مكملات الأشواجندا أم الميلاتونين: أيهما الأفضل لنوم مثالي؟

تخيل أن الليل يهمس لجسدك بأن وقت الراحة قد حان، فتغلق عينيك رويدًا رويدًا ويهدأ كل ما فيك!
إنه باختصار الميلاتونين، رسول العتمة، الذي يُطلّ مع الغروب ليقودك بلطف نحو النوم.
أما الأشواجندا، فتمثل الصديق الحميم الي يربت على قلبك المتعب، فيهدّئ قلقك، ويُطفئ ضجيج التوتر الذي قد يمنعك من الاستسلام لنوم هانئ.
لكن في عالم المكملات الطبيعية، لا شيء يُؤخذ على إطلاقه، فهل يمكنك أن تعتمد على أحدهما بثقة؟ أم أن وراء الفوائد وجهاً آخر يجب تجنبه أو الحذر منه؟
ما الفرق بين الأشواجندا والميلاتونين؟
الميلاتونين هرمونٌ طبيعي يُفرِزه جسمك من الغدة الصنوبرية؛ ويزداد إفرازه خلال الليل، مُعلِنًا دخول وقت النوم، وباعِثًا فيك الرغبة في النوم، فيما تنخفض مستوياته خلال ساعات النهار، بما يجعلك تستيقظ من النوم لأداء أنشطتك ومهامك اليومية.
أمّا الأشواجندا، فتنمو في آسيا (خاصةً الهند وسريلانكا) وإفريقيا، وقد استُخدمت قديمًا لأغراضٍ طبية، إذ تساعد الجسم على التكيّف مع التوتر البدني والذهني، وقد أكّدت الدراسات قدرة الأشواجندا على مساعدة جسمك على الاستجابة للتوتر.
ويعتقد الباحثون أنَّ الأشواجندا تساعد على تقليل مستويات هرمونات التوتر، وتخفيف القلق، كما قد تُؤثِّر في بعض النواقل العصبية، مثل السيروتونين وحمض جاما أمينوبيوتيريك "GABA"، بما يُسهِم في تحسين المزاج والاسترخاء.
كيف تعمل الأشواجندا على تحسين جودة النوم؟
حبوب الأشواجندا وكوب من الماء تعبيرية عن كيفية عمل الأشواجندا في تحسين جودة النوم - المصدر: Shutterstock
إذا كانت الأشواجندا مفيدة في المساعدة على الاسترخاء وتخفيف التوتر، فهل يمكن لها أن تُحسِّن جودة نومك كما يفعل الميلاتونين؟
حسب دراسةٍ نشرت عام 2021 في دورية "Journal of Ethnopharmacology"، فقد أدّى حصول 80 مشاركًا على الأشواجندا إلى تحسُّن نومهم بدرجةٍ ملحوظة، خاصةً لمن يُعانُون الأرق.
كما ذكرت دراسة نشرت عام 2020 في "مجلة طب النوم Sleep Medicine"، أثر تناول مستخلص الأشواجندا من قِبل 150 شخصًا يعانُون جودة نوم سيئة؛ إذ بعد مرور 6 أسابيع من تناول مستخلص الأشواجندا، تحسّنت جودة نومهم بنسبة 72%، مقارنةً بنسبة بلغت 29% للمشاركين الآخرين، الذين لم يحصلوا على مستخلص الأشواجندا.
فيما بيّنت دراسة نشرت عام 2019 في دورية "Cureus"، أنَّ الحصول على مكملات الأشواجندا لمدة 10 أسابيع، أدَّى إلى قلّة الوقت المُستغرَق للدخول في النوم، بالإضافة إلى تحسُّن جودة النوم.
لذا فإنّ الأشواجندا قد تساعد على تحسين النوم من خلال:
تقليل الوقت المُستغرَق للدخول في النوم، ومن ثم لن تقضي وقتًا طويلًا تتقلّب في فراشك قبل أن تنام.
زيادة كفاءة النوم، حيث تقضي وقتًا أطول خلال الليل في نومٍ مريح.
زيادة مُدّة النوم.
تقليل فرص الاستيقاظ من النوم خلال الليل، مما يضمن نومًا عالي الجودة.
دور الميلاتونين في تنظيم الساعة البيولوجية
