صحة وطب : عايز تاكل شوكولاتة باستمرار.. 10 علامات لنقص المغنيسيوم ومصادره الغذائية

الخميس 10 أبريل 2025 03:15 صباحاً
نافذة على العالم - المغنيسيوم عنصر مسئول عن مئات العمليات الطبيعية في جسمك، بما في ذلك الحفاظ على قوة قلبك وعظامك ودماغك، ويساعد في توفير الطاقة التي تحتاجها لإنجاز يومك، ليس هذا فحسب، بل يمكن للمغنيسيوم أن يساعد أيضًا في تحسين النوم وإدارة التوتر.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، يُنصح النساء البالغات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و30 عامًا بتناول 310 مليجرامات من المغنيسيوم يوميًا، وترتفع إلى 320 مليجرامًا عند بلوغهن 31 عامًا (وأكثر بقليل أثناء الحمل)، يحتاج الرجال البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و30 عامًا إلى 400 مليجرام يوميًا، وتزداد إلى 420 مليجرامًا عند بلوغهم 31 عامًا فأكثر.
فيما يلي 10 علامات حسب موقع " eatingwell" تشير إلى أنك تعانى من نقص المغنيسيوم، ونصائح حول كيفية الحصول على المزيد منه في نظامك الغذائي:
1. تواجه صعوبة في أداء التمرين بانتظام
يُعدّ التعب والإرهاق العضلي من الأعراض الشائعة لعدم الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم، إذا كنتَ قادرًا على أداء تمارينك الصباحية بكفاءة، أو كنتَ تملك الطاقة الكافية للمشي ليلًا، لكنك وجدتَ نفسكَ تفتقر إلى الطاقة أو القوة، فقد يكون هذا مؤشرًا على حاجتكَ إلى زيادة جرعة المغنيسيوم.
2. صحتك العقلية تعاني من مشاكل
يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في الجهاز العصبي المركزي، إذ ينظم النواقل العصبية التي ترسل الرسائل إلى الدماغ. لهذا المعدن تأثير كبير على مزاجك، وقد وجدت دراسات بين انخفاض تناول المغنيسيوم وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، وأشارت دراسات أخرى، إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في تعزيز الأدوية المضادة للاكتئاب.
3. تعاني من تقلصات عضلية أو تشنجات
نعاني جميعًا من تشنجات أو ارتعاشات عضلية غريبة من وقت لآخر، ولكن إذا ازدادت، فقد يكون ذلك بسبب نقص المغنيسيوم، يُساعد المغنيسيوم عضلاتك على الانقباض والاسترخاء، كما يُساعد في تخليق البروتين اللازم لتقوية عضلاتك، إذا كانت مستويات المغنيسيوم لديك أقل من المعدل الطبيعي، فقد تشعر بفقدان السيطرة على عضلاتك، وقد تبدأ بالتشنج أو الارتعاش، قد تحتاج أيضًا إلى شرب المزيد من الماء، لأن الجفاف قد يُسبب تشنجات العضلات.
4. الشعور بالتعب طوال الوقت
هناك ملايين الأسباب الصغيرة التي قد تدفعك للتعب المزمن - مثل العمل المُرهق، أو مشاكل الصحة النفسية، أو حتى كونك أبًا أو أمًا بشكل عام - لكن نظامك الغذائي له تأثير كبير أيضًا، للمغنيسيوم دور في مساعدة أجسامنا على تحويل الطعام إلى طاقة، لذا نحتاج إلى أطعمة غنية به لضمان استفادة أجسامنا من وجباتنا ووجباتنا الخفيفة على أكمل وجه.
5. تعاني من الإمساك بشكل متكرر
