فوائد الكرياتين، أقوى المكملات الغذائية للرياضيين ولكبار السن

الكرياتين هو مركب نيتروجيني طبيعي يُصنَّع في الجسم من ثلاثة أحماض أمينية رئيسية هي الأرجنين، الجلايسين، والميثيونين، يتم إنتاجه بشكل أساسي في الكبد والكلى، ثم يُنقل إلى العضلات حيث يُخزَّن بنسبة تصل إلى 95%.
يُعد الكرياتين من أشهر المكملات الغذائية المستخدمة في عالم الرياضة واللياقة البدنية، ويشيع استخدامه بين الرياضيين ورافعي الأثقال لتحسين الأداء البدني وزيادة الكتلة العضلية.
لكن فوائده تتجاوز الأداء الرياضي، إذ أظهرت الدراسات الحديثة تأثيره الإيجابي على الصحة العقلية، والأعصاب، وأمراض الشيخوخة.
أكدت الدكتورة تيفني ريفورد استشاري التغذية العلاجية، أن الكرياتين واحدًا من أكثر المكملات الغذائية التي خضعت للبحث العلمي، وتؤكد الأدلة فوائده الواسعة على الأداء الرياضي، والصحة العقلية، والوظائف العصبية.
أهم فوائد الكرياتين لصحة الجسم
الكرياتين للرياضيين
أضافت الدكتورة تيفني، أنه سواء كان الهدف هو بناء عضلات، أو تعزيز الأداء الرياضي، أو دعم الدماغ مع التقدم في العمر، فإن الكرياتين يُمثل خيارًا فعالًا وآمنًا لمعظم مستخدميه.
أولًا: فوائد الكرياتين في تحسين الأداء الرياضي
يُعتبر الكرياتين من أكثر المكملات التي خضعت للأبحاث في المجال الرياضي، وقد ثبت علميًا أنه يُعزز الأداء البدني في التمارين عالية الشدة وقصيرة المدة، مثل رفع الأثقال أو الركض السريع. تشمل فوائده في هذا الجانب ما يلي:
زيادة القدرة على التمرين: يعمل الكرياتين على إعادة إنتاج مركب الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) بشكل أسرع، وهو المصدر الرئيسي للطاقة خلال التمارين القصيرة والعنيفة. هذا يتيح للرياضيين أداء عدد أكبر من التكرارات أو الجولات خلال التمرين.
تحسين القوة العضلية: أظهرت الدراسات أن تناول الكرياتين بانتظام يزيد من القوة بنسبة قد تصل إلى 10-15%، مما يُساعد على تحقيق نتائج أسرع في بناء العضلات.
تسريع عملية التعافي: يُعتقد أن الكرياتين يُقلل من الضرر العضلي الناتج عن التمارين المكثفة، مما يُسهم في تقليل الشعور بالتعب وتسريع الاستشفاء العضلي.
ثانيًا: زيادة الكتلة العضلية
من أشهر فوائد الكرياتين أنه يُساعد في تضخيم العضلات، ليس فقط بسبب زيادة قدرة التمرين، بل أيضًا لأنه:
يزيد من احتباس الماء داخل خلايا العضلات: مما يؤدي إلى زيادة حجم العضلة مؤقتًا.
يعزز تكوين البروتين العضلي: تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين قد يُحفز عمليات النمو داخل الخلايا العضلية عبر زيادة مستويات بعض الهرمونات المرتبطة بتكوين العضلات مثل IGF-1.