يعمل الميلاتونين وفق إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي؛ إذ يزداد مع قدوم الليل، وتنخفض مستوياته خلال النهار، ومن ثم يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية.
ومن ثم يمكن تشبيه الميلاتونين بمرسال لاعلام الجسم بقدوم وقت الاسترخاء والنوم، فيما تُفرِز الغدة الصنوبرية كمية إضافية من الميلاتونين في نفس التوقيت كل يوم، وعادةً ما يكون بعد غروب الشمس.
ويُؤثِّر الميلاتونين في خلايا الدماغ في منطقة تُسمّى "تحت المهاد"؛ إذ يتهيّأ جسمك للنوم حينها، بضبط درجة حرارة الجسم وضغط الدم والمزاج، بعد ترك الميلاتونين رسالته لخلايا الدماغ.
كذلك يُؤثِّر الميلاتونين في شبكية العين، التي تستقبل الضوء، ويعرف الدماغ من خلالها الليل من النهار؛ إذ يجعل الميلاتونين شبكية العين أقل استجابةً للضوء، مما يجعلك أقل نشاطًا ويقظة عن المُعتاد.
وعندما يخترق ضوء الصباح شبكية العين بشكلٍ طبيعي، تُصبِح الشبكية أكثر نشاطًا، ويتوقّف الجسم عن إفراز الميلاتونين بكميةٍ كبيرة، مما يبعث في جسمك النشاط والحيوية، في دورة لا تتوقّف كل يوم مع طلوع الشمس وحلول الظلام بغروبها.
أيهما تختار: الأشواجندا أم الميلاتونين للنوم؟
رجل يتناول قرص مكمل غذائي تعبيرية عن أيهما تختار: الأشواجندا أم الميلاتونين للنوم؟ - المصدر: Shutterstock
يساعد كلٌ من الأشواجندا والميلاتونين في الحصول على نومٍ جيد، وإن اختلفت آلية عمل كل منهما، لكن قد يكون اختيار واحد منهما أنسب حسب مشكلة النوم التي تواجِهها:
متى تختار الميلاتونين؟
يُنظِّم الميلاتونين الساعة البيولوجية، ومِنْ ثمّ فهو الخيار المُفضَّل حين تواجِه اضطرابات النوم المرتبطة باختلال الساعة البيولوجية، مثل العمل في نوبات ليلية أو اضطراب الرحلات الجويّة الطويلة.
كما قد يكون الميلاتونين مُفضّلًا أيضًا في علاج مُشكلات النوم العرَضية، مثل الأرق المرتبط بالسفر أو التوتر العرَضي.
متى تختار الأشواجندا؟
صحيحٌ أنّ الأشواجندا ليس لها تأثير مباشر في النوم مثل الميلاتونين، لكنّها تُحسِّن جودة النوم بطريقٍ غير مباشر، بمساعدة جسمك على التكيّف مع التوتر؛ إذ من الصعب عليك أو على أي إنسان النوم، مع هيمنة التوتر على مشاعرك وأفكارك.
لذا فإنّ الأشواجندا قد تكون مفيدة لمن يواجِهون التوتر يوميًا، أو من يمثِّل التوتر لهم حالة مستمرة أو شِبه دائمة، خاصةً أنّ ذلك قد يجعلهم لا ينامون بسهولة خلال الليل، بينما قد تساعدهم الأشواجندا على تحقيق ذلك بتقليل مستويات التوتر.
هل مكملات الأشواجندا والميلاتونين آمنة؟
كلٌ من مكملات الأشواجندا والميلاتونين آمنَة بشكل عام، ومع ذلك فقد يصحب تناولهما بعض الآثار الجانبية، فمثلًا من الآثار الجانبية المحتملة للأشواجندا والميلاتونين:
وقد يكون تناول هذه المكملات آمنًا على المدى القصير، لكن ليس هناك أبحاث كافية حول آثارهما على الأمد الطويل، ومِنْ ثَمّ لا يُوصَى باستخدام الأشواجندا أو الميلاتونين لفترات طويلة أو بجُرعات زائدة دون استشارة طبيبٍ مُختص، خاصةً إذا كُنت تعانِي اضطرابات نومٍ تتطّلب علاجًا مخصصًا لها.
