اليوغا تقلل أعراض القلق وتزيد مدة النوم ساعتين
وقال العلماء إن التوصية بهذه التمارين مناسب للمرضى نظرا لتكلفتها المنخفضة وآثارها الجانبية البسيطة.
وأجرى الدراسة باحثون من مركز الطب الصيني القائم على الأدلة، جامعة بكين للطب الصيني، ونشرت نتائجها في مجلة "بي إم جي" الطب المبني على الدليل (BMJ Evidence-Based Medicine) في 15 يوليو/ تموز الجاري وكتبت عنها صحيفة تلغراف البريطانية.
ويواجه الأشخاص الذين يعانون من الأرق بانتظام صعوبة في النوم أو صعوبة في البقاء نائمين أو يعانون من أنهم يستيقظون عدة مرات أثناء الليل، ويمكن أن يتسبب ذلك في صعوبة التركيز أو الشعور بالتعب والانفعال أثناء النهار.
لاستكشاف فعالية التمارين المختلفة على جودة النوم والأرق، فحص فريق الباحثين 22 دراسة، وشملت 1348 مريضا و13 إجراء مختلفا لتعزيز النوم، بما في ذلك 7 تمارين: اليوغا والتاي تشي والمشي أو الركض و التمارين الهوائية ، بالإضافة إلى تمارين القوة تمارين القوة وحدها التمارين الهوائية مع العلاج وتمارين هوائية مختلطة.
وجدت الدراسة أن اليوغا تحديدا تزيد من وقت النوم بما يقارب ساعتين. ووفقا للباحثين، فإن تركيز اليوغا على الوعي الجسدي والتحكم في التنفس يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض القلق والاكتئاب، مما يساعد الناس على الحصول على نوم هانئ ليلا.
كما كشفت أنه يمكن للمشي أو الركض أن يخففا من حدة الأرق، بينما يمكن للتاي تشي أن يحسّن جودة النوم، والتاي تشي هو فن قتالي صيني قديم يتضمن حركات بطيئة ومتدفقة، يركز على التحكم في التنفس والاسترخاء الجسدي.
وفي سياق آخر، تشير الدراسة إلى أن المشي أو الركض يمكن أن يقلل من مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، مع تعزيز الميلاتونين، الهرمون الذي ينظم دورات النوم.
وقال الباحثون: "تبرز نتائج هذه الدراسة الإمكانات العلاجية لتدخلات التمارين الرياضية في علاج الأرق. ونظرا لمزايا أساليب التمارين الرياضية مثل اليوغا والتاي تشي والمشي أو الركض -بما في ذلك انخفاض تكلفتها وآثارها الجانبية البسيطة وسهولة الوصول إليها- فإن هذه التدخلات مناسبة تماما للدمج في برامج الرعاية الصحية الأولية وبرامج الصحة المجتمعية".
وشملت الأساليب الأخرى غير القائمة على التمارين الرياضية في التجارب أساليب مثل العلاج السلوكي المعرفي، والوخز بالإبر، والتدليك، وتغييرات نمط الحياة.
وقال الباحثون إن عددا من التجارب وجد أن العلاج السلوكي المعرفي"أكثر فعالية وله تأثير طويل الأمد على الأرق من الأدوية". وسلطوا الضوء على عدد من العوائق التي تحول دون استخدام العلاج السلوكي المعرفي، بما في ذلك نقص المتخصصين المدربين.
جرب ميزات الذكاء الاصطناعي لدينا
اكتشف ما يمكن أن يفعله Daily8 AI من أجلك:
التعليقات
لا يوجد تعليقات بعد...
