مش محتاج تغيير كبير عشان تتحكم في السكر.. ماذا تفعل قاعدة الـ10 دقائق لصحتك؟
ليس بالضرورة إجراء تغيير كبير في نمط حياتك للتحكم في مستوى السكر في الدم، فأحيانًا قد تكفيك 10 دقائق فقط، حيث أن قاعدة "10-10-10" هي روتين بسيط مدعوم علميًا، يناسب يومك بسهولة، والتي تعتمد على آخذ استراحة لمدة 10 دقائق قبل الوجبات، والمشى لمدة 10 دقائق بعد الأكل، مع تخصيص 10 دقائق للتأمل كل يوم، وهذه العادات الصغيرة تُحدث فرقًا كبيرًا، فهي تساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم، وتشجع على تناول الطعام بوعي، وتعزز استجابة الأنسولين، وهذا الروتين مدعوم علميًا، حسبما أفاد تقرير موقع "تايمز أوف انديا".
قاعدة العشر دقائق قبل الوجبة
يمكن لاستراحة قصيرة لمدة عشر دقائق قبل الوجبات أن تساعد مرضى السكري على الاستعداد نفسيًا وفسيولوجيًا، وهذه الفترة مثالية لإجراءات مثل فحص مستويات السكر في الدم الشعري، وخاصةً لمن يتناولون الأنسولين أو الأدوية التي تزيد من خطر نقص السكر في الدم، أو شرب كوب من الماء، أو ممارسة تمارين التنفس العميق.
وفقًا للمكتبة الوطنية للطب، يُعدّ فحص جلوكوز الدم الشعري الطريقة المُوصى بها للتحكم الأمثل في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري في مراكز الرعاية غير الحرجة، ويُنصح بإجراء فحص جلوكوز الدم قبل الوجبات وقبل النوم للمرضى القادرين على تناول الطعام، ولكن يُنصح باستشارة الطبيب أيضًا.
المشي لمدة 10 دقائق بعد تناول الوجبة
وجدت دراسة عشوائية بعنوان "النصيحة بالمشي بعد الوجبات أكثر فعالية لخفض نسبة السكر في الدم بعد الوجبات لدى مرضى السكري من النوع الثاني مقارنة بالنصيحة التي لا تحدد التوقيت"، والتي نُشرت في مجلة Diabetologia، أن المشي لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة رئيسية أكثر فعالية بشكل كبير في خفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبات لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني مقارنة بالمشي لمدة 30 دقيقة في أي وقت من اليوم.
تم ملاحظة الفائدة الأكثر وضوحا بعد تناول العشاء، عندما كان تناول الكربوهيدرات والسلوك المستقر في أعلى مستوياتهما. ويشير هذا إلى أن توقيت النشاط البدني، وتحديداً المشي مباشرة بعد تناول الطعام، يلعب دوراً حاسماً في التحكم في نسبة السكر في الدم، ويجب تضمينه صراحةً في إرشادات إدارة مرض السكري، وخاصة بالنسبة للأفراد الذين يعانون من ارتفاع نسبة الجلوكوز بعد تناول الطعام.
قاعدة العشر دقائق لممارسة التأمل اليومي
يمكن للتأمل اليومي لمدة عشر دقائق أن يكون وسيلة فعّالة لإدارة مستويات السكر في الدم ذاتيًا، مما يعزز المبادئ الأساسية للعناية الشخصية التي حددتها الأبحاث السريرية، ووفقًا لدراسة نشرتها المكتبة الهندية للطب، فإن الإدارة الفعّالة لمرض السكري لا تقتصر على العلاج الدوائي، بل تتجذر بعمق في ممارسات الرعاية الذاتية المنتظمة، مثل مراقبة مستوى السكر في الدم، والتحكم في النظام الغذائي، والنشاط البدني، وتنظيم التوتر، والوعي العاطفي.
وعلى الرغم من الفوائد الواضحة، غالبًا ما يظل الالتزام بهذه السلوكيات منخفضًا بسبب العوائق النفسية والاجتماعية والاقتصادية. أخذ استراحة قصيرة ومتعمدة، خاصةً قبل الوجبات. تُتيح هذه الاستراحة للمرضى فرصةً مُنظمةً لمواءمة أنفسهم ذهنيًا مع أهدافهم الصحية. يُمكن استغلال هذه الاستراحة لقياس مستوى السكر في الدم، أو شرب الماء، أو أداء تمارين تنفس سريعة، أو تذكر مهام الرعاية الذاتية الأساسية، وتُساعد هذه اللحظات التأملية على تعزيز السلوك الصحي، وتحسين الوعي، وبناء الثقة بالنفس.