ثالثًا: دعم الصحة العقلية والوظائف الإدراكية
لم يقتصر تأثير الكرياتين على الجانب البدني فحسب، بل تزايدت الدراسات التي تبحث في فوائده للدماغ. من أبرز ما توصل إليه العلماء:
تحسين الأداء العقلي في حالات الضغط والإجهاد: الكرياتين يمد خلايا الدماغ بالطاقة، وقد وُجد أنه يُساعد في تحسين الذاكرة قصيرة المدى والانتباه، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم أو التوتر.
الحد من الاكتئاب: بعض الدراسات وجدت أن مكملات الكرياتين لها تأثير مساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب، خصوصًا عندما تُستخدم إلى جانب مضادات الاكتئاب التقليدية، نظرًا لدورها في تحسين وظائف الخلايا العصبية.
دعم الدماغ في الشيخوخة: مع التقدم في العمر، تنخفض مستويات الكرياتين في الدماغ، ما قد يؤثر على القدرات الذهنية. وقد أظهرت الأبحاث أن الكرياتين قد يُسهم في إبطاء تراجع الوظائف العقلية لدى كبار السن.
رابعًا: الكرياتين وأمراض الجهاز العصبي
نظرًا لقدرته على تحسين إنتاج الطاقة داخل الخلايا، تم دراسة الكرياتين كعلاج مساعد في بعض الأمراض العصبية مثل:
داء باركنسون: حيث يُساعد الكرياتين على تقليل تدهور الخلايا العصبية، مما قد يُخفف من أعراض المرض.
التصلب الجانبي الضموري (ALS): أظهرت التجارب على الحيوانات أن الكرياتين قد يُبطئ من تقدم المرض، رغم أن النتائج في البشر لم تكن حاسمة بعد.
داء هنتنجتون: وُجد أن الكرياتين قد يُحسن من مستويات الطاقة في خلايا الدماغ، مما يُساهم في تخفيف الأعراض.
خامسًا: فوائد أخرى للكرياتين
تحسين صحة العظام: تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين قد يكون له دور في تحسين كثافة العظام، خاصة عند استخدامه مع تمارين المقاومة.
تنظيم مستويات السكر: دراسات أولية أظهرت أن الكرياتين قد يُساعد في تحسين استجابة الجسم للأنسولين، ما قد يجعله مفيدًا لمرضى السكري من النوع الثاني.
زيادة التحمل في التمارين الهوائية: رغم أن استخدام الكرياتين يرتبط غالبًا بالتمارين اللاهوائية، فقد وُجد أيضًا أنه يُحسّن الأداء في بعض أنشطة التحمل مثل السباحة وركوب الدراجة.
فوائد الكرياتين
الآثار الجانبية والتحذيرات
بشكل عام، يُعتبر الكرياتين آمنًا عند استخدامه بالجرعات الموصى بها (3 إلى 5 جرامات يوميًا). ومع ذلك، قد تظهر بعض الأعراض الجانبية البسيطة مثل:
انتفاخ البطن أو اضطرابات في المعدة.
احتباس الماء وزيادة الوزن.
في حالات نادرة جدًا، قد يُؤثر على وظائف الكلى عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل كلوية مسبقة، لذا يُفضل استشارة الطبيب قبل الاستخدام.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.

جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا

اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:

التعلم مع الذكاء الاصطناعيالتحقق من الحقائقتحويل النص إلى كلامملخص الذكاء الاصطناعي

أخبار ذات صلة

مصراوي

منذ 16 ساعات

• مصراوي

منها الأسماك.. 8 أطعمة تعزز صحة الدماغ وتنشط الذاكرة

صحة الدماغ وتعزيز وظائف المخ من الأمور الضرورية لعيش حياة صحية وسليمة، كما أن تنشيط الذاكرة وتقويتها يعد أمرًا مهمًا جدًا لأداء المهام الحياتية والأنشطة اليومية بشكل جيد وطبيعي. وفي حال اعتلال الدماغ، قد تصبح حياة الشخص في خطر، لذلك نقدم في السطور التالية بعض الأطعمة التي تعمل على تقوية الذاكرة وتعزيز وظائف الدماغ وتنشيطه، وذلك بحسب ما ذكره موقع Healthline. الأسماك الدهنية الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي يستخدمها الدماغ لبناء خلاياه والأعصاب، وهذه الدهون ضرورية للتعلم والذاكرة، كما أنها قد تبطئ التدهور العقلي المرتبط بالعمر وتساعد في الوقاية من مرض الزهايمر. القهوة يساعد الكافيين ومضادات الأكسدة، المكونان الرئيسيان في القهوة، على دعم صحة الدماغ، كما تبقي القهوة دماغك متيقظًا عن طريق حجب الأدينوزين، وهو ناقل كيميائي يسبب النعاس. كما تعزز القهوة بعض النواقل العصبية المُحسّنة للشعور بالسعادة، مثل الدوبامين، وأيضًا يرتبط شرب القهوة على المدى الطويل بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض العصبية، مثل مرض باركنسون والزهايمر. التوت الأزرق يوفر التوت الأزرق وغيره من أنواع التوت ذات الألوان الزاهية الجسم بالأنثوسيانين، وهي مجموعة من المركبات النباتية ذات تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي تحارب الإجهاد التأكسدي والالتهاب، اللذين يمكن أن يساهما في شيخوخة الدماغ والأمراض العصبية التنكسية. كما وجد أن بعض مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق تتراكم في الدماغ، وتساعد على تحسين التواصل بين خلاياه. الكركم أثبت الكركمين، المكون النشط في الكركم، قدرته على عبور الحاجز الدموي الدماغي، ما يعني قدرته على الوصول مباشرة إلى الدماغ، وهو مركب قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات، وقد يقدم الكركم الفوائد التالية: تحسين الذاكرة قد يساعد الكركمين على تحسين الذاكرة لدى مرضى الزهايمر، كما قد يساعد على إزالة لويحات الأميلويد المصاحبة لمرض الزهايمر. مكافحة الاكتئاب يعزز الكركمين مستويات السيروتونين والدوبامين، وهما ناقلان عصبيان يحسّنان المزاج. نمو خلايا الدماغ الجديدة يعزز الكركمين عامل التغذية العصبية المُشتق من الدماغ، وهو هرمون نمو يساعد خلايا الدماغ على النمو، كما قد يساعد في تأخير التدهور العقلي المرتبط بالعمر. البروكلي يحتوي البروكلي على مركبات نباتية قوية، بما في ذلك مضادات الأكسدة، كما أنه غني جدًا بفيتامين ك، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويعد ضروريًا لتكوين السفينجوليبيدات، وهي نوع من الدهون التي تتراكم بكثافة في خلايا الدماغ. كما يحتوي البروكلي أيضًا على مركبات، مثل السلفورافان، التي توفر تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، وقد تساعد في حماية الدماغ من التلف. بذور اليقطين تحتوي بذور اليقطين على مضادات أكسدة قد تحمي الجسم والدماغ من أضرار الجذور الحرة، كما أنها مصدر ممتاز لعناصر غذائية أخرى مهمة لصحة الدماغ، مثل: الزنك ضروري للإشارات العصبية وقد ارتبط نقصه بالعديد من الحالات العصبية مثل مرض الزهايمر والاكتئاب ومرض باركنسون. المغنيسيوم ضروري للتعلم والذاكرة، ويرتبط انخفاض مستوياته بالعديد من الأمراض العصبية مثل الصداع النصفي والاكتئاب والصرع. النحاس يساعد الدماغ في التحكم في الإشارات العصبية، واختلال مستويات النحاس قد يزيد من خطر الإصابة بالاضطرابات العصبية التنكسية مثل مرض الزهايمر. الحديد نقص الحديد غالبًا ما يسبب ضبابية في الدماغ وضعفًا في وظائفه. الشوكولاتة الداكنة تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 70% أو أكثر من الكاكاو، وتحتوي على مركبات مُعززة لنشاط الدماغ، مثل الفلافونويدات والكافيين ومضادات الأكسدة. الفلافونويدات هي مجموعة من المركبات النباتية المضادة للأكسدة، التي قد تعزز الذاكرة وتساعد على إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر. المكسرات أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات يحسن مؤشرات صحة القلب، والتي ترتبط بصحة الدماغ وانخفاض خطر الإصابة بالاضطرابات العصبية، كما وجدت إحدى الدراسات أن تناول المكسرات بانتظام قد يرتبط بانخفاض خطر التدهور المعرفي لدى كبار السن. إضافة إلى ذلك، تحتوي المكسرات على عناصر غذائية مثل الدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين هـ، التي لها آثار مفيدة على صحة الدماغ، ويساعد فيتامين هـ في حماية الخلايا من تلف الجذور الحرة، ما يساهم في إبطاء التدهور العقلي. اقرا ايضا: 7 طرق للحصول على نوم عميق- عليك اتباعها 6 أعراض خفية تشير إلى إصابتك بالحساسية كيف تؤثر قراءة الكتب على دماغك؟