نقص المغنيسيوم قد يؤدي أيضًا إلى بطء حركة الأمعاء، فالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم غنية بالألياف في معظمها، لذا إذا لم تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم، فمن المرجح أنك لا تحصل على ما يكفي من الألياف، وهذا يعني اضطرابًا في الجهاز الهضمي.
يمكن للمغنيسيوم نفسه أن يُساعد في الحفاظ على وظائف الجسم - فقط تجنّب الإفراط في تناوله، خاصةً إذا كنت تتناول مكملاته، فالإفراط في تناوله قد يُسبب لك إسهالًا شديدًا، كما قد يُسبب هذا آثارًا جانبية أخرى، بما في ذلك التأثير على امتصاص وإخراج الأدوية الأخرى.
6. ارتفاع ضغط الدم
إذا لم تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم، فمن المرجح أن جسمك لن يتمكن من تنظيم ضغط دمك بشكل صحيح، يُعد المغنيسيوم عنصرًا أساسيًا لصحة القلب، إذ يساعد على تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر والأنسولين في الدم، وفي نهاية المطاف، مكافحة الالتهابات، كما أن العديد من الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي المضاد للالتهابات غنية بالمغنيسيوم.
7. تتناول الكثير من اللحوم والأطعمة المصنعة
معظم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم غنية أيضًا بالألياف، فلا توجد الألياف بشكل طبيعي إلا في الأطعمة النباتية الكاملة، لذا إذا كان نظامك الغذائي غنيًا باللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة، فمن المرجح أن يكون منخفض المغنيسيوم.
8. لديك مشكلة في النوم
في حين أن نقص المغنيسيوم قد يُسبب لك التعب، إلا أنه قد يُسبب أيضًا اضطرابًا في النوم، قد يُسبب نقص المغنيسيوم في نظامك الغذائي تسارع الأفكار وسوء إدارة التوتر ليلًا، بينما كل ما تريده هو الحصول على قسط من النوم.
9. لديك رغبة شديدة في تناول الشوكولاتة
بينما يستمتع الكثيرون منا بتناول الشوكولاتة يوميًا لمجرد مذاقها، إلا أنه إذا شعرتِ بحاجتكِ الماسة للشوكولاتة - أكثر من مجرد مناسبة أو في الأسبوع الذي يسبق دورتكِ الشهرية - فقد يكون ذلك مؤشرًا لزيادة تناولكِ للمغنيسيوم.
مع ذلك، فإن الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة قد تكون أيضًا بسبب قلة النوم أو التوتر الإضافي (من بين أمور أخرى)، لذا خذ وقتك لتقييم وضعك لتحديد ما إذا كانت الرغبة الشديدة قد تكون بسبب شيء آخر تحتاج إلى تغييره.
10. الشعور بنبضات قلبك في كل مكان
يُعدّ المغنيسيوم عنصرًا أساسيًا في تنظيم معدل ضربات القلب والحفاظ على صحته، لذا فإن عدم الحصول على كمية كافية منه قد يُسبب خللًا كبيرًا في وظائفه، يُعدّ اضطراب نظم القلب من أخطر عواقب نقص المغنيسيوم، ويجب أخذه على محمل الجد.
كيفية زيادة تناول المغنيسيوم
بعض أغنى الأطعمة بالمغنيسيوم،:
بذور اليقطين (1 أونصة): 168 ملغ
اللوز المحمص الجاف (28 جم): 80 ملغ
السبانخ المطبوخة (نصف كوب): 78 ملغ
الكاجو المحمص الجاف (28 جم): 74 ملغ
حليب الصويا (1 كوب): 39 ملغ
الفاصوليا السوداء المطبوخة (نصف كوب): 60 ملغ
فول الصويا المطبوخ (نصف كوب): 50 ملغ
الشوكولاتة الداكنة، 60-90% كاكاو (28 جم): 50 ملغ
زبدة الفول السوداني (ملعقتان كبيرتان): 49 ملغ
خبز القمح الكامل (شريحتان): 48 ملغ

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

يمني برس

منذ 6 ساعات

• يمني برس

اكتشف أقوى 5 مشروبات تعزز مناعتك وتمنح جهازك الهضمي دفعة خارقة

يمني برس | في ظل الضغوط اليومية والتقلبات المناخية، أصبحت تقوية المناعة من الأولويات الأساسية للحفاظ على الصحة العامة ومقاومة الأمراض، خاصة تلك الناتجة عن الفيروسات والبكتيريا. ويلجأ كثير من الناس إلى البحث عن مشروبات طبيعية تعزز الجهاز المناعي وتُحسن من وظائف الجهاز الهضمي في آنٍ واحد. في هذا المقال، نعرض لكِ أفضل المشروبات التي تلعب دورًا مزدوجًا في تعزيز المناعة وتحفيز الهضم، مما يمنحك وقاية طبيعية فعالة، لا سيما خلال فصل الشتاء. أفضل 5 مشروبات لتقوية المناعة وتحسين الهضم اليانسون من الأعشاب الغنية بالعناصر المعدنية مثل الحديد والمغنيسيوم، إضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من فيتامين 'سي'. يساهم في تقوية جهاز المناعة ويُعتبر مهدئاً ممتازاً للمعدة. يُحفز إفراز الإنزيمات الهضمية، مما يسهل عملية الهضم ويقلل من التقلصات. كما يحتوي على مضادات أكسدة تدعم الجهاز المناعي. الزنجبيل غني بفيتامين 'سي' و'بي6″، إلى جانب عدد من المعادن الأساسية مثل المغنيسيوم. يُستخدم منذ القدم كمضاد للالتهاب ومقوٍ طبيعي للمناعة. الكركديه يُعرف بلونه المميز وطعمه اللاذع، لكنه أيضاً مصدر قوي لفيتامين 'سي' ومضادات الأكسدة التي تعزز المناعة وتحسن من صحة الجهاز الهضمي. يحتوي على نسبة مرتفعة من الفيتامينات مثل 'سي' و'بي'، إضافة إلى البوليفينولات، وهي مركبات تساعد في مقاومة الالتهابات وتعزيز وظائف الجهاز الهضمي والمناعي. أهم الفيتامينات لتقوية جهاز المناعة للحصول على مناعة قوية، احرصي على تناول هذه الفيتامينات من خلال الغذاء أو المكملات الطبيعية: فيتامين C: مضاد أكسدة قوي يعزز إنتاج خلايا الدم البيضاء. فيتامين B6: يساهم في إنتاج الأجسام المضادة ودعم استجابة الجهاز المناعي. فيتامين E: يحارب الجذور الحرة ويقوي الخلايا المناعية. فيتامين D: يحفز مناعة الجسم الفطرية والمكتسبة. فيتامين A: ضروري للحفاظ على صحة الأغشية المخاطية التي تعتبر خط الدفاع الأول ضد الجراثيم. مشروبات تقوي المناعة للأطفال الحفاظ على مناعة الأطفال مسؤولية كبيرة، ومن المفيد إدخال بعض المشروبات الصحية في نظامهم الغذائي، مثل: عصير البرتقال الطبيعي الحليب بالكركم الدافئ عصير الجزر والتفاح عصير النعناع بالليمون أعشاب طبيعية خفيفة مثل البابونج أو الشمر أفضل المشروبات الساخنة لتقوية المناعة في الأجواء الباردة، يمكن اعتماد بعض المشروبات الساخنة التي ترفع المناعة وتمنح الدفء في آن واحد: مشروب الكاكاو الطبيعي الشاي الأخضر الشاي الأسود الشاي الأبيض ختامًا، يعتبر نمط الحياة الصحي هو الأساس لبناء جهاز مناعي قوي، إلى جانب تناول الأغذية والمشروبات التي تُعزز مناعة الجسم وتحسن وظائفه الحيوية. فابدئي يومك بمشروب دافئ طبيعي، وامنحي نفسك وعائلتك حماية صحية متوازنة.

مصراوي

منذ 8 ساعات

• مصراوي

قد تربك معدتك.. 5 فواكه تجنب تناولها على معدة فارغة أو خلطها معا

كتبت- أسماء العمدة: غالبًا ما ينصح بتناول الفاكهة بين الوجبات نظرًا لغناها بالعناصر الغذائية الضرورية، ومع ذلك، قد يؤثر الجمع بين أنواع معينة من الفاكهة أو خلطها بمواد أخرى سلبًا على صحة الجهاز الهضمي للإنسان. وأكد الدكتور أحمد صلاح، أخصائي التغذية العلاجية، أن التوقيت وطريقة تناول الفاكهة لا تقل أهمية عن نوعها، مشيرًا إلى أن خلط بعض الفواكه معًا أو تناولها على معدة فارغة قد يؤدي إلى اضطرابات صحية غير متوقعة. البطيخ والشمام وأضاف "صلاح" في تصريحات لـ"مصراوي"، يُنصح بتناول البطيخ بمفرده دائمًا، إذ أنه يهضم بسرعة أكبر من الفواكه الأخرى نظرًا لارتفاع نسبة الماء فيه، فخلطه مع فواكه أخرى قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، وينطبق الأمر نفسه على الشمام. وتابع أن الفواكه الحمضية بمفردها على معدة فارغة، يمكن أن تسبب ارتجاعًا حمضيًا أو إزعاجًا في الجهاز الهضمي، وقد تهيج بطانة المعدة، خاصة لمن لديهم حساسية في المعدة. وأردف أن خلط الحمضيات مع الفواكه الحلوة قد يؤدي إلى الشعور بالغثيان، الحموضة، والصداع. الموز مع الجوافة وأشار إلى أن مزيج الموز مع الجوافة، يمكن أن يزيد من خطر الغثيان والحموضة والصداع ومشاكل الجهاز الهضمي. الموز على معدة فارغة وبين أن تناول الموز على معدة فارغة قد يسبب الانتفاخ وعدم الراحة بسبب محتواه العالي من المغنيسيوم والبوتاسيوم، ما قد يخل بتوازن الإلكتروليت. الأناناس مع الحليب أو اللبن وأكد أن مركب البروميلين الموجود في الأناناس عند مزجه بالحليب، يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل غازات المعدة، الغثيان، الالتهابات، والصداع. الأناناس على معدة فارغة وبين أن تناول الأناناس على معدة فارغة، يمكن أن يسبب اضطرابًا في المعدة أو إسهالًا بسبب إنزيم البروميلين. يفضل تناوله بعد الأكل أو مع أطعمة أخرى. البابايا مع الليمون ونصح بتجنب هذا المزيج لأنه قد يسبب فقر الدم أو عدم توازن الهيموجلوبين، ويمكن أن يكون خطيرًا على الأطفال. واختتم بالإشارة إلى أنه تحتوي على إنزيم البابين الذي يساعد على الهضم، لكن تناولها بكميات كبيرة على معدة فارغة قد يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي، يفضل تناولها باعتدال وبعد الوجبات. اقرأ :أيضا

الجمهورية

منذ 12 ساعات

• الجمهورية

6 تمارين رياضية يمكنك ممارستها في أي مكان بسهولة

10 تمارين يوغا خفيفة قبل النوم لتسريع عملية الأيض وتشير الأبحاث إلى أن فترات النشاط الصغيرة يمكن أن تكون بنفس فعالية التمارين الأطول والأكثر كثافة. وإذا لم يكن الشخص من محبي الاستيقاظ باكرًا، فإن هناك العديد من الطرق للحفاظ على نشاطه دون الحاجة إلى بدء اليوم ب المشي ، بحسب ما نشره موقع Money Control. تمارين المشي في نفس المكان: إذا لم تتمكن من الخروج أو المشي ، فجرب المشي في نفس المكان. تتوفر العديد من مقاطع فيديو يوتيوب التي تقدم إرشادات خلال تمارين المشي مع البقاء في مكان واحد. إنها تمارين فعالة بشكل مدهش في حرق السعرات الحرارية وتشغيل الجسم بالكامل. كما تتضمن حركات لكامل الجسم تعزز لياقة القلب والمرونة في ركن صغير داخل المنزل. • نزهة وقت الغداء: يمكن تحويل جزء من استراحة الغداء إلى فرصة للحركة. حتى المشي لمدة 15 إلى 20 دقيقة حول مبنى مقر العمل بما يمكن أن يساعد في صفاء الذهن وتعزيز الطاقة وتحسين الحالة المزاجية لبقية اليوم. إنها طريقة سهلة لتقسيم يوم العمل ومنح الجسم تمرينًا قصيرًا. • المشي بعد العشاء: إذا كان الشخص مشغولاً جداً في الصباح، فربما يكون المشي في المساء الحل الأمثل. بعد العشاء، يعد المشي الهادئ طريقة رائعة لتحسين الهضم والاسترخاء من ضغوط اليوم. كما أنه طريقة رائعة لقضاء بعض الوقت في الهواء الطلق والاسترخاء، مع الحفاظ على النشاط. • الاجتماعات المتنقلة: في المرة القادمة التي يُجري فيها الشخص مكالمة هاتفية أو اجتماعاً افتراضياً، يمكنه تجربة المشي أثناءها. إنه تغيير البسيط يُمكّن من المشي مع الحفاظ على الإنتاجية. سواءً كان الشخص يتجول في منزله أو مكتبه، فإنها ستكون طريقة سهلة للبقاء نشيطاً دون مقاطعة العمل. التمارين الداخلية: إذا لم يكن الخروج من مكان العمل خياراً متاحاً، فلا يزال بإمكان الشخص ممارسة الحركة في الداخل. يمكن القيام بتمارين وزن الجسم مثل القرفصاء أو تمارين اليوغا. تُقدم العديد من التطبيقات ومقاطع فيديو يوتيوب تمارين سريعة تناسب جدول العمل. • استراحات اليوغا: يمكن تخصيص وقت لجلسة يوغا قصيرة ضمن الروتين الصباحي أو المسائي. تُحسن تمارين اليوغا المرونة وتُريح الجسم والعقل أيضًا. إنها خيار ممتاز منخفض التأثير ولا يتطلب مساحة أو معدات كبيرة. يذكر أنه وفقا للمعاهد الإنجليزي الوطنية للصحة NIH، يجب على البالغين ممارسة ما لا يقل عن 45 إلى 60 دقيقة من النشاط البدني المتوسط إلى القوي يوميا للمساعدة في منع زيادة الوزن والحفاظ على الصحة.