كما يُمكن لهذه الاستراحة اليومية البسيطة أن تُنشئ عادات قوية تُعزز الصحة على المدى الطويل، حتى في الأيام المزدحمة، وتضمن هذه الممارسة أن تظل رعاية مرضى السكري أولوية واعية، وبمرور الوقت، يمكن أن تدعم هذه الدقائق العشر تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتساعد في منع المضاعفات من خلال تعزيز المساءلة اليومية والوعي الذاتي.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
النهار المصرية
منذ 2 ساعات
- النهار المصرية
بدون عمليات تنحيف بذور الشيا بلونة المعدة الطبيعة
كتبت :نهى عبدالله تساعد بذور الشيا في التحكم في الوزن عند إتباع نظام صحي متوازن ،هي بذور صغيرة غنية بالعناصر الغذائية، وتُعرف بفوائدها الصحية المتعددة، خاصةً في إدارة الوزن. تحتوي بذور الشيا على كمية كبيرة من الألياف (حوالي 11 جرامًا لكل 28 جرامًا)، مما يعزز الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول الطعام، تساعد الألياف على تحسين الهضم وتقليل امتصاص الدهون والسكريات. على الرغم من احتوائها على دهون صحية، إلا أن سعراتها الحرارية معتدلة (حوالي 138 سعرة حرارية لكل 28 جرامًا)، مما يجعلها إضافة مثالية للحميات المنخفضة كما تحتوي على كمية جيدة من البروتين (حوالي 4-5 جرام لكل 28 جرامًا)، مما يساعد في بناء العضلات وتقليل الشعور بالجوع. بالاضافة إلى انها تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تعمل على تقليل الالتهابات في الجسم، والتي قد ترتبط بالسمنة ومقاومة الأنسولين. عند نقع بذور الشيا في الماء، تتضاعف حجمها وتشكل مادة هلامية (جل) تملأ المعدة وتقلل الشهية بشكل طبيعي. كيفية استخدام بذور الشيا للوزن: - نقعها في الماء أو الحليب:امزج ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع كوب ماء أو حليب واتركها 10-15 دقيقة حتى تتشكل جل. يمكن إضافة الليمون أو العسل. كما يمكن إضافتها إلى العصائر أو الزبادي: - أضف ملعقة صغيرة إلى العصائر أو اللبن لتعزيز القيمة الغذائية.
النهار المصرية
منذ 2 ساعات
- النهار المصرية
بدون عمليات تجميل بذور الشيا بلونة المعدة الطبيعية
كتبت :نهى عبدالله تساعد بذور الشيا في التحكم في الوزن مع اتباع نظام غذائي صحي،هي بذور صغيرة غنية بالعناصر الغذائية، وتُعرف بفوائدها الصحية المتعددة، خاصةً في إدارة الوزن. تحتوي بذور الشيا على كمية كبيرة من الألياف (حوالي 11 جرامًا لكل 28 جرامًا)، مما يعزز الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول الطعام، تساعد الألياف على تحسين الهضم وتقليل امتصاص الدهون والسكريات. على الرغم من احتوائها على دهون صحية، إلا أن سعراتها الحرارية معتدلة (حوالي 138 سعرة حرارية لكل 28 جرامًا)، مما يجعلها إضافة مثالية للحميات المنخفضة كما تحتوي على كمية جيدة من البروتين (حوالي 4-5 جرام لكل 28 جرامًا)، مما يساعد في بناء العضلات وتقليل الشعور بالجوع. بالاضافة إلى انها تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تعمل على تقليل الالتهابات في الجسم، والتي قد ترتبط بالسمنة ومقاومة الأنسولين. عند نقع بذور الشيا في الماء، تتضاعف حجمها وتشكل مادة هلامية (جل) تملأ المعدة وتقلل الشهية بشكل طبيعي. كيفية استخدام بذور الشيا للوزن: - نقعها في الماء أو الحليب:امزج ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع كوب ماء أو حليب واتركها 10-15 دقيقة حتى تتشكل جل. يمكن إضافة الليمون أو العسل. كما يمكن إضافتها إلى العصائر أو الزبادي: - أضف ملعقة صغيرة إلى العصائر أو اللبن لتعزيز القيمة الغذائية.