مكملات غذائية أخرى للاسترخاء والنوم
قد يكون الميلاتونين الأشهر في التغلب على الأرق وتحسين جودة النوم، فيما قد تتفوّق الأشواجندا في تخفيف التوتر وتسهيل الدخول في النوم، لكن ثمّة مكملات غذائية أخرى تساعد على النوم أيضًا، مثل:
1. المغنيسيوم:
المغنيسيوم ليس مفيدًا فقط في الحفاظ على ضغط الدم وصحة العضلات والأعصاب، بل قد تتأثّر جودة نومك بمستويات المغنيسيوم لديك.
وقد أشار بحث نشر عام 2021 في دورية "BMC Complementary Medicine and Therapies"، إلى أنّ كبار السن المُصابِين بالأرق، قد تُفِيدهم مكملات المغنيسيوم؛ إذ تساعد على مواجهة تغيّرات النوم التي تزداد وتيرتها مع التقدُّم في العُمر.
جديرٌ بالذكر أنّ المغنيسيوم متوافر في كثيرٍ من الأطعمة، مثل الموز والأفوكادو والحبوب الكاملة والمكسرات.
2. إل ثيانين:
ربّما لا يمتلك إل ثيانين ذات شُهرة الأشواجندا أو الميلاتونين، لكن حسب مراجعة نشرت عام 2015 في "مجلة الكلية الأمريكية للتغذية Journal of American College of Nutrition"، فإنَّ الحصول على مكملات إل ثيانين، قد يساعد على تعزيز الاسترخاء وتخفيف التوتر والقلق، وكذلك تحسين النوم.
وقد لا يساعد إل ثيانين على الدخول في النوم، لكنّه مُفِيد في تعزيز جودة النوم، من خلال تقليل عدد مرات الاستيقاظ خلال النوم.
كما أنه مُفِيد أيضًا في مواجهة التأثيرات الضارّة لكافيين القهوة في إحداث الأرق أو اضطرابات النوم، حسب ما ذكرت دراسة نشرت عام 2023 في دورية "Food & Function".
وحسب دراسةٍ نشرت عام 2022 في دورية "Frontiers in Nutrition"، فقد يكون الحصول على مزيج من إل ثيانين والمغنيسيوم مُعزِّزًا للنوم، ومع ذلك فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل غذائي، لتحديد الجرعة المناسبة وتفادي الآثار الجانبية.
3. مكملات أخرى:
أيضًا قد تكون هناك مكملات أخرى مفيدة لتحسين النوم، مثل:
جذر الفاليريان.
الجليسين.
نصائح لتحسين جودة نومك وتجنُّب الأرق
رجل يتمتّع بنومٍ هانئ تعبيرية عن نصائح لتحسين جودة نومك وتجنُّب الأرق - المصدر: Shutterstock
المكملات ليست حلًا سحريًا للنوم، إذ ينبغي لضمان فاعليتها أن تُهيِئ لنفسك بيئة نومٍ مثالية، وربّما كان تحسين بيئة نومك كافيًا للتغلب على مُشكلات النوم دون حاجةٍ إلى مكملات أو أدوية، وفيما يلي أهم النصائح لتحسين جودة نومك وتجنُّب الأرق:
مُحاولة النوم والاستيقاظ في نفس الموعد كل يوم، حتى في أيام العطلات.
اختيار وقت نومٍ مناسب يتِيح لك الحصول على 7 - 9 ساعات من النوم.
تجنّب التوتر وفعل ما يساعدك على الاسترخاء، مثل أخذ حمام أو قراءة كتاب أو غير ذلك.
تقليل التعرّض للأضواء الساطعة مع اقتراب موعد النوم، وتجنُّب النظر إلى الشاشات الإلكترونية، كالجوّال وأجهزة الحاسوب، قبل النوم بثلاثين دقيقة على الأقل.
إبقاء غرفة نومك هادئة مُظلِمة، بدرجة حرارة مناسبة غير حارّة ولا شديدة البرودة.
تجنُّب تناول المشروبات الغنية بالكافيين، مثل القهوة، قبل النوم بـ6 ساعات على الأقل.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

صحيفة سبق

منذ 6 ساعات

• صحيفة سبق

رغم أنها عادة شائعة.. دراسة: تحذير من استخدام "زر الغفوة" بعد رنين المنبه الصباحي

يستخدم ملايين الأشخاص حول العالم يوميا زر "الغفوة - Snooze " بعد رنين جرس الاستيقاظ الصباحي، أملاً في نيل دقائق إضافية من الراحة، لكن دراسة جديدة تحذر من عواقب هذه العادة الشائعة. وبحسب صحيفة "الديلي ميل" البريطانية، كشفت الدراسة، التي أجراها باحثو مستشفى "بريغهام والنساء" في ماساتشوستس، أن استخدام منبه الغفوة شائع جداً رغم تحذيرات أطباء النوم من آثاره السلبية على جودة النوم، خصوصاً في ساعاته الأخيرة. تحليل بيانات نوم 21 ألف شخص وأظهر فريق البحث، الذي استند إلى تحليل بيانات أكثر من 21 ألف شخص عبر تطبيق " Sleep Cycle " للهواتف الذكية لتتبع النوم، أن أكثر من نصف المستخدمين يضغطون زر الغفوة يومياً، بمعدل 11 دقيقة إضافية من النوم المتقطع كل صباح. ووُصف نحو 45% منهم بأنهم "مستخدمون كثيفون"، إذ يستخدمون "الغفوة" في أكثر من 80% من أيام الأسبوع، ويضيفون نحو 20 دقيقة من النوم المجزأ. وفسرت الدكتورة ريبيكا روبنز، الباحثة الرئيسة في الدراسة، خطورة هذه العادة قائلة: "الساعات الأخيرة من النوم تتميز بنوم حركة العين السريعة (REM) العميق والمجدد للدماغ. لكن تكرار الغفوة يمنع الجسم من الدخول في هذه المرحلة، ويبقي الشخص في حالة من النوم الخفيف وغير المجدي". وأضافت أن من الأفضل تأخير وقت المنبه الأساسي بدلاً من الاعتماد على الغفوات المتكررة، قائلة: "اضبط منبهك على الوقت الفعلي الذي تحتاج فيه للاستيقاظ، واستجب له فورا، بدلا من تشتيت نومك بسلسلة من الغفوات التي تضر أكثر مما تنفع". كما لاحظ الباحثون أن استخدام خاصية الغفوة يزداد في أيام العمل، وينخفض في عطلات نهاية الأسبوع، حيث لا يضطر كثير من الناس إلى الاستيقاظ في وقت محدد. وأظهرت البيانات أن الأشخاص الذين ينامون في وقت متأخر هم أكثر ميلاً لاستخدام الغفوة مقارنة بمن ينامون في وقت مبكر، وأن فترات النوم الأطول تزيد من احتمالية استخدام الغفوة. وأشارت الدراسة، التي استندت إلى بيانات 6 أشهر وأكثر من 3 ملايين جلسة نوم لمستخدمين من 4 قارات، إلى أن سكان الولايات المتحدة والسويد وألمانيا هم الأكثر استخداماً للغفوة، بينما اليابانيون والأستراليون الأقل. كما تبين أن النساء يستخدمن الغفوة أكثر من الرجال، وهو ما يرجعه الباحثون إلى زيادة معدلات الأرق لديهن، وأعبائهن العائلية والمهنية. وسُجّل أيضاً تباين موسمي طفيف في استخدام الغفوة، حيث ارتفع في ديسمبر في نصف الكرة الشمالي وانخفض في سبتمبر، والعكس في نصف الكرة الجنوبي. وخلص الباحثون إلى أن هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث لفهم التأثير الكامل لاستخدام منبه الغفوة على الأداء خلال النهار والانتباه الذهني وجودة النوم على المدى الطويل.

الشرق السعودية

منذ 7 ساعات

• الشرق السعودية

باحثون يطورون نموذجاً للذكاء الاصطناعي قادراً على تشخيص شدة الإكزيما

طوَّر فريق بحثي ياباني متعدد التخصصات نموذجاً مبتكراً للذكاء الاصطناعي قادراً على تقييم شدة "الإكزيما" بشكل موضوعي باستخدام صور يلتقطها المرضى عبر هواتفهم الذكية. ويعاني مرضى التهاب الجلد التأتبي (الإكزيما) من أعراض مزمنة متكررة، تتطلب مراقبة مستمرة، وتعديلاً للعلاج. ورغم انتشار التطبيقات الصحية ومنصات التواصل الاجتماعي التي تتيح للمرضى تتبع حالتهم، إلا أن التقييم الذاتي للأعراض مثل الحكة، أو اضطرابات النوم لا يعكس بالضرورة شدة المرض الفعلية. الذكاء الاصطناعي وتشخيص الأمراض ويوفر الذكاء الاصطناعي تقييماً دقيقاً ومعيارياً يعتمد على التحليل البصري للآفات الجلدية. ونُشرت الدراسة في مجلة "أليرجي" (Allergy). ويعمل النموذج الجديد للذكاء الاصطناعي من خلال تحليل صور الإكزيما التي يرفعها المرضى، عبر هواتفهم الذكية، باستخدام ثلاث خوارزميات متطورة تعمل بتكامل. في البداية، تحدد الخوارزمية الأولى جزء الجسم المصاب بدقة، سواء كان الوجه أو الذراعين أو الساقين أو غيرها، تليها الخوارزمية الثانية التي تكتشف الآفات الجلدية المميزة للإكزيما مثل البقع الحمراء والقشور. بعد ذلك، يأتي دور الخوارزمية الثالثة، وهي الأكثر تطوراً، لتقييم شدة الحالة، باستخدام مقياس TIS المعتمد طبياً، إذ تقيس بدقة ثلاث مؤشرات رئيسية وهي "درجة الاحمرار، وحجم التورم، وكمية الخدوش أو التقرحات". قاعدة بيانات ضخمة يعتمد النظام على قاعدة بيانات ضخمة من أكثر من 57 ألف صورة حقيقية، جمعتها "منصة أتوبيو" من 28 ألف مريض منذ 2018، ما يمنحه قدرة عالية على التحليل والتشخيص الدقيق. بعد تدريب النموذج على 880 صورة مع تقييمات ذاتية للحكة، أظهر دقة تشخيصية عالية. وفي اختبارات التحقق باستخدام 220 صورة، وجد الباحثون أن تقييم الذكاء الاصطناعي يتوافق بقوة مع تقييم أطباء الجلدية. وقال المؤلف الرئيسي للدراسة، تاكيا أداتشي إن "كثير من المرضى يواجهون صعوبة في تقييم شدة الإكزيما بأنفسهم. وهذا النموذج يتيح مراقبة موضوعية في الوقت الفعلي، باستخدام الهاتف الذكي فقط، ما يعزز إدارة المرض بشكل أفضل". وكشفت الدراسة أيضاً عن ضعف الارتباط بين تقييم الذكاء الاصطناعي والتقييم الذاتي للحكة، ما يؤكد الحاجة إلى "واسمات (علامات) رقمية"، تعزز الدقة في التشخيص والعلاج. ويسعى الفريق حالياً إلى توسيع نطاق النموذج ليشمل أنواعاً مختلفة من البشرة، وأعماراً متنوعة، بالإضافة إلى دمج ميزات إضافية من أنظمة التقييم السريري

الرجل

منذ 8 ساعات

• الرجل

أعلى متوسط لساعات النوم اليومية خلال 2025 في هذه الدول!

في احصائية حديثة نشرتها منصة World Population Review، تصدرت نيوزيلندا قائمة الدول التي يسجّل مواطنوها أعلى متوسط لساعات النوم اليومية خلال عام 2025، بمتوسط بلغ 7.45 ساعات يوميًا. هذا التقدّم لا يعكس رفاهية النوم فحسب، بل يشير إلى نمط حياة متوازن، نجح في التفوق على دول أوروبية عُرفت تاريخيًا بثقافة الهدوء والراحة، مثل هولندا وفنلندا، مما يجعل من نيوزيلندا نموذجًا يُحتذى به في إدارة إيقاع الحياة اليومية، لتحقيق صحة أفضل وجودة معيشة أعلى. قائمة الدول العشر الأولى جاء ترتيب الدول العشر الأولى في قائمة أعلى متوسط ساعات للنوم: - نيوزيلندا بمتوسط بلغ 7.45 ساعات يوميًا. - هولندا بمتوسط 7.40 ساعات. - فنلندا بمتوسط 7.40 ساعات. - إنجلترا بمتوسط 7.35 ساعات. - أستراليا بمتوسط 7.32 ساعات. - بلجيكا بمتوسط 7.30 ساعات. - أيرلندا بمتوسط 7.29 ساعات. - السويد بمتوسط 7.27 ساعات. - فرنسا بمتوسط 7.25 ساعات. - الدنمارك بمتوسط 7.25 ساعات.