونين"، ناصحًا بتعديل إعدادات الهاتف لتصفية الضوء الأزرق باتباع الخطوات التالية: • فتح الإعدادات. • النقر على إمكانية الوصول • اختيار حجم العرض والنص • النقر على مرشحات الألوان واختيار درجة اللون الأحمر. 3. الأطعمة الغنية بالميلاتونين يوضح تيجادا أن الكرز والموز والجوز والشوفان تحتوي على الميلاتونين، مما يجعلها وجبات خفيفة مسائية رائعة غنية بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى. 4. تناول التربتوفان إن التريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد على إنتاج السيروتونين، موجود في العديد من الأطعمة اللذيذة والمناسبة للحمية الغذائية، مثل "الديك الرومي والبيض والمكسرات والبذور". كما أوصى تيجادا بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى للمساعدة على الحصول على نوم مثالي، بما يشمل المغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين D والزنك وأنواع عديدة من فيتامين B. 5. جدول نوم منتظم مع أن هناك وقتًا مثاليًا للنوم بالنسبة لمعظم البالغين، إلا أن ساعات النوم والاستيقاظ ليست بنفس أهمية الالتزام بها بانتظام. صحة بديل للحقن والجراحات.."قرص ثوري" لإنقاص الوزن وقال تيجادا "إن الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يُدرب الجسم على إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي". 6. موعد وجبة العشاء يساعد تناول وجبة العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل بما يحافظ على الانتهاء من الهضم قبل الوقت الذي ينبغي أن يكون فيه في حالة هدوء، وبما يؤدي لتجنب آثار جانبية مزعجة للنوم مثل حرقة المعدة وارتجاع المريء. يمكن أن يُسبب أيضًا في وقاية من زيادة وزن الجسم عن طريق الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم. 7. الاسترخاء قال تيجادا إن " التوتر وارتفاع مستويات الكورتيزول يؤثران على إنتاج الميلاتونين، لذا فإن أنشطة مثل التأمل وتمارين التنفس أو الاستحمام بماء دافئ يمكن أن تُساعد". تشمل طقوس النوم الصحية الأخرى كتابة المذكرات والقراءة والاستماع إلى بودكاست أو أي شيء يحتاجه الشخص لإرخاء عضلاته حتى يغمر جسده بالنوم العميق.

الرجل

١١-٠٥-٢٠٢٥

• الرجل

مكملات الأشواجندا أم الميلاتونين: أيهما الأفضل لنوم مثالي؟

تخيل أن الليل يهمس لجسدك بأن وقت الراحة قد حان، فتغلق عينيك رويدًا رويدًا ويهدأ كل ما فيك! إنه باختصار الميلاتونين، رسول العتمة، الذي يُطلّ مع الغروب ليقودك بلطف نحو النوم. أما الأشواجندا، فتمثل الصديق الحميم الي يربت على قلبك المتعب، فيهدّئ قلقك، ويُطفئ ضجيج التوتر الذي قد يمنعك من الاستسلام لنوم هانئ. لكن في عالم المكملات الطبيعية، لا شيء يُؤخذ على إطلاقه، فهل يمكنك أن تعتمد على أحدهما بثقة؟ أم أن وراء الفوائد وجهاً آخر يجب تجنبه أو الحذر منه؟ ما الفرق بين الأشواجندا والميلاتونين؟ الميلاتونين هرمونٌ طبيعي يُفرِزه جسمك من الغدة الصنوبرية؛ ويزداد إفرازه خلال الليل، مُعلِنًا دخول وقت النوم، وباعِثًا فيك الرغبة في النوم، فيما تنخفض مستوياته خلال ساعات النهار، بما يجعلك تستيقظ من النوم لأداء أنشطتك ومهامك اليومية. أمّا الأشواجندا، فتنمو في آسيا (خاصةً الهند وسريلانكا) وإفريقيا، وقد استُخدمت قديمًا لأغراضٍ طبية، إذ تساعد الجسم على التكيّف مع التوتر البدني والذهني، وقد أكّدت الدراسات قدرة الأشواجندا على مساعدة جسمك على الاستجابة للتوتر. ويعتقد الباحثون أنَّ الأشواجندا تساعد على تقليل مستويات هرمونات التوتر، وتخفيف القلق، كما قد تُؤثِّر في بعض النواقل العصبية، مثل السيروتونين وحمض جاما أمينوبيوتيريك "GABA"، بما يُسهِم في تحسين المزاج والاسترخاء. كيف تعمل الأشواجندا على تحسين جودة النوم؟ حبوب الأشواجندا وكوب من الماء تعبيرية عن كيفية عمل الأشواجندا في تحسين جودة النوم - المصدر: Shutterstock إذا كانت الأشواجندا مفيدة في المساعدة على الاسترخاء وتخفيف التوتر، فهل يمكن لها أن تُحسِّن جودة نومك كما يفعل الميلاتونين؟ حسب دراسةٍ نشرت عام 2021 في دورية "Journal of Ethnopharmacology"، فقد أدّى حصول 80 مشاركًا على الأشواجندا إلى تحسُّن نومهم بدرجةٍ ملحوظة، خاصةً لمن يُعانُون الأرق. كما ذكرت دراسة نشرت عام 2020 في "مجلة طب النوم Sleep Medicine"، أثر تناول مستخلص الأشواجندا من قِبل 150 شخصًا يعانُون جودة نوم سيئة؛ إذ بعد مرور 6 أسابيع من تناول مستخلص الأشواجندا، تحسّنت جودة نومهم بنسبة 72%، مقارنةً بنسبة بلغت 29% للمشاركين الآخرين، الذين لم يحصلوا على مستخلص الأشواجندا. فيما بيّنت دراسة نشرت عام 2019 في دورية "Cureus"، أنَّ الحصول على مكملات الأشواجندا لمدة 10 أسابيع، أدَّى إلى قلّة الوقت المُستغرَق للدخول في النوم، بالإضافة إلى تحسُّن جودة النوم. لذا فإنّ الأشواجندا قد تساعد على تحسين النوم من خلال: تقليل الوقت المُستغرَق للدخول في النوم، ومن ثم لن تقضي وقتًا طويلًا تتقلّب في فراشك قبل أن تنام. زيادة كفاءة النوم، حيث تقضي وقتًا أطول خلال الليل في نومٍ مريح. زيادة مُدّة النوم. تقليل فرص الاستيقاظ من النوم خلال الليل، مما يضمن نومًا عالي الجودة. دور الميلاتونين في تنظيم الساعة البيولوجية يعمل الميلاتونين وفق إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي؛ إذ يزداد مع قدوم الليل، وتنخفض مستوياته خلال النهار، ومن ثم يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية. ومن ثم يمكن تشبيه الميلاتونين بمرسال لاعلام الجسم بقدوم وقت الاسترخاء والنوم، فيما تُفرِز الغدة الصنوبرية كمية إضافية من الميلاتونين في نفس التوقيت كل يوم، وعادةً ما يكون بعد غروب الشمس. ويُؤثِّر الميلاتونين في خلايا الدماغ في منطقة تُسمّى "تحت المهاد"؛ إذ يتهيّأ جسمك للنوم حينها، بضبط درجة حرارة الجسم وضغط الدم والمزاج، بعد ترك الميلاتونين رسالته لخلايا الدماغ. كذلك يُؤثِّر الميلاتونين في شبكية العين، التي تستقبل الضوء، ويعرف الدماغ من خلالها الليل من النهار؛ إذ يجعل الميلاتونين شبكية العين أقل استجابةً للضوء، مما يجعلك أقل نشاطًا ويقظة عن المُعتاد. وعندما يخترق ضوء الصباح شبكية العين بشكلٍ طبيعي، تُصبِح الشبكية أكثر نشاطًا، ويتوقّف الجسم عن إفراز الميلاتونين بكميةٍ كبيرة، مما يبعث في جسمك النشاط والحيوية، في دورة لا تتوقّف كل يوم مع طلوع الشمس وحلول الظلام بغروبها. أيهما تختار: الأشواجندا أم الميلاتونين للنوم؟ رجل يتناول قرص مكمل غذائي تعبيرية عن أيهما تختار: الأشواجندا أم الميلاتونين للنوم؟ - المصدر: Shutterstock يساعد كلٌ من الأشواجندا والميلاتونين في الحصول على نومٍ جيد، وإن اختلفت آلية عمل كل منهما، لكن قد يكون اختيار واحد منهما أنسب حسب مشكلة النوم التي تواجِهها: متى تختار الميلاتونين؟ يُنظِّم الميلاتونين الساعة البيولوجية، ومِنْ ثمّ فهو الخيار المُفضَّل حين تواجِه اضطرابات النوم المرتبطة باختلال الساعة البيولوجية، مثل العمل في نوبات ليلية أو اضطراب الرحلات الجويّة الطويلة. كما قد يكون الميلاتونين مُفضّلًا أيضًا في علاج مُشكلات النوم العرَضية، مثل الأرق المرتبط بالسفر أو التوتر العرَضي. متى تختار الأشواجندا؟ صحيحٌ أنّ الأشواجندا ليس لها تأثير مباشر في النوم مثل الميلاتونين، لكنّها تُحسِّن جودة النوم بطريقٍ غير مباشر، بمساعدة جسمك على التكيّف مع التوتر؛ إذ من الصعب عليك أو على أي إنسان النوم، مع هيمنة التوتر على مشاعرك وأفكارك. لذا فإنّ الأشواجندا قد تكون مفيدة لمن يواجِهون التوتر يوميًا، أو من يمثِّل التوتر لهم حالة مستمرة أو شِبه دائمة، خاصةً أنّ ذلك قد يجعلهم لا ينامون بسهولة خلال الليل، بينما قد تساعدهم الأشواجندا على تحقيق ذلك بتقليل مستويات التوتر. هل مكملات الأشواجندا والميلاتونين آمنة؟ كلٌ من مكملات الأشواجندا والميلاتونين آمنَة بشكل عام، ومع ذلك فقد يصحب تناولهما بعض الآثار الجانبية، فمثلًا من الآثار الجانبية المحتملة للأشواجندا والميلاتونين: وقد يكون تناول هذه المكملات آمنًا على المدى القصير، لكن ليس هناك أبحاث كافية حول آثارهما على الأمد الطويل، ومِنْ ثَمّ لا يُوصَى باستخدام الأشواجندا أو الميلاتونين لفترات طويلة أو بجُرعات زائدة دون استشارة طبيبٍ مُختص، خاصةً إذا كُنت تعانِي اضطرابات نومٍ تتطّلب علاجًا مخصصًا لها. مكملات غذائية أخرى للاسترخاء والنوم قد يكون الميلاتونين الأشهر في التغلب على الأرق وتحسين جودة النوم، فيما قد تتفوّق الأشواجندا في تخفيف التوتر وتسهيل الدخول في النوم، لكن ثمّة مكملات غذائية أخرى تساعد على النوم أيضًا، مثل: 1. المغنيسيوم: المغنيسيوم ليس مفيدًا فقط في الحفاظ على ضغط الدم وصحة العضلات والأعصاب، بل قد تتأثّر جودة نومك بمستويات المغنيسيوم لديك. وقد أشار بحث نشر عام 2021 في دورية "BMC Complementary Medicine and Therapies"، إلى أنّ كبار السن المُصابِين بالأرق، قد تُفِيدهم مكملات المغنيسيوم؛ إذ تساعد على مواجهة تغيّرات النوم التي تزداد وتيرتها مع التقدُّم في العُمر. جديرٌ بالذكر أنّ المغنيسيوم متوافر في كثيرٍ من الأطعمة، مثل الموز والأفوكادو والحبوب الكاملة والمكسرات. 2. إل ثيانين: ربّما لا يمتلك إل ثيانين ذات شُهرة الأشواجندا أو الميلاتونين، لكن حسب مراجعة نشرت عام 2015 في "مجلة الكلية الأمريكية للتغذية Journal of American College of Nutrition"، فإنَّ الحصول على مكملات إل ثيانين، قد يساعد على تعزيز الاسترخاء وتخفيف التوتر والقلق، وكذلك تحسين النوم. وقد لا يساعد إل ثيانين على الدخول في النوم، لكنّه مُفِيد في تعزيز جودة النوم، من خلال تقليل عدد مرات الاستيقاظ خلال النوم. كما أنه مُفِيد أيضًا في مواجهة التأثيرات الضارّة لكافيين القهوة في إحداث الأرق أو اضطرابات النوم، حسب ما ذكرت دراسة نشرت عام 2023 في دورية "Food & Function". وحسب دراسةٍ نشرت عام 2022 في دورية "Frontiers in Nutrition"، فقد يكون الحصول على مزيج من إل ثيانين والمغنيسيوم مُعزِّزًا للنوم، ومع ذلك فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل غذائي، لتحديد الجرعة المناسبة وتفادي الآثار الجانبية. 3. مكملات أخرى: أيضًا قد تكون هناك مكملات أخرى مفيدة لتحسين النوم، مثل: جذر الفاليريان. الجليسين. نصائح لتحسين جودة نومك وتجنُّب الأرق رجل يتمتّع بنومٍ هانئ تعبيرية عن نصائح لتحسين جودة نومك وتجنُّب الأرق - المصدر: Shutterstock المكملات ليست حلًا سحريًا للنوم، إذ ينبغي لضمان فاعليتها أن تُهيِئ لنفسك بيئة نومٍ مثالية، وربّما كان تحسين بيئة نومك كافيًا للتغلب على مُشكلات النوم دون حاجةٍ إلى مكملات أو أدوية، وفيما يلي أهم النصائح لتحسين جودة نومك وتجنُّب الأرق: مُحاولة النوم والاستيقاظ في نفس الموعد كل يوم، حتى في أيام العطلات. اختيار وقت نومٍ مناسب يتِيح لك الحصول على 7 - 9 ساعات من النوم. تجنّب التوتر وفعل ما يساعدك على الاسترخاء، مثل أخذ حمام أو قراءة كتاب أو غير ذلك. تقليل التعرّض للأضواء الساطعة مع اقتراب موعد النوم، وتجنُّب النظر إلى الشاشات الإلكترونية، كالجوّال وأجهزة الحاسوب، قبل النوم بثلاثين دقيقة على الأقل. إبقاء غرفة نومك هادئة مُظلِمة، بدرجة حرارة مناسبة غير حارّة ولا شديدة البرودة. تجنُّب تناول المشروبات الغنية بالكافيين، مثل القهوة، قبل النوم بـ6 ساعات على الأقل.