أخبار ذات صلة
الجزيرة
منذ يوم واحد
- الجزيرة
السكر ليس السبب الوحيد.. لماذا يفرط الأطفال في الحركة قبل النوم؟
قد تبدو لحظات ما قبل النوم عند بعض الأسر كمعركة مصغرة، إذ يركض طفل من غرفة إلى أخرى، يتسلق الأريكة، أو يبدأ في إصدار أصوات مرتفعة، بينما يحاول الأهل تهدئته ووضعه في السرير. وتطبيق الروتين اليومي للنوم. هذا السلوك المتكرر يثير تساؤلات عن سببه الحقيقي: هل هو عناد؟ أم طاقة زائدة؟ أم أن الأمر أعمق من ذلك بكثير؟ هناك مجموعة من التفسيرات العلمية التي تكشف أن هذه الحركات ليست عشوائية، بل نتيجة تفاعلات عصبية ونفسية تترافق مع نمو الطفل ومحاولة جسده الانتقال من حالة النشاط إلى الراحة. التفسير العصبي: طفرة النشاط قبل النوم يشير أطباء الأعصاب إلى أن الأطفال، بخلاف البالغين، قد يمرّون بما يُعرف بـ"طفرة النشاط الحركي" قبل النوم، وهي فترة وجيزة من النشاط المفرط يفرّغ فيها الجسم الطاقة المتبقية قبل الدخول في طور السكون. يقول الدكتور "كريغ كانابيك"، المتخصص في نوم الأطفال في مايو كلينك "عند اقتراب موعد النوم، يكون لدى بعض الأطفال زيادة طبيعية في هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر) بدلا من انخفاضه، مما يؤدي إلى حالة من الإثارة الحركية المؤقتة". هذه الطفرة جزء من النمو العصبي الطبيعي، خاصة عند الأطفال في سن 3 إلى 7 سنوات. العوامل النفسية والسلوكية قد لا تكون الحركة المفرطة مجرد طاقة جسدية، بل رسالة عاطفية. يخشى كثير من الأطفال الانفصال عن والديهم وقت النوم، أو يعانون من "قلق الانفصال" ، لا سيما في السنوات الأولى. كما أن وقت النوم قد يكون بالنسبة لبعضهم بمثابة اللحظة الوحيدة لجذب الانتباه الكامل من الأهل بعد يوم حافل. توضح اختصاصية علم نفس الأطفال، ليزا دامور، أن "الطفل لا يعرف كيف يعبّر عن خوفه أو رغبته في التواصل، فيلجأ إلى الحركة أو العناد كوسيلة غير مباشرة". الساعة البيولوجية وعلاقتها بالنشاط الليلي يؤثر الإيقاع اليومي أو ما يُعرف بالساعة البيولوجية في توقيت شعور الطفل بالنعاس. بعض الأطفال لديهم إيقاع متأخر بطبيعته، مما يجعل أجسامهم تفرز الميلاتونين (هرمون النوم) في وقت متأخر نسبيا، مما يزيد من فترة النشاط في المساء. وتؤكد مؤسسة النوم الوطنية أن "تأخير النوم أو عدم وجود روتين ثابت يؤدي إلى فوضى في الساعة البيولوجية، ويترجم ذلك بحركة مفرطة وتوتر عند الطفل بدلا من الاسترخاء". كيف تساعد طفلك على الاسترخاء قبل النوم يحتاج الأطفال الذين يعانون من فرط النشاط أو صعوبة في تهدئة أنفسهم قبل النوم إلى روتين مسائي مصمم خصيصا ليناسب احتياجاتهم الجسدية والنفسية. ورغم أن الالتزام بهذا الروتين قد يبدو صعبا في البداية، فإن الاستمرار عليه في أجواء هادئة ومتكررة يساعد في تدريب أدمغتهم على الدخول في حالة من الاسترخاء والتهيؤ للنوم