نافذة على العالم

منذ 2 أيام

• نافذة على العالم

صحة وطب : احذر.. هذه الأدوية الشائعة تضر بالكلى.. كيف تتناولها بطريقة أمنة؟

الأحد 18 مايو 2025 10:30 مساءً نافذة على العالم - الكلى جزء أساسي من الجهاز البولي تساعد على التخلص من الفضلات والسوائل الزائدة من الدم، تحافظ الكلى على وظائفها الحيوية، ومع ذلك، فهي أيضًا عضو حساس، وقد يضعف، مما قد يؤدي إلى حالاتٍ صحية مهددة للحياة ومميتة، ورغم أن العديد من العوامل مسؤولة عن الضرر، إلا أن بعض الأدوية قد تُؤدي إلى الفشل الكلوي، بحسب موقع تايمز ناو. بعض الأدوية، المعروفة باسم الأدوية السامة للكلى، لا تُفاقم وظائف الكلى إلا بشكل طفيف، بينما قد تُسبب أدوية أخرى أضرارًا أكثر خطورة. يعتمد خطر إصابتك بتلف الكلى على حالتك الصحية والأدوية التي تتناولها. الأدوية التي قد تكون ضارة لكليتيك الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية مضادات الالتهاب غير الستيرويدية أدوية شائعة الاستخدام لعلاج الألم والالتهابات والحمى. وفقًا للخبراء، على الرغم من أن مضادات الالتهاب غير الستيرويدية تُتحمل بشكل جيد عمومًا، إلا أن تناولها يُشكل مخاطر صحية كثيرة. يقول الأطباء إنها قد تؤدي إلى انخفاض تدفق الدم عبر الكلى، مما يُسهم في تلف الكلى أو فشلها على المدى الطويل. كما أن المصابين بقصور القلب، أو أمراض الكبد، أو مشاكل الكلى الحالية هم أكثر عرضة للإصابة بمشاكل كلوية جديدة أو متفاقمة بسبب مضادات الالتهاب غير الستيرويدية. ينصح الأطباء بتناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية باعتدال - بأقل جرعة فعالة ولأقصر فترة ممكنة. مدرات البول تُعرف مدرات البول أيضًا باسم حبوب الماء، وهي معروفة بتحسينها لمستويات ضغط الدم وتقليل أعراض قصور القلب. عادةً ما تكون مدرات البول الشائعة جيدة التحمل، ولكن كما هو الحال مع جميع الأدوية، قد تُسبب آثارًا جانبية مختلفة. ويقول الأطباء إن هناك احتمالية تشمل الآثار الجانبية إصابة الكلى الحادة، خاصةً لدى كبار السن. يحدث ذلك غالبًا لأن مدرات البول تُقلل من حجم الدم، مما يُعطل عملية الترشيح. ومع ذلك، في الجرعات الموصى بها، فهي ليست دائما سيئة لكليتيك. الأدوية المضادة للفيروسات بعض الأدوية المضادة للفيروسات، قد تُسبب تلفًا كلويًا إذا استُخدمت بكثرة وبجرعات عالية. يقول الأطباء إن هذه الأدوية تُنتج بلورات لا تذوب في البول، مما يؤدي إلى انسداد في نظام ترشيح الكلى. يُرجّح أن يُصيب هذا الأثر الجانبي الأشخاص الذين يُصابون بالجفاف بسهولة أو الذين يُعانون من أمراض الكلى. يقول الخبراء أنه يجب عليك مراقبة وظائف الكلى عندما تتناول الأدوية المضادة للفيروسات. الملينات بعض الملينات، وخاصةً تلك التي تحتوي على فوسفات الصوديوم الفموي والمستخدمة قبل تنظير القولون، قد تكون ضارةً للغاية بكليتيك، إذ تؤدي إلى ترسب بلورات الفوسفات. هذه الترسبات تعيق وظائف الكلى، مسببةً تلفًا حادًا وفقدانًا لوظائفها. ينبغي استخدام هذه الملينات بحذر، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى. ماذا يجب عليك فعله لتقليل أضرار الكلى؟ لتقليل إصابة الكلى والأضرار طويلة الأمد، يوصي الخبراء بالتركيز على إدارة الحالات الأساسية وإجراء بعض التغييرات في نمط الحياة، والتي تشمل الاهتمام بنظامك الغذائي وإجراء فحوصات صحية بانتظام. تشمل بعض الجوانب الرئيسية ضبط ضغط الدم وسكر الدم، وتقليل تناول الملح، وتجنب بعض مسكنات الألم. كما ينصح طبيبك بالحد من تناول البروتين لحماية الكلى، بالإضافة إلى التوقف عن تناول الكحول، لأنه يرفع ضغط الدم والكوليسترول. يُعد التدخين عامل خطر رئيسيًا آخر، ويجب تجنبه تمامًا.