نافذة على العالم
منذ 6 ساعات
- نافذة على العالم
صحة وطب : بحث جديد يدعم استخدام زيت حبة البركة كعلاج طبيعي لالتهاب المفاصل
الثلاثاء 5 أغسطس 2025 05:50 صباحاً نافذة على العالم - تشير دراسة بحثية جديدة إلى أن زيت حبة البركة يمكن أن يخفف أعراض التهاب المفاصل بشكل طبيعى وملحوظ ودون أي آثار جانبية، كما هو الحال مع مسكنات الألم التقليدية، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا". ويتميز التهاب المفاصل بأنه ألم مزمن في المفاصل والتهاب وتدهور في صحة العظام، مما يؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم، ويتصدر مرض هشاشة العظام قائمة الأمراض المتعلقة بالمفاصل، حيث يتميز بآلام مزعجة في المفاصل، وفي حين أن طرق العلاج التقليدية، مثل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) وحقن الكورتيكوستيرويد، قد تُخفف من الألم، إلا أنها غالبًا ما تكون مصحوبة بآثار جانبية أو مخاطر صحية طويلة المدى، ولهذا السبب، يتجه ملايين الأشخاص نحو العلاجات الطبيعية، ومن بين أكثرها فعالية زيت حبة البركة، المعروف علميًا باسم حبة البركة. الأدلة السريرية من تجربة عشوائية خاضعة للتحكم الوهمي نُشرت هذه الدراسة في المكتبة الهندية للطب بعنوان "حبة البركة (الكمون الأسود): علاج طبيعي واعد لمجموعة واسعة من الأمراض"، حيث أن بذور الكمون الأسود أو حبة البركة غنية بالعناصر الغذائية، وتحتوي على 20-85% بروتين، و7-94% ألياف، و38.2% دهون، و31.94% كربوهيدرات، كما أنها مصدر جيد للأحماض الأمينية مثل الجلوتامات والأرجينين والسيستين. كيف تمت الدراسة؟ في تجربة مزدوجة التعمية شملت 116 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 50 و70 عامًا تم تشخيص إصابتهم بهشاشة العظام في الركبة، اختبر الباحثون فعالية وسلامة زيت حبة البركة السوداء، وتم تقسيم المشاركون في الاختبار إلى مجموعتين: الأولى تلقت 2.5 مل من زيت حبة البركة كل ٨ ساعات، والثانية تلقت دواءً وهميًا، حيث استمر العلاج لمدة شهر. وأكمل 52 مشاركًا في مجموعة العلاج بحبة البركة، و54 مشاركًا في مجموعة الدواء الوهمي، التجربة. وكانت النتائج كما يلي: تحسنت آلام المفاصل ووظيفتها بنسبة 27.72% في مجموعة العلاج مقابل 1.34% في مجموعة الدواء الوهمي. انخفض استخدام المسكنات مع عدد أقل من أقراص الأسيتامينوفين التي يتناولها أولئك الذين يتناولون زيت حبة البركة. انخفاض متوسط الألم بنسبة 33.96% في مجموعة العلاج مقابل 9.21% في مجموعة الدواء الوهمي. علاج طبيعي تم اختباره على مر الزمن مع إمكانات حديثة: تقليديًا، استُخدم حبة البركة السوداء في المنازل نظرًا لانخفاض تكلفتها وسهولة الحصول عليها وآثارها الجانبية الأقل مقارنةً بالأدوية الاصطناعية، وتُستخدم حبة البركة السوداء على نطاق واسع في مختلف الثقافات، ولها تاريخ طويل في علاج الأمراض، وتحتوي هذه البذور على مركب نشط يُعرف باسم الثيموكوينون (TQ)، والذي يُقدم فوائد علاجية للعديد من الحالات، مثل: الأمراض المزمنة : مثل السكر، وارتفاع ضغط الدم، والاضطرابات العصبية، والسرطان. الأمراض المعدية: بما في ذلك العدوى البكتيرية والفيروسية والفطرية والطفيلية، حيث يمكن عند دمج حبة البركة مع العلاجات التقليدية، أن تُعزز فعالية الأدوية، وتُقلل الجرعات المطلوبة، وقد تُساعد في التغلب على مقاومة الأدوية، نظرًا لنطاق أمانها الواسع وإمكاناتها العلاجية الواعدة.