مع مرور الوقت. إليك مجموعة من الخطوات المجربة علميا وسلوكيا لمساعدتهم: يساعد الروتين اليومي الثابت في تهدئة الأطفال كثيري الحركة ويشعرهم بالأمان. ابدأ بالروتين قبل النوم بـ30 إلى 60 دقيقة، ويتضمن: إطفاء الشاشات (الهواتف، التلفاز) قبل ساعة من النوم. الاستحمام بماء فاتر. ارتداء ملابس نوم مريحة. قراءة قصة بصوت هادئ. إضاءة خافتة. موسيقى هادئة أو ضوضاء بيضاء (White noise). التكرار اليومي لهذا النمط يُعلّم الجسم والعقل أن وقت النوم قد حان. تنظيم البيئة المحيطة حافظ على غرفة نوم خالية من المشتتات (ألعاب كثيرة، ضوء ساطع، فوضى). تأكد أن حرارة الغرفة مناسبة (بين 19 و22 درجة مئوية مثالية للنوم). اجعل السرير للنوم فقط، وليس للّعب. استخدم بطانية ثقيلة (Weighted blanket) أو سترة ضغط للأطفال الذين يستجيبون للمس العميق، فهي تُشعرهم بالأمان وتقلل من فرط النشاط. تجنب المحفزات قبل النوم تجنّب السكريات أو المشروبات المحتوية على الكافيين في المساء. راقب وجبة العشاء، يُفضل أن تكون خفيفة ومشبعة (مثل الشوفان أو الحليب الدافئ). قلّل من الأنشطة المحفّزة مثل الألعاب الإلكترونية أو الأنشطة البدنية العنيفة قبل ساعتين من النوم. تمارين استرخاء بسيطة جرّب تمارين تنفّس عميق مع الطفل، مثل "تنفس البالون" (الشهيق ببطء، وكأنك تنفخ بالونا، ثم الزفير ببطء). علّمه "تفريغ الأفكار" عبر دفتر صغير يرسم أو يكتب فيه مشاعره قبل النوم. تمارين التمدد الخفيفة أو اليوغا للأطفال تساعدهم على تهدئة أجسادهم. مكافآت وتعزيز إيجابي ضع جدول نوم ملون يحتوي على ملصقات أو نجوم كمكافأة كلما التزم بروتين النوم. امدح السلوك الجيد في الصباح: "أحسنت، لقد ذهبت إلى السرير بهدوء البارحة". التعامل مع القلق أو الخوف الليلي قد تصبح الحركة تعبيرا عن قلق خفي. امنح الطفل مساحة آمنة للحديث قبل النوم. طمئنه بجملة ثابتة كل ليلة مثل: "أنا هنا لأحميك، وغرفتك آمنة". يمكن استخدام مصباح ليلي خافت للأمان. لا تعاقب الطفل على حركته، بل استخدم التعاطف والانضباط الإيجابي. تدرّج في التهدئة، فبعض الأطفال يحتاجون إلى وقت أطول للانتقال من النشاط إلى السكون. متى تصبح الحركة مؤشرا لمشكلة أعمق؟ رغم أن الحركة قبل النوم طبيعية غالبا، فإن استمرار النشاط المفرط لفترة طويلة، مع وجود صعوبات أخرى في التركيز أو السلوك، قد يشير إلى اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه (ADHD). في هذه الحالة، ينصح باستشارة طبيب مختص لتقييم الحالة وتحديد ما إذا كانت تحتاج لتدخل علاجي. في كثير من الأحيان، تفسر حركة الطفل قبل النوم على أنها عناد أو "مشاغبة"، بينما هي في حقيقتها سلوك تطوري ناتج عن نموه العصبي والنفسي. وفهم هذه الظاهرة من منظور علمي يمكن أن يحوّل لحظات التوتر إلى فرص للتواصل والتعاطف، ويجعل من النوم وقتا هانئا للجميع.
الجزيرة
منذ يوم واحد
- الجزيرة
المفتاح في طبق العشاء.. كيف يتحكم الطعام في أحلامنا؟
في دراسة حديثة أجريت بجامعة مونتريال بكندا ونشرت بمجلة "فرونتيرز"، أفاد نحو 40% من المشاركين أن عاداتهم الغذائية أثرت على جودة نومهم. وقد شملت الدراسة أكثر من 12 مجموعة غذائية، ووفقا للنتائج فإن الحلويات، والأطعمة الحارة، ومنتجات الألبان كانت من أكثر العناصر الغذائية المسببة لاضطرابات النوم. في حين ساهمت الفاكهة ومشروبات الأعشاب والخضروات في تحسن النوم. واللافت أن 5.5% من المشاركين أشاروا إلى أن للطعام تأثيرا على أحلامهم، وخصوصا الأطعمة السكرية ومنتجات الألبان، التي ربطها البعض بزيادة احتمالية الكوابيس. تأثير الطعام على الأحلام "الجعان يحلم بسوق العيش"، مثل شعبي يعبر عن العلاقة بين الطعام والأحلام، وهي علاقة تظهر في عدد من الحكايات الشعبية تتكرر فيها صورة الشخص الذي يأكل الجبن قبل النوم فيحلم بكوابيس مزعجة. ويعزو الباحثون هذه العلاقة إلى اضطرابات الجهاز الهضمي الناتجة عن تناول وجبات ثقيلة أو حارة، أو منتجات الألبان قبل النوم مما قد يؤدي إلى أعراض مثل الانتفاخ، أو الحموضة، وهو ما ينعكس لاحقا في شكل أحلام مزعجة أو نوم مضطرب. ولم تكن هذه الدراسة الأولى التي تسلط الضوء على العلاقة بين الطعام والأحلام، فقد أظهرت دراسة كندية نُشرت عام 2015 أن نحو 18% من المشاركين ربطوا بين ما تناولوه وبين أحلامهم. وفي دراسة أحدث نُشرت عام 2022، وُجد أن الأشخاص الذين تناولوا أطعمة غنية بالسكر قبل النوم، كانوا أكثر قدرة على تذكّر الكوابيس في الصباح التالي. العلاقة بين الطعام وجودة النوم لا تؤثر وجبتك المسائية على أحلامك فقط، لكنها تلعب دورا مباشرا في جودة نومك وعمقه. إذ تشير الدراسات إلى أن نوعية الطعام وتوقيته يمكن أن يعززا النوم أو يسببان الأرق واضطرابات الساعة البيولوجية. إليك أهم العناصر الغذائية التي يدعم تناولها نومًا أفضل: إعلان التربتوفان: حمض أميني يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين، الذي يتحول بدوره إلى الميلاتونين، الهرمون المنظم للنوم. ويوجد التربتوفان في: اللحوم البيضاء، البيض، الكرز، وسمك السلمون. المغنيسيوم: يساهم في استرخاء العضلات، وتنظيم ضغط الدم والمزاج. ومن مصادره: اللوز، الأفوكادو، الفاصوليا السوداء، وبذور اليقطين. أوميغا 3: يساعد في تعزيز النوم وزيادة التركيز خلال النهار. ويتوافر في: بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز، والسلمون. فيتامينات ب 6 وب 12: ضرورية لصحة الدماغ وتنظيم النوم. وقد يسبب نقصها اضطرابات المزاج وصعوبة النوم. من مصادرها: التونة، السلمون، الحمص، البطاطا الحلوة، اللوز، والأفوكادو. فيتامين (د): قد يؤدي نقصه لرفع مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، مما يؤثر سلبا على النوم. لذلك يفضل متابعة مستوياته بشكل دوري. على الجانب الآخر، هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي قد تؤثر سلبا على نومك. مثل الأطعمة الثقيلة والدسمة أو الحارة. وينصح بشكل عام أن تتجنب تناول الطعام قبل النوم بساعتين إلى 3 ساعات. مع الامتناع عن تناول الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل. هل يمنحك الصيام نوما أعمق؟ وكما يؤثر الطعام على جودة نومك، فإن الصيام أيضا يترك تأثيرا مشابها. فقد عرف الإنسان الصيام منذ آلاف السنين، سواء لأسباب صحية أو روحية، وقد شهد الصيام المتقطع رواجا كبيرا في السنوات الأخيرة كوسيلة فعالة لفقدان الوزن وتعزيز الصحة العامة. يقوم الصيام المتقطع على تحديد فترة زمنية لتناول الطعام خلال اليوم، تتبعها فترة انقطاع ومن أبرز أنواعه: (الصيام 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات). 12:12 (توازن بين الصيام وتناول الطعام). الصيام الكامل ليوم واحد. أو الصيام من الشروق إلى الغروب كما هو الحال في الصيام الإسلامي. وتشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يُحسّن النوم عبر تعزيز إيقاع الساعة البيولوجية نتيجة تثبيت موعد الوجبات. لكن ينبغي الانتباه إلى أن البعض قد يجد صعوبة في النوم في بداية تجربة الصيام، بسبب الارتفاع المؤقت في هرمون الكورتيزول نتيجة شعور الجوع. لكن سرعان ما يتأقلم الجسم مع الروتين الجديد. كما يوصى بشرب كميات كافية من المياه خلال اليوم، وعدم الإفراط في شرب السوائل قبل النوم مباشرة، لتجنب الاستيقاظ المتكرر للذهاب إلى الحمام. كيف تؤثر تغذية الأطفال على نومهم؟ في حالة الأطفال، فإن النوم عنصر أساسي في نموهم العقلي والجسدي، ومثل الكبار يؤثر الطعام وتوقيته على جودة النوم عند الأطفال. هناك عدد من العوامل التي تؤثر على نوم طفلك: التوقيت: احرص أن يتناول الطفل وجبته الأخيرة قبل ساعتين إلى 3 من موعد النوم. نوعية الطعام: ينصح أن تحتوي وجبة العشاء على مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين، ومصادر التربتوفان. مما يوفر مصدرا مستقرا للطاقة خلال النوم. إذا شعر الطفل بالجوع بعد هذه الوجبة يمكن أن تقدم له وجبة خفيفة متوازنة على سبيل المثال خبز القمح الكامل أو الشوفان أو البطاطا، مع زبدة الفول السوداني أو الزبادي. إعلان تجنب السكريات في المساء: يؤدي السكر إلى ارتفاع سريع في مستوى الغلوكوز ثم هبوط سريع، مما يطلق هرمون الكورتيزول الذي يعوق نوم الطفل، ويعطل إفراز الميلاتونين. تنظيم شرب السوائل: احرص على تناول الطفل كفايته من المياه خلال اليوم مع تقليل السوائل قبل النوم مباشرة لتجنب الاستيقاظ لدخول الحمام. تجنب مصادر الكافيين الخفية: الأطفال أكثر حساسية للكافيين من البالغين، يمكن أن تؤثر الكميات البسيطة الموجودة في بعض الأطعمة على نومهم مثل الشوكولاتة والمشروبات الغازية، وبعض أنواع الآيس كريم، وألواح البروتين، وحتى بعض الأدوية وسواء كنت ترغب في الحصول على الراحة بعد يوم طويل، أو تحتاج للهرب من كوابيسك المزعجة، فتذكر دائما أن المفتاح في طبق العشاء.
جريدة الوطن
منذ 3 أيام
- جريدة الوطن
الطريقة الصحيحة لغسل المناشف
حذَّرت أخصائية علوم أحياء دقيقة من أن إهمال غسل المناشف بانتظام، قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض جلدية خطيرة. وذكرت صحيفة «ديلي ميل» البريطانية، أن بعض البريطانيين يهملون غسل مناشفهم، ويستعملونها لمدة تقارب عاما قبل التفكير في وضعها في الغسالة. وأوصت الدكتورة بريمروز فريستون، أستاذة علم الأحياء الدقيقة الإكلينيكي في جامعة «ليستر»، بغسل المناشف بعد استخدامين على الأكثر. وبحسب الأخصائية، يجب غسل المناشف والفوط يوميا من أجل الحفاظ على النظافة الشخصية. وتوصي فريستون، الأشخاص العاديين الذين يستحمون يوميا بغسل مناشفهم كل يومين، أما الذين يعانون من التهاب أو ضعف في الجهاز المناعي، فيجب عليهم غسل المناشف بعد كل استخدام. وقالت الدكتورة فريستون لصحيفة «ديلي ميل»: «المناشف النظيفة لا تعود نظيفة بعد تجفيف الجسم بها. فالمناشف المتسخة ستجعل البشرة المغسولة تعود متسخة مجددا، مما يلغي فائدة الاستحمام». وأشارت «ديلي ميل» إلى أن تنشيف الجسم يترك في المناشف آلاف خلايا الجلد وملايين الكائنات المجهرية. وعند إعادة استعمالها، تضاف طبقة جديدة من هذه الخلايا والكائنات غير المرئية، ما يؤدي إلى ازدهارها وتكاثرها.