مصراوي

منذ 3 أيام

• مصراوي

"قنابل موقوتة".. 6 مشروبات شائعة تهدد صحة مرضى الكلى والكبد

يشكل اختيار المشروبات اليومية أمرا بالغ الأهمية، خاصة لمرضى الكلى والكبد، إذ قد يؤدي تناول بعض الأنواع إلى تفاقم الحالة الصحية وتدهور وظائف هذه الأعضاء الحيوية. وبحسب موقع MedicalXpress، هناك مجموعة من المشروبات التي يجب على مرضى الكلى والكبد تجنبها تماما أو استهلاكها بحذر شديد، نظرا لتأثيرها الضار على الجسم الذي يعد بمثابة "قنابل موقوتة". المشروبات الغازية والعصائر المحلاة تحتوي على كميات مرتفعة من السكر المضاف، الفوسفات، المواد الحافظة، والألوان الصناعية. تُرهق هذه المكونات الكُلى أثناء عملية تصفية الفضلات، وتؤثر سلبًا على الكبد نتيجة زيادة الوزن ومقاومة الأنسولين. مشروبات الطاقة تحتوي غالبا على نسب عالية من الكافيين، التورين، والمواد المنبهة الأخرى، ما قد يؤدي إلى رفع ضغط الدم وزيادة إجهاد الكُلى والكبد. العصائر المعلبة والمصنعة رغم مظهرها الصحي، فإنها عادةً ما تحتوي على سكريات مضافة ومواد حافظة، مع نسبة ضئيلة من الفاكهة الطبيعية، مما يجعل ضررها مشابهًا للمشروبات الغازية. مشروبات غنية بالبوتاسيوم والفوسفور في حالات الفشل الكلوي المتقدمة، يوصى بتقليل تناول مشروبات مثل عصير البرتقال والطماطم، إضافة إلى الحليب ومنتجات الألبان بكميات كبيرة، لما تحويه من نسب مرتفعة من البوتاسيوم والفوسفور. كميات كبيرة من القهوة والشاي: نظرا لأن الكافيين مدرّ للبول، فقد يتسبب في الجفاف إذا لم يعوض بشرب الماء الكافي، كما قد يؤثر سلبا على وظائف الكبد. الحليب ومنتجات الألبان بكميات كبيرة بسبب احتوائها على نسب عالية من الفوسفور والبوتاسيوم، ينصح المرضى بالحد من تناولها، خصوصًا في المراحل المتقدمة من المرض. الماء الخيار الأفضل لترطيب الجسم ومساعدة الكُلى والكبد على أداء وظائفهما، ويجب شرب الكمية التي يحددها الطبيب. شاي الأعشاب غير المحلى مثل البابونج والزنجبيل، وقد يكون مفيدا للبعض، لكن لا بد من استشارة الطبيب قبل تناوله بانتظام. عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة تعد بديلا جيدا إذا استُهلكت بكميات معتدلة وتحت إشراف الطبيب، مع مراعاة محتوى البوتاسيوم والفوسفور. اقرأ أيضا: